Iso penkkipunnerrusketju

adhd on diagnosoitu juttu, joten sen mukaan edetään. 1-jakosessa voi olla hyvinkin korkee volyymi ja nimenomaan lajiliikkeissä. toki on ihmisiä, joilla (varsinkin) penkki kehittyy naurettavan heikosti ja hitaasti. mutta... ei sitä nyt paikallaan noin pitkään voi junnata. mikä sulla on siis nykynen ykkösmaksimi ja toistomaksimi 85%:lla ja mikä on sun penkkausleveys ja syliväli? mikä on kapeen (etusormet karhennuksen rajoissa) tulostaso? pystypunnerrus? nätti kulmasoutu leveellä? leuat?

jalkatreeni jos on "liian raskasta" ja sen takia jätetään pois, tää keskustelu voi olla turha.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
jto sanoi:
adhd on diagnosoitu juttu, joten sen mukaan edetään. 1-jakosessa voi olla hyvinkin korkee volyymi ja nimenomaan lajiliikkeissä. toki on ihmisiä, joilla (varsinkin) penkki kehittyy naurettavan heikosti ja hitaasti. mutta... ei sitä nyt paikallaan noin pitkään voi junnata. mikä sulla on siis nykynen ykkösmaksimi ja toistomaksimi 85%:lla ja mikä on sun penkkausleveys ja syliväli? mikä on kapeen (etusormet karhennuksen rajoissa) tulostaso? pystypunnerrus? nätti kulmasoutu leveellä? leuat?

jalkatreeni jos on "liian raskasta" ja sen takia jätetään pois, tää keskustelu voi olla turha.
Click to expand...

Adhd:ta ei ole oikeasti diagnosoitu, mutta tunnen itseni sen verran hyvin, että annan diagnoosin. 1-max ei tietoa, 4 kuukautta sitten meni 97,5kgx4. Penkkausleveys on kyynärvarret suorassa kulmassa olkavarteen nähden liikkeen ala-asennossa, eli vissiin aika normi oteleveys. Syliväli 195cm. Kapealla meni 90kgx6 reilu vuosi sitten. Pystäri kans 4kk sitten 70kgx4. Nätti kulmis leveellä saattaisi olla jotain 100kgx5 luokkaa, en ole vähään aikaan tehnyt. Leuat vastaotteella 4 kk sitten oli 97kg op + 35kgx5. Tosiaankin hauis repesi ja leikkauksesta on 2 kk, eli kaikki yläkroppa treeni sen jälkeen on ollut yhden käden soutelua ja punnertamista yhdellä käsipainolla.

Jalat on mulla voimissa yläkertaa edellä, viimeksi meni hackissa kelkka+140kgx5. Ja toi oli tehty, kun edellisestä jalkatreenistä oli mennyt se pari kuukautta aikaa. Eli paikat meni liian jumiin. Etari oli 120kgx4 ennen taukoa, kyykky 165kgx5, mave 215kgx3. Tällä hetkellä noista tuloksista tosin ei voi kuin uneksia.
 
oteleveys alhaalla ok. pitkät kädet, mutta kyllä ne voimamiehetki paljo penkkaa. ootko tehny eri oteleveyksillä? mihin kohtaan nostoa se penkki pysähtyy aina?
 
jto sanoi:
oteleveys alhaalla ok. pitkät kädet, mutta kyllä ne voimamiehetki paljo penkkaa. ootko tehny eri oteleveyksillä? mihin kohtaan nostoa se penkki pysähtyy aina?
Click to expand...

Aika vähän olen oteleveyksiä vaihdellut. Kapeeta treenasin vuosi sitten muutaman kuukauden ajan, tulokset nousi 90kgx4 - 90kgx6, eli ei massiivista kehitystä. Normipenkkiin toi ei korreloinut, ja katkeroiduin siitä niin pahasti, että kapea penkki sai kyytiä ohjelmasta sen jälkeen. Huvittavaa kyllä, toi viimeisin sarja normipenaa 97,5kgx4, hyyty siihen, että olin lukinnut kädet 1cm vaille suoriksi, kun ojentajat hyytyivät. Normaalisti mulle ei käy noin, vaan jos nosto hyyty, se tapahtuu "keskellä"nostoa, eli siinävaiheessa about, kun työ siirtyy rinnalta ojentajille. Eli voi olla, että mulla ei ole rinnalta tarpeeksi räjähtävyyttä, ja siksi vauhti ei riitä noston loppuun saakka.

En tiedä, tarkoittaako, "ei rinnalta tarpeeksi räjähtävyyttä" tässä yhteydessä, että rinnassa ei ole tarpeeksi voimaa ja lihasta, vaiko että, en yleisesti ottaen ole tarpeeksi räjähtävä nostoissani. Ainakin leuoissa toi räjähtävyyden puute ei ole ollut ongelma, mistä todisteena revennyt haba.
 
no toi on niin pieni kehitys, ettei voi oottaa korrelaatiota. penkkaile 2-4x vkossa 3-4 eri leveydellä ja alkaa kyl kulkeen. joillakin tulee myös helpolla stoppi jos menee liian tiukaks tai lyhyeksi ne sarjat. unohda se rinnalta räjähtävyys ja treenaa monipuolisemmin. sulla on pitkät kädet joten senkin takia. alavinopenkki ja vinopenkki on ok apuja eri leveyksillä nekin.

räjähtävyys ei varmaankaan rikkonu sun hauista leuoissa, vaan heikkous. mitä ilmeisimmin siellä hauiksen jänteessä oli pitkittynyt pikkurepeemien aiheuttama tulehdustila. vastaoteleuat on kuitenki hauiksille aikalailla se rankin liike.
 
Olen tehnyt nyt reilu kolme kuukautta työntävät,vetävät ja jalat ohjelmalla. Päätin sitten lisätä tuohon ohjelmaan muutaman viikkoa sitten vielä kädet päivän, jolloin tehdään pääliikkeenä kapeaa penkkipunnerrusta. Työntävät päivänä rinta,olkapäät ja ojentajat. Siirryin muutaman viikko sitten kp-penkistä normaaliin penkkipunnerukseen ja tulokset nousseet ihan kivasti. Mullahan on siis aina ollut ojentajat<rinta. Nyt on siis ojentajat saanut hyvää treeniä 2x viikko ja näinpä penkkipunnerus alkanut nousemaan. Tosiaan työntävät päivänä on ensin rinnalle penkkipunnerrus kp tai tangolla ja vielä pystypunnerrus, jolloin viimeiseksi jää ojentajat. Ojentajat ovat tällöin aivan loppu ja niitä ei siis ole tullut treenattua kunnolla. Yleensä työntävät päivänä ei jaksa tehdä kuin ranskalaistapunnerrusta ja osanostoa smithissä tai dippejä. Tosiaan penkkipunnerruksen sarjapainot ovat nousseet parissa viikossa 80kg -> 85 kg.
 
jto sanoi:
no toi on niin pieni kehitys, ettei voi oottaa korrelaatiota. penkkaile 2-4x vkossa 3-4 eri leveydellä ja alkaa kyl kulkeen. joillakin tulee myös helpolla stoppi jos menee liian tiukaks tai lyhyeksi ne sarjat. unohda se rinnalta räjähtävyys ja treenaa monipuolisemmin. sulla on pitkät kädet joten senkin takia. alavinopenkki ja vinopenkki on ok apuja eri leveyksillä nekin.

räjähtävyys ei varmaankaan rikkonu sun hauista leuoissa, vaan heikkous. mitä ilmeisimmin siellä hauiksen jänteessä oli pitkittynyt pikkurepeemien aiheuttama tulehdustila. vastaoteleuat on kuitenki hauiksille aikalailla se rankin liike.
Click to expand...

Kiitos neuvoista! Sit kun käsi tulee kuosiin, olisi tarkoitus alkaa "bodailemaan" monijakoisella ohjelmalla, josta normi penkki uupuu kokonaan. Sen sijaan on kässäripenkkiä, vinopenkkiä, kapeeta + suoraa ojentaja treeniä. Lähinnä kiinnostaa noiden käsipainopunnerruksien mahdollinen kehitys, kun yhdellä kädellä on mennyt vinopenkissä 40kgx5, ja tasapenkillä 45kgx5. Voipi tietty olla, että kun painoja ei saa fuskattua ylös aloitus asentoon vasurilla auttaen, niin noi sarjapainot tippuu aluksi. Sen näkee sitten.

Toi on totta hauiksesta, pientä kipua siellä oli ollut monen kuukauden ajan. Hauskaa tossa oli, että olin alkanut vaihtelemaan otetta mave treeneissä ristiotteella vetäessä, kun olin ensin vetänyt työsarjat oikea käsi supinaatiossa viimeiset 6v. Ilmeisesti toi otteen vaihtelu vedossa olisi tärkeää myös käsivarsien voima - ja lihastasapainon, eikä pelkän selän takia. No nyt sen ainakin tietää.
 
jto sanoi:
en jättäis normipenkkejä pois. käytä eri leveyksiä laajasti.
Click to expand...

En nyt halua vinoilla, mutta onko normipenkin välttämättömyydelle joku erityinen syy? Tiedän, että tässä puhuttiin nimenomaan siitä, miten saada heikko penkki taas nousuun, ja tottakai siinä kontekstissa penkki itsessään on must. Mut mulla on joku kutina, että jos kässäripenkissä saa sarjapainot sinne 50kg hujakoille, niin ei se tankopenkki siitä ainakaan kärsi.
 
no kyllä kyseessä kuitenkin on eri liike, vaikka käsipainopenkki hyvin treenaa sitä tukilihaksistoa ja tasapainoa. liikerata usein jää vajaammaksi kuitenkin, ellei ranteita kierrä alhaalla. en mä sano, etteikö käsipainopenkin kehitys korreloisi normipenkkiin, mutta muutama vuosi ku näitä on tullu kateltua, tilanne harvoin on kovin yksiselitteinen. on tullut hyvin apuja, jos heikkous on ollu siellä tukipuolella. mutta on myös saatu kympin sarjaan 10-15kg kehitystä käsipainoversiossa sen juurikaan vaikuttamatta tankotulokseen.

ihan turhaan sä sitä penkkaamista välttelet, jos penkissä nimenomaan haluat tulosta ylös. toi sun lause "...tässä puhuttiin nimenomaan siitä, miten saada heikko penkki taas nousuun, ja tottakai siinä kontekstissa penkki itsessään on must" mielestäni kertoo sen oleellisen. normipenkkihän voi olla hetken poissa, mutta keskilevee, lankkukapeet ja ylilevee vaikka mukana.
 
jto sanoi:
no kyllä kyseessä kuitenkin on eri liike, vaikka käsipainopenkki hyvin treenaa sitä tukilihaksistoa ja tasapainoa. liikerata usein jää vajaammaksi kuitenkin, ellei ranteita kierrä alhaalla. en mä sano, etteikö käsipainopenkin kehitys korreloisi normipenkkiin, mutta muutama vuosi ku näitä on tullu kateltua, tilanne harvoin on kovin yksiselitteinen. on tullut hyvin apuja, jos heikkous on ollu siellä tukipuolella. mutta on myös saatu kympin sarjaan 10-15kg kehitystä käsipainoversiossa sen juurikaan vaikuttamatta tankotulokseen.

ihan turhaan sä sitä penkkaamista välttelet, jos penkissä nimenomaan haluat tulosta ylös. toi sun lause "...tässä puhuttiin nimenomaan siitä, miten saada heikko penkki taas nousuun, ja tottakai siinä kontekstissa penkki itsessään on must" mielestäni kertoo sen oleellisen. normipenkkihän voi olla hetken poissa, mutta keskilevee, lankkukapeet ja ylilevee vaikka mukana.
Click to expand...

Ite oon tehnyt tossa kp-penassa vielä sen ranteiden kierron lisäks niin et työnnän aavistuksen ulospäin niitä hantteleita vielä, niin saan tuotua ne paljon alemmas kuin mitä tasapenkissä ja siitä irtoo todella hyvä dynaaminen venytys. Onko tässä jotain riskejä tehdä tämä näin? En siis tarkoita että työntäisin kyynärpäitä ulos, vaan pidän hantteleita siinä "tankolinjassa" ja kyynärpäät paikallaan. Avaan niitä vähän saman suuntaisesti kuin flyessejä tehdessä, mutta todella vähän, vain sen verran että saan tuotua ne alemmas.
 
ei oo riskiä. muutenkin se ylöspainaminen tulis tapahtua ikäänkuin ulkokautta kaarella ja kyynärpäitä sisään lopussa ohjaten, ei niitä hantteleita. niinku rinnalla olis iso pallo, jota puristais kasaan olkavarsilla. jos siis haluaa rinnalle sen fokuksen. noillahan voi tehdä monenlaista riippuen tavoitteesta.
 
jto sanoi:
no kyllä kyseessä kuitenkin on eri liike, vaikka käsipainopenkki hyvin treenaa sitä tukilihaksistoa ja tasapainoa. liikerata usein jää vajaammaksi kuitenkin, ellei ranteita kierrä alhaalla. en mä sano, etteikö käsipainopenkin kehitys korreloisi normipenkkiin, mutta muutama vuosi ku näitä on tullu kateltua, tilanne harvoin on kovin yksiselitteinen. on tullut hyvin apuja, jos heikkous on ollu siellä tukipuolella. mutta on myös saatu kympin sarjaan 10-15kg kehitystä käsipainoversiossa sen juurikaan vaikuttamatta tankotulokseen.

ihan turhaan sä sitä penkkaamista välttelet, jos penkissä nimenomaan haluat tulosta ylös. toi sun lause "...tässä puhuttiin nimenomaan siitä, miten saada heikko penkki taas nousuun, ja tottakai siinä kontekstissa penkki itsessään on must" mielestäni kertoo sen oleellisen. normipenkkihän voi olla hetken poissa, mutta keskilevee, lankkukapeet ja ylilevee vaikka mukana.
Click to expand...

Ok, eli vanha viisaus siis pätee. Tee sitä, missä haluat tulla paremmaksi. Kaipa multa oli vähän menny usko penkkailuun ylipäätään, kun kehitys oli niin vaisua suhteessa siihen, mitä yleensä kuulee ihmisten aika pienelläkin treenillä nostavan. Tosin olin jo ennen punttailun aloittamista suhteessa vahvempi esim. vetämään leukoja, kuin etunojapunnertamaan. Siis oikeasti, ilman mitään treeniä meni se joku pari, kolme leukaa, ja etunojia tyyliin saman verran.
 
hyvin uskon, ettei oikein kiinnosta. aika pienillä jutuilla kuitenki monille hankala penkki on saatu kehittyyn, vaikkei se koskaan juuri mielettömiä pompsahtele, jos on aina ollu hankala. eräs herra vaan äkkiä tuli mieleen, joka siirtyi kerran viikossa -treenistä 4x vko -tekemiseen ja puolessa vuodessa tais tulla vitoseen joku 20-25kg lisää. ykköseen sitäki enemmän. vaikka oli treeniuraa takana reilu 20v. ihan turha miettii mitä muut tekee ja miten ne kehittyy. puntti on hyvin yksilöllistä ja samaan tulokseen päästään monia teitä ja tapoja käyttäen. se jos mikä on tässä viimesen 30v aikana tullu mullekin selväksi.

jos sä saat 85%:lla maksimiykkösestä yli 6 toistoo kannattaa se suurin osa treeneistä tehdä suht pitkillä sarjoilla, mutta tee hermoston työkykyy parantelemaan lähes joka treenissä ennen työsarjoja pari lepposaa ykköstä, missä on varaa 2-3 toistoo.

paljon merkkaa se asentokin ja onko se leveempi asento ees sulle se paras. monet on jopa suht hyviä normileveydellä ja kapeella, mutta keskileveellä heikkoja ja se sit heijastuu varsinaiseen kisatulokseen.
 
jto sanoi:
hyvin uskon, ettei oikein kiinnosta. aika pienillä jutuilla kuitenki monille hankala penkki on saatu kehittyyn, vaikkei se koskaan juuri mielettömiä pompsahtele, jos on aina ollu hankala. eräs herra vaan äkkiä tuli mieleen, joka siirtyi kerran viikossa -treenistä 4x vko -tekemiseen ja puolessa vuodessa tais tulla vitoseen joku 20-25kg lisää. ykköseen sitäki enemmän. vaikka oli treeniuraa takana reilu 20v. ihan turha miettii mitä muut tekee ja miten ne kehittyy. puntti on hyvin yksilöllistä ja samaan tulokseen päästään monia teitä ja tapoja käyttäen. se jos mikä on tässä viimesen 30v aikana tullu mullekin selväksi.

jos sä saat 85%:lla maksimiykkösestä yli 6 toistoo kannattaa se suurin osa treeneistä tehdä suht pitkillä sarjoilla, mutta tee hermoston työkykyy parantelemaan lähes joka treenissä ennen työsarjoja pari lepposaa ykköstä, missä on varaa 2-3 toistoo.

paljon merkkaa se asentokin ja onko se leveempi asento ees sulle se paras. monet on jopa suht hyviä normileveydellä ja kapeella, mutta keskileveellä heikkoja ja se sit heijastuu varsinaiseen kisatulokseen.
Click to expand...

Hmm, joo, helposti sitä tavallaan hyväksyy "vallitsevan asiantilan", jos joku nosto / lihasryhmä ei vaan ota kehittyäkseen. Usein heikko kehitys taas sitten näkyy vastavasti heikkona motivaationa, joka johtaa lisää heikkoon kehitykseen jne. Vahvuuksien kohdalla on sitten päinvastoin: kovakin treeni on jollain tapaa itselle perusteltavissa, kun gainssit ovat aikaisemman kokemuksen mukaan jos eivät taattuja ( koska mikään ei ole koskaan 100% varmaa ), niin ainakin mahdollisia. Ja juuri toi kehityksen mahdollisuus pitää uteliaisuutta yllä touhua kohtaan.

Maksimi saattaisi olla 105kg, kun huntilla on mennyt kolmonen. Sit taas 90kg on mennyt joskus treenipäivyrin mukaan jo 8 toistoa. Eli vaikuttaisi uhkaavasti siltä, että hiiitailla lihassoluilla ollaan liikenteessä. Toi ykkösen tekeminen ennen sarjaa on hyvä idea. Tein lisäpainoleuoissa tolleen, jostain syystä en koskaan hiffannut tehdä niin missään muussa liikkeessä. Tosta asennosta, kapea penkki on tuntunut luontevammalta luin normi, ei tunnu niin omituiselta hartian seudulla. Leuatkin olen vetänyt hartioita pikkasen kapeammalla.

Tosin tällä hetkellä koko voimailupuolen treeni tuntuu aika ylivoimaiselta edes ajatella. Kaikki loukkantumiset ovat pistäneet miettimään touhun järkevyyttä, ja toisaalta muo kiinnostaa, onko "puhtaasti bodaamalla" mahdollista saada pattia rintaan ja käsiin, kun noi mun penkkitulokset eivät siihen riitä. Joo, bodaus ja voimailu ovat eri lajeja, mutta mä en vaan hiffaa miten kaikki muut "isot" liikkeet ovat kehittyneet perus voimailulla, punnerruksia lukuunottamatta.

Kiitos vastauksesta!
 
kyl se body voimaa tuo. sun kohdalla vois vaan olla hyvä keskittyy siihen pidempään sarjaan pääasiassa ja hyväksyä heikompi hyötysuhde maksimiin.
 
Millä tavalla olis hyvä olla jalat kun penkkaa? Mä oon aina tehnyt sillai että koitan saada jalat päkiöillä mahdollsimman taakse ja siten jännitettyä jalat ja koko kropan ennen punnerrusta.
Vai onko jalkapohjat maassa tehtävä punnerrus parempi? Mä en ole siinä onnistunut. Eikös IPFssä nosteta jalkapohjat maassa? Onko liittoja missä saa punnertaa päkiät maassa? Siis Suomessa..
Vai onko tämä sillai että kumpi tyyli sopii niin sillä? Joo e ole kilpailemassa IPFssä.. Ihan vain yleistä tietoa tästä.
Kiitos
 
Siis miksi et vaan kokeile? Sinulla on jotenkin semmonen tyyli että jokaiseen pieneen asiaankin pitää saada jonkun muun hyväksyntä. Jos tuntuu tukevalle että kantapää on ilmassa, tee niin. Ei sitä jalkapohjaa ole väkisin pakko maahan istuttaa. Tärkeintä on vaan se että asento on tukeva.

Mutta joo ipfssä pitää jalat olla maassa, eikä ne saa noston aikana liikkua. "Ammattilais" liitoissa näin ei tarvitse olla ja molempien liittojen kisoja on tarjolla suomessa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom