Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
Uzeeh sanoi:
Ei mun tietääkseni. Kun pitää kehon energiatasapainon kohtuunollissa koko ajan, ehkä -200'ssa, niin, että hiilaria tulee säännöllisesti se määrä, mitä perusaineenvaihdunta + liikunta kuluttaa, ja proteiinia tulee säännöllisesti typpitasapainon ylläpitoon, niin mun logiikalla kehon rasvaa palaa muttei paljoa lihasta. Ja toki rasvaakin syödään, muttei järin paljoa, terve määrä kuitenkin.

Tä on toden totta mutuilua, mutta itselle musta tämä kehon säännöllisen energiatasapainon ylläpito tuntuu perusteiltaan paljon järkevämmältä kuin aika pseudotieteelliseltä vaikuttava "oo vaan päivässä -500 tai viikossa -3500 kcal niin laihdut hyvin ja lihakset pysyy" -puhe, mitä useasti kuuluu. Taatusti kehonkoostumukseen on väliä, vaikka ääripään esimerkkinä, koko ajan lievästi -300 kcal vajeessa oleminen, verrattuna sitten yhden päivän totaalipaastoon ja muuten suunnilleen nollassa oleminen.
Click to expand...

OK. Vielä sen verran, että tyhjeneekö maksan glykogeeni todella 16 tunnissa? Sanotaan vaikka, että tuohon aikaan mahtuu yöunet sekä 6h keskiraskasta työtä (verrattavissa rentoon kävelyyn)
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Suurin osa lähteistä mitä nopeasti löysin sanovat, että maksa pystyy varastoimaan 8-10% painostaan glykogeeniä - ja kun maksa painaa puolisentoista kiloa, vähän alle 150 grammaa glukoosia tuntuu järkevältä luvulta maksan varastomäärästä puhuttaessa. Ateriahan nostaa insuliinin tasoja, ja energia varastoituu niin rasvana kuin glykogeeninäkin, eli paaston alkaessa glykogeenitasot ovat huipussaan. Perusmetaboliassa sitten tuota maksan glykogeeniä käytettäisiin energianlähteenä mm. aivoille. Yöunet + keskiraskas työ tasoittavat keskiarvollisen energiankulutuksen aika normaaliksi, eli nyt vaikka se vanha 150kcal/tunti. Näin ollen, jos edelleen se 50/50 -energiaravintoainejakauma on pelissä, maksan glykogeenivarannot ehtisivät tyhjentyä selvästi ennen paaston katkaisua - 15-20g per tunti kuudentoista tunnin ajan on selvästi enemmän kuin on varaa.

Mutta toi meni aivan täysin mutuiluksi, ei asia koskaan ole noin täysin mustavalkoinen. Tästä asiasta pitäisi kysyä vähän tietävämmältä porukalta - mä luen niin paljon kaikenlaista, että yksityiskohdat näissä asioissa eivät koskaan tartu kunnolla mieleen, ja tällä hetkellä mulla on vielä hankinnassa korkeammantasoiset oppikirjat aiheesta :)
 
Heitetääs väliin Berkhanin näkemystä asiaan. :>

After you eat, insulin and fatty acids are elevated. You are in the fed state and there's zero fat burning going on. Your body is relying completely on glucose oxidation during the hours following the meal.

One way of measuring this is via the respiratory quotient (RQ). An RQ of 1.0 denotes pure carbohydrate metabolism ("storage mode"), while 0.7 denotes pure fat metabolism. To put this into perspective, consider that RQ is 0.95-1.0 for about 1.5-2 hours after a meal, 0.82-0.85 after overnight fasting and 0.72-0.8 after 16 hours of fasting.

As the hours go by and the nutrients from the meal are done being absorbed, RQ drops in conjunction with insulin. There's a shift towards fat burning and mobilization of stored fat. This process is mediated by insulin and blood-borne fatty acids; when levels drop, an energy deficit is "sensed" and catecholamines (adrenaline and nordrenaline) increase.
Click to expand...
 
Onko muilla esiintynyt turvotusta IF:n aloittamisen jälkeen? Itselläni reilu kuukausi IF:ää takana, paino on tippunut, mutta vyötärö ei ole pienentynyt ja turvotusta näyttää olevan. Kuituja tulee syötyä riittävästi.
 
Ude sanoi:
Onko muilla esiintynyt turvotusta IF:n aloittamisen jälkeen? Itselläni reilu kuukausi IF:ää takana, paino on tippunut, mutta vyötärö ei ole pienentynyt ja turvotusta näyttää olevan. Kuituja tulee syötyä riittävästi.
Click to expand...

Nestepöhötys iskee varsinkin kebabbiloissa käymisen jälkeen..

Painoa saattaa tosiaan parikin kiloa tulla reilusti suoloisan ruoan seurauksena - eikä se löllyvä "nestepatja" ainakaan vyötärönympärystä pienennä. :D
 
Eilen söin reippaasti pari tuntia ennen penkkitreeniä, kilon rahkaa ja pussin pakastemansikoita, hyydyin sitten tehdessä 5x85 vaikka viime penkkitreenissä tein 5x5 samalla painolla, nyt sain tosiaan vaan neljä tuolla kun oli eka 75 ja 80 otettu. Voiko tuo oikeesti johtua siitä että söin ennen treeniä vaikka oon pitkään vetänyt paastottuna treenit vai pitääkö tässä alkaa miettimään jotain ylikuntoa?
 
juhku97 sanoi:
Eilen söin reippaasti pari tuntia ennen penkkitreeniä, kilon rahkaa ja pussin pakastemansikoita, hyydyin sitten tehdessä 5x85 vaikka viime penkkitreenissä tein 5x5 samalla painolla, nyt sain tosiaan vaan neljä tuolla kun oli eka 75 ja 80 otettu. Voiko tuo oikeesti johtua siitä että söin ennen treeniä vaikka oon pitkään vetänyt paastottuna treenit vai pitääkö tässä alkaa miettimään jotain ylikuntoa?
Click to expand...

Yksi huono treeni takana ja valittomasti epaillaan ylikuntoa? Vaikka en tilannettasi tieda niin voin sanoa ettet ole ylikunnossa. Omasta mielesta noilla sarjapainoilla ei ole edes mahdollista saavuttaa minkaan nakoista ylikuntoa. Ainakaan jos harrastaa pelkkaa punttia.

Tuo huono treeni voi nyt johtua ihan mista vain. Kuinka pitkaa olet hinkannut samaa 5x5 systeemia? Edellispaivan syomiset? nestetasapaino kunnossa? muu paiva aktiviteetti?

Kroppa on siita ihmeellinen kapistus etta se adaptoituu aika helposti. Pitaa saada uusia arsykkeita jos haluaa kehitysta saada aikaiseksi.
 
Pöhön pystyy minimoimaan kaiken helpoiten jättämällä viljatuotteet pois ravinnosta. Mulle riittää muutama pala ruisleipää, että saa pari kiloa painoa poskiin.
 
Jonkun aikaa tässä nyt syöty IF:n mukaan ja kiristellä koitetaan. Nyt ois tarkotusena sit ottaa käyttöön nää RPT-reenit.
Tuolta beginnerin threadista katottu pohjaa ja päädytty about tämmöseen:

Takakyykky 3x RPT
Prässi 3x10
(Reiden koukistus 3x8-12)
Pohkeet 4x8-15
Pari kolme sarjaa vatsaa

Penkki 3x RPT
Pystypunnerrus istuen kp 3x5
Vinopenkki kp 3x10 (tekisin dippiä, mutta siinä tulee aina kipua rintalastaan, on kokeiltu hierontaa, eri oteleveyksiä, venyttelyä.. :()
(Ranskalainen punnerrus 3x8-12)

Mave 3x RPT
Leuat leveä myötäote 3x RPT
Kulmasoutu 3x5
(Hauiskääntö tangolla 3x8-12)

Suluissa olevat liikkeet ns. extraliikkeitä, jotka voi tehdä jos on paukkuja / jos pakkotoiston raati on sitä mieltä, että ne voi muutenkin lisätä tuohon.

Näyttääkö minkälaiselta? Eli perus 3-jakonen melko minimalistinen rpt-ohjelma. Mietin myös että miten onnistuis, jos kävis reenaamassa useemminkin kun sen 3x / viikkoon. Eli aina kolmesta jopa kuuteen kertaa viikko (3on 1off jos 6krt/vko). Jos välillä pitää kevyen viikon niin varmaan voisi toimia tollain 6x viikkoonkin, vai onko liikaa? Mietin myös, että jos käy useammin kuin sen 3x viikkoon niin aina viikon toinen reeni olisi hieman erilainen. Kyykyn tilalta box-kyykky, penkin tilalta lattiapenkki tms, normi maven tilalta boxeilta/polvesta veto... Apuliikkeittäkin voisi hieman muutella, esim. leuat eri otteella jne. pitäen liikemäärän ja toistot kuitenkin samanlaisina.

Jos viikkoon tulisi esim. 4 reeniä olisi 3 niistä tuolla tavalla kun ylempänä laitettu ja 4 reeni (esim. viikon toinen kyykky reeni) olisi sitten hieman erilainen ja pääliikkeenä olisi box-kyykky normikyykyn tilalta. Seuraava viikko jatkuisi taas normaalilla penkkireenillä, joka on ylempänä, ja jos tulisi jälleen yli 3 reeniä sille viikolle niin kolmannen reenin jälkeiset olisivat taas noilla eri liikkeillä (lattiapenkki, polvista veto jne)

Tuli hieman pitkä ja luultavasti helvetin epäselvä sepostus, mutta toivottavasti tästä käy edes jotenkin ilmi se mitä haen takaa.
 
Ei helvetissä kuutta treeniä viikossa dieetillä. Joka toinen päivä nyt vielä menee, jolloin kierto siis 6 päivää. Jos ylimääräsiä haluaa, niin suosittelen vahvasti hermostopohjaista treeniä, joka ei vaadi (?) niin paljon ravintoa palautumiseen. Esim. keskiraskailla-raskailla painoilla ykkösiä tai jotain loikkatreenejä tms.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Aika perus RPT näyttäis olevan. Vastaotteella saat leuoissa enemmän painoa hauikselle, mutta noitakin voi vaikka vaihdella miten hyvältä tuntuu. Laskevaa pyramidia voi käyttää muissakin kuin pääliikkeissä, mutta hyvältähän tuo ohjelma omaan silmääni näyttää
 
jaykay82 sanoi:
Yksi huono treeni takana ja valittomasti epaillaan ylikuntoa? Vaikka en tilannettasi tieda niin voin sanoa ettet ole ylikunnossa. Omasta mielesta noilla sarjapainoilla ei ole edes mahdollista saavuttaa minkaan nakoista ylikuntoa. Ainakaan jos harrastaa pelkkaa punttia.
Click to expand...

Ite en oo kyllä koskaan kuullu, että voimataso vaikuttais siihen kuinka herkästi ajautuu ylikuntoon? Muutenki aika tuulesta temmattu väite, ettei salitreenillä sais itteensä ylikuntoon.
 
Tuli käytyä inbody-mittauksessa ennen 16/8 pätkäpaastoilun aloittamista ja 4.5kk pätkäpaastoiludieetin jälkeen. Harmi että ei ole verrokkidataa aiemmista dieettailuista, joten en pysty sanomaan toimiko pätkäpaasto paremmin/huonommin kuin 5-6x päivässä syöminen.

Mittausten välillä paino putosi 11.9kg, josta rasvamassaa häipyi 9.8kg ja lihasmassaa 1.2kg. Mutulla sanoisin, että suurta eroa ei lopputuloksessa ole pätkäpaastolla ja perinteisellä dieetillä. Lihaskunto ja ulkonäkökin on about samoissa kuin aiempina kesinä. Tästä voidaan myös päätellä kuinka surkeasti tuommoinen talven kestävä +10kg bulkki tuo lihasta. :)
 
beginner sanoi:
Aika perus RPT näyttäis olevan. Vastaotteella saat leuoissa enemmän painoa hauikselle, mutta noitakin voi vaikka vaihdella miten hyvältä tuntuu. Laskevaa pyramidia voi käyttää muissakin kuin pääliikkeissä, mutta hyvältähän tuo ohjelma omaan silmääni näyttää
Click to expand...
Jees, pitää varmaan välillä leuoissa vaihdella otetta. Mitä mieltä oot noista ns. extraliikkeistä, jotka oli suluissa. Kannattaako niitä duunata viä lisäks aina vai mahdollisesti vaan joskus jos siltä tuntuu? Toi penkkireeniin laitettu ylimääränen, ranskis, oli ainaki aika tiukkaa tehtävää jo, kun sen tein penkkireenin päätteeksi. Ottaa ihan hyvin kuitenkin ojentajiin jo noi penkki/pystäri/vinopenkki kp. Mutta niin, mielipiteitä noista extraliikkeistä vielä jos viittit laittaa.
Kiitokset jo näistä aikaisemmista vastauksista.
 
hannupekka sanoi:
Jees, pitää varmaan välillä leuoissa vaihdella otetta. Mitä mieltä oot noista ns. extraliikkeistä, jotka oli suluissa. Kannattaako niitä duunata viä lisäks aina vai mahdollisesti vaan joskus jos siltä tuntuu? Toi penkkireeniin laitettu ylimääränen, ranskis, oli ainaki aika tiukkaa tehtävää jo, kun sen tein penkkireenin päätteeksi. Ottaa ihan hyvin kuitenkin ojentajiin jo noi penkki/pystäri/vinopenkki kp. Mutta niin, mielipiteitä noista extraliikkeistä vielä jos viittit laittaa.
Kiitokset jo näistä aikaisemmista vastauksista.
Click to expand...

Siellähän ne mukana menee jos vaan kiinnostaa tehdä. Ei varmaan huomattavaa merkitystä suuntaan eikä toiseen jos tekee tai on tekemättä. Pääasia että pystyy keskittymään isoihin liikkeisiin kunnolla, eli ei ainakaan kannata aloittaa treeniä sillä asenteella että pitää ehtiä nuokin vielä tekemään
 
-elgen- sanoi:
Ite en oo kyllä koskaan kuullu, että voimataso vaikuttais siihen kuinka herkästi ajautuu ylikuntoon? Muutenki aika tuulesta temmattu väite, ettei salitreenillä sais itteensä ylikuntoon.
Click to expand...

Katsotaanpas mita siina taas oikeasti luki.

"Omasta mielesta noilla sarjapainoilla ei ole edes mahdollista saavuttaa minkaan nakoista ylikuntoa. Ainakaan jos harrastaa pelkkaa punttia."

Kyllahan pelkalla salitreenillakin saa itsensa ylikuntoon mutta silloin harjoitusmaarat pitaa olla jo SM-tason bodarin/CBB-kaverin tasolla ja jos kykenee kropastaan samanlaisia tehoja ottamaan irti kuin nama kaverit niin voimatasotkin ovat jo paljon korkeammalla kuin kysymyksen esittajalla.

Ylikunto tarkoittaa sitä, että elimistöä on rasitettu enemmän kuin mistä sillä on mahdollisuudet palautua. Oireita on muitakin kuin pelkka suorituskyvyn lasku. Pelkilla 5x5 ei tata minun mielesta pysty saavuttamaan. Kyllahan hermoston saa jumiin 5-6 viikossa jos liikutaan jatkuvasti yli 90% kuormissa ja vedetaan kaikki sarjat failureen mutta tama ei ole viela sita ylikuntoa mihin kaikki tuntuvat heti vetoavan kun yksi tai kaksi treenia menee huonosti.
 
Everything on the nutritiming page is fairly good as a source for the legitimacy of continuous energy balance, as well as forthcoming research coming from Dr. Benardot this year. It very clearly predicts who has high body fat and who has low body fat in athletes, with no fails. It also predicts performance. Everyone on this website should consider themselves an athlete. This should matter to everyone.

This is a screenshot of references from a PDF file. I am tired to death of talking about this stuff right now. I don't want to retype things.

podcd.png


This concept also bridges the gap between the "anabolic window" and body composition changes seen over long periods, but to bridge that gap I would need 1-2 hours of your time.

'More importantly, when you put it into practice you see superior results every time. I've literally watched a girl in my class change over the course of 2 months while she was one of Benardot's subjects for an upcoming study, which I did not know at the time. All I knew was that she was changing more rapidly than I have seen almost anyone change, and she started winning race after race in steeplechase after 2 years of never even standing on the podium. She went to states, don't know how she did but that's a ridiculous improvement. She dropped 11 seconds off of her race time in less than 2 weeks. If an experienced college athlete seeing these types of results doesn't make you think twice about what you believe currently, then you haven't had enough experience with higher level athletes to know how ridiculously fast that kind of improvement is. In addition to performance improvements, she changed from being a pretty in shape girl to looking like a machine. I watched her VO2max test at the end of the semester and dude... I have rarely seen a woman that lean. The change took 2 months.

If you want a giant pile of science on this, you're going to have to wait 10 years. If you want to take advantage of everything your body is willing to give you with the right stimuli combinations then I will highly suggest that you try it yourself and see. It should go without saying that if you have a fitness enthusiast's activity level then food quality is going to make a much bigger difference on the carb side than if you are a competitive athlete in a physically demanding sport simply due to the level of full-body glycogen depletion and the effect this has on glycogenesis speed.

There is also a pile of evidence showing that intermittent fasting is associated with increased insulin resistance. All you have to do is a pubmed search for the two terms. There are honestly too many.

You should know that our bodies are capable of producing chemicals that make us feel good and sometimes keep us from noticing the sub-optimal nature of our current status. Just because you feel satisfied does not mean your body has gotten what it needs.

Short version:

Your body is made to require a certain amount of sugar, both at rest and when working at varying intensities. As the level of stored sugar decreases, our bodies adjust by making sugar out of other things. Unfortunately those other things are intact proteins. Yes, lactate can be used, but I had a long PM discussion with FiN about why that doesn't make a practical difference under normal circumstances. After HIIT, it certainly can offset up to 60% of the reliance on protein for GNG, but that is short-lived. Meaning for less than 4 hours.

There are other threads where I have detailed this quite clearly, and explained how using labile protein stores actually means tearing down excess liver mass and after a certain point the body switches over to skeletal muscle. In either case you end up spending energy and protein rebuilding the torn down tissues, leaving less protein available to be used for new skeletal muscle synthesis.

When you combine this with a lower carb diet you are now redirecting protein to GNG as well as the reconstruction of the labile stores.

There is a good reason why the typical math you describe does not work: It does not take into account the cyclical nature of:

carb restriction -> protein in GNG -> Less protein available for tissue synthesis -> unintended calorie deficits due to energy required for GNG and unaccounted-for thermic effect of protein metabolism -> lowering of free IGF-1, T3, and virtually everything associated with lower body fat levels -> impaired maintenance of lean mass -> slower metabolism due to loss of lean mass -> same calories cause more fat gain.

UTsj9.png


Another screen capture.

By itself, when combined with exercise and sufficient calories, this limits performance and sets a cycle of new proteins being built from the exercise stimulus then being broken down for energy (carbs). This is exactly why, on the leangains site, Martin clearly tells everyone that leangains produces very slow gains in lean mass and that you need to eat exactly how he tells you to.

If you do it juuuuust right, and it is certainly possible to do without using complicated maths, you will just barely stay in positive protein synthesis balance, which is why you see very slow gains. This does not take into account the high nitrogen load on the kidneys that comes from using extra protein in GNG. Combined with a diet that is recommended to already be high in protein, at 2+ grams per kg BW this extra load can put you into a danger zone where you WILL see long-term kidney damage.

There are a ton of people who don't get the results they see in his testimonials, and Martin tells them very clearly that the testimonial results are due to his direct, and strict, supervision. That's because the positive protein synthesis balance is so small.
Click to expand...

Joshua Natermanin pohdintaa IF:stä ja tuosta constant energy balancesta, mistä vähän laitin juttua viime sivun loppuun.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ton sanoi:
http://www.dangerouslyhardcore.com/1270/intermittent-fasting-part-1/
http://www.dangerouslyhardcore.com/1299/intermittent-fasting-part-2-the-fights-over/
www.dangerouslyhardcore.com/1425/intermittent-fasting-part-3-go-eat-yourself/
Click to expand...

Kolmosta en ole vielä lukennut (silmäillyt lähinnä), mutta kaksi aivan ilmiselvää ongelmakohtaa hyppää silmille:

1. Omien kirjojen tuputtaminen ja CBL:n ylistäminen. Jokaisen oikealle banneroidun kirjan nimi tulee esille tekstissä.
2. Täysin puutteellinen informointi oman IF-kokeilun luonteesta ja mittaustulosten puute

Tiedepuoleen en osaa sen kummemmin mennä tällä kertaa. Silti en väitä, etteikö olisi paljon parempiakin tapoja lihaskasvun optimoimiseksi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom