Rasvakeskusteluun, miksi on tärkeää saada riittävästi rasvaa ruokavaliosta:
- tyydytetään välttämättömien rasvahappojen tarve sekä rasvaliukoisten vitamiinien tarve
- kun rasva korvaa osan hiilareista paranee HDL-kolesteroli sekä triglyseridit
- rasva aterian yhteydessä vähentää glukoosi- ja insuliinivastetta
- rasvaa tarvitaan kehon ja hormonien rakennusaineeksi
- rasva-aineenvaihdunta pelaa ja saadaan energiaa
Suositeltu rasvajakautumahan olisi 1/3 tyydyttynyttä ja 2/3 osaa tyydyttämätöntä (ja noin 30 % eli haarukassa 25-45% tulisi tulla päivittäisestä energiantarpeesta rasvoista). Tyydyttämättömät voidaan jakaa kerta- ja monityydyttämättömiin rasvoihin. Lisäksi tunnetaan transrasvat, joiden sanotaan olevan pahasta. Maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat ovat tutkimusten mukaan vähemmän haitallisia kuin luullaan, eli niillä ei ole yhteyttä sydän- ja verisuontauteihin niin yleisesti. Tyydyttyneen rasvan sanotaan lisäävän LDL-kolesterolia (eli "huonoa"), mutta pahiten sitä lisää transrasvat, jotka ovat esimerkiksi kovetettuja kasviöljyjä. Monipuolinen rasvojen käyttö on hyvästä. On huomattu, että tyydyttynyt rasva ei välttämättä ole syypää LDL-kolesterolin nousuun, koska myös tyydyttyneen rasvan käyttö (korvaten osan hiilareista) lisää HDL-kolesterolia (eli "hyvää"). Korkean kolesterolin uskotaan aiheuttavan sydän- ja verisuonitauteja, mutta paljon liikkuvalla kolesterolit pysyvät varmasti hyvänä, koska myös pätkäpaastoilu parantaa kolesteroliarvoja. Hyvien kerta- ja monityydyttämättömien rasvojen käyttö parantaa kolesteroliarvoja parempaan suuntaan ja laskee huonoa kolesterolia.
Kolesterolin määrä ei ole kriittistä vaan enemmän pitäisi huomioida hyvän/huonon kolesterolin välistä suhdetta. Kolesterolitasot ovat hyvin yksilöllisiä (perimä ja ruokavalio vaikuttaa) miten ravinnon kolesterolin määrä vaikuttaa arvoihin. Osa joutuu karsimaan kaikki tyydyttyneet rasvat minimiin ja silti kärsimään huonosta kolesterolista ja osa porskuttaa hyvillä kolesteroliarvoilla syöden tyyliin kananmunakennoja päivittäin. Kolesterolia tarvitaan solukalvoihin, sapelle, aivoille, hormonien rakennusaineeksi sekä D-vitamiinin esiasteeksi. Liian vähäinen kolesterolin määrä voi vaikuttaa aiheuttaen aggressiivisuutta, lihasheikkoutta ja vaikeuttaa tarkkaavaisuutta vaativissa tehtävissä suoriutumista, koska aivot tarvitsevat toimiakseen tarpeeksi kolesterolia.
Kalan omega-3-rasvat on hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja ne ovat välttämättömiä. Ne myös vähentävät sydän- ja verisuonitautien vaaraa, ovat hyväksi verisuonten kunnolle ja lisäävät mm. muistia ja aivojen kognitiivisia toimintoja. Ihmisen elimistö pystyy muodostamaan omega-7- ja omega-9-sarjan rasvahappoja, mutta ei omega-3- ja omega-6-sarjan rasvahappoja eli LA:a ja ALA:a, EPA:a ja DHA:ta. Siksi näitä tulee saada ravinnosta. Tyydyttynyttä ja kertatyydyttyneitä rasvoja käytetään myös energiaksi, kun taas monityydyttämättömät toimivat suurimmaksi osaksi kehon rakennusaineena ja muissa prosesseissa.
- tyydytetään välttämättömien rasvahappojen tarve sekä rasvaliukoisten vitamiinien tarve
- kun rasva korvaa osan hiilareista paranee HDL-kolesteroli sekä triglyseridit
- rasva aterian yhteydessä vähentää glukoosi- ja insuliinivastetta
- rasvaa tarvitaan kehon ja hormonien rakennusaineeksi
- rasva-aineenvaihdunta pelaa ja saadaan energiaa
Suositeltu rasvajakautumahan olisi 1/3 tyydyttynyttä ja 2/3 osaa tyydyttämätöntä (ja noin 30 % eli haarukassa 25-45% tulisi tulla päivittäisestä energiantarpeesta rasvoista). Tyydyttämättömät voidaan jakaa kerta- ja monityydyttämättömiin rasvoihin. Lisäksi tunnetaan transrasvat, joiden sanotaan olevan pahasta. Maitotuotteiden tyydyttyneet rasvat ovat tutkimusten mukaan vähemmän haitallisia kuin luullaan, eli niillä ei ole yhteyttä sydän- ja verisuontauteihin niin yleisesti. Tyydyttyneen rasvan sanotaan lisäävän LDL-kolesterolia (eli "huonoa"), mutta pahiten sitä lisää transrasvat, jotka ovat esimerkiksi kovetettuja kasviöljyjä. Monipuolinen rasvojen käyttö on hyvästä. On huomattu, että tyydyttynyt rasva ei välttämättä ole syypää LDL-kolesterolin nousuun, koska myös tyydyttyneen rasvan käyttö (korvaten osan hiilareista) lisää HDL-kolesterolia (eli "hyvää"). Korkean kolesterolin uskotaan aiheuttavan sydän- ja verisuonitauteja, mutta paljon liikkuvalla kolesterolit pysyvät varmasti hyvänä, koska myös pätkäpaastoilu parantaa kolesteroliarvoja. Hyvien kerta- ja monityydyttämättömien rasvojen käyttö parantaa kolesteroliarvoja parempaan suuntaan ja laskee huonoa kolesterolia.
Kolesterolin määrä ei ole kriittistä vaan enemmän pitäisi huomioida hyvän/huonon kolesterolin välistä suhdetta. Kolesterolitasot ovat hyvin yksilöllisiä (perimä ja ruokavalio vaikuttaa) miten ravinnon kolesterolin määrä vaikuttaa arvoihin. Osa joutuu karsimaan kaikki tyydyttyneet rasvat minimiin ja silti kärsimään huonosta kolesterolista ja osa porskuttaa hyvillä kolesteroliarvoilla syöden tyyliin kananmunakennoja päivittäin. Kolesterolia tarvitaan solukalvoihin, sapelle, aivoille, hormonien rakennusaineeksi sekä D-vitamiinin esiasteeksi. Liian vähäinen kolesterolin määrä voi vaikuttaa aiheuttaen aggressiivisuutta, lihasheikkoutta ja vaikeuttaa tarkkaavaisuutta vaativissa tehtävissä suoriutumista, koska aivot tarvitsevat toimiakseen tarpeeksi kolesterolia.
Kalan omega-3-rasvat on hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja ne ovat välttämättömiä. Ne myös vähentävät sydän- ja verisuonitautien vaaraa, ovat hyväksi verisuonten kunnolle ja lisäävät mm. muistia ja aivojen kognitiivisia toimintoja. Ihmisen elimistö pystyy muodostamaan omega-7- ja omega-9-sarjan rasvahappoja, mutta ei omega-3- ja omega-6-sarjan rasvahappoja eli LA:a ja ALA:a, EPA:a ja DHA:ta. Siksi näitä tulee saada ravinnosta. Tyydyttynyttä ja kertatyydyttyneitä rasvoja käytetään myös energiaksi, kun taas monityydyttämättömät toimivat suurimmaksi osaksi kehon rakennusaineena ja muissa prosesseissa.
