Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

3 kpl Basic Nutrition EAA -25%
http://www.leangains.com/2011/01/client-update.html

Hyviä tuloksia. Jotain Leangainsin tapaista on tullut vedettyä kesästä asti, joskin treenit on olleet satunnaisella pohjalla ja mulla on vaikeaa syödä tarpeeksi isoja annoksia jatkuvasti. Yks iso mättö päivässä meniskin, mut sit kun ois taas aika syödä niin ei todellakaan tee mieli... No, tottumuskysymys.
 
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
Olisi pari kysymystä Leangainssista:

Ootteko vedellyt treenipäivinä justiinsa ylikulutuksen kalorit +200kcal ja heti perään lepopäivinä kalorit vähän miinuksella esimerkiksi -200 - 300kcal pysyäkseen kireenä?
Esimerkiksi näin
Maanantai Treenit +300kcal
Tiistai Treenit +300kcal
Keskiviikko Lepo - 300kcal
Torstai Treenit +300kcal
Perjantai Lepo -300kcal
Lauantai Lepo -300kcal
Sunnuntai Treenit +300kcal

Ootteko samaan aikaan kiristyny,onko rasvaa palannut ja onko lihaskasvanut?

Eikö lihaskasva lopu kun kalorit pudottaa alikulutuksen puolelle kehon ollessa katabolisessa tilassa.
 
Antti92 sanoi:
Olisi pari kysymystä Leangainssista:
Ootteko samaan aikaan kiristyny,onko rasvaa palannut ja onko lihaskasvanut?
Click to expand...
Joo. Mut se on pitkän ajan projekti. Ihan kuukaudessa ei mitään älytöntä saa aikaseksi.

Eikö lihaskasva lopu kun kalorit pudottaa alikulutuksen puolelle kehon ollessa katabolisessa tilassa.
Click to expand...
Tietty lihaskasvu ois nopeempaa jos välipäivinä söis enemmän kaloreita. Mut jos samaan syssyyn haluat polttaa rasvaa niin riittävästi proteiinia eikä liikaa kalorivajetta niin ne lihat ei mihinkään häviä. Lihaskasvun kannalta paras mättää niitä kaloreita treenin jälkeen ja makrosyklittely on iso osa tätä systeemiä.

Tuo sun esimerkki näyttää hyvältä kehonmuokkaukseen. Jos rasvanpolttoa haluat enemmän niin sitten 1-2 treenipäivää vähemmän tai jos lihaskasvua enemmän niin välipäiville lisää kaloreita.
 
Antti92 sanoi:
Olisko esimerkiksi lepopäivinä -700-1000 kcal vaje liikaa, että menettäisi lihaa?
Click to expand...

Jos rasvaprosentti on jotain yli 15 niin ihan hyvin voi vetää noinkin suurilla miinuksilla. Tässä kuitenkin treenipäivät ollaan plussalla niin viikkovaje ei tule kovin suureksi. Mut mitä tiukemmassa kunnossa niin sitä pienemmillä miinuksilla kannattaa vetää että lihat säästyy.
 
Miten porukka on saanut sovellettua tätä systeemiä esim. koulussa tai töissä? Itsellä olisi tarkoitus alkaa dieetille ja tämä vaikuttaa kokeilemisen arvoiselta systeemiltä. Missään ei taida olla ns. valmista sapluunaa kuitenkaan esim. ruoka-aineista vaan pähkinöinti, kaloreiden laskeminen ja kulutuksen arviointi tulee tehdä itse.
 
Spidey sanoi:
Miten porukka on saanut sovellettua tätä systeemiä esim. koulussa tai töissä?
Click to expand...
Hyvin toimii sekä että. Ruokatauolla istun, lepään ja juon kaffea tai imeskelen laitti-kolan. Iltapäivästä kotiuduttuani safka tuloilleen, yksi pwom -> 2h ruuan jälkeen salille.
 
Hyvä on, meneekö se sitten esimerkiksi niin, että jos mulla on 8-16 päivä edessä ja tarkoituksena treenailla illalla kahdeksan pintaan niin syön ekan kerran vasta kun pääsen kotiin? Jokainen tietää minkälaista koulusafka on ja se ei oikein pelitä tähän tarkoitukseen vaikka ottais protskut sheikkerissä (mikä ei myöskään ole mielestäni kovin mielekästä, jos päivässä on vain 3 ateriaa). Vaikea kuvitella, etten tule hulluksi tuon päivän aikana syömättä mitään :D
 
Kello 8-16 koulupäivä/työpäivä, sen ajan paastoat. Kello 20:00 treeni, jolloin kannattaa yhden pre-workout safkan periaatteella syödä klo 17-18:00. Treenin jälkeen se päivän isoin safka. Itselläni nälkä ei koskaan ole missään vaiheessa ollut ongelma, vaan lähinnä kaiken sen syömisen ja ahtamisen mahduttaminen 8h syömisikkunaan :D
 

M-Nutrition juomat hurjassa alessa, jopa puoleen hintaan

BCAA / EAA / PWO

TILAA TÄSTÄ
Mie olen tehnyt niin, että oon ottanut kouluun mukaan kipossa kanaa/tonnikalaa/raejuusto/tms muuta protskua (+joku omena tms), ja syönyt sen abaut 12-14 aikaan ja salille suoraan koulusta 15-17 välillä. Siitä sitten prodet nassuun ja kotiin syömään. Suht inhottavalta kokisin olla jonnekkin 16 pintaan syömättä jos kuitenkin herää kovin aikasin. Entä jos syöt pienen proteiinipitoisen annoksen siinä iltapäivällä, sitten kotona 16 jälkeen ja isoin ateria treenin jälkeen?

Btw. ihan hyvin on toiminut. Nyt oon kylläkin loman aikana tiukentanut kaloreita aikalailla ja lisännyt airobista. Paino tippunut nyt suunnilleen 7 kg, vaikka en kyllä mitenkään painava ole, että sinällään tyytyväinen. Lihakset tosin varmana lähteny :D Jossain vaiheessa sitten hiilaria hiukan lisää ja vähemmän airobista, mutta tällä tyylillä aion jatkaa siltikin. En varmasti näillä kaloreilla pystyis olemaan jos söisin useamman aterian päivässä kun aina tottunut syömään paljon kerralla ja paastoajat ei oo mikään ongelma kun ei pelkää kataboliapeikkoja :D


Mä olin muutaman päivän töissä iltavuorossa 15-23 ja kävin treenaamassa pikkuisen hera-annoksen voimin aamulla/aamupäivällä, söin sitten sen jälkeen isoimman aterian 13-14 ja töissä vielä proteiinipitoista evästä. Työ oli kyllä fyysisesti aika raskasta, ja ois tehnyt itselläkin mieli syödä vielä kotona jotain.
 
Tämä menee minullakin kokeiluun , todennäköisesti helmikuun alusta. En ole koskaan ollut aamupalaihmisiä ja syöminen turhan usein on minusta ahdistavaa säätöä. Tykkään myös todennäköisesti syödä tuon yhden todella tuhdin aterian päivässä. Paastoaminen ei ole minulle vaikeaa.

Treenirytmi saattaa mennä samalla uusiksi - viime aikoina olen tykännyt käydä aamusella - mutta tuon kanssa voisi ainakin punttipäivinä mennä aikaisin töihin ja salille sitten myöhään IP.
 
Tässä on nyt suuniteltu oma leangains safkoineen, makroinen ja jne.

Treenipäivät Diettipainoinen leangains 12vk
+ tai - kcal
Maanantai Lepo -1000 1800
Tiistai Treeni 300 3500
Keskiviikko Lepo -1000 1800
Torstai Treeni 300 3500
Perjantai Lepo -1000 1800
Lauantai Lepo -1000 1800
Sunnuntai Treeni 300 3500
-3100
 
Tässä on nyt suuniteltu oma leangains safkoineen, makroinen ja jne.

Treenipäivät Diettipainoinen leangains 24vk
+ tai - kcal
Maanantai Lepo -1000 1800
Tiistai Treeni 300 3500
Keskiviikko Lepo -1000 1800
Torstai Treeni 300 3500
Perjantai Lepo -1000 1800
Lauantai Lepo -1000 1800
Sunnuntai Treeni 300 3500
-Viikkovaje -3100 kcal

Safkat:

Treenipäivä Tiistai, torstai, sunnuntai
ateria safka kcal pr r hh

1. 50g prode 205 38 4 2,5
25g oboy 92,5 0,95 0,675 20,5
100g kaurahiutale 350 14 7 57
5dl maito 165 16,5 0 24
812,5 69,45 11,675 104

kcal pr r hh
2. 100g tumma makaroni 363,6666667 13,77 0 66,912
5dl maito 165 16,5 0 24
150G JOHN WEST 169,5 40,5 0,75 0
2 kananmuna 150 12,5 11 0
100g gainer pro 382 24 2 68
25g oboy 92,5 0,95 0,675 20,5
25g oboy 92,5 0,95 0,675 20,5
100g tumma makaroni 363,6666667 13,77 0 66,912
1778,833333 122,94 15,1 266,824
kcal pr r hh

3. 100g raejuusto 70 15 0,3 2
55g pro gainer 210,1 13,2 1,1 37,4
200g herne 126 10,2 0,8 18,8
100g kaurahiutale 350 14 7 57,75
5dl maito 165 16,5 0 24

921,1 68,9 9,2 139,95

kcal pr r hh

Yhteensä kaikilta aterioilta 3512,433333 261,29 35,975 510,774

Lepopäivä maanantai, keskiviikko, perjantai, lauantai
ateria safka kcal pr r hh
1. 150G JOHN WEST 169,5 40,5 0,75 0
200g herne 126 10,2 0,8 18,8
200g banaani 168 2,2 0,8 36,6
463,5 52,9 2,35 55,4

kcal pr r hh

2. 2 kananmuna 150 12,5 11 0
150G JOHN WEST 169,5 40,5 0,75 0
5dl maito 165 16,5 0 24
50g prode 205 38 4 2,5
25g oboy 92,5 0,95 0,675 20,5
782 108,45 16,425 47

kcal pr r hh
3. 100g raejuusto 140 30 0,6 4
2 kananmuna 150 12,5 11 0
200g kurkku 20 0 0 5
5dl maito 165 16,5 0 24
3dl maito 99 9,9 0 14,4
574 68,9 11,6 47,4

kcal pr r hh

Yhteensä kaikilta aterioilta 1819,5 230,25 30,375 149,8

Treenipv

-13.00-14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 20% päivän kok,kalorimäärästä (12.00)

-17.00 treenit, paitsi sunnuntaina 15.00

-19.00 palautusjuoma / ateria, päivän suurin ateria(50%) (17.00)

-22.00 viimeinen ateria ennen paastoa 30% (20.00)


Lepopv

-14.00 Päivän ensinmäinen ateria, 20-25% päivän kok,kalorimäärästä

-17.00 treenit

-18.00 ateria, päivän suurin ateria

-22.00 viimeinen ateria ennen paastoa


Elikkäs kommetteja kaivataan lähinnä lepo- ja treenipäivien safkoihin. Olisiko mitään korjattavaa, lisättävää, ruoka-aineiden vaihtamista toisiin, korvata jotain safkaa toisella jne? Ei kai ole menny ihan päin puuta?
Eli kuitenkin 3 treeniä viikossa 1-jakosella. Lepopäivinä aerobisena toimii uinti tai lenkkeily 45min.

EDIT: Nyt kyl heitti noi luvut ihan sumppuu tonne. Otan mieluummin Excel taulukosta screenshotin
 
En mä maltakaan odottaa sinne helmi-maaliskuulle, vaan rupean nyt jo vähän alottelemaan tota ruuan rytmittämistä kahteen kertaan päivässä. Ehdin sitten pitää taukoa dieetistä jos alkaa tuntua liian rankalta, tai tehdä muutoksia jos ei tunnukaan hyvältä toi systeemi. Muuten saattaa tulla kiire. Viime aikaisen huono dieetimenestyksen vuoksi, pyrin nyt alkuun vaan 4 kg pudotukseen. Jos se onnistuisi, niin olisin enemmän kuin tyytyväinen. Jos homma toimii kun junan vessa, jatkan varmaan tuntemuksien mukaan. Makrot ja kalorit laskettu laskurilla valmiiksi, ettei nyt sittenkään menisi liika mutuiluksi. Toisaalta syön arkisin niin samoja juttuja päivästä toiseen, että on aika helppo laskea, eikä liikaa virhemarginaalia pääse tapahtumaan.

Treenit tulee kuvioon vasta sitten kun saan ton ranteen kuntoon. Ennen sitä saatan kyllä kävelylenkkejä tehdä, kun ton astman takia ei pakkasilla oikeen auta juosta.

Katsotaan miten tää nyt lähtee lutviutumaan. Sen näkee sitten vasta kun on vähän aikaa oltu. :)
 
Antti92, ihan hyvältä näyttää mun silmään. En tiedä minkä kokoinen oot, mutta treenipäivinä näyttäis tulevan aika runsaasti proteiinia, mutta se nyt tuskin maailmoja kaataa. Itse olen pitänyt ohjenuorana plussapäivinä 2-2,5g ja miinuspäivinä ~3g proteiinia per painokilo.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Antti92 sanoi:
178/88 r% inbody mukaa 15%
Click to expand...

Mun mielestä voisit nostaa miinuskaloripäivien proteiinit johkin 250-280 grammaan korvaamalla osan rasvoista proteiinilla ja taas treenipäivinä tiputtaa proteiineja about 190-220gramman paikkeille ja vastineeks ottaa vähän enemmän hiilareita. Etenkin rasvaprosentin tippuessa kannattaa pitää huolta, että tulee dieettipäivinä otettua tarpeeks proteiinia.


Heitetääs vastapalloon kysymystä omasta iffeilystä: Harrastan vähän kausittain puntteilua ja pitkän matkan juoksua, yleensä tulee tehtyä kausittain painottaen enempi toista, pitäen kuitenkin aina toinen rinnalla. Pluskaloreilla yleensä 4 salitreeniä ja 2 juoksutreeniä /vko ja miinuksilla toisinpäin. Seuraavaks olis tarkotus ottaa ~4vkon dietti ja jatkaa hyväksi havaitulla leangainsilla. Juoksutreenejä tulee siis 4 kpl/vk ja ne yleensä jakautuvat kahteen 1-1,5h peruskestävyystreeniin 70-75% max.syk., yhteen pitkään lenkkiin 2-3h 60-70% max.syk ja yhteen 1h vauhtikestävyys/intervallilenkkiin, jossa sykkeet pyörivät 75-90% max.syk. Näiden lisäksi tarkoitus olisi tehdä myös pari n. 1h perusvoimatreeniä salilla, toistot 4-6. Varsinainen kysymys liittyykin noihin hiilari/rasva-päivien syklittelyyn ja siihen mitkä noista treeneistä kuluttavat eniten glykogeenivarastoja ja minkä treenien jälkeen olis tärkeintä tankata hiilaria, jotta saadaan seuraavaan treeniin mahdollisimman hyvin tehoja?

Esimerkkiviikko menis jotakuinkin näin:

ma: 1h pk-lenkki
ti: puntti
ke: lepo
to: 2,5h pitkä lenkki
pe: 1,5h pk-lenkki
la: puntti
su: 1h intervallilenkki

Statsit on 179/70/11% rasvat.

Entä olisiko ennen joitain lenkkejä järkevää vetää kevyt preworkout meal, tähän mennessä oon funtsinut että pk-lenkit ja pitkät lenkit suorittaisin paastottuna, kun taas ennen intervalleja ja puntteja söisin jotain, sillä nämä treenit ovat tehoiltaan vaativampia. Kannattaisiko ennen pitkää lenkkiä ottaa jotain proteiinia lihaskadon välttämiseksi vai onko tää mun osalta turhaa kataboliakammoa? Tehollisesti pystyn kyllä helposti vetämään pitkänkin lenkin paastottuna, pointtina on vaan se, että mielelläni säilyttäisin vähäiset lihani niin hyvin kuin se on näillä treeneillä mahdollista.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom