Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Darkion]

Sehän ei selviä muulla kuin kokeilemalla eli ei muuta kuin käytäntöä kohti. Itse en pidä hiilaritankkausta "juuri minään" ennen aloitusta. Jos oot syönyt "normaalien" ravitsemussuositusten mukaisesti niin kyllä sitä hiilaria sieltä kropasta löytyy ihan omiks tarpeiks ;)
Eipä niitä pähkinöitä sun muita kokonaan tarvii vaihtaa niihin kaikkein kalleimpiin mutta edes osan kun maapähkinöistä vaihdat hieman edukkaampiin(vrt. macadamia) versioihin esim. cashew ja saksanpähkinä niin pääsee jo hyvään vauhtiin. Ja noita pähkinöitähän ei kannata ostaa valmiina pusseissa vaan irtona ja tehä sekotuksia niin saa jonkin verran edullisemmin vielä. Eikä noi öljytkään niin kalliita ole, tai sitten työttömällä pyyhkii rahallisesti hyvin ;)

Jos taloudellisuutta haet, itse investoin sekä rasvaisiin että vähärasvaisiin joulukinkkuihin :D niitä irtoo kauppojen hyllyiltä vieläkin hyvillä päiväyksillä tai sitten latoo pakkasen täyteen. Muutama euro/kg ei oo paha hinta.

Joo ei noiden hinta esteenä ole, mutta tosiaan mahdollisimman taloudellisesti haluaisin tämän lyhyehkön kokeilun toteuttaa. MIelenkiinnolla lähen testaamaan.

Joo aattelin tässä nyt vikana vklna ennen kokeilun alkua hieman syödä nyt vapaammin, kun sit 4 viikkoa vedetään liinisti.

 

[Dona]

 

[RSH]

- mutta ei optimaalinen suorituskyvyn kannalta.

Tällehän ei löydy tutkittua tietoa myöskään. Jos siis puhutaan voimailusta ei bodailusta, 8/16/365 IF:llä.

Itsellä vähän sellainen fiilis että ei vaikuttaisi suorituskykyyn + tai - merkkisesti tai ainakin muut asiat vaikuttaa niin paljon enemmän ettei eroja pysty enää havaitsemaan edes.

 

[Ho-]

Uimari Phelps kiskoi aktiiviaikoinaan 8000 kaloria päivässä naamariinsa, niin sen syöminen vaikka OMADilla tai joka toinen päivä 16.000 kaloria tyylisesti voisi olla vähän haastavaa. Eli on lajeja joissa ruokamäärät ovat niin suuria, että jo pelkästään paskalla istutaan tunti päivässä.

Esimerkiksi Serge Nubret, joka oli yksi suurista 70-luvun kehonrakennuksessa, söi 2-3 kertaa päivässä eli 16/8 tyylisesti. Hän kyllä taisi vähän hassutella lisäaineita kehoonsa. Eli urheilun huipulle pätkäpaastolla ei pääse mutta taiteen huipulle voi päästä, sen Nubret osoitti.

Phelbsin dietistä niin paljon legendaa ollu. Ukko ite kertonut, että ei se nyt 12 000 ollu vaan ehkä 8-10 000 ja ensin se oli aktiiviaikana ja sitten se olikin vain olympialaisten ajan.

Ota nyt selvää.

 

[Dona]

Jos oikein käsitin tämän tutkimuksen, niin pätkäpaastoileva kehittyi paremmin, vaikka söivät vähemmän.

Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed...yJStOE-xkYPMOCH06B4TwZHGVZgB-7QucASfhIypVKmik

TRF reduced energy intake by ∼650 kcal per day

Upper and lower body strength and lower body muscular endurance increased in both groups, but effect sizes demonstrate greater improvements in the TRF group

 

[Dona]

Grant Tinsley:

As a side note, we are submitting a follow up study of 8-hour TRF in resistance trained females this month.

 

[ektomorfi]

Jos oikein käsitin tämän tutkimuksen, niin pätkäpaastoileva kehittyi paremmin, vaikka söivät vähemmän.

Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed...yJStOE-xkYPMOCH06B4TwZHGVZgB-7QucASfhIypVKmik

TRF reduced energy intake by ∼650 kcal per day

Upper and lower body strength and lower body muscular endurance increased in both groups, but effect sizes demonstrate greater improvements in the TRF group

Tuon tiivistelmän perusteella on vaikea sanoa mitään, pitäis saada enemmän dataa nähtäväksi.

Anyway, sulta unohtui vahingossa kopsata tämä teksti noiden kohtien välistä:
"Effect size data indicate a gain in lean soft tissue in the group that performed RT without TRF (+2.3 kg, d = 0.25)."

 

[RSH]

Suuressa osassa tutkimuksia on minusta se perustason ongelma että niistä näkee piip-reiälläkin että kohdehenkilöt eivät ole pitkään aktiivisesti treenaavia henkilöitä millä on treeniin liittyvät perusasiat jo lähtötilanteessa kunnossa. Muilla randon tekijöillä on silloin moninkerrroin suuremmat vaikutusasteet ja data ei ole validia minusta.

Tuossakin ei-paasto ryhmä kehittää lihasmassaa 15kg/vuosi tahtia ja tutkijat yhteenvetoon toteatavat 4/20 paasto 4pv/vko ei vaikuttaisi lihasten kehittymiseen. WTF, kuinka paljon TRF ryhmä sitten lihaa on takonut ?

 

[Dona]

Suuressa osassa tutkimuksia on minusta se perustason ongelma että niistä näkee piip-reiälläkin että kohdehenkilöt eivät ole pitkään aktiivisesti treenaavia henkilöitä millä on treeniin liittyvät perusasiat jo lähtötilanteessa kunnossa. Muilla randon tekijöillä on silloin moninkerrroin suuremmat vaikutusasteet ja data ei ole validia minusta.

Tuossakin ei-paasto ryhmä kehittää lihasmassaa 15kg/vuosi tahtia ja tutkijat yhteenvetoon toteatavat 4/20 paasto 4pv/vko ei vaikuttaisi lihasten kehittymiseen. WTF, kuinka paljon TRF ryhmä sitten lihaa on takonut ?

Jos käsitin oikein, niin totesivat että ei vaikuta negatiivisesti lihasten kehittymiseen. "Adversely affect"

 

[Darkion]

3 Päivää nyt takana IF+ketodieetti. Treeneissä puhti hieman pois. Pitää siirtyä hieman lyhyempiin sarjoihin pääliikkeissä varmaan 3-6 ja jossain eristävissä sit voi toki pumpata enemmän toistoja. Oon nyt syönyt 2x päivään. 1. Lounas klo 12 aikaan ja sitten treenin jälkeen kunhan kotia pääsen niin about 7 aikaan päivällinen ja jos jotain viel syömättä niin 8 mennessä kaikki loput suunnitelmasta. Aamulla on ollut jokapäivä aika kova nälkä plus treenaamaan mennessä on ruvennut nälkä yllättämään. Näin ei käynyt kesällä kun IF noudatin, toki sillo ei ollut ketoosi vaan ihan normaali ruokavalio, mutta kyllähän tän rasvamäärän mitä vedän yli 100g per ateria pitäs kyllä nälkää pitää. Kuidut ollut hieman matalalla about 20g, että sekin voi olla toki yks tekijä miks nälkä kerkee yllättää ennen reeniä. Muuten ei ole ollut mitään oireita. Niitä odotellessa sitten :D

Rupee hieman tökkimään kohta tää saman ruuan syöminen jokapäivä. Onneks huomenan on työpaikka ruokalassa grillattua kirjolohta, niin aattelin sitä mennä syömään tästä miun suunnitellusta ruokavaliosta poiketen.

 

[Frostwolf]

3 Päivää nyt takana IF+ketodieetti. Treeneissä puhti hieman pois. Pitää siirtyä hieman lyhyempiin sarjoihin pääliikkeissä varmaan 3-6 ja jossain eristävissä sit voi toki pumpata enemmän toistoja. Oon nyt syönyt 2x päivään. 1. Lounas klo 12 aikaan ja sitten treenin jälkeen kunhan kotia pääsen niin about 7 aikaan päivällinen ja jos jotain viel syömättä niin 8 mennessä kaikki loput suunnitelmasta. Aamulla on ollut jokapäivä aika kova nälkä plus treenaamaan mennessä on ruvennut nälkä yllättämään. Näin ei käynyt kesällä kun IF noudatin, toki sillo ei ollut ketoosi vaan ihan normaali ruokavalio, mutta kyllähän tän rasvamäärän mitä vedän yli 100g per ateria pitäs kyllä nälkää pitää. Kuidut ollut hieman matalalla about 20g, että sekin voi olla toki yks tekijä miks nälkä kerkee yllättää ennen reeniä. Muuten ei ole ollut mitään oireita. Niitä odotellessa sitten :D

Rupee hieman tökkimään kohta tää saman ruuan syöminen jokapäivä. Onneks huomenan on työpaikka ruokalassa grillattua kirjolohta, niin aattelin sitä mennä syömään tästä miun suunnitellusta ruokavaliosta poiketen.

Ketogeeninen pätkäpaasto on aika hc. Minulla oli kesällä ketogeeninen omad, enkä kyllä enää toista kertaa yritä sitä. Toi nälkä johtuu pääasiassa kahdesta eri osiosta. Ensimmäinen on paastoon tottuminen. Jopa kokenut paastoaja joutuu käymään totutteluvaiheen läpi kun on ollut pidempään paastoamatta. Toinen liittyy ketoosin, jossa nälkä lähtee pienemmillä kaloreilla. Lisäksi ketoosiruokaa on vaikea mättää tarpeeksi.


Ketoosi on todella hyvä keskittymisen kannalta, mutta suorituskyky tulee aina kärsimään ellei saa hiilaria koneeseen. Vuosien ketogeeninen adaptaatio toki auttaa, mutta ei kokonaan poista eroa hiilareiden suhteen.


Mikäli on vaikeaa voi olla järkevää aloittaa totuttelemalla ketoosiin ensin ja lisätä yksi ateria päivälle. Minun mielestä ketoosi on huomattavasti vaikeampi kuin pätkäpaasto, joten pidä siitä kiinni. Kun olet tottunut rasvaan pääasiallisena energianlähteenä, niin siirryt takaisin pätkäpaaston. Tämän pitäisi olla melko helppoa siinä vaiheessa.


Tässä muutama Youtube kanava ketoosiruokien valmistamiseen. Näiden avulla saa vähän vaihtelua.


https://www.youtube.com/user/HeadbangersKitchen/videos


https://www.youtube.com/channel/UCzRYivTpUQ0r2qPPjfLoQiA/videos

 

[THE CRONOS]

Carnivore pätkäpaasto, anyone? Periaatteessa niin extreme että melkein tekis mieli kokeilla . Itselle ei kyllä keto sovi oikein mitenkään. Pari kertaa kokeillut ja yleensä kolmannen päivän jälkeen saan rytmihäiriöitä sen verran että pakko lähteä karkkikauppaan :/.

 

[Cbb_Jarno]

Tällainen tuli Layne Nortonin facebook seinältä vastaan kun täälläkin puhuttu GHsta fastingin yhteydessä.

"Hahahahahaha. Oh how I love fasting zealots and they excuses they will come up with to make fasting be ‘superior’ to non-fasting protocols. Improved insulin sensitivity, autophagy, increased fat loss, etc... all of which are also improved by straight caloric restriction and appear to be improved to similar extents so long as weekly calorie balance is the same ‍.

But my absolute favorite are people who promote fasting because “it increases GH bruh!” More anabolic! Sorry to burst your bubble, but despite the name, Growth Hormone is not anabolic to muscle tissue. That’s right, even when they inject it in studies the only thing that happens is connective tissue growth and total body water increases (which register as increased lean body mass... but not muscle). No studies show it increases skeletal muscle or strength.

The increase in GH is actually a fuel mobilization response as GH increases lipolysis (fatty acid release from adipose tissue). Ah HA! See the zealots are right you say! Maybe not anabolic but it must mean better fat burning and more fat loss right? Wrong. If GH release from fasting someone caused improved fat burning then that would be reflected in improved weight loss compared to non fasting protocols that equate for weekly calories... it doesn’t. Research shows weight loss is the same when weekly calories are equated. But certainly it’s better for muscle retention right? Nope. I’m not sure why anyone would think fasting is superior for muscle tissue anabolism to non-fasting ‍. The research doesn’t show that and it doesn’t make sense when you consider fasting decreases muscle protein synthesis.

In summary, intermittent fasting is fine if it helps you create a calorie deficit, but it ain’t magic. It’s just one strategy that may or may not work for you increasing sustainable lifestyle habits for weight loss. Heck, we even talk about it as a tool in my new ebook ‘Fat Loss Forever’ and who it might benefit (link below). But it ain’t magic and we don’t sell it as such and we explain why it’s not in detail along with busting many other bullshit diet myths. Now watch the comments here go absolutely ballistic with people getting upset because I’m not bowing to the fasting god‍"

 

[Dona]

No ei varmaan näykkään edut suurimmassa osassa tutkimuksista, kun ei ole järkevästi tehtyjä tutkimuksia. Layne viittaa puheissaan monesti tutkimuksiin mitkä ei ole oikeaa if nähnytkään. Noi pari kohtuu järkevää tutkimusta löytyy ja niissä jo viitteitä if paremmuudesta, vaikka olivat lyhyitä ja muutenkin puutteellisia tutkimuksia.

 

[Frostwolf]

Tässä on muuten randomized controlled study. Eli juurikin sellainen mitä halutaan. Lisäksi harvinaisena bonuksena paaston aikana syödään 0 kaloria, eli kyseessä on oikea paasto. Tässä 80 osallistujaa sekä 4 ryhmää. Peruskulutuksen mukaisilla 2 ryhmää ja 70% kulutuksesta 2 ryhmää. Eli if 100%, normi 100%, if 70% ja normi 70%. If voittaa selkeästi verrattuna omaan vastaavaan kalorimäärään.


https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22345


Tuloksia 8 viikon ajalta:
Normi 100%: Rasva -0.1kg, rasvaton paino -0.4kg(nesteitä?)
IF 100%: Rasva -2.5kg, rasvaton paino -0.5kg
Normi 70%: Rasva -2.8kg, rasvaton paino -0.6kg
IF 70%: Rasva -4kg, rasvaton paino -1.3kg


Ikävä kyllä tämä on edelleen 24h paastoja eikä päivittäisiä warrior, 8/16 ja omad tyylisiä. Eli paasto tapahtuu aina 2 päivän normaali syömisten jälkeen. Ongelmana näissä tämän tyyppisissä paastoissa on ettei keho totu noihin. Päivittäisessä paastossa on parempi olotila, kuin normi ruokailurytmissä ja sen takia se toimii pidemmälläkin aikavälillä. En usko, että ylipainoiset ihmiset ovat jaksaneet noudattaa 24h paastoja kontrollista huolimatta. En edes itse pystyisi noudattamaan tätä pitkään tälläisenään.

 

[Force]

Onko yhtään tutkimusta missä IF:ää noudatetaan joka päivä putkeen tietty määrä viikkoja?

 

[Utinkasakka]

http://suppversity.blogspot.com/2016/09/true-alternate-day-fast-beats-classic.html?m=1

Tossa blogissa ruodittu 32 viikon ADF vs perusdieetti. Viitteet löytyy kirjoituksen lopussa.

 

[Frostwolf]

Onko yhtään tutkimusta missä IF:ää noudatetaan joka päivä putkeen tietty määrä viikkoja?

Tuossa vähän aikaisemmin oli 8/16 tutkimus linkattuna. Se on ihan hyvä, mutta ei ole kontrolloitu tutkimus, eli ei ole varmuutta kuinka moni noudatti ruokavaliota. Siinä on samat 3 ateriaa jaettu 8 ja 12 tunnin ikkunaan. 8 tunnin ikkunan ryhmissä oli paremmat tulokset kaikilla muilla mittareilla paitsi testosteronilla.

Periaatteessa hyvän tieteellisen tutkimuksen pitäisi olla kontrolloitu ja ryhmät valittu satunnaisotannalla. Kontrolloidussa tutkimuksessa pääsee kohtuu varmoille tuloksille kokonaiskaloreiden suhteen. Satunnaisesti valitut ryhmät poistavat mahdollisia henkilökohtaisia taipumuksia muokata ryhmiä mieleisekseen. Ikävä kyllä paastoon ei pysty tuomaan tuplasokko ominaisuutta.

Esimerkiksi havainnointi tutkimusmenetelmät, joissa näitä ei ole, tuottavat usein melkoista paskaa. Toinen mikä tuottaa samaa sontaa on noi meta-analyysi tutkimukset, missä luotetaan siihen ettei kukaan lue alkuperäisiä lähteitä. Niitä on tähänkin threadiin linkkailtu oikein urakalla.

 

[ektomorfi]

Saisko sille selkeät kriteerit, että mikä sitten on oikeaa fastingiä, kun tuntuvat tutkivan niin kauheasti sitä väärää fastingiä?

Vai onko positiivinen tutkimustulos aina oikeasta ja negatiivinen/neutraali väärästä fastingistä?

 

[Utinkasakka]

Saisko sille selkeät kriteerit, että mikä sitten on oikeaa fastingiä, kun tuntuvat tutkivan niin kauheasti sitä väärää fastingiä?

Vai onko positiivinen tutkimustulos aina oikeasta ja negatiivinen/neutraali väärästä fastingistä?

Sinulle voisi olla tehokasta paastota se aika kun nukut vuorokaudesta ja sen jälkeen syödä monipuolisesti 3-7 ateriaa jaettuna tasaisesti valveillaolon ajalle.
Jollekin muulle henkilölle esim dieetin ajalle 16/8, ADF tai 5/2 pätkäpaasto voi olla erinomainen jos näillä keinoin dieetti onnistuu kivuttomammin.
Henkilölle joka hakee helpotusta vaikkapa autoimmuuniongelmiin autofagian kautta pidemmät vesipaastot voivat olla hyödyllisiä tai jos haetaan vaikkapa sytostaattihoidon haittavaikutuksiin helpotusta.
Paasto tai pätkäpaasto ei ole optimaalista lihastenkasvatukseen mutta muuten niistä voi olla henkilöstä riippuen hyötyä elämänhallintaan tai terveyteen liittyen.
Pätkäpaasto on myös mitä mainioin aihe pubmedkikkelin pituuksien vertailuun ja tiedejargonisapelin heilutteluun keskustelufoorumeilla