Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Force]

Hyvinpä oli perusteltu. Jos mietitään mistä tämä väite on saanut alkunsa, niin melkein veikkaisin kokemusta

Olen lukenut tutkimukset ja ne ei näytä mitään viitteitä peruskulutuksen hidastumisesta. Olen 100 varma että tuossa väitteessä on pohjalla nälän tunteen liittäminen aineenvaihdunnan tasoon. Syödessä tiheästi on tiheästi nälkä ja luullaan että se kertoisi jotain kulutuksesta.

 

[Ho-]

Pitää muistaa että jengin ropat on vähä erillaisia, tutkimuksista viis. Toisille sopii toisille ei.

 

[Force]

Pitää muistaa että jengin ropat on vähä erillaisia, tutkimuksista viis. Toisille sopii toisille ei.

Kyllä. Tutkimusten outcome on keskiarvo. Joukossa voi olla niitä kelle toimii paskasti ja niitä kellä toimii keskiarvoa paremmin.

 

[Dona]

Tulikos powerhousulla tarpeeks rasvaa kun vetelit IF? Tuli vaan mieleen, että jos keto toimii hyvin nyt, niin olisko voinu tulla liian vähä rasvaa 20/4 jaksolla. Omalla kohdalla oon huomannu sen, että rasvat pitää pysyä suht korkeella dieetillä, että aineenvaihdunta ja hormonitoiminta toimii kunnolla. Huomaa heti jos tulee liian vähä rasvaa kun paino ei putoa ja voimatasot tippuu.

 

[Powerhousu]

Tulikos powerhousulla tarpeeks rasvaa kun vetelit IF? Tuli vaan mieleen, että jos keto toimii hyvin nyt, niin olisko voinu tulla liian vähä rasvaa 20/4 jaksolla. Omalla kohdalla oon huomannu sen, että rasvat pitää pysyä suht korkeella dieetillä, että aineenvaihdunta ja hormonitoiminta toimii kunnolla. Huomaa heti jos tulee liian vähä rasvaa kun paino ei putoa ja voimatasot tippuu.

Kyllä mä sen noin grammassa per painokilo pyrin pitämään. Päiväkohtaista vaihtelua siinä toki on. Nyt ketolla tietysti vähän enemmän rasvaa.

 

[RSH]

Omalla kohdalla ainakin saanut nostettua peruskulutusta ihan kunnolla 5 vuoden takaiseen verrattuna, enkä usko että IF:lla meno on vaikuttanut asiaan mitenkään ja muutos on tullut ihan muista syistä.

 

[Dona]

View: https://www.instagram.com/p/BquNpf1Fk44/

 

[J.S.P]

Olen lukenut tutkimukset ja ne ei näytä mitään viitteitä peruskulutuksen hidastumisesta. Olen 100 varma että tuossa väitteessä on pohjalla nälän tunteen liittäminen aineenvaihdunnan tasoon. Syödessä tiheästi on tiheästi nälkä ja luullaan että se kertoisi jotain kulutuksesta.

No kait se kertookin.. Kun syön usein niin silloin myös enempi nälkä, mutta silloin kun on nälkä niin ei se painokaan nouse helposti ellei syö niin paljon että tulee joku kesto ähky. Itse luotan kyllä omaan nälkään. Jos aamulla ei syö mitään niin ainakin itsellä tuntuu ettei kroppa lähde käyntiin ja pärjää vähemmällä ruualla koko päivän. Jos taas syö paljon aamulla, niin nälkä on jo aiemmin ja koko päivän menee enempi ruokaa. Paino ei silti seilaa ylös alas. Eniten se nousee juuri silloin kun nälän tunnetta on vähiten mutta tulee silti syötyä varmuuden vuoksi. Väitän että kulutuksen tason kyllä tietää siitä kuinka usein on nälkä. Jos ei tietäis niin miten ihmeessä osais pitää itsensä melko tarkkaan samassa painossa tai pienoisessa nousussa mielensä mukaan?
Mulla oli pitkä reenitauko ja vielä kesällä ennen kuin aloitin uudestaan salihommat, söin varmasti yli puolet vähemmän kuin nyt. Ihan nälän mukaan on kasvatettu ruokamääriä ja painoa saatu nostettua sopivaa tahtia.

 

[Force]

No kait se kertookin.. .

Ei kerro mitään. Kun kroppa polttaa paastossa läskiä niin nälkä on poissa.

 

[J.S.P]

Ei kerro mitään. Kun kroppa polttaa paastossa läskiä niin nälkä on poissa.

No kauanko tuollaista 4/20 paasto pystyy edes jatkamaan ennen kuin rasvat loppuu eikä ole enää mitään muuta kuin lihakset (jotka ei paastolla pala) ja nahka? Kuulostaa jo liian hyvältä..

 

[Powerhousu]

Ei kerro mitään. Kun kroppa polttaa paastossa läskiä niin nälkä on poissa.

"Ei kerro mitään, ei kerro mitään". Tuleeko tuosta totta kun se tarpeeksi monta kertaa toistetaan? Esimerkiksi sellainen nobody, kuin Scott Abel väittää superkompensaatiodieettinsä yhteydessä, että nälkä on positiivinen signaali siitä, että aineenvaihdunta toimii. Tästä näyttää olevan niin paljon ristiriitaista tietoa, että mä en ainakaan uskalla olla kumpaakaan mieltä. Silti joku tuntuu olevan ihan varma asiasta? Perustuen mihin, kysynpä vain?

 

[Force]

No kauanko tuollaista 4/20 paasto pystyy edes jatkamaan ennen kuin rasvat loppuu eikä ole enää mitään muuta kuin lihakset (jotka ei paastolla pala) ja nahka? Kuulostaa jo liian hyvältä..

Ateriarytmihän ei ratkaise väheneekö vai lisääntyykö läski. Itse pystyn suht helposti syödä plussalle vaikka 23,5h paastolla ja lisätä läskin määrää. Tosin vaatii rasvaista epäterveellistä ruokaa, pizzaa, suklaata, öljyä tms. Ja muutenkin jos haluaa olla terveellinen niin kannattaa olla perillä paljonko syö ettei myöskään lipsahda aivan liian alhaiseen energiamääriin ja saa riittävät protskut, rasvat ja suojaravinteet.

Mutta maltillisella miinuksella ollessa 20/4 paasto on erittäin hyvä työkalu läskin vähentämiseen. Paaston lisäksi lihaksia pitää suojella voimaharjoittelulla tai muuten sieltä kyllä vähenee proteiinia vaikka paastossa tapahtuu hyviä asioita energian ottamiseksi läskistä.

 

[J.S.P]

Ateriarytmihän ei ratkaise väheneekö vai lisääntyykö läski. Itse pystyn suht helposti syödä plussalle vaikka 23,5h paastolla ja lisätä läskin määrää. Tosin vaatii rasvaista epäterveellistä ruokaa, pizzaa, suklaata, öljyä tms. Ja muutenkin jos haluaa olla terveellinen niin kannattaa olla perillä paljonko syö ettei myöskään lipsahda aivan liian alhaiseen energiamääriin ja saa riittävät protskut, rasvat ja suojaravinteet.

Mutta maltillisella miinuksella ollessa 20/4 paasto on erittäin hyvä työkalu läskin vähentämiseen. Paaston lisäksi lihaksia pitää suojella voimaharjoittelulla tai muuten sieltä kyllä vähenee proteiinia vaikka paastossa tapahtuu hyviä asioita energian ottamiseksi läskistä.

Minä en usko että voisin yhdellä aterialla syödä edes puolia siitä mitä nykyään syön. Kait sitäkin joutuisi harjoittelemaan. Sitä en tiedä laihtuisiko kuitenkaan erityisen hyvin. Luulen että en.

 

[Dona]

Esimerkiksi sellainen nobody, kuin Scott Abel väittää superkompensaatiodieettinsä yhteydessä, että nälkä on positiivinen signaali siitä, että aineenvaihdunta toimii.

Abell tekee kyllä paljon väitteitä, mitkä on suoraan sanottuna ihan potaskaa. Nälkää säätelee pääasiassa greliini hormoni. Paastossa kroppa tottuu olemaan tietyn aikaa ilman ruokaa ja greliinitasot ei nouse enää pitkin päivää.

 

[Force]

"Ei kerro mitään, ei kerro mitään". Tuleeko tuosta totta kun se tarpeeksi monta kertaa toistetaan? Esimerkiksi sellainen nobody, kuin Scott Abel väittää superkompensaatiodieettinsä yhteydessä, että nälkä on positiivinen signaali siitä, että aineenvaihdunta toimii. Tästä näyttää olevan niin paljon ristiriitaista tietoa, että mä en ainakaan uskalla olla kumpaakaan mieltä. Silti joku tuntuu olevan ihan varma asiasta? Perustuen mihin, kysynpä vain?

En tiedä totuutta, mutta tämänhetkisellä tiedolla olen siinä luulossa että IF ateriarytmi itsessään ei tuhoa peruskulutuksen tasoa ja että nälkä ei kerro mitään peruskulutuksen tasosta.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
8 tunnin aikaikkunalla samat kalorit kuin normaalilla ateriarytmillä. Resting energy expenditure was unchanged.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
norepinephrinen nousu nostaa hieman peruskulutuksen tasoa paaston alussa.

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-metabolism#section3
Linkkejä eri tutkimuksiin tekstissä


View: https://www.youtube.com/watch?v=eGsPjJsRq_0

View: https://www.youtube.com/watch?v=FcE-AV3IYhw


Edward puhuu noista tutkimuksista asiaan liittyen.

 

[Wintikka]

Kuuntelin ton töissä toissayönä ja oli selitetty hyvin kaikki.


View: https://soundcloud.com/high-intensity-health/223-jason-fung-md-intermittent-fasting-to-balance-leptin-and-insulin-resistance

 

[ektomorfi]

En tiedä totuutta, mutta tämänhetkisellä tiedolla olen siinä luulossa että IF ateriarytmi itsessään ei tuhoa peruskulutuksen tasoa ja että nälkä ei kerro mitään peruskulutuksen tasosta.

Juuri näin. Tämäkin tuore tutkimus tukee tätä käsitystä.

Itse pidän todella paljon 16-8-rytmistä (paitsi bulkatessa) ja silloin tällöin vedän myös pidempiä paastoja terveyshyötyjen perässä, mutta se on hyvä muistaa että ihmeitä ei pätkäpaastoilulla saa aikaan (ei kyllä haittaakaan). Kyse on kalorikontrollista ja joillekin IF on tähän mainio työkalu.

 

[Dona]

Eihän tuossa tutkimuksessa käytännössä paastottu ollenkaan. Osa henkilöistä olis siis plussilla 5 päivää viikosta ja 75% kalorivajeessa 2 päivää. Toinen ryhmä jatkuvasti 20% kalorivajeessa. Vähä vaikee yhdistää mitenkään perinteiseen IF.

DESIGN:
One hundred and fifty overweight and obese nonsmokers [body mass index (kg/m2) ≥25 to <40, 50% women], aged 35-65 y, were randomly assigned to an ICR group (5 d without energy restriction and 2 d with 75% energy deficit, net weekly energy deficit ∼20%), a CCR group (daily energy deficit ∼20%), or a control group (no advice to restrict energy) and participated in a 12-wk intervention phase, a 12-wk maintenance phase, and a 26-wk follow-up phase.

RESULTS:
Loge relative weight change over the intervention phase was -7.1% ± 0.7% (mean ± SEM) with ICR, -5.2% ± 0.6% with CCR, and -3.3% ± 0.6% with the control regimen (Poverall < 0.001, PICR vs. CCR = 0.053). Despite slightly greater weight loss with ICR than with CCR, there were no significant differences between the groups in the expression of 82 preselected genes in adipose tissue implicated in pathways linking obesity to chronic diseases. At the final follow-up assessment (week 50), weight loss was -5.2% ± 1.2% with ICR, -4.9% ± 1.1% with CCR, and -1.7% ± 0.8% with the control regimen (Poverall = 0.01, PICR vs. CCR = 0.89). These effects were paralleled by proportional changes in visceral and subcutaneous adipose tissue volumes. There were no significant differences between ICR and CCR regarding various circulating metabolic biomarkers.

CONCLUSION:
Our results on the effects of the "5:2 diet" indicate that ICR may be equivalent but not superior to CCR for weight reduction and prevention of metabolic diseases. This trial was registered at clinicaltrials.gov as NCT02449148.

 

[Dona]

Tässä parempi tutkimus perinteisestä IF:stä:

Methods
Thirty-four resistance-trained males were randomly assigned to time-restricted feeding (TRF) or normal diet group (ND). TRF subjects consumed 100 % of their energy needs in an 8-h period of time each day, with their caloric intake divided into three meals consumed at 1 p.m., 4 p.m., and 8 p.m. The remaining 16 h per 24-h period made up the fasting period. Subjects in the ND group consumed 100 % of their energy needs divided into three meals consumed at 8 a.m., 1 p.m., and 8 p.m. Groups were matched for kilocalories consumed and macronutrient distribution (TRF 2826 ± 412.3 kcal/day, carbohydrates 53.2 ± 1.4 %, fat 24.7 ± 3.1 %, protein 22.1 ± 2.6 %, ND 3007 ± 444.7 kcal/day, carbohydrates 54.7 ± 2.2 %, fat 23.9 ± 3.5 %, protein 21.4 ± 1.8). Subjects were tested before and after 8 weeks of the assigned diet and standardized resistance training program. Fat mass and fat-free mass were assessed by dual-energy x-ray absorptiometry and muscle area of the thigh and arm were measured using an anthropometric system. Total and free testosterone, insulin-like growth factor 1, blood glucose, insulin, adiponectin, leptin, triiodothyronine, thyroid stimulating hormone, interleukin-6, interleukin-1β, tumor necrosis factor α, total cholesterol, high-density lipoprotein cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, and triglycerides were measured. Bench press and leg press maximal strength, resting energy expenditure, and respiratory ratio were also tested.
Results

• In this study, intermittent fasting beats out a normal diet, assuming we count points based on the overall impact on body composition. Over 8 weeks, subjects doing intermittent fasting a la Leangains, lost a lot more fat – and even gained more muscle – than subjects on a normal diet.
• True, the muscle gain is non-significant – scientifically speaking – but for someone in the real world, adding 1.4 lbs of muscle over 8 weeks is quite a bit, especially if you’re simultaneously losing fat.
• These guys were not beginners either. Starting out with an average bench of 107-110 kg at 84 kg or so, they were well into the intermediate stage. It’s worth noting that the intermittent fasters upped their bench by 3.3 kg, while the other group barely gained anything (0.7 kg). Increasing your bench press while losing weight is a bitch, that’s why it’s worth noting. On the leg press, gains were about equal in both groups (8-10 kg). http://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
• https://leangains.com/the-leangains-study-oct-25th-update/

 

[ektomorfi]

Eihän tuossa tutkimuksessa käytännössä paastottu ollenkaan. Osa henkilöistä olis siis plussilla 5 päivää viikosta ja 75% kalorivajeessa 2 päivää. Toinen ryhmä jatkuvasti 20% kalorivajeessa. Vähä vaikee yhdistää mitenkään perinteiseen IF.

No jaa, perinteinen ja perinteinen. Aika moni on varmaan kuullut 5-2-systeemistä.

Tässä parempi tutkimus perinteisestä IF:stä:

Ja täällä Greg Nuckolsin objektiivisempi arvio kyseisestä tutkimuksesta:
https://www.strongerbyscience.com/intermittent-fasting-study/

If you’re just a bro who’s training to look good and lift heavy stuff, this study lends support to the idea that IF is neither harmful nor a “hack.” Neither group had a meaningful change in lean mass, muscle thicknesses, or strength. The IF group lost a bit of fat, but the most plausible explanation is simply that they were in a slight deficit. If the IF eating pattern fits into your schedule best, then it’s a viable strategy for you. If you prefer eating breakfast, and that helps with your dietary adherence, there’s probably not a good reason for you to go with IF.

However, this study does provide some evidence that IF may be more beneficial for your health than a traditional meal pattern. This isn’t a point I’m going to harp on; I’m not a doctor, so it’s not my place. But for the most part, the changes in the IF group’s blood work are consistent with improved metabolic health and lower chronic disease risk. This isn’t all that surprising, since various time-restricted feeding and fasting approaches have been shown to have health-promoting effects in previous research (in addition to or independent of calorie restriction and weight loss); however, most of the previous work was on overweight and sedentary populations, so it’s cool to see similar effects in active, young, healthy-weight people. A lot of that research is linked in the full text of the study at hand if you’re interested in checking it out.