Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[tiecca]

tänään läksin treenaamaan jalkoja kahvin,aminohappojen ja latarin voimin,viimesen liikeen aikana rupesin miettimään et miten voi reeni kulkeekin näin hyvin vaikka olin syöny edellisen kiinteän aterian yöllä,ja reenin aikana on mulla intra juoma käytössä,mutta tää systeemi hieman muokattuna tuntuis sopivan mulle.

 

[tiecca]

Itellä oli sama aikoinaan konttorityössä paaston loppuvaiheilla. Kyllä se energiavaje tuntui ensimmäisenä heikentävän ääreisverenkiertoa ja kylmyys alkoi tuntumaa sormissa. Kannattaa vähän jumppailla että saa veren kiertämään paremmin sormenpäihin asti. Kovin kauaa ei kannata jäädä huonosta verenkierrosta kärsimään.

mulla ekalla viikolla oli iltaisin kädet kokoajan kanalihalla,ja mietin et mistä tää johtuu

 

[someday]

@Dona syklitteletkö kaloreita ja/tai makroja treeni- ja lepopäivien välillä?

 

[Dona]

@Dona syklitteletkö kaloreita ja/tai makroja treeni- ja lepopäivien välillä?

En. Mun mielestä tällä systeemillä ei kannata syödä lepopäivinä yhtään vähempää kuin treenipäivinä, koska treenissä käytetään kuitenkin sitä edellisenä päivänä syötyä ravintoa energiaksi.

 

[someday]

En. Mun mielestä tällä systeemillä ei kannata syödä lepopäivinä yhtään vähempää kuin treenipäivinä, koska treenissä käytetään kuitenkin sitä edellisenä päivänä syötyä ravintoa energiaksi.

Asia kunnossa, täytyykin kokeilla. Itse vedellyt treenipäivinä korkeilla hiilareilla, matalilla rasvoilla pienellä plussalla ja lepopäivinä vice versa. Tossa vaan paastotreeneissä alkoi huomaamaan tehojen laskua kun edelliseltä päivältä ei sitä energiaa tosiaan paljoa jäänyt reilujen miinuskaloreiden ja hiilarin puutteen vuoksi.

 

[NKoz]

Esimerkki 1: rasvat 20%----->10% testot todenäköisesti nousee.
Esimerkki 2: rasvat 10%---->5% testot todennäköisesti tippuu.

Kuten mainitsitkin, yksilökohtaista ja täten halua kertoa miten itselläni kävi.

Kävin tasoja mittauttamassa ennen dieetin alkua läskissä kunnossa, rasvat jonkun verran yli 20 pinnaa.
Tällöin söin noin 3500-3600kcal per päivä. Dieetin loppuvaiheilla kehon rasvat oli juurikin tuossa kympin tuntumassa 20 dieettiviikon jälkeen.
Dieetti oli järkevästi toteutettu eikä alimmillaan kalorit menny kuin 2600 kaloriin mutta lopputuloksena kuitenkin testotasot aivan alarajassa.
Tämä teksti olkoon myös niille jotka paljon puhuu tällä foorumilla (myös suomen tasolla huippuvalmentajat, kenenkään nimiä mainitsematta) että ei niille testotasoille hallaa tehdä juurikaan perus dieeteillä missä ei vedetä änkyräkireäksi, paitsi jos dieetti toteutetaan aivan päin helvettiä. Toisin kävi, tässä tapauksessa.

 

[Dona]

Vatsaläski kyllä vaikuttaa negatiivisesti testoihin ja nostaa estroja:

The catch-22 here, is that if you’re already fat, then being on a slight calorie deficit can actually increase your testosterone levels. This is because any extra fat mass that you have increases aromatase enzyme activity, which converts testosterone to estrogen. By lowering the activity of this enzyme via burning away the fat mass, more testosterone is left unconverted (study, study).

Tutkimuksissa jotka olen nähnyt, ei havaittu merkittävää laskua testosteronitasoissa vasta kuin naturaalikehonrakentajien kisadieetin viimeisillä viikoilla ja kisan jälkeen tasot palautuivat parissa viikossa.

For example, natural bodybuilding competitors who get down to >5% body fat, usually experience near castrate T levels. This is of course, with a combination of other factors too, not just the extreme calorie deficit (low-fat low-carb high-protein diet + exercise + metabolic slowdown + messed up thyroid function = hormonal disaster).

Noihin mittaustuloksiin vaikuttaa aika monta muutakin muuttujaa ja sen takia kannattaakin käydä ottamassa enemmän kuin yksi testi, jos haluaa luotettavan tuloksen. Ja testit niin että on muutama päivä lepoa tai kevyempää liikuntaa, koska kova treenaaminenkin saattaa vetää testot alas.

Sitten tässä koko homman pointti:

The good news are that the hormonal damage caused by larger calorie deficits are often completely reversible. Simply start eating normally with maintenance calories or with a slight surplus after you’ve met your weight loss goals and your testosterone should bounce back up in a matter of few weeks.

Conclusion
So how much should you eat anyway? Well that depends on your goals and current body composition.

If you’re at above 12% fat, then by all means use a slight calorie deficit in order to get to 8-12% body fat levels and then once you get there, continue with mainentance calories or bounce around between slight deficit and slight surplus (mini cut/bulk cycles, etc).

If you’re already at the optimal body fat range for T production (about 8-12%) then by all means just eat a maintenance amount of calories, or a slight surplus if you intend to build muscle or get a short-term T boost.

In all of its simplicity, just get to 8-12% body fat, then eat enough to cover your daily needs so that you don’t get fat, but you’re also not eating too little so that your endocrine system functions as it should. This is not rocket science.

NOTE:The weight loss and fitness industry is riddled with BS-claims about meal frequency, macronutrient importance, “clean foods”, and many many other things. If you’re looking for a scientifically proven “way out” from these bogus claims that are holding you back, consider checking out the Eat Stop Eat e-book by Brad Pilon. .

https://www.anabolicmen.com/caloric-intake-testosterone/

 

[beginner]

En. Mun mielestä tällä systeemillä ei kannata syödä lepopäivinä yhtään vähempää kuin treenipäivinä, koska treenissä käytetään kuitenkin sitä edellisenä päivänä syötyä ravintoa energiaksi.

Tuo mielipidehän ei liity varsinaisesti systeemiin, vaan pitäis päteä muutenkin. Leangainsissahan kalori- ja makrosyklittely on ihan normaalia. Treenipäivinä voidaan mennä jopa vähän arvioidun kulutuksen yli ja lepopäivinä tehdään kaikki kalorivaje. Toisaalta Berkhanin teeseihin kuuluu myös tosi minimalistinen treenisysteemi, ja sellaisissa treeneissä ainakin glykogeenin määrä on aika lailla yks paskan maku. Tosin käyttämälläsi logiikalla treenipäivinä kannattaisi syödä jopa lepopäiviä vähemmän, koska lepopäivinä ei energiaa niin tarvita.

Aika pitkälti kuitenkin keskiarvopeliä, sanoisin.

 

[Dona]

Joo, itsellä tuo teoria pätee myös plussilla ja ylläpitokaloreilla.

Mä en näe mitään etua syödä vähemmän lepopäivinä, kun kalorit on muutenkin reulusti miinuksilla. Toisaalta mä kyllä liikunkin joka päivä, jos en salilla, niin ulkona mäkivetoja, uintia ja pyöräilyä.

Monen valmentajan mukaan lepopäivinä ei missään nimessä pitäisi syödä vähempää kun treenipäivinä, koska se palautuminen ja lihasvaurioiden korjaaminen tapahtuu nimenomaan lepopäivinä ja samalla kerätään energiaa seuraavan päivän treeniin.

 

[kannibaali]

Niin itsekin ajattelen. Hermosto palautuu, kortisolitasot normalisoituu..

Kyllähän monet, esim Aceto puhuvat kuinka liian kova treeni ja liiallinen aerobinen päinvastoin haittaavat rasvan palamista. Onhan tästä sellainenkin havainto, että lihavat eivät ole niin leppoisia. Opitaan stressaamaan turhasta ja lopulta opitaan kaava, jossa stressaamisen kautta buustataan energiatasoja pintaan. Talin määrä vaan kasvaa näillä henkilöillä vuodesta toiseen.

Varsinkin näitä kannattaa miettiä kun mennään omien pallien valmistamilla petrooleilla.

 

[beginner]

Joo, itsellä tuo teoria pätee myös plussilla ja ylläpitokaloreilla.

Mä en näe mitään etua syödä vähemmän lepopäivinä, kun kalorit on muutenkin reulusti miinuksilla. Toisaalta mä kyllä liikunkin joka päivä, jos en salilla, niin ulkona mäkivetoja, uintia ja pyöräilyä.

Niin elikkä lepopäiviä ei käytännössä sulla juuri ole, sullahan voi olla kulutuskin aika vakio päivästä toiseen riippuen punttitreenin laadusta.

Monen valmentajan mukaan lepopäivinä ei missään nimessä pitäisi syödä vähempää kun treenipäivinä, koska se palautuminen ja lihasvaurioiden korjaaminen tapahtuu nimenomaan lepopäivinä ja samalla kerätään energiaa seuraavan päivän treeniin.

No tässä tullaankin nyt pätkäpaastoilun ytimeen. Jos tuota ajatusta jatketaan, niin miksei myös vuorokauden sisällä pyrkisi syömään mahdollisimman tasaisesti? Sitten sen rasvanpoltonkin pitäisi tapahtua joskus, jos dieetillä ollaan. Käsittääkseni syklittelyssä on juurikin ideana ottaa anabolisista ja katabolisista vaiheista "kaikki irti", sikäli kun ne nyt edes elimistössä vuorottelevat.

 

[Dona]

No tässä tullaankin nyt pätkäpaastoilun ytimeen. Jos tuota ajatusta jatketaan, niin miksei myös vuorokauden sisällä pyrkisi syömään mahdollisimman tasaisesti? Sitten sen rasvanpoltonkin pitäisi tapahtua joskus, jos dieetillä ollaan. Käsittääkseni syklittelyssä on juurikin ideana ottaa anabolisista ja katabolisista vaiheista "kaikki irti", sikäli kun ne nyt edes elimistössä vuorottelevat.

En nyt ymmärtänyt pointtia. Miksi pitäisi syödä tasaisesti? Silloin ei saavutettaisi juuri niitä hyötyjä mistä tässä ketjussa on keskusteltu. Rasva palaa juurikin paasto vaiheessa tehokkaasti.

 

[beginner]

En nyt ymmärtänyt pointtia. Miksi pitäisi syödä tasaisesti? Silloin ei saavutettaisi juuri niitä hyötyjä mistä tässä ketjussa on keskusteltu. Rasva palaa juurikin paasto vaiheessa tehokkaasti.

Niin, miksi myöskään syödä tasaisesti saman verran eri päivinä? Painotat syömisiä sitten treeninjälkeiselle illalle syöden seuraavana päivänä vähemmän tai jaat ravintoa tasaisemmin sekä treeni- että lepopäiville, on lopputulema se, että syöt kuitenkin joka treenin välissä vakiomäärän kaloreita. Sinällään se energian kerääminen treenipäivää varten on vähän omituinen perustelu. Tätä tarkoitan, kun puhun keskiarvopelistä. Taas päästään siihen, että tekee kuten omalla kohdalla parhaiten toimii.

 

[Nikula]

Paljonhan tuo riippuu siitä kuinka usein treenataan.. Jos treenaa 4+ päivää viikossa niin ihan tajuttomia plussia ei kannata treenipäivinäkään vetää. Sitten taas toisaalta jos treenipäiviä on 2 tai 3 niin tuon syklittelyn ymmärtää paremmin. Toisaalta taas jos jokatapauksessa kulutus on suurta myös lepopäivinä niin tottakai se vaje sekä makrojakauma kannattaa suhteuttaa siihen millaista liikuntaa harrastaa. Jos välipäivinäkin fillaroi 10km niin ihan hiilarittomia ei ehkä kannata pitää.

Kyse ei siis ole perjaatteista että kannattaako vai ei, ainoastaan siitä mihin arjen vaatimuksiin ruokavalio pitää suhteuttaa. Viimekädessä kuitenkin se kalorivaje viikkotasolla on ensimmäinen asia.

 

[Dona]

Mä oon tästä täysin samaa mieltä Jerry Wardin kanssa:

 

[Frostwolf]

Mulla kalorit vaihtelee 0-5000kcal välillä. Paino tippuu ja ihan ok olo muutenkin. Joskus paasto päivien lopussa nälkä tosin.Yritän kerran viikossa pitää tuon 36+h paaston nykyään, kun tuntuu olevan sen verran tehokas apu rasvojen vähentämiseksi. Nyt on vähän reilut 12kg tippunut jo painoa. En osaa varmaksi sanoa, mutta varmaan joku 9-10kg tosta rasvaa.

 

[saratuuli]

Ekaa kertaa testailen IF:ää, vasta toista päivää viedään ja tänään on kyllä aamusta lähtien pyörinyt mielessä se että mitä nyt sitten oikein söisi kun paaston reilun tunnin päästä katkaisee :D heräsin jo 7 aikoihin ja oon tässä juonut kupillisen kahvia ja varmaan litran verran vettä. Varmaan jonkunnäköinen megasetti kaurapuuroa tulee lopulta syötyä, toivottavasti saan kaiken alas :p

 

[Dona]

Alilta toinen hyvä artikkeli:

3 Big Myths about Intermittent Fasting that Just Need to Die Already
https://www.anabolicmen.com/intermittent-fasting-myths/

 

[Nikula]

Ekaa kertaa testailen IF:ää, vasta toista päivää viedään ja tänään on kyllä aamusta lähtien pyörinyt mielessä se että mitä nyt sitten oikein söisi kun paaston reilun tunnin päästä katkaisee :D heräsin jo 7 aikoihin ja oon tässä juonut kupillisen kahvia ja varmaan litran verran vettä. Varmaan jonkunnäköinen megasetti kaurapuuroa tulee lopulta syötyä, toivottavasti saan kaiken alas :p

Naisena kannattaa lähteä liikkeelle 12-14h paastosta. Välttämättä tonne 16h asti ei tarvi edes mennä. Naisten kehot oman kokemuksen mukaan reagoi jokseenkin eritavalla paastoon kuin miesten. Naisilla toki myös positiivisia tuloksia pitkillä paastoilla mutta tulokset heittelee todella paljon yleisesti ottaen.

 

[Dona]