Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Carl0s]

moro, kysästään täällä vähän kokeneempien neuvoja.

vyötärölle kertynyttä ylimääräistä piti alkaa taas reilulla kädellä karsimaan, joten suuntasin taas punttikselle, ja aloin vähän kattomaan syömisiä. Tää viikko harjoteltu paastoomista, treenit aamulla 6.30-7.30 treenin jälkeen palkkari naamaan ja kun pääsee duuniin niin ruokaa naamariin. tässä ongelmaksi koitu ton syönti-ikkuna turhan aikainesena olemisen vaikutus kaikkeen muuhun, ja löysin juttua että jos ennen treeniä vetää 10g bcaa:ta, toinen settintreen jälkeen, ja kolmas tunti tuosta, niin syönti-ikkunan alkua voisi viivästyttää tonne puolen päivän jälkeen, joka sopis paljon paremmin sosiaaliseen elämään.

toine kysymys liittyy yleisesti ruokavalioon, kalorilaskuri antaa mulle 1300-1500kcal syötävää, niin millä toi kannattaa fiksuiten täyttää? ongelmaksi muodostuu liikkuva työ, aamulla saatan olla espoossa, jonka jälkeen istunkin 5h autossa ja ollaan tyyliin oulussa, joten omat eväät ei oikein toimi, ja kaikki eineet tuntuu olevan hiilaripainotteisia.

vai voiko tässä onnistua pitämä paaston kunnossa syömällä kalorirajan verran, mutta makroissa vähän joustamalla painottaen proteiinejä?

ja siis vararenkaan poisto vyötäröltä tavoitteena, m26 78/173 ja rasvat ~25 ja lihasta ~35

 

[rahkamaha]

En liene ainoa? joka luki tämän ketjun otsikon ensin vahingossa väärin "Imtermittent Fisting"...

 

[CrookedJaw]

En liene ainoa? joka luki tämän ketjun otsikon ensin vahingossa väärin "Imtermittent Fisting"...

Ikävä tuottaa pettymys mutta saatat olla. Freudilainen?

 

[jerkuu]

Itse oon sitämieltä, että niille joilla on jo 2vkon totuttelunkin jälkeen aamupäivästä nälkä, IF ei oo välttämättä kauheen järkevä dieettivalinta. Oon ite ollu nyt 16pv IF:llä ja ekan viikon jälkeen ei oo ollu mitään ongelmia. Ekan kerran vedän ravintoa n. Klo 16 ennenkun lähden treenaamaan, 25g vitargoa ja latari. Treenin aikana 25g vitargoa ja aminohapot. Jälkeen palkkari. Tuun jo tosta setistä ihan täyteen. Kun pääsen kotiin, ei ole edes nälkä. Itellä on täydelliseksi yllätykseksi tullut se kuinka vähän tekee ylipäänsä mitään houkutuksia mieli. Lähtöpaino oli 104.6 22.3% rasvoilla. Tänään paino 100.2 kg. 16vkoa edessä.

 

[The Monkey]

^Onko se jotenkin huono juttu jos on nälkä? Sillon kun vedin IF-tyylillä niin oli vittu aina nälkä, mutta mitäs se haittas.

 

[Pod]

Näin offilla on pakko rakastaa näitä melkein 2000 kalorin reenin jälkeistä ateriaa/välipäivän ensimmäistä ateriaa! Kyllä toimii!

 

[sheikit]

Itse oon sitämieltä, että niille joilla on jo 2vkon totuttelunkin jälkeen aamupäivästä nälkä, IF ei oo välttämättä kauheen järkevä dieettivalinta. Oon ite ollu nyt 16pv IF:llä ja ekan viikon jälkeen ei oo ollu mitään ongelmia. Ekan kerran vedän ravintoa n. Klo 16 ennenkun lähden treenaamaan, 25g vitargoa ja latari. Treenin aikana 25g vitargoa ja aminohapot. Jälkeen palkkari. Tuun jo tosta setistä ihan täyteen. Kun pääsen kotiin, ei ole edes nälkä. Itellä on täydelliseksi yllätykseksi tullut se kuinka vähän tekee ylipäänsä mitään houkutuksia mieli. Lähtöpaino oli 104.6 22.3% rasvoilla. Tänään paino 100.2 kg. 16vkoa edessä.

Itekin pystyisin syömään vaikka kokoajan, kun paastoaa. IF opettaa hyvin erottamaan nälän "nälästä", jos näin voi sanoa

Toisin sanoen oppii erottamaan fyysisen nälän, eli sillon kun kroppa ei oikeesti enää skulaa ilman ravintoa, siitä henkisestä nälästä, kun vaan tekee mieli mussuttaa juustokakkuja, vaikka ilmankin pärjäis.

 

[RSH]

"Näläntunteesta tietää olevansa elossa"

 

[Stonecold]

ei tossa satakiloselle mitenkään liikaa rasvaa oo lepopäivinä. Proteiinia voisit vähentää lepopäiviltä kyllä huomattavasti.
Sanoisin että pidä muuten samat, mutta ota prottua lepopäiviltä veke, myös treenipäiviltä voit ottaa sillai että ne olis siellä 250g molempina päivinä. Leijonanosa toki sitten treeninjälkeisenä aikana. Myös rasvaa voit ottaa treenipäiviltä pois noin 20g. Pidät vaan huolen että ne rasvat mitä otat on hyvistä lähteistä. (epa+dha vähintään 3g jne.). Myös lepopäivän hiilarit voit huoletta laskea tosta vielä alemmas 0-20g.


Toki tossa nyt sitten myös vaikuttaa sun treenirytmi, eli treenaatko 3 vai 5 päivänä viikossa. onko muuta liikuntaa kun puntti jne.

Riippuu rasvamassankin määrästä. Mikä on arviosi rasvaprosentistasi?

Sitä rasvansaantiakin olis hyvä arvioida rasvattoman massan mukaan. 1g/painokilo on yleisesti kai se perussääntö, mutta dieetillä pitää toki karsia vähän kaikkea. Mites olis pelkkä hiilarisyklittely? Esimerkkinä:

p 230
rasva 80
hh 315/165
kcal 2900/2300

Ja vieläkin voisi karsia proteiinia, jos on paljon tiputeltavaa.

Heitetään taas päivitystä:

Tuon edellisen postauksen aikaan paino oli 106 kg ja nyt 1 1/2 kuukauden jälkeen 103 kg, eli hitaasti pudotusta, ehkä liian hitaasti.
Kokeilin kaikenlaista tuona aikana, pääasiassa meni näin:

Lepopäivä:
2300 kcal
p 238
h 148
r 82

Treenipäivä:
2900 kcal
p 244
h 312
r 66


Kuten tuossa aikaisemmin on vastattu, Nikula on sitä mieltä että lepopäivälle TODELLA VÄHÄN hiilaria, kun taas Beginner liputtaa korkeammalle hiilarimäärälle.

Olen myös miettinyt että olenko laskenut kalorit liian alas, mutta kyllä tuo on ifcalcin mukaan yritetty laskea oikein (tosin Lightyllä activella, sillä TDEE on 3100 kcal ja Moderately Activella ois 3400 kcal). Treenejä on siis 3+2 metodilla 4 krt/vko.
Onhan tuo paino tippunut muutamia kiloja, joten ihan ok, mutta mut...

Joten pitäisikö kokeilla rohkeasti tuota tod. vähäistä lepopäivän hiilaria, esim.

Lepopäivä:
2200 kcal
p 253
h 32
r 117

Treenipäivä:
2900 kcal
p 252
h 372
r 46

Vai hä?

 

[Stonecold]

Lisäkommenttia:
Pitäskö vapaapäivän kaloreita pudottaa reilummin esim. 2000 kcalin tuntumaan hiilarin ollessa tosi alhaalla?

 

[Nikula]

Riippunee ihan siitä mitä sitten oikeasti teet lepopäivinä? Eise hiilarin alasvetäminen mikään pakko ole, ihan vain yksi tapa tehdä asia. Kannattanee kokeilla jos et vielä ole kokeillu. Ja tosiaan, jos lihasmassaa ei tohon painoon ole sulla älyttömästi, niin ota proteiinitkin sinne lähemmäs 200.

 

[Stonecold]

Kyllähän se lepopäivinä aika joutenoloa on.
Rasvojen kuvittelen olevan 15-17%, mittaus tehty ennen dieettiä ja silloin oli 21%...

Eli jos pudottas testinä lepopäivän 2000 kcal, hiilarit alas ja toki hiukan protskua alemmas...
Treenipäivä noin vähillä rasvoilla ja korkeella hiilarilla

 

[asiakas]

Kyllähän se lepopäivinä aika joutenoloa on.
Rasvojen kuvittelen olevan 15-17%, mittaus tehty ennen dieettiä ja silloin oli 21%...

Eli jos pudottas testinä lepopäivän 2000 kcal, hiilarit alas ja toki hiukan protskua alemmas...
Treenipäivä noin vähillä rasvoilla ja korkeella hiilarilla

Juuri näin, eli kaloreita alemmas vaan ja ensisijaisesti pois hiilareista kun rasvat ja protskut näyttää olevan ihan järkevällä tasolla.

 

[KotkanPoika]

Oonko nyt ymmärtäny oikein.. 8h aikana syödään kaikki päivän kalorit ja sit on noi paastovaiheet.. Mulla on mahollisuus hyödyntää koulusafka ja se on klo 11.30, joten "tankkausaika" olisi 11.30-19.30? Mun lepopäivän ylläpitokalorit olis 2500kcal luokkaa ja treenpäinvän vähä alle 3000kcal... Olisko lepopäivänä 2000kcal ja treenipäivän 2500kcal ok?

E: Ja miten makrojen suhteen?

 

[sheikit]

Oonko nyt ymmärtäny oikein.. 8h aikana syödään kaikki päivän kalorit ja sit on noi paastovaiheet.. Mulla on mahollisuus hyödyntää koulusafka ja se on klo 11.30, joten "tankkausaika" olisi 11.30-19.30? Mun lepopäivän ylläpitokalorit olis 2500kcal luokkaa ja treenpäinvän vähä alle 3000kcal... Olisko lepopäivänä 2000kcal ja treenipäivän 2500kcal ok?

E: Ja miten makrojen suhteen?

Kouluruoka ei välttämättä makroiltaan (tai maultaan :hyvä ole paras mahdollinen mut toi syönti-ikkuna vaikuttaa ihan toimivalta.

Päivittäinen kalorijakauma vaihtelee sen perusteella, mitä lähet tavoittelee (painonpudotusslashrasvanpoltto/recomp/bulkki). Tavoitteen valittua voi kalorijakauman laskemiseen käyttää tässä threadissa aiemmin mainittua linkkiä. Painon muutosta kannattaa seurata homman aloitettua, ja muuttaa kalorijakaumaa tarvittaessa - tosi moni meistä arvioi kaloritarpeet ihan päin ttua.

Makrot lähtökohtasesti ja ympäripyöreesti sanottuna: Lepopvä-> proteiinia kunnolla, hiilarit minimiin, rasvat ylös. Treenipvä-> proteiini kunnolla, (hyvät) hiilarit tappiin, rasvat minimiin.

 

[KotkanPoika]

Kouluruoka ei välttämättä makroiltaan (tai maultaan :hyvä ole paras mahdollinen mut toi syönti-ikkuna vaikuttaa ihan toimivalta.

Ammattikoulussa kun oon, niin ei oo kouluruoasta valittamista:dance: Mut joo, painoo olis tarkotus pudottaa, etin ton linkin.

 

[Frostwolf]

Paastoan 16/8 atm ja treenaan salilla kaksijakoista 4 kertaa viikossa ja lisäksi uin, nyrkkeilen, käyn pilateksessa ja joogassa siten, että teen noin 7 treeniä viikossa keskimäärin. Eli siis aika perus pakkis menoa. Nyt on kuitenkin alkanut mietityttämään, että kuinka paljon porukalla on täällä vaihtelua syödyissä kaloreissa per päivä? Itsellä vaihtelee 1500-3400 per päivä. Esim tänään ja eilen oli noin 1500 kun taas sitä edellisenä oli 3300 ja kun olen katsonu nyt pitkään näitä vaihteluita niin olen huomannut, että tämä vaihtelu on enemmänkin sääntö kuin poikkeus.

Ikkunasta joustan noin 3 max, jos en muuten ole jaksanut syödä, mutta joskus ei vaan huvita syödä paljoa syönti-ikkunan aikana ja eikä oikeastaan muutenkaan sen päivän aikana.

 

[bilderi]

Paastoan 16/8 atm ja treenaan salilla kaksijakoista 4 kertaa viikossa ja lisäksi uin, nyrkkeilen, käyn pilateksessa ja joogassa siten, että teen noin 7 treeniä viikossa keskimäärin. Eli siis aika perus pakkis menoa. Nyt on kuitenkin alkanut mietityttämään, että kuinka paljon porukalla on täällä vaihtelua syödyissä kaloreissa per päivä? Itsellä vaihtelee 1500-3400 per päivä. Esim tänään ja eilen oli noin 1500 kun taas sitä edellisenä oli 3300 ja kun olen katsonu nyt pitkään näitä vaihteluita niin olen huomannut, että tämä vaihtelu on enemmänkin sääntö kuin poikkeus.

Ikkunasta joustan noin 3 max, jos en muuten ole jaksanut syödä, mutta joskus ei vaan huvita syödä paljoa syönti-ikkunan aikana ja eikä oikeastaan muutenkaan sen päivän aikana.

Sinuna laskisin sitten kalorit koko viikolle

 

[Frostwolf]

Sinuna laskisin sitten kalorit koko viikolle

kirjaan kalorit

Keskimäärin tällä hetkellä noin 700 miinusta keskimäärin tässä kuussa kännykkä sovelluksen mukaan. Tossa on noin 200 kalorin virhe kun vertaan sitä painon tippumisnopeuteen. Eli oikeasti keskimmäärin about 500 kaloria miinuksilla.

 

[sheikit]

kirjaan kalorit

Keskimäärin tällä hetkellä noin 700 miinusta keskimäärin tässä kuussa kännykkä sovelluksen mukaan. Tossa on noin 200 kalorin virhe kun vertaan sitä painon tippumisnopeuteen. Eli oikeasti keskimmäärin about 500 kaloria miinuksilla.

Yritätkö pudottaa painoa vai recompata? Noilla määrillä ei ainakaan painon pitäisi pudota (olettaen että oot kuukaudessa 500-700 kallee miinuksilla ja yks painokilo vastaa noin 7500 kaloria -> sulla kestäis 15kk pudottaa 1 kilo. Menee kyl aika hifistelyks, koska mulla toi 500-700 kaloria kuukaudessa tulee jo laskuvirheistä kun koittaa kartoittaa syötyä energiamäärää.

Imo päätä mitä haluut, ja muuta viikkotason kaloreita (ihan vain "syö vähemmän-syö enemmän" -periaattella), sen perusteella, miten haluut painon liikkuvan. Säästät aikaa ja hermojas ku tarvii jokaikistä kaloria laskea..

Itellä recomppaus menossa ja saanu hyviä tuloksia ihan vain sillä periaatteella, että syöny treenipäivinä enemmän ja välipäivinä vähemmän (makroja pyöritelly kans).