Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Pod]

Siis ne ruuat pitää olla syötynä ennen sitä kello 23, jotta paasto voi alkaa niin sanotusti siitä 23 eteenpäin.

 

[Stonecold]

No pitää aloittaa sit syöminen klo 22:45 ;)

 

[sheikit]

Onko täällä muita toimistotyöläisiä, joilla kokemusta Leangainsin käytöstä? Itellä olisi tarkoitus laittaa kokeiluun, joskin hirvittää vähäsen kun olen aina ollut kova aamupalan syöjä (ei tee tiukkaakaan vetää isompia satseja vartti heräämisestä).

Suunnitteilla olisi seuraava satsi:

12-12.30: Lounas töissä VHH-linjalla, 25% päivän kaloreista (pääasiassa proteiinia + salaattia)
16.30: maitorahka + L-carnitine + BCAA
17: Treeni (matalavolyymi, 4-jakoisella ohjelmalla 1 krt vko), treenin jälkeen whey80 palkkari
19: Päivän isoin ateria, 50% päivän kaloreista
21-22: Toinen ateria, n.25% päivän kaloreista miinus maitorahkan+palkkarin syömä osa

Tänhetkiset specsit ovat 180/73kg ja rasva% n. 11-13 ja tarkoitus olisi tiputtaa sinne 7% luokkaan. Hinku kokeilla LG:tä on kova, koska tuntuu että nyt on seinä tullut vastaan, ja pelkään että hiilaritankkaus on liian vähäistä tällä hetkellä.

Osaisiko joku kommentoida ym. settiä + jotain ideaa kalorijakaumasta? Liikuntaa ei toimistotyön takia tule muuten pahemmin harrastettua kuin max. 1h isoilla painoilla 3x8 sarjoja salilla 4-5 viikkoon. Makropyörittelystä tiedän sen verran että treeni- ja lepopäivinä prodet korkealla, treenipäivinä treenin jälkeen paljon hiilaria ja vähän rasvaa, kun taas lepopäivänä yleisesti enemmän rasvaa ja vähemmän hiilaria.

Mikroina vedän C:tä, D:tä, ja kalaöljyä. Onko näiden ajoitukseen liittyen ideoita, jos pyrkii LG:tä noudattamaan?

Kaikki kommentit/neuvot ovat tervetulleita=)

 

[Nikula]

^ Eipä tossa muuten ku just se että noin vähän liikkuvana ne kaikki hiilarit vaan sinne treenin ympärille suoraan. Maitorahka nyt ei tossa ½h paljoa auta, enintään hidastaa BCAA imeytymistä. Ennemmin siirtäisin töissä lounasta 14 aikoihin mikäli mahdollista, vetäisin BCAAt ennen treeniä ja rahkat sinne ihan iltaan.

C vitsku voi ottaa vaikka aamukahvin kanssa. D ja kalaöljy sitten vaikka ton treenin jälkeisen aterian kanssa, tai vikalla aterialla.

 

[sheikit]

Kiitos neuvosta! Mietin vaan että miten sitä rautaa jaksaa nostaa, kun paaston jälkeen ollut vain yksi VHH-ateria useampi tunti ennen treeniä. Yleensä maitorahkaa pitänyt siinä ennen treeniä juuri sen takia, jos siitä nyt vähän energiaa saisi.

 

[Pod]

Mietin vaan että miten sitä rautaa jaksaa nostaa, kun paaston jälkeen ollut vain yksi VHH-ateria useampi tunti ennen treeniä.

Se selviää kokeilemalla.

 

[CrookedJaw]

Leangains kokeilussa nyt viidettä päivää, paasto noin 20:30 - 12:30 ja sapuskaa naamariin 12:30 - 20:30. Vannoutuneena aamupala-ihmisenä pelkäsin jo etukäteen aamun ja aamupäivän näläntunnetta, eikä pelko ollut turhaa. Ainakaan vielä meikäläisen pötsi ei ole tottunut olemaan ilman ruokaa koko aamun 12:30 asti. Kaamea konsertti menossa koko ajan mahassa, ja voin vaikka vannoa että tänään kaiken murinan keskeltä kuului vatsasta että "mitä vittua sinä äijä oikein luulet tekeväsi?". Keskity siinä sitten töihin, kun koko ajan odottaa että milloin pääsee syömään.

Pahinta tässä on se, että tuo aamupäivän tyhjän vatsan kouristelu johtaa sitten yleensä viimeistään iltapäivästä kaameisiin vatsakipuihin. Vatsa välillä kuin ilmapallo, ja oikeastaan joka päivä tähän asti jotain vatsavaivoja leangainsin aikana. Ja sitä ennen ei mitään, ei etenkään siitä lähtien kun jätin viljat veke ruokavaliosta. Onko muilla ollut vastaavia ongelmia vatsan kanssa IF:ssa? Tosin aika monessa lähteessä mainitaan että totuttelu ottaa aikansa, mutta ei kait tämän nyt pitäis koko ajan huonompaan suuntaan mennä näläntunteen ja vatsavaivojen kanssa?

Treenien suhteen ei valittamista, sunnuntaina yksi paastonjälkeinen treeni klo 12 ja sitä ennen vain BCAA:t naamariin ja kulki yllättävän hyvin. Tänään duunista suoraan salille klo 15:30, sitä ennen alla lounas 12:30, ja tämäkin treeni ihan ok. Tosin tuntui kroppa käyvän hieman dieselillä tänään, tehot löytyi jostain syystä vasta viimeisiin sarjoihin. Outoa.

Mutta kokeilu jatkuu ainakin tämän viikon, ongelmista huolimatta illan syöpöttely on liian kivaa että viittis vielä luovuttaa.

 

[Pod]

Mulla oli aivan jäätävä nälkä ensimmäisen viikon ajan, mutta kyllä siihen sitten tottui ja ei nyt nykyään ole yhtään nälkä, ellei kelloa kattele koko aikaa tai ole tekemättä mitään.

 

[RSH]

CrookedJaw: Montako litraa vettä päivässä ja miten kuitujen saanti ruokavaliosta?

 

[CrookedJaw]

CrookedJaw: Montako litraa vettä päivässä ja miten kuitujen saanti ruokavaliosta?

Jos rehellisiä ollaan niin vedenkulutusta en ole kovin tarkkaan mitannut, mutta epäilisin että liian vähän. Arviolta tänään jotain 3-5 l väliltä, lämmin keli ja treenit lisää tarvetta luonnollisesti. Mutta yleensä havahtuu töissä 10-11 aikoihin siihen, että litran vesipullo on korkkaamattomana työpöydällä. Eli parannettavaa on.

Enemmän olen huolissani silti kuiduista. Kun viljat (aamupuuro, ruisleipä, täysjyväpasta yms.) jäi pois alkuvuodesta, niin kieltämättä hieman hakusessa edelleen se, että millä noi korvataan. Jonkun verran tulee syötyä nykyisin riisiä/bataattia/perunaa, muttei tarpeeksi. Kasviksista/hedelmistä/marjoista/pähkinöistä saa kyllä kuituja, mutta aika mitätön määrä esim. versus täysjyväviljat. Kuivatuissa hedelmissä kuten taateli olis hyvin kuitua, mutta ei oikein uppoa liian makeuden takia.

Meinasitko että veden ja/tai kuitujen puute voisi aiheuttaa vatsaongelmat?

 

[RSH]

itse vetänyt nyt muutama kuukautta 8h syönti-ikkunalla ja oma vatsa vaan mennyt parempaan suuntaan tässä samalla, turvotukset yms vähentyneet ja nostovyökin mennyt yhden reiän tiukemmalle vaikka paino noussut pari kiloa ja plussalla yritän tällä hetkellä pysyä. Käytän kylläkin viljatuotteita, etenkin kauraa joka korvannut malton mm. palkkarissa ja myslit on n. 50% kauraa sekä ruisleipää/näkkäriä menee päivittäin. Kuituja varmaan kannattaa yrittää lisätä tavalla tai toisella ruokavalioon.

 

[beginner]

Ei sen ruokavalion kyllä pitäis mihinkään muuttua, rytmin vain. Jos ei parin-kolmen viikon aikana ala tuntua omalta hommalta niin takas vanhaan. Ei korjata toimivaa ja niin edelleen.

 

[sheikit]

Onko kenelläkään mielipidettä siihen, että kannattaako LG:tä noudatettaessa VHH-dieetillä popsia esim. tuon aamupaaston aikana BCAA:t, jos oletetaan Berkhanin olevan oikeassa siinä mielessä, ettei se häiritse paastoa alle 10g annoksissa nautittuna?

Perustan ajatukseni tilanteeseen, jossa toinen henkilö tankkaa lihakset täyteen illalla vetämällä esim. 200g hiilaria kun taas toinen syö samaan aikaan illalla 20g hiilaria. Eikö tämän ensimmäisen henkilön glukoositasot pysyttele korkeammalla pidempään, jolloin myös kataboliapeikko iskee kiinni myöhemmin?

Lyhyesti siis: Auttaisiko VHH-dieettiä+LG:n paastoikkunaa noudattaessa syödä BCAA:ta (alle 10g) paaston aikana, jotta maksimoitaisiin lihasten säilyvyys? Ymmärrän, että BCAA:n ottaminen saattaisi vähentää paastosta saatavia hyötyjä, mutta kumpi tässä nyt on pienempi paha?

Huom. Treenit eivät osu paaston ajalle

 

[beginner]

Miksipä siis VHH?

 

[Nikula]

Onko kenelläkään mielipidettä siihen, että kannattaako LG:tä noudatettaessa VHH-dieetillä popsia esim. tuon aamupaaston aikana BCAA:t, jos oletetaan Berkhanin olevan oikeassa siinä mielessä, ettei se häiritse paastoa alle 10g annoksissa nautittuna?

Perustan ajatukseni tilanteeseen, jossa toinen henkilö tankkaa lihakset täyteen illalla vetämällä esim. 200g hiilaria kun taas toinen syö samaan aikaan illalla 20g hiilaria. Eikö tämän ensimmäisen henkilön glukoositasot pysyttele korkeammalla pidempään, jolloin myös kataboliapeikko iskee kiinni myöhemmin?

Lyhyesti siis: Auttaisiko VHH-dieettiä+LG:n paastoikkunaa noudattaessa syödä BCAA:ta (alle 10g) paaston aikana, jotta maksimoitaisiin lihasten säilyvyys? Ymmärrän, että BCAA:n ottaminen saattaisi vähentää paastosta saatavia hyötyjä, mutta kumpi tässä nyt on pienempi paha?

Huom. Treenit eivät osu paaston ajalle

Jos pitää noin vitun vaikeasti ajatella, niin lieneekö oikea tapa syödä ensinkään?

Ja jos oletetaan ettet paastoaikana tee mitään raskasta liikuntaa, niin pääasiallisesti käytettävä energianlähde on kuitenkin rasvahappo. Toisinsanoen et sä maksan/lihasten glykogeenia tarvitse erityisen paljoa kun puhutaan noinkin lyhyestä paastosta kuin 16h..

Muutenkin kataboliaa tapahtuu kokoajan jonkunverran, sen pakonomainen välttäminen on lähes mahdotonta. Keskity ennemmin siihen ettet treenaa TÄYSIN paastottuna ja tyhjillä glykovarastoilla, ja että treenin jälkeen mätät sitä ruokaa urakalla.

Muutenkin noista ns. terveyshyödyistä ehkä kehoilua ajatellen paras juttu on insuliinivasteen parantuminen, sekä paastoajan matala insuliinitaso, jonka johdosta rasvanpoltto tehostuu, sekä insuliinin "vastahormonin" HGH.n taso nousee.
Tätä efektiä et varsinaisesti kumoa, vaikka ottaisit herasheikin paastoajalla 4-5h välein.

 

[Stonecold]

Eka viikko menossa. Metkalta tuntuu.
Yksi asia mikä mietityttää, on makrojaot treeni/vapaapäivinä.
Itd oon tottunut suht vähiin hiilareihin, tuntuu treenipäivän hiilarimättö hurjalta. Varsinkin kun treenejä on 4 krt/vko.
Vaihtoehtoja on siis muutama:
A) treenipäivänä ja vapaapäivänä protsku sama, treenip hiilarit korkea, rasvaa vähän, vapaapäivänä päinvastoin
B) treenipäivänä ja vapaapäivänä protsku sama, rasva sama, hiilareita treenipäivänä vaan enemmän

Onko tällä isokin merkitys kiristelyssä onnistumisessa? Kokemuksia...

 

[Ton]

Kaloritha ne enite merkkaa

 

[Brisco]

Nyt vasta vaivauduin vilkaisemaan dieettausjuttuja ja tulikin tästä ahaa-elämys. Olen aina tehnyt toimistotyötä ja liikunta on aivan totaalisen minimissä ja makroja ei koskaan ole laskeskellut vaan syönyt mitä milloinkin tuntuu. Periaatteessa näillä elämätavoilla pitäis siis olla melkoinen läskikasa. Vaan ei, aina on ollut aika sopusuhtainen ilmestys. Veikkaan tämän threadin perusteella että itselle ominainen aamupalan skippaaminen on ollut just se tekijä, joka on estänyt ylivertaisen läskiintymisen. Pitääpä tästä eteenpäin sitten katsella makrojakin ja sovittaa punttirutiinia näiden oppien mukaan. Jos vaikka vuosien takaa tästä threadista otettu ohjelma.

Ma
Maastaveto 2x3-5 rpt
Kulmasoutu 3x5
Hauiskääntö 2x8-10 rpt

Ke
Penkki 3x3-6 rpt
Pystypunnerrus 2-3x6-10 rpt
Ranskalainen punnerrus kp 2x8-10 rpt

Pe
Kyykky 3x4-6 rpt
Reisikoukistus 2x6-8 rpt
Pohkeet 3x10-15
Vatsa ylätaljassa 2-3x6-10 rpt

TAI

1.
Etukyykky 3x4-8 RP
Kyykky 1x20
Pohkeet smithissä 3x6-10 RP
Raskas vatsaliike 2x6-10 RP

2.
Penkki 3x5-10 RP
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x5-10 RP
Flyes 2-3x6-10 RP
Viparit sivuille 2-3x8-15 RP

3.
Maastaveto 2x3-6 RP
Leuat lisäp. 3x4-8 RP
Soutu edestä (Pendlay tai t-tankos.) 3x5
Kapea penkki 3x4-10 RP
Ranskalainen p. 2x6-10 (RP tai vakiopaino)

Saapas nähdä. Eipä sillä, perinteinen syömisrytmi ja puntinveivaaminenkin toimii ihan ok, mutta tykkään korjailla ehjiä juttuja.

 

[präsä]

Oon vedelly tota Octanea BCAA:na ennen treenejä. Yhdessä annoksessa on 10.5g BCAA ja 43 kcal. Katkeaako paasto tuolla annoksella? Tuo paastotreenien jälkeinen palautusjuoma tuntuu ja maistuu kyllä mahtavalta. Normaalisti 50g prot 50g hh palautusjuoma pistää turvottamaan, mutta ei paastotreenien jälkeen.

 

[Stonecold]

Pientä updatea tulemaan.
Pari viikkoa tehty, oisko pari kiloa vajunut...

Rytmi on klo 22–14 paasto, ruokailu klo 14–22... peintä heittoa +/- 0,5–1 h

Paino 111 kg, if-laskurin mukaan -10/-30-jaolla kalorit
- treenipäivänä 2874 kcal (-10 %), p 40 %, H 40 %, R 20 %
- vapaapäivänä 2236 kcal (-30 %), p 45 %, H 5 %, R 50 %

Onko vapaapäivän rasvan mättö ok? Ei tuota mitään ongelmaa, mutta onko ohjeiden sallimissa rajoissa?

Aamupäivällä pukkaa pientä murinaa, mutta kun yli pääsee, niin selviää helposti iltapäivälle. Viluttaa aika kovasti aina tuon puolen päivän jälkeen, siitä ongelmasta luinkin aikaisemmin.
Myös tuon treenin jälkeisen 1400 kcal aterian kasaan saaminen on aika haastavaa, ei meinaa saada kaloreita riittävästi...