Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[mappe1988]

Taas 3 kuukautta menty tällä IF hommalla (8h syömisikkunalla ja 16h paastoa.) Paino on laskenu hitaasti 98,5kg -> 90kg tänäpäivänä. Ja välissä on kaksin käsin syöty. Hiilarit on korkeammalla ku viime vuonna, prostkut ja rasvat suht. samat joka päivä, eli niitä en syklittele kauheasti. Kunto menee eteenpäin, ei ole nälkä ja vielä tuloksetki pikemminki nousee. Ei ainakaan itellä onnistu tällä painon nostaminen ainaaan ilman nestemäisiä drinkkejä. Ei vain mene niin paljon ruokaa koneeseen.

Suht. kovaa perustreeniä 4-jakosella (4-5 krt/vk), ruoat puhtaista lähteistä + lepoa ihan ok määrä = dietti helpoimmasta päästä.

Ei tarvi laskeskella joka ainutta kaloria vielä tässä vaiheessa, ei stressiä, eikä mitään ongelmia palautumisessa. Tykkään!
Mutta massakaudella tämä ei mulla oikein toimi.

 

[Vulgrim]

Taas 3 kuukautta menty tällä IF hommalla (8h syömisikkunalla ja 16h paastoa.) Paino on laskenu hitaasti 98,5kg -> 90kg tänäpäivänä. Ja välissä on kaksin käsin syöty. Hiilarit on korkeammalla ku viime vuonna, prostkut ja rasvat suht. samat joka päivä, eli niitä en syklittele kauheasti. Kunto menee eteenpäin, ei ole nälkä ja vielä tuloksetki pikemminki nousee. Ei ainakaan itellä onnistu tällä painon nostaminen ainaaan ilman nestemäisiä drinkkejä. Ei vain mene niin paljon ruokaa koneeseen.

Suht. kovaa perustreeniä 4-jakosella (4-5 krt/vk), ruoat puhtaista lähteistä + lepoa ihan ok määrä = dietti helpoimmasta päästä.

Ei tarvi laskeskella joka ainutta kaloria vielä tässä vaiheessa, ei stressiä, eikä mitään ongelmia palautumisessa. Tykkään!
Mutta massakaudella tämä ei mulla oikein toimi.

Kuullostaa hyvältä. Jaksatko heittää basic rungon päivän safkoille + makrojakaumille?

Ja toi 8.5 kiloa on 3 kuukaudelle helvetin hyvin.

 

[mappe1988]

Saapa nähä näkyykö kuva.

Tuossa runko pääpiirteittäin. Tähän tulee vielä treenipäivinä litkut päälle noin 500-600 kcal.

Lihat vaihtelee kana, hirvi ja nauta
Välissä kalaa eli noin 2 krt viikossa.

En punnitte tosiaan ruokia, silmämääräsesti suurin piirtein samoja määriä. Tietenki joskus olen punninnu. Stressi ei auta ku painoa pudottaa.

En ota mitään vastuuta toimivuudesta, jos tällä syömingillä painosi ei putoakkaan :D Omalla vastuulla siis ;)

 

[Pod]

Itekki oon miettiny tätä tyyliä massakaudelle, voi sitä tietenki kokeilla, mutta annoskoot voi olla kyllä aika miehekkäitä :D

 

[mappe1988]

Kyllä tämä melkein dietti mielessäki voi tuottaa ongelmia monellekki määrien suhteen. Riippuu niin paljon siitä miten vatsa toimii ja miten aineenvaihdunta yleensäki toimii. Nimimerkillä pari kertaa ollu pakki aika tukossa.

Treeneilen yleensä illalla 18-21 välisenä aikana. Puntilla menee nestettä (lataria, aminoja, hiilari + palkkaria ja tietenki pelkkää vettäki) aika paljon. Jotenka siittä ku menee kämpille, tekee ruoan ja ahtaa sen naamariin niin loppuillan saaki olla jalat ylhäällä ja oottaa että ruoka sulaa. Kumma kyllä aamusin on aina aivan mahtava olo ja kinttaat täynnä virtaa.

 

[Matzu]

Mitä sanotte, aamulla tulee käytyä kävelyllä koiran kanssa niin ajattelin josko sen vaihtaisi juoksuun.

Joten josko aamulla naukkaisen BCAA:ta ja lähden lenkille klo 7. Syön yleensä 11-13 aikoihin joten tarviiko ennen lounasta ottaa lisää BCAA:ta ettei katabolia iske? :p

 

[Rontti_]

Hodgetwinsien videoita kattelin. Sain käsityksen, että IF olis lähinnä hyvä dieetille, ei niinkään massan lisäykseen. Pitääkö tää paikkansa, vai riippuuko toi paljon myös siitä kuinka pitkiä "syömisikkunoita" pitää (esim 4 vaiko 8).

Joillakin onnistuu massan lisäys. Itse sitä myös kokeilin. En tykännyt olla jatkuvasti ähkyssä, joten bulkkasin normityylillä. Nyt taas kiristelen IF:llä.

 

[Vulgrim]

Kyllä tämä melkein dietti mielessäki voi tuottaa ongelmia monellekki määrien suhteen. Riippuu niin paljon siitä miten vatsa toimii ja miten aineenvaihdunta yleensäki toimii. Nimimerkillä pari kertaa ollu pakki aika tukossa.

Treeneilen yleensä illalla 18-21 välisenä aikana. Puntilla menee nestettä (lataria, aminoja, hiilari + palkkaria ja tietenki pelkkää vettäki) aika paljon. Jotenka siittä ku menee kämpille, tekee ruoan ja ahtaa sen naamariin niin loppuillan saaki olla jalat ylhäällä ja oottaa että ruoka sulaa. Kumma kyllä aamusin on aina aivan mahtava olo ja kinttaat täynnä virtaa.

Ite treenasin ennen 20-22 välillä, nykyään vedän treenit aamulla siihen 10-12 tienoille. IF ilmeisestikin sopii paremmin tähän aamutreenimalliin, kun tohon yömättöön.

Yllätyin hieman IF vedellessä, ettei tuottanut itelle mitään ongelmaa vetää päivän kalorit neljään tuntiin aamutreenin jälkeen. Vielä enemmän tosin yllätty että mitään nälkää ei ilmaannu illallakaan, vaikka olis lopettanut syömisen päivällä - jos tää jatkuu näin, en ole takas tollaseen "normaaliin" dieettiruokailuun menossa.

Onko kukaan muu muuten huomannut sokeri- & rasvanhimon vähentymistä IF myötä? Itellä huima ero tän suhteen. Ei oikeestaan tee yhtään samalla tapaa mieli jatkuvasti jotain pientä niin kun ennen teki. Fasted tilassa ei oikein kerkeä ruokaa ajatellakaan vaikka itellä se jako on niinkin radikaali kun 4/20. 6 tuntia tuosta potee ähkyä "feastin" jälkeen, jota seuraa 9 tunnin kauneusunet, jolloin herätessä "fastista" on jäljellä enää 5 tuntia.

Tossa alempana on muuten meikäläisen päivän safkat :D

Eli salin jälkeen miehiset puol kiloo oolannin ranei med 1 dl ketsuppia ja öljyllä paistettuja kanapihvejä. Pari tuntia tästä teen pirtelön puolesta kilosta rahkaa, kolmesta desistä maitoa sekä makua tuovasta yhdestä banaanista & desistä mustikoita.

Miksi ranet? Ne on hyviä! Hodgetwinsien videosta bongasin "tee ruokailusta sellainen (dieetilläkin), jota jaksat seurata loppuelämäsi"-lauseen. Aivan loistava filosofia. Itellä ainoa mihin dieetti on koskaan kussu on nimittäin se että yrittää syödä liian fiinisti jotain vitun ruskeeta riisiä. Maistuu vesittyneiltä hiekanjyviltä omaan suuhun; ei sillä, kaikki kunnia niille jotka niistä tykkää tai muuten vaan saa alas. Joka tapauksessa toi ruokahypetys kulminoituu yleensä dieetin totaaliseen kusemiseen muun muassa roskaruokien & herkkujen syömisen muodossa. Tätä nykystä ruokavaliota jaksan noudattaakin (joskin vihreitä pitäis vähän lisätä).



Summa summarum. Suosittelen dieetille! :thumbs:

 

[mappe1988]

Viime keväänä kokeilin vähän vaikka mitä treeni aikoja. Jos treenaan paaston lopuksi niin rauta liikahtaa tasan tarkkaan puoli tuntia ja se on siinä. Kuitenki 4-jakosella on joka treenissä lihasryhmän eka liike aina raskas perusliike + loput vaihtelee. Eli just ku on saanu esim rinnan tehtyä ja siirtyy tekeen haukkoja niin energiatasot suorastaan romahtaa.

Mutta ku treenaan illalla, niin että päivän eka ruoka on suht täyttävä, ei ähkyyn, ja toinen ruoka kunnon hiilari sapuska + n.35-40g protskua niin jopas treeni kulkee :D
Kukin tyylillään, ite menen tällä tämän "dietin". Sitte ku pitää kesällä alkaa taas kasvaan niin syömiset vaihtuu takasin normaalimpaan ihan vain sen takia ettei ähkyjä tule.

 

[Pelimerkki]

Nyt vähän tyhmempi kysymys if:ään liittyen.
Tuo paasto ei varmaan katkea siihen jos aamulla ottaa vitamiinejä tai esim sinkki tablettia?

 

[Mika1979]

^ ei katkea. Kärsii vetää pienen määrän vaikka aminohappojakin

 

[mappe1988]

Onko muilla ollu samoja ongelmia ku mulla, että paaston aikana ei kestä ottaa vitamiineja ku tulee huono olo? Vaikka ottais suuremman vesimäärän kans.
Ku sen tietää paljonko esim EAA aminohappoja kestää aamusta ottaa, ettei paasto katkea? Onko tietoa vai meneekö mutu hommiksi?

 

[Rontti_]

Lääkärintarkastuksessa lääkäri kysyi, että olenko vegaani kun on veriarvot rasvojen osalta tikissä. Lihaa syön mielestäni aika paljon...Väittäisin, että hyvät rasva-arvot on täysin IF:n ansiota.

 

[kaakeli]

Lääkärintarkastuksessa lääkäri kysyi, että olenko vegaani kun on veriarvot rasvojen osalta tikissä. Lihaa syön mielestäni aika paljon...Väittäisin, että hyvät rasva-arvot on täysin IF:n ansiota.

Sama homma täällä. Veriarvot on niin hyvät, että niistä on vaikea parantaa. Voita, kananmunia, rasvaista lihaa ynnä muuta tulee syötyä kaksin käsin. Oon kanssa miettiny, että varmasti pätkäpaastoilu on yks vaikuttava tekijä veriarvojen kuntoon.

 

[exitusletalis]

Sama homma täällä. Veriarvot on niin hyvät, että niistä on vaikea parantaa. Voita, kananmunia, rasvaista lihaa ynnä muuta tulee syötyä kaksin käsin. Oon kanssa miettiny, että varmasti pätkäpaastoilu on yks vaikuttava tekijä veriarvojen kuntoon.

Itselläni oli sama. Tosin, pitkällä seurannalla voin myös havaita että rasvaprosentti korreloi suoraan kolesteroliarvoihini.

 

[kaakeli]

Itselläni oli sama. Tosin, pitkällä seurannalla voin myös havaita että rasvaprosentti korreloi suoraan kolesteroliarvoihini.

Kieltämättä hyvä pointti. Haluaisin itse uskoa, että paastoamisella voidaan saavuttaa tiheän frekvenssin syömiseen nähden edes jonkinlaisia terveyshyötyjä, mutta loppujen lopuksi tärkeintä on varmasti kokonaiskalorit ja niiden mukanaan tuoma kehonkoostumus. Omalla kohdallani pätkäpaastoilu on ylivoimaisesti helpoin tapa noudattaa päivästä toiseen optimaalisia kaloreita ja ruokavalintoja, joten paastoamisen suurin hyöty tulee mulla juuri psykologisista tekijöistä. Jos sen lisäksi paastoamisesta on vielä jotain extrahyötyä niin en valita!

 

[Void]

Viime keväänä kokeilin vähän vaikka mitä treeni aikoja. Jos treenaan paaston lopuksi niin rauta liikahtaa tasan tarkkaan puoli tuntia ja se on siinä. Kuitenki 4-jakosella on joka treenissä lihasryhmän eka liike aina raskas perusliike + loput vaihtelee. Eli just ku on saanu esim rinnan tehtyä ja siirtyy tekeen haukkoja niin energiatasot suorastaan romahtaa.

Mutta ku treenaan illalla, niin että päivän eka ruoka on suht täyttävä, ei ähkyyn, ja toinen ruoka kunnon hiilari sapuska + n.35-40g protskua niin jopas treeni kulkee :D
Kukin tyylillään, ite menen tällä tämän "dietin". Sitte ku pitää kesällä alkaa taas kasvaan niin syömiset vaihtuu takasin normaalimpaan ihan vain sen takia ettei ähkyjä tule.

Kai vedit ennen paastoreeniä BCAA tai sentään heraa? Leangains tyylillä paastotreenejä ei oo ainakaan tarkotus vetää ihan tyhjänä.

 

[The Monkey]

Nyt vähän tyhmempi kysymys if:ään liittyen.
Tuo paasto ei varmaan katkea siihen jos aamulla ottaa vitamiinejä tai esim sinkki tablettia?

Mitään rasvaliukosia vitskuja ei kyllä kannata vetää tyhjään masuun kun ne ei imeydy niin hyvin. K, A, D ja E on rasvaliukosia.

 

[Vulgrim]

Kai vedit ennen paastoreeniä BCAA tai sentään heraa? Leangains tyylillä paastotreenejä ei oo ainakaan tarkotus vetää ihan tyhjänä.

PWO, BCAA, l-glutamiini, mikrot, musta kahvi jne... voi vedellä ennen paastotreeniä, mutta mitään sen kummemmin kaloreita sisältävää ei ainakaan mun tietääkseni ole tarkotus vetää ennen treeniä. Tämä siis sillä oletuksella ettei ole sijoittanut treeniä keskelle syömisikkunaa.

Eli mitä yritän sanoa on, että mikään katabolia ei ton aamutreenin aikana ole iskemässä vaikka ei sitä ennen heraa yms. vetäisikään.

Viime keväänä kokeilin vähän vaikka mitä treeni aikoja. Jos treenaan paaston lopuksi niin rauta liikahtaa tasan tarkkaan puoli tuntia ja se on siinä. Kuitenki 4-jakosella on joka treenissä lihasryhmän eka liike aina raskas perusliike + loput vaihtelee. Eli just ku on saanu esim rinnan tehtyä ja siirtyy tekeen haukkoja niin energiatasot suorastaan romahtaa.

Mutta ku treenaan illalla, niin että päivän eka ruoka on suht täyttävä, ei ähkyyn, ja toinen ruoka kunnon hiilari sapuska + n.35-40g protskua niin jopas treeni kulkee :D
Kukin tyylillään, ite menen tällä tämän "dietin". Sitte ku pitää kesällä alkaa taas kasvaan niin syömiset vaihtuu takasin normaalimpaan ihan vain sen takia ettei ähkyjä tule.

Joo, kaikki ei sovi kaikille. Ite vuorostaan jaksan aamusalin käytännössä aivan yhtä hyvin kuin muulloinkin vaikka edellisestä ateriasta treenin alkaessa on ~ 18 tuntia.

 

[Void]

PWO, BCAA, l-glutamiini, mikrot, musta kahvi jne... voi vedellä ennen paastotreeniä, mutta mitään sen kummemmin kaloreita sisältävää ei ainakaan mun tietääkseni ole tarkotus vetää ennen treeniä. Tämä siis sillä oletuksella ettei ole sijoittanut treeniä keskelle syömisikkunaa.

Eli mitä yritän sanoa on, että mikään katabolia ei ton aamutreenin aikana ole iskemässä vaikka ei sitä ennen heraa yms. vetäisikään.

Tiedän kyllä nuo. Puhuin tässä nyt lähinnä jos noudattaa enemmän leangains periaatteita. Tai no, kyllähän nämä pätee vaikka mitä hommaa vetää, jos treenaa paaston lopussa. Martin Berkhan suosittelee ottamaan edes sen 30g heraa ennen paastotreeniä, jos ei jaksa BCAA:lla kikkailla. Ja sen heran tarkotus on saada niitä aminohappoja verenkiertoon treeniin ajaksi, jos ei ole BCAA:ta mistä niitä ottaa.

* For fasted sessions, ingest 10 g branched chain amino acids (BCAA) shortly prior (5-15 mins) to your training session. This does not count towards the 8-hour feeding window that I advocate post-workout; that starts with your post-workout meal. By ingesting BCAA pre-workout, we can sidestep the increased protein breakdown of fasted training while still reaping the benefits of the increased anabolic response as seen in this study. Not only that, BCAAs actually increase phosphorylation of p70s6k when ingested in the fasted state prior to training. So by training fasted, with BCAA intake prior to sessions, we get a double whammy of increased p70s6k phosphorylation that should create a very favorable environment for muscle growth in the post-workout period.


Fasted Training Boosts Muscle Growth? | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health


I argued that the need for pre-workout protein intake was due to this being a case where the benefits (increased protein synthesis) simply outweighted the negatives (insulin increase; low insulin being a determinant of the fasting state). It's also known that BCAAs independently affects the same myogenic pathway through which fasted training may increase protein synthesis in response to post-workout nutrition.
On the whole, the scientific evidence that speaks in favor of pre-workout protein for increased protein synthesis and muscle growth is strong. Some researchers even speculate that it may be just as important as post-workout protein intake.


Pre-workout protein blunts cortisol throughout the day, which is another effect not seen fasted or with carbs only. In this context, lower cortisol could boost metabolic activity of muscle protein synthesis by allowing it to go on unscathed (cortisol increase protein breakdown and decrease synthesis).

In short, you have everything to gain by ingesting protein shortly prior to your "fasted" training session. The argument that pre-workout protein would interfere with fat burning can be laid to rest once and for all. Pre-workout protein will not only lead to better muscle and strength gains, but also help with fat loss due to it's effects on metabolic rate.


The higher REE observed in the protein-supplemented experiment can be explained by increased muscle protein synthesis, which is a metabolically costly process. Older studies show that consuming pre-workout protein increase protein synthesis far more effectively than pre-workout carbs. This effect is due to shuttling amino acids to the working muscles, which in turn may increases protein synthesis for up to 48 hours. It goes without saying that if no dietary amino acids are present at this time, the effect would be blunted, which is what occurs if one would work out completely fasted or with carbs only.

To summarize:

* Ideally, ingest 10 g branched-chain amino acids (BCAA) or 10 g essential amino acids (EAA) 5-15 mins prior to training.

* Alternatively, ingest 30 g of whey protein 5-15 mins prior to training. This will yield similar amounts of BCAA as the above protocol.

Pre-Workout Protein Boosts Metabolism | Intermittent fasting diet for fat loss, muscle gain and health


(Tässä vielä tutkimus johon artikkelin alussa viitataan: Timing protein intake increases energy ... [Med Sci Sports Exerc. 2010] - PubMed - NCBI)


Eli toisinsanoen siis ne aminojen hyödyt päihittää ne haitat mitä niiden ottamisesta tulee paastotreenissä. Ja tuossa tutkimuksessa 20 min ennen treeniä otetut proteiinit lisäs lepokulutusta 90 kaloria hiilareihin verrattuna, eli boostas aineenvaihduntaa enemmän kuin jotkut termogeeniset aineet.