Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Vilu]

Eiköhän siinä nyt ole kyse siitä, että koitetaan saada irti se pienikin hyöty paaston terveysvaikutuksista ja lisääntyneestä raavanpoltosta.

 

[nigster]

Nimenomaan. Mieluummin maksimoin paastoamisen hyödyt enkä syö mitään, kuin että söisin vaikka tunnin välein 2 palaa kurkkua ja kupillisen maitoa.

 

[The Monkey]

Mitä se haittaa jos paasto katkeaa?

Homman idea on paastota niin kyllä mun mielestä se menee aika lailla pieleen jos ei paastoa. Juoksulenkkikin menee vähän vituiks jos jää sohvalle makaamaan.

 

[hyrre]

...IF on vain syömistyyli joka sallii isommat/isomman annoskoot/koon...

Toteutatko IF:ää siis vain (tai päätavoitteena) saadaksesi syödä isompia annoksia?

 

[naruman]

Itsellä ainakin parasta IF:issä on ollut juurikin se, ettei enää tarvitse miettiä että tasan 3 tunnin välein pitää syödä tasan 30g proteiinia.
Nykyisin paastotaan jos siltä tuntuu ja syödään 1-6 kertaa päivässä mielen mukaan. Suht samat makrot kuitenkin tulee joka päivä.

Eli parasta on ettei enää ole minkää ateriarytmin kahleissa, joka rajoittaa/vaikeuttaa normielämää.

Olen siis satunnais IF-mies.

Edit: Niin ja kaikkein parasta on ettei eväitä tarvi enää roudata joka paikkaan. Tietysti tosibodarin imago ottaa ikävästi hittiä.

 

[Bronzzi]

Toteutatko IF:ää siis vain (tai päätavoitteena) saadaksesi syödä isompia annoksia?

Lähinnä
Ja muutenkaan ei maistu aamuisin/päivisin ruoka, ja treenit kulkee paljon paremmin tyhjällä vatsalla eli pitkään paastonneena

 

[pumphang]

Joo isot ateriat on se porkkana.

 

[wihannes]

Hyvältä vaikuttaa kokonaisuus. Voit halutessasi jättää tuon rasvasyklittelyn poiskin eli treenipäivinä tulisi 90g fättiä ja hiilareita 350g luokkaa.

Tuota olen nyt aika tarkalleen noudattanut kohta pari viikkoa ja kieltämättä hyvältä tuntuu tämä Intermittent Fasting ainakin näin alkuunsa. Jos tulosta tulee niin varmaan jää pysyäkseen. Nälkääkään en ole pahemmin paaston aikana kokenut, kun edellisen ruokaikkunan aikana on tullut oikein ja tarpeeksi syötyä. Tänään oli ekaa kertaa helvetinmoinen nälkä paaston aikana päivällä, kun eilen treenipäivänä tuli syötyä liian vähän. Ilta meni keilaamassa ja eihän se sen jälkeinen pelkkä kebu enää kalorimäärää täyttänyt. Kotona ei enää yömyöhillä kehannut alkaa syömään, tai olisi paasto aika siirtynyt pirusti eteenpäin. Noh, eilisen treenipäivän miinuksien takia tuli tänään kärsittyä nälästä, ei voi mitään. Yksi epäonnistunut päivä ei varmasti vaikuta yhtään mitenkään....kunhan aiheutin itselleni vähän tuskaa.

Itse käyn päivisin tekemässä paaston aikana salilla 1-1½h treenin, enkä syö mitään pre workout aterioita. Yllättävän hyvin on kulkenut ja painotkin ovat tasaisessa nousussa. Joka taas ei sinällään mikään ylläri ole vaikka dieetillä mennäänkin, koska oli pieni treenitauko äskettäin. Tämmösellä jaolla siis menen:

MA: Sali
TI: Sali
KE: Lepo
TO: Sali
PE: Sali
LA+SU: Lepo

Treenipäivillä syön +10% ja lepopäivinä -35% ohjeen mukaisesti. Vähän mietityttää tuleeko noita miinus päiviä tarpeeksi? Neljänä treenipäivänä tulee syötyä yli kalorikulutuksen ja kolmena lepopäivänä mennään miinuskaloreilla. Cuttailu tässä siis kuitenkin on tavoitteena.

Järkevämmänkin jaon saisi aikaan, mutta ei ole salilla käynti mahdollisuutta viikonloppuisin ja kyllä se 4 kertaa on päästävä rautaa kiskomaan viikossa. Lepopäivillä ajattelin jonkinlaisia rasvanpoltto lenkkejä, mutta huomasin ettei Berkhan edes hirveästi suosittele aerobisia. Ja eiköhän noi päivät ole ihan hyvä levätäkkin kokonaan.

Sen kummemmin ei vielä osaa näin lyhyeltä ajalta mitään tuloksia kertoa. Paino tuntuu pomppivan +1-2kg, mutta siitä ei voi päätellä mitään kun on kreatiinia ja muuta lisäravinnetta käytössä.

BCAA:n ostoa olen nyt alkanut vakavasti miettimään, jos se yhtään auttaisi lihasten säilyttämisessä miinuksilla, eikä kuluttaisi lihoja niin paljoa paastolla treenatessa. Mitä mieltä porukka on SmartSuppsin BCAA:sta? Katkaiseeko tämä paaston jos nautin paaston aikana, kun tuolla toisessa threadissa tämmöstä väitettiin?

1 mitallinen (4,6 g)
Energiaa 16,7 kcal
Rasvaa 0 g
Hiilihydraatteja 0,32 g
Proteiinia* 3,86 g - *BCAA 3,86 g: -L-Leusiini 1,93 g, -L-Isoleusiini 0,96 g, -L-Valiini 0,96 g

Hinta-laatu suhteltaan kuitenkin näyttäisi olevan aika ykkönen, purkki 25€ ja yli 100 annosta.

 

[pumphang]

Berkhan reenaa 3 kertaa viikossa. Punttia siis jolloin noi plussat tarkotus ottaa.

 

[iPush]

Mulla menee vatsa aika kuralle, kun aamupäivän aikana juon tyhjään vatsaan pari kuppia kahvia.

Olisiko tuolle jotain ehkäisyä (mistä johtuu) vai haittaneeko tuo ylipäätään mitään? Kun ei niin löysälle kuitenkaan vedä etteikö vessaan ehtisi

Nykyään otan aamulla monivitamiinin, sinkin ja l-arginiinin, joskus pari kapselia kalaöljyä, mutta löysyyttä on ilmennyt aiemminkin.

Joskus syön iltaisin puuron, joskus en.

 

[Bronzzi]

^Mulla kanssa välillä tuppaa ennen treeniä otettuna BCAA:t laittamaan vatsan ihan täysin kuralle. Yleensä paastot olleet jotain 14-15 h luokkaa treenipäivisin ja 20-22h luokkaa lepopäivisin jos lenkille meen, kun otan BCAA:t. Harmittaa :D

 

[Nikula]

^Joo mullaki se rytmi menee aikalailla näin..
Aamukahvit pari kuppia, josta 15 min ni vessaan.
Treeniä edeltävät bcaa.t ja laturi, josta 20min ni vessaan.. :D

 

[hyrre]

...Kotona ei enää yömyöhillä kehannut alkaa syömään, tai olisi paasto aika siirtynyt pirusti eteenpäin...

Vähän mietityttää tuleeko noita miinus päiviä tarpeeksi? Neljänä treenipäivänä tulee syötyä yli kalorikulutuksen ja kolmena lepopäivänä mennään miinuskaloreilla. Cuttailu tässä siis kuitenkin on tavoitteena.

BCAA:n ostoa olen nyt alkanut vakavasti miettimään, jos se yhtään auttaisi lihasten säilyttämisessä miinuksilla, eikä kuluttaisi lihoja niin paljoa paastolla treenatessa. Mitä mieltä porukka on SmartSuppsin BCAA:sta? Katkaiseeko tämä paaston jos nautin paaston aikana, kun tuolla toisessa threadissa tämmöstä väitettiin?

-Ei kannata liikaa ripustautua paastoajankohtaan, kyllä ne makrot kuitenkin oleellisemmat ovat. Jatkaa sitten paastoilua seuraavasta päivästä taas normirutiinilla.
-Tuleeko miinuspäiviä tarpeeksi? Miten nopeasti haluat cuttailla? Nykyinen tahti on jotain päälle 300g/viikko? Jos haluaa treenata edelleen 4x ja nopeuttaa, niin typistä +5%/-40%
-BCAA aiheuttaa kyllä insuliinivasteen, mutta eri asia miten suuren. Paasto siis "katkeaa", mutta tuollainen pieni protskusatsi ei insuliinia paljoa piikkaa. Käytännössä lienee mahdotonta laskea, että paljonko häviää rasvanpoltossa vs voittaa lihasten ylläpidossa. Paasto-BCAA:n kanssa voisi varmaan noudattaa prioriteettilinjaa eli kumpi on sinulle tärkeämpää, lihasten ylläpito vai rasvanpoltto?

Mulla menee vatsa aika kuralle, kun aamupäivän aikana juon tyhjään vatsaan pari kuppia kahvia.

Olisiko tuolle jotain ehkäisyä (mistä johtuu) vai haittaneeko tuo ylipäätään mitään? Kun ei niin löysälle kuitenkaan vedä etteikö vessaan ehtisi

Nykyään otan aamulla monivitamiinin, sinkin ja l-arginiinin, joskus pari kapselia kalaöljyä, mutta löysyyttä on ilmennyt aiemminkin.

Oletko kokeillut ilman kahveeta, miten käy? Aamuisin paksusuolen massaperistaltiikka paskattaa useimmilla ilman kahviakin. Jos et aamulla mitään syö, niin vitskujen yms. ottaminen varmaan kannattaisi siirtää myöhemmälle päivään aterioiden yhteyteen, jotta imeytyisivät paremmin?

 

[iPush]

Oletko kokeillut ilman kahveeta, miten käy? Aamuisin paksusuolen massaperistaltiikka paskattaa useimmilla ilman kahviakin. Jos et aamulla mitään syö, niin vitskujen yms. ottaminen varmaan kannattaisi siirtää myöhemmälle päivään aterioiden yhteyteen, jotta imeytyisivät paremmin?

Se kahvi on vaan aamuisin niin tärkeä... Vitskut otan käytännössä heti kun herään ja ensimmäisen kahvin noin tunnin päästä siitä. Yleensä se löysäksi tekevä on vasta se toinen kupillinen ja se on jo noin pari-kolme tuntian vitskujen ottamisesta. Pitäisi varmaan yrittää tyytyä siihen yhteen.

Eniten minua ehkä huolestuttaa se, että onhan kaikki illalla syödyt asiat tulleet hyötykäyttöön, että tuo löysyys ei tarkoita mitään sellaista, että iltaruoasta ei olisi imeytynyt?

 

[beginner]

Eniten minua ehkä huolestuttaa se, että onhan kaikki illalla syödyt asiat tulleet hyötykäyttöön, että tuo löysyys ei tarkoita mitään sellaista, että iltaruoasta ei olisi imeytynyt?

Niin onhan siinä sekin vaihtoehto, että ruokavaliossa on jotain, joka ei vatsalle niin hyvin sovi.

 

[Fast83]

BCAA:n ostoa olen nyt alkanut vakavasti miettimään, jos se yhtään auttaisi lihasten säilyttämisessä miinuksilla, eikä kuluttaisi lihoja niin paljoa paastolla treenatessa. Mitä mieltä porukka on SmartSuppsin BCAA:sta? Katkaiseeko tämä paaston jos nautin paaston aikana, kun tuolla toisessa threadissa tämmöstä väitettiin?

1 mitallinen (4,6 g)
Energiaa 16,7 kcal
Rasvaa 0 g
Hiilihydraatteja 0,32 g
Proteiinia* 3,86 g - *BCAA 3,86 g: -L-Leusiini 1,93 g, -L-Isoleusiini 0,96 g, -L-Valiini 0,96 g

Hinta-laatu suhteltaan kuitenkin näyttäisi olevan aika ykkönen, purkki 25€ ja yli 100 annosta.

Tuota ottaisin 2annosta, jos varman päälle pelataan. ~3g leusiinia tarvittiin maksimoimaan proteiinisynteesi Layne Nortonin tutkimuksissa. Ja tuokin määrä taisi olla hiukan kevyemmälle henkilölle. No oli miten oli, tuosta puuttuu ne muut tärkeät aminohapot (EAA). Layne sanoi, että Bcaa on ihan ok, kun edellisellä aterialla on syöty sapuskaa ja kropalle on tarjolla kaikkia aminoita. Tällöin ei haittaa ottaa vain kolmea (bcaa). Mutta IF:llä on asia toinen. 16-18h edellisestä sapuskasta..

Mutta ehkä tätä hommaa kannattaa miettiä kokonaisuutena, ei pientä hetkeä vain. Siinä mielessä voisi ihan hyvin ottaa heraisolaattia/hydroa 20-30g juuri ennen treeniä pukkarissa. Hyödyt voittaa haitat varmasti, ollaan niin lähellä loppua paaston suhteen. Martinkin sanoi, että bcaa:n voi korvata heralla. Selfin Micro Wheyssä on 12,9g leusiinia /100g, joten 25g lieneisi jo passeli. Hera on vielä helvetin paljon halvempaa kuin noi napit/aminojauhot. Eikä se nyt niin ole, että aminoilla pääset vain tiukaksi, heralla et. Kannattaa muistaa myös kuinka suuri bisnes tämä lisäravinneala on. Sponsoroidut jampat hölöttää mielellään näistä. Mä oon ottanu scoopin ennen ja jälkeen treenien heraa+krea ja merisuola. Sitten ruokaa lopun aikaa. Hyvin toimii. Paastoajat vaihtelee 16-20h, nälkää ei ole.

Muutenkin näitä modattuja IF systeemejä löytyy pilvin pimein. Yksi arvostettu edes mennyt valmentaja (Wesley Silveira) kirjoitti kirjan jopa tuosta. Eli paaston aikana bcaa:ta 5g ja 20min päästä 20g kaseiinia, jotta nuo eivät taistelisi keskenään. Näitä 2-3kpl paaston aikana oliko nyt 5h välein. Tällä pidetään proteiinisynteesiä käynnissä ja estetään pienikin lihaskato. 18h paasto, 6h sapuskaa. Satoja asiakkaita ja todella kovia tuloksia. Kuka sitten jaksaa hifistellä.

Martinhan tekee asiakkailleen 18/8 systeemiä kuulemma, eikä ole noita makrovaihteluita. Tämä siis normi hepuille, joilla hiukan korkeammat rasvat. Lean Gains suunnattu hiukan matalemmille rasvoilla oleville. Bb.com foorumilla oli juttua..

 

[The Monkey]

Mielenkiintosia valintoja että mielummin paskantaa varpusparvia kuin luopuu aamukahvista...

 

[wihannes]

Kiitoksia vastauksista hyrre ja Fast83.

Luin noita Berkhanin BCAA juttuja vähän lisää ja taidan kuitenkin tilailla jonkunlaista BCAA:ta ennen treeniä nautittavaksi. Martinin ohjeiden mukaisesti 5-15 minuuttia ennen treeniä 10g BCAA:ta. Tuskinpa tuolla paastoon sen kummempaa vaikutusta enää tuossa vaiheessa on. Tai ei haittaa tuossa vaiheessa enää yhtään mitään vaikka "vähän katkaisisikin" ja peakkaisi insuliinia. Herahan luulisi peakkaavan insuliinia vielä paljon enemmän, kaloreita enemmän. Mutta joka tapauksessa kumpaa tahansa käyttäessä hyöty siis lienee suurempi kuin haitta.

Jotain lainauksia:

Martin Berkhan said...

The whole point of the 10 g recommendation is

a) 10 g provides maximal results and additional BCAA doesn't do anything in terms of stimulating protein synthesis and

b) 10 g will impact insulin minimally. Thus you get the advantage of pre-wo protein and fasted workouts. 30 g BCAA is unnecessary.

With BCAA you get the aminos needed for protein synthesis without the insulin and caloric load brought on by whey protein. Low insulin = the fasted state. You pretty much answered your own question in that you would have to consume 40 g of whey to get the same amount of BCAA I recommend (a recommendation based on a study where 10 g elicited the maximal effect). Then again, one could question what the real world implications would be in comparing whey and BCAA in this context. I hardly doubt this is a deal breaker in any way. Then again, if you wan't to optimize everything, BCAA is the way to go.

re: BCAA vs whey, I highly doubt there will be much of a difference as long as you get 10 g BCAA in either scenario. Whey protein is 25% BCAA.

cubby said...
Do you recommend BCAAs before fasted training over EAAS? Or are they pretty much equal in your mind?

Martin Berkhan said...
they're pretty much the same thing, but EAA = the BCAAs + then some. There are no studies comparing BCAA and EAA, so it's hard to say what and if the extra aminos in EAA does anything on top of what the BCAAs do (it's primarily the three branched-chain aminos that drive protein synthesis).

Pelkkä BCAA siis lienee riittävän hänen mukaan.

Tuolla Laynellä ja Berkhanilla taitaa olla aika eriävät mielipiteet. Predator Nutriton Forum - Bodybuilding, Supplements, Nutrition Forum

Tässä muuten Laynen mielipide BCAA:sta ja herasta, tuli vastaan googletellessa.

BCAAs have been shown in scientific research to increase protein synthesis and reduce protein degradation. However, many people suggest that one can just increase their consumption of whey protein, which is rich in BCAAs. Unfortunately, this is not the case. The BCAAs in whey are peptide bound to other amino acids and must be liberated through digestion and absorbed into the bloodstream in order to exert their effects. Even though whey protein is relatively fast digesting, it still takes several hours for all of the amino acids to be liberated and absorbed into the bloodstream. However, BCAAs in supplement form are free-form BCAAs and require no digestion. Therefore, they are rapidly absorbed into the bloodstream, spiking blood amino acids to a much greater extent than peptide bound amino acids. Even a few grams of BCAAs will spike plasma levels to a much greater extent than a 30 gram dose of whey protein. It will also impact protein synthesis to a greater degree (van Loon et al). The reason a supplement has such a powerful effect on the blood levels of BCAAs is that unlike other amino acids, BCAAs are not metabolized to a significant extent by the small intestine or the liver. Therefore, an oral supplement is almost like a BCAA injection because it reaches the bloodstream so rapidly.

BCAA Supplementation Roundtable-Do We Need Them? | Mind And Muscle

Oli miten oli, taidan ostaa pelkkää BCAA:ta vedettäväksi sen 10g 5-15min ennen fasted treeniä. Katotaan nyt miltä merkiltä saa halvimmalla.

 

[Meg4M4n]

Eikös BCAAkin joudu vielä imeytymään kropassa ja ainoa mikä lähtee suoraan verenkiertoon on peptidit?
Monster Amino kova sillä sisältää leusiinipeptideitä.

 

[antt11]

täytyy kyllä tyytyä vetää vitamiinit ja kaikki ruuan kanssa, meinas lentää äskettäin laatta ku tyhjään mahaan veteli :D