Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[hyrre]

Yleensähän tilanne on kuten Lassesa mainitsi, mutta ilmeisesti todella kireässä kunnossa paasto voi joissakin tilanteissa muodostaa myös insuliiniresistenssiä. Tästä oli juttua jossain suht uudessa (nro 18x) Robb Wolfin podcastissa.

 

[wihannes]

Ajattelin alottaa itsekkin tämän IF dieetin. Tarkoituksena siis polttaa rasvaa säilyttäen lihakset, mutta myös tuo recomp homma kiinnostaa. Eli samalla poltetaan rasvaa ja saadaan lihasta? No eikös se olisi täydellistä, jos on mahdollista. Fat Lossissahan syödään joka päivä hieman miinuksilla kuten normaali dieetilläkin? Syödäänkö recompissa sitten treenipäivinä vähän alle kulutuksen ja lepopäivinä paljon alle kulutuksen, jopa -1000kcal? Vai recompissa treenipäivinä jopa vähän plussalle mutta lepopäivinä helvetisti miinuksille? En löytänyt tuolta sivuilta tarkempaa tietoa noista eri Leangains vaihtoehdoista, että miten noi toimii.

Maintaining the lean state

I use and work with four different approaches to intermittent fasting. All of them entails a 16 hour fast followed by 8 hours of feeding. 3 meals usually, 2 or 4 meals less usually.

1. Fat loss. Maximizing fat loss and minimizing muscle loss.

2. Lean gains. Maximizing muscle gain and minimizing fat gain.

3. Bodyrecomposition. Simultaneous muscle gain and fat loss.

4. Lifestyle (or maintenance). Incorporating intermittent fasting as a lifestyle diet that is very sustainable in the long run. The difference between this and other approaches are in the form of much looser guidelines and lessened focus on macronutrient and calorie-cycling. Slow bodyrecomposition can still occur.

Itse ajattelin lähteä koittamaan tätä Fasted Trainingia, eli ei mitään ruokia ennen treeniä.

Sample setup

11.30-12 AM or 5-15 minutes pre-workout: 10 g BCAA
12-1 PM: Training
1 PM: Post-workout meal (largest meal of the day).
4 PM: Second meal.
9 PM: Last meal before the fast.

Toinen mietinnän alla oleva asia on treenejen jaottelu. Miltä tämä kuulostaa?
MA - Salitreeni
TI - Salitreeni
KE - Aerobinen
TO - Salitreeni
PE - Salitreeni
LA - Lepo/Aerobinen?
SU - Lepo/Aerobinen?

Salilla en pääse viikonloppuisin käymään, mutta haluaisin käydä sen 4 kertaa viikkoon. Onko parempi jos tekee aerobiset vain viikonloppuna ja keskiviikon pitäisi kokonaan lepopäivänä? Söisinkö aerobinen päivinäkin treenipäivän ruoat? Juoksulenkkejä vetäisin.

TI - Salitreeni
KE - Lepo
TO - Salitreeni
PE - Salitreeni
LA - Lepo/Aerobinen?
SU - Lepo/Aerobinen?

Miten nämä on paras jaotella, jotta kävisi 4 kertaa viikossa salilla, muttei pääse viikonloppusin. Eli keskiviikko+viikonloppu olisi aikaa lepäillä tai vetää aerobista. Sitten vielä se, että milloin syö plussilla ja milloin miinuksilla(3. Bodyrecomposition?), vai kokoajan miinuksilla(1. Fat loss?)....

Monta tuntia lukenut näitä IF juttuja ja pää alkaa olla itellä ihan solmussa. Selventäkää tyhmälle. :face:

 

[hyrre]

Ajattelin alottaa itsekkin tämän IF dieetin...

-Haluat polttaa rasvaa, mutta ilmeisesti paino oli nyt tarkoitus pitää samoissa? Tämä määrittää sen kaloritarpeen, sitten vasta mietitään sopivia metodeja. En lähtisi niinkään ripustautumaan orjallisesti noihin valmismetodeihin, vaan soveltaisin niistä omaan kaloritavoitteeseen + treeni- ja elämänrytmiin soveltuvan tavan. Treenipäivinä plussailu ja lepopäivinä isompi miinustelu on tuntunut monille sopivan.
-Jos salitreenejä pitää sijoittaa 4kpl arkipäiville, niin ma-ti-to-pe varmaan se fiksuin - toki riippuen saliohjelmasta
-Aerobisien sijoittelua ja määrää määrittää aika paljon niiden intensiteetti ja tavoite. Jos ne ovat kevyitä rasvanpolttelulenkkejä, sijoittelu lienee aika sama ja niinä päivinä ei niin ole tarvetta syödä lähelle kulutusta, jos rasvanpolttoa tavoittelee. Sitten taas jos ne ovat vauhtileikittelyrevittelyitä tai tavoitteena on kestävyyskunnon parantaminen, niin tilanne muuttuu hankalammaksi.

Tulipas nihkeän ympäripyöreitä vastauksia :D

 

[wihannes]

Kiitoksia hyrre.

Alunperin pidin tavoitteena vaan ruveta polttelemaan ylimääräistä fläsää ja pitää entisistä lihoista kiinni mahdollisimman paljon(kokoajan miinuksilla). Nyt sitten Intermittent Fastingiin ja leangainssiin tutustuttua alkoi kiinnostamaan enempi myös tuo recomp juttu. Elikkäs treenipäivinä plussailu ja lepopäivinä miinustelut.

Recomping -- Gaining muscle while losing fat. This will be much slower than cutting or bulking as it is trying both at the same time.

Toisaalta, taidan aloittaa ihan vain cuttailemaan tällä systeemillä. Pitäisi saada tuo rasva palamaan tietyistä paikoista ensiksi.

You should go for dropping fat first and then do a lean-gain. When I wanted to do a recomp Martin had me not do it and do a cut first to desired BF then do a lean bulk.

Eli cuttailenpa eka haluamaani kuntoon ja sitten tulevaisuudessa käyttöön tuo plussailu-miinustelu recomp systeemi.

Kalorilaskurin mukaan treenipäivien kulutukseni olisi about 2800-2950kcal. 2300-2500kcal olisi varmaan treenipäiville sitten ihan hyvä. Lepopäivinä kulutus 2150-2300kcal, tässäkin jotkut 500 kalorin miinukset?

Makrot:
LeanGains FAQ

But You Still Haven't Told Me the Exact Macros!

Start with at least 2.5 grams of protein per kg of bodyweight (more is even recommended ... ideally 3g+/kg of bodyweight). On workout days, make the rest of your calories 75/25 carbs/fat, and on non-workout days make it 50/50 carbs/fat.

Tulee taas meikäläiseltä helvetin sekavaa tekstiä, koittakaa saada selvää. On vielä nämä käsitteetkin vähän hukassa, tuo FAQ vähän selvensi. Kun puhutaan LeanGainssista, niin tarkoitetaanko tässä vaan tuota plussailu-miinustelu systeemiä? Vai jaotellaanko tämä vielä kolmeen eri tyyliin, eli: Bulk(joka päivä plussalla), Recomp(plussailu-miinustelu), Cut(joka päivä miinuksilla)?

No tarkoituksena nyt kuitenkin alkaa cuttailemaan ja vetämään miinuksilla tällä 16/8 jaolla. Salillehan tästä pitääkin jo lähteä...kohta 16 tuntia paastottu. Kiitos ja anteeksi.

E: Okei no täältähän tuohon jo löytykin vastaus:

Goals can be Cutting, Body Recomposition, or Slow Bulking. Cutting is best for people with a solid muscular base already who want to shed some body fat (be honest – do you really have a muscular base? If you cut with no muscle, you’re just going to look weedy), Body Recomposition is for those starting from more of a beginner’s perspective (not much muscle, a bit flabby), and Slow Bulking is best for those who are already lean (<10% body fat) who want to pack on some lean muscle. I’ll only talk about Cutting from here on in – the approach is slightly different for the other two goals

LeanGains ? Cutting | You So Would...

E2: Hetkonen...no täälläpä sanotaan myös näin:

In the case of Cutting, +10% over BMR is consumed on a training day, whilst -30% is consumed on a rest day (I have a spreadsheet handles all of this, but the calculations are simple)
Cutting is designed to work best with a 3/4 weekly split of training/rest days. (3 * +10%) + (4 * -30%) = a nice -90% BMR deficit per week. Assuming 3,500 calories = 1lb of fat, you should be dropping 1lb every fortnight with this setup

Eli pitäskö tässä sittenkin lähteä liikkeelle +10%/-30% systeemillä cuttailemaan, että lihakset pysyy paremmin? Tää homma menee vaan sekavammaksi mitä useampaa eri sivua luen...:D

 

[wihannes]

Eipä voi muokata enää tota aiempaa viestiä. Tätä sivua lueskeskelin ja päätin tuolla cutilla aloittaa. +10%/-30-35% systeemillä lähetään.

 

[wihannes]

Noniin teinpä nuo ravintoarvo taulukot ja makrot yms.

Omaksi BMR sain Mifflin-St Jeor laskutavalla 1755.75, jonka kerroin 1.55:llä (Moderately active). En ollut aivan varma olisiko Lightly Active (1.375) ollut parempi. Viikossa käyn 4 kertaa salilla ja parina päivänä rasvanpoltto juoksulenkin. Muuten on päivät pääasiassa istumista ja mahdollisesti vähän kevyttä kävelyä.

TDEE:ksi tulee tällä kertoimella minulle 2720kcal. Aloitin Leangains cutin, joten treenipäivinä kalorit on +10% ja lepopäivinä -35%, eli 2993kcal ja 1769kcal.

Tein aluksi nämä laskut n. 3.4g proteiinia x kg, josta tuli mielestäni aivan helvetisti liikaa. Vähensin kertoimen -> 2.5g x kg. Aamupainoni on 77kg, rasvatonta massaa en tiedä, mutta arvioisin rasvaprosentikseni 11-13%. Eli lean bodyweight varmaankin jotain 66-67kg. Jos proteiinia 2.5g x ~66kg, niin tällöin söisin päivään 165g.

Ohjeiden mukaan treenipäivinä hiilarit 75% ja rasvat 25%. Lepopäivinä toisinpäin, rasvat 75% ja hiilarit 25%.

----------------------Protein (g)-----------------Carbs (g)---------------------Fat (g)
Workout days:-------170g (680kcal)--------------433g (1734kcal)---------------64g (576kcal) = 2990kcal (+10% of 2720kcal)

Rest days:-----------170g (680kcal)--------------68g (272kcal)-----------------90g (817kcal) = 1769kcal (-35% of 2720kcal)


Miltä tämä näyttää? Menikö oikein?

 

[Induktio]

Vois taas alotella tätä IF rumbaa vaikka painoa ei varsinaisesti lisää ole tullutkaan sitten viime kerran. Viimeksi tiputin painoa ~1.1kg viikossa 8 viikon ajan sitten että ensimmäistä viikkoa ei oteta huomioon ollenkaan(nesteet). Käytin eat-stop-eat tyylistä 24h tai 40h paastoikkunaa. Tehokkain edes semi terveellinen tapa dietata mitä olen kokeillut. Nyt olisi tarkoitus kuitenkin kokeilla 16/8.

Ainoa varsinainen huono puoli IF:ssä on että keskittyminen koulu tehtäviin on huomattavasti vaikeampaa kun paasto on päällä

 

[Nikula]

Vois taas alotella tätä IF rumbaa vaikka painoa ei varsinaisesti lisää ole tullutkaan sitten viime kerran. Viimeksi tiputin painoa ~1.1kg viikossa 8 viikon ajan sitten että ensimmäistä viikkoa ei oteta huomioon ollenkaan(nesteet). Käytin eat-stop-eat tyylistä 24h tai 40h paastoikkunaa. Tehokkain edes semi terveellinen tapa dietata mitä olen kokeillut. Nyt olisi tarkoitus kuitenkin kokeilla 16/8.

Ainoa varsinainen huono puoli IF:ssä on että keskittyminen koulu tehtäviin on huomattavasti vaikeampaa kun paasto on päällä

Tuohon keskittymiseen tulee täyskäännös parissa viikossa, ja keskittyminen/aktiivisuustaso on paljon parempaa paaston aikana.

 

[WastingTime]

Carb-backloading kritiikkiä:

ChAoS & PAIN: Time To Stir The Pot- A Refutation Of The Science Behind Carb Backloading

 

[Valvetar]

Otin kokeiluun tällaisen tyylin: treenipäivinä n. 1700 kcal (3/vko), ei-treenipäivinä 500 kcal proteiinipainotteisesti ja yhtenä päivänä rennommin. Eli eikös nuo 500 kcal päivät ole käytännössä paastopäiviä? Tarkoitus on polttaa rasvaa (ylipainoa ei sinällään ole, mutta ylim. rasvaa kylläkin) olematta kokoaikaa ns. Kitudieetillä. Saas nähdä miten toimii.

 

[hyrre]

Miltä tämä näyttää? Menikö oikein?

Hyvältä vaikuttaa kokonaisuus. Voit halutessasi jättää tuon rasvasyklittelyn poiskin eli treenipäivinä tulisi 90g fättiä ja hiilareita 350g luokkaa.

Otin kokeiluun tällaisen tyylin: treenipäivinä n. 1700 kcal (3/vko), ei-treenipäivinä 500 kcal proteiinipainotteisesti ja yhtenä päivänä rennommin. Eli eikös nuo 500 kcal päivät ole käytännössä paastopäiviä? Tarkoitus on polttaa rasvaa (ylipainoa ei sinällään ole, mutta ylim. rasvaa kylläkin) olematta kokoaikaa ns. Kitudieetillä. Saas nähdä miten toimii.

Paaston määrittää ateriarytmi, ei kalorimäärä. Kyllä ne 500kcal päivät kannattaa kuitenkin paastopäivinä pitää. Asia joka askarruttaa, on kolmen kovan miinuskaloripäivän toteutus viikossa, varsinkin naisen (oletus) kohdalla. Voi alkaa suorituskyky/olotila vähän heittelemään, mutta raportoi ihmeessä, kuinka sujuu. Miten löyhästi muuten ajattelit tuon rentoilupäivän ottaa? Kannattaisiko rentoilupäivä pitää treenipäivinä?

 

[The Monkey]

Otin kokeiluun tällaisen tyylin: treenipäivinä n. 1700 kcal (3/vko), ei-treenipäivinä 500 kcal proteiinipainotteisesti ja yhtenä päivänä rennommin. Eli eikös nuo 500 kcal päivät ole käytännössä paastopäiviä? Tarkoitus on polttaa rasvaa (ylipainoa ei sinällään ole, mutta ylim. rasvaa kylläkin) olematta kokoaikaa ns. Kitudieetillä. Saas nähdä miten toimii.

Kyllä toi mun mielestä aika kitudieetiltä kuulostaa.

 

[Valvetar]

Miten löyhästi muuten ajattelit tuon rentoilupäivän ottaa? Kannattaisiko rentoilupäivä pitää treenipäivinä?

Lähinnä ajattelin, että jos mennään vaikka ulos syömään, niin syön mitä mieli tekee, tms. Jos tosiaan vaparipäivä olis hyvä olla myös treenipäivä, niin sitten täytyy lisätä yksi treenipäivä viikkoon lisää Ja noina treenipäivinä ajattelin syödä työpaikan ruokalassa, joten silloin ei ole tarkkoja kaloreita. Mun suunnitelmat tarkentuu tässä matkan varrella. Jos rasva ei pala toivotulla tavalla, niin harvennan noita "vapaan syönnin päiviä".

 

[Matsku]

Carb-backloading kritiikkiä:

ChAoS & PAIN: Time To Stir The Pot- A Refutation Of The Science Behind Carb Backloading

Kova sälli tuo Alex Viada, harva 100-kiloinen voimanostaja kilpailee triathlonissa ja juoksee ultra matkoja sekä maratoneja.

 

[Nikula]

seems legit
Aamiaista syövät välttävät monia terveysriskejä | Elintavat | Iltalehti.fi

 

[antt11]

miten aamulla vitamiinit, hivenaineet, kalsium ja muut? katkaiseeko paaston? pitääkö koittaa vetää kun ruuat popsitaan?

 

[Mike]

seems legit
Aamiaista syövät välttävät monia terveysriskejä | Elintavat | Iltalehti.fi

Kyllä on taas mahtava tutkimus.

terveystietoihin, jotka kerättiin kahdeksantoistavuotisen seurannan aikana. Jokainen osallistuja kävi terveystarkastuksessa tutkimuksen alussa sekä 1-5 kertaa seurannan aikana. Ruokavaliosta ja aamupalatottumuksista kyseltiin vain tutkimuksen alussa, joten on mahdollista, että osa tutkituista muutti ruokailutottumuksiaan seurannan aikana.

Ihan sama mitä tutkitaan, niin 18 vuoden aikana olisi suorastaan mailman seitsemäs ihme, että ihminen olisi kokoajan tehnyt jonkun asian samalla tavalla.

 

[Damag3]

Ei käsittääkseni vitamiineilla ja muilla vastaavilla katkea paasto, itse ainakin juon myös kahvia (mustana) aamuisin pitämään nälkää kurissa.

 

[nigster]

miten aamulla vitamiinit, hivenaineet, kalsium ja muut? katkaiseeko paaston? pitääkö koittaa vetää kun ruuat popsitaan?

Monet vitamiinit (paitsi esim. c-vitamiini) yms. imeytyvät paremmin ruoan kanssa otettuna, joten siksi ottaisin ne vasta safkailun yhteydessä. Myös BCAA:ta voi napsia pieniä määriä paaston aikana jos kataboliapeikko pelottaa.

Pienet määrät esim. maitoa kahvin seassa eivät haittaa paastoa, ts. eivät katkaise sitä.

 

[Bronzzi]

Mitä se haittaa jos paasto katkeaa?
Itsekin teen joka päivä n. 18-20h paaston jonka jälkeen syön, eli syön siis aina ekan kerran vasta treenin jälkeen ja lepopäivisin muuten vaan sitten iltamyöhään jonka jälkeen on kiva mennä nukkumaan. Mutta, mitä se haittaa jos syö päiväaikaan ja ''katkaisee'' paaston? IF on vain syömistyyli joka sallii isommat/isomman annoskoot/koon. Ei sillä ole mitään maagisia vaikutuksia, joten ihan hyvin voi imo ''katkaista'' paaston jos tarvii. Joskus itsekin syön heti aamusta jos esim. koko päivä on jossain menossa eikä ruokaa ole saatavilla esim. +30h.