Intermittent Fasting - Pätkäpaasto

[Gain]

Nyt vajaa 2vka IF:llä menty ja treenit kulkee entiseen malliin, vaikka vähän arvelutti toi paaston jälkeinen treeni. Syömiset tahtoo jäädä liikaakin miinuksille. Aluksi oli melko vaikee vetästä vaadittavat kalorit parilla ruualla kun ennen syönyt sen 5-7/krt. Safkailu ikkuna on klo 15-23. Nälän tunne on melko kova heti aamusta, mutta ei haittaa kun tietää milloin saa syödä..ainut vaan että huomaa duunissa että siinä 12 jälkeen ei paljon muuta ajattele kun ruokaa :lol2:

Paino tippunut samaa tahtia(1kg/vk) kun tuolla 5-7krt/pv safka ohjelmalla, mutta tuntuu että vatsan alueelta olisi lähtenyt nyt JO jotain pois..voi tosin olla ihan plasebo fiilis kun nälissään aamulla kattelee itteensä peilistä. Helpompaa tämä systeemi on kun ei tarvitse kelloa pälyillä ja kannella montaa ruokaa kokoaika mukana kun arkirutiinit on säännöllisen epäsäännöllisiä(duuni ja harrastukset).
Mättöpäivästä tässä haaveillut, taitaa olla 7vka viime "herkutteluista".

 

[someday]

Joo kyllä meikäläinenkin liputtaa tän puolesta. Paino on pudonnut jonkin verran, mutta peilikuva näyttää vielä suurempaa eroa, eikä muutama miten sattuu eletty-viikonloppukaan perhepizzoineen ja kaljoineen ole mainittavaa haittaa aiheuttanut. Tällä mennään varmaan hautaan saakka sitten. :D

 

[Lassesa]

IF:llä ei tullut pari vuotta sitten mitään tulosta, koska pidin hölmönä paastot totaalipaastoina enkä nauttinut edes protua silloin. Sillä tavalla tehtynä ei kannata mun geeneillä.

ADF (alternate day fasting) on paras testaamani "ohjelma" tähän mennessä, lihas kasvaa dietillä kuin maltillisilla plussakaloreilla ja rasva tirisee. Paastopäivät (fast day) herkistävät kroppaa insuliinille ja polttavat rasvaa ilman lihaskatoa. Syöntipäivät (feast day) ovat erittäin anabolisia kehon herkästä tilasta ja kaloreista johtuen. Tällä hetkellä paastopäivänä tulee syötyä ~800kcal (100g prot tasaisin väliajoin) ja syöntipäivinä 1800-2500kcal (200-300g prot) vähän fiiliksestä riippuen, energiatasapaino keikkuu siis vähän 1500kcal/pvä-keskiarvon molemmin puolin.

Kunhan dietti on ohitse, niin feast-päivistä tulee massiivisen anabolisia. Se on kohtalaisen suuri kalorimäärä, joka silloin pitää syödä jos haluaa saada keskimääräiset kalorit nostettua esim. 2500kcal/pvä (800kcal fast / 4200kcal feast) tai 3000kcal/pvä (800kcal fast / 5200kcal feast) -tasoille, jotka ovat nekin vielä aika maltilliset kalorit.

Tarkoitus on tiputtaa rasvat jonnekkin 9:n nurkille (tällä hetkellä ~12,5%), bulkkailla ne hitaasti takaisin 11-13 pintaan ja taas laittaa kirisitysvaihdetta silmään. Läskimmäksi ei mielestäni kannata mennä, kroppa on kuitenkin optimaalisimmillaan lihaksen kasvatukseen kun rasvaa on vähän (mm. paras insuherkkyys ja vähiten aromataasi-entsyymiä, joka asuu rasvasoluissa).

 

[pumphang]

Kuulostaapa mukavalta tavalta bulkata pitää itsekkin testata syksymmällä

 

[Bleeder]

IF:llä ei tullut pari vuotta sitten mitään tulosta, koska pidin hölmönä paastot totaalipaastoina enkä nauttinut edes protua silloin. Sillä tavalla tehtynä ei kannata mun geeneillä.

ADF (alternate day fasting) on paras testaamani "ohjelma" tähän mennessä, lihas kasvaa dietillä kuin maltillisilla plussakaloreilla ja rasva tirisee. Paastopäivät (fast day) herkistävät kroppaa insuliinille ja polttavat rasvaa ilman lihaskatoa. Syöntipäivät (feast day) ovat erittäin anabolisia kehon herkästä tilasta ja kaloreista johtuen. Tällä hetkellä paastopäivänä tulee syötyä ~800kcal (100g prot tasaisin väliajoin) ja syöntipäivinä 1800-2500kcal (200-300g prot) vähän fiiliksestä riippuen, energiatasapaino keikkuu siis vähän 1500kcal/pvä-keskiarvon molemmin puolin.

Kunhan dietti on ohitse, niin feast-päivistä tulee massiivisen anabolisia. Se on kohtalaisen suuri kalorimäärä, joka silloin pitää syödä jos haluaa saada keskimääräiset kalorit nostettua esim. 2500kcal/pvä (800kcal fast / 4200kcal feast) tai 3000kcal/pvä (800kcal fast / 5200kcal feast) -tasoille, jotka ovat nekin vielä aika maltilliset kalorit.

Tarkoitus on tiputtaa rasvat jonnekkin 9:n nurkille (tällä hetkellä ~12,5%), bulkkailla ne hitaasti takaisin 11-13 pintaan ja taas laittaa kirisitysvaihdetta silmään. Läskimmäksi ei mielestäni kannata mennä, kroppa on kuitenkin optimaalisimmillaan lihaksen kasvatukseen kun rasvaa on vähän (mm. paras insuherkkyys ja vähiten aromataasi-entsyymiä, joka asuu rasvasoluissa).

Ootko syöny tolla ADF:llä ihan pitkin päivää vai sillä 8 tunnin ikkunalla mikä perus IF:ssä on? Ja ootko treenannu salilla myös noina paastopäivinä?

 

[earth]

Ootko menny pelkällä heralla nuo paastopäivät vai onko mukana ollu muita prodelähteitä? Kokeiluun menee jossain vaiheessa..

 

[Nikula]

Itteäki kiinnostais tuo ADF, lähinnä koska fiilikset täyspaastopäivien jälkeen ollu aina hyvät, niin luulisi tuossakin perää olevan. Voisi kuvitella että joku 1/3 hera 2/3 kaseiini 50g 2x päivässä vois olla hyvä tapa

 

[Lassesa]

Ootko menny pelkällä heralla nuo paastopäivät vai onko mukana ollu muita prodelähteitä? Kokeiluun menee jossain vaiheessa..

Ootko syöny tolla ADF:llä ihan pitkin päivää vai sillä 8 tunnin ikkunalla mikä perus IF:ssä on? Ja ootko treenannu salilla myös noina paastopäivinä?

Paastopäivänä menee yleensä puoli kiloa rahkaa, ~15-30g heraa, 500-700g kasviksia, 2 kananmunaa, 1dl täysmaitoa ja 2-4 ml kalaöjyä. Ei ole ruokaikkunaa, pyrin ottamaan 20-30g proteiiniannoksia useamman pitkin päivää tasaisesti, kohdistaen proteiinit pääasiassa salintreenin jälkeen. Heraa menee myös muutama gramma aina intrassa ja latausjuomassa ja leusiinia ja HMB:tä (50/50-kombo) nappailen 3-5x päivässä laturissa, intrassa, palkkarissa ja safkojen yhteydessä jotta kunkin mällin prodesynteesivaste suurenee. Prodesynteesipiikkejä siis useasti vaikka vähillä kaloreilla ollaankin. Rahkaan laitan aina kanelia aktivoimaann ampk:ta, samoin kasviksiin tungen paljon cayennea, chiliä (kapsaisiini), currya (kurkuma) ja mustapippuria (berberiini) ampk:n aktivointiin.

Treenata voi hyvin paastopäivinäkin, ei mitään ongelmaa jaksamisessa tai missään muussakaan. Mutta ei kannata treenata suoraan paastolta (edes 4h pituiselta) tullessa, aina kannattaa ottaa jotain ennen salia, edes 15-20g prodea.

Jos tekisin paastopäivän 8h ikkunalla, niin vetäisin IF-kokeiluista oppineena luultavasti 2-3 noin 15 gramman hera-/kaseiini + amino -paukkua muunakin aikana, en pitäisi täyspaastoa.

 

[ZackH]

Kovin on ihmisillä erilaisia kokemuksia tästä(kin). Mulla ei koskaan ole ollut mitään ongelmia pitää täyspaastoa. No, me ollaan erilaisia.

 

[Lassesa]

Ei mullakaan ole sinänsä ongelmaa täyspaastossa, kehityksen näkökulmasta vain. Kehitys oli tuolloin olematonta ja en osaa yhdistää sitä muuhun kuin pitkiin täyspaastoihin. Mulle tulee luonnostaan olla tunteja syömättä aamulla, mutta omilla geeneillä ei toimi jos haluaa lihas-/voimakasvua, vaikka tulee luonnostaan.

 

[hyrre]

Artikkelia/raporttia 24 ja 40 tunnin paastokokeiluista:

Miltä tuntuu olla päivä syömättä? 24 ja 40 tunnin paasto - Sisusavotta

 

[Bronzzi]

Aikamoista! ^
Itselläkin usein, varsinkin lepopäivisin, tulee noita 24h paastoja, mutta toi 40 tuntia tuntuu jo pitkältä. Mennä nyt nukkumaan ilman että on syönyt päivän aikana mitään :D Johan siinä tulee hölmö olo :D

 

[ZackH]

Ei mullakaan ole sinänsä ongelmaa täyspaastossa, kehityksen näkökulmasta vain. Kehitys oli tuolloin olematonta ja en osaa yhdistää sitä muuhun kuin pitkiin täyspaastoihin. Mulle tulee luonnostaan olla tunteja syömättä aamulla, mutta omilla geeneillä ei toimi jos haluaa lihas-/voimakasvua, vaikka tulee luonnostaan.

Ok, tämä selventää asiaa. Ainakin 16 h täyspaastot eivät aiheuttaneet tuossakaan itselleni ongelmaa. Mulla on nyt meneillään kokeilu, jossa on päivittäisen 16 h paaston lisäksi yksi viikottainen 24 h paasto ESE -tyyliin. Tähän mennessä ainakin on tuntunut pelittävän hyvin. Täytyy vaan jatkaa jonkin verran pitempään, jotta kehittymisestä pystyy mitään isompaa sanomaan. Yritän kuitenkin luottaa siihen, että ei tämä pahasti voi pieleen mennä :-D Tuleepahan ainakin testattua kunnolla, eikä hypittyä menetelmästä toiseen päämäärättömästi.

 

[Timo Kettunen]

Tuostapa tuoretta tutkimusta (tai ainakin abstraktia), että pätkäpaaston toimivuuteen vaikuttavat myös ikä ja sukupuoli. Alle 35-vuotiaat miehet hyötyivät eniten, kun taas 36-70-vuotiaat naiset vähiten.

 

[pumphang]

Ei ny ihan pätkäpaastoa, koska ramadanissa paaston aikana ei saa juoda vettä. Tällä varmasti merkitystä.

 

[Lassesa]

Tuon sanoma on myös selkeästi se, että ei täyspaastoa. Proteiinia paastolla naamaan vähentämään lihaskatoa. Toisaalta jos lihaskasvu ei ole tavoite, tai tavoite nro. 1 (vaan järkevän paaston terveysvaikutukset), niin terveellisempää on todennäköisesti olla täyspaastossa. Lihaskato on kyllä siinäkin mielessä veemäistä, että painonhallinnasta tulee sitä vaikeampaa mitä vähemmän on muskulaa. Isommilla muskeleilla saa syödä enemmän kaloreita.

Kalorit ei tuossa tainneet olla mitenkään rajoitettu ja fyysinen aktiviteetti on aikalailla erilainen eri ikäisillä ihmisillä luultavasti. Vanhemmat eivät laihtuneet, koska heillä energiakulutus on muutenkin pieni pinenetyneen lihasmassan ja pienen aktivisteettitason takia ja se on helppo täyttää pelkällä iltasyömiselläkin. Fyysisesti aktiivisemmat nuoret jannut sen sijaan huhkivat päivällä, paistoivat akkaansa illalla ja koittivat samalla syödäkkin jotain, mutta miinukselle jäi energiatasapaino.

 

[naruman]

Tuon sanoma on myös selkeästi se, että ei täyspaastoa. Proteiinia paastolla naamaan vähentämään lihaskatoa.

Mutta toisaalta treenaamaton ihminen menettää lihasta millä dieetillä tahansa. Nuo tyypit ei kai treenannu.

 

[Lassesa]

^Ramadan-paastous vähensi kaikilla lihasmassaa, myös vanhoilla naisilla, joilla läskin määrä pysyi samassa eli eivät olleet varsinaisesti dietillä/miinuskaloreilla. Jos täyspaastoa haluaa pitää mahdollisimman puhtaasti, niin ottaisin edes hmb:tä ~1g 2-3h välein, se on antikatabolista eikä häiritse ampk-aktivointia.

 

[pumphang]

Ottakaa myös huomioon, että ramadanilla erittäin harvoin isoin ateria syödään treenin jälkeen. Esim fudis treenit 17-19 voikin olla, että ruokaa saa syödä vasta 22 =katabolia

 

[Timo Kettunen]

Ei ny ihan pätkäpaastoa, koska ramadanissa paaston aikana ei saa juoda vettä. Tällä varmasti merkitystä.

Tuon sanoma on myös selkeästi se, että ei täyspaastoa. Proteiinia paastolla naamaan vähentämään lihaskatoa. Toisaalta jos lihaskasvu ei ole tavoite, tai tavoite nro. 1 (vaan järkevän paaston terveysvaikutukset), niin terveellisempää on todennäköisesti olla täyspaastossa. Lihaskato on kyllä siinäkin mielessä veemäistä, että painonhallinnasta tulee sitä vaikeampaa mitä vähemmän on muskulaa. Isommilla muskeleilla saa syödä enemmän kaloreita.

Kalorit ei tuossa tainneet olla mitenkään rajoitettu ja fyysinen aktiviteetti on aikalailla erilainen eri ikäisillä ihmisillä luultavasti. Vanhemmat eivät laihtuneet, koska heillä energiakulutus on muutenkin pieni pinenetyneen lihasmassan ja pienen aktivisteettitason takia ja se on helppo täyttää pelkällä iltasyömiselläkin. Fyysisesti aktiivisemmat nuoret jannut sen sijaan huhkivat päivällä, paistoivat akkaansa illalla ja koittivat samalla syödäkkin jotain, mutta miinukselle jäi energiatasapaino.

^Ramadan-paastous vähensi kaikilla lihasmassaa, myös vanhoilla naisilla, joilla läskin määrä pysyi samassa eli eivät olleet varsinaisesti dietillä/miinuskaloreilla. Jos täyspaastoa haluaa pitää mahdollisimman puhtaasti, niin ottaisin edes hmb:tä ~1g 2-3h välein, se on antikatabolista eikä häiritse ampk-aktivointia.

Ottakaa myös huomioon, että ramadanilla erittäin harvoin isoin ateria syödään treenin jälkeen. Esim fudis treenit 17-19 voikin olla, että ruokaa saa syödä vasta 22 =katabolia

Totta totta, hyvää pohdintaa. Ei voi suoraan verrata, mutta hyvä että tätäkin ilmiötä tutkitaan. Linkkasin tuon vähän herättämään keskustelua paaston toimivuudesta ylipäätään erilaisille ihmisille.