Hyvä leukojenvetoharjoitus. (The Twenty Pull-ups Challenge)

[demos]

Miten olisi seuraavanlainen: 12 toistoa, 8 toistoa, 6 toistoa, 4 toistoa ja sitten viimeinen sarja all-out (11-15 toistoa) minimaalinen alle 10 sekunnin lepo ja 1-3 toistoa jonka jälkeen suorilla käsillä tangosta roikkumista n. 30 sekuntia.

Joka sarjalla lisätään painoa niin, että viimeisellä all-out sarjalla nostetaan raskain kuorma. Jos lisäpainoja ei pysty käyttämään, tehdään leuanveto avustetussa koneessa niin, että viimeisessä sarjassa avustuksen määrä on vähäisin.

 

[Vurki]

Yksi pieni kysymys oisi tästä, elikkäs mikä tässä on tuo Week -2 ja Wrrk -1?? ja

3-5 pull-ups 6-9 pull-ups 10+ pull-ups
Set 1 2 4 6
Eli teen tuon 4 leukaa huilaan sen 90-120sec ja sitten uusi setti perään ymmärsinkö oikein?

Tuli vähän sekava koitan selventää eli Set 1 tossa 6-9 leuan kohdalla on 4 eli teenkö neljä leukaa huili ja sitten set 2? ja sen verran leukoja mitä siinä käsketään

Week -2 ja week -1 ovat niille, jotka saavat leukoja 2 tai vähemmän. Teet aina sen verran, mitä kunkin setin kohdalla lukee, ja huilaat settien välissä määrätyn ajan. Eli kun ensimmäisessä viikossa 6-9 kohdassa lukee: set 1 - 4, set 2 - 3, set 3 - 2, set 4 - 4 ja set 5 - 5, niin ensimmäisessä sarjassa vedät 4 leukaa, toisessa 3, kolmannessa 2, neljännessä 4 ja viidennessä 5.

 

[_JoE_]

Toi penkkiohjelma tunnostaa olevan aika nyhjäämistä. Mutta kerro miten on edistyny..onhan se tyhmää pelkällä vilkasulla lytätä ohjelma. Eli kova treeniä vaan

Ite sain penkkiä parantumaan täältä saadun 6x2 ohjelman (lyhyesti: jos menee 6x2 niin seuraavalla kerralla 2.5kg lisää ) avulla. Toimi ainaki itsellä :thumbs: , mut olinki aika paska penkissä. Mut sen jälkeen ku tajusin ruveta treenaamaan kiertäjänkalvosinta niin homma on ollu yhtä auringonpaistetta.

Mut pakko tota leuanvetoharjoitusta kokeilla, että saisi ne muutamat puuttuvat leuat vedettyä siihen total 20.

No joo, mä en ole tuosta penkkiohjelman ohjeesta huolimatta tehnyt tuota TÄSMÄLLEEN niin kuin kaavio edellyttäis, vaan oon vähän muokkaillu sitä oman fiiliksen mukaan, esim. 120 maksimilla ohjelma näyttäis ekana kolmena viikkona tältä:

Week 1
d1: 96kg 6 sets of 2 reps
d2: 96kg 6 sets of 3 reps
d3: 96kg 6 sets of 2 reps

Week 2
d1: 96kg 6 sets of 4 reps
d2: 96kg 6 sets of 2 reps
d3: 96kg 6 sets of 5 reps

Week 3
d1: 96kg 6 sets of 2 reps
d2: 96kg 6 sets of 6 reps
d3: 96kg 6 sets of 2 reps

Tähän mennessä oon itse tehny:

Week 1
d1: 95kg 6 sets of 2 reps
d2: 95kg 6 sets of 3 reps
d3: 97,5kg 6 sets of 2reps

Week 2
d1: 97,5kg 6 sets of 4 reps
d2: 100kg 6 sets of 2 reps
d3: 95kg 6 sets of 5 reps

Week 3
d1: 100kg 6 sets of 2 reps
d2: 95kg 6 sets of 6 reps

Hankalaahan tuosta on vielä sanoa mitään varmaa, että miten toimii, mutta täytyy myöntää, että eilen tehty 6*6*95 oli jo aika tiukka setti. No kolme viikkoa vielä ja katsotaan miten äijän käy...

Ja kuten joku tuossa aimmin jo korjasikin, niin tarkoitit varmaan Miken 2x6-ohjelmaa?

Mutta tän piti olla leuanvetothreadi, joten eiköhän tämä riitä tästä. sori vaan .

 

[_JoE_]

Yksi pieni kysymys oisi tästä, elikkäs mikä tässä on tuo Week -2 ja Wrrk -1??

Nämä viikot ovat niille, jotka eivät saa yhtään tai ainoastaan 1-2 leukaa.

Tuli vähän sekava koitan selventää eli Set 1 tossa 6-9 leuan kohdalla on 4 eli teenkö neljä leukaa huili ja sitten set 2? ja sen verran leukoja mitä siinä käsketään

Olet ymmärtänyt juurikin oikein.

edit: hidas

 

[jaycool]

eikös selkäreenin kannalta aikas levee myötäote olis paras?

Kyllä.

Ja kuten joku tuossa aimmin jo korjasikin, niin tarkoitit varmaan Miken 2x6-ohjelmaa?

Kyllä.

 

[Kappukiino]

Mikäs kommentti tämä nyt oli . Tyhmää jättää kiertäjäkalvosin treenaamatta jos penkkaa yhtään enmmän kuin kerran kahteen viikkoon. Taitanee penkkaajilla olla yleisin vamma tuo kiertäjäkalvosimen repeämä...

Suosittelen ainaki et reenaa ranteita ja kiertäjäkalvosinta ja jnejne.. mielummi huoltaa kaikkia noit pikkulihaksia ku et sitte joku paikka hajoo eikä saa niitä isompiakaa reenattua..

 

[Vurki]

Jeesus... tänään kokeilin ohjeiden mukaisesti kolmen viikon jälkeen maksimit. Lepäsin kaksi päivää kunnolla (vain kaksi kevyttä ja lyhyttä kävelylenkkiä) ja söin 700-1000 kilokaloria kulutuksen yli per päivä. Silloin kolme viikkoa sitten aloitin 6-9 leukaa kohdasta, maksimini oli 8 tai 9, prkl kun ei muista. No kuitenkin, nyt sitten kokeilin maksimit. Olosuhteista johtuen ulkona, mutta otin ylimääräisen painon eli takin, hatun, kännykän yms. pois ja lepäsin tarkasti ennen koitosta että menisi varmasti hyvin.

10 leukaa. Mikä vittu on pielessä? Ohjelman noudattaminen muutenkin ollut kamalan vaikeaa, yhtenä päivänä jäi yksi määrätty leuka vetämättä kun ei pystynyt. Stna.

 

[villek]

No kolmen viikon jälkeenhän oli hyvä, jos menee +9 ja tämä täyttyi koska meni 10 :D
Ihte oon riipassu karkeesti vaa negatiivisia päälle, jos jääny viimonen toisto vetämättä tai jääny vähän vajaaks.
Eikä siitä kannata huolehtia, jos ei mee 20 toistoa 6 viikon jälkeen, sitten vaa tarvii tehä niin kuin teletapit konsanaan.

 

[Vurki]

Pistää vain miettimään että kuinka käy jos kolme viikkoa tuo 1-2 leukaa lisää maksimiin... saattaapi tuo 20 olla pitkän matkan päässä :S

E: Seuraavat kolme viikkoa pitää panostaa tähän täysiä. Mitäs tuumaatte, kun vedin ne maksimit tuossa pari tuntia sitten ja kohta alan treenaamaan, niin voinko tehdä jo viikko nelosen ekan päivän? Vai pitääkö levätä päivä tai pari?

 

[Vurki]

Mitäs tuumaatte, kun vedin ne maksimit tuossa pari tuntia sitten ja kohta alan treenaamaan, niin voinko tehdä jo viikko nelosen ekan päivän? Vai pitääkö levätä päivä tai pari?

Apuaaa :S Haluaisin tehdä jo tänään, ettei mene muun treenin kanssa sekaisin.

 

[Guitar83]

No jaa. Itse pitäisin vähän enemmän taukoa. Maksimit on kuitenkin aina astetta rankempi suorite, johon vaadittaisiin vähän enemmän lepoa kuin pari tuntia. Edes yksi hyvin nukuttu yö. Mutta jokainen tyylillään, ja niinkuin itse parhaaksi näkee. Ei se nyt niin tarkkaa ole, ja joillekin voi epäsäännöllisempi kiskominen olla parempikin kuin orjallinen ohjelman suoritus. Epäilen hieman tässä tapauksessa, mutta onhan sekin mahdollista.
Kyllä itsekin ajattelin huomenna testata treeniohjelman ulkopuolella leukojen (vastaotteella kylläkin) ja punnerrusten maksimin, + päälle muita kevyempiä liikkeitä, vaikkei se tuloksia todennäköisesti ainakaan nosta. Tekee vaan mieli luoda tällä ylimääräisellä neljännellä ja pienimuotoisella treenipäivällä vähän uudenlaisia ärsykkeitä kropalle. Ihan kokeeksi.


Mutta joo. Tuli ehkä hieman yliarvioitua oma jaksaminen. Enpä muistanut ottaa sitä huomioon että ennätys (13 tai 14, ei muista) on tehty vastaotteella, jolla ei sinänsä liene järkeä tehdä tätä ohjelmaa. Myötäotteella meni alussa hikisesti 8, joten yhtään liian löysällä sarjalla en aloittanut tasolta 6-9 lähtiessäni. Oli vain jo tämä toisen viikon alku pirun haastava. Aivan juuri ja juuri meni läpi, ja viimeinen toisto jäi silmien tasolle, joten aivan puhtoisilla papereilla ei siitäkään läpi päästy. Mutta noo. Ei mulla ole kiirettä saavuttaa yhtään mitään tämän osalta. Hinkataan niin pitkään että kehitystä tapahtuu. :whip: Jos kesään mennessä saan ~15 leukaa myötäotteella ja sen 20 vastaotteella niin olen täysin tyytyväinen.

 

[Vurki]

^^ En tehnyt leukaohjelmaa maanantaina, enkä eilenkään. Aloitan sen vasta ensi viikolla, teen nyt tänään muun treenin lomassa leukoja jotenkin ja perjantaina kanssa, kokeilen vaikka erilaisia otteita. Tosiaan, meikäläinenkin veti myötäotteella 8 ja perkeleen rankka ohjelma kun tuota 6-9 -tasoa vedän. No, jos tämä tästä ;)

E: Vedän tänään varmaan 3x6 kapealla vastaotteella.

 

[2bad]

Keskustelu siitä pitääkö kädet laskea täysin suoriksi pisti omaan silmään. Leukoja tullut vedettyä paljon ja omaksi tyyliksi on kehkeytynyt se, että jätän
kädet aavistuksen koukkuun. Tämä siitä syystä, että kun lasket kädet suoriksi lihasjännitys selkälihaksista katoaa ja kun alat nostaa itseäsi ylöspäin alkutyö tehdään hauiksilla. Ja koska leuat ainakin minulle on pääosin selkätreeniä niin miksi laskisin ne täysin suoriksi jos kädet koukkuun laskettuna vaikuttaa selkään paremmin. Olisi hyvä saada pientä keskustelua näinkin pienestä aiheesta, jos jollain olisi ihan tietoa tästä. Kumpi tyyli on kehittymisen kannalta parempi?

 

[Jokeri512]

Mites muilla on ohjelman suorittaminen onnistunut? Itse aloitin tosta 3-5 kohdasta ja maksimi oli 5. Nyt neljännen viikon kohdalla reenistä jää sarja tai kaksi vajaaksi yhdellä tai kahdella toistolla, joten olisiko järkevä ottaa toistamiseen neljäs viikko ennen viidettä viikkoa? Vai olisiko tauon paikka?

Treenaan siis 2-jakoisella neljästi viikossa+välipäivinä nuo leuat kapealla vastaotteella.

Olisi myös kiva tietää miten porukka lämmittelee ennen leukoja.

 

[Nikel]

Kolmisen viikkoa sitten aloittelin tämän, kun max oli myötäotteella 8. Kahden viikon treenin jälkeen kokeilin maksimia ja yllätyksekseni sain jopa 14 leukaa.

 

[Guitar83]

Kolmisen viikkoa sitten aloittelin tämän, kun max oli myötäotteella 8. Kahden viikon treenin jälkeen kokeilin maksimia ja yllätyksekseni sain jopa 14 leukaa.

Omalla kohdalla kehitys on mielestäni ollut jotenkin heikkoa. Se varmaan tosin johtunee siitäkin kun vasta 5 viikkoa sitten aloitin taas treenaamisen yleisesti ja kroppa on ollut aika kovilla ja se on jotenkin tuntunut lihaksistossa lievänä väsähtäneisyytenä. Nyt on kevyt viikko menossa ja pidän sen myös tämän ohjelman osalta, eli jatkan ensi viikolla viikolta kolme, kun tämä olisi oikeasti ollut kolmas viikko. Hieman huonoon saumaan siis aloitin tuon, joten ei pidä tuomita ohjelmaa tämän perusteella, vaikka hieman epäilyttääkin tuon toteutuminen suunnitelman mukaisesti. Ehkä jos keskittyisi pelkästään leuanvetoon, voisi tulosta tulla paremmin.

Mutta se täytyy sanoa että selkälihat ovat kyllä turvonneet ihan mukavasti.

 

[(make)]

Nyt tuli 4 viikkoo täyteen... ennen aloittamista sain 14 leukaa, tänään kokeilin maksimin niin meni 20. vielä 2 viikkoo olis jäljellä, saa nähä paljo sitten menee...

 

[Leuat_on_elämä]

Oon menossa viikolla 5. ja sarjassa 12-14 leukaa. Tuli semmoinen ongelma vastaan, että Day1:n oon tehny, mutta kun en huomannut että tossa lukee set 1&2 ja set 3&4, eli siis tein ton vaan yhteen kertaan, eli. tein 5,6,7,8,9, vaikka ois pitäny tehdä 5,5,6,6,7,8,9....Just sain tehtyä day2:sen, ja se meni todella nihkeesti. Miten tästä eteenpäin kun day3 näyttää tosi pahalta, ja saati sitten kun kattelen 6.viikkoo...Jos ei meinaa tulevat sarjat mennä, niiin siirrynkö tohon 9-11 pull-ups kategoriaan, vaiko edelliseen viikkoon?

 

[Aarne]

Alotin tällä viikolla tuon leuanvedon tolla ohjelmalla. 6-9-tasosta.

Alotin samalla 100 punnerrusta ja 200 vatsalihasta 6 viikossa.

Saapi nähä.

 

[Potsie]

Itellä lopahti mielenkiinto ku loppu paukut kesken. Ois varmasti onnistunu paremmin jos ois karsinu vähäsen muuta selekäreeniä. Jatkossa vejellä leukoja ihan normisarjoilla.