Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Hulkki]

Yläkroppa:

Penkki kp. / Vinopenkki kp.
Leuanveto / Mave
Niskantakkaa punnerrus / Vipunosto eteen
Scot
Ranskalainen/Ojentaja taljassa
Pohkeet seisten / Istuen

Jalat, vatsat

Kyykky / Etukyykky
Jalkaprässi
Reisienojennus
Reisienkoukistus
Pohkeet seisten / Istuen

Melko erikoinen kyhäelmä.

Ensinnäkään en ymmärrä miksi kukaan tekisi vipunostoja eteen, mieluummin joko takaolkapääsoutu, pystysoutu tai vipunostot sivulle tuossa ohjelmassa.

Toisekseen leuanvetojen vuorottelu maven kanssa kuulostaa hieman omituiselta jos halutaan samoja lihaksia treenata (liikkeet eivät todellakaan vastaa toisiaan). Jos taas halutaan vain viikon aikana rasittaa selän eri osia, onnistuu homma toki noinkin.

Jalat/vatsat -treenissä ei tehdä lainkaan vatsaa?

Miten tuo tapahtuisi käytännössä?

Aivan niin kuin se on kirjoitettukin: 2-jakoinen treeni, 5 treenipäivää viikossa.

Jos jako on esim. työntävät/vetävät, ja treenipäivät ovat ma/ti/to/pe/la, näyttäisi homma tältä:

Viikko 1
Ma: Työntävät
Ti: Vetävät
To: Työntävät
Pe: Vetävät
La: Työntävät

Viikko 2
Ma: Vetävät
Ti: Työntävät
To: Vetävät
Pe: Työntävät
La: Vetävät

 

[yards]

Kuinka paljon yhdestä treenistä tulisi sitten suunnilleen keventää? Jos vaikkapa jalkatreeneissä tulee kahdessa treenissä sarjoja 20, tulee myös kolmessa jaetussa treenissä sarjoja saman verran?

 

[Army]

Hyvä pointti tuo vatsojen puute :D (pitäisi ajatella mitä kirjoittaa)

Mutta muuten tuo jalkatreeni on ilmeisesti "kunnossa" ?
Tuota yläkroppa treeniä muutan siten että lisään maven mukaan samaan treeniin leukojen kanssa ja niskantakkaa punnerrus vuorottelen takaolkapääsoudulla

 

[Hulkki]

Kuinka paljon yhdestä treenistä tulisi sitten suunnilleen keventää? Jos vaikkapa jalkatreeneissä tulee kahdessa treenissä sarjoja 20, tulee myös kolmessa jaetussa treenissä sarjoja saman verran?

Lasket sarjamäärät siten, että viikkokohtainen kokonaisvolyymi pysyy samana.

Eli jos aiemmin on treenattu 4 kertaa viikossa, ja samalla ohjelmalla ryhdytään treenaamaan 5 kertaa viikossa, pitäisi kaikkien yksittäisten treenien volyymia laskea 20% jotta viikkokohtainen volyymi pysyisi ennallaan.

Mutta muuten tuo jalkatreeni on ilmeisesti "kunnossa" ?

No hieman kyllä kummallinen liikevalikoima 2-jakoiseen, eli etureisille kaksi raskasta liikettä ja päälle vielä ojennus. Mieluummin etureisille kaksi perusliikettä, tai vaikkapa toisen perusliikkeen tilalla hypertrofiatreenissä se reisiojennus. Ja mielellään enemmän duunia takareisille.

Tuota yläkroppa treeniä muutan siten että lisään maven mukaan samaan treeniin leukojen kanssa ja niskantakkaa punnerrus vuorottelen takaolkapääsoudulla

Tarkoitatko, että tekisit maven molemmissa yläkroppatreeneissä? En voi ainakaan itse tuota suositella.

PS. Onko isokin takka tuo niskantakka? :D

 

[yards]

Itselläni kun on tuo jalat-kädet/selkä-rinta-olkapäät-pohkeet jaolla, niin ajattelin jossakin vaiheessa jakaa tuon hypertrofian osalta jalat ja kädet eri päiville ihan sen takia että kädet saisivat enemmän huomiota, koska niistä lihaa uupuu. Onko tuossa nyt alussa järkeä vai pitäisikö ensin tahkota tuolla perusjaolla, treeni joka toinen päivä?

 

[Hulkki]

Itselläni kun on tuo jalat-kädet/selkä-rinta-olkapäät-pohkeet jaolla, niin ajattelin jossakin vaiheessa jakaa tuon hypertrofian osalta jalat ja kädet eri päiville ihan sen takia että kädet saisivat enemmän huomiota, koska niistä lihaa uupuu. Onko tuossa nyt alussa järkeä vai pitäisikö ensin tahkota tuolla perusjaolla, treeni joka toinen päivä?

Tuossa perusjaossa kädet tulee treenattua suorasti/epäsuorasti jokaisessa treenissä, mistä johtuen en näe suurtakaan pointtia lähteä ottamaan vielä erillistä käsipäivää. Jos sarjat tehdään laadukkaasti, saadaan jo about 3 sarjalla per lihas 70-80% kaikesta mahdollisesta stimulaatiosta mitä voitaisiin saada tekemällä esim. 20 sarjaa. On siis mielestäni parempi kokonaiskehityksen kannalta tehdä vähän sarjoja usein, kuin paljon sarjoja harvoin.

 

[Sebulon]

Kysymys

Hulkki!

Semmosta kyselisin, että kun toi loukkaantumisriski kasvaa bodauksessa mitä isommilla hanteilla ruvetaan heilumaan, niin olisiko natutreenaajankin jossakin vaiheessa viisasta ruveta vain pidentämään sarjojensa pituutta kun on saavuttanut hyvät voimatasot. Sanot alkupostauksessa mm. näin: "on mahdotonta kasvattaa massiiviset jalat jos kyykkymaksimi on 120 kiloa".

Jos pystyy kuitenkin tekemään esim. semmosen 200kg jalkakyykystä tai pienoisen sarjankin sillä, niin olisiko aika ehkä jo kasvattaa lähinnä toistojen määrää eikä sarjapainoja loukkaantumisriskin vähentämiseksi? Missä sellainen raja voisi olla, että käyttää tarpeeksi massiivisia painoja? Vai onko sellaista rajaa ylipäänsä? Pitäisikö hamaan maailman tappiin asti vain koittaa nostaa isommilla ja isommilla painoilla muistaen tietysti myös mainitsemasi periodisoinnit ja volyymisyklitykset?

Kysyn tätä, koska vaikuttaa siltä, että kokeneet bodarit usein katuu sitä, että ovat voimailleet bodauksen ohessa liian isoilla painoilla ja hajottaneet siinä samalla paikkansa.

Anteeksi, jos olet jo vastannut tähän kysymykseen aikaisemmin.

 

[Hulkki]

Semmosta kyselisin, että kun toi loukkaantumisriski kasvaa bodauksessa mitä isommilla hanteilla ruvetaan heilumaan, niin olisiko natutreenaajankin jossakin vaiheessa viisasta ruveta vain pidentämään sarjojensa pituutta kun on saavuttanut hyvät voimatasot.

Kehityksen kannalta sarjojen pituutta kannattaisi itse asiassa lyhentää sitä mukaa kun treenivuosia kertyy (kts. esim. viittaus Poliquinin tekstiin asiasta tässä threadissa). Nivelten kannalta taas pidempien sarjojen tekeminen olisi tosiaan varmaankin fiksumpaa. Sarjapainojen progressiivisuutta ei mielestäni kyllä kannata koskaan lopettaa, sillä pidemmän päälle on vain rajallinen määrä tapoja lisätä lihakseen kohdistuvaa rasituksen määrää lisäämättä lainkaan vastusta. Mutta jos nivelet huolestuttavat, varsin patentti veto on varmasti yksinkertaisesti pidentää systemaattisesti sarjoja, ja painottaa treeneissä enemmän volyymia, lyhyitä palautuksia yms. kuin pelkkää sarjapainojen progressiota. Eli sen sijaan, että tehtäisiin 2x6 viiden minuutin palautuksilla, tehdäänkin 3-4x10 korkeintaan minuutin palautuksilla, ja tähdätään sitten tällä systeemillä sarjapainojen nousuun, jne.

Missä sellainen raja voisi olla, että käyttää tarpeeksi massiivisia painoja? Vai onko sellaista rajaa ylipäänsä?

Ei tuollaista rajaa ole olemassakaan.

 

[Lapo]

Millaista viikottaista toistomäärää jengi muuten tekee täällä per lihas. Ihan noin perus bodailu treeneissä, joissa siis tähtäimessä lihaksen koko. Omat pyörii nyt jossain ~90-120 toistoa, jaettuna kahdelle päivälle. Tämä kyllä riippuu aika paljon käytetystä toistoalueesta, meikäläisellä se on nykyisellään seuraavat 3kk suurimmaksi osaksi luokkaa klassinen 8-12.

 

[januz]

En nyt ymmärrä miksi yhdistät pumpin tuohon volyymikysymykseen?

Niin tosiaan volyymia voi lisätä ilman, että sarjapituuksia muutetaan ihan tolkuttomiksi. Yhdistin kaksi eri asiaa päässäni samaksi.

Mitään ei ole pakko tehdä, ei edes treenata. Jos tapa X tuottaa jollekulle tulosta, ja tuo tulostaso tyydyttää kyseistä henkilöä, en näe mitään syytä vaihtaa treenitapaa. Jos taas kehitystä halutaan optimoida, eikä tuo treenitavan X aikaansaama kehitys tyydytäkään, kannattaa miettiä vieläkin tehokkaampia treenitapoja. Ja yleisesti ottaen sitä paremmin voidaan kehittyä, mitä enemmän kyetään treenaamaan. Tässä siis tuo sana "kyetään" on olennainen - treenistä on kyettävä mm. palautumaan, mistä johtuen kaikille ei todellakaan toimi kylmästi vain treenata enemmän. Kehon työ- ja palautumiskapasiteettia on kehitettävä pikkuhiljaa vastaamaan yhä työläämpiä treenejä, ja keho adaptoituu kasvaneisiin treenimääriin mm. kasvattamalla lihasmassaa.Hypertrofiatreeni ei tarkoita "sellasta jumalatonta pumppailua", vaikka hypertrofiatreeni voi hyvin myös tällaista sisältääkin. Hypertrofiapainotteiseksi treeniksi käsitän itse puhdasta voimatreenialuetta korkeammalla toistoskaalalla tehtävän volyymipainotteisen treenin, jossa pääpaino on pikemminkin lihaksen väsyttämisellä kuin maksimaalisten rautojen nostamisella.

Eli käytännössä kaikki bodyhenkinen treeni on hypertrofiahakuista? Kysymys volyymin kasvattamisen hyödyllisyydestä oli vähän hölmösti muotoiltu- itse siis aloittelijana koitan pitää tiettyä "taloudellisuus" ajattelua treenissäni, eli siis tavallaan kikkoja takataskussa siihen, kun kehitys hidastuu nykyisestään, aloittelijana kuitenkin tuloksia saa kun treeni on fiksu, vaikkei kuitenkaan ehkä optimaaliseksi hiottu. Teoriassa mietin, että missä sijaitsee piste, jossa kannattaa ottaa uusia kikkoja käyttöön. Jos ajatellaan että kehitys pikku hiljaa jokaisella hidastuu, tavallaan uuden ärsykkeen ottamisesta treeniin saatava hyöty kasvaa taustalla sitä mukaa kun keho tottuu vanhoihin ärsykkeisiin- eli siis ajattelin teoreettista pistettä, jossa uuden ärsykkeen mukaan ottaminen pitäisi kehityksen mahdollisimman lineaarisena. Käytännössähän mitään pistettä ei ole, ja kaikkein vähiten sitä voi kysyä joltain muulta, itse kai omaa kehitystään parhaiten seuraa. Eli kymmenen pölö-pistettä ja -merkki tänne!:lol2:

Sitten pseudotieteellisen filosofoinni lisäksi vielä oikeita kysymyksiä, eli onko fiksua aloittaa uutta systeemiä dieetillä, kun tarkoituksena siis on lähinnä säilyttää olemassaolevaa lihasmassaa, ja kasvu joka tapauksessa on minimaalista, jos edes sitä? Ja mitenkä toi volyymi- ja voimatreenijako olisi järkevä toteuttaa yksijakoisella kolmesti viikossa, onko 1:1 paras suhde noitten treenien välillä? Ite ajatteli systeemiä, jossa joka viikko ma on voima, ke on puolet liikkeistä volyymi ja puolet voima ja pe on pelkkä volyymi, taikka sitten kylmästi vuorotellen, eli joka toinen viikko 2 voimatreeniä ja yksi volyymi, ja joka toinen viikko toisinpäin... Ehkä tääkin on vähän hifistelyä, mutta teoreettisille kysymyksille tuskin on parempaa threadia, kun miehen, joka tuntee teorian ja pystyy siitä tulosten perusteella tekemään käytäntöä. Ei ihan perus-inssi!:thumbs:

 

[Hulkki]

Eli käytännössä kaikki bodyhenkinen treeni on hypertrofiahakuista?

Mikä on bodyhenkistä treeniä? Esim. pelkkä voimapainotteisen treenin vääntäminen ei ole paras mahdollinen ajatus lihasmassaa hakevalle, mutta yhdistettynä nimenomaan hypertrofiaspesifiseen harjoitteluun saadaan aikaan resepti pitkän tähtäimen kehonrakennukselliselle kehitykselle. Hypertrofiaspesifisellä treenillä viittaan tässä nimenomaan varsin puhtaasti hypertrofiaan tähtäävään treeniin, joka ei esim. voimaominaisuuksia kehitä kovinkaan paljon. Voima- ja hypertrofiapainotteisten treenien välimuotohan on ns. perusbodytreeniä, joka kehittää hieman molempia ominaisuuksia.

Kysymys volyymin kasvattamisen hyödyllisyydestä oli vähän hölmösti muotoiltu- itse siis aloittelijana koitan pitää tiettyä "taloudellisuus" ajattelua treenissäni, eli siis tavallaan kikkoja takataskussa siihen, kun kehitys hidastuu nykyisestään, aloittelijana kuitenkin tuloksia saa kun treeni on fiksu, vaikkei kuitenkaan ehkä optimaaliseksi hiottu.

Kyllä tuossa on mielestäni ihan perää, eli jos kehitystä tulee ilman sen kummempia kikkailuja ja optimointeja, olisi typerää lähteä "korjaamaan" ohjelmaa ja käyttää turhaan hyviä kehitystä ylläpitäviä keinoja, kun niistä voisi olla kokonaisuuden kannalta enemmän hyötyä myöhemmin, pelkän perustreenin toimivuuden heiketessä.

onko fiksua aloittaa uutta systeemiä dieetillä

Oma mielipiteeni asiasta on edelleen se, että miinuskaloreilla ei kannata tehdä perustavanlaatuisia muutoksia treeniin. Toki ohjelmaa voi vaihtaa, mutta suuria muutoksia treenin periaatteisiin ei kannata miinuksilla tehdä.

mitenkä toi volyymi- ja voimatreenijako olisi järkevä toteuttaa yksijakoisella kolmesti viikossa, onko 1:1 paras suhde noitten treenien välillä?

Yksijakoisella kolmesti viikossa kannattanee tehdä kolmea erilaista treeniä. Esimerkiksi Waterburyn suosittelema 3 toistoa - 6 toistoa - 9 toistoa -jaottelu voisi olla hyvä valinta tuohon. Tai vaikkapa: voimatreeni - bodytreeni - kestävyystreeni.

 

[Sebulon]

Kiitos ajatuksista ja vastauksesta Hulkki. Täytyykin tutustua tuon Poliquinin ajatteluun tarkemmin.

Siinä vaiheessa kun ei pysty enää kasvattamaan treenipainoja
niin täytynee ilmeisesti sitten todeta, että on saavuttanut ns.
"natumaksiminsa" kasvussaan.

 

[Hulkki]

Siinä vaiheessa kun ei pysty enää kasvattamaan treenipainoja
niin täytynee ilmeisesti sitten todeta, että on saavuttanut ns.
"natumaksiminsa" kasvussaan.

Bullshit. Kukaan ei ikinä käytännössä omaa "natumaksimiaan" saavuta, sillä aina on varaa tehdä vähintään jokin asia kehityksen eteen vieläkin paremmin / fiksummin.

 

[elasto]

Mitäs muuten oot Hulkki mieltä sellasesta, että kun treeniohjelmaa ei pitäisi kauheasti vaihtaa dieetille, mutta kun nykynen tuntuu olevan aika rasittava alaselälle, joten jos vaihtaisin tossa muutaman viikon päästä kun dieetti alkaa niin tälläseen:

Vanha: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Uusi: http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt

Tulisiko tossa liian suuri muutos? Molemmat on kuitenkin samalla periaatteella jaettuja 2-jakosia... mitä muuten oot mieltä tosta uudesta? Lähinnä kiinnostaa liikevalinnat ja niiden soveltuvuus voima/hypertrofia -treeniin. Sarjamäärät luulis olevan OK. Oon siinä noudattanu sitä sun suosittelemaa voima/hypertrofia -periaatetta.

 

[Fetus]

Oot tästäkin varmaan maininnu jossain, mutten tähän hätään löytänyt. Eli minkä verran olet offilla + kaloreilla treeni- ja lepopäivinä ja kuinka pitkiä bulkkijaksoja ja välidieettejä normaalisti pidät? Tietenkään ei kannata liian kovia + kaloreita bulkilla pitää, ettei kulu niin kauan aikaa läskin tiputteluun, mutta riittääkö 300 ckal yli kulutuksen ravinnon kannalta optimaaliseen lihaskasvuun, vai olisko esim. 500 ckal parempi vaihtoehto? Tiedän kyllä että nämä ovat aika yksilöllisiä juttuja, mutta haen tässä tietysti sitä ettei tarvitsisi hukata turhaa aikaa dieettaamiseen.

 

[Fetus]

Oot tästäkin varmaan maininnu jossain, mutten tähän hätään löytänyt. Eli minkä verran olet offilla + kaloreilla treeni- ja lepopäivinä ja kuinka pitkiä bulkkijaksoja ja välidieettejä normaalisti pidät? Tietenkään ei kannata liian kovia + kaloreita bulkilla pitää, ettei kulu niin kauan aikaa läskin tiputteluun, mutta riittääkö 300 ckal yli kulutuksen ravinnon kannalta optimaaliseen lihaskasvuun, vai olisko esim. 500 ckal parempi vaihtoehto? Tiedän kyllä että nämä ovat aika yksilöllisiä juttuja, mutta haen tässä tietysti sitä ettei tarvitsisi hukata turhaa aikaa dieettaamiseen.

Heh, olitkin näköjään tänään vastannut juuri tuohon kysymykseen tuolla ravinto-osiolla:D

 

[Hulkki]

Mitäs muuten oot Hulkki mieltä sellasesta, että kun treeniohjelmaa ei pitäisi kauheasti vaihtaa dieetille, mutta kun nykynen tuntuu olevan aika rasittava alaselälle, joten jos vaihtaisin tossa muutaman viikon päästä kun dieetti alkaa niin tälläseen:

Vanha: http://elasto.org/2-jakoinen.txt
Uusi: http://elasto.org/2-jakoinen_v3.txt

Tulisiko tossa liian suuri muutos? Molemmat on kuitenkin samalla periaatteella jaettuja 2-jakosia...

Nuohan ovat käytännössä hyvin pitkälti samat perusasiat ja -periaatteet sisältävät ohjelmat. Miksi ihmeessä noiden välillä vaihtaminen olisi jotenkin liian suuri muutos miinuksilla?

mitä muuten oot mieltä tosta uudesta? Lähinnä kiinnostaa liikevalinnat ja niiden soveltuvuus voima/hypertrofia -treeniin.

Heh, varsin taidokkaasti naamioitu "pimp my treeniohjelma" -kyssäri. :D

Muuten ihan jees, mutta minkä takia tuolla tehdään molemmissa työntävissä treeneissä penkkiä? Eri treeneissä kannattaisi olla eri liikkeet. Ja tuo vipunosto eteen on tuolla täysin turha koska teet kuitenkin rinnalle punnerrusliikkeitä kyseisessä treenissä. Tee vaikka pari sarjaa enemmän vipunostoja sivulle, ja dumppaa nuo etunostot.

 

[Boxer-83]

Ja tuo vipunosto eteen on tuolla täysin turha koska teet kuitenkin rinnalle punnerrusliikkeitä kyseisessä treenissä. Tee vaikka pari sarjaa enemmän vipunostoja sivulle, ja dumppaa nuo etunostot.

En yleistäisi vipunostot eteen -liikkeen tarpeetomuutta.
Itse olen jo vuosia tehnyt punnerrusliikkeittä ja nyrkkeillyt joiden kaiken järjen mukaan pitäisi kasvattaa etuolkapäitä.

Kuukausi sitten kuitenkin huomasin ettei mulla ole etuolkapäitä oikein ollenkaan, joten rupesin 2-jakoisen hypertrofia päivänä tekemään vipunostot eteen tangolla. Etuolkapäät ovat selkeästi kasvaneet tuon treenimuutoksen jälkeen.

Vipunostoja sivulle ja taakse olen tehnyt melkein koko punttisaleiluni ajan ja ne ovat ihan hyvin kehittyneet..

Mutta yksilöllistähän tuo on...

 

[elasto]

Nuohan ovat käytännössä hyvin pitkälti samat perusasiat ja -periaatteet sisältävät ohjelmat. Miksi ihmeessä noiden välillä vaihtaminen olisi jotenkin liian suuri muutos miinuksilla?

Jotenkin juurtunut sellanen mielikuva, että bulkilta dieetille siirryttäessä treeniohjelmaa ei saisi vaihtaa YHTÄÄN.

 

[januz]

Kiitoksia vastauksista! Ajattelin tuon "bodyhenkisen" treenin ehkä aika yksiulotteisesti, mutta siis kaikki treeni, joka tähtää pääasiassa lihasmassan kasvuun, eikä niinkään voimaominaisuuksiin. Eikö voima kuitenkin ole kehonrakennuksessa sivutuote?

Yksijakoisella kolmesti viikossa kannattanee tehdä kolmea erilaista treeniä. Esimerkiksi Waterburyn suosittelema 3 toistoa - 6 toistoa - 9 toistoa -jaottelu voisi olla hyvä valinta tuohon. Tai vaikkapa: voimatreeni - bodytreeni - kestävyystreeni.

Koitin näihin haulla löytää jotain, mutta eipä irronnut. Eli pari tarkentavaa vielä: Pysyykö tuossa Waterburyn systeemissä sarjamäärät samoina, eli se 2 tai 3 sarjaa per liike? Ihan mielenkiintoista voisi olla sinällään, en ikinä ole alle viiden toiston sajoja tehnyt, voisi voimatasot nousta mukavasti. Riittääkö tossa se 6-8 liikettä per treeni, millä nyt olen tottunut menemään?
Tai tuo toinen vaihtoehto, olisiko toistot juurikin tuo 3-4 voimaan, 6-15 bodyyn, edelleen 2-3 sarjalla/liike molempiin, ja sitten sarjamäärien syklitys kestävyyteen? Voimapäivä voisi kai olla melkolailla voiman osto+ kulmasoutu tai leuat? Vähillä liikkeillä tosin sitten ehkä sarjoja 3-5... bodypäivään "perusbodailua":D , ja olisiko kestävyys sitten eristävämpiä pikkuliikkeitä pääasiassa? Alkuun voi olla aika hurjaa koittaa vetää vaikka kyykkyyn jotain 6x10 settejä...
Onko ihan hakoteillä? Sen joka tapauksessa tästä opin, että tässä dieetin kuluessa pitää pikku hiljaa joissain liikkeissä tota volyymia kasvatella, ettei tarvi sitten totutella niin kauan, kun pääsee riuhtomaan kunnon kaloreilla.

Tässä tulee koko ajan lisää kysyttävää mieleen, eikä pelkästään mulla ilmeisesti, tilinro tuolla profiilissa voisi olla hyvä ratkaisu personal treinerin palkkiota varten...