Hulkkaus ja muut treenimenetelmät - kokemuspohjaista analyysia ja pohdiskelua

[Jasa]

Mikä teidän mielestänne on ratkaisu seuraavaan tilanteeseen:

Liikkeen maksimi 5x5 menee 100kg:lla, jos kokeillaan levänneillä lihaksilla. Suoritetaan 4 viikon syklitys alkaen 90kg:sta ja lisätään joka viikko 2.5kg. Näin pienillä korotuksilla 97.5kg:lla joudutaan jo niin koville, että seuraavassa treenissä ei pystytäkään enää 5x5 100kg:lla.

Palautumisongelmia? Itse pidennän yleensä hieman sarjojen välisiä taukoja kovempiin painoihin mentäessä. Ja sitä asennetta kehiin, kun reenataan niillä kovilla painoilla!

 

[Rufus]

-Ottaa syklin loppupuolella ylimääräisiä vapaapäiviä, jotta pystytään tavoitteeseen

tuo vaihtoehto on itselläni toiminut parhaiten, käytän tuota 5 kilon harppausta per viikko. Ottaa muut treenit samalla hieman kevyemmin ennen sitä kovaa päivää.

Ja sitä asennetta kehiin, kun reenataan niillä kovilla painoilla!

Tuskin kaverilla se on tuloksista päätellen ainakaan asenteesta kiinni.

 

[Vuohi]

Palautumisongelmia? Itse pidennän yleensä hieman sarjojen välisiä taukoja kovempiin painoihin mentäessä. Ja sitä asennetta kehiin, kun reenataan niillä kovilla painoilla!

Sarjatauot pitenee mulla itsestään ku painot kasvaa ja viimeistä edellisissäkin treeneissä joutuu aika tavalla psyykkaamaan, että sarjat meneepi läpi.

Ongelma on myös siinä, että kun vaihtaa ohjelmaa toiseksi niin tulokset lähtee laskuun. Muutaman kuukauden jälkeen sitä on tultu tuloksissa sen verran alaspäin, että tulee aina palattua vanhaan, jolla pääsen "tiettyyn" tasoon. Sen jälkeen jatkuu taas pään seinään hakkaaminen.

Ehkä pitäis yrittää seuraavaksi volyymin syklittelyä vakiopainoilla. Oon aikasemmin tehnyt sen virheen, että oon aloittanut suoraan volyymin "huipulta" (German Volume Training, 10x10) ja sen takia sarjapainot ovat olleet todella alhaalla.

Toinen juttu on myös se, että kuinka isoksi volyymia kannattaa kasvattaa? Hulkkihan näkyy treenipäiväkirjan mukaan tekevän aivan järkyttäviä sarjamääriä. Hatunnosto Hulkille siitä, että näkyvää tulosta syntyy noin monen treenivuodenkin jälkeen. Osaatko Hulkki sanoa oisko volyymin lisäys se viisasten kivi, mitä etsin tällä hetkellä?

 

[Pyranha]

Dipistä kyselisin edelleen, en haulla löytänyt kummempaa selitystä hakemaani asiaan:

Teikäläisellä kun noita solisluuvaivoja on ollut niin osaatko neuvoa dipin tekniikkaa. Kokeilin tänään lyhyttä sarjaa ja vasen solisluu napsui jokaisessa toistossa. En saanut rimpuiluani videolle mutta saatan soutaa olkapäitä eestaas-ylösalas.

Vasemmassa etuolkapäässä tuntui myös melkoista kiristystä samoin kuin rintalastassa mutta se nyt lienee vain venyvyyden puutetta ja on nopeasti korjattavissa.

Ongelma saattaa olla siinä että olkapääni nousevat korviin heti alaspäin lähdettäessä, onko tähän jotain kikkaa vai täytyykö se vain hakata kalloon etten tee näin?

 

[Hulkki]

Liikkeen maksimi 5x5 menee 100kg:lla, jos kokeillaan levänneillä lihaksilla. Suoritetaan 4 viikon syklitys alkaen 90kg:sta ja lisätään joka viikko 2.5kg. Näin pienillä korotuksilla 97.5kg:lla joudutaan jo niin koville, että seuraavassa treenissä ei pystytäkään enää 5x5 100kg:lla.

Kokeile erilaista progressiota, esim. näin:

Viikko 1: 90 kg
Viikko 2: 92.5 kg
Viikko 3: 95 kg
Viikko 4: 100 kg

Toinen juttu on myös se, että kuinka isoksi volyymia kannattaa kasvattaa? Hulkkihan näkyy treenipäiväkirjan mukaan tekevän aivan järkyttäviä sarjamääriä. Hatunnosto Hulkille siitä, että näkyvää tulosta syntyy noin monen treenivuodenkin jälkeen. Osaatko Hulkki sanoa oisko volyymin lisäys se viisasten kivi, mitä etsin tällä hetkellä?

Ei treenaamisessa mitään yksittäisiä ihmesysteemeitä ole, joilla treenaajan kuin treenaajan kehitys lähtisi maagiseen nousuun.

Ja sitä volyymiahan ei kasvateta, vaan syklitetään. Sarjapainoja kasvatetaan - sekä voimapainotteisissa, että hypertrofiapainotteisissa treeneissä. Volyymin kasvatus loputtomiin olisi mahdotonta jo ajallisten rajoitteiden vuoksi; kukaan ei voi käytännössä tehdä esim. 1000 sarjan treenejä. Volyymia siis nostetaan vain ja ainoastaan noiden 5 viikon treeniblokkien sisällä. Treeniblokkien välillä volyymi pudotetaan takaisin alkupisteeseen, liikkeisiin lisätään hieman painoa ja volyymisykli aloitetaan taas alusta.

Teikäläisellä kun noita solisluuvaivoja on ollut niin osaatko neuvoa dipin tekniikkaa. Kokeilin tänään lyhyttä sarjaa ja vasen solisluu napsui jokaisessa toistossa. En saanut rimpuiluani videolle mutta saatan soutaa olkapäitä eestaas-ylösalas.

Ongelma saattaa olla siinä että olkapääni nousevat korviin heti alaspäin lähdettäessä, onko tähän jotain kikkaa vai täytyykö se vain hakata kalloon etten tee näin?

Aika yksilöllistä näyttää olevan. Dippi on ainoa punnerrusliike, joka ei meikäläisellä tuntunut olkapäissä/solisluissa pahalta missään vaiheessa raskailla painoillakaan. Ja tämä siis juurikin niin, että nostan olkapäät sarjan ajaksi korviin kiinni ja pidän ne siellä. Jos päästän olkapäät alas, alkaa liike sattumaan.

 

[Pyranha]

Ja tämä siis juurikin niin, että nostan olkapäät sarjan ajaksi korviin kiinni ja pidän ne siellä. Jos päästän olkapäät alas, alkaa liike sattumaan.

Ok, vikahan saattaa olla myös siinä että yläasentoon tullessa painan ne olkapäät alas jolloin ne solisluut "soutaa" edestakaisin.

Otampa kameran mukaan viikonloppuna ja käyn harjoittelemassa. Harmi että tuota elopainoa on minun voimiini suhteutettuna niin paljon että saan punnertaa tosissani vaikka tekniikkaa pitäisi harjoittaa.

 

[Vuohi]

Sarjapainoja kasvatetaan - sekä voimapainotteisissa, että hypertrofiapainotteisissa treeneissä.

Ymmärtääkseni suosittelet, että joka toinen treenikerta lihasryhmälle tulisi voimatreeni ja joka toisella kertaa hypertrofiatreeni. Muistan lukeneeni, että ainakaan samaan treeniin ei suositella tehtäväksi lyhyitä ja pitkiä sarjoja. Mitenköhän tilanne on sitten noissa peräkkäisissä treeneissä? Olisikohan parempi tehdä esim. 3 viikkoa hypertrofiatreeniä, jonka päälle 3 viikkoa voimatreeniä? Pieniä asioitahan nämä loppupeleissä ovat, mutta kivahan se on välillä hifistellä. ;)

Volyymin kasvatus loputtomiin olisi mahdotonta jo ajallisten rajoitteiden vuoksi; kukaan ei voi käytännössä tehdä esim. 1000 sarjan treenejä. Volyymia siis nostetaan vain ja ainoastaan noiden 5 viikon treeniblokkien sisällä.

No kysytään sitten näin: Oletko itse huomannut, että volyymitreenit kasvattaisivat lihasta paremmin näin monen vuoden jälkeen kuin pelkkä sarjapainojen lisäys? Toki kaikelle on paikkansa, mutta oot aikaisemmin enimmäkseen treenannut pienellä volyymillä ja hermottanut lihat hyvään kuntoon. Itsellä on kans hermotus hyvässä kunnossa, joten lähinnä siks kiinnostais, että kannattaako volyymisyklittely tässä tilanteessa.

 

[yards]

Paras tapa lienee hypertrofiatreenissä nostaa sarjapainoja yhden syklin päätyttyä?

 

[Hulkki]

Ymmärtääkseni suosittelet, että joka toinen treenikerta lihasryhmälle tulisi voimatreeni ja joka toisella kertaa hypertrofiatreeni.

Ja nämä molemmat viikon sisällä, kyllä.

Olisikohan parempi tehdä esim. 3 viikkoa hypertrofiatreeniä, jonka päälle 3 viikkoa voimatreeniä?

Ei. Kun toinen rasitusmuoto jätetään riittävän pitkäksi aikaa pois (käytännössä jo viikko pari riittää), aletaan menettää kyseiselle rasitusmuodolle spesifistä adaptaatiota. Eli jos tehdään vaikka pelkkää hypertrofiajumppaa kolme viikkoa, alkavat voimatasot kärsiä. Jos tehdään pelkkää voimapainotteista treeniä, alkaa lihasmassa ja kestävyys kärsiä.

Tästä johtuen molempia ärsykkeitä tulisikin saada koko ajan.

No kysytään sitten näin: Oletko itse huomannut, että volyymitreenit kasvattaisivat lihasta paremmin näin monen vuoden jälkeen kuin pelkkä sarjapainojen lisäys? Toki kaikelle on paikkansa, mutta oot aikaisemmin enimmäkseen treenannut pienellä volyymillä ja hermottanut lihat hyvään kuntoon. Itsellä on kans hermotus hyvässä kunnossa, joten lähinnä siks kiinnostais, että kannattaako volyymisyklittely tässä tilanteessa.

Tottakai treenaan aina sillä tavalla, millä uskon saavani parhaiten tuloksia. Jos en olisi saanut volyymipitoisemmasta treenistä tuloksia, olisin todennäköisesti jo palannut matalavolyymiseen treenitapaan.

Paras tapa lienee hypertrofiatreenissä nostaa sarjapainoja yhden syklin päätyttyä?

Niin, en nyt suoralta kädeltä ymmärrä miten muutenkaan tuo kannattaisi tehdä?

 

[Salomaha]

Ja nämä molemmat viikon sisällä, kyllä.Ei. Kun toinen rasitusmuoto jätetään riittävän pitkäksi aikaa pois (käytännössä jo viikko pari riittää), aletaan menettää kyseiselle rasitusmuodolle spesifistä adaptaatiota. Eli jos tehdään vaikka pelkkää hypertrofiajumppaa kolme viikkoa, alkavat voimatasot kärsiä. Jos tehdään pelkkää voimapainotteista treeniä, alkaa lihasmassa ja kestävyys kärsiä.

Tästä johtuen molempia ärsykkeitä tulisikin saada koko ajan.Tottakai treenaan aina sillä tavalla, millä uskon saavani parhaiten tuloksia. Jos en olisi saanut volyymipitoisemmasta treenistä tuloksia, olisin todennäköisesti jo palannut matalavolyymiseen treenitapaan.Niin, en nyt suoralta kädeltä ymmärrä miten muutenkaan tuo kannattaisi tehdä?

Eihän tollanen vittu voi mitään tarkoittaa! :lol2:

 

[iivili]

Siinähän on salomaha suomennos kahdessa seuraavassa virkkeessä, alkaen sanoilla "Eli" ja "Jos". Kyllähän sun insinörttinä pitäisi nää spesifiset adaptaatiot, aika-avaruusdilataatiot jne. sivistyssanat tietää. :D

 

[januz]

Työnnän tyhmänä lusikkani tähänkin soppaan ja lasken keskustelun tasoa kysymyksellä, johon en muualta vastausta löytänyt: Hypertrofia siis tarkoittaa liikakasvua(?), tässä tapauksessa lihasten, johon kai pyritäänkin. Jos treenaa ns. "voimakestävyyttä"(vääräkö termi, voi olla) ts. perinteisellä bodytyylillä, pikkuhiljaa sarjapainoja kasvattaen ja toistoja ja sarjoja varioiden, tavoitteena lihasten tekemän työmäärän kasvattaminen, kuitenkin maltillisella volyymillä, mitä tässä menetetään verrattuna harjoitukseen jossa kasvatetaan volyymia "hulkkimaisiin" mittoihin? Lyhyesti siis, mikä on "pumpin" merkitys ja tehtävä lihaskasvua haettaessa? Onko käytännössä tarpeen nostaa volyymia paljoa, jos lyhyemmilläkin treeneillä(eli luokkaa 2-4x5-15 toistoa per lihas tai liike) saa vielä tulosta aikaan?

Toivottavasti joku saa tosta jotain selkoa, en oikeen itekkään tajua mitä kysyn. Oletuksena oli että tässä keskustelussa on hypertrofiatreenillä tarkotettu sellasta jumalatonta pumppailua.

 

[ppakkane]

Muistan lukeneeni, että ainakaan samaan treeniin ei suositella tehtäväksi lyhyitä ja pitkiä sarjoja. Mitenköhän tilanne on sitten noissa peräkkäisissä treeneissä?

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että mikä tähän on syynä? Onko siis täysin väärin tehdä lyhyitä sarjoja(=2-5 toistoa / sarja) pääliikeessä esim. penkkipunnerrus, jonka jälkeen hieman pidempiä (5-10) esim. vinopenkki kp?

 

[Hulkki]

Jos treenaa ns. "voimakestävyyttä"(vääräkö termi, voi olla) ts. perinteisellä bodytyylillä, pikkuhiljaa sarjapainoja kasvattaen ja toistoja ja sarjoja varioiden, tavoitteena lihasten tekemän työmäärän kasvattaminen, kuitenkin maltillisella volyymillä, mitä tässä menetetään verrattuna harjoitukseen jossa kasvatetaan volyymia "hulkkimaisiin" mittoihin? Lyhyesti siis, mikä on "pumpin" merkitys ja tehtävä lihaskasvua haettaessa? Onko käytännössä tarpeen nostaa volyymia paljoa, jos lyhyemmilläkin treeneillä(eli luokkaa 2-4x5-15 toistoa per lihas tai liike) saa vielä tulosta aikaan?

En nyt ymmärrä miksi yhdistät pumpin tuohon volyymikysymykseen?

Volyymi (eli tässä yhteydessä sarjojen määrä) on yksi painoharjoittelussa käytettävistä lihaksen kuormituskeinoista siinä missä esimerkiksi sarjapainot tai sarjan aikana tehtävät toistot. Volyymia kasvattamalla saadaan lihasta kuormitettua enemmän kuin pitämällä volyymi ennallaan. Toki volyymin kasvatus loputtomiin on käytännössä mahdotonta, minkä takia volyymia kannattaakin kasvattaa sykleittäin.

Mitään ei ole pakko tehdä, ei edes treenata. Jos tapa X tuottaa jollekulle tulosta, ja tuo tulostaso tyydyttää kyseistä henkilöä, en näe mitään syytä vaihtaa treenitapaa. Jos taas kehitystä halutaan optimoida, eikä tuo treenitavan X aikaansaama kehitys tyydytäkään, kannattaa miettiä vieläkin tehokkaampia treenitapoja. Ja yleisesti ottaen sitä paremmin voidaan kehittyä, mitä enemmän kyetään treenaamaan. Tässä siis tuo sana "kyetään" on olennainen - treenistä on kyettävä mm. palautumaan, mistä johtuen kaikille ei todellakaan toimi kylmästi vain treenata enemmän. Kehon työ- ja palautumiskapasiteettia on kehitettävä pikkuhiljaa vastaamaan yhä työläämpiä treenejä, ja keho adaptoituu kasvaneisiin treenimääriin mm. kasvattamalla lihasmassaa.

Oletuksena oli että tässä keskustelussa on hypertrofiatreenillä tarkotettu sellasta jumalatonta pumppailua.

Hypertrofiatreeni ei tarkoita "sellasta jumalatonta pumppailua", vaikka hypertrofiatreeni voi hyvin myös tällaista sisältääkin. Hypertrofiapainotteiseksi treeniksi käsitän itse puhdasta voimatreenialuetta korkeammalla toistoskaalalla tehtävän volyymipainotteisen treenin, jossa pääpaino on pikemminkin lihaksen väsyttämisellä kuin maksimaalisten rautojen nostamisella.

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että mikä tähän on syynä? Onko siis täysin väärin tehdä lyhyitä sarjoja(=2-5 toistoa / sarja) pääliikeessä esim. penkkipunnerrus, jonka jälkeen hieman pidempiä (5-10) esim. vinopenkki kp?

Kyllä tuokin ihan käytännön havaintojen perusteella toimii, mutta vieläkin optimaalisempaa on erotella selkeästi toisistaan eroavat toistoalueet eri treeneihin.

 

[Jasa]

Vielä kaivelen esiin tuota tälläkin threadilla esiintynyttä EDT-aihiota. Itse olen aikeissa sisällyttää treeneihini mukaeltuna muutaman blokin ja kokeilla josko välttyisin pahemmilta kipuiluilta aiemmin vaivanneissa kyynärvarsissa.

Viikko 1 MA ja PE:
scott/ransk. 6x5xX/6x5xX
taljahauis/pushdown 6x5xX/6x5xX

Viikko 2 MA ja PE:
scott/ransk. 7x5xX/7x5xX
taljahauis/pushdown 7x5xX/7x5xX

Viikko 3 MA ja PE:
scott/ransk. 8x5xX/8x5xX
taljahauis/pushdown 8x5xX/8x5xX

Viikko 4 MA ja PE:
scott/ransk. 6x5x(X+2,5)/6x5x(X+2,5)
taljahauis/pushdown 8x5x(X+2,5)/8x5x(X+2,5)

jne...

Perus EDT:stä poiketen ainakin ensimmäiset reenit vedän ilman 15 minuutin aikarajaa. Muuten pyrin noudattamaan perusajatusta (tosin ilman jäähoitoja ym. hifistelyjä)

Olisi mielenkiintoista kuulla muiden kokemuksia tästä treenaustavasta. Esim Ironteme ja JWO muistaakseni olivat aikeissa aloittaa noudattamaan tätä. Mites Hulkki itse koit treenin tehokkuuden?

 

[Hulkki]

Viikko 1 MA ja PE:
scott/ransk. 6x5xX/6x5xX
taljahauis/pushdown 6x5xX/6x5xX

Viikko 2 MA ja PE:
scott/ransk. 7x5xX/7x5xX
taljahauis/pushdown 7x5xX/7x5xX

Viikko 3 MA ja PE:
scott/ransk. 8x5xX/8x5xX
taljahauis/pushdown 8x5xX/8x5xX

Viikko 4 MA ja PE:
scott/ransk. 6x5x(X+2,5)/6x5x(X+2,5)
taljahauis/pushdown 8x5x(X+2,5)/8x5x(X+2,5)

Tuossa tehdään nyt samat liikkeet kaksi kertaa viikossa - ei näin. On nivelten sekä hermoston kannalta parempi vuorotella kahta eri treeniä keskenään. Varsinkin jos esim. kyynärvarret ovat aiemmin ottaneet treenistä pahalla tavalla itseensä.

Olisi mielenkiintoista kuulla muiden kokemuksia tästä treenaustavasta. Esim Ironteme ja JWO muistaakseni olivat aikeissa aloittaa noudattamaan tätä.

Ironteme on käyttänyt EDT:tä jo pitkään, JWO sen sijaan innostui menetelmästä parin treenin ajaksi minkä jälkeen sitten kyllästyi ja lopetti.

Mites Hulkki itse koit treenin tehokkuuden?

Siis eihän EDT ole mitään muuta kuin hieno nimi yksinkertaiselle (mutta tavallisuudesta poikkeavalle) progressiolle. Eli sarjapainot pidetään vakiona, aikarajoitus vakiona, kokonaisvolyymia kasvatetaan. Kun kokonaistoistomäärä on kasvanut 20%, lisätään painoa. Varsin pätevä systeemi lihasmassaa hakevalle pitkässä juoksussa, IMO.

 

[Vuohi]

Tarkoitatko spesifisellä adaptaatiolla hermostopohjaista adaptaatiota? Muistanko ihan väärin, että osa lihassoluista on välimallin soluja, jotka adaptoituvat nopeiksi tai hitaiksi? Lähinnä mietin sitä, että mitenkä tuollainen yhdistetty voima+hypertrofiatreeni suhtautuu näihin välimallin lihassoluihin.

Ihan mielenkiinnosta kysyn, että mikä tähän on syynä? Onko siis täysin väärin tehdä lyhyitä sarjoja(=2-5 toistoa / sarja) pääliikeessä esim. penkkipunnerrus, jonka jälkeen hieman pidempiä (5-10) esim. vinopenkki kp?

En kuolemaksenikaan muista, mistä olen tämän kuullut ja kuinka luotettava oli alkuperäinen lähde. Kaipa se jotenkin liittyi yllämainitsemaani seikkaan. Käytännössä noi sarjapituudet ovat sen verran lähellä toisiaan, että tuskinpa on suurta eroa. Eri asia saattaa olla 1-3 toiston tiukat sarjat yhdistettynä 15-20 toiston pumppailusarjoihin.

 

[Hulkki]

Tarkoitatko spesifisellä adaptaatiolla hermostopohjaista adaptaatiota?

Kaikkea harjoitukseen liittyvää spesifistä adaptaatiota: esimerkiksi hypertrofiaominaisuuksien menetys hypertrofiaan tähtäävän treenin loputtua, voimaominaisuuksien menetys voimaan tähtäävän treenin loputtua, jne. Tämä on aivan triviaalia harjoitusfysiologiaa - adaptaatio harjoitteluun on spesifistä, ja jos esimerkiksi voimakasta hypertrofista ärsykettä ei enää saada tai sen määrä laskee huomattavasti, ei kehon enää tarvitse ylläpitää samaa hypertrofian tasoa. Sama pätee käytännössä kaikkeen harjoitteluun: jos pikajuoksija lopettaa sprintit ja ryhtyykin vain hölkkäämään, kärsii juoksunopeus. Jos maratoonari lopettaa pitkät lenkit ja aerobisen harjoittelun, ja ryhtyy treenaamaan pikajuoksua tai esimerkiksi painonnostoa, huononee kestävyys.

Muistanko ihan väärin, että osa lihassoluista on välimallin soluja, jotka adaptoituvat nopeiksi tai hitaiksi? Lähinnä mietin sitä, että mitenkä tuollainen yhdistetty voima+hypertrofiatreeni suhtautuu näihin välimallin lihassoluihin.

Puhut tyypin IIa lihassoluista. Nämä ovat siis nopeita lihassoluja, jotka voivat tosin saada harjoittelusta riippuen sekä tyypin I (hitaat lihassolut) että tyypin IIb (nopeat lihassolut) ominaisuuksia.

Anaerobinen harjoittelu (eli käytännössä kova salitreeni) on nimenomaan tyyppi IIb -spesifistä, ellei sitten tehdä jotain 100 toiston sarjoja tms.

 

[Sebulius]

Tämä on aivan triviaalia harjoitusfysiologiaa

Oletko tietoinen mitä "triviaali" tarkoittaa. Välillä tuntuu että käytät tuota sanaa eriskummallisissa yhteyksissä?

t. Trivial Pursuit

 

[JohnnyB]

Oletko tietoinen mitä "triviaali" tarkoittaa. Välillä tuntuu että käytät tuota sanaa eriskummallisissa yhteyksissä?

t. Trivial Pursuit

Ihan oikein tuo Hulkin lause on, sen voisi sanoa myös

Tämä on aivan perusharjoitusfysiologiaa

triviaali = yksinkertainen, alkeellinen, itsestäänselvä; tylsä, lattea; perus-

Lähde: Pienehkö sivistyssanakirja