HST - perusteet & FAQ threadi

[Shammer]

Hyvin toimii dietilläkin kuulemma. Katsopas kymmenkunta postia ylempää, siellä tästä juuri oli puhetta. (posti #67)

 

[Ihmettelijä]

HST toimii.

 

[qsz]

Olen koittanut tästä viestiketjusta saada selkoa tästä HST:stä. Eli tarkoitus olisi saada massaa ja voimaa lisää ja tämä ainakin vaikuttaa hyvältä ohjelmalta. Ikää on 17 ja jääkiekkoa pelailen. Nyt olisi pari kysymystä joihin kaipaisin vastausta:

1. Mitä liikkeitä kannattaa tehdä? Ajattelin että penkki ja kyykky ainakin. Koko kropalle olisi tarkoitus reeniä saada.
2. Jos nyt käsitin oikein, niin ensin kokeilen maksimit 15,10 ja 5 toistolle. Sitten ... niin mitäköhän sitten? Jos joku viitsisi tyhmälle rautalangasta vääntää että miten se ohjelma käytännössä laaditaan.
3. Kannattaako ottaa jotain lisäravinteita? Vai riittääkö kun huolehtii että saa tarpeeksi proteiinia?

En ole ennen mitään ohjelmaa noudattanut, summassa vaan kiskonut. Että tulisi tarpeeseen.

Kiitos jo etukäteen.

 

[Alec]

1. Mitä liikkeitä kannattaa tehdä? Ajattelin että penkki ja kyykky ainakin. Koko kropalle olisi tarkoitus reeniä saada.
2. Jos nyt käsitin oikein, niin ensin kokeilen maksimit 15,10 ja 5 toistolle. Sitten ... niin mitäköhän sitten? Jos joku viitsisi tyhmälle rautalangasta vääntää että miten se ohjelma käytännössä laaditaan.
3. Kannattaako ottaa jotain lisäravinteita? Vai riittääkö kun huolehtii että saa tarpeeksi proteiinia?

En ole ennen mitään ohjelmaa noudattanut, summassa vaan kiskonut. Että tulisi tarpeeseen.

Kiitos jo etukäteen.

1.Perusliikkeitä.penkkiä,kyykkyä,pystypunnerrusta,kulmasoutua,hauiskääntöä jne.
2.valitset itsellesi sopivat liikkeet (esimerkkinä vaikka tämä Arcin yksijakoinen,tai selailet tätä threadia,erilaisia ohjelmia on ihan vitusti kun vähän kaivaa),testaat ne maksimit (ohjeet tässä threadissa) pidät viikon taukoa ja alat toteuttamaan ohjelmaa.
3.ruokaa nassuun niin maan perkeleesti,jos ei pysty tarpeeksi syömään niin sitten lisäprotskua avuksi.itse selvisin pelkällä palautusjuomalla,kun on tuota ruokahalua siunaantunu :D

työniloa :D

 

[qsz]

Juu kiitoksia, alkaa jo selkiämään. Testaan tällä viikolla nuo maksimit ja sitten ens viikolla alan hommiin. Tämä viesti olisi varmaan kuulunut tuonne aloittelijoiden osioon, mutta nyt tulee sitten vielä enemmän älkää suuttuko

Eli tuosta ruokavaliosta, tällä hetkellä se on suurinpiirtein tämmöinen:

Aamulla Iso lautasellinen kaurapuuroa+marjoja
Päivällä Kouluruokaa (tähän en voi vaikuttaa )
Ennen toista lämmintä ruokaa kaikenlaista välipalaa (ruisleipä, jugurtti yms.)
Toinen ruoka (yleensä lihaa+perunoita/pastaa)
Iltapala aika samoilla eväillä kuin välipala

Noin yleisesti ottaen niin saakohan tuontyyppisellä ruokavaliolla tarpeeksi proteiinia? Olisiko jotain suuntaa antavaa ohjetta että paljonko proteiinia, hiilareita yms. tämmönen paljonkuluttava nuori tarvitsee?

 

[criticalmass]

Eli tuosta ruokavaliosta, tällä hetkellä se on suurinpiirtein tämmöinen:

Aamulla Iso lautasellinen kaurapuuroa+marjoja
Päivällä Kouluruokaa (tähän en voi vaikuttaa )
Ennen toista lämmintä ruokaa kaikenlaista välipalaa (ruisleipä, jugurtti yms.)
Toinen ruoka (yleensä lihaa+perunoita/pastaa)
Iltapala aika samoilla eväillä kuin välipala

Noin yleisesti ottaen niin saakohan tuontyyppisellä ruokavaliolla tarpeeksi proteiinia? Olisiko jotain suuntaa antavaa ohjetta että paljonko proteiinia, hiilareita yms. tämmönen paljonkuluttava nuori tarvitsee?

Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

Tuolla aloitelijoiden osastolla on merkitty tärkeäksi muitakin hyviä viestiketjuja. Kannattaa lukea myös niitä.

Proteiinin saannista ollaan montaa mieltä, mutta hyvä sääntö on 2g/painokilo.
Eli jos painat 70kg niin sun pitäis saada 140g proteiinia päivässä.

E: Nykyinen ruokavalio on aika perseestä.
Painoasikaan et ole kertonut. Kaurapuuro aamulla on hyvä.

 

[qsz]

Pitää noihin välipaloihin ja iltapalaan panostaa. Noihin ruokiin kun en pysty yleensä vaikuttamaan. Ajattelin ostaa jotain jauhoja, että ainakin saisin tarpeeksi proteiinia. HERA80 lienee hyvä vaihtoehto?

Paino on 77kg, eli proteiinia tarttis saada joku 160g. Mitenkäs hiilarit ja rasva?

 

[criticalmass]

Pitää noihin välipaloihin ja iltapalaan panostaa. Noihin ruokiin kun en pysty yleensä vaikuttamaan. Ajattelin ostaa jotain jauhoja, että ainakin saisin tarpeeksi proteiinia. HERA80 lienee hyvä vaihtoehto?

Paino on 77kg, eli proteiinia tarttis saada joku 160g. Mitenkäs hiilarit ja rasva?

No yks suosittu makroravinnejaukauma on 30/40/30 tai 40/30/30
Proteiiini/Hiilihydraatti/Rasva

Ja nuo on sitten prosentteja, eli kuinka monta prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä tulee proteiiniesta, kuinka monta hiilareista ja rasvoista

Eli jos menisit tuolla 30/40/30
Ja päivässä pitäis saada jotn 2500 kcal, kun kerran yrität kasvaa.
Niin..
Siitä vaan laskemaan :D

Mä en jaksa.
Tai no
Proteiini 1g=4kcal
Hiilihydraatti 1g=4kcal
Rasva 1g=9kcal

Eli n. 200g proteiinia 250g hiilihydraattia ja 100g rasvaa

 

[velmuli]

Itsekin ensi viikolla luultavasti alan tuolla tyylillä sitten treenaamaan.

Luuletteko, että on paljon haittaa, jos ei ihan joka treenikerta nosta painojen määrää?
Minä en nimittäin oikein pysty, esimerkiksi penkissä, teen 15 toistoa 45 kg:lla, ja pystyn nostamaan painoja kerralla vähintään 5 kiloa. Ensimmäisenä päivänä joutuisin siis tekemään 15 kilolla, mutta jo pelkkä tankokin on 20 kiloa, ja tuollaisilla painoilla tekeminen kuullostaa muutenkin jo täysin naurettavalta ja hyödyttömältä.

EDIT: Painojen nostamisella tarkoitan tässä viestissä sitä, että laitetaan enemmän rautaa tankoon. ettei nyt tule turhia väärinkäsityksiä..

 

[toistaja]

Siis, velmuli otat laskimen käteen ja prosenttiosuudet 75, 80, 85, 90, 95 ja viimeisellä 100. Ekassa treenissä teet siis noin 33,75 kilon painolla. Sen voit pyöristää fiiliksen mukaan joko 35 tai 32,5 kiloon. Kun treenaat kehon läpi kolmesti viikossa niin tulosta tulee nopeasti.

Joissain taljoissa ei välttämättä huvita lätkiä niitä 2,5 kilon lisäpainoja joten niissä voit tehdä samoilla painoilla useamman päivän.

Kyykyssä voit laittaa prosenttiosuudet vaikka 66 alkaen koska mukana on myös oma yläkehosi mitä nostat.

 

[Shammer]

Taitaa velmuli tarkoittaa viestissään,ettei pysty lisäämään painoja kuin minimissään viiden kilon pykälissä. Vaikka onkin siis aika hassusti asian ilmaissut. Jos hän ei tätä tarkoittaut, niin sitten tämä veisti on turha ja ylläoleva hyödyllinen.

Aika hankala tilanne tosiaan, jos salilta ei löydy 1,25kg:n kiekkoja.

 

[Siima]

mitenkä sitten toimitaan jos nyt vaikka 15 toistojen viporeenissä huomaa, että tällä painollahan tulee enemmän ku 15, eli on arvioinu väärin tai voimat kasvaneet jo siitä kun on maximit testaillu.

pitäiskö runtata vielä 1 sarja isommilla perään, että saa sen tiukan 15.
entäpä pitääkö arvioida hieman yläkanttiin myös tulevia 10 ja 5 -sarjoja?

 

[huumor]

mitenkä sitten toimitaan jos nyt vaikka 15 toistojen viporeenissä huomaa, että tällä painollahan tulee enemmän ku 15, eli on arvioinu väärin tai voimat kasvaneet jo siitä kun on maximit testaillu.

pitäiskö runtata vielä 1 sarja isommilla perään, että saa sen tiukan 15.
entäpä pitääkö arvioida hieman yläkanttiin myös tulevia 10 ja 5 -sarjoja?

jos todella keveästi tulee niin tee vaan pari ylimääräistä, ILMAN failurea. älä silti mene muuttelemaan 10 ja 5 viikkojen painoja ainakaan ennakkoon, sillä niissä ei välttämättä vastaavaa muutosta ole tapahtunut

 

[Siima]

Sitten vielä ongelmana hauiskääntö tangolla..max 15 itselläni on 25 kg, joten lisäysmahdollisuuksia on kaksi: 1,25 ja 2,5 -kiekot...
alotan siis pelkällä tangolla (20 kg)...voinko vaan siis ottaa tuolla 22,5:llä pari kertaa ja sitten vaan 25:llä loppukerrat, eli tuolla maksimilla...progressiota ei siis tule joka kerta ja maksimien kimppuun mennään nopeasti?

 

[CROM]

proggis pienillä raudoilla

Sitten vielä ongelmana hauiskääntö tangolla..max 15 itselläni on 25 kg, joten lisäysmahdollisuuksia on kaksi: 1,25 ja 2,5 -kiekot...
alotan siis pelkällä tangolla (20 kg)...voinko vaan siis ottaa tuolla 22,5:llä pari kertaa ja sitten vaan 25:llä loppukerrat, eli tuolla maksimilla...progressiota ei siis tule joka kerta ja maksimien kimppuun mennään nopeasti?

Mulla myöskin progression/HST:n kanssa sama ongelma noissa kevyen raudan liikkeissä (viparit yms.). Jos alottaa niin alhaalta, että saa kaikki kuus saman toistoalueen reeniä nostettua painoja niin menee alkupään reenit turhankin satujumpaks.

Loin progressiota siltappaa, että otin pari reeniä samoilla raudoilla ja pidin jälkimmäisellä kerralla(raskaammalla) lyhyemmän palautumisen saman liikkeen sarjojen väliin + viimeiseen sarjaan pari toistoa extraa.
Tosin tuo palautumisen lyhennys ei pelaa jos HST versiossasi ei ole kahta sarjaa samaa liikettä. Yhden sarjan versiossa vois vaikka heittää tuon muutaman extratoiston progressioks jos raudan joutuu pitää samana.

 

[Siima]

Onko porukalla tullu ongelmia ton kyykyn ja maven/SJMV:n kanssa, eli onko selkä käyny ***tuilemaan? Tuleehan tossa 3krt/vko kumpaakin!
Itellä nyt takana eka 15-viikko, eikä ainakaan vielä tunnu.

Aattelin vaan, että mikä sitten avuksi jos alkaa kipuilemaan...

 

[Larzan]

Onko porukalla tullu ongelmia ton kyykyn ja maven/SJMV:n kanssa, eli onko selkä käyny ***tuilemaan? Tuleehan tossa 3krt/vko kumpaakin!
Itellä nyt takana eka 15-viikko, eikä ainakaan vielä tunnu.

Aattelin vaan, että mikä sitten avuksi jos alkaa kipuilemaan...

Mulla alkaa ainakin tökkiä isommilla raudoilla tuo kolmesti viikossa mavetus. Itse olen tehnyt mavea viimeaikoina 3 treeniä / 2-viikkoisjakso eli 1a, 1c, 2b. Toinen vaihtoehto on vetää mave vaan kerran viikossa tai sitten ottaa hiukan kevyemmillä kuormilla alkupään treenit kuin muissa liikkeissä.

 

[ka-ritsa]

joo nyt olis hst sykli takana ja kyllä siitä apua oli, mokasin vaa siinä ku laskin painot vähän yläkanttiin ja kaks viimistä 5 toiston päivää jouduin tekee samalla painolla, mutta toimii ite kyl jätän noi 15 toistoa veke, kun ens kerralla tätä lähden tekemää. paino nousi 2 kiloa vaikka en bulkannu hulluna ja sarjapainot tuli ylöspäin, joten annan suositukseni tälle ohjelmalle.

 

[King Fear]

Kuinka vatsatreeni toteutetaan tässä ohjelmassa? Seuraako sekin 15-10-5 periaatetta vai tuleeko treeni tehdä esim. 2x max?

 

[Siima]

Kuinka vatsatreeni toteutetaan tässä ohjelmassa? Seuraako sekin 15-10-5 periaatetta vai tuleeko treeni tehdä esim. 2x max?

On tuostakin jossain aiemmin ollu puhetta(?)..jotkuu piiskaa vatsaa ja pohkeita jonkun muun systeemin mukaan HST-treenissä. Joku valitteli 5:ten olevan liian lyhyitä sarjoja pohkeille. Ehkä tuntumaa jää runtatessa vähän vähemmälle...
Itse teen 15-10-5 mukaan, tosin nyt vasta 10-reeni menossa. En kyllä tajua miks sitä pitää mennä ite säätämään treeniä, mikä on tieteen avulla osoitettu, että näin kannattaa tehdä. Ei ne vatsa- ja pohjelihakset muista eroa lihaksena, ehkä siten, että ne ovat jumalattomassa käytössä pitkin päivää ja siten suht' kestäviä.
Eli tee vaan 15-10-5 -periaatteella. Katsot sitten syklin jälkeen onko muutosta tullut.