HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


qsz sanoi:
Eli tuosta ruokavaliosta, tällä hetkellä se on suurinpiirtein tämmöinen:

Aamulla Iso lautasellinen kaurapuuroa+marjoja
Päivällä Kouluruokaa (tähän en voi vaikuttaa :) )
Ennen toista lämmintä ruokaa kaikenlaista välipalaa (ruisleipä, jugurtti yms.)
Toinen ruoka (yleensä lihaa+perunoita/pastaa)
Iltapala aika samoilla eväillä kuin välipala

Noin yleisesti ottaen niin saakohan tuontyyppisellä ruokavaliolla tarpeeksi proteiinia? Olisiko jotain suuntaa antavaa ohjetta että paljonko proteiinia, hiilareita yms. tämmönen paljonkuluttava nuori tarvitsee?
Click to expand...

Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

Tuolla aloitelijoiden osastolla on merkitty tärkeäksi muitakin hyviä viestiketjuja. Kannattaa lukea myös niitä.

Proteiinin saannista ollaan montaa mieltä, mutta hyvä sääntö on 2g/painokilo.
Eli jos painat 70kg niin sun pitäis saada 140g proteiinia päivässä.

E: Nykyinen ruokavalio on aika perseestä.
Painoasikaan et ole kertonut. Kaurapuuro aamulla on hyvä.
 
Pitää noihin välipaloihin ja iltapalaan panostaa. Noihin ruokiin kun en pysty yleensä vaikuttamaan. Ajattelin ostaa jotain jauhoja, että ainakin saisin tarpeeksi proteiinia. HERA80 lienee hyvä vaihtoehto?

Paino on 77kg, eli proteiinia tarttis saada joku 160g. Mitenkäs hiilarit ja rasva?
 
qsz sanoi:
Pitää noihin välipaloihin ja iltapalaan panostaa. Noihin ruokiin kun en pysty yleensä vaikuttamaan. Ajattelin ostaa jotain jauhoja, että ainakin saisin tarpeeksi proteiinia. HERA80 lienee hyvä vaihtoehto?

Paino on 77kg, eli proteiinia tarttis saada joku 160g. Mitenkäs hiilarit ja rasva?
Click to expand...

No yks suosittu makroravinnejaukauma on 30/40/30 tai 40/30/30
Proteiiini/Hiilihydraatti/Rasva

Ja nuo on sitten prosentteja, eli kuinka monta prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä tulee proteiiniesta, kuinka monta hiilareista ja rasvoista

Eli jos menisit tuolla 30/40/30
Ja päivässä pitäis saada jotn 2500 kcal, kun kerran yrität kasvaa.
Niin..
Siitä vaan laskemaan :D

Mä en jaksa.
Tai no
Proteiini 1g=4kcal
Hiilihydraatti 1g=4kcal
Rasva 1g=9kcal

Eli n. 200g proteiinia 250g hiilihydraattia ja 100g rasvaa
 
Itsekin ensi viikolla luultavasti alan tuolla tyylillä sitten treenaamaan.

Luuletteko, että on paljon haittaa, jos ei ihan joka treenikerta nosta painojen määrää?
Minä en nimittäin oikein pysty, esimerkiksi penkissä, teen 15 toistoa 45 kg:lla, ja pystyn nostamaan painoja kerralla vähintään 5 kiloa. Ensimmäisenä päivänä joutuisin siis tekemään 15 kilolla, mutta jo pelkkä tankokin on 20 kiloa, ja tuollaisilla painoilla tekeminen kuullostaa muutenkin jo täysin naurettavalta ja hyödyttömältä.

EDIT: Painojen nostamisella tarkoitan tässä viestissä sitä, että laitetaan enemmän rautaa tankoon. ettei nyt tule turhia väärinkäsityksiä..
 
Siis, velmuli otat laskimen käteen ja prosenttiosuudet 75, 80, 85, 90, 95 ja viimeisellä 100. Ekassa treenissä teet siis noin 33,75 kilon painolla. Sen voit pyöristää fiiliksen mukaan joko 35 tai 32,5 kiloon. Kun treenaat kehon läpi kolmesti viikossa niin tulosta tulee nopeasti.

Joissain taljoissa ei välttämättä huvita lätkiä niitä 2,5 kilon lisäpainoja joten niissä voit tehdä samoilla painoilla useamman päivän.

Kyykyssä voit laittaa prosenttiosuudet vaikka 66 alkaen koska mukana on myös oma yläkehosi mitä nostat.
 
Taitaa velmuli tarkoittaa viestissään,ettei pysty lisäämään painoja kuin minimissään viiden kilon pykälissä. Vaikka onkin siis aika hassusti asian ilmaissut. Jos hän ei tätä tarkoittaut, niin sitten tämä veisti on turha ja ylläoleva hyödyllinen.

Aika hankala tilanne tosiaan, jos salilta ei löydy 1,25kg:n kiekkoja.
 
mitenkä sitten toimitaan jos nyt vaikka 15 toistojen viporeenissä huomaa, että tällä painollahan tulee enemmän ku 15, eli on arvioinu väärin tai voimat kasvaneet jo siitä kun on maximit testaillu.

pitäiskö runtata vielä 1 sarja isommilla perään, että saa sen tiukan 15.
entäpä pitääkö arvioida hieman yläkanttiin myös tulevia 10 ja 5 -sarjoja?
 
Siima sanoi:
mitenkä sitten toimitaan jos nyt vaikka 15 toistojen viporeenissä huomaa, että tällä painollahan tulee enemmän ku 15, eli on arvioinu väärin tai voimat kasvaneet jo siitä kun on maximit testaillu.

pitäiskö runtata vielä 1 sarja isommilla perään, että saa sen tiukan 15.
entäpä pitääkö arvioida hieman yläkanttiin myös tulevia 10 ja 5 -sarjoja?
Click to expand...
jos todella keveästi tulee niin tee vaan pari ylimääräistä, ILMAN failurea. älä silti mene muuttelemaan 10 ja 5 viikkojen painoja ainakaan ennakkoon, sillä niissä ei välttämättä vastaavaa muutosta ole tapahtunut :)
 
Sitten vielä ongelmana hauiskääntö tangolla..max 15 itselläni on 25 kg, joten lisäysmahdollisuuksia on kaksi: 1,25 ja 2,5 -kiekot...
alotan siis pelkällä tangolla (20 kg)...voinko vaan siis ottaa tuolla 22,5:llä pari kertaa ja sitten vaan 25:llä loppukerrat, eli tuolla maksimilla...progressiota ei siis tule joka kerta ja maksimien kimppuun mennään nopeasti?
 
proggis pienillä raudoilla

Siima sanoi:
Sitten vielä ongelmana hauiskääntö tangolla..max 15 itselläni on 25 kg, joten lisäysmahdollisuuksia on kaksi: 1,25 ja 2,5 -kiekot...
alotan siis pelkällä tangolla (20 kg)...voinko vaan siis ottaa tuolla 22,5:llä pari kertaa ja sitten vaan 25:llä loppukerrat, eli tuolla maksimilla...progressiota ei siis tule joka kerta ja maksimien kimppuun mennään nopeasti?
Click to expand...

Mulla myöskin progression/HST:n kanssa sama ongelma noissa kevyen raudan liikkeissä (viparit yms.). Jos alottaa niin alhaalta, että saa kaikki kuus saman toistoalueen reeniä nostettua painoja niin menee alkupään reenit turhankin satujumpaks.

Loin progressiota siltappaa, että otin pari reeniä samoilla raudoilla ja pidin jälkimmäisellä kerralla(raskaammalla) lyhyemmän palautumisen saman liikkeen sarjojen väliin + viimeiseen sarjaan pari toistoa extraa.
Tosin tuo palautumisen lyhennys ei pelaa jos HST versiossasi ei ole kahta sarjaa samaa liikettä. Yhden sarjan versiossa vois vaikka heittää tuon muutaman extratoiston progressioks jos raudan joutuu pitää samana.
 
Pistän nyt tänne, kun olen vasta alle vuoden tosissani treenannut. Tarkoitus on siis siirtyä käyttämään HST:tä. Koko talven olen treenannut 2-jakoisella, lukuunottamatta viimeisiä kolmea viikkoa 3-jakoisella. Pidän itse 2-jakoisesta enemmän, mutta kun duunini muuttui raskaammaksi, vaihdoin systeemiä. Aiemmin siis treenasin kolmesta neljään kertaan viikossa. Nyt tuo kolme kertaa viikossakin on tuntunut turhan rankalta. Kun HST nyt kuitenkin on kertasuorituksena kevyempi, ajattelin että sillä yritettäisiin tästä eteenpäin.

Työni on siis fyysisesti ajoittain hyvinkin raskasta. Erityisesti selkä on välillä kovilla. Tämä asettaa jonkin verran rajoituksia treeniliikkeille ts. selkää tulee mahdollisesti välillä tehtyä hiukan vähemmän. Toisaalta selkä tuntuu mulla kehittyvän paremmin kuin muu kroppa. Alaselän kanssa on myös ollut jonkin verran ongelmia, joten mavea ja kyykkyä en voi tehdä ainakaan joka kerta.

Näillä olin ajatellut lähteä liikkeelle:
Prässi/hack-kyykky vuorokerroin
Reiden koukistus/ojennus
Pohkeet istuen/seisten
Penkki/vinopenkki
Ristitalja
Kulmasoutu/alatalja
Ylätalja leveällä/kapealla
Pystypunnerrus
Ransk.punnerrus/kapea penkki
Hauiskääntö käsip./kulmatangolla
Lisäksi välillä fiiliksen ja voimien mukaan olkapäille vipareita ja käsille taljapunnerruksia.

Sarjojen määränä riittävä lienee kolme, ehkä käsille kaksikin. Näillä sarjoilla aikaa kuluu reilu tunti, vähän lepotaukojen pituuden mukaan. Noita ylimääräisiä apuliikkeitä teen luultavasti lähinnä perjantaisin, jos voimia on. Ruokapuoli on ok.

Miltäs tuo näyttäisi?
 
Henkäys sanoi:
Sarjojen määränä riittävä lienee kolme, ehkä käsille kaksikin. Näillä sarjoilla aikaa kuluu reilu tunti, vähän lepotaukojen pituuden mukaan. Noita ylimääräisiä apuliikkeitä teen luultavasti lähinnä perjantaisin, jos voimia on. Ruokapuoli on ok.
Click to expand...

sarjojen määrän saa varmasti selville kun luet sitä hst faq ua!
 
Henkäys sanoi:
Miltäs tuo näyttäisi?
Click to expand...
muuten ihan jees mutta muutama mikä pistää silmään ja joita muuttaisin:

-etureisille riittää yksi liike, joten ojennukset pois. koukistukset on ok.
-ristitalja pois
-kapean penkin ottaisin myös ojentajilta pois, sillä kolme punnerrusliikettä on liikaa useimpien olkapäille.

ja sitten kannattaa lueskella noita hst-ketjuja, sillä 2 sarjaa todellakin riittää per lihas. lisäksi koko hst miltei perustuu noihin laskettuihin sarjapainoihin, joten ne kannattaa laskea huolella ja mennä niiden mukaan.
 
Niin, joo. No täysin ortodoksinen HST täsät ei nyt sitten heti ehkä tulekaan, mutta siihen suuntaan on tarkoitus mennä kunhan nyt tottuu ensin tuohon sykliin.
 
Henkäys sanoi:
Niin, joo. No täysin ortodoksinen HST täsät ei nyt sitten heti ehkä tulekaan, mutta siihen suuntaan on tarkoitus mennä kunhan nyt tottuu ensin tuohon sykliin.
Click to expand...
Tosta viestistä sai semmosen käsityksen, että meinaat vetää kokokropan kolme kertaa viikossa ja aina tiukkoja sajoja(?). Se on siis täysin väärin,eli siinä tulee ylikunto melko nopeesti kylään.
 
köysi sanoi:
Tosta viestistä sai semmosen käsityksen, että meinaat vetää kokokropan kolme kertaa viikossa ja aina tiukkoja sajoja(?). Se on siis täysin väärin,eli siinä tulee ylikunto melko nopeesti kylään.
Click to expand...

ite aattelin ihan samaa!

sun treenillä eij oo mtn tekemistä enää hst n kanssa vaan iha normaali 1-jakonen o kyseessä.
 
Onko porukalla tullu ongelmia ton kyykyn ja maven/SJMV:n kanssa, eli onko selkä käyny ***tuilemaan? Tuleehan tossa 3krt/vko kumpaakin!
Itellä nyt takana eka 15-viikko, eikä ainakaan vielä tunnu.

Aattelin vaan, että mikä sitten avuksi jos alkaa kipuilemaan...
 
Siima sanoi:
Onko porukalla tullu ongelmia ton kyykyn ja maven/SJMV:n kanssa, eli onko selkä käyny ***tuilemaan? Tuleehan tossa 3krt/vko kumpaakin!
Itellä nyt takana eka 15-viikko, eikä ainakaan vielä tunnu.

Aattelin vaan, että mikä sitten avuksi jos alkaa kipuilemaan...
Click to expand...

Mulla alkaa ainakin tökkiä isommilla raudoilla tuo kolmesti viikossa mavetus. Itse olen tehnyt mavea viimeaikoina 3 treeniä / 2-viikkoisjakso eli 1a, 1c, 2b. Toinen vaihtoehto on vetää mave vaan kerran viikossa tai sitten ottaa hiukan kevyemmillä kuormilla alkupään treenit kuin muissa liikkeissä.
 
Noniin, alustavan raportoinnin aika:

Ohjelma toimi rungoltaan hyvin. Ensimmäiset neljä viikkoa oli kohtuullisen "kevyttä", vaikka elimistö taisi olla hiukan ihmeissään kasvaneista voluumeista. Viidennen viikon pidin kevyenä. Sitten ensimmäisen 6 x 4 viikon jälkeen iski kunnon flunssa ja oli pakko pitää 10 päivää treenitaukoa --> Aloitin 6 x 4 treenit uudelleen tuon jälkeen. 6 x 4 viikoista selvisi vielä hyvin, mutta sitten 8-10 x 3 viikoilla homma alkoi jo olla hiukan jäykkää. Viimeisesta 6 x 4 treenistä penkissä lähtien ojentajat olivat aika jumissa ja oli pakko hiukan kevennellä tuo 8-10 x 3 jaksoa. Lopussa kuitenkin sain 7 x 3 88% vanhasta ykkösestä. Ojentajien lisäksi käsissä tuppasi loppupuolella olemaan pientä hermosärkyä ja toinen olkapää hiukan ärtyi kyykyistä.

Toimiva ohjelmarunko kuitenkin ja pienillä viilauksilla prosenteissa ja loppupään kuormissa tästä voisi saada hyvänkin. Mavelle pitää tosin keksiä joku ohjelma tuohon rinnalle.

Niin, ja (RAW-)penkkiykkönen tuli testattua ja tulos nousi 150 --> 160 ilman mitään piikkailuja. :D Penkkiin löytyi myös jostain lisää nopeutta / räjähtävyyttä ja erityisesti rinnalta lähtö parani hurjasti.

En tiedä olisiko tuohon saanut vielä vähän lisää, jos olisi ottanut perinteisen piikkauksen ohjelman perään. Lauantaina pitäisi vielä kokeilla miten kyykyn kävi... :whip:
 
Back
Ylös Bottom