HST - perusteet & FAQ threadi

[Made in Pain]

DC:llä 5 kk treenattua aattelin koittaa jotain muuta treenityyliä.
HST näytti kovaa treenaamaan tottuneelle hyvältä, joten modasin itselleni seuraavanlaisen ohjelman. Elikkä perus HST 2vko 15 toistoa, 2vko 10, 2vko 5
ja treenikaverin puututtua ajattelin vikan 2vko ottaa 3:sia.

Liikkeet olisivat joka treenissä erilaiset

Kyykky/hack kyykky/prässi
penkki/vinopenkki/vinopenkki käsip.
Mave/t-kulmasoutu/alatalja
Ylätalja niskan taa/penkkileuat taakse/leuanveto lisäp.
Pystyp. niskan takaa/viparit/pystyp. käsip.
ranskalainen/ojentajat taljassa/dippi lisäp.
hauis tangolla/hammer/hauis käsip.
reisikoukistus maaten/reisiojennus/reisikouk. seisten
pohkeet ist./donkey/prässissä
vatsat lisäp/vatsarut. koneessa/kyljet koneessa

Elikkä mitä olette arvon herrasmiehet mieltä ohjelmasta?
Maastavedon ajattelin pitää n. 2 metrisenä ja pitkäselkäisenä kerran vko.
Huomenna vika 15 toiston treeni ja ensi viikolla alkaa kympit.

 

[Siima]

DC:llä 5 kk treenattua aattelin koittaa jotain muuta treenityyliä.
HST näytti kovaa treenaamaan tottuneelle hyvältä, joten modasin itselleni seuraavanlaisen ohjelman. Elikkä perus HST 2vko 15 toistoa, 2vko 10, 2vko 5
ja treenikaverin puututtua ajattelin vikan 2vko ottaa 3:sia.

Liikkeet olisivat joka treenissä erilaiset

Kyykky/hack kyykky/prässi
penkki/vinopenkki/vinopenkki käsip.
Mave/t-kulmasoutu/alatalja
Ylätalja niskan taa/penkkileuat taakse/leuanveto lisäp.
Pystyp. niskan takaa/viparit/pystyp. käsip.
ranskalainen/ojentajat taljassa/dippi lisäp.
hauis tangolla/hammer/hauis käsip.
reisikoukistus maaten/reisiojennus/reisikouk. seisten
pohkeet ist./donkey/prässissä
vatsat lisäp/vatsarut. koneessa/kyljet koneessa

Elikkä mitä olette arvon herrasmiehet mieltä ohjelmasta?
Maastavedon ajattelin pitää n. 2 metrisenä ja pitkäselkäisenä kerran vko.
Huomenna vika 15 toiston treeni ja ensi viikolla alkaa kympit.

Mietityltä näyttää. Itse vaan koen tuon samojen liikkeiden käytön mielekkäämpänä sarjapainojen laskemisen ym. kannalta. Tosin itsekin vaihtelen kahta rinta-, selkä- ja ojentajaliikettä.
Ainakaan tuolla HST-factbookissa ei mitään kummempia perusteluja ollut että liikkeitä tarttisi vaihdella. Ehkä tuo liikkeiden vaihtelu on tärkeämpää pidemmissä kierroissa, näissä 3 krt/vko ärsytystä sinällään tulee jo riittämiin. Sitten vielä kun on valinnut liikkeiksi perusliikkeitä, niin en näe syytä vaihdella koko ajan.
Mutta kukin tavallaan, tärkeintä kuitenkin noudattaa progressiota jne...

Niin ja koska olet kovaa treenaava (DC) niin en sinuna keskittyisi kovinkiaan paljon noihin 15 toistoon. Noiden tarkoitus kun on factbookin mukaan valmistella nivelet ja jänteet kovempiin menoihin. Factbookissa esim. roinaajille suositellaan 15 skippaamista...
Itselläni ainakin tuntui tylsältä alussa pumppailla vaan, tosin orjallisesti pumppailin. Seuraavassa kierossa skippaan 15 kyllä melko varmasti, tai otan niitä vaan yhden viikon reiluilla korotuksilla.

 

[Made in Pain]

Mietityltä näyttää. Itse vaan koen tuon samojen liikkeiden käytön mielekkäämpänä sarjapainojen laskemisen ym. kannalta. Tosin itsekin vaihtelen kahta rinta-, selkä- ja ojentajaliikettä.
Ainakaan tuolla HST-factbookissa ei mitään kummempia perusteluja ollut että liikkeitä tarttisi vaihdella. Ehkä tuo liikkeiden vaihtelu on tärkeämpää pidemmissä kierroissa, näissä 3 krt/vko ärsytystä sinällään tulee jo riittämiin. Sitten vielä kun on valinnut liikkeiksi perusliikkeitä, niin en näe syytä vaihdella koko ajan.
Mutta kukin tavallaan, tärkeintä kuitenkin noudattaa progressiota jne...

Niin ja koska olet kovaa treenaava (DC) niin en sinuna keskittyisi kovinkiaan paljon noihin 15 toistoon. Noiden tarkoitus kun on factbookin mukaan valmistella nivelet ja jänteet kovempiin menoihin. Factbookissa esim. roinaajille suositellaan 15 skippaamista...
Itselläni ainakin tuntui tylsältä alussa pumppailla vaan, tosin orjallisesti pumppailin. Seuraavassa kierossa skippaan 15 kyllä melko varmasti, tai otan niitä vaan yhden viikon reiluilla korotuksilla.

Joo laskurin käyttöä tuo kyllä vaatii. 3:n liikkeen vaihtelussa "tavallaan" jää kaksi treeni kertaa välistä, mutta tietenkin kun kyse on samanlaisesta liikkeestä, niin eiköhän progressiivista kehitystä kuitenkin tapahdu joka liikkeessä.
Ajattelin itsekin näin aluksi vetää kiltisti 2vko 15 toiston sarjoja ja katsoa jatkossa kannaattaako lyhentää esim. yhteen viikkoon.
DC:ssä tuli kyllä totuttua pitkiinkin sarjoihin jalkatreeneissä. Kovan 8 toiston jälkeen 20 toiston widowmaker teki aika nannaa.
8:n viikon treenin ja 1:n lepoviikon jälkeen 15 toiston pumppitreenillä voi kyllä olla hyvä taas aloitella.

 

[Siima]

Joo laskurin käyttöä tuo kyllä vaatii. 3:n liikkeen vaihtelussa "tavallaan" jää kaksi treeni kertaa välistä, mutta tietenkin kun kyse on samanlaisesta liikkeestä, niin eiköhän progressiivista kehitystä kuitenkin tapahdu joka liikkeessä.
Ajattelin itsekin näin aluksi vetää kiltisti 2vko 15 toiston sarjoja ja katsoa jatkossa kannaattaako lyhentää esim. yhteen viikkoon.
DC:ssä tuli kyllä totuttua pitkiinkin sarjoihin jalkatreeneissä. Kovan 8 toiston jälkeen 20 toiston widowmaker teki aika nannaa.
8:n viikon treenin ja 1:n lepoviikon jälkeen 15 toiston pumppitreenillä voi kyllä olla hyvä taas aloitella.

Yhdessä/kahdessa liikkeessä on mielestäni vielä se etu, että suoritustekniikka kehittyy hitosti. Esim. oma SJMV on nätimpi kuin koskaan ja tuntuukin että nyt menee perille. Sama oikeestaan joka liikkeessä, eli oon saanu ne tuntumaan eri tavalla.
Tämä vain siksi, koska niitä tehdään 3krt/vko, normikierroissa se 1 krt/vko vaan.
Pääkopalle myös on mielestäni tärkeää saada kaikenlainen säätö pois ja luottaa, että varmasti nyt tekee oikein.
Tuossa omassa versiossasi todellakin tulee taukoa liikkeen välillä, mutta
hittoja sitä kun kokeilemaan, tuskin tuosta vaihtelustakaan kummempaa haittaa on :thumbs:
Hyviä treenejä vaan...

 

[Poks]

noob

Moro vaan.

Oon nyt pari kuukautta käynyt salilla vetämässä jollain salilta saadulla ohjelmalla 2 x vko koko kropan läpi. Painot on ollu lähinnä sellasia et on totuttanu lihakset salilla käyntiin, eli pienet
Nyt olis sitten tarkotus alkaa vetään kolmesti viikkoon tällä HST-systeemillä. Täs oon tätä boardia lueskellu ja tällasen "ohjelman" väsäilin:

prässi
reisikoukistus
penkki
alatalja/ylätalja (vuorotellen vai molemmat samalla kertaa?)
ojentajat taljassa
hauis taljassa
pohkeet
vatsat

Tarkotus olis ensin harjotella pari viikkoa liikkeitä kokeneemman kaverin opastuksella(siis oppia tekeen kaikki edes suurinpiirtein oikeella tekniikalla) ja sit testata 15 10 ja 5 maksimit ja sit levon jälkeen alkaa vääntään ihan tosissaan.
Tosta en päässy iha selkoon et kannattaako ylä- ja alatalja tehdä samalla kertaa vai vuorokerroin? Entäs vatsat, jotkut tuntuu tekevän eri jaolla ja jotkut taas samalla 15 10 ja 5 toistoilla?
Kaikki muutkin vinkit/korjausehdotukset otetaan mielellään vastaan.

T: toivottavasti ex-kynis

 

[Siima]

Moro vaan.

Oon nyt pari kuukautta käynyt salilla vetämässä jollain salilta saadulla ohjelmalla 2 x vko koko kropan läpi. Painot on ollu lähinnä sellasia et on totuttanu lihakset salilla käyntiin, eli pienet
Nyt olis sitten tarkotus alkaa vetään kolmesti viikkoon tällä HST-systeemillä. Täs oon tätä boardia lueskellu ja tällasen "ohjelman" väsäilin:

prässi
reisikoukistus
penkki
alatalja/ylätalja (vuorotellen vai molemmat samalla kertaa?)
ojentajat taljassa
hauis taljassa
pohkeet
vatsat

Tarkotus olis ensin harjotella pari viikkoa liikkeitä kokeneemman kaverin opastuksella(siis oppia tekeen kaikki edes suurinpiirtein oikeella tekniikalla) ja sit testata 15 10 ja 5 maksimit ja sit levon jälkeen alkaa vääntään ihan tosissaan.
Tosta en päässy iha selkoon et kannattaako ylä- ja alatalja tehdä samalla kertaa vai vuorokerroin? Entäs vatsat, jotkut tuntuu tekevän eri jaolla ja jotkut taas samalla 15 10 ja 5 toistoilla?
Kaikki muutkin vinkit/korjausehdotukset otetaan mielellään vastaan.

T: toivottavasti ex-kynis

Joo, hyvä ettet suinpäin lähe tekemään jotain sikamegaverilentää -treeniä. Järkevä totuttelu ja suunnittelu on hyvä!!
Eri kerroilla kuuluu tehdä nuo vaihtelevat liikkeet kuitenkin siten, että jos aloitat ylätaljalla 70% maximitoistomäärästä, niin teet seuraavan ylätaljasession 80%:lla. Sen alataljan teet siis siinä välissä 75%:lla jne. Seuraava alatalja taas 85%:lla...no tuolla ekasivun postauksissa tää on selvemmin sanottu....
Sitten tutki tarkkaan salisi mahikset tuohon progressioon, eli onko käsipaino millä väleillä ja onko taljoja millä väleillä...
Tarkasta tuo hauis/ojentaja taljassa...Yleensä taljat 5:n välein..ehkä liian iso nosto..käsipainot yleensä 2,5:n välein...
oletan, että oot tehny vatsoja vaan pitkiä sarjoja, niin ei muutakun käyt tekemään vatsojakin lyhyemmillä vaan...

 

[Juoni]

Yhden kierron HST:tä tehneenä huomaan painon hieman nousseen, mutta voimaa ei ole tullut mielestäni yhtään lisää. Eli onko mahdollista että massa kasvaa, mutta voima ei? Proteiinia vahvempia aineita en siis käytä.

 

[astro]

onko mahdollista että massa kasvaa, mutta voima ei?

Jos massa on pelkkää läskiä nii sit Sanoit että mielestäsi voimaa ei ole tullut. Oletko ihan testannut maksimeja? HST on nimensä mukaan nimenomaan lihaskasvuun tähtäävää harjoittelua. Voimaa tulee sivutuotteena kun lisäät painoja ajan myötä.

 

[Ezkm]

Ajattelin dietin jälkeen kokeilla HST:tä. Kumpi näistä ohjelmista olisi parempi? Saisiko näistä liikkeistä paremman kombinaation? Mavea en ikävä kyllä hallitse.

Kyykky
SJMV
Penkki
Ylätalja
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla
Pohkeet
Vatsat

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Ylätalja
Pystypunnerrus
Ranskalainen
Hauis tangolla
Reisikoukistus masiinassa
Pohkeet
Vatsat

 

[huumor]

ezkm, eka versio on mielestäni parempi. vielä kun sjmv:kin vetää lavat yläasennossa yhteen saa trapsitkin hyvin kyytiä.

 

[Larzan]

Ajattelin dietin jälkeen kokeilla HST:tä. Kumpi näistä ohjelmista olisi parempi? Saisiko näistä liikkeistä paremman kombinaation? Mavea en ikävä kyllä hallitse.

Ottaisin ekan, mutta lisäisin mukaan jonkun soudun niin, että vuorottelisin ylätaljan ja soudun kesken. Muuten hyvä runko. :thumbs:

 

[MagnaVolt]

Kolme kertaa viikossa treenaaminen tuntuu suht vähältä varsinkin itselleni, koska tällä hetkellä tulee sitten vain lihottua välipäivinä, kun ei ole työn vuoksi juuri muita aktiviteetteja.

Mitäs jos tuohon ottaisi lähestymistavaksi crisscross-tyylin, eli vetäisi HST:tä contra-lateralina? Ovatkohan nuo absoluuttiset lepopäivät sitten pakollisia, mitä olette mieltä, miltä tuo ohjelma tuntuisi jos treenaisi vaikka 6 ensimmäistä päivää ja sunnuntain pitäisi sitten välissä? Ei olisi välttämättä AIVAN hirveää jos yksi treenipäivä menisi piloille tai jäisi välistä, varsinkin kun omassa tilanteessa tulee painettua vaihtelevaa vuorotyötä. Selventämiseksi kaikille treenattaisiin siis koko kroppa kahdessa päivässä, toisena vasen yläkroppa, oikea alakroppa ja toisinpäin. Näin intensiteetti säilyy vaadittavissa mittasuhteissa.

Onko kukaan käyttänyt maksimien määrittämiseen netistä löytyviä maksimilaskureita, jotka siis laskevat maksimit siihen syötettyjen toistojen ja painojen mukaan? Eiväthän ne ole yhtä tarkkoja kuin itse maksimien koittaminen salilla, mutta luultavasti saisi ainakin 10-15% tarkkuudella selvitettyä vastusalueen. Ongelmanahan tuossa on, ettei joka jätkällä vaan yksinkertaisesti ole spotteria käytettävissä, joten ei oikein tee mieli mennä koittelemaan mitään kyykkymaksimeja varsinkaan pitemmän "laiskottelukauden" jälkeen.

Meneekö koko homma leikkimiseksi jos penkkipunnerruksen korvaa punnerruskoneella? Läheskään kaikilta kaupungin saleilta ei ikävä kyllä löydy punnerruspenkkiä tai sitten siihen on 10 hengen jono. Punnerruskoneita kyllä on, ja ne ovat yleensä vapaanakin. Ostan kyllä yksityisen jäsenkortin heti kun talous sen sallii.

 

[hanaa]

mil liikkeellä voi korvata noi pohkeet konees, ku ei salil ole sellasta.
sit viel noist vatsoista, millä liikkeellä niitä kannattais tehä.

 

[-Lauri-]

mil liikkeellä voi korvata noi pohkeet konees, ku ei salil ole sellasta.
sit viel noist vatsoista, millä liikkeellä niitä kannattais tehä.

Pohkeet voit tehä ottamalla tangon niskan taakse ja alkamalla nylkyttään. Vielä parempi jos saat jotain (vaikka laudan, levypainon tms.) päkiöiden alle.

Vatsoja en itekkään oo mitenkään järkevästi saanu sovitettua HST:seen, joten teen niitä voimapyörällä kerran pari viikossa. Mut jos salilta löytyy semmoinen vatsojen rutistuskone, niin siinä se voisikin onnistua...

 

[hanaa]

Originally Posted by -Lauri-
Pohkeet voit tehä ottamalla tangon niskan taakse ja alkamalla nylkyttään. Vielä parempi jos saat jotain (vaikka laudan, levypainon tms.) päkiöiden alle.

Vatsoja en itekkään oo mitenkään järkevästi saanu sovitettua HST:seen, joten teen niitä voimapyörällä kerran pari viikossa. Mut jos salilta löytyy semmoinen vatsojen rutistuskone, niin siinä se voisikin onnistua...

juu selväks tuli ;)

 

[Alec]

ite tein vatsoja HST:ssä sit upseja vatsalaudella,tai mikä vittu nyt onkaan,15R viikoilla 15 toistoa 2 sarjaa omalla painolla,10R viikoilla 10 toistoa 2 sarjaa vitosen lisäpainolla ja 5R viikoilla 2 sarjaa 10 toistoa kympin lisäpainolla.

 

[hanaa]

ymmärsinkö tämän siis oikein et 6 viikko treenii ja sit 7-14 päivän tauko
ja sit lisätään rautaa 2.5 kg jokaseen sarjaan

 

[MagnaVolt]

Luin tuota pdf-faqia vähän ja se selvensi huomattavasti tuota hässäkkää. Ei näköjään kannata ruveta kikkailemaan, kun perusrunkokin on jo suht hankala.

Kiitos pojille mainioista laskureista, selventävät tilannetta todella paljon.

 

[MagnaVolt]

Käsitinkö nyt oikein, että viimeiset kaksi viikkoa kahdeksan viikon syklistä olisi tarkoitus tehdä tuolla 5 toiston maksimilla joka treenissä yksi sarja, ellei tee negatiivisia? Eihän se kyllä loogisesti ajatellenkaan ole mahdollista, että tehtäisiin näistä kahdesta viikosta toinen 2x5 ja toinen se 1x5..

 

[astro]

Käsitinkö nyt oikein, että viimeiset kaksi viikkoa kahdeksan viikon syklistä olisi tarkoitus tehdä tuolla 5 toiston maksimilla joka treenissä yksi sarja, ellei tee negatiivisia?

Joo. Tuota ei ole "pakko" tehdä ja mielestäni 2 viikkoa paikallaan junnaaminen ei kuulosta optimaaliselta. Tuossa on se etu että voi jatkaa sykliä pitempään vaikkei negatiivisia voisikaan tehdä. Ja se että päästään treenaamaan isoilla raudoilla pitempään.
Jos tuntuu että 5 toiston maksimin jälkeen haluaa vielä jatkaa sykliä niin korottaisin vaikka joka toisessa treenissä painoja esim. liikeradan, suorituksen puhtauden, palautusten pituuden ja/tai toistomäärien kustannuksella.