HST - perusteet & FAQ threadi

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Larzan
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Juu eli itellä alkaa ensimmäinen hst olla loppuvaiheessa (tokavika viikko menossa). Paino on noussut noin 3 kiloa ja fiilikset on hst:n suhteen tosi hyvät. Olen tehnyt treenini tällaisella ohjelmalla:

Kyykky
SJMV
Pohkeet koneella
Ylätalja
Kulmasoutu tangolla
Penkki
Pystypunnerrus kp:lla
Ranskalainen seisten kp:lla
Hauis kp:lla
+vatsat

Huomasin että noilla käsipainoilla tehtäviin liikkeisiin ei saa rakennettua kunnon progressiota, koska olen suht. koht. aloittelija ja käsipainoja on salilla 2.5 kilon välein. Ajattelin muuttaa ohjelmaani seuraavaa hst sykliä varten seuraavasti:

Pystypunnerrus kp:lla -> Pystysoutu
Ranskalainen seisten kp:lla -> Ranskalainen maaten tangolla
Hauis kp:lla -> Hauis tangolla

Onko nämä muutokset ihan ok ja mitä mieltä muuten olette tuosta minun ohjelmastani?
 
muistaakseni joskus oli puhetta että käsipainoilla on ihan ok tehdä kaksi treeniä samoilla painoilla
 
Onko joku kokeillu dietata ton sd-vaiheen? Kuulostaako ihan typerältä idealta? Tiedän että suositeltiin olemaan ainakin +/- 0 kaloreilla, mutta kysympä kuitenkin.
 
Murr, 15 toiston maksimit ehdin peräti maanantaina kokeilemaan, mutta sitten iski kurkkukipu, joten saa nähä, mihin asti nuo 12 ja 8 toiston maksimikokeilut jää. Harmittaa, ois ollu mukavaa jo ens viikolla päästä HST:tä alottelemaan :(
 
Murr, 15 toiston maksimit ehdin peräti maanantaina kokeilemaan, mutta sitten iski kurkkukipu, joten saa nähä, mihin asti nuo 12 ja 8 toiston maksimikokeilut jää. Harmittaa, ois ollu mukavaa jo ens viikolla päästä HST:tä alottelemaan :(

Kun olet parantunut niin ota mielummin 15, 10, ja 5:n maksimit. Kannattaa aloittaa ihan perus hst ohjeen mukaan. Toinen hyvä vaihtoehto on 12,8,4 ;)
 
Kertokaa mulle jos kyselen tyhmiä, mutta miksi esim. HSTssä nuo toistomäärät menee aina tyyliin 15-10-5 tai 12-8-4?Pointti on siinä että toistomäärä laskee aina tasaisesti sen 5 tai 4 joskus ehkä 2 toistoa (aina saman verran). Itse teen nyt tällä hetkellä 12-8-5, koska noi vitoset tuntuu sopivammalta ratkaisulta. No kaveri ihmetteli moista, mutta ei oikeestaa osannu selittää miks noin ei voisi tehdä :D selittäkää mulle miks kaikilla on pakonomainen tarve laittaa ne toistomäärät aina tietyllä tavalla?!
 
Noniin, pitkästä aikaa koitan pukata tässä HST:tä taas tulille - aiemmin tullut muutama sykli vedetty ja toisinaan toimi esim. painoihin ihan kivasti yms.

Nyt on tullut vedettyä 2 jakosta ohjelmaa vähän vapaampaan tyyliin melko kovia sarjoja viimeiset 3-3,5kuukautta, ja alkaa olla kypsä aika vaihtaa taas tyyliä vähäsen.

Mutta, huomasin heti kärkeen kun tänään kokeilin 15reps painoja hakea, että mahtaakohan tällä kokoonpanolla tulla toimimaan pitempään... joka kerta on HST:ssä ollut kompastuskivenä mulla se, etten osaa tehdä asioita tarpeen simppelisti ja liikkeitä tulee liikaa - treeni venyy pitkäksi, motivaatio tippuu syklin aikana jne..

Nyt olevinaan pihtaillen sain näinkin "vähän" liikkeitä kasaan tälle setille, kaikkia 2sarjaa per treeni.

Jalat
Hack-kyykky (1sarja)
Koukistus jalkalaitteessa (1sarja)
Pohkeet hackissa

Rinta
Vinopenkki Smith

Selkä
Leuat myötäotteella
Yhden käden "kulmasoutu" alataljassa 15repsillä -> 10+5 repsillä muuttuu normi kulmasoutu
10+5 reps jaksolla lisäksi MAVE joka vaihtelee vuoroin kulmasoudun kanssa

Kädet
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
Ojentajatalja köydellä

Epäkkäät
Power Shrugit tangolla

+ Takaolkapäitä extrana sarja/pari ei-progression mukaisesti, koska on heikko osa-alue itsellä.
+ Vatsoja, jotka extrana vaihdellen myöskin.. näiden suhteen kiinnostus ollut viime aikoina melko 0 =)


No tästähän pitkällä matikalla laskee että liikkeitä on periaatteessa 9 + sitten pientä extrahöntyilyä perässä jota tosin en itse juurikaan rasitteeksi laske.

Kokeilutreeni ainakin venähti jo 1h 10min eli turhan pitkäksi menee varsinkin kun vitosilla palautusajat hieman kasvaa niin se on sitten jo pian lähempänä puoltatoista kuin yhtä tuntia..


Mistähän pirusta sitä lähtis raakkaamaan pois - vai mitä sakki on mieltä ONKO siinä liikaa loppupeleissä? Milläs muut on viime aikana vääntäneet HST:tä menemään? :)

Kävi mielessä että jos miettisin jalat uudestaan ja jakaisin vuoroliikkein etu+takareidet etteivät olisi samassa treenissä? Kyykkyä ei tule tähän kierrokseen mukaan eikä prässiä.

Muuten ei oikein oma pieni mieli nyt keksi mistä sitä vois karsia ilman että jää jotain jo pahasti jälkeen..

p.s. niin, ja ojentajataljahan ei kenties ole parhaimpia liikkeitä HST aikana mutta valikoima itsellä on melko vähäinen - jänteet kipeytyy ranskalaisista heti eikä kohta jostain syystä aina näin ollut, ja kapea penkki on kurko liike mutta voisi olla vähän liikaa kaikkine painonlastaamisineen tähän rumbaan - ehdotuksia tämänkin suhteen otan mielenkiinnolla vastaan jos tulee hyviä ojentajantappajia mieleen :david:
 
p.s. niin, ja ojentajataljahan ei kenties ole parhaimpia liikkeitä HST aikana mutta valikoima itsellä on melko vähäinen - jänteet kipeytyy ranskalaisista heti eikä kohta jostain syystä aina näin ollut, ja kapea penkki on kurko liike mutta voisi olla vähän liikaa kaikkine painonlastaamisineen tähän rumbaan - ehdotuksia tämänkin suhteen otan mielenkiinnolla vastaan jos tulee hyviä ojentajantappajia mieleen :david:

Itsellä toimii hyvin toi Ranskalainen KP, istuen penkissä, jossa matala selkätuki. :rock: Ja tosiaan HST:n huono puoli on kyllä toi treeniaika... Itsekin olisin kiinnostunut kuulemaan vinkkejä sen lyhentämiseen! :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Itsellä toimii hyvin toi Ranskalainen KP, istuen penkissä, jossa matala selkätuki. :rock: Ja tosiaan HST:n huono puoli on kyllä toi treeniaika... Itsekin olisin kiinnostunut kuulemaan vinkkejä sen lyhentämiseen! :)

Tuo ihan hyvä idea, joskus tuota pitänyt ohjelmassa ja se ei ihan yhtä pahasti vihlo jänteisiin mutta viitosille ei kyllä käy, isommilla painoilla se tekee kipeäksi heti. Outo juttu, kun "alaspäin" tehtävät ojentajaliikkeet, kapeat penkit ym. ei satu ikinä mutta juuri kaikki ranskalaisen tyyppiset kyllä :(

Tuo treeniaika tosiaan on, kun jossain vieläpä sanottiin että hst olisi hyvä survoa 45minuuttiin :eek: EI toivoakaan..

Mitäs sakki mieltä tuosta mun rungosta, onko muiden mielestä liikaa liikkeitä noin toimivuuden kannalta?
 
Tuo ihan hyvä idea, joskus tuota pitänyt ohjelmassa ja se ei ihan yhtä pahasti vihlo jänteisiin mutta viitosille ei kyllä käy, isommilla painoilla se tekee kipeäksi heti. Outo juttu, kun "alaspäin" tehtävät ojentajaliikkeet, kapeat penkit ym. ei satu ikinä mutta juuri kaikki ranskalaisen tyyppiset kyllä :(

Tuo treeniaika tosiaan on, kun jossain vieläpä sanottiin että hst olisi hyvä survoa 45minuuttiin :eek: EI toivoakaan..

Mitäs sakki mieltä tuosta mun rungosta, onko muiden mielestä liikaa liikkeitä noin toimivuuden kannalta?

En kyllä millään tajua miten tuossa treenissä voi mennä yli tunti. Lasketko lämmittelytkin mukaan ja onko niitä sulla kuinka paljon nyt mukana?

Sarjojen väliset palautukset lyhyemmäksi vaan, en muista mitä suosituksia HST:ssä siihen annettiin, mutta ei kai niiden tarvi olla minuuttia pitempiä paitsi kyykyssä ja mavessa 1½-2 minuuttia. Ja hauis/ojentaja-combon voi helposti tehdä supersarjana, miksipä ei myös vaikka penkin ja kulmasoudunkin. Pitäisi jaksaakin jopa, kun HST:ssä ei muistaakseni edes tavoitella failurea, eli treenipainojen ei pitäisi olla tappolukemissa.
 
En kyllä millään tajua miten tuossa treenissä voi mennä yli tunti. Lasketko lämmittelytkin mukaan ja onko niitä sulla kuinka paljon nyt mukana?

Sarjojen väliset palautukset lyhyemmäksi vaan, en muista mitä suosituksia HST:ssä siihen annettiin, mutta ei kai niiden tarvi olla minuuttia pitempiä paitsi kyykyssä ja mavessa 1½-2 minuuttia. Ja hauis/ojentaja-combon voi helposti tehdä supersarjana, miksipä ei myös vaikka penkin ja kulmasoudunkin. Pitäisi jaksaakin jopa, kun HST:ssä ei muistaakseni edes tavoitella failurea, eli treenipainojen ei pitäisi olla tappolukemissa.

Lasken ajaksi sen kun tulen salille treenipuolelle ja katson kelloa, pyörittelen siitä olkapäät auki ja pari pikavenytystä, ja toimeen. Seuraavan kerran katson kelloa kun lähden siitä pukkariin.

12-14 sarjaa melkein yhteensä äkkiä laskien, melkeen yhtä monta kertaa saa vatkata painolevyjä paikalleen ja takas telineisiin kun liike vaihtuu. Melkeen tuntuu että tohon jälkimmäiseen se aika varmaan meneekin vähintään puolet.

Tuo supersarja idis täytyy laittaa korvan taa mutta se taasen tekee treenistä vähän kovempaa, ja se tulee HST:ssä sitten kunkin toistojakson lopulla muutenkin vastaan, kun lähestytään maksimipainoja millä kyseisen toiston saa - niin ei se ihan kevyttä enää.. :urjo: Toiseksi kun 2 sarjaa kuitenkin vain tekee yhtä liikettä niin supersarjan hyöty on ajankäytön kannalta aika pieni.

EDIT: niin palautuksia en ole koskaan kellosta katsonut, mutta sen verran palautan että syke ehtii pikkasen tasaantua, loput on sitten kuntotason kiitosta jos on pitkät palautumiset.. :D Mutta en toki lähe vatkaamaan uutta sarjaa jos vielä takoo pulssi tapissaan niin että jytisee. Ja viitosilla on aina tupannut treenit venyä vielä pitemmiksi, kun "voimasarjoissa" se huutaa jostain syystä aina vähän pidemmän palautuksen että saa taas kunnon väännöllä tehtyä.
 
niin palautuksia en ole koskaan kellosta katsonut, mutta sen verran palautan että syke ehtii pikkasen tasaantua, loput on sitten kuntotason kiitosta jos on pitkät palautumiset.. :D Mutta en toki lähe vatkaamaan uutta sarjaa jos vielä takoo pulssi tapissaan niin että jytisee. Ja viitosilla on aina tupannut treenit venyä vielä pitemmiksi, kun "voimasarjoissa" se huutaa jostain syystä aina vähän pidemmän palautuksen että saa taas kunnon väännöllä tehtyä.

Minuutti on yllättävän nopeasti ohi jos ei aikaa seuraa. Varsinkin jos vielä kaverin kanssa vähän juttelee samalla, niin yhtäkkiä on mennytkin 3 minuuttia viime sarjan lopettamisesta.

Kokeile huviksesi yksi treeni kellon kanssa ja pidä vain 60 sekunnin palautukset(paitsi kyykyssä ja mavessa 90 sekuntia). HST kun ei ole voimaohjelma, niin hypertrofian kannalta lyhyet palautukset ovat parempi vaihtoehto, ja kuntokin kasvaa kun treenatessa tulee hiki. Kun on vain 2 sarjaa per liike niin ei pitäisi olla ongelma. Voi sitten liikkeiden välissä painoja purkaessa/latoessa hengitellä vähän syvempään.
 
Itsellä toimii hyvin toi Ranskalainen KP, istuen penkissä, jossa matala selkätuki. :rock: Ja tosiaan HST:n huono puoli on kyllä toi treeniaika... Itsekin olisin kiinnostunut kuulemaan vinkkejä sen lyhentämiseen! :)

Varsinkin kevyemmillä viikoilla voi jotain liikkeitä tehdä esim. liikepareina, joka lyhentää treeni aikaa.
 
Saattaa olla kysytty jo aikaisemminkin, mutta ois aika hassua yrittää tuolta lähemmäs 900 postin joukosta löytää vastaus :D Joten, miten suosittelette tekemään leuat, kun itselläni ei niitä mene kuin noin 10?
 
Saattaa olla kysytty jo aikaisemminkin, mutta ois aika hassua yrittää tuolta lähemmäs 900 postin joukosta löytää vastaus :D Joten, miten suosittelette tekemään leuat, kun itselläni ei niitä mene kuin noin 10?
En oo itte tullut ajatelleeks, kun joskus tein HST:n ei ollut ohjelmassa leukoja ja olin muutenkin aika lähtöpisteissä sillon. Mutta jos nyt pitäs tehdä HST ja siinä leuat, ehkä laittasin alle korokkeen ja siitä pikku pomppua jalkoihin.
 
Saattaa olla kysytty jo aikaisemminkin, mutta ois aika hassua yrittää tuolta lähemmäs 900 postin joukosta löytää vastaus :D Joten, miten suosittelette tekemään leuat, kun itselläni ei niitä mene kuin noin 10?


Olisikohan ylätalja ratkaisu noihin pidempiin sarjoihin.. Sitten kun pääset sinne 10-toiston sarjoihin niin siirryt leukoihin ja 5-toiston sarjoihin sitten lisäpainot mukaan.
 
Kertokaahan joku viisaampi ja kokeneempi miten olette toteuttaneet mavettamisen HST:ssä. Itselläni iskee alaselkään melkoisen kova pakotus jo kahdeksalla toistolla ja voisin kuvitella, että hinkkaamalla mavea 15 toistoa tuskin seison omin voimin suorassa seuraavaan pariin tuntiin. Suunnittelin ottavani maven mukaan ohjelmaan 10/8/5 toistomäärillä. Kenelläkään kokemuksia aiheesta?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom