HST - perusteet & FAQ threadi

[TJR]

Kahta asiaa piti vielä kysyä:

2. Eikö myös vatsat kannattaisi liittää tuohon HST-systeemiin? Joka paikassahan sitä toitotetaan, että vatsalihakset ovat ihan niin kuin kaikki muutkin lihakset, joten mitäs ihmeen järkeä ne on sitten jättää ohjelman ulkopuolella tehtäviksi?

Tuolla ekalla sivullahan on liikevalikoima esimerkki missä on vatsalihakset.

Löytyypi vielä HST:n omalta sivultakin:
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

 

[Kyrveli]

Jepsistä jeps! Maanantaina alkais itellä HST-jutut. Luin thredin ja innostuin tästä, kun haluttaa kokeilla jotain järjestelmällisempää, kuin perus itse tehty treeniohjelma.

Liikevalikoima olisi seuraavanlainen:

Penkki
PP
Ranskis
Mave
Hack
Pohkeet istuen
Kulmasoutu/Leuat/Ylätalja
Hauis mutkatangolla
Vatsarutistus/voimapyörä

Mitä mieltä? Ainakin omaan silmään ihan ok juttu.
Treenikokemusta 1 vuosi ja mitat 175/85, ikää 17 vee. Tässä samalla dieettailen ja koittas lenkkiäki tehä.

 

[Fillaristi]

Ymmärrän mistä negatiiviset kommentit kumpuavat

", kun haluttaa kokeilla jotain järjestelmällisempää, kuin perus itse tehty treeniohjelma."

Minkä takia sitten teit oman ohjelman kun Bryan Haycock teki mallin valmiiksi jo v. 2000?
Eikö tässäkin olisi parempi uskoa että asian "isä" osaa asian paremmin ja tehdä ensimmäinen 5 viikkoa "suoraan raamatusta".
Sitten kun olet tätä kokeillut, voit seurata mitä muut ovat asian tiimoilta huomanneet ja miten muutokset vaikuttivat.

Mutta toisaalta, sinun kehosi ja sinun harjoituksesi...

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html


http://www.hypertrophy-specific.com/
http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-bin/ib314/ikonboard.cgi?act=SF;f=14

 

[Dippi]

Oikein tulee ikävä sitä fiilistä kun ei suihkussa pysty omaa niskaa pesemään kun kädet ei taivu lihasten ollessa niin täynnä verta... Eikö tuo ole jonkinlainen merkki hyvästä treenistä...?

Ei ole. Hyvän treenin tunnistaa siitä, että painot+sarjamäärät nousevat kuukausien kuluessa. Yksittäisiä treenejä ja treenifiiliksiä on ihan turha tuijottaa.

Kehittymisen kannalta on parempi, että kuormitusta (sarjat*toistot*painot) vaihdellaan jatkuvasti. Välillä tullaan alas, jolloin kroppa saa rauhaa oikeasti kehittyä, ja sitten taas nostetaan kuormitusta kunnes ollaan hetkellisesti ylirasitustilassa (mikä kehittyy viikkojen aikana - ei yhdessä treenissä). Kuukausien aikavälillä keskimääräinen kuormitus tietenkin nousee koko ajan. Tällaisella aallottelulla ei tarvitse yrittää arvuutella sitä palautumisen aikaväliä kuten noissa perusohjelmissa: haetaan rohkeasti ylirasitusta ja palaudutaan sitten aktiivisesti kuormaa hetkeksi vähentämällä.

Yksittäisten liikkeiden vaihtelu ei ole niinkään tärkeää kunhan kuorma vaihtelee. Ei se hauis tiedä rasitatko sitä taljalla vai käsipainolla.

Jos pumppia kaipaa, niin voithan sä välillä vetää aina jonkun 12-15 toiston pumppaussarjan treenin loppuun.

 

[Kyrveli]

Jooh, eka reeni takana ja ihan hyvin meni, tosin mave tuntui ihan eroottiselta niiden 15 toiston sarjojen takia

Ja sitten kysymykseen, johon en löytänyt vastausta:

Otetaanko ne 15, 10 ja 5 -toiston maksimit vasta sen kuuden viikon jälkeen ku koko paska vedetty, vai 15 toiston maksimit sen ekan 2. viikon jälkeen, jolloin on tehty viistoistasia, ja 10 maksimit 3-4 viikon jälkeen, kun on tehty kymppejä jne. ?

Kiitosta jo etukäteen.

 

[SunKing]

Koko paskan jälkeen ja kaikki maksimit eri treeneissä. Eli käytät toisin sanoen yhden viikon pelkästään maksimien testaamiseen. Ma 15-max, ke 10-max ja pe 5-max. Esimerkiksi.

 

[Kyrveli]

Tattista Aurinkokunkku selvästä vastauksesta

 

[juham85]

Nyt tuli sitten kolmas hst tehtyä loppuun. Tämä oli enemmänki dieetillä hävinneiden voimien palautus-hst, mutta hyvin tulokset nousi. Negatiivisia en aio tehdä, joten pidänkö nyt sitten viikon tauon salista ja aloitan sitten toisen hst:n 2,5-5% isommilla painoilla? En ole aiemmin tehnyt kahta hst:tä peräkkäin.
Ajattelin muuttaa seuraavaan hst:hen toistot 15/10/5 --> 12/8/4. Tuo vaihto olisi enemmänki tuon 15 toiston takia, koska 15 toiston sarjat tuntuvat hieman turhilta.

 

[jakeboi]

Siis onks tää "kierto" se koko 6 viikon setti et sen jälkeen pitäs nostaa painoi?

 

[Choda_Boy]

Siis onks tää "kierto" se koko 6 viikon setti et sen jälkeen pitäs nostaa painoi?

Kierto kestää 8 viikkoa normaalisti, jolloin tehdään viimeiset 2 viikkoa negatiivisia, tai vaihtoehtoisesti 5 toiston maksimipainoilla. Mikään ei kuitenkaan estä jättämästä kiertoa 6. viikkoon? Toimii varmaan silloinki kunhan pitää sen SD:n ja lisää sitte painoja.

 

[ZackH]

Tällä viikolla aloitin HST-treenit maksimien testauksella. Maanantaina tein 15 toiston maksimitestit, tänään vuorossa kympit ja lopuksi perjantaina viitoset. Sen jälkeen viikon tauko, jonka jälkeen varsinaisen ohjelman kimppuun. Raportoin sitten tuntemuksia, kunhan homma on saatu kunnolla käyntiin. Tarkoituksena olisi ohjelman idean mukaisesti saada lisää massaa, heikkouksien priorisointi saa aiemmista aikomuksista huolimatta odottaa.

Liikevalikoima itselläni on seuraavanlainen:
Kyykky
Suorin jaloin maastaveto
Penkkipunnerrus/Vinopenkki
Ylätalja/alatalja
vipunostot sivuille/pystypunnerrus
ojentajapunnerrus maaten
hauiskääntö tangolla
reisikoukistus
pohkeet
vatsa

Eli ihan perusohjelmalla lähdetään liikkeelle ja tarkoituksena on nimenomaan tehdä alkuperäisen HST-teorian mukaista treeniä vähintään yksi kierto ilman mitään säätämistä. Myöhemmin muokataan, jos tarvetta ilmenee.

 

[laksu]

Itsellä taas pitkäkestoisen 2-jakoisen jälkeen HST menossa. Otin käyttöön tuon 12/8/4 jaon ja tuntuu toimivan paremmin. Nyt menossa 8-toistojen jakso, treenaaminen maistuu taas kun saa vähän vaihtelua :dance2:

Itsellä seuraavanlainen setti, ei tosin tässä järjestyksessä:

Penkki
Leuat
Dippi
Soutu
Hauis käsipainoilla
Ojentajat taljassa
Vatsat
Forkut
Pystypunnerrus
Pohkeet
Prässi/kyykkäys

Nyt tosin kantapäätulehdus päällä, joten prässi/kyykky ja pohjeliikkeet joudun pudottamaan kokonaan pois...ei saisi oikein painoa varata ollenkaan toisen jalan päälle, joten taidan ottaa ohjelmaan etu- ja takareidet, jotta jaloillekkin nyt jotain tulee.

Tarkoituksena tosiaan on ollut ottaa kiertoon isoja, hyviä, kuormittavia ja "varmoja" liikkeitä. MAVE jätetty selän oireilun takia varmuuden vuoksi pois. Tukiliikkeet jätetty pois varsinaisesta ohjelmasta. Niiden hinkkaus sitten mahdollisuuksien mukaan esim. välipäivinä (mm. kiertäjäkalvosimet yms.)

Treeni tosiaan kulkenut mukavasti ja motivaatio on kohdallaan. Jopa pientä kehitystäkin on havaittavissa. Ojentajat ottaa aikalailla hittiä tuossa, mutta palautuminen on kuitenkin pysynyt kuosissa, ja toisaalta kun ojentajat tuntuu meikäläisellä olevan yksi niistä heikoimmista osista ylävartaloa, niin mikäs siinä.

Ehdotuksia ja muokkausvaihtoehtoja otetaan vastaan liikevalikoiman suhteen. Ajattelin tämän kierron vetää ilman vuoropäivien vaihtoehtoliikkeitä (esim. penkki-vinopenkki vuorottelu). Seuraavan kiertoon voisi sitten taas tuota lihasryhmän liikevaihtelua ottaa taas käyttöön...

 

[Teethgrind]

Tietääkö joku miten paljon noi proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot nousevat treenin jälkeen?

 

[justerr]

Tietääkö joku miten paljon noi proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot nousevat treenin jälkeen?

Hulmin ja kumppanien kirjassa on taulukko proteiinisynteesin noususta treenin jälkeen. Siinä proteiinisynteesin lisäys perustasoon verrattuna on 6-24h jälkeen 50-100+% ja 36-48h jälkeen 0-50%. Lähteeksi oli merkattu mm. tämä opus.

Tarkkaan näemmä suunnitellaan treenit :D

 

[ZackH]

Up! Nyt on HST:tä takana viisi viikkoa ja hyvältä tuntuu. Oon tehny kevyemmissä treeneissä liikkeet tosi kontrolloidusti ja saanut hyvän tuntuman ja pumpin aikaiseksi, vaikka volyymi onkin tosi matala. Olen myös pitänyt palautukset lyhyenä ja siten saanut treenit tehdyksi aika helposti alle tuntiin, joskus reilusti allekin. Pitkään pysähdyksissä olleet kädetkin ovat osoittaneet jonkinlaisia kasvun merkkejä.

Huolellisesta maksimitestauksesta tuntuu olleen hyötyä. Treenit ovat olleet juuri sopivan rankkoja ja tekniikka on parantunut. Frekvenssikään ei ole tuntunut mitenkään pahalta, kun siirryin HST:hen kaksi kertaa viikkoon tehtävästä 2-jakoisesta (Hulkin malliin).

 

[HuruTim]

Tietääkö joku miten paljon noi proteiinisynteesi, IGF-1 ja prostaglandiini tasot nousevat treenin jälkeen?

Aika hemmetisti, jonkun verran ja noin viisitoista. :jahas:

 

[MR.6PACK]

HST suunnitelma

HST-Suunitelma

Tässä suunnitelma syksyn hst-treenistä, jonka jälkeen tehdään toinen sykli, mutta uusin maksimein.

http://spreadsheets.google.com/pub?key=pwK8al1XNE2lkAZ2OeO0BcQ

 

[cpp69]

Pitääkö maximit testata aina kahden viikon välein uusiksi?

 

[dzeeta]

Eli teen 2 viikkoa 15 toiston sarjoja, ensimmäisellä 2x ja toisella viikolla 1x? Tämän jälkeen 2 viikkoa 10 toistoa ja sitten 5, eikö? Pidetäänkö tässä välissä se 7-14 päivän tauko ja lisätään 2,5-5% lisää painoja? Jos 15 toiston maksimi toisella viikolla on 73kg, niin lisään tähän sen 2,5-5%?

Kiitos ja kumarrus.

 

[justerr]

Pitääkö maximit testata aina kahden viikon välein uusiksi?

Ei. Aina uuden kierron alussa testataan maksimit (=6-8 viikon välein).

Eli teen 2 viikkoa 15 toiston sarjoja, ensimmäisellä 2x ja toisella viikolla 1x? Tämän jälkeen 2 viikkoa 10 toistoa ja sitten 5, eikö? Pidetäänkö tässä välissä se 7-14 päivän tauko ja lisätään 2,5-5% lisää painoja? Jos 15 toiston maksimi toisella viikolla on 73kg, niin lisään tähän sen 2,5-5%?

Kiitos ja kumarrus.

Juu. Tuossa ennen 7-14 päivän taukoa voi tehdä vielä 1-2 viikkoa täysillä (=failureen), jos puhtia riittää. Tuolla varmistetaan, että saadaan aikaiseksi pieni ylirasitus ennen lepoviikkoa. Ekaa kertaa tehdessä voi hyvin riittää pelkkä tuo 6-viikkoakin.