HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

[iGain]

p.s. niin, ja ojentajataljahan ei kenties ole parhaimpia liikkeitä HST aikana mutta valikoima itsellä on melko vähäinen - jänteet kipeytyy ranskalaisista heti eikä kohta jostain syystä aina näin ollut, ja kapea penkki on kurko liike mutta voisi olla vähän liikaa kaikkine painonlastaamisineen tähän rumbaan - ehdotuksia tämänkin suhteen otan mielenkiinnolla vastaan jos tulee hyviä ojentajantappajia mieleen

Itsellä toimii hyvin toi Ranskalainen KP, istuen penkissä, jossa matala selkätuki. Ja tosiaan HST:n huono puoli on kyllä toi treeniaika... Itsekin olisin kiinnostunut kuulemaan vinkkejä sen lyhentämiseen!

 

[Dex1]

Itsellä toimii hyvin toi Ranskalainen KP, istuen penkissä, jossa matala selkätuki. Ja tosiaan HST:n huono puoli on kyllä toi treeniaika... Itsekin olisin kiinnostunut kuulemaan vinkkejä sen lyhentämiseen!

Tuo ihan hyvä idea, joskus tuota pitänyt ohjelmassa ja se ei ihan yhtä pahasti vihlo jänteisiin mutta viitosille ei kyllä käy, isommilla painoilla se tekee kipeäksi heti. Outo juttu, kun "alaspäin" tehtävät ojentajaliikkeet, kapeat penkit ym. ei satu ikinä mutta juuri kaikki ranskalaisen tyyppiset kyllä :(

Tuo treeniaika tosiaan on, kun jossain vieläpä sanottiin että hst olisi hyvä survoa 45minuuttiin EI toivoakaan..

Mitäs sakki mieltä tuosta mun rungosta, onko muiden mielestä liikaa liikkeitä noin toimivuuden kannalta?

 

[Kebabpuikko]

Tuo ihan hyvä idea, joskus tuota pitänyt ohjelmassa ja se ei ihan yhtä pahasti vihlo jänteisiin mutta viitosille ei kyllä käy, isommilla painoilla se tekee kipeäksi heti. Outo juttu, kun "alaspäin" tehtävät ojentajaliikkeet, kapeat penkit ym. ei satu ikinä mutta juuri kaikki ranskalaisen tyyppiset kyllä :(

Tuo treeniaika tosiaan on, kun jossain vieläpä sanottiin että hst olisi hyvä survoa 45minuuttiin EI toivoakaan..

Mitäs sakki mieltä tuosta mun rungosta, onko muiden mielestä liikaa liikkeitä noin toimivuuden kannalta?

En kyllä millään tajua miten tuossa treenissä voi mennä yli tunti. Lasketko lämmittelytkin mukaan ja onko niitä sulla kuinka paljon nyt mukana?

Sarjojen väliset palautukset lyhyemmäksi vaan, en muista mitä suosituksia HST:ssä siihen annettiin, mutta ei kai niiden tarvi olla minuuttia pitempiä paitsi kyykyssä ja mavessa 1½-2 minuuttia. Ja hauis/ojentaja-combon voi helposti tehdä supersarjana, miksipä ei myös vaikka penkin ja kulmasoudunkin. Pitäisi jaksaakin jopa, kun HST:ssä ei muistaakseni edes tavoitella failurea, eli treenipainojen ei pitäisi olla tappolukemissa.

 

[Dex1]

En kyllä millään tajua miten tuossa treenissä voi mennä yli tunti. Lasketko lämmittelytkin mukaan ja onko niitä sulla kuinka paljon nyt mukana?

Sarjojen väliset palautukset lyhyemmäksi vaan, en muista mitä suosituksia HST:ssä siihen annettiin, mutta ei kai niiden tarvi olla minuuttia pitempiä paitsi kyykyssä ja mavessa 1½-2 minuuttia. Ja hauis/ojentaja-combon voi helposti tehdä supersarjana, miksipä ei myös vaikka penkin ja kulmasoudunkin. Pitäisi jaksaakin jopa, kun HST:ssä ei muistaakseni edes tavoitella failurea, eli treenipainojen ei pitäisi olla tappolukemissa.

Lasken ajaksi sen kun tulen salille treenipuolelle ja katson kelloa, pyörittelen siitä olkapäät auki ja pari pikavenytystä, ja toimeen. Seuraavan kerran katson kelloa kun lähden siitä pukkariin.

12-14 sarjaa melkein yhteensä äkkiä laskien, melkeen yhtä monta kertaa saa vatkata painolevyjä paikalleen ja takas telineisiin kun liike vaihtuu. Melkeen tuntuu että tohon jälkimmäiseen se aika varmaan meneekin vähintään puolet.

Tuo supersarja idis täytyy laittaa korvan taa mutta se taasen tekee treenistä vähän kovempaa, ja se tulee HST:ssä sitten kunkin toistojakson lopulla muutenkin vastaan, kun lähestytään maksimipainoja millä kyseisen toiston saa - niin ei se ihan kevyttä enää.. :urjo: Toiseksi kun 2 sarjaa kuitenkin vain tekee yhtä liikettä niin supersarjan hyöty on ajankäytön kannalta aika pieni.

EDIT: niin palautuksia en ole koskaan kellosta katsonut, mutta sen verran palautan että syke ehtii pikkasen tasaantua, loput on sitten kuntotason kiitosta jos on pitkät palautumiset.. :D Mutta en toki lähe vatkaamaan uutta sarjaa jos vielä takoo pulssi tapissaan niin että jytisee. Ja viitosilla on aina tupannut treenit venyä vielä pitemmiksi, kun "voimasarjoissa" se huutaa jostain syystä aina vähän pidemmän palautuksen että saa taas kunnon väännöllä tehtyä.

 

[Kebabpuikko]

niin palautuksia en ole koskaan kellosta katsonut, mutta sen verran palautan että syke ehtii pikkasen tasaantua, loput on sitten kuntotason kiitosta jos on pitkät palautumiset.. :D Mutta en toki lähe vatkaamaan uutta sarjaa jos vielä takoo pulssi tapissaan niin että jytisee. Ja viitosilla on aina tupannut treenit venyä vielä pitemmiksi, kun "voimasarjoissa" se huutaa jostain syystä aina vähän pidemmän palautuksen että saa taas kunnon väännöllä tehtyä.

Minuutti on yllättävän nopeasti ohi jos ei aikaa seuraa. Varsinkin jos vielä kaverin kanssa vähän juttelee samalla, niin yhtäkkiä on mennytkin 3 minuuttia viime sarjan lopettamisesta.

Kokeile huviksesi yksi treeni kellon kanssa ja pidä vain 60 sekunnin palautukset(paitsi kyykyssä ja mavessa 90 sekuntia). HST kun ei ole voimaohjelma, niin hypertrofian kannalta lyhyet palautukset ovat parempi vaihtoehto, ja kuntokin kasvaa kun treenatessa tulee hiki. Kun on vain 2 sarjaa per liike niin ei pitäisi olla ongelma. Voi sitten liikkeiden välissä painoja purkaessa/latoessa hengitellä vähän syvempään.

 

[V.M.K]

Itsellä toimii hyvin toi Ranskalainen KP, istuen penkissä, jossa matala selkätuki. Ja tosiaan HST:n huono puoli on kyllä toi treeniaika... Itsekin olisin kiinnostunut kuulemaan vinkkejä sen lyhentämiseen!

Varsinkin kevyemmillä viikoilla voi jotain liikkeitä tehdä esim. liikepareina, joka lyhentää treeni aikaa.

 

[SsaMI]

Saattaa olla kysytty jo aikaisemminkin, mutta ois aika hassua yrittää tuolta lähemmäs 900 postin joukosta löytää vastaus :D Joten, miten suosittelette tekemään leuat, kun itselläni ei niitä mene kuin noin 10?

 

[Deleted member 43228]

Saattaa olla kysytty jo aikaisemminkin, mutta ois aika hassua yrittää tuolta lähemmäs 900 postin joukosta löytää vastaus :D Joten, miten suosittelette tekemään leuat, kun itselläni ei niitä mene kuin noin 10?

En oo itte tullut ajatelleeks, kun joskus tein HST:n ei ollut ohjelmassa leukoja ja olin muutenkin aika lähtöpisteissä sillon. Mutta jos nyt pitäs tehdä HST ja siinä leuat, ehkä laittasin alle korokkeen ja siitä pikku pomppua jalkoihin.

 

[Asante]

Saattaa olla kysytty jo aikaisemminkin, mutta ois aika hassua yrittää tuolta lähemmäs 900 postin joukosta löytää vastaus :D Joten, miten suosittelette tekemään leuat, kun itselläni ei niitä mene kuin noin 10?

Olisikohan ylätalja ratkaisu noihin pidempiin sarjoihin.. Sitten kun pääset sinne 10-toiston sarjoihin niin siirryt leukoihin ja 5-toiston sarjoihin sitten lisäpainot mukaan.

 

[PrideOfLondon]

Mä teen sarjat vuoropareina eli esim. ensin penkki ja heti perään ylätalja, sitten palautus. Eikä kulu paljon aikaa, ehkä noin 45min.

 

[SanttuN]

Kertokaahan joku viisaampi ja kokeneempi miten olette toteuttaneet mavettamisen HST:ssä. Itselläni iskee alaselkään melkoisen kova pakotus jo kahdeksalla toistolla ja voisin kuvitella, että hinkkaamalla mavea 15 toistoa tuskin seison omin voimin suorassa seuraavaan pariin tuntiin. Suunnittelin ottavani maven mukaan ohjelmaan 10/8/5 toistomäärillä. Kenelläkään kokemuksia aiheesta?

 

[nyce]

Kertokaahan joku viisaampi ja kokeneempi miten olette toteuttaneet mavettamisen HST:ssä. Itselläni iskee alaselkään melkoisen kova pakotus jo kahdeksalla toistolla ja voisin kuvitella, että hinkkaamalla mavea 15 toistoa tuskin seison omin voimin suorassa seuraavaan pariin tuntiin. Suunnittelin ottavani maven mukaan ohjelmaan 10/8/5 toistomäärillä. Kenelläkään kokemuksia aiheesta?

Ei ne toistomäärät liikkeisiin ole ehdottomat. Itse olen usein tehnyt juuri maven toistoilla 12/8/4 (taisin yhdellä kierrolla, jossa dippikin oli liikkeenä tehdä senkin 12/8/4-toistoilla olkapäitä säästääkseni) ja muut normaalisti 15/10/5. Samoin tiettyjä liikkeitä voi tehdä "pitemmilläkin toistoilla", esim. pohkeet ja vatsat olen usein tehnyt 15/12/10...

Eli anna mennä vaan. Mieti vielä maven sijoitus muihin liikeisiin sopivaksi (ei tietenkään heti kyykyn perään, mielummin ennen). Itsellä ollut aina raskaat perusliikkeet alussa (penkki, mave, kyykky, leuanveto) ja sitten muut.

Muutaman kierron kun on selvinnyt kokonaisuudessaan läpi oppii kyllä tuntemaan omaa kroppaa ja voimavaroja niin seuraavien kiertojen suunnittelu ja toteuttaminen (liikkeet, järjestys, sovelletut toistot, painot jnejne.) on huomattavasti helpompaa.

Itse pidän HST:stä, sen "yksinkertaisuudesta", tehokkuudesta ja toimivuudesta (ainakin itsellä). Viimeisen kolmen vuoden aikana nopeasti laskettuna yhdeksän kiertoa tehtynä, välillä jokunen kuukausi kaksi-tahi kolmijakoisella. Täytyy vaan HST:n aikana muistaa todellakin syödä ja levätä riittävästi. Omalla kohdalla dietillä HST ei tuntunut toimivan... mutta on taas niitäkin, joille dietti ja HST on sopinut.

 

[Trky]

Kertokaahan joku viisaampi ja kokeneempi miten olette toteuttaneet mavettamisen HST:ssä. Itselläni iskee alaselkään melkoisen kova pakotus jo kahdeksalla toistolla ja voisin kuvitella, että hinkkaamalla mavea 15 toistoa tuskin seison omin voimin suorassa seuraavaan pariin tuntiin. Suunnittelin ottavani maven mukaan ohjelmaan 10/8/5 toistomäärillä. Kenelläkään kokemuksia aiheesta?

Mul itsellään oli vähän saman kaltaisia ongelmia ensm. kerralla ku hain sopivia sarjapainoja maveen. Selkä jumittu ihan perk...!! Tiputin ensimmäiseen kiertoon 15 toiston max tulosta 20 kg ja sit 10 ja 5 toiston sarja normaalisti. Mulla ainakin toimi tosi hyvin ja sain tehtyä kivasti koko treeni setin hyvin läpi!! Joku varmaan hirttää mut tästä ideasta mut eip voi mitään!! Joku pro:han vois heittää onko tos mitään järkeä!?!

 

[heppara]

HST:n vaikutus voimatasoihin?

Olen tehnyt useita kuukausia treeniä single factorin mukaan, ja kovat viitoset on siis kartoitettu aika tarkkaan. Jos nyt siirryn hst-treeniin, onko vaara, että nuo viitoset onkin laskettu hieman yläkanttiin viimeiselle kahden viikon jaksolle. Pitkissä sarjoissahan voimatasot tuppaavat väkisinkin laskemaan. Onko kenelläkään kokemuksia vastaavasta. Ja kyllä, olen lukenut tätä ketjua sivulle 30 saakka, enkä löytänyt vastausta kysymykseeni. On niin pahuksen pitkä threadi etten (laiskana) jaksa kahlata kokonaan läpi...

 

[SanttuN]

Olen tehnyt useita kuukausia treeniä single factorin mukaan, ja kovat viitoset on siis kartoitettu aika tarkkaan. Jos nyt siirryn hst-treeniin, onko vaara, että nuo viitoset onkin laskettu hieman yläkanttiin viimeiselle kahden viikon jaksolle. Pitkissä sarjoissahan voimatasot tuppaavat väkisinkin laskemaan. Onko kenelläkään kokemuksia vastaavasta. Ja kyllä, olen lukenut tätä ketjua sivulle 30 saakka, enkä löytänyt vastausta kysymykseeni. On niin pahuksen pitkä threadi etten (laiskana) jaksa kahlata kokonaan läpi...

Itsekkin hyppäsin single factorista vääntämään HSTeetä. Uskon, että vitosmaksimit voi huoletta pitää samoissa lukemissa kuin mihin SF treenillä on päästy. Vanhat maksimit kuitenkin otetaan vasta kuudennessa 5-toiston treenissä, kuvittelisi että tuossa vaiheessa on jo lihasmassa lisääntynyt jonkun verran ja kyllä se hermotus kerkee kahdessa viikossa oikein mukavasti taas tottumaan noihin viiden toiston sarjoihin.

 

[brainsurgery]

Noniin, pitkästä aikaa koitan pukata tässä HST:tä taas tulille - aiemmin tullut muutama sykli vedetty ja toisinaan toimi esim. painoihin ihan kivasti yms.

Nyt on tullut vedettyä 2 jakosta ohjelmaa vähän vapaampaan tyyliin melko kovia sarjoja viimeiset 3-3,5kuukautta, ja alkaa olla kypsä aika vaihtaa taas tyyliä vähäsen.

Mutta, huomasin heti kärkeen kun tänään kokeilin 15reps painoja hakea, että mahtaakohan tällä kokoonpanolla tulla toimimaan pitempään... joka kerta on HST:ssä ollut kompastuskivenä mulla se, etten osaa tehdä asioita tarpeen simppelisti ja liikkeitä tulee liikaa - treeni venyy pitkäksi, motivaatio tippuu syklin aikana jne..

Nyt olevinaan pihtaillen sain näinkin "vähän" liikkeitä kasaan tälle setille, kaikkia 2sarjaa per treeni.

Jalat
Hack-kyykky (1sarja)
Koukistus jalkalaitteessa (1sarja)
Pohkeet hackissa

Rinta
Vinopenkki Smith

Selkä
Leuat myötäotteella
Yhden käden "kulmasoutu" alataljassa 15repsillä -> 10+5 repsillä muuttuu normi kulmasoutu
10+5 reps jaksolla lisäksi MAVE joka vaihtelee vuoroin kulmasoudun kanssa

Kädet
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä
Ojentajatalja köydellä

Epäkkäät
Power Shrugit tangolla

+ Takaolkapäitä extrana sarja/pari ei-progression mukaisesti, koska on heikko osa-alue itsellä.
+ Vatsoja, jotka extrana vaihdellen myöskin.. näiden suhteen kiinnostus ollut viime aikoina melko 0 =)


No tästähän pitkällä matikalla laskee että liikkeitä on periaatteessa 9 + sitten pientä extrahöntyilyä perässä jota tosin en itse juurikaan rasitteeksi laske.

Kokeilutreeni ainakin venähti jo 1h 10min eli turhan pitkäksi menee varsinkin kun vitosilla palautusajat hieman kasvaa niin se on sitten jo pian lähempänä puoltatoista kuin yhtä tuntia..


Mistähän pirusta sitä lähtis raakkaamaan pois - vai mitä sakki on mieltä ONKO siinä liikaa loppupeleissä? Milläs muut on viime aikana vääntäneet HST:tä menemään?

Kävi mielessä että jos miettisin jalat uudestaan ja jakaisin vuoroliikkein etu+takareidet etteivät olisi samassa treenissä? Kyykkyä ei tule tähän kierrokseen mukaan eikä prässiä.

Muuten ei oikein oma pieni mieli nyt keksi mistä sitä vois karsia ilman että jää jotain jo pahasti jälkeen..

p.s. niin, ja ojentajataljahan ei kenties ole parhaimpia liikkeitä HST aikana mutta valikoima itsellä on melko vähäinen - jänteet kipeytyy ranskalaisista heti eikä kohta jostain syystä aina näin ollut, ja kapea penkki on kurko liike mutta voisi olla vähän liikaa kaikkine painonlastaamisineen tähän rumbaan - ehdotuksia tämänkin suhteen otan mielenkiinnolla vastaan jos tulee hyviä ojentajantappajia mieleen

Itse teen tällä hetkellä seuraavanlaisella setillä ja järjestyksellä:

-Kyykky
-Penkki
-Maastaveto
-Pystypunnerrus
-Ylätalja/leuanvedot
-Dippi
-Pohkeet
-Hauikset
(-Vatsoja oman maun mukaan silloin tällöin)

Kyykky on ensimmäisenä kun se tuntuu vaativan eniten tekniikkaa eikä väsyneenä onnistu enää niin hyvin. Penkki on tuossa kyykyn ja maven välissä että selkä saa levätä vähän aikaa ennen uutta rupeamaa.

Dippi on hyvä liike ojentajille kun sen tekee siten että se ottaa ojentajiin.

HST:n aloittamisen jälkeen en ole hirveästi jaksanut enää hifistellä noiden erikoisliikkeiden kanssa. Tuntuu tulleen itselle pääasiaksi että nuo kolme ensimmäistä liikettä kulkee hyvin ja hyvällä tekniikalla ja loput on sitten jo "erikoisliikkeitä".

 

[mogooli]

mielenkiinto heräs nyt niin paljo tähän HSTeen että huomenna pitää kokeella 15toiston maksimit.keskiviikkona 10 maksimit,ja perjantaina 5 maksimit eiköhän niistä sitte jonkilaasen ohjelman saa tehtyä
Liikkeinä ajattelin tehrä.

-kyykky
-penkki/vinopenkki kp
-mave
-hauis mutkatangolla
-dippi ojentajille
-pohkeet konees
-kulmasoutu/alatalja
-vatsat koneessa/perinteinen

kehukaa/haukkukaa.

 

[Ferreum]

tuota tuota... tuli tässä mieleeni tutustuessani hst:hen että voiko mahdollisesti tehdä sillä lailla että treenaisin muuten hst tyylillä kroppa 3*viikossa, mutta hauikset ojentajat ja olkapäät tekisin kerran viikossa kunnon rääkki-pumppi treenillä läpi? haba/oje/olka treeniä en haluis vaihtaa ku tää tyyli toimii näihin lihaksiin hyvin! =/ kertokaahan viisaat ihmiset mielipiteitä!

 

[Babaar]

Kyllähän noinki tietysti voi tehdä, mut eri asia kannattaako :D Kehityt mahdollisesti ja jopa todennäkösesti paremmin tolla isommalla frekvenssillä.

 

[Alec]

tuota tuota... tuli tässä mieleeni tutustuessani hst:hen että voiko mahdollisesti tehdä sillä lailla että treenaisin muuten hst tyylillä kroppa 3*viikossa, mutta hauikset ojentajat ja olkapäät tekisin kerran viikossa kunnon rääkki-pumppi treenillä läpi? haba/oje/olka treeniä en haluis vaihtaa ku tää tyyli toimii näihin lihaksiin hyvin! =/ kertokaahan viisaat ihmiset mielipiteitä!

kokeile yksi kierto alkuperäisten ohjeiden mukaan,ja tee sitten muutoksia jos siltä tuntuu