HST - perusteet & FAQ threadi

[Salihanska]

No, mitä voin taas omasta kokemuksesta sanoa, niin herkästi tulee nivelten ja kuutsan kanssa ongelmia. Pitäisi kuitenkin sahata tyyliin pari kuukautta niitä samoja liikkeitä. Itse en yhden kokeilun jälkeen enää missään tapauksessa lähtisi uudestaan siihen leikkiin. Sitä variaatiota vaan kehiin. Joillain ehkä toisin...

 

[pimmi]

Mulla jäi perjantain treeni välistä eli vika 2x10.Flunssa meinasi oireilla,niin parempi olla menemättä salille...Mutta voinko jättää tuon treenin kokonaa välistä vai kannattaako se tehdä?Varsinkin,kun progressio on monelta osin ollut saman painon käyttämistä kahteen otteeseen,johtuen joidenkin treenipainojen pienuudesta.Muutenkin tuntuisi tyhmältä,että kunkin treenikohdan vika kerta siirtyisi ma:lle(jos teen vikan 2x10:n tänään siis),jolloin paikat ei oo parhaimmillaan,jos vklopun venyttelyt ovat jääneet huonolle jamalle...

 

[Alec]

no mun mielestä voit jatkaa ohjelmassa eteenpäin

 

[diameter]

"15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s."

Eli vielä kokeneilta kysyisin, oletteko toteuttanut tätä periaatetta vai sitkeästi kiusaanneet itseänne joka syklissä noilla 15:n sarjoilla?

 

[Rane1]

Tuossa sanotaan, että ekalla viikolla 2 sarjaa ja toisella viikolla vain yksi sarja. Voiko tuolla toisellakin viikolla tehdä sen kaksi sarjaa vai meneekö liiaksi ahnehtimiseksi?

 

[Alec]

voi,varsinkin jos liikkeitä on rajoitetusti

 

[Dippi]

Eli vielä kokeneilta kysyisin, oletteko toteuttanut tätä periaatetta vai sitkeästi kiusaanneet itseänne joka syklissä noilla 15:n sarjoilla?

Ei se siihen kaadu jos haluat jättää 15 sarjat pois, mutta miksi jättäisit kokematta hyvät hapotukset? :D

Oleellista HST:ssä on tuo painojen kasvu ja sarjojen lyheneminen - ei 15/10/5 jaossa ole mitään maagista. Itselläni on nyt dietillä käytössä kahdeksan viikon 12/8/5/3 jaksotus.

 

[Crysania]

Tästä on ollutkin jo puhetta, mutta ajattelin nyt vielä kysäistä viisaampien mielipidettä asiaan: tarkoitus olisi aloittaa maltillinen dieetti jossa tavoitteena mahdollisimman vähäinen lihasmassahävikki. Rupesin miettimään että ehkä lihasten säilymistä edistäisi niiden rasitus useammin kuin se normi 1xvko, tällöin ainakin annettaisiin keholle signaaleja että sitä pattia tarvitaan. Eli sopisiko HST tällaisen tytöntyllerön dieetti- ja sitten myös massaohjelmaksi?

Taustaa sen verran että treenaillut olen 9 vuotta josta suurin osa ihan kunnon treeniä mutta sairastelujen takia välillä pidempiä taukoja. Painoa löytyy 64 kg ja pituutta 163 cm, rasvat on juuri mitattu 22,6 %. Tarkoitus olisi pudottaa tuonne 18 % tuntumaan tässä hiljalleen. Kalorit on olleet luokkaa 2500+ ja millekään nälkäkuurille ei innosta lähteä.

Mahtaisikohan HST:n kanssa toimia syklittely tyyliin 15 ja 10 toiston vkot 2000 kcal ja enemmän aerobista ja ne 5 toiston + negat 2500 kcal? Sitten lepovko(i)lla voisi harkita aerobisen reipasta lisäystä ja ensin joku 1800-1700 kcal ja sitten nostais 3000:een ja täyslepo, josta taas tiputus 2000 ja sykli alusta. Kommentteja, vinkkejä!? Laitetaan sitten lisää suunnitelmaa, maksimit aion joka tapauksessa käydä testaamassa ensi vkolla.

 

[Rane1]

Olen nyt sitten pyöritellyt tuossa vähän kaikenlaisia ohjelmia mielessäni ja päädyin kokeilemaan HST:tä. Kysymyksiä kuitenkin vielä tuosta riittää.

Voisiko toistot olla seuraavanlaiset 10/8/6 ja sitten 7. viikko 3 toistoilla?

Ajattelin käyttää 3% painonkorotusta per treeni, onko ok?

Liikkeet olisivat seuraavat:
Takakyykky
Penkki
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Rinnalleveto
Hauis tangolla
Kapea penkki
Pohkeet
Vatsa
Takareidet

Mave:n ajattelin korvata rinnallevedolla, koska se palvelee paremmin toisia harrastuksiani.

Onnistuuko kalorisyklittely HST:n aikana, koska en kuitenkaan haluaisi hirveästi rasvaa kerätä kroppaan?

 

[Dippi]

Eli sopisiko HST tällaisen tytöntyllerön dieetti- ja sitten myös massaohjelmaksi?

Juuri noin. Lihas säilyy sillä millä sitä tuleekin, eli HST on ihan hyvä tuohon tarkoitukseen. Syklittely toiminee ihan hyvin, eikä treenipainojen kanssa tarvitse kikkailla, koska joku viikon miinuskalorijakso ei näy treenipainoissa vielä mitenkään. Itse olen vetänyt nyt HST jakson kohta kohta läpi miinuskaloreilla ja siinä pitää sitten jo pienentää maksimipainoja.

Rane1: Ihan hyvät liikkeet. 10/8/6 on myös ihan OK. Voisit ajatella myös vähän pidempää 12/10/8/6 jaksotusta. Kyllä tuollaista pidempääkin sarjaa on hyvä tehdä välillä.

 

[Alec]

henkilökohtaisesti mä pidän 10/8/6 noita "välejä" liian pieninä,mulla ei ainakaan 10 ja 8 maksimin välissä hirveästi ole.lisäksi pidän myös 15/10/5 tarjoamasta vaihtelusta.toinen mitä olen käyttänyt on 10/5/3.mutta mie nyt oonkin tällänen...
12/8/5 voisin kokeilla tässä kohta

 

[Rane1]

No jospas kokeilisin sitten noita 15/10/5 sarjoja ja sitten negatiivisten tilalle 3 toiston sarjat, sillä aina ei ole kaveria mukana, joten nuo negat ovat silloin mahdoton tehdä.

 

[Crysania]

Ok, sitten vain tuumasta toimeen :whip: Ajattelin ohjelmalle tämäntyylistä runkoa:

Kyykky/prässi
Penkki/vinopenkki
Mave jtk.
Reiden koukistus
Pystypunnerrus tanko/sivuviparit kp
T-soutu
Ylätalja/pulldown
Hauiskääntö tanko/kp
Ranskalainen/punnerrus kapealla otteella
Takaviparit
Pohkeet seisten
Vatsarutistus

Yritän kasvatella selkää ja olkapäitä joten niitä tulee vähän enemmän treenattua, karsin ennemmin sarjoja pois tarvittaessa. Samoin tykkään vaihtelusta joten mulle sopiii vaihdella liikkeitä vuorokerroin.
Tarkoitus olisi lisäksi tehdä ainakin kerran vkossa ei-mavepäivinä selänojennuksia, kylkiä ja syviä vatsoja. Jos kellään ei ole hirveää huomauttamista, mitä pitäisi muuttaa ehdottomasti niin tällä mennään. Laittelen sitten tuloksia... Kyllä innostaa kokeilla!!

 

[HuruTim]

Omat tuntemukset

Täytyy ensimmäisenä kehua tätä paljon ylistettyä treenimetodia! Ei tullut turhaa kokeiltua.

Olen itse kiskonut nyt 6 viikkoa läpi 15/10/5-toistoilla. Entiset maksimit olivat paperia, vaikka määritin ne aika tiukoiksi! :wtf: Paino ja lihasmassa ovat hieman kasvaneet, mutta ennen kaikkea voima on uusilla tasoilla. Odottelenkin, mitä seuraavien kolmen toiston viikkojen ja tauon aikana tapahtuu.

Tänään kävin kiskaisemassa ensimmäiset kolmen toiston sarjat ja ajattelin etsiä maksimit kyseiselle sarjapituudelle viikon, ehkä vielä toisenkin aikana. Sitten olisi ansaitun tauon aika.

Olen käyttänyt melko vähän liikkeitä, vain 8 liikettä ja vatsat, mutta joka kerran olen vääntänyt kyykyn ja maven. Vaikka aluksi pelotti jaksaminen, niin turhaa se oli. Hyvin sitä kykenee tekemään ja siinähän sitä karaistuu.

Parhaat puolet mielestäni ovat nimenomaan tarpeeksi erilaiset sarjapituudet, painojen vaihtelut ja tarpeeksi kevyet/rankat treenit. Perinteisestihän sitä treenataan joka kerta lähes maksimipainoilla ja aina täysin pumppiin, mutta itse olen parhaat tulokset saanut tällä metodilla. Turhaa jumia ei ole ollut, tosin olen kyllä venytellytkin. Myöskään flunssaa ei ole ollut, mutta ruokahalu on melkoisen kova nykyään. Mutta eihän se mitään haittaa! :D Paitsi tietysti tiskatessa...

Voiko tätä verrata uskoon tulemiseen?

 

[Juuartsi]

Tarkotus ois kokeilla parin kuukauden päästä joko HST:tä tai heavy dutya. Kumpaa suosittelette kokeilemaan ensin?

 

[HuruTim]

Nostoprosentti

Noniin. Aamulla aloittamaan toista kiertoa. Mietityttää vain tuo prosentti, millä nostan painoja edelliseen kiertoon verrattuna.

Nyt illalla väsäsin ohjelmaa ja 5% nostin, mutta suuressa osassa liikkeitä se tuntuu aika pieneltä. Onko porukka nostanut jopa 10% ekan kierron painoja?

Voisihan sitä tietysti itsekin tehdä rohkean ratkaisun ja nostaa sen kympin. Toisaalta ajattelin vetää pienemmillä kaloreilla, joten liian kova nousu saattaa kostautua. Onko pelkoa liian kovista painoista ja homman kusemisesta, vai onko tämä ekan kierron aiheuttama voimien nousu faktaa?

 

[Larzan]

Tarkotus ois kokeilla parin kuukauden päästä joko HST:tä tai heavy dutya. Kumpaa suosittelette kokeilemaan ensin?

Jos luet ajatuksella faktat HST:n takana ei tule enää mieleen kokeilla HD:tä. Eli HST:n kimppuun! :whip:

En ole paljon jaksanut antaa kommentteja tähän threadiin hetkeen, mutta viritteillä on jotain uutta HST-pohjalta, joten lähiviikkoina saadaan tähänkin aihepiiriin jotain uutta kiinnostavaa... ;)

 

[Larzan]

Noniin. Aamulla aloittamaan toista kiertoa. Mietityttää vain tuo prosentti, millä nostan painoja edelliseen kiertoon verrattuna.

Nyt illalla väsäsin ohjelmaa ja 5% nostin, mutta suuressa osassa liikkeitä se tuntuu aika pieneltä. Onko porukka nostanut jopa 10% ekan kierron painoja?

Voisihan sitä tietysti itsekin tehdä rohkean ratkaisun ja nostaa sen kympin. Toisaalta ajattelin vetää pienemmillä kaloreilla, joten liian kova nousu saattaa kostautua. Onko pelkoa liian kovista painoista ja homman kusemisesta, vai onko tämä ekan kierron aiheuttama voimien nousu faktaa?

Laita vaan se 5% ja jos tuntuu liikkuvan kevyesti ruuvaa painoja matkalla ylöspäin. Niin mä ainakin tein ekoissa kierroissa HST:llä. Huomaat kyllä, jos homma on toistomäärän toisen viikon alussakin "liian kevyttä" niin voit nostaa painoa hiukan loppuihin treeneihin. Liian isossa tavoitteessa on se ongelma, että jos homma tökkää voi koko kierto mennä perseelleen kun ei pääse tavoitteisiin enää toisen viikon alussa...

 

[Salihanska]

Larzan on mielestäni täysin oikeassa. Kannattaa pitää myös mielessä, että mikäli ennen treenasi tyyliin kolmijakoisella, niin osa ensimmäisen kierron kehityksestä tulee ihan siitä totaalisesti muuttuneesta treenifrekvenssistä. Tätä shokkia ei enää seuraavissa kierroissa samallalailla tule. Kannattaa pitää se maltti mukana ja nostella määriä kierron edetessä, mikäli sitä reserviä on.

Omista kokemuksista vielä sen verran, että nykyään minulle on paremmin toiminut jonkinlainen voimien vakaannuttamisjakso (jto:ta mukaillen) noiden lyhyiden sarjojen/kierron jälkeen. Olen rakennellut noita 2x5-viikkojen lähes maksimipainoja 5X5/4x6:siksi, jonka jälkeen olen lähtenyt uuteen kiertoon. Tuntuu ne pitkät sarjat sen jälkeen shokeeraavalta vaihtelulta ja paino kivan kevyeltä. :thumbs:

 

[HuruTim]

Kiitos vastauksista ja rohkaisusta! Korjasin ainoastaan 15 toiston kyykkymaksimia enemmän kuin 5%, koska testaamani maksimit olivat oikeasti kovemmat kuin mitkä sitten olin merkinnyt ohjelmaan ekalle kierrolle. Tämän totesin toisien treenishortsien taskusta löytyneestä lapusta. :D

Huomasin kyllä tänään itsekin, että eiköhän muuten mennä näillä painoilla 5% nousulla. Eka treeni oli yllättävän raskas! Viikon tauko veti kyllä aika paljon intensiteettiä pois. Eiköhän tekemisen meininki kuitenkin tästä homman edetessä taas löydy. Ohjelma on näköjään suunniteltu antamaan mahdollisimman paljon shokkia elimistölle ja siinä se vaikuttaa onnistuvan aika hyvin. Tuntui, ettei ole ikinä tehnyt 15 toiston sarjoja! :whip: