HST - perusteet & FAQ threadi

[knoCkout]

Tuli paljon selailtua ja näistä oli jo puhetta, mutta tälläiselle taville pitää vääntää rautalangan kautta. Eli jos joku kärsivällinen henkilö viitsisi näihin vastailla:

Ennen syklin aloittamista pyhitetään 1vko maximeille, otetan selville esim penkin maximit jokaiselle 5RM, 10RM, 15RM erikseen?

Ettei joka liikettä tarvi lämmitellä ennen kuin päästään varsinaiseen treeniin, niin sopiiko lämmittely esim. penkille, mavelle ja kyykylle? Muut siis vedetään ilman kunnon lämppäreitä.

Välttääkseen itsensä vetämistä täysin puhki raskaiden liikkeiden takia, missä pääasiallisessa järjestyksessä kannattaisi liikkeet suorittaa? Olisiko esim. penkki,...,...,...,mave,...,...,...,kyykky? Eli tuossa välissä sitten mitä ikinä onkin

Sitten tärkein, eli jos oikein tajusin niin tuon ekan sivun ohjeessa:

1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg. Ei siis tarkoiteta että lisätään aina 5kg, vaan 5%, ts. :

1a) 2x 15 x (100kg * 75%)
1b) 2 x 15 x (100kg *80%)
1c) 2 x 15 x (100kg *85%)
2a) 1 x 15 x (100kg * 90%)
2b) 1 x 15 x (100kg * 95%)
2c) 1 x 15 x 100 kg ( = 100% ). Eli tätäkö haetaan? %-osuuksia

 

[Kona]

Tuli paljon selailtua ja näistä oli jo puhetta, mutta tälläiselle taville pitää vääntää rautalangan kautta. Eli jos joku kärsivällinen henkilö viitsisi näihin vastailla:

Ennen syklin aloittamista pyhitetään 1vko maximeille, otetan selville esim penkin maximit jokaiselle 5RM, 10RM, 15RM erikseen?

Ettei joka liikettä tarvi lämmitellä ennen kuin päästään varsinaiseen treeniin, niin sopiiko lämmittely esim. penkille, mavelle ja kyykylle? Muut siis vedetään ilman kunnon lämppäreitä.

Välttääkseen itsensä vetämistä täysin puhki raskaiden liikkeiden takia, missä pääasiallisessa järjestyksessä kannattaisi liikkeet suorittaa? Olisiko esim. penkki,...,...,...,mave,...,...,...,kyykky? Eli tuossa välissä sitten mitä ikinä onkin

Sitten tärkein, eli jos oikein tajusin niin tuon ekan sivun ohjeessa:

1a) 2 x 15 x 75kg
1b) 2 x 15 x 80kg
1c) 2 x 15 x 85kg
2a) 1 x 15 x 90kg
2b) 1 x 15 x 95kg
2c) 1 x 15 x 100kg. Ei siis tarkoiteta että lisätään aina 5kg, vaan 5%, ts. :

1a) 2x 15 x (100kg * 75%)
1b) 2 x 15 x (100kg *80%)
1c) 2 x 15 x (100kg *85%)
2a) 1 x 15 x (100kg * 90%)
2b) 1 x 15 x (100kg * 95%)
2c) 1 x 15 x 100 kg ( = 100% ). Eli tätäkö haetaan? %-osuuksia

Sinun ei tarvitse testata maksimeja jokaiselle toistomäärälle. Testaat vaan esim. RM10 ja sitten sarjapainolaskurilla saat 15 ja 5 toiston maksimit. Kaikkein yksinkertaisinta on kun käytät noita ensimmäisessä postissa linkitettyjä laskureita. Ne helpottaa laskemista ja kirjaamista.

Liikkeiden järjestyksessä kannattaa sijoittaa raskaat liikkeet hieman erilleen, mutta ei kuitenkaan treenin loppuun johon voi hyvin sijoittaa pienet lihakset kuten esim pohkeet. Annan kokeneempien vastata loppuihin.

 

[AK_]

Itse kyllä suosittelisin että testaat erikseen jokaisen toistoalueen maksimit. Välitykset kuitenkin on ihmisillä erilaisia jolloin laskennallisesti voi tulla hyvinkin "epätarkkoja" määriä.

 

[Kona]

En sitten tiedä, että miten tarkkoja tuloksia saa jos testaa kaikkien toistomäärien maksimit. Toisena päivänä testaamisen kyseenalaistaa taas hermostollinen palautuminen. Hermoston palautuminen loppuun asti viedystä maksimisuorituksesta kestää kuitenkin jopa monta päivää.

Esim. Maanantai

RM15,RM10,RM5 Jos testaa jokaisen niin tuleeko tuloksista epätarkkoja?

Tai

Maanantai

RM15

Ke

RM10

Pe

RM5

Tuleeko hermostollinen palautuminen rajoitteeksi, ja vaikuttaako se maksimien tarkkuuteen?

Vai

Ma RM10 Mave ---> sarjapainolaskuri

Ke RM10 Penkki ---> sarjapainolaskuri

Ymmärätkö mitä nyt yritän selittää? :D
Joku viisaampi voisi kommentoida

 

[putte83]

eli siis ekassa hst syklissä ei maksimisarjapainojen oo tarkoituskaan ylittyä vaan esim. viimeinen 15x treeni tehdään sillä painolla jolla testattiin 15 toiston sarjamaksimi? ja siihen asti painoja lisätään joka treeniin? ja isompiin rautoihin mennään vasta toisessa syklissä 8viikon jälkeen? vai oonko ihan kujalla jo

 

[Ingersoll]

eli siis ekassa hst syklissä ei maksimisarjapainojen oo tarkoituskaan ylittyä vaan esim. viimeinen 15x treeni tehdään sillä painolla jolla testattiin 15 toiston sarjamaksimi? ja siihen asti painoja lisätään joka treeniin? ja isompiin rautoihin mennään vasta toisessa syklissä 8viikon jälkeen? vai oonko ihan kujalla jo

Kyllä taisit ihan oikein ymmärtää aloituspostauksen idean.

Oma täysin subjektiivinen mielipide on että tuota kannattaa harkita vähän sen mukaan millainen treenitausta on yleensäkin ja millainen tuntuma on siinä syklin viimeisessä treenissä. Melko aloittelijan (kuten esim minä itse) on melko turha olla tekemättä enkkoja jos ne ennätykset on tehtävissa tuossa vaiheessa. Täytyy muistaa että siinä tulee kuitenkin "kevennys" seuraavalla viikolla joka tapauksessa (eli siis ei vedetä niin loppuun asti kuin aiemmin).

 

[putte83]

kuulostais ihan hyvältä mun korvaan korottaa viimeisessä treenissä kun touhu hieman kevenee seuraavassa treenissä kun toistomäärä vaihtuu. eli näin siis tehdään kunhan homman saa alkuun sarjamaximeiden testauksen jälkeen. rok.

 

[Deleted member 43228]

Itse kyllä suosittelisin että testaat erikseen jokaisen toistoalueen maksimit. Välitykset kuitenkin on ihmisillä erilaisia jolloin laskennallisesti voi tulla hyvinkin "epätarkkoja" määriä.

Saman sanon, että testaa jokainen erikseen, HST:n parikertaa läpi vetäneenä.

 

[Dippi]

HST dieetillä.

4 viikossa olen laihtunut 4 kiloa ja tehnyt jo kevään kolmatta HST-kiertoa. Just ja just jaksoin 10-sarjat tehdä loppuun, kun paikat on aivan loppu. Vitoset saa jäädä tekemättä ja ainakin kolmen viikon tauko. Ois pitänyt laskea alemmas sarjapainot. Tuntuu että isoihin perusliikkeisiin (penkki/kyykky) ei riitä puhti ollenkaan vaikka teenkin vain yhden sarjan/liike. Taidan kokeille 2-jakoista tauoan jälkeen ja lisää dieettiä. HST ei oikein sovi dieetille, jossei ole ultratarkkana painojen kanssa.

En tiedä tuleeko myöhään, mutta älä nyt ihmeessä lopeta ohjelmaa.

Säädä vitospainoja vain alemmaksi - ei se mikään katastrofi ole. Ja vitosethan nimenomaan toimii dietillä. Vaikka rautaa on enemmän, on sarjat lyhyempiä. Jos itse vetäisin HST:n dietillä, leikkaisin ohjelmaa nimenomaan 15 toistojen osiosta. Niitä ei tee erkkikään miinuskaloreilla parin viikon ajan.

Edit: 2-jakoinenkin on rankka dietille jos painaa tuollaisia 8-10 toiston sarjoja.

 

[marvolo]

Liikkeiden järjestyksessä kannattaa sijoittaa raskaat liikkeet hieman erilleen, mutta ei kuitenkaan treenin loppuun johon voi hyvin sijoittaa pienet lihakset kuten esim pohkeet. Annan kokeneempien vastata loppuihin.

Onko tähän liikejärjestykseen olemassa joku virallinen HST-kanta (perusteluineen)? DC:n myötä totuin ottamaan isot liikkeet treenin loppuun, jolloin ne eivät vieneet mehuja muulta treeniltä. Pohkeet olen aina tehnyt treenin alkuun.

 

[Keljumus]

Onko tähän liikejärjestykseen olemassa joku virallinen HST-kanta (perusteluineen)? DC:n myötä totuin ottamaan isot liikkeet treenin loppuun, jolloin ne eivät vieneet mehuja muulta treeniltä. Pohkeet olen aina tehnyt treenin alkuun.

En tiedä virallista kantaa, mutta itselläni toimi parhaiten kyykyn, penkin ja maven tekeminen heti alkuun. Sitten puolet palkkarista naamariin, muutaman minuutin hengittely ja loput nitkutukset.

 

[cIe]

Fiksuinta se lienee tehdä raskaimmat liikkeet ensin. Joskus olen joutunut tekemään maven tai kyykyn loppu päässä ja onhan se melko lvetin tiukkaa ollut.

Joskus kuitenkin voi vaikka ihan mielenkiinnosta sekoittaa liikkeiden järjestystä.

 

[marvolo]

Fiksuinta se lienee tehdä raskaimmat liikkeet ensin.

No kun mun mielestä ei ole.

Mulla ei pikkupumppailut alussa vaikuta raskaiden liikkeiden suoritukseen. Kroppa vaan vähän heräilee..
Aion tehdä raskaat liikkeet treenin loppuun ellei joku kerro hyvää syytä miksi niin ei pitäisi tehdä. :D

 

[Keljumus]

Aion tehdä raskaat liikkeet treenin loppuun ellei joku kerro hyvää syytä miksi niin ei pitäisi tehdä. :D

Ei siihen tosiaan mitään syytä ole, jos alkutreenin pikkupumppailut eivät väsytä. Sitten tosin kannattaa pohtia onko sellaisista pumppailuista mitään hyötyä.

 

[cIe]

No kun mun mielestä ei ole.

Mulla ei pikkupumppailut alussa vaikuta raskaiden liikkeiden suoritukseen. Kroppa vaan vähän heräilee..
Aion tehdä raskaat liikkeet treenin loppuun ellei joku kerro hyvää syytä miksi niin ei pitäisi tehdä. :D

Mikäs siinä, jos tuntuu siltä niin totta kai kannattaa kokeilla. Siinä tapauksessa, jos näin teet, niin olisi varmaan hyvä jos niitä gaypumppailuja ei ole hirveän paljon. Meinaan vaan jos mave on viimeisenä liikkeenä, niin itsellä ainakin loppuu puhti forkuista.

Kokeile ja kerro fiiliksistä sitten :thumbs:

 

[marvolo]

Ei siihen tosiaan mitään syytä ole, jos alkutreenin pikkupumppailut eivät väsytä. Sitten tosin kannattaa pohtia onko sellaisista pumppailuista mitään hyötyä.

No tehokkaammin ne saan kuitenkin tehtyä ennen kyykkyä ja vetoa. Niiden jälkeen ne vasta pumppailua ovatkin

 

[T.O.]

Kysästääs nytte ku aattelin alkaa tekee hst:tä et miten ootte ottan selkä reenit eli miten ootte jakan maven, ylätaljan ja kulmasoudun ku ei varmaan kannata vetää jokaist joka reenis? Miltäs kuulostais et ma ja ke ylätalja ja kulmasoutu ja pe pelkkä mave? Mut miten sit toi maven progressio?

 

[cIe]

Itse teen seuraavalla tavalla. Ma Mave+Leuat Ke Kyykky+kulmasoutu Pe Mave+Leuat ja sitten seuraavalla viikolla Kyykky+kulmasoutu...jnejne. Silloin kun aloitin hst:n tein mave, kulmasoudun ja ylätaljan samassa reenissä. Vaihtelin silloin mavea ja kyykkyä, joskus kyllä tehnyt niitäkin samassa reenissä, mutta silloin ei ole muita liikkeitä juurikaan ollut.

 

[NatuSan]

Kysästääs nytte ku aattelin alkaa tekee hst:tä et miten ootte ottan selkä reenit eli miten ootte jakan maven, ylätaljan ja kulmasoudun ku ei varmaan kannata vetää jokaist joka reenis? Miltäs kuulostais et ma ja ke ylätalja ja kulmasoutu ja pe pelkkä mave? Mut miten sit toi maven progressio?

Silloin kun hst:tä tein niin tein maven takareisiliikkeenä, vaikka koko kroppaanhan se ottaa. Sen takia se mahtava liike onkin. Eli vaihtelin sitä jalkojen koukistusten kanssa. Selälle tein vain yhden liikkeen/treeni eli esim. Treeni A: Ylätalja; Treeni B: Kulmasoutu. Ja maven progressiohan menee samalla tavalla kuin muutkin.

 

[T.O.]

No pitää siis viel suunnitella et miten ton nyt tekis. Ens viikol kokeillaa maksimit, ni on viel aikaa miettii miten tekee. Kiitos kumminkin kokemuksistanne.