HST - perusteet & FAQ threadi

[MC Aropupu]

Jep kyllä mä olen pyrkinyt siihen, että kokonaisvolyymi pysyisi tuolla yli 60 sarjan tienoilla / viikko. Omassa yksijakoisessani tulee esim yläselälle n. 10 melko kovaa sarjaa ja n. 5 kovaa sarjaa viikossa. Pitää varmaan modata jonkinlainen kovennettu HST-systeemi. HST:stä kaipaisin nimenomaan tuota ennalta suunniteltua progressiivisuutta sarjapainoissa, jonka uskon auttavan sarjapainojen kehityksessä pidemmällä tähtäimellä. En kuitenkaan usko noin räikeisiin pudotuksiin sarjaopainoissa (-25% sarjamaksimista). Hyvältä ajatukselta tuntuisi esim (87,5 | 90 | 92,5 | 95 | 97,5 | 100 %).

Tuo kuulostaa jo hiukan liian pieneltä progressiolta, siinä ja siinä tajuaako elimistö tuota enää progressioksi. Kannattaisi ainakin ensin kokeilla sitä alkuperäsitä systeemiä ja vasta sen jälkeen alkaa modaamaan rankemmalla kädellä. Se ei haittaa mitään, että ne jokaisen sarjapituuden pari ensimmäistä treeniä on kevyempiä, vaan se on hyvä asia. Kehitys tapahtuu siinä vaiheessa, kun elimistö pystyy palautumaan niistä edellisen sarjapituuden viimeisistä kovista treeneistä. Jos vetää sen 6-8 viikkoa koko ajan kovaa, niin se on jo liian pitkä aika.

 

[Jasa]

Tuo kuulostaa jo hiukan liian pieneltä progressiolta, siinä ja siinä tajuaako elimistö tuota enää progressioksi. Kannattaisi ainakin ensin kokeilla sitä alkuperäsitä systeemiä ja vasta sen jälkeen alkaa modaamaan rankemmalla kädellä. Se ei haittaa mitään, että ne jokaisen sarjapituuden pari ensimmäistä treeniä on kevyempiä, vaan se on hyvä asia. Kehitys tapahtuu siinä vaiheessa, kun elimistö pystyy palautumaan niistä edellisen sarjapituuden viimeisistä kovista treeneistä. Jos vetää sen 6-8 viikkoa koko ajan kovaa, niin se on jo liian pitkä aika.

No itse asiassa käsittääkseni 5% erot treenipainoissa (75-80-85-90-95-100) ei ole mikään kiveen hakattu HST-totuus. Voihan tuossa käyttää vaikkapa 2,5% eroja, kuten edellä esitin. Tämän lisäksi ajattelin modata HST:tä vielä näin:

Viikko 1: 2x15
Viikot 2-3: 3x8
Viikot 3-4: 5x5
Viikko 5: 2x6-8 sarjat failureen asti
Viikko 6: kevyt

Sarjatauot suhteellisen lyhyinä (n. 90sek) ja sarjoja n. 55-70/viikko.

 

[MC Aropupu]

Voihan sitä modata vaikka miten, itsehän sen tietää mikä parhaiten toimii. Mutta jos et aiemmin HST:tä ole koittanut, niin kannattaisi ensin testata suunnilleen sitä alkuperäistä systeemiä ja vasta sitten alkaa soveltamaan. Tosin jos olet yksijakoisella aiemmin kuitenkin treenannut, niin ei pitäisi niin suuria yllätyksiä tullu kuin monijakoisesta HST:hen siirtyvällä, mutta silti.

 

[Joona]

Jep, treeneistä pitäisi vielä selvitä ilman kokovartalokipsiä muistuttavaa olotilaa ensimmäisen viikon jälkeen. Heitin minäkin tuohon nyt etukyykkyyn hieman tiukemman progression 3,5% ja kyllä se vähän raskaalta tuntui, mutta nyt on homma lähtenyt sujumaan taas, kun muut jalkoihin ottavat liikeet eivät ole ihan yhtä tiukkoja. Silti, kaikissa liikkeissä noin lähellä toistomaksimia pysyminen todennäköisesti aiheuttaa kunnon jumin. Vähän kuin yrittäis ykköstä penkissä joka treenissä ja ihmettelee miksi tulokset ei nouse.

 

[Jasa]

Jep, treeneistä pitäisi vielä selvitä ilman kokovartalokipsiä muistuttavaa olotilaa ensimmäisen viikon jälkeen. Heitin minäkin tuohon nyt etukyykkyyn hieman tiukemman progression 3,5% ja kyllä se vähän raskaalta tuntui, mutta nyt on homma lähtenyt sujumaan taas, kun muut jalkoihin ottavat liikeet eivät ole ihan yhtä tiukkoja. Silti, kaikissa liikkeissä noin lähellä toistomaksimia pysyminen todennäköisesti aiheuttaa kunnon jumin. Vähän kuin yrittäis ykköstä penkissä joka treenissä ja ihmettelee miksi tulokset ei nouse.

No tuo ykkösmaksimi ny oli aika yliampuva vertaus. Sain juuri viimeisteltyä tuon 2x15, 3x8, 5x5-ohjelman, eikä se kyllä näytä kovinkaan helpolta, mutta ei sen pidäkään. Katsotaan mikä on olo ja vieläkö naurattaa 6 viikon jälkeen ja joudunko toteamaan karvaasti haukanneeni liian suuren palan. Jää nähtäväksi.

Entiseen ohjelmaani verrattuna tuo nyt eroaa lähinnä räikeämmällä toistoaluevarioinnilla ja suunnitelmallisemmalla progressiolla. Sarjojen määrä on hieman suurempi entiseen verrattuna.

 

[80cid]

Muutaman kerran on tultu neuvomaan miten tulisi oikeasti treenata,vaikka voin sanoa että aika tiukoissa ja hyvissä lihoissa olen tällähetkellä.

Taidan olla ainoa, joka käyttämälläni salilla vetää tyyliin koko kroppa kerralla. Ihmettelijöitä riittää, ei sentään neuvojia. Tuloksilla oon saanu jo parikin kaveria lupaamaan Hst:n kokeilua, vaikken tiukoissa ja hyvissä lihoissa olekaan.:D

 

[Alec]

Taidan olla ainoa, joka käyttämälläni salilla vetää tyyliin koko kroppa kerralla. Ihmettelijöitä riittää, ei sentään neuvojia. Tuloksilla oon saanu jo parikin kaveria lupaamaan Hst:n kokeilua, vaikken tiukoissa ja hyvissä lihoissa olekaan.:D

sama.pari kertaa oon miettiny miten hullune ne muut mua pitää kun raivoa ympäri salia :D kyykyn jälkeen tekemään smithiin vinopenkkiä,sitten takas kyykkypaikalle tekemään kulmasoutua,sitten takas smithiin tekemään pystypunnerrusta ei se voi ihan täysijärkisen touhulta näyttää

 

[Jasa]

No tuo ykkösmaksimi ny oli aika yliampuva vertaus. Sain juuri viimeisteltyä tuon 2x15, 3x8, 5x5-ohjelman, eikä se kyllä näytä kovinkaan helpolta, mutta ei sen pidäkään. Katsotaan mikä on olo ja vieläkö naurattaa 6 viikon jälkeen ja joudunko toteamaan karvaasti haukanneeni liian suuren palan. Jää nähtäväksi.

Entiseen ohjelmaani verrattuna tuo nyt eroaa lähinnä räikeämmällä toistoaluevarioinnilla ja suunnitelmallisemmalla progressiolla. Sarjojen määrä on hieman suurempi entiseen verrattuna.

Quottaan itseäni ja tarkennan vielä ohjelmaa mikäli kuta kiinnostaa:

Viikko 1: 2x15 ( 90 | 95 | 100 % )
Viikko 2: 3x8 ( 85 | 87,5 | 90 % )
Viikko 3: 3x8 ( 92,5 | 95 | 97,5 % )
Viikko 4: 5x5 ( 85 | 87,5 | 90 % )
Viikko 5: 5x5 ( 92,5 | 95 | 97,5 % )
Viikko 6: 2xfailure 3 treeniä 1,5 jakoisella
viikko 7: lepo

Modasin tuota peveliuksen HST laskuria noille kasi sarjoille sopiviksi ja nojaudun siihen sarjapainoja laskettaessa. Penkin teen irrallaan muusta ohjelmasta viikoilla 1-3 2x6 ja viikoilla 4-6 5x5.

Pitää muuten nostaa hattua peveliukselle tuosta laskurista ja siihen sisällytetyistä funktioista.

 

[Heikki722]

Toivottavasti jaksat kirjotella sillon tällön miten HST etenee, tätä oisi todella mielenkiintoinen seurata. Luulisi ainakin HST:n toimivan hyvin alkuun kun pohjakunto on rautainen mutta treenimetodi aivan uusi.

Kyllä on ollut radikaali muutos vanhaan "lishasryhmä päivässä ka nuppi kaakossa" -treenityyliin. Palautumisen kanssa ei ole ollut mitään ongelmia, paino on noussut 4 kg eli on nyt tasan 100kg. Alkaa olla kohtuujötikkä olo, pituutta on 169cm. Vatsapalat vielä häämöttää näkyvissä, vaikka kyllä vähän on poimukin paksuuntunut. Määrällisesti tulee vähemmän treeniä ja samat sapuskoinnit on kuitenkin ollut. Tuntuu, että voimataso lisääntyy hyvää tahtia.

Nuo 15 toiston sarjat oli kyllä tappavia, esim. scott -hauiksessa mulla mene kohtuukeposesti kuudella kybällä siisti vitonen, mutta 15 toiston sarjoissa meinaa kolme kymppiä olla liikaa.

Aloitin tänään kympin sarjat. Päätin samalla korjata tässä HST:ssä eniten minua häirinneen asian: salilla pääsee käymään liian harvoin, jos treenaa koko kropan kerrallaan. Ajattelinkin jakaa kropan kahtia ja käydä kuutena päivänä viikossa.

Mitä mieltä olette tästä jaosta? Eli otan reidet, jalkahauikset, habat ja selän omana ja ojentajat, rinnan, olkapäät ja pohkeet omana päivänä?

 

[Larzan]

Aloitin tänään kympin sarjat. Päätin samalla korjata tässä HST:ssä eniten minua häirinneen asian: salilla pääsee käymään liian harvoin, jos treenaa koko kropan kerrallaan. Ajattelinkin jakaa kropan kahtia ja käydä kuutena päivänä viikossa.

Mitä mieltä olette tästä jaosta? Eli otan reidet, jalkahauikset, habat ja selän omana ja ojentajat, rinnan, olkapäät ja pohkeet omana päivänä?

Jäähän tuossa kokonaiset välipäivät aika vähälle, mutta sinänsä tuossa ei ole kai mitään syytä miksei homma toimisi. Onhan näistä korkeamman frekvenssin ohjelmista, joissa treenataan vaikka useampi kerta päivässä hyviä kokemuksia porukalla kun elimistön moiseen totuttelee.

Toinen vaihtoehto HST:ssä on tietty pitää ohjelma 1-jakoisena ja lisätä silti treenikertoja viikkoon. Eli vaikka 8-9 treeniä / 2vko, vaikka idealla.

Ma treeni
Ti treeni
ke lepo
to treeni
pe treeni
la lepo
su treeni
ma treeni
ti lepo
ke treeni
to lepo
pe treeni
la lepo
su treeni

tjsp. Tuossa nuo kaksi peräkkäistä treeniä voisi tietty tehdä eri liikkeillä ja ehkä sarjamäärääkin voisi vaihdella.

Tuon frekvenssin nostamisen lisäksi on tietty vaihtoehto kasvattaa voluumia, jos haluaa hommaan lisää haastetta, mutta tuosta nyt ei varsinaisesti ole apua, jos ei malta pysyä salilta poissa ja haluaa enempi kuin kolme treeniä / vko.

Loppuun pitää sanoa tää pakollinen: "tee vaan se eka kierto alkuperäisen 3 c vko systeemin mukaan. Sillä saat varmasti hyvää tulosta, enkä ole yhtään varma, että noilla viritelmillä saisi paremia tuloksia kuin aiemmin. Lisäksi se motivaatiopurske tekee vaan hyvää, kun tekee kokoajan mieli salille... ;)

 

[Jasa]

Ajattelinkin jakaa kropan kahtia ja käydä kuutena päivänä viikossa.

Mitä mieltä olette tästä jaosta? Eli otan reidet, jalkahauikset, habat ja selän omana ja ojentajat, rinnan, olkapäät ja pohkeet omana päivänä?

Periaatteessahan tuosta tulee tuolloin todella tiuha kaksijakoinen ohjelma. Kroppa tulee treenattua varmasti hyvin perusteellisesti, sillä sarjamäärät/ lihasryhmä tulevat varmasti myös nousemaan käydessäsi 6 kertaa viikkossa salilla kolmen kerran sijaan, mutta treeniä tulee silti edelleen 3 kertaa viikossa kaikille lihasryhmille. Kuulostaa todella hurjalta, mutta on varmasti tehokas tapa mikäli paikat kestää. Ylikuntovaara lienee melkoinen.

 

[Timba79]

Periaatteessahan tuosta tulee tuolloin todella tiuha kaksijakoinen ohjelma. Kroppa tulee treenattua varmasti hyvin perusteellisesti, sillä sarjamäärät/ lihasryhmä tulevat varmasti myös nousemaan käydessäsi 6 kertaa viikkossa salilla kolmen kerran sijaan, mutta treeniä tulee silti edelleen 3 kertaa viikossa kaikille lihasryhmille. Kuulostaa todella hurjalta, mutta on varmasti tehokas tapa mikäli paikat kestää. Ylikuntovaara lienee melkoinen.

Heikki on treenannut jo jotain 15 vuotta jos en pahasti väärin muista, että varmasti osaa tunnistaa ylikunnon merkit ja muutenkin tuntee kroppansa.

Että en mä tuon puolesta lähtis tyrmäämään 2-jakoista kuudesti viikossa tehtynä. Ja ainahan sitä on helppo ottaa ylimääräsiä lepopäiviä aina tarvittaessa.

EDIT: No ei Jasa tossa mitään tyrmännytkään, mutta kuhan noin yleisesti kommentoin ennenkuin joku ehtii sanomaan että tuo on mahdotonta toteuttaa.

 

[Larzan]

Quottaan itseäni ja tarkennan vielä ohjelmaa mikäli kuta kiinnostaa:

Viikko 1: 2x15 ( 90 | 95 | 100 % )
Viikko 2: 3x8 ( 85 | 87,5 | 90 % )
Viikko 3: 3x8 ( 92,5 | 95 | 97,5 % )
Viikko 4: 5x5 ( 85 | 87,5 | 90 % )
Viikko 5: 5x5 ( 92,5 | 95 | 97,5 % )
Viikko 6: 2xfailure 3 treeniä 1,5 jakoisella
viikko 7: lepo

Modasin tuota peveliuksen HST laskuria noille kasi sarjoille sopiviksi ja nojaudun siihen sarjapainoja laskettaessa. Penkin teen irrallaan muusta ohjelmasta viikoilla 1-3 2x6 ja viikoilla 4-6 5x5.

Pitää muuten nostaa hattua peveliukselle tuosta laskurista ja siihen sisällytetyistä funktioista.

Mistä sä olet nuo 8 ja 5 prosentit laskenut? 8 toiston ja 5 toiston maksimeista?

Sinänsä homma vaikuttaa hyvältä ideana, vaikka noista prosenteista en osaa sanoa, ovatko oikealla tasolla. Itsellä oli mielessä kokeilla tälläistä modausta seuraavaksi. Alku on HST:n pohjaa noudattava, mutta korkeammilla voluumeilla. Viikot 9-12 on lainattu 5x5 ohjelmasta ja viimeinen neljä viikkoa mun aiemmasta voima HST-viritelmästä. Ohjelmassa olisi tarkoitus korjata tavoitteita matkan varrella kehityksen perusteella.

Vko 1-2 2x12 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 2x12 on tiukka. Liikkeitä normaali HST-määrä
vko 3-4 3x8 sama idea kuin edellä
vko 5-6 4x6 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 4x6 on tiukka, vähän karsitaan liikkeitä eli isoja moninivelliikkeitä tyyliin kyykky, mave, penkki, kulmasoutu höystettynä rajoitetulla määrällä apuliikkeitä osassa treeneistä.
vko 7-8 6x4 sama idea kuin edellä
Vko 9-12 5x5 BILL STARRIN & GLENN PENDLAY mukaan: Liikkeinä kyykky, mave, penkki, DF-soutu ja push press. Apuliikkeet 5x5:n mukaan.
Vko 13-14 6x4 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.
vko 15-16 8-10x3 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.

Tuolla saisi riittävän pitkän ohjelman, jossa saisi kasvatettua progressiota pitkälle ajalle ja kuitenkin välissä olisi kevyempiä viikkoja Dual Factorin loading / de-loading idealla. Rautojen pitäisi periaatteessa kasvaa kokoajan loppua kohti, vaikka zigzagia ohjelmassa luonnollisesti on aivan tarkoituksella. Lisäksi tuossa totutettaisiin elimistöä pitkällä aikaa kovempiin voluumeihin ja ohjelmia vaihtamalla yritettäisiin pitää mieli virkeänä.

Pitänee kehitellä tuota hiukan pidemmälle ja yrittää arpoa prosentteja millä tuollaisen voisi hoitaa.

Kommentteja?

 

[Jasa]

Mistä sä olet nuo 8 ja 5 prosentit laskenut? 8 toiston ja 5 toiston maksimeista?

Juu niistäpä hyvinkin. En mene noissa 3x8 ja 5x5 treeneissä aivan 100%:iin, koska volyymi on suurempi kuin normi HST:ssä. Tuntuisi ylikovalta tavoitteella tehdä tämänhetkisellä vitosmaksimilla esim. viikon 5 päätteeksi 5x5 90 sekunnin palutuksilla. Melkein voisi laskea noita prosentteja entisestäänkin noille 3x8 ja 5x5 treeneille esim ( 85 | 87,5 | 90 | 92,5 | 95 %).

Vko 1-2 2x12 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 2x12 on tiukka. Liikkeitä normaali HST-määrä
vko 3-4 3x8 sama idea kuin edellä
vko 5-6 4x6 nousevalla progressiolla, niin, että viimeinen 4x6 on tiukka, vähän karsitaan liikkeitä eli isoja moninivelliikkeitä tyyliin kyykky, mave, penkki, kulmasoutu höystettynä rajoitetulla määrällä apuliikkeitä osassa treeneistä.
vko 7-8 6x4 sama idea kuin edellä
Vko 9-12 5x5 BILL STARRIN & GLENN PENDLAY mukaan: Liikkeinä kyykky, mave, penkki, DF-soutu ja push press. Apuliikkeet 5x5:n mukaan.
Vko 13-14 6x4 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.
vko 15-16 8-10x3 nousevalla progressiolla ja liikevaihtelulla.

Kommentteja?

Huikea määrä vaihtelua tuossa on ainakin ja kuitenkin selvä runko pidemmälle ajalle. Ei varmasti kroppa pääse tottumaan ja luullakseni on huomattavsti mielekkäämpääkin treenata vaihtelevasti kuitenkaan suunnitelmallisuutta unohtamatta. Arveluttaa ehkä hivenen se, ettei tuohon ole ympätty yhtään kevyttä viikkoa mukaan. Olisiko esim. viikko 9 syytä pyhittää palautumiselle, sekä viikko ennen uuden syklin aloittamista?

EDIT: Huomasinkin tuon että olit maininnut nuo DF deloadingit tuolla. Eli vaikuttaa kaikin puolin OK:lta.

 

[Jasa]

Heikki on treenannut jo jotain 15 vuotta jos en pahasti väärin muista, että varmasti osaa tunnistaa ylikunnon merkit ja muutenkin tuntee kroppansa.

Että en mä tuon puolesta lähtis tyrmäämään 2-jakoista kuudesti viikossa tehtynä. Ja ainahan sitä on helppo ottaa ylimääräsiä lepopäiviä aina tarvittaessa.

EDIT: No ei Jasa tossa mitään tyrmännytkään, mutta kuhan noin yleisesti kommentoin ennenkuin joku ehtii sanomaan että tuo on mahdotonta toteuttaa.

Joo 15 vuotta treenikokemusta on jo sen verran, että turha tässä on opettaa isää naimaan. Mietiskelin tuota ehkäpä enemmänkin omakohtaisesti ja mitä minun olisi syytä ottaa huomioon tuollaista treeniä noudattaessani.

 

[Timba79]

Joo 15 vuotta treenikokemusta on jo sen verran, että turha tässä on opettaa isää naimaan. Mietiskelin tuota ehkäpä enemmänkin omakohtaisesti ja mitä minun olisi syytä ottaa huomioon tuollaista treeniä noudattaessani.

Jep, sentakia ton editin tonne lisäsinkin. Näissä kun tahtoo alkaa heti huutelu puskista että "ei tule toimimaan", "varma ylikunto tolla tulee" jne.

Itseäkin kiinnostais kovasti alkaa jotain HST viritelmää tekemään tossa joskus helmikuulla. Tosin alkaa dieetti sitten kesken pelin, mutta ois lyhkäsemmät sarjat sitten jo pelissä.

 

[John R]

Meni mullakin ohjelma nyt vaihtoon, liian kauan on tullut väännettyä samoja vanhoja ohjelmia, alkaa motivaatiokin pikkuhiljaa kärsimään ja tulokset jurraa paikallaan.
Alla liikkeet jotka ajattelin ottaa mukaan ohjelmaan. Tavoitteena saada vaihtelua eri päiville vaihtelemalla liikkeitä joka treenille. Kommenttia saa heittää.

Maanantai/ Keskiviikko/ Perjantai
Kyykky/ Etukyykky/ Prässi
Pohkeet/ pohkeet/ pohkeet
Mave suorin jaloin/ Takareidet koneessa/ Mave suorin jaloin
Penkki (norm)/ Vinopenkki tangolla/ Penkki kp
Ylätalja/ Mave/ Kulmasoutu tangolla
Pystypunnerrus (tanko tai kp)/ Pystysoutu taljassa/Vipunostot (talja tai kp)
Hauiskääntö kp/ Hauiskääntö tangolla/Hauis (hammer)
Ojentajat (ylätalja)/ Ojentajat dippi/ Ojentajat niskan takaa kp
Vatsat/ Vatsat/ vatsat
1. 2*15
2. 2*15
3. 1*10
4. 1*10
5. 3*5
6. 3*5

 

[Jasa]

Jep, sentakia ton editin tonne lisäsinkin. Näissä kun tahtoo alkaa heti huutelu puskista että "ei tule toimimaan", "varma ylikunto tolla tulee" jne.

Itseäkin kiinnostais kovasti alkaa jotain HST viritelmää tekemään tossa joskus helmikuulla. Tosin alkaa dieetti sitten kesken pelin, mutta ois lyhkäsemmät sarjat sitten jo pelissä.

Itsellä dieetin aikana voimatasot tuntuvat kärsivän reilusti, vaikka pihtimittauksen mukaan ei lihasmassaa juurikaan lähde. Tuo ei selity hetkellisellä energianpuutteellakaan, sillä voimat tuntuvat edelleen olevan hävöksissä painon ollessa pienempi kuin ennen dieetin alkua. Tuntuukin siltä, että elopainon ja voiman suhde on vakio!

HST:n 5 toiston viikot sopinevat hyvin diettailuun tai ehkä jopa jokin 5x5-systeemi, jolla yritetään pitää kiinni nimenomaan hupenevista voimatasoista.

 

[Larzan]

Itsellä dieetin aikana voimatasot tuntuvat kärsivän reilusti, vaikka pihtimittauksen mukaan ei lihasmassaa juurikaan lähde. Tuo ei selity hetkellisellä energianpuutteellakaan, sillä voimat tuntuvat edelleen olevan hävöksissä painon ollessa pienempi kuin ennen dieetin alkua. Tuntuukin siltä, että elopainon ja voiman suhde on vakio!

HST:n 5 toiston viikot sopinevat hyvin diettailuun tai ehkä jopa jokin 5x5-systeemi, jolla yritetään pitää kiinni nimenomaan hupenevista voimatasoista.

Toi voimien ehtyminen on todella yksilöllistä ja riippuu tietenkin paljon kuinka tiukaksi dieetataan.

Enempi hermostoa kiusaavilla ohjelmilla voimat pysyy paremmin ja jopa kasvaa kuin millään 10-15 toistoalueella liikkuvilla.

 

[80cid]

Modasin tuota peveliuksen HST laskuria noille kasi sarjoille sopiviksi ja nojaudun siihen sarjapainoja laskettaessa. Penkin teen irrallaan muusta ohjelmasta viikoilla 1-3 2x6 ja viikoilla 4-6 5x5.

Pitää muuten nostaa hattua peveliukselle tuosta laskurista ja siihen sisällytetyistä funktioista.

Voiskohan joku modata tota laskuria sarjapituuksille 12/8/5 ja laittaa jonnekin saataville. Tää on ihan hukassa ton exelin (ja kaiken muunkin alaan liittyvän) kanssa. Iso kiitos myös täältä peveliukselle.