Floppi

[Juhna]

Pitkän pähkäilyn jälkeen sain vihdoin suunniteltua (ainakin väliaikaisen) treeniohjelman ja kiinnostais kuulla mielipiteitä kokeneimmilta, ja ruokakin on aika proteiini painotteista kun olen atkins dieetillä ollut kohta vuoden (lukuunottamatta heikkouden hetkiä jolloin on lähdetty ryyppäämään tai muuta juhlan aihetta) eli tämänkin päivän ruoka koostuu kolmesta purkista tonnikalaa ja ~600g.sta raejuustoa ja ruoka on tasasesti jaettu päivän ajalle. Mitä treeniin tulee niin seuraavan pähkäilin ja tosiaan jos huomaa jotain mikä on vituillaan ohjelmassa / ruuassa jne jne saa sanoa, ainiin ja on tuossa 1800g heraa ja 900g yöprotskua jotka nyt annostelun mukaan kestää kuukauden.

Rinta/Hauis/ranteet (1): Penkki 5x6, Rinta prässi 4x6, fly käsipainoilla 4x6-10, fly taljalla 4x6-10, Hauis 4x6, Rannekääntöä (mikä onkaan virallinen nimi) 4xmax.

Selkä/vatsa/jalat (2): Kulmasoutu 4x6-8, ylätalja 4x6, vatsaprässi 4-5x6, sivulle kumarrus lisäpainoilla 4x8-12, Kyykky4-5x7-10, pohkeet 4x6-10.

Olkapäät/Ojentajat 3: Olkapäät alataljasta 4x7, Pystypunnerrus 4x6, Vipusivulle 4x6-8, kapea penkki 4x6, Ojentajat käsipainoilla 4x8, Hauis myötäotteella 4x6.

Treenit menis silleen että (x vapaapäivä) 1 2 x 3 1 x 2 3 x 1 2 x jne jne

 

[bustedi]

Jokainen aloittelija katsokaa mallia, ei näin.

 

[Sikanauta]

ruokakin on aika proteiini painotteista kun olen atkins dieetillä ollut kohta vuoden (lukuunottamatta heikkouden hetkiä jolloin on lähdetty ryyppäämään tai muuta juhlan aihetta) eli tämänkin päivän ruoka koostuu kolmesta purkista tonnikalaa ja ~600g.sta raejuustoa

Että semmoinen dieetti... :jahas:

 

[Lapo]

Juu nyt kyllä mennään päin seinää ja kovaa... ettei vain olisi trolli...

Joka tapauksessa, lue alkuun vaikka tämä:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Juhna]

Trolli ei ole vaikka se teidän silmistä varmaan siltä näyttää, mut jos se kusee niin pahasti niin mukava ois myös tietää mikä, ei se paljon kerro jos lukee "joo ei", siellä oli pasteiltu ruokaakin ja oletan että liittyy että ei ole hh ollenkaan mutta niitä kun ei oikein voi atkinsia vetäessä syödä.

 

[Hermione]

Hmm, mitkä sun tavoitteet on treenin suhteen? Niiten pohjalta on helpompi lähteä sitten koostamaan tuota treeni- ja ravintopuolta. Ekana heräsi kysymys, että miksi sä olet tuolla Atkinsin dieetillä?
Tuossa sun treeniohjelmassa oli hyviä liikkeitä, mutta jos ihan alkutekijöissä salitreenin suhteen oot, niin viisi treenikertaa viikossa on aika hurja aloitus. Vai millanen treenitausta sulla on? Mä ehkä aloittaisin sellasesta kahdesta salitreenikerrasta per viikko ja sitten pikkuhiljaa lisäisin kertoja ja muuttaisin jakoja&painotuspisteitä vähän kehitystäkin seuraillen...

 

[Willcox]

tuota...

luulenpa että se "ei näin" viittaa tähän kokonaisuuteen.
Jos tosiaan ei oo trolli ni vastailenpa pikkusen ja antaa sit enemmän tietävien tarkentaa.

Eli tuolla ruokamäärällä ei tee mitään, vaikka siellä sitä proteiinia löytyy, niin ei sitä ilman tasapainoista ateriointia elä. Saattaapi piiputtaa aika nopeesti vielä tuolla treeni ohjelmalla. Ei kannata kituuttaa jos voi kuitenkin syödä normaalisti. Jotkut täällä varmasti vetelee tuon määrän ruokaa ihan vaan normi aterioiden lisäksi.

Treeni ohjelma on myös hiukan erikoinen, mainittakoon ihan pikaisesti vaikka
1. päivä, jossa on aika paljon jo osumaa rintalihaksille. Myös tuo 2 on 1 off on aika hurja. Luuletko että pystyt vetämään tuolla tyylillä ilman ylikuntoo? Kaikillehan on vähän eri hommat, jotka toimii, mutta suosittelisin ihan ensi alkuun jotain 3-jakosta ja katsella siitä etiäpäin.

Kannattaa tosiaan vilkuilla muiden treeni ohjelmia ja yrittää vielä pitää paketti kasassa. Myös ruokailuista on paljon informatsionia ja kannattaa tosiaan syödä että jaksaa.

Hoidinpa sit tähän tän ekan postin, sori

 

[Lapo]

En nyt tiedä äityykö tuosta heti ylikunto "2on 1off" systeemillä, mutta sarjamäärien suhteissa ja jaossa lienee lähinnä tsekattavaa... Ylikunnon välttää helposti pitämällä niitä kevyitä viikkoja sanotaanko 4-8 viikon välein. Ja syömällä tarpeeksi kovien treenien aikana. Kevyt viikko = esim. minulla alkuun 2-4 totaali lepopäivää salilta, jotain kevyttä pyöräilyä tms. tulee tehtyä kun mieli tekee kuitenkin liikkua. Sitten loppuviikosta kroppa kerran tai pari läpi kevyesti jollain 1- tai 2-jakoisen tapaisella. Tuossa vaiheessa ei mitään ohjelmaa ole, menen vain salille ja teen kevyesti mitä huvittaa.

Rinta/Hauis/ranteet (1): Penkki 5x6, Rinta prässi 4x6, fly käsipainoilla 4x6-10, fly taljalla 4x6-10, Hauis 4x6, Rannekääntöä (mikä onkaan virallinen nimi) 4xmax.

Rinnalle 17 sarjaa... :jahas: Hauiksille varmaan 4x6 ihan ok, itse tosin tekisin moisille pikkulihaksille vähän pidempää settiä ainakin toisena treenikertana.

Selkä/vatsa/jalat (2): Kulmasoutu 4x6-8, ylätalja 4x6, vatsaprässi 4-5x6, sivulle kumarrus lisäpainoilla 4x8-12, Kyykky4-5x7-10, pohkeet 4x6-10.

Selälle 8 sarjaa ja jaloille (siis reisille, ja takareidetkin taitaa pelkällä kyykyllä tekniikasta riippuen jäädä vähän huomiotta) 4-5 sarjaa. Tässä mennään eniten päin seinää. Selälle ainakin yhtä paljon settiä kuin rinnallekin (tosin tässä olisi nyt vähennettävä rinnaltakin). Miksi? Selän koko vaikuttaa todella paljon kuinka "keholta" näytät + selän huomiotta jättäminen aiheuttaa mahdollisesti ryhti ongelmia ja sitä kautta jopa vammautumisia (olkapäät ovat riskiryhmä) Ja jaloille paljon enemmän treeniä. Kyykyt ja maastavedot kehittävät myös yläkroppaa.

Olkapäät/Ojentajat 3: Olkapäät alataljasta 4x7, Pystypunnerrus 4x6, Vipusivulle 4x6-8, kapea penkki 4x6, Ojentajat käsipainoilla 4x8, Hauis myötäotteella 4x6.

Treenit menis silleen että (x vapaapäivä) 1 2 x 3 1 x 2 3 x 1 2 x jne jne

Taas on olkapäille 12 sarjaa. Kannattanee miettiä hieman niitä lihasten kokojenkin suheita. Olkapäät vs. jalat? Ja kuitenkin teet olkapäille 3x enemmän sarjoja?

Muutenkin tämän mielestäni hieman häröjaon sijaan tekisin 1-, 2- tai 3-jakoista, siis:

1: Koko kroppa (kannattaa kuitenkin miettiä parikin erilaista treeniä, esim 1. jaloille kyykky, toisessa maastaveto, kolmannessa yhdenjalankyykky ja "läpiveto", vaihtoehtoja on loputtomiin...)

2:

Työntävät (Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeet)
Vetävät (Selkä, takareidet, hauikset, forkut/epäkkäät)

Yläkroppa
Jalat, vatsat

Jalat, kädet
Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

3:

Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
Jalat
Selkä, hauikset, forkut

Rinta, selkä
Jalat
Olkapäät, kädet

Rinta, kädet
Jalat
Selkä, olkapäät

Rinta, olkapäät, hauikset
Jalat
Selkä, ojentajat

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Juhna]

Joo, eli ikäni olen ylipainoinen ollut ja tossa vajaa vuos sitten aloin atkinssia vetämään ja tyytyväinen olen ollut etenemiseen, olisin varmasti päässyt parempiinkin tuloksiin mutta repsahdus päiviä tulee turhan usein joka sitten tuhoaa ajalla saadun ketoosin (103kg->76kg->80kg 170cm) eli on vähän tullut jo takaisin mutta osa varmasti lihaksena, eli atkinsilla koitan saada loputkin läskit pois ja jos ne saan viellä lihakseksi muutettua niin aina on plussaa. Oon mä ikäni salilla silleen on/off käynnyt, viimeiset 4kk olen pyrkiny käymään melkein joka päivä salilla, ja ajan myötä homma saanut vähän enemmän totisuutta osakseen, hikisali vaihdettu parempaan jne, ainut että se minun atkins oli vähän väärän suuntauksen saanut siinä jossain matkan varrella, joten se ruoka oli aika rasva painotteista eikä niinkään proteiini, joten en saanu paljo paskaakaan proteiinia ton 4kk aikana, mutta nyt ei ainakaan pitäis siitä kiikastaa. Joo ja onhan tossa kieltämättä suhkoht paljon rintaa verrattuna esim selkään, en vaan oikein millään saa poltetta rintaan aikaiseksi... ja joo kiitoksia vaan kaikista vinkeistä ja pointeista mitä esille toitte

 

[Jantu]

Lähetään ihan ekaks siitä että atkinssilla ei lihas kasva, päinvastoin, sillä tuhotaan lihasmassaa juurikin sen ketoosin vuoksi. Suosittelisin että opettelisit syömään vaan ihan kunnolla ja puhtaasti. Ketoosi ei tosiaan ole paras tila elimistölle polttaa rasvaa. Opettelet vaan ihan oikeesti sen klassisen kolmijalan eli, treeni,lepo,ruoka. Sulla ei mitään _hirveetä_ ylipainoa voi olla noilla mitoilla. Ellet ole "laiha läski" Kannattaa sisäistää että pelkällä laihduttamisella et tule saamaan hyvänmallsita kroppaa, vaan se vaatii uutta lihasmassaa. Jos sulla on päärynänmallinen kroppa niin ilman oikeaoppista painoharjoittelua ja ruokavaliota susta tulee vaan pienempi päärynä. Esim vyötärön ja olkapäiden kontrasti ei muutu hirveästi pelkällä dieetillä. Meni vähän mutta toivon että saat unohdettua ton "laihdutus-fiksaation", jonka oletan sinulla olevan.

 

[Juhna]

Atkinshan perustuu just siihen että siinä ei tuhoutuis sitä lihasmassaa koska siinnä syödään proteiinia sen verran enemmän, ja silleen ehkäistäis sitä kataboliaa.

 

[Manti78]

Joo, eli ikäni olen ylipainoinen ollut ja tossa vajaa vuos sitten aloin atkinssia vetämään ja tyytyväinen olen ollut etenemiseen, olisin varmasti päässyt parempiinkin tuloksiin mutta repsahdus päiviä tulee turhan usein joka sitten tuhoaa ajalla saadun ketoosin (103kg->76kg->80kg 170cm) eli on vähän tullut jo takaisin mutta osa varmasti lihaksena, eli atkinsilla koitan saada loputkin läskit pois ja jos ne saan viellä lihakseksi muutettua niin aina on plussaa. Oon mä ikäni salilla silleen on/off käynnyt, viimeiset 4kk olen pyrkiny käymään melkein joka päivä salilla, ja ajan myötä homma saanut vähän enemmän totisuutta osakseen, hikisali vaihdettu parempaan jne, ainut että se minun atkins oli vähän väärän suuntauksen saanut siinä jossain matkan varrella, joten se ruoka oli aika rasva painotteista eikä niinkään proteiini, joten en saanu paljo paskaakaan proteiinia ton 4kk aikana, mutta nyt ei ainakaan pitäis siitä kiikastaa. Joo ja onhan tossa kieltämättä suhkoht paljon rintaa verrattuna esim selkään, en vaan oikein millään saa poltetta rintaan aikaiseksi... ja joo kiitoksia vaan kaikista vinkeistä ja pointeista mitä esille toitte

Eiks siihen atkinssiin kuulu aluks se 2 viikon induktio, jolloin hiilarit laksetaan sinne 20g/päivä. Senhän jälkeen niitä hiilareita aletaan nostamaan joka viikko 5 grammalla niin kauan kuin laihtuminen jatkuu? Ton hiilareiden nostonhan myötä rasvan määrää taas vähennetään ja ruokavalio saattaa muistuttaa silloin jo vähärasvaista ruokavaliota.

 

[Manti78]

Unohtu äskeisestä...ei toi sun syöminen kyllä mitenkään vaikuta atkinsilta. Sä et syö yhtään kasviksia. Induktio vaiheessa ei hirveästi pysty syömään kasviksia, koksa hh:t on sen 20g/päivä mutta sen 2 viikon jälkeenhän aletaan lisäämään hiilareita ja moni lisää silloin paljon kuitupitoisia kasviksia ruokavalioonsa.

Ootko sä edes lukenut yhtään kirjaa, joka käsittelisi Atkinsia? Koska toi sun safkaaminen ei todellakaan näytä suuntaukseltaan olevan Atkins.

 

[ossipena]

turha pelätä että pystyisit pitempään treenailemaan tuolla tahdilla ilman hiilareita...

ja nyt sit päätät että tahdotko lihasta vai läskit pois. läskit kun ei suoraan muutu lihakseksi vaikka mitä tekisit.

unohda kaiken maailman dieetit. arvioi kulutukses ja sen mukaan 2 lämmintä ruokaa + välipaloja ym per päivä. jos tahdot lisää lihasta, syöt vähän isompia annoksia, jos taas laihtua niin vähän pienempiä. hidastempoinen dieetti säilyttää lihakset parhaiten (ellen ihan väärin muista)

ja ennen kun ees rupeat moisia tekemään, ihan eka lopetat ryyppäilyt yms, muuten noista ei kauheesti ole hyötyä...tyhjän saa tekemättäkin.

e: proteiinia 1g/painokilo, rasvaa 30% energiantarpeesta ja loput hiilareista. tämä unohtui mainita.

 

[Jantu]

Ja se on harhaluulo että pelkkä protsku riittää säilyttää lihakset, ehkä jonkun aikaa mut ei viikkokausia. Koska ketoosi on nälkintymistila niin mieti ihan logiikalla että kummasta elimistä luopuu mieluummin: lihasmassasta vai rasvasta, joista jälkimmäinen on parempi energianlähde.

 

[Juhna]

No, sanotaan sitten modifoitu atkins jos se kuullostaa paremmalta korvissa, hh.t poissa, ollaan ketoosis, rasva palaa, ei siinä tarvii enemmälti pilkkua hifistellä.

 

[Jantu]

Ihan ystävällisesti, UNOHDA se atkins, se on aivan perseestä. Erittäin ketogeeniset dieetit sopii IMO niille jotka on niin lihavia että ei pysty kunnolla kävelemään. Sun aivotki tarvii enemän hiilaria ku sen 20g. Tuntuu et se on sun mielestä ainut keino päästä kuntoon. Low-carb dieetit toimii, se on totta. Mutta jos liian kauan rajoitat hiilareita niin käy joko niin, että, lihasmassaa alkaa katoamaan tai aineenvaihdunta hidastuu niin paljon että se rasvanpalaminen on aika turhauttavan hidasta. Tee mieluummin sit semmonen sykli että syöt 2-4 päivää tosi pieniä määriä hiilareita ja sit 1 päivä enemmän hiilareita. Näin estät elimistöä juuttumasta siihen nälkiintymistilaan ja saat kuitenkin pidettyä glukogeenivarastoja edes jollain tasolla. Etkä välttämättä polta niitä vähiä lihasmassoja mitä toi atkins-kikkailu on ehkä jättänyt.

 

[ossipena]

Ihan ystävällisesti, UNOHDA se atkins, se on aivan perseestä. Erittäin ketogeeniset dieetit sopii IMO niille jotka on niin lihavia että ei pysty kunnolla kävelemään. Sun aivotki tarvii enemän hiilaria ku sen 20g. Tuntuu et se on sun mielestä ainut keino päästä kuntoon. Low-carb dieetit toimii, se on totta. Mutta jos liian kauan rajoitat hiilareita niin käy joko niin, että, lihasmassaa alkaa katoamaan tai aineenvaihdunta hidastuu niin paljon että se rasvanpalaminen on aika turhauttavan hidasta. Tee mieluummin sit semmonen sykli että syöt 2-4 päivää tosi pieniä määriä hiilareita ja sit 1 päivä enemmän hiilareita. Näin estät elimistöä juuttumasta siihen nälkiintymistilaan ja saat kuitenkin pidettyä glukogeenivarastoja edes jollain tasolla. Etkä välttämättä polta niitä vähiä lihasmassoja mitä toi atkins-kikkailu on ehkä jättänyt.

ite väitän kanssa että normi ruoka ja huolehtii vaan riittävästä KAIKKIEN makroravinteiden saannista niin pääsee huomattavasti parempiin tuloksiin pitemmällä kun 2 viikon tähtäimellä. myös hh-pitoisella ruoalla laihtuu niin kauan kun syö vähemmän kuin kuluttaa....

 

[Hermione]

Siis minkä verran sulle tulee sitten hiilareita päivässä? Mikä sulla on ollut vointi tuon dieetin ajan, ootko jaksanut hyvin hoitaa päivittäiset asiat ja treenata? Mä kyllä vannoisin monipuolisten ravintoaineiden nimeen, siis sopivassa suhteessa proteiinia, hiilaria ja rasvaa.
Onko sun päätavoite siis lihaskasvu vai painonpudotus? Vai molemmat? Mä ehkä aloittaisin niiden ylimääräisten kilojen pudottelulla ja teksin tuolloin enemmän aerobista ja sitten kun paino on itseä miellyttävällä tasolla, niin lisäisin sekä kalorimääriä että punttitreeniä. Ja tuon painonpudotuksenkin aikana söisin silti monipuolisesti, sillä jos ravinto on pitkään kovin yksipuolista, vähärasvaista jne. niin kroppa todellakin alkaa pitämään sitkeästi kiinni kaikesta ja tuolloin ylimääräisen saaminen pois on aika vaikeeta.

 

[Tomppa85]

Vaihtaisin sinuna pois tuosta keksimästäsi ihmedieetistä, jos tarkoituksena on säilyttää terveys. Ja ne lihakset säilyvät varmasti paremmin normaalilla tasapainoisella ruokavaliolla, joka tosin voi olla vähähiilihydraattinen. Nykyisellä sekoilulla et muuta aiheuta kuin pahoja puutostiloja itsellesi. Keho kun tarvitsee muutakin kuin rasvaa ja proteiineja, ellet ole sattumalta perimältäsi 100% eskimo ja viettänyt suurimman osan elämästäsi valaat & hylkeet-dieetillä.

2 on/1 off on sinänsä ihan ok treenisuunnitelma, mutta sarjojen ja liikkeiden määrä ja niiden epätasainen jakautuminen eri lihasryhmien kesken tuossa rutiinissasi kertoo sen, ettet ole vielä tarpeeksi hyvin perillä treenaamiseen liittyvistä asioista pystyäksesi treenaamaan noin paljon.

Suosittelen, että etsit itsellesi täältä jonkun valmiin 3-jakoisen ohjelman rungon ja alat tekemään sitä aluksi joka toinen päivä. Sitenkin pääset aivan tarpeeksi suuriin treenimääriin. Sitten jos tuntuu että rahkeet riittävät, voit kokeilla muuttaa ohjelman 2-jakoiseen 4 kertaa viikossa tehtynä. Ja myöhemmin 1-jakoiseen 3 kertaa viikossa tehtynä. Itse lähtisin suoraan tekemään 1-jakoisella 3 kertaa viikossa, liikkeitä hieman vaihdellen. Search HST.