Fiksu nelijakoinen
- Keskustelun aloittaja Powerhousu
- Aloitettu
- Liittynyt
- 10.3.2013
- Viestejä
- 2
Mitä muutoksia??
Tarkoitus olisi tiistaille etureidet ja perjantaille takareidet, eli pitäisi yhdistää ojentajapäivä selkäpäivään, mutta en tiedä miten paljon liikkeitä jättäisi?
Ma:
Penkki 2x6 (3x10)
Vinopenkki 3x10 (2x6)
Flyers 3x15-20
Hauis tangolla 3x8-10
Hauis käsipainoilla 3x10-20
Ti:
Dipit 4x8 17.5
Kapea penkki (3x8) 52.5
Ransk punnerrus 3x8
Pysty punnerrus 3x8 12.5 next
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot eteen 3x10
To:
Pullover lämmittely 2x15
Ylätalja lämmittely 3x15
Leuanveto 3x max
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 2x8
Kulmasoutu yhdellä kädellä tangolla 3x8-10
Epäkkäät 4x8-15
Vatsat
Pe:
Kyykky 3x8 (3x6)
Prässi 3x10
Ojennus ja koukistus 4x8-15
Sjmv 3x10
Pohkeet 4x20
Vatsat
Tarkoitus olisi tiistaille etureidet ja perjantaille takareidet, eli pitäisi yhdistää ojentajapäivä selkäpäivään, mutta en tiedä miten paljon liikkeitä jättäisi?
Ma:
Penkki 2x6 (3x10)
Vinopenkki 3x10 (2x6)
Flyers 3x15-20
Hauis tangolla 3x8-10
Hauis käsipainoilla 3x10-20
Ti:
Dipit 4x8 17.5
Kapea penkki (3x8) 52.5
Ransk punnerrus 3x8
Pysty punnerrus 3x8 12.5 next
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot eteen 3x10
To:
Pullover lämmittely 2x15
Ylätalja lämmittely 3x15
Leuanveto 3x max
Ylätalja 3x8-10
Kulmasoutu 2x8
Kulmasoutu yhdellä kädellä tangolla 3x8-10
Epäkkäät 4x8-15
Vatsat
Pe:
Kyykky 3x8 (3x6)
Prässi 3x10
Ojennus ja koukistus 4x8-15
Sjmv 3x10
Pohkeet 4x20
Vatsat
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Jakona itsessään ihan ok, mutta nyt en tiedä mitä liikkeitä aiot tehdä. Mutta voin äkkiä päätellä että lisäliikkeiden filosofia ei ole ihan mennyt perille. Tarkoitus on lähinnä muotoilla ohjelma niin että kroppa saa suoraa ja epäsuoraa rasitusta mahdollisimman tasaisesti ja lisäliikkeet on siellä sit vain siitä syystä jos syystä tai toisesta epäsuoraa ei saada muuten järjestettyä. Esimerkiksi sulla on maanantaina ojentajat lisäliikkeenä rinnan jälkeen. Siinä ei ole mitään järkeä, koska jos ja kun teet punnerrusliikkeitä niin ojentajat saavat siinä epäsuoraa jo. Lisäliikettä ei tarvita. Torstain onjentajapäivänä voit tehdä kapeaa penkkiä tai dippiä ojentajille, jolloin rinta saa epäsuoraa etkä tarvitse lisäliikettä rinnalle. Tai jos teet tiistaina maastavetoa (mitä muuten suosittelen) niin et tarvitse jaloille erikseen lisäliikkeitä. Se ottaa etu- ja takareisiin ihan kivasti. Pohkeita vähän voi pumppailla siihen päälle jos haluaa, mutta mitään suurempaa ei tarvitse. Tähän tapaan kun valitset liikkeet ja treenijaon niin tulee aika bueno.
Tää ohjelma on muuten tällaisenaan aika huono ojentajia kohtaan. Maanantaina raskaita punnerruksia ja tiistaina ojentajapäivä Olisin ihan muutenkin heittänyt ojentajat selän kanssa. Ja vatsatkin on näköjään näppärästi torstaina ja perjantaina. Tässä siis ehdotus:
Ma:
Penkki 2x6 (3x10)
Vinopenkki 3x10 (2x6)
Flyers 3x15-20
Hauis tangolla 3x8
Hauis käsipainoilla 3x10-20
Joku yläselkäliike lisäliikkeenä 2-3x15
Viparit sivulle (lisäliike) 2x15
Ti:
Kyykky 3x8 (3x6)
Prässi 3x10
Jalkojen ojennus 4x8-15
Pohkeet 4x8-20
Vatsat
To:
Leuanveto 3 x max
Ylätalja kapealla 3x10
Kulmasoutu 3x8
Epäkkäät 4x8-15
Pystypunnerrus 3x8
Viparit sivulle 4x8-15
Dipit tai kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Pe:
SJMV 3x8
Reiden koukistus 4x8-15
Reiden ojennus (lisäliikkeenä) 3x15
Pohkeet 4x8-20
Vatsat
Tällä liikevalikoimalla ja jaolla ei oikein saa aikaan fiksumpaa suoraa ja epäsuoraa, joten tarve tulee kolmelle lisäliikkeelle. Pohkeet jaoin ihan suoraan kahdelle päivälle ja lisäsin rasitusta. Jos torstai tuntuu liian rankalta niin selän voisi periaatteessa heittää perjantaille takareisien kanssa, jolloin torstaista tulisi vain olkapää, ojentaja -päivä. Ihan miten haluat. On päivä sitten mikä tahansa niin voit heittää loppuun vielä jonkun pumppiliikkeen kullekin sinä päivänä vuorossa olevalle lihasryhmälle jos jaksat tai haluat. Mulla on ollut tapana vähän niin kuin viimeistellä esimerkiksi selkä vielä yhdellä pitkällä sarjalla pulloveria taljassa ja ottaa kamala pumppi loppuun. Mikään pakko ei ole, se vain on ollut sellainen tapa. Tulee salilta lähtiessä entistä enemmän treenattu olo ja hyvä mieli.
Niin nämä missä lukee toistomäärinä vaikka pohkeille 4x8-20, tarkoittaa joka liikkeessä nyt sitä, että teet ekan sarjan sellaisella painolla, että saat 8 toistoa ja tekniikka saa olla vähän sinnepäin, mutta ei kuitenkaan älyttömän repivä. Tiputat painoa seuraavaan sarjaan niin että saat muutaman toiston lisää ja tekniikka paranee hieman. Seuraavaan sarjaan taas pieni tiputus ja muutama toisto lisää ja tekniikan pitäisi olla jo tässä sarjassa täydellinen. Viimeiseen sarjaan vielä yksi painon pudotus ja 20 toistoa ja tekniikka on ylihuoliteltu ja hidas ja seurauksena on niin kamala pumppi pohkeissa että puolivälissä sarjaa meinaa itku päästä, mutta väkisin painetaan loppuun. Sama pätee muihinkin liikkeisiin missä on annettu vaihteluväli sarjan pituudelle. Joka sarjaan painoa pois ja parempaa tekniikkaa. Tämäkin on tällainen mun tapa mikä ei kuulu millään tavalla kiinteänä tähän threadiin eikä näihin ohjelmiin, mutta suosittelen jokaista kokeilemaan. Voi vaihtaa pois jos ei tykkää.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
No perus mave on aika hyvä kun siinä on niin paljon lihaksia mukana, mutta se on tosi hankala heittää sekaan tollaseen jakoon missä on jalat erikseen.
- Liittynyt
- 28.1.2012
- Viestejä
- 2 351
Toi systeemi on mun mielestä huono. 4 jakosta ei voi järkevästi treenata noin, eikä kaksjakosta. Samat lihakset työskentelee liian lähekkäisinä päivinä eikä ne ehdi palautua. Treenitehot kärsii jne.
Miksei 2on1off? Sillä menee niin 2 ku 4 jakonenkin. Tai 1on, 1off ,1on, 1on, 1off, 1on
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Olen lakipisteen kanssa samaa mieltä. Toi menee hyvin hankalaksi, eikä kyllä ole enää millään tavalla fiksu nelijakoinen. Jos ihan pakko on jotain tollasta tehdä, niin kolmijakoinen on ainoa fiksu vaihtoehto. Vetävät, työntävät, jalat, 3 on, 1 off. Siinä tulee kroppa aina pari kertaa viikossa, mutta treenit hyppää päivän eteenpäin. Mietin nelijakoiselle ensin jotain tällaista: Vetävät, etureidet, työntävät, takareidet ja se 4 on 1 off, mutta arveluttaa vähän toi että etu- ja takareisien väliin ei tule kuin yksi välipäivä. Jos ne tekee nelijakoiselle tyypillisesti kovaa niin se on todennäköisesti liian vähän. Kyykky ja prässi ja vastaavat kun ottaa takaosastoonkin aika komeasti. Mutta sit taas jos tekis vaikka etureidet, vetävät, työntävät, takareidet ja ottaa systeemiksi 4 on 2 off, niin vois jo toimia mutta se ei ole yhtään erilainen kierroltaan kuin 2 on 1 off.
- Liittynyt
- 26.5.2012
- Viestejä
- 1 639
Samaa mieltä oon itekki. Ajattelin vain varmistaa, ettei varmasti löydy sellaista vähän epätavallisempaa jakoa, joka saattaisi 4on1off systeemillä toimia järkevästi.
Btw, oon ymmärtäny, että Eibbi treenais nelijakoisella 4on1off ainaki suurimman osan ajasta, mutta sehkän onki geneettinen friikki ja supermies. ;)
Btw, oon ymmärtäny, että Eibbi treenais nelijakoisella 4on1off ainaki suurimman osan ajasta, mutta sehkän onki geneettinen friikki ja supermies. ;)
- Liittynyt
- 21.2.2013
- Viestejä
- 13
ite veän nelijakosta 4on 1off ja hyvin potkii! ja jaettu näin:
rinta,hauis
jalat
ojentaja, olkapäät
selkä
on kokeiltu myös 2on 1off mutta eipä sillä huomannut treenitehoon mitään eroa. Mulla aina myös lihakset palautunu nopeasti kun venyttelee paljon. Kaikkihan on yksilöitä ja itelle sopii tuo 4on 1off ni painetaan sillä sitten!
- Liittynyt
- 26.5.2012
- Viestejä
- 1 639
Joo, ite otin kokeiluun muuten saman jaon, mutta treenaan takareidet selän kanssa. Eli siis:
Rinta/Hauis
Etureidet
Olkapää/Ojentaja
Selkä/Takareidet
Ainaki näin paperilla vaikuttaa tosi hyvältä, luultavasti tällä jatketaan aika pitkään.
http://www.fastnews.fi/2013/treenijaot-4-jakoiset-ohjelmat/ Tuossa vähän Utin mietteitä nelijakoisista ohjelmista.
- Liittynyt
- 5.6.2003
- Viestejä
- 29 708
- Ikä
- 45
Mietinpä minäkin että kokeilisikos tätä vai tekisikö 2 jakoista työntävät vs. vetävät. Nyt kun on dieetti niin pakko taas hakea jotain vaihtelua....
Minä en näe oikein mieltä treenata omia epäkkäitä erikseen kun ne nyt dominoi muutenkin, mietinkin ykköspäivää näin:
1.
Penkki
Vinopenkki (kp tai tanko)
Leuat / ylätalja
Sivuviparit
Hammer kp
Scott
Eli tuossa ois nuot selän ns leventävät liikkeet.
2.
Prässi kapea
Reiden ojennus
Reiden koukistus
Pohkeet prässissä
Vatsoja
Vatsoja
3.
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Alatalja / T-Soutu
Kapea penkki
Ojentajapunnerrus
Peck-Deck tai ristitaljassa rintaa
4.
Prässi leveä
Yhden jalan julle
Pohkeet istuen
Vatsat
Vatsat
- Liittynyt
- 27.3.2012
- Viestejä
- 413
Kiitos neuvoista, näillä mennään!
- Liittynyt
- 14.10.2012
- Viestejä
- 53
Kai sitä täytyy omakin ohjelma laittaa arvioitavaks, toivoisin tiukkoja kommentteja:
1. Rinta - Hauis
Penkki 5x5
Kp vinopenkki 4x8
ristikkäistalja 4x12
Scott 4x8
Hammer 3x12
2. Jalat
Boksihyppy 3x10
Takakyykky 5x5
Prässi 4x12
Takareisikone 4x12
Etukyykky 4x8
Pohkeet 3x30
3. Ojentaja - Olka
Kapea penkki 5x5
Lattiapenkki 4x8
Pystäri tangolla 5x5
Skullcrusher-ranskis 4x8
Takaolkapäät (istuen etukyyryssä käsiä ylös sivuille, liikkeen nimi tuntematon) 4x12
Pushdown 4x12
Vipari-supersetti sivuille 10 - eteen 10 x 3
4.Selkä
Pullover 3x20
MaVe 5x5
Leuat 3xMAX
Kulmasoutu 4x8
T-soutu 4x12
Ylätalja (leveä myötä) 4x12
Alatalja (kapea kolmio) 4x12
1. Rinta - Hauis
Penkki 5x5
Kp vinopenkki 4x8
ristikkäistalja 4x12
Scott 4x8
Hammer 3x12
2. Jalat
Boksihyppy 3x10
Takakyykky 5x5
Prässi 4x12
Takareisikone 4x12
Etukyykky 4x8
Pohkeet 3x30
3. Ojentaja - Olka
Kapea penkki 5x5
Lattiapenkki 4x8
Pystäri tangolla 5x5
Skullcrusher-ranskis 4x8
Takaolkapäät (istuen etukyyryssä käsiä ylös sivuille, liikkeen nimi tuntematon) 4x12
Pushdown 4x12
Vipari-supersetti sivuille 10 - eteen 10 x 3
4.Selkä
Pullover 3x20
MaVe 5x5
Leuat 3xMAX
Kulmasoutu 4x8
T-soutu 4x12
Ylätalja (leveä myötä) 4x12
Alatalja (kapea kolmio) 4x12
- Liittynyt
- 28.1.2012
- Viestejä
- 2 351
Selkäpäivä on ihan perseestä. Ei tarvi noin montaa liikettä. 2 ylhäältä vedettävää ja 1-2 soutavaa + mave on ihan riittävää. Pulloverin tekeminen alussa ei hyödytä mitään, mielummin se reenin loppuun viemään mehut jos on pakko tehdä. Mikä vitun järki on esiväsyttää latseja ennen leukoja? Järki hoi.
Vaikka:
Leuat 3-4x
Mave 4x5
Ylätalja 4x10
T-kulmasoutu 4x10
extrana vaikka kohautuksia 3x10
Vaikka:
Leuat 3-4x
Mave 4x5
Ylätalja 4x10
T-kulmasoutu 4x10
extrana vaikka kohautuksia 3x10
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Vittu sä oot kyllä paska jätkä, kun mun on pakko olla sun kanssa koko ajan samaa mieltä. :D Onhan tossa selkäpäivälle vähän jumalattomasti hommaa. Jos noi kaikki haluaisi mukana pitää niin mun olisi pakko kyllä tiputtaa jokaisen liikkeen sarjat kahteen (paitsi mave, 5x5 on aika hyvä voimanhankintatapa) tai mut sais kantaa ulos salilta. Ja pullover tossa alussa on kyllä sellainen mitä en itsekään tajua. Etukäteisväsytykset muutenkin on ihan järjenvastaista touhua. Voihan niitä joskus tehdä jos haluaa pumppipäivää pitää ja vetää itsensä kamalille hapoille, tai sit jos on opettelemassa vasta selkäliikkeiden tekniikkaa ja latsien supistamista niin siitä voi olla hyötyä. Pidemmälle ehtineellä siitä ei ole kuin haittaa, kun vie kaikki voimat kohdelihakselta.
- Liittynyt
- 14.10.2012
- Viestejä
- 53
Asia selvä, oon hinkkaillu sitä iha minimaalisilla painoilla lämmittelyn nimissä, mites noi muut?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
No ihan ok kunhan jaksat vääntää. Sarjatehojen nosto ja muutaman sarjan tiputus voisi olla paikallaan. Ja ylätaljan ja alataljan hinkkaaminen leukojen ja kulmasoudun jälkeen nyt on vähän niin ja näin kun on ihan samanlaisia liikkeitä, mutta voit ne mukana pitää kyllä jos haluat. Ei niistä varsinaisesti haittaakaan ole. Kokeiles muuten piruuttas vääntää selkäliikkeitä yhdellä kädellä treenin loppuun viimeistelyksi. Mä tykkään ainakin kovasti. Ylätalja ja alatalja yhdellä kädellä maltillisilla painoilla ja kunnon supistuksella on aika mahtavaa. Ja loppusilaus vielä kahdella tuskallisen pitkällä ja hitaalla sarjalla pulloveria taljassa niin tuntuu siltä ettei meinaa pukuhuoneen ovesta sisään mahtua.
- Liittynyt
- 14.10.2012
- Viestejä
- 53
Joo tossa vähän ollu pelin henkenä niissä taljoissa viimesten mehujen puristelua aika minimaalisilla painoilla, pitää ottaa noi ykskätiset kokeiluun!
- Liittynyt
- 28.6.2009
- Viestejä
- 933
Oisko tuo pulloveri tuohon alkuun ideoitu Nyyssölän Pullover-ketjusta: "Aloitan usein selkätreenit tekemällä 100-toistoa pullover-laitteella! Sopivan raskaalla vastuksella, niin että 20-toistoa tekee jo tiukkaa ja niitä; sitten 5-sarjaa."
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40443-pullover-leveaen-selaen-salaisuus/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40443-pullover-leveaen-selaen-salaisuus/
