Torstaina tarkotus alotella uus ohjelma ja 4-jakosta hakkaamaan. Onko allaolevassa jotain pahasti pielessä vai voisko tuollasella kerätä uutta lihasmassaa tasaisesti ympäri kehoa?
Eipä siinä oikein muuta kuin torstaina ensin selkä ja perjantaina heti perään hauis. Jos siinä ei ole ongelmaa niin se on sitten aika hyvä, mutta itse onnistun saamaan selkäpäivänä hanskan aina kipeäksi eikä niitä ole mukava seuraavana päivänä treenata. Toinen on takaolkapäät mitkä on selkäpäivän jäljiltä jumissa. Helppo korjaus olisi se, että tökkäät koko jakoa pykälällä eteenpäin, niin että perjantaista tulee maanantai, maanantaista tiistai jne...
Sit tietysti jos haluaa, niin tekee pikku korjauksen niin että saadaan rinnalle ja selällekin epäsuoraa. Se voisi tarkoittaa sitä, että vaihdetaan rinta ja olkapäät päittäin, niin että tulee olkapäät, ojentajat ja rinta, hauis. Sitten ojentajille teet vaikka kapeaa ojentajadippiä, joka ottaa väkisin hieman rintaankin, niin siitä saadaan rinnalle epäsuoraa. Tietty ottaa kapea penkkikin, mutta itse koen ojentajadipin paremmaksi siihen. Miten vain tai vaikka molemmat. Hauiksille vois vetää treenin lopussa puhkipumpatuilla hauiksilla hauispainotteisia leukoja kapealla vastaotteella. Ottaa komeasti habaan ja sillä saa selällekin epäsuoraa. Toinen vaihtoehto vois olla, että siirtääkin maven jollekin sellaiselle päivälle missä se antaa epäsuoraa sekä jaloille että selälle. Saa siinä liikkeessä latsitkin vähän kyytiä. Mutta ihan miten vain. Tosin se ei tähän jakoon oikein sovi.
Mun korjattu jako voisi olla siis:
MAANANTAI: Rinta, hauis
Vinopenkki tanko/smith 4x8
Penkki kp 4x12
Flyes kp/ristikkäistalja 2x15-20
Hauiskääntö tanko 3x10
Taljahauis 3x20
Kapea leuanveto 2-3 x max
TIISTAI: Jalat
Etukyykky 4x8
Hack 4x10
Ojennus 5x12
SJMV kp 3x8
Sumoprässi 3x12 + koukistus 3x15
Pohkeet seisten 4x6
Pohkeet istuen 3x30
TORSTAI: Olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus istuen tanko 4x6
Takaviparit 3x12
Sivuviparit 3x12
Kapea penkki tai ojentajadippi 3x10 (Tai voit ottaa vaikka molemmat ja tiputtaa sarjan pois kummastakin.)
Ranskis 3x12
Taljaojentaja 2x20
TORSTAI: Selkä, vatsat
Maastaveto 3-5x4-6
Leuanveto 3x6
Kulmasoutu tanko 4x6
T-kulmasoutu 3x12
Ylätalja 2x10 + alatalja 2x10
Voimapyörä 4x6-10
Russian twist 2x15
Sit tietysti täytyy mainostaa omaa sivuolkapäämetodia mikä tuntuu aika hyvältä olkapäissä. Ei mikään pakko, mutta kokeile. Itselläni on tapana tehdä sivuviparit taljassa yksi puoli kerrallaan, kun siinä on helpompi keskittyä siihen treenattavaan lihakseen. Tykkään muutenkin yhden raajan liikkeistä ja käytän niitä paljon. Reiden ojennuskin jalka kerrallaan on aika paljon intensiivisempi kokemus kuin perinteisellä tavalla. Mutta asiaan:
Tehdään 4-5 sarjaa sivuolkapäille ja aloitetaan sellaisella painolla millä saa vähän rumallakin tekniikalla 6 toistoa. Ruma ei tarkoita repimistä ja riuhtomista millä voi satuttaa itsensä, mutta vähän saa heijata. Painoa kuitenkin ns. ylipaljon. Nyt pidetään normaali treenitauko ja tiputetaan painoja pykälä alaspäin. Se miten paljon se tiputus on, riippuu ihan käytetystä aloituspainosta ja omasta lihaksistosta. Mutta seuraavaan sarjaan pitäisi saada sen verran painoa, että sillä saa kasin vähän nätimmällä tekniikalla kuin äsken. Tehdään sarja ja pidetään taas tauko minkä aikana tiputetaan painoa pykälä alaspäin. Seuraava sarja onkin sitten kymppi ja tekniikka on jo hyvä ja alaslaskutkin hieman hitaampia ja keskittyneempiä. Taas sama juttu ja seuraavaan sarjaan 12 toistoa huippuhyvällä tekniikalla ja vielä paremmin keskittyen. Lopuksi jos vielä pystyy tai haluaa (ja kaikkihan haluaa) otetaan sen verran painoa pois, että saadaan 14-15 toistoa superhyvällä tekniikalla ja hitailla laskuilla pumppia hakien. Tän jälkeen pitäis olla olkapäät aika valmiin tuntuiset.
Tähän tosiaan sopii se käsi kerrallaan, niin ei tule missään vaiheessa tylsää ja treeni muistuttaa vähän volyymitreeniä kun ensin tehdään oikea puoli, sitten vasen, sit tiputetaan painoa ja tehdäänkin taas heti tai melkein heti oikea ja taas vasen jne...