Fiksu nelijakoinen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Treeni 1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Treeni 2. Etureidet, pohkeet, vatsat
Treeni 3. Selkä, takaolkapäät, hauis, epäkkäät
Treeni 4. Takareidet, pohkeet, vatsat

..Miltä vaikuttaa? Liikaa liikkeitä? Muita puutteita?
-Törppen

Nyt ei fiksun 4-jakoisen periaatteet ihan toteudu.
Eli se 1. treenissä on selälle jotain epäsuoraa treeniä ja vastaavasti 3. treenissä jotain rinnalle/olkapäille epäsuoraa.
Etureisi- ja takareisitreeneissä tämä onnistuu kunhan muistaa epäsuoran treenin.

...
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Mahtaako tällainen nelijakoinen toimia

Treeni 1. (Rinta, hauis)

Penkki 3x
Viparit maaten (flyes) 3x
Vinopenkki kp 3x
Ristikkäistalja 3x

Hauis pitkällä tangolla 3x
Hauis kp 3x (käytän tuota gymlog #1 käytettyä tapaa jossa ensin molemmilla käsillä yhtäaikaa niin monta toistoa kuin pystyy ja sitten pidetään painoja hetki ja ruvetaan tekemään vuorokäsin niin monta toistoa kuin pystyy)

Treeni 2. (Selkä, ojentaja)

Maastaveto 4x
Kulmasoutu tangolla 3x
Alatalja 3x
Ylätalja lev. vastaote 3x (tekisin leukoja, mutta painan liikaa)

Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentaja taljassa 3x

Treeni 3. (Olkapäät, vatsat)

Pystypunnerrus 4x
Vipunostot sivuille 3x
Pystysoutu 3x
Facepull/takaolkapääsoutu 3x
Vipunostot taakse 3x

Jalkojen nosto 3x
Landmine russian twist 3x

Treeni 4 (Jalat)

Kyykky 3x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojentajat 3x
Reiden koukistajat 3x
RMV 3x
Pohkeet seisten 3x
Pohkeet istuen 3x


Yritän vaihdella sarjapituuksia viikottain, mutta yleensä 8-12 toistoa
 
Moro! Haluaisin kuulla mielipiteitä ja neuvoja koskien uutta nelijakoista ohjelmaani. Tarkoitus tietysti massan lisäys, Mitat tällä hetkellä 183/77
4 kertaa viikossa on tavoitteena pitää tahtina. Haluaisin myös kuulla kommentteja toistomääristä, Pelkään, että on liikaa, riittäisikö esim. 6-8 toistoa 4 sarjalla, jolloin saisin isommat painot ja lihas kasvaisi paremmin... vai?? Selkeitä asiallisia kommentteja toivon! Kiitos jo etukäteen vastauksista!

Osa1. Rinta, hauis, hartiat

-Pena 4x10
-Pena käsipainoilla 3x10
-Hauiskääntö käsipianoilla 4x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Pullover 3x10
-Olankohotukset smithissä 4x10
-Olankohotukset käsipainoilla 3x10

Osa 2 Jalat, vatsat

-Jalkakyykky smithissä(tai kevyemmillä painoilla normaalisti) 3x10
-Pohkeet Smithissä 4x10
-Jalkaprässi 4x10
-Pohkeet istuen 3x10
-Vatsarutistus laitteessa 4x12
-Etureidet laitteessa 3x10
-Vatsoja x-määrä

Osa 3 alaselkä, olkapäät (hauis, rinta)

-Mave 4x6-10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10
-Ristikkäistalja rinta 4x10
-Vipunostot sivuille 4x10
-Hauiskääntö käsipainoilla 4x10
-Pystysoutu 4x10

Osa 4 yläselkä, ojentaja, (vatsat)

-Ylätalja 4x10
-Kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla 4x10
-Ojentaja köydellä 4x10
-Ojentaja penkissä levypainolla tai käsipainolla (ranskalisen punnerruksen tyyliin) 3-4x10
-Alatalja kapea ote 4x10
-Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x10
-Vatsoja x määrä
 
Tämä nyt on tietty vaan oma mielipide, mut kyllä mä lähtisin nelijakosessa ohjelmassa siitä, että jalat jaetaan 2 päivään. Yleensä näissä omissa ohjelmissa on se vika, että rintaa, käsiä ja lisäks kaikkia pikkulihaksia hierotaan 6:sta eri kulmasta, kun jaloille ja selälle löytyy viikon ajalta ehkä 4 liikettä ja 10 sarjaa yhteensä. Tiedän että ne isot kädet ja rintalihakset on hienot, mutta kannattaa miettiä jo ihan ryhdin ja kokonaisvaltasen estetiikan kautta niitä reenejä.
 
Ite oon nyt vääntäny näin:

1. Rinta/olka
2. Selkä
3. kädet
4. jalat

Ajattelin nyt vielä ennen inttiä kokeilla niin, että teen joka toinen viikko tuolla jaolla ja joka toinen viikko jommalla kummalla näistä:

1. Rinta/ojentaja
2. Selkä/hauis
3. Olkapäät
4. Jalat

tai

1. Rinta/ojentaja
2. selkä/takareidet
3. olka/hauis
4. etureidet

En tiiä onko mitään järkee, mutta kokeilen.
 
Treeni 1: Maanantai (Rinta, olkapäät, vatsat)
Penkkipunnerrus 3x4-8
Vinopenkki kp. 3x6-10
Vipunostot vinopenkillä 2-3x10-15
Pystyp. tangolla 2x6-12
Vipunostot sivulle 4x10-25
Vipunostot taakse 2x10-15
Vatsarutistus koneessa 3x10-15

Treeni 2: Keskiviikko (Etureidet, takareidet, pohkeet)
SJMV 4x6-12
Vipuvarsiprässi 4x8-15
Reiden ojennus 4x10-15
Reiden koukistus 4x10-15
Askelkyykky käsipainoilla 2x10-12
Pohkeet seisten 6x10-25

Treeni 3: Torstai (Ojentajat, hauikset, kyynärvarret, vatsat)
Dippi lisäpainolla 3x5-8
Ranskalainen punnerrus kp. 3x8-10
Pushdown taljassa 2x10-15*
Hauis tangolla 2-3x6-10
Hammerkääntö kp. 2x8-12
Myötäotekääntö EZ- tangolla 2x15
Rannekääntö taljassa 2-3x12-15
Jalannostot 2-3x12-25

* Toinen sarja on pudotussarja

Treeni 4: Lauantai (Selkä, epäkkäät)
Leuanveto 3x2- max
Ylätalja 3x10-15
Kulmasoutu 3x8-12
Alasoutu 3x10-15
Pullover käsipainolla 2x12-15
Epäkkäät smithissä 3x10-15

Tollasella nyt ite treenailen, ja hyvältä on tuntunu. Alussa kun teki treenit ehkä 20 prosentin teholla ja nyt osaa jo ehkä 70 prossasesti tehdä kovaa, ni tuntuu et tossakin on sarjoja tarpeeks per lihas kun kovaa tekee. :) Lihasryhmäkohtaiset sarjamäärät oon koittanut aika hyvin sovittaa lihaksen koon mukaan. Mutta raja siinäkin tulee vastaan.
 
Maanantai:
Takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

Keskiviikko:
SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet istuen 4x Onko suurta eroa kun olen muuttanut pohkeet seisten--> pohkeet istuen? Luonnistuu paljon paremmin nuo pohkeet istuen ja saan paremmin hittiä niihin.

Perjantai:
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Dippi lisäpainolla 2-3x
Jalannostot 3x

Lauantai:
Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x
 
1. Rinta, hauis ( KE )

- Penkkipunnerrus 3 x 8
- Ristitalja 4 x 10
- Vinopenkki 3 x 10
- Hauis scott 4 x 8
- Keskitetty hauis 4 x 10
- Rannekääntö 3 x 20

2. Jalat ( TO )

- Kyykky / prässi 5 x 5 / 3 x 10
- Ojennukset 3 x 10
- koukistukset 3 x 10
- Pohkeet 3 x 10
- Vatsat

3. Olkapäät, ojentajat (LA)

- Viparit sivulle 3 x 10
- Takaolkapäät 3 x 10
- Pystypunnerrus 4 x 8
- Kapea penkki 3 x 8
- Ranskalaiset 3 x 8
- Pusdown 4 x 10

4. Selkä, epäkkäät (SU)

- Mave 5 x 5
- Kulmasoutu 3 x 8
- Alatalja 3 x 8
- Ylätalja 3 x 8
- Kohautukset 3 x 10
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Torstaina tarkotus alotella uus ohjelma ja 4-jakosta hakkaamaan. Onko allaolevassa jotain pahasti pielessä vai voisko tuollasella kerätä uutta lihasmassaa tasaisesti ympäri kehoa?

MAANANTAI: Jalat

Etukyykky 4x8
Hack 4x10
Ojennus 5x12
SJMV kp 3x8
Sumoprässi 3x12 + koukistus 3x15
Pohkeet seisten 4x6
Pohkeet istuen 3x30

TIISTAI: Rinta, ojentaja

Vinopenkki tanko/smith 4x8
Penkki kp 4x12
Flyes kp/ristikkäistalja 2x15-20
Kapea penkki 3x10
Ranskis 3x12
Taljaojentaja 2x20

TORSTAI: Selkä, vatsat

Maastaveto 3-5x4-6
Leuanveto 3x6
Kulmasoutu tanko 4x6
T-kulmasoutu 3x12
Ylätalja 2x10 + alatalja 2x10
Voimapyörä 4x6-10
Russian twist 2x15

PERJANTAI: Olkapäät, hauis

Pystypunnerrus istuen tanko 4x6
Takaviparit 3x12
Sivuviparit 3x12
Hauiskääntö tanko 3x10
Hammerkääntö kp 2x12
Taljahauis 3x20
 
Torstaina tarkotus alotella uus ohjelma ja 4-jakosta hakkaamaan. Onko allaolevassa jotain pahasti pielessä vai voisko tuollasella kerätä uutta lihasmassaa tasaisesti ympäri kehoa?
Eipä siinä oikein muuta kuin torstaina ensin selkä ja perjantaina heti perään hauis. Jos siinä ei ole ongelmaa niin se on sitten aika hyvä, mutta itse onnistun saamaan selkäpäivänä hanskan aina kipeäksi eikä niitä ole mukava seuraavana päivänä treenata. Toinen on takaolkapäät mitkä on selkäpäivän jäljiltä jumissa. Helppo korjaus olisi se, että tökkäät koko jakoa pykälällä eteenpäin, niin että perjantaista tulee maanantai, maanantaista tiistai jne...

Sit tietysti jos haluaa, niin tekee pikku korjauksen niin että saadaan rinnalle ja selällekin epäsuoraa. Se voisi tarkoittaa sitä, että vaihdetaan rinta ja olkapäät päittäin, niin että tulee olkapäät, ojentajat ja rinta, hauis. Sitten ojentajille teet vaikka kapeaa ojentajadippiä, joka ottaa väkisin hieman rintaankin, niin siitä saadaan rinnalle epäsuoraa. Tietty ottaa kapea penkkikin, mutta itse koen ojentajadipin paremmaksi siihen. Miten vain tai vaikka molemmat. Hauiksille vois vetää treenin lopussa puhkipumpatuilla hauiksilla hauispainotteisia leukoja kapealla vastaotteella. Ottaa komeasti habaan ja sillä saa selällekin epäsuoraa. Toinen vaihtoehto vois olla, että siirtääkin maven jollekin sellaiselle päivälle missä se antaa epäsuoraa sekä jaloille että selälle. Saa siinä liikkeessä latsitkin vähän kyytiä. Mutta ihan miten vain. Tosin se ei tähän jakoon oikein sovi.

Mun korjattu jako voisi olla siis:

MAANANTAI: Rinta, hauis

Vinopenkki tanko/smith 4x8
Penkki kp 4x12
Flyes kp/ristikkäistalja 2x15-20
Hauiskääntö tanko 3x10
Taljahauis 3x20
Kapea leuanveto 2-3 x max

TIISTAI: Jalat

Etukyykky 4x8
Hack 4x10
Ojennus 5x12
SJMV kp 3x8
Sumoprässi 3x12 + koukistus 3x15
Pohkeet seisten 4x6
Pohkeet istuen 3x30

TORSTAI: Olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus istuen tanko 4x6
Takaviparit 3x12
Sivuviparit 3x12
Kapea penkki tai ojentajadippi 3x10 (Tai voit ottaa vaikka molemmat ja tiputtaa sarjan pois kummastakin.)
Ranskis 3x12
Taljaojentaja 2x20

TORSTAI: Selkä, vatsat

Maastaveto 3-5x4-6
Leuanveto 3x6
Kulmasoutu tanko 4x6
T-kulmasoutu 3x12
Ylätalja 2x10 + alatalja 2x10
Voimapyörä 4x6-10
Russian twist 2x15

Sit tietysti täytyy mainostaa omaa sivuolkapäämetodia mikä tuntuu aika hyvältä olkapäissä. Ei mikään pakko, mutta kokeile. Itselläni on tapana tehdä sivuviparit taljassa yksi puoli kerrallaan, kun siinä on helpompi keskittyä siihen treenattavaan lihakseen. Tykkään muutenkin yhden raajan liikkeistä ja käytän niitä paljon. Reiden ojennuskin jalka kerrallaan on aika paljon intensiivisempi kokemus kuin perinteisellä tavalla. Mutta asiaan:

Tehdään 4-5 sarjaa sivuolkapäille ja aloitetaan sellaisella painolla millä saa vähän rumallakin tekniikalla 6 toistoa. Ruma ei tarkoita repimistä ja riuhtomista millä voi satuttaa itsensä, mutta vähän saa heijata. Painoa kuitenkin ns. ylipaljon. Nyt pidetään normaali treenitauko ja tiputetaan painoja pykälä alaspäin. Se miten paljon se tiputus on, riippuu ihan käytetystä aloituspainosta ja omasta lihaksistosta. Mutta seuraavaan sarjaan pitäisi saada sen verran painoa, että sillä saa kasin vähän nätimmällä tekniikalla kuin äsken. Tehdään sarja ja pidetään taas tauko minkä aikana tiputetaan painoa pykälä alaspäin. Seuraava sarja onkin sitten kymppi ja tekniikka on jo hyvä ja alaslaskutkin hieman hitaampia ja keskittyneempiä. Taas sama juttu ja seuraavaan sarjaan 12 toistoa huippuhyvällä tekniikalla ja vielä paremmin keskittyen. Lopuksi jos vielä pystyy tai haluaa (ja kaikkihan haluaa) otetaan sen verran painoa pois, että saadaan 14-15 toistoa superhyvällä tekniikalla ja hitailla laskuilla pumppia hakien. Tän jälkeen pitäis olla olkapäät aika valmiin tuntuiset.

Tähän tosiaan sopii se käsi kerrallaan, niin ei tule missään vaiheessa tylsää ja treeni muistuttaa vähän volyymitreeniä kun ensin tehdään oikea puoli, sitten vasen, sit tiputetaan painoa ja tehdäänkin taas heti tai melkein heti oikea ja taas vasen jne...
 
Zone-sarja -42%
Helkkarin isot kiitokset perusteellisesta ja rakentavasta palautteesta! Tuota sivuolkapäiden tappopudotussarja pitää kokeilla ehdottomasti, josko sinnekin alkaisi ilmestyä lihaa ;)
 
Tuota aloituspostia kunnioittaen kyhäsin tämmöisen setin:

1. Rinta, hauis (olkapäät)
2. Jalat, epäkkäät (selkä)
3. Lepo
4. Olkapäät, ojentajat (rinta)
5. Selkä, vatsat (jalat)

Comments anyone?
 
Treeni 1.
Rinta, Hauis (selkä)

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x10
Ristikkäistalja 3x12
Hauiskääntö, failure, painot pois, failure x2
Hammerhauis 2x8-15*
(Hauiskääntö taljassa 3x12)
(Ylätalja, leveä myötäote) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Takareidet, Pohkeet (sivuolkapäät)

Kyykky 4x4
Prässi 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet istuen 4x8-15*
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Ojentajat (rinta)

Pullover taljassa 1x15
Räkkiveto 4x6
Rusetti ylätalja 2x8-10
Ylätalja, leveä 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Fly-penkki) 2x15

Treeni 4.
Olkapäät, Epäkkäät, Vatsat

Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Takaolkapäät 4x8-15*
Olankohautus tangolla 4x8-15*
Olankohautus käsipainolla 4x8-15*
Vatsat roomalaisessa 3x20
Jalkojen nostot 3xmax
(Prässi) 2x12




Suuri kysymysmerkki?
 
Aloin tekemään 4kk 2-jakoisen jälkeen 4-jakoista jälleen. Runko on sama kuin powerhousulla mutta hieman lisätty ja muokattu liikkeitä.
Onko jo liikaa?

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6+ 2 sarjaa noin 8 toistolla ja pienemmällä painolla
Vinopenkki kp 3x12
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
hauiskääntö suoralla tangolla 3x6
hammer 2x12
hauiskääntä taljassa 2x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 3x6
Prässi / Hack 3x10
Reiden ojennus 4x12
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

mave 4x6
leuanveto myötäotteella 3x10
Alatalja 3x12
Pullover taljassa 2x12
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivulle 4x8-15
dippi 3x6x20
jm-punnerrus 3x12
1käden ojentaja kp 2x12
(ristikkäistalja 2x15)
(1käden hauis taljassa 2x15)

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x6
prässi takareisille 3x12
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15
 
Kolmisen viikkoa on menty seuraavanlaisella:

Ma Jalat/Vatsa

-Kyykky 4x10
-Prässi 4x10
-Reiden ojennus 4x10
-Reiden koukistus 4x10
-Pohkeet 4x10
-Vatsarutistus 4x10

Ti Rinta/Hartiat

-Penkki 4x10
-Vinopenkki 4x10
-Ristitalja 4x10
-Pystypunnerrus 4x10
-Vipunosto sivuille 4x10
-Pystysoutu 4x10

To Selkä

-Mave 4x10
-Kulmasoutu 4x10
-Ylätalja 4x10
-Kohautukset 4x10

Pe Hauis/Ojentajat/Vatsa

-Taljaojentaja 4x10
-Ranskis 4x10
-Hauiskääntö 4x10
-Scott-hauis 4x10
-Hammer 4x10
-Vatsarutistus 4x10
-Vinot vatsat laitteessa 4x10

Pari vuotta käytä epäsäännöllisen säännöllisesti salilla. Nyt treenattu tuo kolmisen viikkoa "tosissaan", eli mielellään otetaan kommentteja ja kehitysehdotuksia vastaan. Ohjelman runko on otettu Sundellin kirjasta ja muokattu hiukan. Halu olisi nostaa salikerrat viiteen kertaan viikossa (LA) ja kenties viidentenä päivänä tehdä esim. rintaa joka on mielestäni muuhun kroppaan nähden perässä. Onko hyvä/huono idea?
 
Silacca:

En ehdi enkä jaksa alkaa tuota ohjelmaa ruotimaan tarkemmin, päällisin puolin varsin monipuolista. Mutta jos tosissaan se rinta no jäljessä, niin vaihda nuot ojentajapäivän ranskikset ja muut taljanitkutukset kapeaan penkkiin. Tai ainakin niin että treeni alkaa kapealla penkillä jossa reilusti sarjoja. Se ottaa väkisinkin rintaan vaikka onkin erinomainen ojentajaliike.

Sitten sulla on tuolla vielä pystypunnerrus omana päivänään niin ei todellakaan tartte enempää rintaa tehdä.

Ennemmin ehkä niin että otat voimajaksoja jolloin yrität saada penkin tulosta reippaasti ylös. Joku volyymin nostoon perustuva juttu, vaikka 3x4-->6x6 josta löytyy paljon juttua voimapuolelta.

Jos tekee vaan kymppejä niin siinä on aika harvassa kerrat jolloin mätetään tankoon lisää rautaa. Lyhyemmillä sarjoilla, joita voi olla useita, kuten vaikka tuo 6x6 saa kyllä tissitkin takuulla kipeämmäksi kuin kymppejä hieroen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom