Fiksu nelijakoinen

[Archey]

Ei ole mitään varpaille astumista, koska en kuvittele olevani näissä hommissa minkään tason auktoriteetti yhtään kenellekään enkä myy omia mielipiteitäni muille enkä väitä olevani kaikessa oikeassa. Mun kanssa saa olla eri mieltä kunhan sen tekee hyvässä hengessä ja perustellen asiansa. Sun taannoiset höpöhöpöjutut, mitkä moni muukin huomasi, on aika huono lähtökohta olla toista mieltä, koska tietty suodatus on defaulttina päällä kun sun juttuja lukee.

Onhan se ihan hienoa että jopa saa olla eri mieltä.
Eivät ne ass to grass kyykyn ja etureisien optimaalisen rasittamisen ideat olleet omiani.
Olen aina ollut täyspitkien liikeratojen kannattaja, kunnes olen saanut useammalta auktoriteetilta palautetta, ettei se aina ole niin, vaan nimenomaan liike joissakin tapauksissa pitäisi jättää jopa molemmista päistä vajaaksi että voidaan käyttää hyväksi jatkuvan jännityksen periaatetta.

Lesukov - bodaus kyykky
Alexei Lesukov off-season quads workout - YouTube

Jerry Ossi – Bodaus kyykky
Jerry Ossi IFBB Pro - Smith machine squat - YouTube

Samoin voidaan penkkipunnerruksessa tehdä rintakosketuksesta punnerrukset pari kolmekymmentä senttiä ylöspäin, niin että liike kohdistuu pääasiassa rintaan eivätkä monesti nopeammin puutuvat ojentajat pysäytä sarjaa.

Mikko Ovaskainen – lyhyttä rinta pumppia
13 08 22 Chest biceps - YouTube

Tätä tekniikkaa olemme nähneet treenivideoilla monien ammattibodareiden toimesta ja viimeksi olen nähnyt mm. Lesukovin ja Mikko Ovaskaisen penkkaavan tätä tekniikkaa hyväksi käyttäen.

Samoin pystypunnerruksissa ei ole syytä nostaa tankoa tai käsipainoja suorille käsille tai kilautella niitä ylhäällä yhteen, kun rasitus olkapäistä siirretään tällöin ojentajille.

Kyllähän tuosta yläkropan osalta taikoo ihan hyvän, mutta jalkojen tilanne onkin vähän vaikeampi kuin ne ovat samassa. Takareisille tai pohkeille ei oikein saa toista kertaa ellei ota lisäliikettä toiselle päivälle. Ja jos nyt saivartelemaan alkaa, niin hauis tulee selän kanssa epäsuorasti ja jo 48 tunnin kuluttua suorasti. Se on aika epätasainen rasituksen jako. Jos heittää jalat ja kädet toisinpäin, niin se on käsille parempi, mutta etureidet ja alaselkä taas on ihmeissään jos selkäpäivänä tekee mavea. Noita ei saa sellaiseen järjestykseen ettei siinä olisi jotain sanomista.

Itse jakaisin jalat etureisiin ja takareisiin + pohkeisiin, mutta käsitin ettei Ironmauke ole valmis niin suuriin muutoksiin.

Kun hauikset treenataan suoraan 48h päästä selän jälkeen uudestaan, siinä ei ole ongelmaan niin pienen lihasryhmän palautumiseen, lisäksi lihaksen glykogeenivarastoilla on riittävästi aikaa täyttyä(48h), toisin päin se olisikin ongelmallisempaa, jos hauistreeneistä olisi lyhyt aika selkä treeneihin ja hauikset olisivat vielä ”tyhjät”.

Edelliseen viitaten perusteluiltasi putosi pohja.

Yllättäen aiheutti väärinkäsityksen kun lainaat mun tekstiä. En mäkään oikeasti lainannut sun tekstiä, vaan se oli Timba79:n vuoden 2003 postiin toisessa ketjussa. Mutta kun nyt aloitettiin niin on siellä leveälle selälle näköjään myös kulmasoutu. On siinä kyllä selkäliikkeitä ylipäänsä aika vähän ja voisi vähän lisätä.

Itseäkin pisti silmään tuo selkäliikkeiden vähyys ja siihen tartuin. Tiedän että lähes jokainen selkäliike rasittaa leveitä selkälihaksia, mutta siitä huolimatta selkää monien erillisten lihasryhmien kokonaisuutena pitäisi rasittaa monesta eri kulmasta vaihdellen ylhäältä vetoja ja soutuja.
Pelkillä ylävedoilla selkään on vaikea saada paksuutta ja toisin päin..

Selän paksuuden treenaamisella tarkoitetaan pitkälti epäkkäiden keski- ja alaosan lihaksiston kehittämistä ja tarkoituksena on välttää, ettei hyvin kehitetyssä tasapainoisessa selän lihaksistossa synny näiden lihasten kohdalla leveiden selkälihasten väliin matalampaa kohtaa, jolloin selkä näyttää litteämmältä.

Kuten itsekin tiedät lähinnä erilaiset soudut kohdistuvat voimakkaammin juuri epäkkäiden keski- ja alaosan lihaksistoon jolloin puhutaan selän ”paksuuden” kehittämisestä.

”Horisontaaliset vedot: erilaiset soudut
Horisontaalisia soutuliikkeitä on loputon määrä, mutta mainittakoon kulmasoudun variaatiot levytangolla, käsipainoilla sekä laitteilla, alatalja ja erilaiset renkailla sekä tangolla tehtävän kehonpainosoudut. Esimerkiksi alatalja kapealla neutraaliotteella on loistava selkää paksuntava liike (Delavier 2010, 94).”

”Vertikaaliset vedot: leuanvedot ja ylätalja
Vertikaalisissa vedoissa leveän selkälihaksen, ison liereälihaksen ja muiden olkanivelen ojentajien työ korostuu.

Luskin ym. (2010) ylätaljatutkimuksessa leveiden selkälihasten aktiivisuudessa ei ollut eroa huolimatta siitä vedettiinkö leveällä vai kapealla otteella. Ts. yleinen uskomus leveän otteen suuremmasta leveiden selkälihasten aktivoinnista vaikuttaa pelkältä uskomukselta. Oteleveys saattaa kuitenkin vaikuttaa siihen, mikä osa leveistä selkälihaksista supistuu voimakkaimmin. Leveällä otteella vedettäessä olkanivelessä tapahtuu paljon adduktiota eli lähennystä ja kapealla otteella lähes pelkästään olkanivelen ojennusta. Leveä ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten lateraali- eli sivusäikeisiin ja kapea ote ottaa hieman enemmän leveiden selkälihasten mediaali- eli keskisäikeisiin (Delavier 2010, 86–87). Koska eri otteilla ja oteleveyksillä samojen vetolihasten eri osat aktivoituvat hieman eritavalla, kannattaa lihasmassatreenissä käyttää erilaisia variaatioita vetoliikkeistä. ”
Yläselän voimaharjoittelu: perusteet ja leuanveto ? Rytkönen | Lihastohtori

Hetkinen. Siis sitähän tässä haetaan. Tasapainoista nelijakoista, jossa suoran ja epäsuoran rasituksen vaihtelu toteutuu automaattisesti. Mitkä muut pointit ovat tärkeämpiä mitä tulee nelijakoisella treenaamiseen? Joidenkin mielestä ehkä treenityyli, tehdäänkö kovaa isoilla painoilla vai supistaen pikkupainoilla ja tällaista, mutta siihen ohjelma ei ota kyllä kantaa. Se on pohja mihin voi kyllä vaihdella liikkeitä sen mukaan mistä tykkää ja mitä hakee. Mutta hyvää siitä ei saa jos pohja on ihan paska. Siksi tässä haetaan hyvää kombinaatiota suoralle ja epäsuoralle rasitukselle. Ja jos nyt taas oikein saivarrellaan, niin nelijakoisella treenaamisessa ei ole yhtäkään pointtia mikä olisi tärkeämpi kuin hyvä ohjelmapohja. Tietysti se että valitaan tehokkaat liikkeet, treenataan oikein ja tarpeeksi kovaa, syödään oikein ja levätään tarpeeksi on paljon tärkeämpää, mutta se ei liity nelijakoisella treenaamiseen vaan ihan kaikkeen treenaamiseen.

Omasta mielestäni 4-jakoinen on oivallinen ratkaisu kun halutaan treenata eri lihasryhmiä mahdollisimman monipuolisesti eri kulmista ja erilaisilla liikkeillä, lisäksi se sopii edistyneemmälle treenaajalle haluttujen lihasryhmien priorisointiin.

”Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat
Julkaistu 23.1.2013, kirjoittaja: Utti "Hulkki" Hietala

Kun siirrytään 4-jakoisiin ohjelmiin, puhutaan jo monijakoisesta treenistä.
Yksinkertaisemmat treenijaot (1-, 2- tai 3-jakoiset) toimivat parhaiten melko kokonaisvaltaisen perusmassan ja -voiman kasvatuksessa, kun taas monijakoisilla ohjelmilla on helpompi priorisoida voimakkaasti esim. heikkoja lihasryhmiä. Neljään pilkottuja treenijakoja voi myös kehitellä lähes loputtomasti, eli jopa erittäin spesifiset yksittäisen treenaajan tarpeet voidaan näin ottaa huomioon. Sudenkuoppia tosin myös löytyy, ja ne pitää osata välttää monijakoista ohjelmaa suunnitellessa.

Milloin 4-jakoa kannattaa käyttää?
Nelijakoinen treeni soveltuu hyvin niille, jotka haluavat joko priorisoida heikkoja lihasryhmiä ohjelmassaan, tai vaihtoehtoisesti keskittyä ”tuhoamaan” treenattavan lihasryhmän melko läpikohtaisesti kerran treenikierron aikana. Jos on niin onnekas, että jalat ovat kehityksessä selvästi yläkroppaa edellä, monijakoisessa ohjelmassa voi tehdä yhden jalkatreenin ja pyhittää loput treenit yläkropan lihaksille.”

Treenijaot: 4-jakoiset ohjelmat | Fast News

Hieno homma ja tästä jaksat kyllä aina muistuttaa. Ikävä kyllä se ei tee susta jämähtämätöntä (vittu mikä sana) jos opiskelet koko ajan uutta, jos kuitenkin pönkität niillä tiedoilla niitä vanhoja uskomuksia. Tästä on sulle ennenkin huomautettu enkä ole yksin.

Tuon otin esille myös siinä mielessä että monet esittämäni asiat ovat tulleet sieltä kautta.
Itse olen joutunut luopumaan monista kehonrakennukseen liittyvistä hyvin yleisistä uskomuksistakin, kun ne on valmennuskolutukseni aikana osoitettu tutkimuksilla tai ihan käytännön lihasharjoitteilla paikkaansa pitämättömiksi.

Ilmeisesti tunnet joka ainoan kehonrakennusvalmentajan? No joo, en mä tästä nyt niin eri mieltä ole, koska ei ylärinnan priorisoimisesta varsinaisesti haittaakaan ole, kunhan liikkeet tehdään niin että olkapäät ei ota liikaa hittiä.

Okei

No se nyt ei ole varsinaisesti mikään ihme vaan ihan anatominen pakko. Etulohko nyt on isompi / erottuvampi muutenkin. Kyllä niitäkin tietysti on nähty joilla ei ole takaolkapäitä tyyliin ollenkaan ja se on kyllä hupaisaa. Peilistä sen kuitenkin näkee pitäiskö mahdollisesti asialle tehdä jotain vai onko hyvä näin. Mäkin muuten nuorempana lueskelin paljon ja imin tietoa eri lähteistä ja olin vakuuttunut siitä että etuolkapäille pitää tehdä etuvipareita. Jossain vaiheessa kuitenkin tajusin, että mulla on omatkin aivot ja aloin ajattelemaan niillä sen sijaan että uskon kaiken mitä luen. Suosittelen samaa ihan kaikille ja myös niille jotka lukee mun tekstejä.

Tuo takaolkapää ei ole ainoa ongelma niitäkin näkee treenattavan nykyään jo enemmän, mutta sivulohko jää paljolti paitsioon, monesti pystypunnerruksen suoritustavan johdosta sekään ei ota juuri kuin etulohkoon, samoin myös vipunostot vedetään helposti sillä vahvemmalla etulohkolla peukalo pystyssä, kun se pitäisi kääntää alas, ikään kuin kaataisi vettä pullosta.

Nyt saat kyllä luvan korvata mun paskasuodattimen. Se meni jumalauta tukkoon ja räjähti. Nyt täällä on näyttö täynnä paskaa.
Voit nimittäin kysyä siltä Pauliinalta miten SJMV tehdään kehonrakennustyylisesti oikein. Sen kirjassa lukee, että tankoa ei vain lasketa alas vaan työnnetään persettä taakse jolloin tanko tavallaan laskee samalla. Kyseessä on oikeammin lähinnä romanialainen maastaveto, mutta tämä on se tyyli missä piilee se taika. Sellaista ihmistä ei ole olemassakaan joka ei saa tällä tyylillä takareisiin venytystä. Tuntumakin tulee sieltä ajan myötä ja osuma on taattu. Hassua kun otit puheeksi tuon kämmenet lattiaan. Mä nimittäin pamautan kämmenet lattiaan vaikka kylmiltään, mutta SJMV:ssä tuolla tyylillä riittää kun laskee polvien kohdalle. Venyttää niin perkeleesti. Se on tekniikkalaji, sano.

Usein treenattavat vain eivät saa takareisissä tuota supistusta aikaan, joka oikeastaan onkin lähes staattinen.

Sen lisäksi että näitä lukee niin pitää ymmärtää lukemansa ja jalostaa sitä tietoa. Tässä täytyy nyt erottaa selän paksuus ja latsien paksuus. Ylätaljat ja leuanvedot leventävät selkää ja paksuntavat latseja, koska lihas ei voi kasvaa vain yhteen suuntaan. Soutuliikkeet paksuntavat selkää paremmin, koska osuvat myös paremmin tuonne keskiselkään ja esim. trapseihin paremmin, mutta ne osuvat myös latseihin helvetin hyvin ja se on oikeastaan niiden päätarkoituskin, eli ovat myös ehdottomasti leventäviä. Hassua on se, että jopa mave on jossain määrin selkää leventävä liike. Monella voimanostajalla on aikamoinen selkä vaikkei siellä kyllä mitään leukoja tai soutuja tehdä ja jos tehdään niin korkeintaan palauttavana. No ei se selkä kyllä todennäköisesti niin leveä ole kuin mitä se voisi olla, mutta kuitenkin on levinnyt, eli mave leventää myös selkää. Tämä tulee nyt siitä kun väitit aiemmin ettei Ironmauken ohjelmassa ollut kuin yksi leventävä liike. Oikeasti niitä oli kolme, joista kaksi osuu suoraan kohdelihakseen. Pelkkä leventävä - paksuntava -jako on epälooginen ja ajattelematon.

Taas kerran sama asia joka edellä jo aikaisemmin totesin. Selän paksuudella kehonrakennusmielessä ei useinkaan tähdätä pelkästään leveiden selkälihasten lihaspaksuuteen vaan lihaa yritetään usein myös saada epäkkäiden keski- ja alaosaan jolloin keskiselkään saadaan paksuutta sen tavallisen tyhjän kolon sijasta.

Itse muuten treenaan nykyään 5-jakoisella jossa etu- ja takareisille on omat päivänsä.
Viisi treeniä viikossa joista kaksi jaloille.

 

[Powerhousu]

Eivät ne ass to grass kyykyn ja etureisien optimaalisen rasittamisen ideat olleet omiani.
Olen aina ollut täyspitkien liikeratojen kannattaja, kunnes olen saanut useammalta auktoriteetilta palautetta, ettei se aina ole niin, vaan nimenomaan liike joissakin tapauksissa pitäisi jättää jopa molemmista päistä vajaaksi että voidaan käyttää hyväksi jatkuvan jännityksen periaatetta.

Samoin voidaan penkkipunnerruksessa tehdä rintakosketuksesta punnerrukset pari kolmekymmentä senttiä ylöspäin, niin että liike kohdistuu pääasiassa rintaan eivätkä monesti nopeammin puutuvat ojentajat pysäytä sarjaa.

Tätä tekniikkaa olemme nähneet treenivideoilla monien ammattibodareiden toimesta ja viimeksi olen nähnyt mm. Lesukovin ja Mikko Ovaskaisen penkkaavan tätä tekniikkaa hyväksi käyttäen.

Samoin pystypunnerruksissa ei ole syytä nostaa tankoa tai käsipainoja suorille käsille tai kilautella niitä ylhäällä yhteen, kun rasitus olkapäistä siirretään tällöin ojentajille.

Olen ihan samaa mieltä ja sovellan omassa treenissäni näitä periaatteita kausittain. Kausittain voimabodausta ja tuntumatyylisempää. Musta vain näyttää siltä, että ihan pohjaan asti kyykkäämällä ei saa etureisistä jännitystä katoamaan. Kyllä se siellä pysyy jos niin haluaa.

Kun hauikset treenataan suoraan 48h päästä selän jälkeen uudestaan, siinä ei ole ongelmaan niin pienen lihasryhmän palautumiseen, lisäksi lihaksen glykogeenivarastoilla on riittävästi aikaa täyttyä(48h), toisin päin se olisikin ongelmallisempaa, jos hauistreeneistä olisi lyhyt aika selkä treeneihin ja hauikset olisivat vielä ”tyhjät”.

Edelliseen viitaten perusteluiltasi putosi pohja.

Ei oikeastaan, vaan ymmärsit pointin väärin. Jos siitä haluaa "parhaan", niin rasitus olisi fiksua jakaa viikolle tasaisesti ettei tule tavallaan niitä kuolleita kohtia viikossa kun lihaksella ei ole mitään funktiota ja se on täysin palautuneena ja vain on ja hengaa eikä tee mitään. Tämä voi tuntua pikkuasialta, mutta kyllä parempi kuitenkin on parempi.

Usein treenattavat vain eivät saa takareisissä tuota supistusta aikaan, joka oikeastaan onkin lähes staattinen

Se ei kyllä ole liikkeen vika ja ihan varmasti sinne saa venytyksen ja supistuksen kun jaksaa asiaan perehtyä. Ja monet joita olen treenannut, ovat sanoneet, että en mä sitä eilen siellä kyllä tuntumaan saanut, mutta jumalauta kun on takareidet kipeät. Eli perille meni kuitenkin.

Taas kerran sama asia joka edellä jo aikaisemmin totesin. Selän paksuudella kehonrakennusmielessä ei useinkaan tähdätä pelkästään leveiden selkälihasten lihaspaksuuteen vaan lihaa yritetään usein myös saada epäkkäiden keski- ja alaosaan jolloin keskiselkään saadaan paksuutta sen tavallisen tyhjän kolon sijasta.

Väistit oman alkuperäisen pointtisi. Ei ole kyse paksuuden määriteömästä vaan siitä ettei Ironmauken ohjelmassa ollut muka kuin yksi liike leveälle selälle vaikka sieltä löytyi myös kulmasoutu, joka on myös leventävä. Eli liikkeitä löytyi kaksi. Ei nyt ajatella selkäliikkeitä niin mustavalkoisesti levetävinä ja paksuntavina niin kuin silloin 80-luvulla oli tapana ;)

 

[Archey]

Olen ihan samaa mieltä ja sovellan omassa treenissäni näitä periaatteita kausittain. Kausittain voimabodausta ja tuntumatyylisempää. Musta vain näyttää siltä, että ihan pohjaan asti kyykkäämällä ei saa etureisistä jännitystä katoamaan. Kyllä se siellä pysyy jos niin haluaa.

Ei jännitys voi kadotakkaan muutenhan läsähtäisi lattiaan, siinä vain tapahtuu periaatteessa samanlaisia asioita kuin penkkipunnerruksessa jossa pääosa lihaskuormituksesta siirtyy 20-30 cm lähdön jälkeen rintalihaksista ojentajille, kun taas kyykyssä se alaosa on enemmän pakara ja takareisipainoitteinen ja yläosa etureisipainotteinen.

Ei niitä penkkipunnerruksen loppuojennuksia ja lankkupenkkejä syyttä käytetä penkkipunnerruksen lajiharjoitteluna ojentajien vahvistamiseen.

Ei oikeastaan, vaan ymmärsit pointin väärin. Jos siitä haluaa "parhaan", niin rasitus olisi fiksua jakaa viikolle tasaisesti ettei tule tavallaan niitä kuolleita kohtia viikossa kun lihaksella ei ole mitään funktiota ja se on täysin palautuneena ja vain on ja hengaa eikä tee mitään. Tämä voi tuntua pikkuasialta, mutta kyllä parempi kuitenkin on parempi.

Muuttaisin sen näin:

Rinta + etu-/sivuolka
Selkä + takaolka
Lepo
Olkapäät Kädet + vatsat
Jalat
Lepo
Lepo

Kyllähän tuossa kaikki muu on tasapainossa ja rasitusvälit oikein paitsi jalkojen suhteen ja ne olisikin syytä jakaa kahteen jos haluaa myös jalat treenata kunnolla.

Eli vaikka näin :

Muuttaisin sen näin:

Rinta / selkä
Etureidet
Lepo
Olkapäät Kädet + vatsat
Takareidet / pohkeet
Lepo
Lepo

Se ei kyllä ole liikkeen vika ja ihan varmasti sinne saa venytyksen ja supistuksen kun jaksaa asiaan perehtyä. Ja monet joita olen treenannut, ovat sanoneet, että en mä sitä eilen siellä kyllä tuntumaan saanut, mutta jumalauta kun on takareidet kipeät. Eli perille meni kuitenkin.

Itselläni ei toimi, tuntuu vain että alaselkä väsyy ennen takareisiä ja esim. Glute Ham Raise on paljon tehokkaampi.

Väistit oman alkuperäisen pointtisi. Ei ole kyse paksuuden määriteömästä vaan siitä ettei Ironmauken ohjelmassa ollut muka kuin yksi liike leveälle selälle vaikka sieltä löytyi myös kulmasoutu, joka on myös leventävä. Eli liikkeitä löytyi kaksi. Ei nyt ajatella selkäliikkeitä niin mustavalkoisesti levetävinä ja paksuntavina niin kuin silloin 80-luvulla oli tapana ;)

Jep tuota voi varioida ja myös räkkivedosta saa paljon enemmän latsivoittoisen, kun ottaa selvästi hartioita leveämmän otteen ja lopussa vetää olkapäät taakse ns. leveäselkä poseasentoon.

 

[Dama^^]

Ihan tässä ot:na sanoisin tähän teidän väittelyn väliin että itellä on kans sjmv vai millä sitä sitten haluaa kutsua kun persettä työntää taaksepäin
kanssa että ei saa ns sitä tuntumaa liikkeen aikana mutta takareidet on jälestä päin kyllä niin prkl kipeät monta päivää.

 

[rahkapro]

Ihan tässä ot:na sanoisin tähän teidän väittelyn väliin että itellä on kans sjmv vai millä sitä sitten haluaa kutsua kun persettä työntää taaksepäin
kanssa että ei saa ns sitä tuntumaa liikkeen aikana mutta takareidet on jälestä päin kyllä niin prkl kipeät monta päivää.

Sama täällä. :D Viime SJMV-treenin aikana alaselkä oli liekeissä ja takareiskoissa ei paljoa tuntumaa, mutta on vielä kolmen päivän jälkeen reisikipuja. Alaselän kipu lähti pois pumpin mukana.

 

[K.O]

Täytyy siirtyä 4-jakoiseen taas helmikuun alussa dieetin alkaessa.
Ajattelin kokeilla miten toimisi kolmen viikon kierto tyyliin: 1 vko 8-12 toistoa perusbodailua mukana hifistelyliikkeet 2 vko voimapainotteinen 4-8 toistoa painotus penkki/kyykky/pystypunnerrus/mave 3vko volyymia pääliikkeitä vaihtaen. Tänään testailin etukäteen tällaisen jalkapäivän: reiden ojennuksia ja koukistuksia noin 6 sarjaa pudotuksilla ja lopuksi bulgarialaista kyykkyä 50kg 5x20 eli 200 toistoa yhteensä. Tuskaa oli mutta mukava pumppailla monen kuukauden voimajakson jälkeen.
Rinta/hauis
Jalat
Olkapäät/ojentajat
Selkä/pohkeet

Toi on taas perusrunko mitä tulee säädettyä fiiliksen mukaan ja 2 treeniä/lepo/2 treeniä-tahdilla mennään.

Onko toi 3-viikon kiertosysteemi ihan järjetön? Kuulostaa siltä, että olisi ainakin mielekäs.

 

[noxqz]

Tämmösellä on tullut väännettyä nyt jonkin aikaa 2on1off ja hyvin on toiminut!
Kohautuksia kun jaksaa joko olkapää tai selkätreenin yhteydessä.

Treeni 1

Kyykky 5x5
Hack kyykky 3x
Reiden ojennus 3x
Pohkeet istuen 4x
Voimapyörä polviltaan 3x

Treeni 2

Viparit sivulle 3x
Pystypunnerrus tangolla niskan takaa 4x6-8
Takaolkapäät koneella 3x
Kapea penkki 3x8
Dippi 3x8
Ojentajat taljassa 3x

Treeni 3

Romanialainen maastaveto 4x6-8
Glute ham raise 3x8
Kulmasoutu tangolla 4x6
Leuat vasta&myötä vuorokerroin 5x
Alatalja 3x
Pohkeet seisten 4x

Treeni 4

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 3x
Viparit maaten kp 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Scotti 2x
Hammeri 3x
Vatsarutistus 4x

 

[Pipari]

Olen päättänyt siirtyä 4-jakoiseen (mieluiten fiksuun sellaiseen) pitkän 3-jakoisen jakson jälkeen. Olen aikamoinen neliöpalikka ruumiinrakenteeltani, eli hartiat ja selkä on leveä ja takapuolessa ja reisissä taas on rasvaa jonkin verran. Haluisin alkaa muokkaamaan alavartaloani parempaan suuntaan, eli kunnolla reeniä pakaroille ja reisille, varsinkin takareisille. Aina uuden ohjelman alussa olen ihan kysymysmerkkinä. Nyt varsinkin kun on kunnon plääni, että treeniä alavartaloon reilusti. Eli minkälainen ohjelma olisi hyvä, jos haluaa kunnon painotuksen varsinkin takareisille ja pakaroille? Voisinhan minä napata valmiin ohjelman täältä, mutta harvoilla on mitään pers-painotusta ohjelmassaan ja meitsi on heti ihan pää tyhjänä jos pitää alkaa lisäilemään valmiiseen ohjelmaan jotakin uutta. Voisiko joku ihanainen ihminen auttaa? Liikkeitä en tarvitse, mutta jos joku voisi edes sanoa, millä jaolla oli kannattavinta tehdä.

 

[Pipari]

Voisiko takareidet ja pakarat tehdä samana päivänä? Ja etureidet ja selän toisena päivänä? Toisaalta ajattelin tehdä ohjelmassani etukyykkyä ja mavea, niin onko se liian kova reeni sitten?

Olin näköjään aijemmin raapustellut paperille tälläisen treenijaon (ihan erillainen, mitä äsken kirjotin):

1. Rinta, haba, ojentajat

2. Etureidet, vatsat

3. Selkä, takareidet

4. Pakarat, pohkeet, sivuvatsat


Miltä vaikuttaisi?

 

[Marataso]

Miltä vaikuttaisi?

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/115904-fiksu-nelijakoinen-vol-2-a/ Heti ekalta sivulta löytyy valmis ohjelma, joka voisi sopia myös sinun vaatimuksiin

 

[Deleted member 104448]

Voisiko takareidet ja pakarat tehdä samana päivänä? Ja etureidet ja selän toisena päivänä? Toisaalta ajattelin tehdä ohjelmassani etukyykkyä ja mavea, niin onko se liian kova reeni sitten?

Olin näköjään aijemmin raapustellut paperille tälläisen treenijaon (ihan erillainen, mitä äsken kirjotin):

1. Rinta, haba, ojentajat

2. Etureidet, vatsat

3. Selkä, takareidet

4. Pakarat, pohkeet, sivuvatsat

Miltä vaikuttaisi?

Mihin olkapäät ovat unhoittuneet? Esim. Työntävät/Etureidet/Vetävät/Takareidet voisi olla toimiva jako. Ei välttämättä tuossa järjestyksessä.

 

[Pipari]

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/115904-fiksu-nelijakoinen-vol-2-a/ Heti ekalta sivulta löytyy valmis ohjelma, joka voisi sopia myös sinun vaatimuksiin

Ensimmäinen ohjelma voisi tosiaan olla toimiva. Tahdon etu-ja takareisille omat rääkkinsä. Mutta entäpä pakarat? Voisiko ne tehdä etureisien kanssa samana päivänä?

- - - Updated - - -

Mihin olkapäät ovat unhoittuneet? Esim. Työntävät/Etureidet/Vetävät/Takareidet voisi olla toimiva jako. Ei välttämättä tuossa järjestyksessä.

Tosiaan, ne olkapäät.... Hubs. Pariin otteeseen olen kokeillut treenata vetävät ja työntävät erikseen ja tuntui jotenkin oudolta. Varmaan kun niin kauan on nimenomaa treenannut rintapäivävä rinnat, ja selkäpäivänä selät, mutta voisihan tuosta katsoa, millasen ohjelman saisi ja vähän vertailla tätä ja tuota toista ohjelmaa.

 

[Marataso]

Ensimmäinen ohjelma voisi tosiaan olla toimiva. Tahdon etu-ja takareisille omat rääkkinsä. Mutta entäpä pakarat? Voisiko ne tehdä etureisien kanssa samana päivänä?

Joku pakara-asiantuntija saa korjata, mutta mielestäni "Selkä, Takareidet" -päivään sopii paremmin, koska itselläni riittää Mave. Yläasennossa puristaa pakarat yhteen muutamaksi sekunniksi. Yhdenjalan jalkaprässillä saan myön hyvää tuntumaa. Etureisipäivä taas syväkyykky, joten epäsuorarasitus sieltä.

Jos ei noilla liikkeillä saa haluttua mielihyvää, niin voihan sitä myös "Etureidet" -päivälle tehdä ihan oman treenin ja sitten epäsuora rasitus tulee
"Selkä, Takareidet" -päivään

 

[Pipari]

Tässä on nyt laatimani ohjelma, pyydän nyt täältä palautetta, kerta täältä minä neuvoa kysyinkin. Kertokaa, jos tulee jotakin erityistä mieleen. Jako on sama kuin siel vol. kakkosessa, mutta liikkeet ovat erillaisia.

1.
Pena
Vinopena KP
Flyes
Haukat tangolla
Keskitetty yhd. käd. hauiskääntö
Hauiskääntö KP
Sivuvatsat kahvakuulalla
Sivuvatsat käsipainoilla

2.
Etukyykky
Prässi
Kapea kyykky (Näin gym blogissa kapean kyykyn, jossa tagosta pidettiin kiinni selän takana ja kantapäiden alla oli tuki)
Yhd. jal. SJMV
Askelkyykky Smith
Boxkyykky tai sumokyykky (tekisi mieli kokeilla boxia, en ole koskaan kokeillut, mutta se kuulemma aktivoi pakaran lihakset eri tavalla kun normikyykyssä)
Reiden loitonnukset

3.
Dippi laitteessa
Viparit takaolkapäille
Sivuviparit
Ojentajatalja
Ojentajapunnerrus
Ransk. punnerrus
Voimapyörä
Vatsarutistus pallolla

4.
Selänojennus
Alaselkä pallolla
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja kap. otteella
Pull Over
SJMVLeveä prässi
Reiden koukistus pallolla


Olen tehnyt mavea suhteellisen kauan, joten ajattelin jättää sen vaihteeksi jäähylle ja treenata selkää selänojennuksilla ja alaselkää pallolla. Olen kauan tehnyt sellaista selkeää 3-jakoista, jossa on kaikki perusliikkeet ja vähemmän liikkeitä per. lihas, joten tämä on minulle vähän uutta ja erillaista treeniä sitten mahd. Mitä olette mieltä?

 

[lakipiste]

Aika hanurista. Et enempää liikkeitä aio ottaa mukaan? Vaikka ohjelma on 4 jakonen, ei se tarkota sitä että joka päivälle on 10 eriliikettä pikkurillin koukistamisesta aina peräreiän supisteluun keskitetysti. Omat treenitehot ainakin tuplaantui kun jätti kaikki haistapaska liikkeet pois ja keskittyy niihin isoihin juttuihin. 4 jakosella teen ite.

 

[Wilhelm Rommel]

Olen tehnyt mavea suhteellisen kauan, joten ajattelin jättää sen vaihteeksi jäähylle ja treenata selkää selänojennuksilla ja alaselkää pallolla. Mitä olette mieltä?

Olen pöyristynyt. Miksi näin?

 

[Pipari]

Jep, aijemmin mulla ei ollut melkeinpä yhtään haistapaska-liikkeitä ja pointtina silloin oli lähinnä vähän saada voimaa ja treenata muuten vain peruskunnon ylläpitämiseksi. Milestäni tämä voisi olla pariksi kuukaudeksi ihan mukavaa vaihtelua.

- - - Updated - - -

Lähinnä olen vain kyllästynyt maveen ja ajattelin, että olisi ehkä hyvä treenata selkää vaihteeksi ihan vain omalla painolla. Kuulostaako se ihan typerältä?

 

[rautapohje]

Tervehdys! Miltäs tämä vaikuttaa. Onko fiksu?

MAANANTAI: Rinta & Hauis, Forkut (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 4x6
Vinopenkki kp 3x8-10
Ristikkäistalja 3x15
Leuat kapea vastaote 3x10
Hauis kp 3x10
Hauis taljassa 2x12-15
Roikkuminen tangossa 2xmax

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 4x8 + Etu kyykky 2x5
Jalkaprässi 3x10-15
Reiden ojennus 3x12-15
Reiden koukistus 3x12-15
Roikkuen vatsarutistus 3xmax / Voimapyörä

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Niskantakaa punnerrus / Käsipaino penkki 3x8
Viparit sivulle 3x12-15
Viparit taakse 3x12-15
Kapea penkki 3x8
Dippi 3x10
Ranskis 2x10

PERJANTAI: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 4x6
Leuat leveä myötäote 3x8-10
Kulmasoutu 3x8-10
Ylätalja 3x10-15
Hauis tangolla 3x10
Vatsarutistus 3xmax
Pohkeet smith 2x20-40

 

[Kulkuri]

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Kyssäri.

Oon tehnyt tän ohjelman mukaan nyt pari kuukautta ja hyvältä tuntuu! Kuitenkin, mulla on olkapäiden kanssa ongelmia ja ne kipeytyy suht. helposti. Haluaisin vahvistaa niitä ja ajattelin, että jos tekisin ohjelman perään viidennen päivän, jossa treenaan pelkkiä olkapäitä Bull Mentulan Giant -tyyliin. Eli paljon toistoja ja pienillä painoilla. En siis tekisi noita yllä olevan ohjelman mukaisia olkapäätreenejä päivinä 1 ja 3. Mitään järkeä?

Terv. Uuno

 

[Razorblade]

Kyssäri.

Oon tehnyt tän ohjelman mukaan nyt pari kuukautta ja hyvältä tuntuu! Kuitenkin, mulla on olkapäiden kanssa ongelmia ja ne kipeytyy suht. helposti. Haluaisin vahvistaa niitä ja ajattelin, että jos tekisin ohjelman perään viidennen päivän, jossa treenaan pelkkiä olkapäitä Bull Mentulan Giant -tyyliin. Eli paljon toistoja ja pienillä painoilla. En siis tekisi noita yllä olevan ohjelman mukaisia olkapäätreenejä päivinä 1 ja 3. Mitään järkeä?

Terv. Uuno

Pitäs vähän tietää mikä siellä olkapäissä kipeytyy ja miksi. Onko treeni vaan liian rankkaa, onko jotain rakenteellisia seikkoja vai liikeradat päin hittoja. Mutta viides päivä vie hitosti resursseja palautumiselta vaikka et muuta sinä päivänä treenaiskaan, olkapäät ottaa jo sivullista osumaa niin rankasti rintapäivänä, että mieluummin kokeile tehdä vaikka yksi liike olkapäille rintatreenin perään ja jätä ne treenaamatta selkäpäivänä/treenaa kevyemmin.