Fiksu nelijakoinen

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Joo kyllä mäkin ton muistan ja tiesin heti mistä se on keksitty. Mutta se ei tee siitä yhtään sen fiksumpaa, ellei sitten tarkoitus ole treenailla kokonaan tuntumapainotteisesti pumppaillen. Ja se taas ei ole paras tapa, etenkään jos treenaillaan ilman voisilmää, ja sen on todennut moni muukin minun lisäkseni. Mun treenifilosofiaan on aina kuulunut että ensin lihas rikotaan isoilla painoilla ja sit pumppaillaan. Toisinpäin jos tekee, niin ei isojen painojen käyttö enää onnistu. Mutta muistakaa nyt että se on mun filosofia enkä ole mikään jeesus. Jollain muulla on jokin muu tapa. Tosin yleinen mielipide tuntuu kallistuvan hyvin vahvasti siihen suuntaan että isojakin painoja tarvitaan.
 
Powerhousu sanoi:
Joo kyllä mäkin ton muistan ja tiesin heti mistä se on keksitty. Mutta se ei tee siitä yhtään sen fiksumpaa, ellei sitten tarkoitus ole treenailla kokonaan tuntumapainotteisesti pumppaillen. Ja se taas ei ole paras tapa, etenkään jos treenaillaan ilman voisilmää, ja sen on todennut moni muukin minun lisäkseni. Mun treenifilosofiaan on aina kuulunut että ensin lihas rikotaan isoilla painoilla ja sit pumppaillaan. Toisinpäin jos tekee, niin ei isojen painojen käyttö enää onnistu. Mutta muistakaa nyt että se on mun filosofia enkä ole mikään jeesus. Jollain muulla on jokin muu tapa. Tosin yleinen mielipide tuntuu kallistuvan hyvin vahvasti siihen suuntaan että isojakin painoja tarvitaan.
Click to expand...

Itse teen ennen leukoja, eli aloitan selkätreenit parilla kevyellä sarjalla pulloveria.. tyyliin 2 x 20 niin että se 20 menee helposti ilman että yhtään tarvii irvistää. Tuntuu että siinä jotenki "lämpee" latsit mukavasti ja siitä sitten suoraan leuat lisäpainoilla jne. Sama kuin kyykätessä poljen ensin pyörää / juoksen 5 min tai ennen rintoja teen pari lämmittelysarjaa kevyillä käsipainoilla. Ennen tein niin että ennen leukoja lisäpainoilla vedin yhden sarjan omalla painolla.. lämmittelyksi. Mutta se vei tehoja itse lisäpainosarjoista. Toki jos vedän selkäpäivänä pelkästään leukoja omalla painolla, niin silloin en tuota pullover etukäteislämmittelyä tee. Noh tää oli vaan mun inputti tähän aiheeseen.. En oo tarpeeksi kauaa käyny puntilla, että osaisin sanoa mikä on oikein ja mikä ei.
 
Disgust sanoi:
Itse teen ennen leukoja, eli aloitan selkätreenit parilla kevyellä sarjalla pulloveria.. tyyliin 2 x 20 niin että se 20 menee helposti ilman että yhtään tarvii irvistää. Tuntuu että siinä jotenki "lämpee" latsit mukavasti ja siitä sitten suoraan leuat lisäpainoilla jne. Sama kuin kyykätessä poljen ensin pyörää / juoksen 5 min tai ennen rintoja teen pari lämmittelysarjaa kevyillä käsipainoilla. Ennen tein niin että ennen leukoja lisäpainoilla vedin yhden sarjan omalla painolla.. lämmittelyksi. Mutta se vei tehoja itse lisäpainosarjoista. Toki jos vedän selkäpäivänä pelkästään leukoja omalla painolla, niin silloin en tuota pullover etukäteislämmittelyä tee. Noh tää oli vaan mun inputti tähän aiheeseen.. En oo tarpeeksi kauaa käyny puntilla, että osaisin sanoa mikä on oikein ja mikä ei.
Click to expand...
No onhan toi ihan hyvä tapa. Hyvä lämmitellä monella eri liikkeellä. Mullakin oli joskus tapana lämmitellä aina rinta- tai selkäpäivänä niin että veivasin eri liikkeillä koko olkapään seudun lämpöiseksi painottaen sitä treenattavaa lihasta. Rintapäivänä esim. pec-deckiä, ylätaljaa ja vipareita ihan kevyesti lämmittelyksi ja jos aloitin vaikka penkillä, niin siihen päälle sit penkissä nousu vähitellen sarjapainoihin. Nyt se on kyllä unohtunut, mutta olisi hyvä ottaa uudestaan käyttöön.
 
Morjes,

alla arvosteltavaksi nelijakoinen, jossa on osia Powerhousun tämän threadin alussa olevasta, ja osia omasta vanhasta nelijakoisesta.

1.
Etureidet, selkä, (takareidet, rinta)
Kyykky 5x5
Maastaveto 5x5
Prässi 4x10
Reiden ojennus 4x8-12
Kulmasoutu tangolla 5x5
Kapea ylätalja 4x8-12
Alatalja 4x8-12
Kulmasoutu käsipainolla 2x20
Ranskalainen 2x20
2.
Olkapäät, ojentajat (selkä, hauis)
Pystypunnerrus 5x5
Pullover taljassa 3x10
Vipunostot sivulle 4x8-12
Olankohautus 4x8-12
Kapea penkki 5x5
Ojentajat taljassa 4x8-12
Rinnalleveto 2x20
Ojentajakääntö 2x20
4.
Takareidet, selkä, pohkeet, vatsat (etureidet, rinta)
SJMV 5x5
Reiden koukistus 4x12
Pohkeet 4x12
Kulmasoutu tangolla 5x5
Leveä ylätalja 3x10
Alatalja 4x8-12
Vatsat (kierrot) 3x15
5.
Rinta, hauis (selkä, sivuolkapäät)
Penkki 5x5
Vinopenkki kp 3x10
Ristikkäistalja 4x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö taljassa 4x8-12
Ranskalainen 2x20
Hammer 2x20

- Jalat on jaettu kahdelle päivälle, selkä etureisien kanssa sekä hieman pienemmässä määrin takareisien kanssa. Selkä kaipaa läksytystä. Jalat ovat myös olleet vuosikaupalla lapsipuolen asemassa, joten tässä on nyt tarkoituksena korjata nuo kaksi.
- Päivien lopuissa näkyvät 2x20:t on supereita
- Maastavedon sijoittamisen hankaluus oli todellisuutta, mutta tuolla paikalla olen sitä kokeillut ja ainakin tähän asti on puhti riittänyt
- Suluissa olevat oli alunperin lisäliikkeiksi threadin alun hengessä, mutta tila tahtoo loppua kesken.

Muutama kysymys herää...vatsoja on nyt toisessa jalkapäivässä, lisätäkö myös ensimmäiseen? Ensimmäisen päivän superin ranskalainen on "hiukan väkisin laitettu". Puolustaako se paikkaansa, vai olisiko sille jokin muu vaihtoehto, jos välttämättä haluaa superia vääntää?

Ja suurin kysymys kaikista, onko ohjelma aivan paska? :) Mieltäni en pahoita, jos on, ja mielelläni sitä korjaan.
 
ONEFORALL sanoi:
Ainakin saatanan rankalta näin omaan tietämättömään silmääni vaikuttaa.
Click to expand...

Ja saatanan rankalta tietämättömään perseeseeni tuntuukin. :) Mutta niinhän sen pitääkin. Treeni kestää vähän päivästä riippuen 60 min molemmin puolin, kovin pitkiä palautuksia ei ole. Hengitys ei tasaannu ts. En ole laskenu sarjamääriä tms. ikänäni, tehny niin kuin kroppa on sanonu. Olisiko tarve aloittaa laskemaan..?
 
Zone-sarja -42%
Koskantero sanoi:
Kaikessa yksinkertaisuudessaan..:) Mutta threadin hengen mukaan edelleen, onko tuo ohjelma fiksu?
Click to expand...
Päättelin tosta että sulla on treenipäivät 2on, 1off, 2on, 2off? Jos on, niin ei hyvä. Mieti vielä noita peräkkäisten treenipäivien lihasryhmiä ja kaikki lisäliikkeitä mitä mahdollisesti tarvitset. Ja miksi sulla on selkä jaettu kahdelle päivälle ja sen lisäksi se esiintyy vielä lisäliikkeinä kahtena muuna päivänä? Miksi? Neljänä päivänä viikossa selkää. Ei hyvä, ei ollenkaan. Ja kun se on korjattu niin muusta jaosta riippuen heittäisin ehkä maven takareisien kanssa. Syy: Kyykky ottaa takareisiin, eli etureisipäivästä saadaan epäsuoraa takareisitreeniä, mutta epäsuoraa etureisitreeniä ei tule mistään. Vältyt lisäliikkeiden vääntämiseltä jos tuuppaat maven takareisien kanssa ja saat siitä etureisille epäsuoraa.

Edelleen painotan sitä, että threadin aihe "fiksu nelijakoinen" ei ole mikään treenimenetelmä mikä peustuu noihin perhanan lisäliikkeisiin, vaan tarkoitus on huomioida kaikkien lihasten suorat ja epäsuorat rasitukset ja koittaa jakaa niitä tasaisesti koko viikolle. Lisäliikkeet tulee mukaan siinä kohtaa jos epäsuoraa ei voida syystä tai toisesta järjestää. Fiksuin nelijakoinen on silloin jos niitä ei tarvita ollenkaan.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
"Fiksu nelijakoinen" on lihasrasitukseltaan 2-jakoinen.
Tuli dejavu että olen kirjoittanut tuon joskus aikaisemminkin tähän ketjuun. No ei se mitään.
 
Force sanoi:
"Fiksu nelijakoinen" on lihasrasitukseltaan 2-jakoinen.
Click to expand...
Hyvin epätasainen sellainen. Sama kuin tekisi kaksijakoisessa ekana päivänä 7 sarjaa hauista ja toisena päivänä yhden. Suurin ero on kuitenkin sen päätreenin tehoissa. Kaksijakoisella ei voi oikein vetää yhtä kovaa, eikä välttämättä edes kannata tai vetää itsensä tukkoon. Siksi se on hyvin kaukana kaksijakoisesta noin muuten.
 
Powerhousu sanoi:
Päättelin tosta että sulla on treenipäivät 2on, 1off, 2on, 2off? Jos on, niin ei hyvä. Mieti vielä noita peräkkäisten treenipäivien lihasryhmiä ja kaikki lisäliikkeitä mitä mahdollisesti tarvitset. Ja miksi sulla on selkä jaettu kahdelle päivälle ja sen lisäksi se esiintyy vielä lisäliikkeinä kahtena muuna päivänä? Miksi? Neljänä päivänä viikossa selkää. Ei hyvä, ei ollenkaan. Ja kun se on korjattu niin muusta jaosta riippuen heittäisin ehkä maven takareisien kanssa. Syy: Kyykky ottaa takareisiin, eli etureisipäivästä saadaan epäsuoraa takareisitreeniä, mutta epäsuoraa etureisitreeniä ei tule mistään. Vältyt lisäliikkeiden vääntämiseltä jos tuuppaat maven takareisien kanssa ja saat siitä etureisille epäsuoraa.

Edelleen painotan sitä, että threadin aihe "fiksu nelijakoinen" ei ole mikään treenimenetelmä mikä peustuu noihin perhanan lisäliikkeisiin, vaan tarkoitus on huomioida kaikkien lihasten suorat ja epäsuorat rasitukset ja koittaa jakaa niitä tasaisesti koko viikolle. Lisäliikkeet tulee mukaan siinä kohtaa jos epäsuoraa ei voida syystä tai toisesta järjestää. Fiksuin nelijakoinen on silloin jos niitä ei tarvita ollenkaan.
Click to expand...

Juu, karu arki kuvastuu niistä treenipäivien numeroista. Viikonloput tuppaa käytännön syistä olemaan salittomia, mutta kaunis pyrkimys olisi kuitenkin vetää 2on, 1off. Selkä oli jaettu kahdelle päivää siksi, että halusin tehdä enemmän selkää...:dance: Ne suluissa olevat lisäliikkeet eivät käytännössä ole tässä testijaksolla tapahtuneet laisinkaan.

Vaihdoin nyt aikani tuumittua kuitenkin niin, että vatsat tuli siihen takareisipäivälle, samoin mave. Selkä pysyisi etureisipäivällä. Som här:

1.
Etureidet, selkä, (takareidet, rinta)
Kyykky 5x5
Prässi 4x10
Reiden ojennus 4x8-12
Kulmasoutu tangolla 5x5
Kapea ylätalja 4x8-12
Leveä ylätalja 4x8-12
Alatalja 4x8-12
Kulmasoutu käsipainolla 2x20
Rinta (ilman ojentajia) 2x20
2.
Olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus 5x5
Pullover taljassa 3x10
Vipunostot sivulle 4x8-12
Olankohautus 4x8-12
Kapea penkki 5x5
Ojentajat taljassa 4x8-12
Rinnalleveto 2x20
Ojentajakääntö 2x20
4.
Takareidet, pohkeet, vatsat (etureidet)
Maastaveto 5x5
SJMV 5x5
Reiden koukistus 4x12
Pohkeet 4x12
Vatsat (kierrot) 3x15
Vatsat, levypainolla 3x15
Vatsat, voimapyörä 3xmax
5.
Rinta, hauis (sivuolkapäät)
Penkki 5x5
Vinopenkki kp 3x10
Ristikkäistalja 4x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hauiskääntö taljassa 4x8-12
Ranskalainen 2x20
Hammer 2x20

Mitä lisäliikkeisiin tulee, mikä on se määrä joka lihasryhmälle halutaan toimintaa sen "oman päivän" ulkopuolella? Tuntuman mukaan?

Selkä saa toimintaa myös takareisipäivänä, joten se ei välttämättä tarviaisi laisinkaan lisäliikkeitä. Rinta saa toimintaa ojentajapäivän kapeassa penkissä, mutta vähän. 1. päivän superissa oleva rinta palvelisi lisäliikkeenä. Ojentaja saa toimintaa rintapäivänä, joten sekin jäisi ilman lisäliikettä. Hauis saa toimintaa selkäpäivänä, joten myös se jäisi ilman lisäliikettä. Olkapäät saavat hieman toimintaa rintapäivänä, mutta jollei se riitä, takareisipäivälle voisi? laittaa olkapäälle lisäliikkeen. Siinä olisi kuitenkin lepopäivä välissä...

Entäs sitten? Sano kissa kun suden astu.
 
Kyllä sä voit selkää toisellekin päivälle heittää jos siihen haluat enemmän keskittyä ja tonne se sopisi nelospäivälle kuin nyrkki silmään jos vaan jaksaa tehdä. Ei välttämättä paska idea että vetää yhden lihasryhmän puhtaasti kaksijakoisesti. Mutta nyt näyttää ihan hyvältä toi sun ohjelmas. Mietityttää vaan kakkospäivän pullover taljassa. Se on selkäliike. Tai en mä tiedä miten sä sen teet mutta on vähän oudossa paikassa.

Ja kyllä, lihasryhmille halutaan oman päivän ulkopuolista toimintaa ihan fiiliksen mukaan. Tietysti liika toiminta vie sit jo ohjelman kaksijakoiseen suuntaan ja liian vähä on varmaan aika yhtä tyhjän kanssa.
 
Powerhousu sanoi:
Kyllä sä voit selkää toisellekin päivälle heittää jos siihen haluat enemmän keskittyä ja tonne se sopisi nelospäivälle kuin nyrkki silmään jos vaan jaksaa tehdä. Ei välttämättä paska idea että vetää yhden lihasryhmän puhtaasti kaksijakoisesti. Mutta nyt näyttää ihan hyvältä toi sun ohjelmas. Mietityttää vaan kakkospäivän pullover taljassa. Se on selkäliike. Tai en mä tiedä miten sä sen teet mutta on vähän oudossa paikassa.

Ja kyllä, lihasryhmille halutaan oman päivän ulkopuolista toimintaa ihan fiiliksen mukaan. Tietysti liika toiminta vie sit jo ohjelman kaksijakoiseen suuntaan ja liian vähä on varmaan aika yhtä tyhjän kanssa.
Click to expand...

Tuuppaan sen selän kahdelle päivälle, ja testaan muutaman viikon. Sittenpähän tietää. Pulloverissa saattaa olla termi-sekaannus, mutta kyllä se ojentajiin ihan nätisti uppoaa.
 
Monijakoisia kun lähtee tässä kokeiluun. Niin tällaista nelijakoista väsäsin jahka tulee ensin jonkun aikaa tehtyä pelkistetyllä kolmijakoisella. Mitäs mieltä tästä. Sarjat on vielä mietinnän alla, mutta liikkeet on jo aikalailla selvillä.

Rinta Hauis.

Penkki/Dippi
Vinopenkki.
Fly/Peck deck
Leuka (kapealla vastaotteella)
Hauis kp.
Hauis Talja.

Etureidet.

Kyykky.
Prässi.
Rojentaja.
Pohkeet.


Olkapäät Ojentajat.

Pystypunnerrus/Niskantakaa.
Punnerrus käsipainoilla.
Pystysoutu.
Kohautukset.
Dippi/Kapea penkki.
Ranskalainen.
Ojentajat taljassa.

Selkä Takareidet.

Maastaveto/Räkkiveto
Leuanveto (Leveä myötäote)
Kulmasoutu/T-Tanko.
SJMV.
Rkoukistaja.
Pohkeet.

Vatsoja 3x viikossa lisäksi ja selkä takareisi päivänä selänojennukset.
 
Katsokaas tätä Ironmauken esimerkkiä!
Siinä on sisäistetty miten tehdään fiksu nelijakoinen. Kaikki lihakset saa epäsuoraa eikä siihen tarvita yhtään lisäliikettä. Tästä olen puhunut jo monta vuotta.

Rinta saa epäsuoraa ojentajadipistä tai kapeasta penkistä.
Hauis saa epäsuoraa leuoista ja kulmasoudusta.
Etureidet saa epäsuoraa mavesta.
Olkapäät ottaa itseensä rintapäivänä (tosin sivuolkapäät jää vähemmälle).
Ojentajat saa epäsuoraa rintapäivänä.
Selkä saa epäsuoraa hauisliikkeenä käytetystä kapeasta leuanvedosta.
Takareidet saa kyytiä kyykyssä ja prässissä.
Ja pohkeet veivataan kaksi kertaa viikossa.

Tosi hyvä ohjelma. Tarjoan virtuaalikaljan. :kippis1:
 
Ironmauke sanoi:
Kiitokset :) Vielä tuohon olkapäihin pitää kattoa jos lisää vipunostot sivuolkapäitä varten.
Click to expand...
Toi on vähän sellainen murheenkryyni, mihin en ole keksinyt hyvää liikettä. Se onkin ainoa mihin jotain ylimääräistä settiä tarvitaan. (Ja pohkeet tietysti, mutta mä suosin muutenkin niiden veivaamista kahdesti viikossa.) Mutta eipä se mitään haittaa. Yhden käden viparit taljassa on helppo ja nopea hyvin eristävä liike vetää treenin päälle.
 
Onko 4-jakoisessa mahdollista saada powerhousun ohjelman pohjalta rakennettua sellainen ohjelma jossa jalat pilkottu 2 eri treeniin siten, että niinä päivinä olisi mukana myös osia yläkropasta. Treeni pelkkää alavartaloa käy hieman tylsäksi. Tiedän, jalat myös tärkeitä ja niihin on tullut panostettua alusta lähtien. On jopa dominoivampi osa kehossani. Niin monessa ohjelmassa näyttää olevan oman treeninsä jaloille, mutta sellainen on nyt ajan saatossa käynyt itselleni tylsäksi.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom