Fiksu nelijakoinen

[K4rhu]

Onko ihan väärin siirtää selkäreenit jalkapäiville, eli kyykkypäivänä epäsuora ja sjmv-päivänä se kunnon selkätreeni? Haluaisin treenata olkapäät ja ojentajat kunnolla ja keskittyneesti.
Kokeilin tehdä olkapäät ja ojentajat ennen selkää, mutta silloin ei jäänyt enää paukkuja selän treenaukseen.

 

[T0ntza]

^Kokeile mielummin

1. Rinta, hauis, epäkkäät (selkä, olkapäät)
2. Jalat, vatsa
3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
4. Selkä, vatsa (jalat)

Tuossa saat olkapäille ja ojentajille oman päivän, ja selkätreenin yhteydessä hoituu kätevästi jalat kun tekee mavea ja siihen päälle pari sarjaa askelkyykkykävelyä tai prässiä + pohkeet.

 

[K4rhu]

Pistetään kokeiluun

 

[Harvester]

Miltä tällainen nelijakoinen kuulostaa. Hulkin artikkeleja ja videoita olen käyttänyt apuna tuon rakentamiseen.

Treeni 1: Rinta ja selkä

Vinopenkki, 4 x 4-8
Tasapenkki kp, 3 x 8-12
Dippi / Pää alaspäin penkki kp, 3 x 12-15
Maastaveto, 5 x 5
Leuat, 3 x 8-12
T-kulmasoutu (tai normi kulmasoutu), 3 x 12-15

Treeni 2: Etureidet, pohkeet, vatsat

Etukyykky, 4 x 4-8
Hack-kyykky, 4 x 10-15
Jalkaprässi, 3 x 15-25
Pohkeet seisten, 4 x 15-20
Voimapyörä, 3 x 5-10

Treeni 3: Olkapäät, ojentajat, hauikset

Pystysoutu tanko tai kp, 3 x 6-8
Vipunostot, 3 x 8-10
Takaolkapääsoutu, 3 x 10-12
Vipunostot taakse, 3 x 10-12
Hauis tangolla, 3 x 8-12
Hammerkääntö, 3 x 8-12
Dippi / Penkkidippi, 2 x 8-12
Penkki kapealla otteella, 2 x 8-12

Treeni 4: Takareidet, pohkeet, vatsat
Suorin jaloin mave, 4 x 4-8
Jalkaprässi leveällä asennolla, 4 x 10-15
Reisikoukistus, 3 x 15-20
Pohkeet istuen, 4 x 15-20
Vatsat ylätaljassa, 3 x 8-10

 

[Vastizz]

Omasta mielestäni paras ja tasapainoisin 4-jakoinen, myös itse Arnold treenasi tuolla aikanaan (tosin 12 kertaa, eli koko vartalo kolmesti viikossa ja käsittääkseni ilman takareisiä). Tuon perusideana on mahdollistaa vuorosarjat yläkroppatreeneissä rinnalle ja selälle sekä ojentajille ja hauiksille, joten itse ehdottomasti hyödyntäisin tätä mahdollisuutta.

Takareisille myös kannattaisi ehkä tehdä reisikoukistus ensimmäisenä liikkeenä, että sjmv ja prässi menevät oikeaan lihakseen. Etenkin kun noista jälkimmäinen on teknisesti hyvin haastava liike saada menemään oikealle lihasryhmälle. Jos rinta ei ole muita lihaksia edellä, niin tekisin sille dipin tilalta jonkun eristävän liikkeen. Alaviistopunnerruksien tarve on muutenkin hyvin kyseenalainen, sillä teet tuossa jo käsipainopenkin ennen sitä. Lisäksi jos tavoitteena on saada lihasta, niin vaihtelisin toistoalueita, sarjamääriä sekä negatiivisen vaiheen kestoa joka toisessa treenissä - esimerkiksi niin, että ensimmäisessä treenissä teet hieman lihasryhmästä riippuen noin 12-20 toiston sarjoja nopeilla, mutta silti kontrolloiduilla negatiivisilla ja toisessa treenissä sitten 4-10 toiston sarjoja, sarjoja 50% enemmän ja 2-4s negatiivisilla. Liikkeitä kannattaa vaihdella joka treenissä, valmis runko yleensä edesauttaa vain lihasten ja jänteiden kulumista sekä hermostollisen voiman kehitystä, josta ei ole kehonrakennuksessa mitään hyötyä.

Lihasryhmäkohtaisissa sarjamäärissä kannattaa alottaa melko alhaalta, ja nostaa niitä joka viikko esimerkiksi kahdella kahden kuukauden ajan. Viimeisellä viikolla vedät kunnon overreachingit käyttämällä runsaasti erikoistekniikoita, ja tämän jälkeen leikkaat sarjamäärät puoleen entisestä ja aloitat homman alusta. Varsinaisia kevyitä viikkoja ei välttämättä kannata tuossa vaiheessa pitää, sillä se syö superkompensaation tehoa. Kuitenkin muutama ylimääräinen lepopäivä pari viikkoa tuon jälkeen on ihan ok.

 

[Tiuskis]

^Kokeile mielummin

1. Rinta, hauis, epäkkäät (selkä, olkapäät)
2. Jalat, vatsa
3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
4. Selkä, vatsa (jalat)

Tuossa saat olkapäille ja ojentajille oman päivän, ja selkätreenin yhteydessä hoituu kätevästi jalat kun tekee mavea ja siihen päälle pari sarjaa askelkyykkykävelyä tai prässiä + pohkeet.

Oon pohtinut kokeilla tässä lähitulevaisuudessa 4-jakoista. Tuo Tonzan jako kuulostaa järkevältä ja otin yhden sillä jaolla (kehutun?) ohjelman ja tein pari pientä muutosta, jotta pakaraan tulee myös iskua. (Meillä naisilla kun se tuppaa olemaan heikko kohta.) Miltä vaikuttaa? (Pistän kursiivilla ne liikkeet jotka halutaan mukaan ns omana säätönä). Millaisia toistomääriä kannattaa tehdä, kun edellisessä 2-jakoisessa (ylä-ala) on tehty 4-8 ja 8-12?

Treeni 1: Rinta & hauis (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 4x
Vinopenkki kp 3x
Ristikkäistalja 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Hauis kp istuen 3x
Hauis ristitaljassa 2x

Treeni 2: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 4x
Jalkaprässi 3x
SJMV 3x
Pakara, taljassa 3x
Penkillenousu vinottain, tanko niskassa 2x
Jalkojennosto riipunnasta 3x

Treeni 3: Olkapäät & ojentajat (rinta)

Pystypunnerrus tanko seisten 3x
Viparit sivulle 3x
Takaolkapäät, facebull 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ranskalainen 2x

Treeni 4: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 4x
Leuat leveä myötäote 3x
Kulmasoutu, yhdenkäden kp 3x
Alatalja 3x
Hauis tangolla 3x
Vatsarutistuslaite / voimapyörä 3x

Toinen vaihtoehto olisi ottaa tuontyyppinen kuin tuossa Harvesterin postauksessa ylempänä.

 

[Tiuskis]

Toinen vaihtoehto olisi ottaa tuontyyppinen kuin tuossa Harvesterin postauksessa ylempänä.

Juu kyllä tää alkaa tuntumaan järkevämmältä, eli jalat jaettuna kahteen kertaan.

Miltä tämä näyttää:

Treeni 1: Rinta ja selkä

Vinopenkki, 4 x 4-8
Tasapenkki kp, 3 x 8-12
Ristitalja x 12-15
Leuat, avustettu 3 x 8-12
Kulmasoutu yksi käsi, 3 x 8-12
joku liike vielä?

Treeni 2: Etureidet, pohkeet, vatsat

Kyykky, 4 x 4-8
Jalkaprässi, 3 x 15
Reiden ojennus, 3 x 10
Penkille nousu vinosti, 2 x 15
Pohkeet seisten, 4 x 15
Voimapyörä, 3 x max

Treeni 3: Olkapäät, ojentajat, hauikset

Pystypunnerrus tanko, 3 x 6-8
Vipunosto sivu, 3 x 8-10
Takaolkapääsoutu / facepull, 3 x 10-12
Hauis tangolla, 3 x 8-12
Hauis ristitaljassa, 3 x 8-12
Dippi 3 x 8-12
Penkki kapealla otteella, 2 x 8-12

Treeni 4: Takareidet, pohkeet, vatsat

SJMV, 4 x 4-8
Yhden jalan prässi, 4 x 10-15
Reisikoukistus, 3 x 15
Pakara taljassa, 3 x 10
Pohkeet prässi, 4 x 15
Vatsat riipunnassa, 3 x max

 

[Harvester]

Juu kyllä tää alkaa tuntumaan järkevämmältä, eli jalat jaettuna kahteen kertaan.

Miltä tämä näyttää:

Treeni 1: Rinta ja selkä

Vinopenkki, 4 x 4-8
Tasapenkki kp, 3 x 8-12
Ristitalja x 12-15
Leuat, avustettu 3 x 8-12
Kulmasoutu yksi käsi, 3 x 8-12
joku liike vielä?
[

Mikset ota maastavetoa ekaksi liikkeeksi? Senhän voi tehdä tempausotteella, niin saa selkä vielä paremmin rääkkiä.

Kun tein 4 viikkoa Muscle Challengea (Mentulan ohjelma), niin tykästyin siihen, että treenataan etu- ja takareidet erikseen. Tulee treenattua kummatkin kunnolla, kun ei ole jo väsynyt esim. etureisien treenauksesta. Etureisitreeniin voi ottaa myös askelkyykyn tai -kävelyn reiden ojennuksen tilalle. Tuo oli myös Mentulan ohjelmassa "lopetusliikkeinä". SJMV tehtiin siinä 8-12 toistoalueella. En sitten tiedä vastaako takareidet paremmin pidempiin toistoihin. Joku viisaampi voisi valaista.

 

[rawpower]

Pitkään olen jo miettinyt, että pitäisi kokeilla tuota Dorian yatesin 4-jakoista ja kunhan tammikuun alussa kiristely loppuu on aika ottaa tämä ohjelma käyttöön. Samalla alkaa vuoden kestoinen bulkkaus jossa tarkoituksena nostaa painoa 10kg. Eli ohjelma löytyy täältä : http://goldenmuscles.com/training/dorian-yates-workout-routines/

My Full Training Routine (circa 1995-1997)
Training Split
Day one: Delts, traps, triceps, abs
Day two: Back, rear delts
Day three: REST
Day four: Chest, biceps, abs
Day five: Quads, hams, calves
Day six: REST

Tarkoitus olisi todellakin tehdä 2on 1off jaolla eli 5 treeniä viikossa. Eli kuuden päivän välein tulee aina sama treeni uudestaan + epäsuora rasitus. Tarkoitus olisi siis tehdä 1 kova sarja per liike loppuun asti + negatiiviset. 5-6 viikkoa kovaa, jonka jälkeen pari viikkoa vain suoria sarjoja eikä failureen. Tuohon 5-6 vko treenisykliin voisi myös muutaman treenin vetää erikoistekniikoilla kuten restpauset, pudotussarjat yms.

Kokemusta on doggcrappista, joten on tullut tehtyä vain 1 kova sarja failureen ennenkin eli kokemusta on siitä ja kehitystä tullut ihan kohtalaisesti. Natuna mennään, joten onko tällä ohjelmalla mahdollista kehittyä ilman lääkitystä? Ja tosiaankin 12kk bulkkijakso tulisi tämän ohjelman yhteyteen, jossa ois tarkotus nostaa painoa 10 kiloa. Tietenkään en välttämättä kokoajan tällä ohjelmalla tee, jos tuntuu ettei kehitystä tule.

Mutta onko mielipiteitä tai ehdotuksia?

 

[Tiuskis]

Mikset ota maastavetoa ekaksi liikkeeksi? Senhän voi tehdä tempausotteella, niin saa selkä vielä paremmin rääkkiä.

Kun tein 4 viikkoa Muscle Challengea (Mentulan ohjelma), niin tykästyin siihen, että treenataan etu- ja takareidet erikseen. Tulee treenattua kummatkin kunnolla, kun ei ole jo väsynyt esim. etureisien treenauksesta. Etureisitreeniin voi ottaa myös askelkyykyn tai -kävelyn reiden ojennuksen tilalle. Tuo oli myös Mentulan ohjelmassa "lopetusliikkeinä". SJMV tehtiin siinä 8-12 toistoalueella. En sitten tiedä vastaako takareidet paremmin pidempiin toistoihin. Joku viisaampi voisi valaista.

Kiitoksia ajatuksista. Olen opetellut nyt tekemään mavea ja varmaan omaan ohjelmaan sen voisin edelleen ottaakin (itse jatkan vielä 2-jakoisella vähän aikaa, kaveri ottaa tämän nopeammin käyttöön ja hän ei ole mave:a tehnyt eikä halua sitä nyt opetella tiettyjen ongelmien takia). Mutta onko totta, että mave leventää keskivartaloa? Olen siis nainen ja sellainen H-mallinen eli tasapaksu. Kovasti yritän leventää selkää ja takapuolta - en keskivartaloa joka on muutenkin vahva ja leveä. Joten olisiko joku järkevämpi ratkaisu siis?

Askelkyykkykävely on aivan huippuliike ja sen voisi tosiaan tuohon etureisipäivälle vielä ottaa. Kannattaisiko tuohon takareisipäivään ottaa pääliikkeeksi mikä? Ideoita?

Nyt näyttäs tältä:

Treeni 1: Rinta ja selkä

Vinopenkki, 4 x 4-8
Tasapenkki kp, 3 x 8-12
Ristitalja 3 x 12-15
Leuat, avustettu 3 x 8-12
Ylätalja / alatalja (voisi vaihdella) 3 x 8-12
Kulmasoutu yksi käsi, 3 x 8-12


Treeni 2: Etureidet, pohkeet, vatsat

Kyykky, 4 x 4-8
Jalkaprässi kapea 3 x 15
Askelkyykky / askelkyykkykävely 3 x 10-12
Penkille nousu vinosti, 2 x 12-15
Pohkeet seisten, 4 x 15
Voimapyörä, 3 x max

Treeni 3: Olkapäät, ojentajat, hauikset

Pystypunnerrus tanko, 3 x 6-8
Vipunosto sivu, 3 x 8-12
Takaolkapääsoutu / facepull, 3 x 8-12
Hauis tangolla, 3 x 8-12
Hauis ristitaljassa, 3 x 8-12
Dippi 3 x 8-12
Penkki kapealla otteella, 2 x 8-12

Treeni 4: Takareidet, pohkeet, vatsat

Mikä pääliike? 4 x 6-8
SJMV 3 x 8-12
Yhden jalan prässi, 3 x 8-12
Reisikoukistus, 3 x 8-12
Pakara taljassa, 3 x 12-15
Pohkeet prässi, 4 x 15
Vatsat riipunnassa, 3 x max

 

[clash]

Olis tarkotus alottaa nelijakonen treeni ensviikolla ekaa kertaa ikinä ja tässä tuli muutama kysymys mieleen.
Kuinka paljon on järkevä tehdä sarjoja yhdelle lihakselle/ treeni?
Entä paljonko sarjoja viikossa/ lihas kun lasketaan myös epäsuora rasitus?
Sarjojen pituudet on monissa aikaisemmissa näkemissäni nelijakoisissa ollut siten että, Ensin tehdään pääliike lyhemmillä sarjoilla (5-8 toistoo) ja siihen pidempiä sarjoja muissa liikkeissä lisäksi. Onko tämä hyväksi lihaskasvun kannalta vai onko se vaan voiman saamiseksi?

Vienkö kaikki sarjat failureen asti. Vai vasta viimeiset sarjat? Vai jätänkö toistoja varastoon?

Vastusta lisään ilmeisesti vaan siten että lisää painoa kun ei tunnu tarpeeks raskaalta?

Tuli paljon kysyttävää kun en jaksanu lukea kokonaan tätä mutta toivottavasti joku viitsii ja osaa vastata.

 

[T0ntza]

Kuinka paljon on järkevä tehdä sarjoja yhdelle lihakselle/ treeni? Entä paljonko sarjoja viikossa/ lihas kun lasketaan myös epäsuora rasitus?

Suuntaa antavia sarjamääräsuosituksia viikkotasolla (kohdistetut liikkeet):
Etureidet, selkä: 10-15
Rinta, takareidet: 7-10
Olkapäät, pohkeet, ojentajat, hauikset: 6-9

Kokeile itse mistä määrästä mikäkin lihasryhmä palautuu. Koska tämä kysymys on Fiksu nelijakoinen -ketjussa, niin oletan että otat kyseisen ohjelman käyttöön? Tällöin nuo viikottaiset kokonaissarjamäärät tietenkin jaetaan kahden treenin kesken, esim. tyylillä 70/30. Esimerkkinä rinta, tehdään vaikka 9 sarjaa viikossa: viikon kovassa treenissä 6x (esim. pena 3x + vinopena 3x) ja kevyessä 3x (esim. flyes / ristikkäistalja).

Sarjojen pituudet on monissa aikaisemmissa näkemissäni nelijakoisissa ollut siten että, Ensin tehdään pääliike lyhemmillä sarjoilla (5-8 toistoo) ja siihen pidempiä sarjoja muissa liikkeissä lisäksi. Onko tämä hyväksi lihaskasvun kannalta vai onko se vaan voiman saamiseksi?

Tuo on hyvä tyyli sekä voimaa että massaa ajatellen. Tietysti pääliikkeissäkin saa tehdä yli 8:n toiston sarjoja, ei se sitä tarkoita. Ideana on valjastaa pääliikkeet siihen tarkoitukseen, johon ne parhaiten sopivat eli isojen rautojen nosteluun. Täydentävissä liikkeissä taas voidaan pumppailla tuntumalla pidempiä sarjoja lihaksen lopulliseksi väsyttämiseksi.

Vienkö kaikki sarjat failureen asti. Vai vasta viimeiset sarjat? Vai jätänkö toistoja varastoon?

Älä vie aivan failureen, vie mahdollisimman lähelle failurea. Käytännössä siis kun teet viimeisen toiston, niin tiedät että seuraava toisto olisi todennäköisesti failure. Lopetat siis sarjan etkä yritä tehdä sitä viimeistä kenties failureen päättyvää toistoa.

Vastusta lisään ilmeisesti vaan siten että lisää painoa kun ei tunnu tarpeeks raskaalta?

Parempi progressiosysteemi on lisätä rautaa sitten kun
1. vanhoilla painoilla menee 1-2 toistoa yli tavoitellun toistomäärän, tai
2. tavoiteltu sarja- ja toistomäärä (esim. 3x8) menee täydellisesti.

 

[Janichka]

Itse olen alkuperäisestä ohjelmasta muunnellut tälläisen.

1. Rinta, hauis, vatsat (Selkä, sivuolkapäät)
2. Etureidet ja pohkeet (Takareidet)
3. Selkä ja vatsa (hauis)
4. Olkapäät ja ojentajat (rinta)
5. Takareidet ja pohkeet (Etureidet)

Jotenkin ei selän treenaamisen jälkeen riittänyt puhtia olkapäille ja ojentajille, niin olen treenannut tuolla. Tulee hyvin myös epäsuoraatreeniä ja treeneistä ei tule pitkiä.....

Edit. eihän tämä tietysti nelijakoinen ole mutta menköön....

 

[clash]

Oon nyt tehny tälläsen ohjelman. Mitä te kokeneemmat ajattelette tästä? Laitoin noi forkut tonne perjantaille kun muissa treeneissä oli aika paljon sarjoja ennestäänkin enkä jaksa alkaa mitään 2h treenejä vääntämään salilla.

Ma

Penkki 2x6
vinopenkki 3x8
ristitalja 3x15
Hammer hauiskääntö 2x8
Scott hauiskääntö 3x12
Drag curl 2x15
Olankohautus 3x12
ylätalja 2x12
Viparit sivulle 2x15

Sarjat: 22

Ti

takakyykky 5x5
Jalkaprässi 3x15
Reiden ojennus 2x8
Pohkeet seisten 3x6
Pohkeet istuen 4x15
Vatsarutistus ylätaljassa 3x8
Lankku 1x60s
Reiden koukistus maaten 2x8

Sarjat:23

To

Leuat 2x6/failure
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Alatalja 3x12
tuettu soutu 2x15
Pystypunnerrus 2x6
Pystysoutu 3x8
Takaolkapääkone 3x12
ranskalainen punnerrus 2x6
push down 3x12
ristitalja 2x12

sarjat:25


Pe

Sjmv 5x5
reidenkoukistus 3x12
pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 2x12
takakyykky 2x6
jalkojen nosto 3x15
rannekääntö vastaote 3x20
rannekkääntö myötäote 2x20
hauiskääntö myötäotteella 2x15

sarjat: 25

Tällästä olis tarkotus alottaa mikäli tää on teidän mielestä toimiva.

 

[akiiM]

Oon nyt tehny tälläsen ohjelman. Mitä te kokeneemmat ajattelette tästä? Laitoin noi forkut tonne perjantaille kun muissa treeneissä oli aika paljon sarjoja ennestäänkin enkä jaksa alkaa mitään 2h treenejä vääntämään salilla.

Ma

Penkki 2x6
vinopenkki 3x8
ristitalja 3x15
Hammer hauiskääntö 2x8
Scott hauiskääntö 3x12
Drag curl 2x15
Olankohautus 3x12
ylätalja 2x12
Viparit sivulle 2x15

Sarjat: 22

Ti

takakyykky 5x5
Jalkaprässi 3x15
Reiden ojennus 2x8
Pohkeet seisten 3x6
Pohkeet istuen 4x15
Vatsarutistus ylätaljassa 3x8
Lankku 1x60s
Reiden koukistus maaten 2x8

Sarjat:23

To

Leuat 2x6/failure
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Alatalja 3x12
tuettu soutu 2x15
Pystypunnerrus 2x6
Pystysoutu 3x8
Takaolkapääkone 3x12
ranskalainen punnerrus 2x6
push down 3x12
ristitalja 2x12

sarjat:25


Pe

Sjmv 5x5
reidenkoukistus 3x12
pohkeet seisten 3x8
Pohkeet istuen 2x12
takakyykky 2x6
jalkojen nosto 3x15
rannekääntö vastaote 3x20
rannekkääntö myötäote 2x20
hauiskääntö myötäotteella 2x15

sarjat: 25

Tällästä olis tarkotus alottaa mikäli tää on teidän mielestä toimiva.

Ei mitään järkeä..

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Lue tuo, sisäistä se, ja nappaa tuolta joku ohjelma.

 

[Chip]

Näkeekö joku jotain probleemaa siinä, että jakaa tuon Powerhousun ensimmäisen sivun ohjelman sillä tavalla viidelle päivälle, että siirtää kolmannessa treenissä tehtävän olkapää,ojentaja (rinta) -osion omaksi päiväksi?
Itselle tuntuu kapea penkki tepsivän niin voisi melkeinpä sen siihen ottaa vielä ranskalaisen ja taljaliikkeen kylkiäiseksi.

 

[LittleJoe]

1.Rinta / hauis
2.Olkapäät/etureidet/vatsat
3.Ojentajat/selkä
4.Takareidet/vatsat

Onko tässä järkeä ?

 

[T0ntza]

1.Rinta / hauis
2.Olkapäät/etureidet/vatsat
3.Ojentajat/selkä
4.Takareidet/vatsat

Onko tässä järkeä ?

Ei ole. Olkapäät ja ojentajat eivät saa ikinä levätä (treenit 1, 2 ja 3).

 

[Törppen]

Treeni 1.
Rinta, olkapäät, ojentajat

Rinta;

- Penkki 3x
- Vinopenkki KP 4x
- Ristikkäistalja 3x

Olkapäät;

- Pystypunnerrus 3x
- Pystysoutu 2x
- Viparit sivulle KP 3x
- Viparit sivulle (talja/istuen) 2x

Ojentajat;

- Kapeapenkki 3x
- Ojentajat taljassa 3x

Treeni 2.
Etureidet, pohkeet, vatsat

Etureidet;

- Kyykky 4x
- Prässi 3x
- Reidenojennus 4x
- Askelkyykky 1x

Pohkeet;

- Pohkeet seisten (Smith) 3x

Vatsat;

- Voimapyörä 2x
- Istumaannousu 2x

Treeni 3.
Selkä, takaolkapäät, hauis, epäkkäät

Leveä selkä;

- Leuanveto 2x
- Leveä ylätalja 3x
- Kapea ylätalja 2x

Paksuus selkä;

- Alatalja 4x
- Kulmasoutu KP 3x
- Mave (1 kerta / 2 viikko)

Takaolkapäät;

- Takaolkapääsoutu 2x
- Viparit taakse 3x

Hauis;

- Hauis TK 3x
- Keskitetty hauis KP 3x

Epäkkäät;
- Olankohautus 2x

Treeni 4.
Takareidet, pohkeet, vatsat

Takareidet;

- Reidenkoukistus istuen 3x
- SJMV 4x
- Reidenkoukistus maaten 2x

Pohkeet;

- Pohkeet istuen (Smith) 3x

Vatsat;

- Voimapyörä 2x
- Crusifix -vatsat 2x

Elikkäs:

Treeni 1. Rinta, olkapäät, ojentajat
Treeni 2. Etureidet, pohkeet, vatsat
Treeni 3. Selkä, takaolkapäät, hauis, epäkkäät
Treeni 4. Takareidet, pohkeet, vatsat

..Miltä vaikuttaa? Liikaa liikkeitä? Muita puutteita?
Tuo on siis suuntaa antava runko ohjelmalle, lisäilen liikkeitä/vaihdan järjestystä/kierrätän liikkeitä ja lisään myös ohjelmaan erikoistekniikoita, kunhan saan ohjelman käyttöön.
Tämä siis Doggcrapp -ohjelman jälkeen, ~7vk ohjelmaa jäljellä.

-Törppen

 

[henkkahei]

Moro. Tässä olisi mulla tämän näköinen 4-jakoinen (?) jota on tullut tehtyä nyt jo parin kuukauden verran:

Ma: yläkroppa
penkki 5x5
kulmasoutu tangolla 5x5
pystypunnerrus tangolla 5x5
dippi 3x6
hauis z-tangolla 3x8
olankohautus 3x10
ranskalainen punnerrus 3x8

Ti: alakroppa
mave 3x6
prässi 2x8
reidenojentajat 2x10
reidenkoukistajat 2x10
pohkeet istuen 4x10
jalannostot 3x10
staattinen pito vatsoille 2x1-2min

Ke: lepo

To: olkapäät ja selkä
leuat 3x2 (lisäpainoilla kokeillaan, kun ei nuo leuat muutenkaan paras osa-alue ole)
soutu t-tangolla 3x8
ylätalja 3x10
alatalja 3x10
pystypunnerrus kp 3x8
viparit sivuille 3x10
olkaveto z-tangolla 2x10 (oma nimi, se missä vedetään tanko olkapäillä ylös, kapea ote tangosta, suoraan tuosta kropan edestä siten, että kyynärpäät lopussa pään korkeudella sivuilla)
facepull 3x10

Pe: alakroppa
kyykky 3x8
mave 3x8
etukyykky 3x8
prässi 2x10
reidenojentajat 3x10
reidenkoukistajat 3x10
pohkeet seisten (prässissä) 6x10
jalannostot 3x10
staattiset vatsat 2x1-2min

La: rinta ja kädet
penkki käsipainoilla 3x10
ristitalja 2x12
hauis z-tangolla 3x10
keskitetty hauis 2x8
hammer 3x8
kapea penkki 3x10
ranskalainen punnerrus 2x8
alastyöntö 3x8

Ja tarkoitushan on ilmiselvästi se, että ma-ti treeni voimapainoitteisempi, ja to-la treeni painonnostopainotteisempi. Mitä olette mieltä?