Fiksu nelijakoinen

[Archey]

Itse en sotkisi enää lisää mavetusta tällaiseen ohjelmaan. Kyllähän se selkä SJMV:stäkin saa osansa kuitenkin.

Tsekkaappa uusin Gymlog, siellä on hyvää settiä selkätreenistä. Kulmasoutuja vaan peliin!

Itse teen tuon Maven polvien alta nimeen omaan selkäpäivänä ja niin että se menisi mahdollisimman paljon juuri selän paksuuteen.
Takareisien treenamiseen löytyy eristavämpiäkin liikkeitä.
Jos haluaa kunnon "pitkot" keskiselästä persiiseen asti tuo on bravuuriliike.

 

[Timba79]

Kaikki gymlogit on katsottu! :D Teen polviltavetoa ja sjmv:tä kuten siinä takareisivideossa näytettiin, joten yritän siis mahdollisimman paljon pelata selän pois näissä liikkeissä. Kulmasoutua teen levytangolla ja olen vuorotellut sitä maven kanssa. Mave on mun yksi lempiliike, joten tihkaisee jättää se pois. Mietin jo, jos tekisin maveviikolla takareisille prässiä ja koukistuksia vaan, mutta harkitsen vakavasti nyt sitten sen pois jättämistä kokonaan.

Jos saat eristettyä selän pois tuon SJMV:n kanssa niin maveta ihmeessä. Ei sitä pois kokonaan kannata jättää jos sitä tykkäät tehdä ja saat tuloksia. Itsekin olen harkinnut jos jossain välissä alkas oikeasti mavettamaan ja jättäisi ne muut vastaavat kikkailut vähemmällä. En minä itse tee SJMV:tä ihan kirjaimellisesti, eli kyllä ala-asennossa perse menee reilusti taakse ja polvet koukkuun, eli oisko tuo sitten romanialainen tai joku vastaava tuo mun versio. Eli tuntuu selässäkin ja saa tuntua. Teen takareisille vielä aina koukistuksia myös.

Vaan itse taidan mavettaa jalkapäivänä ja tehdä selkäpäivänä sitten ihan puhtaita selkäliikkeitä sitten kun mavettelen. Tuleepahan vähän suoraa ja epäsuoraan mukaan. Itse jätän kyllä sitten suorin jaloin versiot pois, mutta mulla onkin tarkkana oltava tuon aina vittuilevan alaselän kanssa.

 

[Deleted member 70276]

Timba, millasella 4 jakoisella treenaat vai treenaatko? Meinaan itsellä myös tuo aloituspostin ohjelma käytössä ja selkäpäivän jälkeen seuraavan päivän kyykkäilystäkään ei meinaa tulla mitään nimenomaan vittuilevan alaselän takia :D eli miten sä oot laittanu tuon selkä ja jalkapäivän tähän?

 

[Elenya]

Jos saat eristettyä selän pois tuon SJMV:n kanssa niin maveta ihmeessä.

Ei sitä toki oikein kokonaan saa eristettyä pois, mutta yritys hyvä kuitenkin. :D

 

[Timba79]

Timba, millasella 4 jakoisella treenaat vai treenaatko? Meinaan itsellä myös tuo aloituspostin ohjelma käytössä ja selkäpäivän jälkeen seuraavan päivän kyykkäilystäkään ei meinaa tulla mitään nimenomaan vittuilevan alaselän takia :D eli miten sä oot laittanu tuon selkä ja jalkapäivän tähän?

Joo, nelijakosella mennään

- Rinta, hauis
- Jalat
- Ojentajat, olkapäät
- Selkä

Selkäpäivänä en ole tähän asti ainakaan tehnyt mitään mavetuksia ja tuskin tulen tekemäänkään. Vedän tuota Romanialaista mavea tuossa jalkapäivänä, eli siitä tulee hyvää epäsuoraa rasitusta selälle tai jonkun mielestä ehkä erittäinkin suoraa, mutta aivan sama.

Olen tuon jaon miettinyt ja kokeillut ja säätäny itselleni sopivaksi. Tuossa ei siis tule peräkkäisille päiville punnertamista, eikä selkärääkkiä. Ainut perättäinen tuossa on selän jälkeen tuleva hauistreeni, mutta yritän aina pitää tuossa välissä lepopäivän. Kovin hakatulla selällä ei ole kiva penkkaillakkaan.

 

[Toquinho]

Toimiskohan tällainen nelijakoinen?

Maanantai: Selkä

Mave 3x6
Kulmasoutu kp 3x10
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10


Tiisstai: Rinta ja ojentaja

Penkki 2x6
Vinopena kp 3x10
Pec-Deck 2x15
Ranskalainen punnerrus/Dippi 3x10 (jos dippi niin vähemmän toistoja)
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Forkkuja kässäreillä


Torstai: Jalat

Kyykky 3x6
Prässi 3x10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet


Perjantai: Olkapäät ja haukkarit

Leuat 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Viparit 4x10
Hauikset tangolla/kässäreillä 3x10
Hauikset taljassa 3x15

 

[Patruush]

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

* = Joka sarjaan painoja vähemmän ja toistoja enemmän

Niin tehdäänkö noita suluissa olevia vai ei? Mitä ne meinaa siellä?
Ja tehdäänkö tätä vaikka ma - ti (ke lepo) to - pe (la,su lepo) ?
Sarjat aivan loppuun asti?
Kiitoksia

 

[T0ntza]

Niin tehdäänkö noita suluissa olevia vai ei? Mitä ne meinaa siellä?
Ja tehdäänkö tätä vaikka ma - ti (ke lepo) to - pe (la,su lepo) ?
Sarjat aivan loppuun asti?
Kiitoksia

Kyllä tehdään suluissa olevat liikkeet. Sulut osoittaa vain sen, että ko. liikkeet ovat niitä extraliikkeitä, jotka eivät kuuluisi normaaliin 4-jakoiseen. Ja tuo ma,ti,to,pe on juuri oikeanlainen tapa! Sarjat voi vetää melko loppuun asti (niin että tekee kunnolla tiukkaa) kun isojakoisesta ohjelmatyypistä on kyse, mutta äärimmäiseen failureen asti vetäminen säännöllisesti tietää ainoastaan ongelmia. Ja varsinkin kun fiksussa nelijakoisessa tulee vielä se toinen kevyt/epäsuora treenikerta päälle, niin kannattaa välttää niitä totaaliseen kuolemaan asti vedettyjä sarjoja.

 

[Patruush]

Kyllä tehdään suluissa olevat liikkeet. Sulut osoittaa vain sen, että ko. liikkeet ovat niitä extraliikkeitä, jotka eivät kuuluisi normaaliin 4-jakoiseen. Ja tuo ma,ti,to,pe on juuri oikeanlainen tapa! Sarjat voi vetää melko loppuun asti (niin että tekee kunnolla tiukkaa) kun isojakoisesta ohjelmatyypistä on kyse, mutta äärimmäiseen failureen asti vetäminen säännöllisesti tietää ainoastaan ongelmia. Ja varsinkin kun fiksussa nelijakoisessa tulee vielä se toinen kevyt/epäsuora treenikerta päälle, niin kannattaa välttää niitä totaaliseen kuolemaan asti vedettyjä sarjoja.

Ahaa, eli kaikki mitä quotesin tehdään. Treeni kolmosessa tehdään aika paljon :D
Onkos toi ohjelma muuten toimivan näköinen? Onko kukaan sitä käyttänyt?
Kaiken kaikkiaan näyttää mielyttävältä ohjelmalta ja erilaiselta mitä oon nyt tehnyt.. ( elaston 2-jakoinen) Mutta niin, toimiiko se? Itse olen semmoinen etten oikeastaan ohjelmia osaa itse tehdä. :face:

 

[T0ntza]

Kokeiltu on ja hyvin toimii. Oma versio löytyy edelliseltä sivulta.

 

[Razorblade]

Vois laittaa tuon alkuperäsen ohjeen käytäntöö kuha tästä influenssasta paranee. Koskaan en ole 4-jakosella treenannu vaan 2-jakosella tähän mennessä parhaat tulokset saanu joten vois kenties sopia omalle kropalle tämä, 3-jakosella treenasin pari kuukautta muttei sopinu omalle palautumiselle ollenkaan. Voi olla ihan mielenkiintosta nähä miten ruho ottaa tällasta vastaan

 

[Patruush]

Noniin eli nyt on eka treeni vedetty tällä Powerhousun ohjelmalla.
Penkkiä oli kiva tehdä 2x6, tuntuu, että tulokset penkissä nousee nopeasti.
Vinopenkki.. Joudun tekemään smithissä, hakemista ensin asennossa aika reippaasti.. Muuten mihin kohtaan lasken tangon? Nänneille, nännien alapuolelle vai yläpuolelle? Tuntui myös aika paljon ojentajissa..?
Ristikkäistaljassa painoja oli liian vähän, muuten sain tuntumaan sinne mihin kuuluukin.
Hauiksista ei kysyttävää, tuntu hassulta kun hauis oli ihan pumpissa ja ojentajat ei :D
Olankohautuksissa tuo * systeemi oli oikein hyvä, kunnon tuntuma.
Sitten tein tuon ylätaljan ja loppuun viparit.

Jos joku jaksaisi vastata noihin pariin kysymykseen mitä tuossa nyt oli, niin arvostaisin.

 

[DiippaDappa]

mihin kohtaan lasken tangon? Nänneille, nännien alapuolelle vai yläpuolelle?

Yläpuolelle. Melkein kaulalle, katso tuolta aloittelioiden osiosta nyyssölän ohjeet, on stickyissä.

Tää ohjelma toimii mulla hyvin. 2on 1off tyylillä teen.

 

[Janichka]

Kuinka kannattaisi jako tehdä jos haluaa jakaa jalat etu- ja takareisiin? Tuntuu että ei jaksa mitenkään koko jalkoja samassa treenissä tehdä. Olisiko tuossa ehdotuksessa mitään järkee?

1. Rinta, hauis ja vatsa
2. Etureidet ja pohkeet
3. Olkapaat, ojentajat ja vatsa
4.Takareidet, selkä ja pohkeet

 

[Metallica]

Kuinka kannattaisi jako tehdä jos haluaa jakaa jalat etu- ja takareisiin? Tuntuu että ei jaksa mitenkään koko jalkoja samassa treenissä tehdä. Olisiko tuossa ehdotuksessa mitään järkee?

1. Rinta, hauis ja vatsa
2. Etureidet ja pohkeet
3. Olkapaat, ojentajat ja vatsa
4.Takareidet, selkä ja pohkeet

Itse tehnyt jotain tuon tapaista. Vatsat vaan vielä tuonne etureisipäivälle.

 

[Joksulinna]

Danke söön Powerhousulle kun aikanaan jaksoi tämmöisen threadin aloittaa! Oma kolmijakoinen treeni saa uuden treeniviikon kunniaksi siirtyä pois alta ja tehdä tilaa uudelle nelijakoiselle, jonka suunnittelin useiden eri treeniversioiden pohjalta sellaiseksi itselleni parhaiten sopivaksi. Harmittaa vaan, notta kun en kykyene kyykkyä tekemään, sen joutuu sitten korvaamaan muilla jalkaliikkeillä. Mutta näillä menemmät!

 

[BBQer]

Terve! Olisiko mahdollista selventää, että missä tapauksessa noita Powerhousun treenin suluissa olevia lihasryhmiä tehdään? Muuten treenit ovat kolmejakoisen jälkeen kulkeneet erittäin hyvin, kiitos erittäin paljon.

 

[S225T]

Terve! Olisiko mahdollista selventää, että missä tapauksessa noita Powerhousun treenin suluissa olevia lihasryhmiä tehdään? Muuten treenit ovat kolmejakoisen jälkeen kulkeneet erittäin hyvin, kiitos erittäin paljon.

Joka tapauksessa. Joko suoraan erikseen tai tulee epäsuorasti. Siinähän se on aloituspostissa seikkaperäisesti selitetty joka treenin osalta erikseen.

 

[BBQer]

Aa, aivan. Itse pelkäsin myös että venähtää reenit vähän turhan pitkiksi, mutta tuossa olikin että nuo suluissa ovat esim. vähän kevyempiä.

 

[Razorblade]

Tätä tullu nyt kuukauden-puoltoista veivattua ja täytyy kyllä kehua, sarjapainot ei nyt niin hirveesti oo noussu mutta näkyy kropassa kyllä kun saanu kunnolla vetää lihat loppuun (vrt. 2-jakonen jota tein pari vuotta). Jalkapäivät on ihanan lyhyitä, lämmittelyineen selviän alle tunnissa ja silti on jalat niin hajalla ettei portaista alas pääse ilman tukea :D Ainut rankka on tuo selkäpäivä joka itellä tekee tiukkaa, lenkkeilyn alottaminen on tosin sitäki tässä helpottanu ku riittää happea paremmin.

Eikä tartte pitää kirjaa treenipainoista kun jokaisessa treenissä on vaan se yks "pääliike" jonka romuja tarttee seurata ja se nyt pysyy pääkopassaki, loput menee sit ihan fiilispohjalta tavotteena vetää lihaksista voimat pois