Fiksu nelijakoinen

[Corto Maltese]

Tuota avauksen kaavaa noudattaen tein tälläisen paperille:

Treeni 1.
Rinta,
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki käkryillä
- Rintaprässi

-Hauikset, ensin kolme kertaa maksimi (ei kovinkaan paljoa) kapealla vastaotteella leuat. Sitten joko käkryillä tai scotissa. Lopussa mehut pois hammereilla.

-Epäkkäät, Viparit eteen/kohautukset

Treeni 2.
Etureidet
- Takakyykky
- Jalkaprässi
- Reidenojennukset

Pohkeet, seisten ja istuen

Vatsat

Lopuksi muutama kevyt sarja mavea.

Treeni 3.
Selkä,
- Kulmasoutu
- Ylätalja tai leuat leveällä myötäotteella
- Alatalja

Olkapäät,
- Pystypunnerrus käkryillä
- Viparit sivuille

Ojentajat,
- Kapea penkki (ohessa myös muutama leveämmällä rinnalle)
- Taljassa sitä suoraa kapulaa alaspäin

Treeni 4.
Takareidet,
- SJMV
- Se kyykky, jossa taaempi jalka on takana tuolilla, bulgarialainen?
- Lopuksi siinä rynkytyslaitteessa

Pohkeet seisten ja istuen

Vatsat

Ja lopuksi vielä etureisille pari kevyttä kierrosta jalkaprässiä.


No, mitä mieltä? Ihan ensimmäinen itse suunnittelmani ohjelma, noudatin aika täsmällisesti tuota avauksen kaavaa, jossa jotain liikkeitä tehdään ylimääräisinä. Menikö tämän nyt kuinka päin metsiä?

Ja jotenkin tuntuu, että olkapäille on kovin vähän liikkeitä.

 

[Grishnackh]

^Jos teet olkapäille
"- Pystypunnerrus käkryillä" 5x
"- Viparit sivuille" 5x
ni eiköhän se jo aikapitkälle riitä, on niin pienet lihakset, ja varsinkin jos meinaat vielä jotai etuvipareita tehä tuola ekana päivänä, minkä tarkotusta en ite oikein hahmota. Voithan ottaa tohon vaikka pystysoutua kolmanneks olkaliikkeeks mutta sit 5x per sarja alkaa olee IMO jo paljon.

Toi muutama kevyt sarja maveaki on vähän outo. Tai lähinnä se keveys siinä. Kaippa se kalorinkulutuksena menee. Ehkä joku muu tietää paremmin onko siinä järkeä vai ei. Vois sopia paremmin jos SJMV:n ja maven kanssa vuorottelis niin saa tehdä kovia sarjoja, eikä mitää kevyitä ajankuluks-pumppailuja, toiset niinkin vuorottelee.

Rynkytyslaitteesta en pysty sanoo kun en oo sellasta varmaa koskaa nähny :D Mutta jos se takareisiä supistaa ni mikäpä siinä, kun pari venyttävää liikettä jo sitä ennen on.
Ja voi olla että noi etureisien kevyet jalkaprässitkin jää välistä jos oot ne kunnolla jo treenannu omana päivänään. Vaihteluna voit välillä ottaa vaikka bulgarialaisen tilalle prässin leveällä ja korkeella jalkojen asennolla, molemmat käy kuitenkin väkisinkin etureisiin.

 

[Corto Maltese]

Oolrait.

Nuo kevyet liikkeet oli vain jonkilainen loistoidea, kun tuossa avauksessa sanottiin, että: "Kaikki siis lähtee siitä, että normaali nelijakoisessa on useimmille treenaajille saman lihasryhmän treeniväli liian pitkä. Saattaa mennä jopa se viikko ennen kuin saa taas etureisiä kurittaa. Hyvä ratkaisu on laittaa ohjelmaan vähän kaksijakoista mausteeksi. Jokainen lihasryhmä siis tulee tehtyä kahteen kertaan."

Mutta ehkä on parempi ilman. Varsinkin kun nuo "kevyet" sarjat eivät taida oikein hyödyttää ketään. Minkälaisia toistoja ja sarjoja noita kannattaa tehdä? Aiemmin on tullut vedettyä pienjakoisia aika pienillä toistoilla ja sarjoilla, joten miten tälläisessä vähän isompijakoisessa ohjelmassa?

 

[Grishnackh]

Oolrait.

Nuo kevyet liikkeet oli vain jonkilainen loistoidea, kun tuossa avauksessa sanottiin, että: "Kaikki siis lähtee siitä, että normaali nelijakoisessa on useimmille treenaajille saman lihasryhmän treeniväli liian pitkä. Saattaa mennä jopa se viikko ennen kuin saa taas etureisiä kurittaa. Hyvä ratkaisu on laittaa ohjelmaan vähän kaksijakoista mausteeksi. Jokainen lihasryhmä siis tulee tehtyä kahteen kertaan."

Mutta ehkä on parempi ilman. Varsinkin kun nuo "kevyet" sarjat eivät taida oikein hyödyttää ketään. Minkälaisia toistoja ja sarjoja noita kannattaa tehdä? Aiemmin on tullut vedettyä pienjakoisia aika pienillä toistoilla ja sarjoilla, joten miten tälläisessä vähän isompijakoisessa ohjelmassa?

Niin, sehän riippuu ihan omasta treenaamisesta ja palautumisesta. Ite tullu treenattua etureisiä niin että vähintää 6päivää on aina menny ennenkun virkeys lihaksiin palautunut, etten ole ite tarvinut koskaan noita lisääviä. Kyllähän sä sen ite huomaat sitten jos tuntuu että menee väli liian pitkäks ja ottaa niitä lisäliikkeitä varmaankin sinne väliin mutta että kevyenä heilutteluna(?), epäilyttää ainaki tällästä amatööriä kun minä :D Jos bodytyyliin treenaat ni 8-12toistoo per sarja tai 10-15, enemmänkin voiman hankintaan 4-6. Isoille lihasryhmille esim etureidet yht. 15 sarjaa(3x5sarjaa) on varmasti tarpeeks kun huolella teet, ja pienemmille esim. hauikset 9(3x3sarjaa) sarjaa ni on omalla kohalla jo ihan tuhottu olo. Sopivat sarjamäärät opit kyllä pikku hiljaa itse löytämään.

 

[Corto Maltese]

Suurkiitos. Huomenna startataan sitten tällä!

 

[Patruush]

Nyt vetänyt jonkun aikaa tuolla powerhousun ohjelmalla ja hyvältä on tuntunut.
Välillä teen kyykyn esim. 2x6 enkä 2x8 vaihteluksi ja muita tälläisiä pieniä juttuja.
Tuli nyt mieleen tälläinen vielä, että jos on melko aloittelija (hieman alle 1,5v reeniä takana) niin sopiiko tämä ohjelma silti mulle?
Tarkotuksena aina reenata niin kovaa kun pystyy, nyt miinuksilla tempo hieman pienempi :D

 

[Toupiii]

Moro, oisko porukalla ideoita miten sais järkevän 4-jakosen ohjelman, kun jalat tehdään kaksi kertaa viikkoon? Eli neljä treeniä viikossa. Eli olen nyt tehnyt jalat kahtena päivänä, rinta-hauikset-ojentajat ja selkä-olkapäät. Vatsaa jompanakumpana jalkapäivänä. Jos tiedätte miten ois parempi niin eikun vastauksia! Ja tehtäviä liikkeitäkin voi ehdottaa...

Jalkapävinä olen tehnyt ensimmäisenä liikkeenä kyykyn, toisena päivänä syvältä ja toisena penkiltä. Myös prässi, etureisiojennukset ym. kuuluvat treeniin. Silloin tällöin teen giantteina treenit. Rinnalle teen yleensä kp-penkkiä, vinopenkkiä, ristitaljaa ja vipunostoja. Ojentajille taljassa, tangolla ym. Hauiksille kääntöjä tangolla/ kp. Alaselälle mave, yläselälle kulmasoutu, alatalja, ylätalja, leuat. Olkapäille punnerrukset, viparit... Vatsalle lankkuja, taljassa ym.

 

[Razorblade]

Jos ite pitäs 4-jakoseen saada jalat kaks kertaa viikkoon eikä 2-jakonen jostain syystä tuu millään kysymykseen ni tekisin vaan jalkapäivinä molemmat osiot. ELi vaikka seuraavasti:

1. Rinta, hauis
2. Etureidet, takareidet (painotus etureisien raskaissa liikkeissä, takareisille pitkää sarjaa)
3. Selkä, ojentajat, olkapäät
4. Takareidet, etureidet (takareisille raskasta ja etureisille sit pidempää sarjaa enemmän tuntumahakusesti)

Tuossa ei kyllä pidemmässä juoksussa ole mitään järkeä omasta mielestä jos meinaat vetää jalat ihan täysiä kaks kertaa viikkoon. Pakko ottaa hellemmin etu/takareidet vuorotreeneissä ja se ohjelmahan on tässä threadissa jo aiemmin mainittu

 

[Macrom]

Nyt on tullut 2kk noudatettua tätä alkuperäisen postauksen mukaista ohjelmaa (pienin muutoksin, eli joitakin liikkeitä itselle muokatuin versioin) ja täytyy kyllä antaa pisteet Powerhousulle.. toimiva setti. Kiitos tästä! kehitystä tulee ja painot kasvaa kohisten

 

[Harvester]

Te, jotka olette tätä tehneet pidempään, niin kuinka olette jaksottaneet treenaamisen?

 

[gladiator73]

Jos on ylimääräistä aikaa niin tämmöinen toimi ainakin itellä jonkin aikaa hyvin:

1 päivän aamu rinta&selkä
1 päivän ilta kädet&olkapäät
2 päivän aamu: etureidet
2 päivän ilta: takareidet&pohkeet
3 päivä lepo
4 päivä: kierros alusta

tuossa oli sellainen hyvä puoli, että lihakset eivät ehtineet kipeytyä aamu- ja iltareenin välillä, joten illalla lihasten epäsuora reeni onnistui, esim. kapea penkki. painoa pakkas tulemaan myös kovaa vauhtia lisää sekä roppaan, että tankoon. liikkeitä yleensä vain 1 per lihasryhmä.

Nyt mennään viikon aikana about:
selkä
rinta
jalat
kädet ja olkapäät

tällä kehitys jauhaa paikallaan..ei sinänsä ihme, kun viikon reenit(työsarjat) kestää noin 2,5 tuntia. Kyykky oli tosin edistynyt, vaikka jalkareenit oli unohtunu 3 viikoksi. Yläkroppapainotteinen raskaanpuoleinen ruumiillinen työ kehittää ilmeisesti jalkoja tällä kertaa.

reenimäärät vielä pieniä missä tahansa systeemissä eli viikossa parhaillaan vain noin 90 työsarjaa.

 

[start]

^Mitä toi tekee nelijakosessa treeniketjussa? Eikö toi oo aika perus ylä-/alakroppa 2-jakonen. Jaettu vaan treeni aamulle ja illalle mutta ihan perussetti silti lepopäivineen ja liikemäärineen. Toimiva varmasti monelle muttei nelijakonen kun korkeintaan paperilla.

edit. Niin ja tarkotan siis tota ylempää. Alempi ilmeisesti joku eri ohjelma.

 

[Force]

^Mitä toi tekee nelijakosessa treeniketjussa? Eikö toi oo aika perus ylä-/alakroppa 2-jakonen. Jaettu vaan treeni aamulle ja illalle mutta ihan perussetti silti lepopäivineen ja liikemäärineen. Toimiva varmasti monelle muttei nelijakonen kun korkeintaan paperilla.

Koko ketjuhan käsittelee 2-jakoista. Ketjun aloituksen kuvaama Fiksu nelijakoinen on 2-jakoinen.

 

[EmillimE]

Onko sinulla jokin perustele miksei mavea ole vai ihan muuten vaan?

 

[start]

Koko ketjuhan käsittelee 2-jakoista. Ketjun aloituksen kuvaama Fiksu nelijakoinen on 2-jakoinen.

Eikä oo. Se että tohon on otettu pientä extraa 2-jakosesta ohjelmasta ei vielä tee tosta 2-jakosta. Ei Levottomat elokuvakaan ole pornoa vaikka siinä jokusen kerran nussitaan. Sen sijaan gladiator73 ohjelma oli puhtaasti 2-jakonen. Sori myöhässä huutelu mutta kuka näitä ketjuja jaksaa päivittää.

 

[Powerhousu]

Juu ei se ihan kaksijakoinenkaan ole. Ei ole olemassa mitään "fiksu nelijakoinen" konseptia, vaan ketjun idea on opettaa mitä nelijakoisen ohjelman tekemisessä olisi hyvä ottaa huomioon. Eli huomioidaan suora ja epäsuora rasitus. Penkistä saa epäsuoraa ojentajille, ylätaljasta hauiksille, mavesta etu- ja takareisille, ojentajadippiä voi käyttää epäsuorana rinnalle ja etuolkapäille jne. Jos kaikki nämä hoidetaan täysin epäsuorasti, niin kukaan tuskin on kiistämässä etteikö ohjelma olisi nelijakoinen. Sen sijaan itse ratkaisin tämän laittamalla omaan ohjelmaani lisäliikkeitä, koska jotkut liikkeet ei ohjelmaan sovi ja jotkut ei sovi mulle. Esimerkiksi tykkään siitä, että jalat on jaettu kahtia ja silloin maven sovittaminen sinne menee jo hieman hankalaksi. Toi lisäliikkeiden lätkiminen on kyllä askel kohti kaksijakoista, mutta puhdas kaksijakoinen se ei ole, koska:

a) lisäliikkeitä ei ole kaikille lihasryhmille
b) treenityyli voidaan pitää täysin nelijakoiselle sopivana
c) perus runko on kuitenkin nelijakoinen
d) rasitus ei kohdistu lihasryhmille 50/50 eri päivinä, kuten kaksijakoisessa on yleensä tapana
f) näistä johtuen saamme nelijakoisen hyödyt irti, vaikka seassa on vähän kaksijakoisen makua
e) sinne ei ole pakko laittaa yhtäkään lisäliikettä, jos suunnittelee ohjelman niin. (okei, pohkeet ja sivuolkapäät on hankala saada ilman niitä)

 

[Mocco]

Oisko jotain esimerkkiä treeniä jossa hyödynneittäis erikoistekniikoita alotuspostin treenijaolla siis, ja missä liikkeissä mennään failuree ja missä jätetään toistoja varastoon. Entä progressio? puhtaasti pääliikkeiden mukaanko :S?

 

[Razorblade]

Oisko jotain esimerkkiä treeniä jossa hyödynneittäis erikoistekniikoita alotuspostin treenijaolla siis, ja missä liikkeissä mennään failuree ja missä jätetään toistoja varastoon. Entä progressio? puhtaasti pääliikkeiden mukaanko :S?

Lueppas tätä ketjua vähä tarkemmi, sieltä löytyy vallan mainio esimerkki Powerhousulta tuosta treeniohjelmasta. Sit vaan heität sinne noita erikoistekniikoita sopivin väliajoin mausteeks,ei joka treeniin. Maalaisjärki jo sanoo missä noita voi käyttää ja missä ei, kyykkyä on paha vetää failureen ilman varmistajia rikkomatta paikkoja ja penkkipunnerruskin aika kyseenalanen ilman turvarautoja, mutta taljaliikkeet onnistuu oikein hyvin. Progressioks kelpaa mikä tahansa, arskan kultasesta kuusikosta voit sen pölliä tai ss:stä, tms, sen takia tällä forumilla on search että voi ite tutkia...

Tosin jos et ite osaa ajatella mitä liikkeitä voit pakkotoistoilla, negatiivisilla ja staattisilla höystää eikä progressiosta ole hajuakaan ni tee suosiolla iha perustreeninä, turhaan hätiköit jos ei ole varmuutta mitä tekee.

 

[Mocco]

Lueppas tätä ketjua vähä tarkemmi, sieltä löytyy vallan mainio esimerkki Powerhousulta tuosta treeniohjelmasta. Sit vaan heität sinne noita erikoistekniikoita sopivin väliajoin mausteeks,ei joka treeniin. Maalaisjärki jo sanoo missä noita voi käyttää ja missä ei, kyykkyä on paha vetää failureen ilman varmistajia rikkomatta paikkoja ja penkkipunnerruskin aika kyseenalanen ilman turvarautoja, mutta taljaliikkeet onnistuu oikein hyvin. Progressioks kelpaa mikä tahansa, arskan kultasesta kuusikosta voit sen pölliä tai ss:stä, tms, sen takia tällä forumilla on search että voi ite tutkia...

Tosin jos et ite osaa ajatella mitä liikkeitä voit pakkotoistoilla, negatiivisilla ja staattisilla höystää eikä progressiosta ole hajuakaan ni tee suosiolla iha perustreeninä, turhaan hätiköit jos ei ole varmuutta mitä tekee.

joo enhän mä mistään mitään tiedä. Ja juu valmis esimerkin treeniohjelmasta luin , ja juurikin siihen olisin halunnut niitä lisäksi/vaihdettavaksi koska tykkään treenata lihakset mahdollisimman loppuun mahdollisimman lyhyessä ajassa ja ohjelman tuoma suuri voluumin lisäys nykyiseen 3-jakoiseen ei kuulosta mieluisalta vaikka loppu ohjelma hipookin täydellisyyttä imo. Miksei erikoistekniikoita voi hyödyntää ja sisällyttää ohjelmaan jatkuvaan käyttöön? jos liikkeet/ erikoistekniikat vaihtuvat viikottain ja kohdelihas treenataan kerran vain kovaa jonka takia ei ainakaan luulisi aiheutuvan hermoston ylirasitustiloja tai huonontavan palautusta. 7päivän kierto kuitenkin. Enkä ole kovin tietoinen kuinka paljon esimerkiksi 3x8 failureen ranskalaisia rasittaa enemmän/vähemmän kuin esimerkiksi 2 tuplasarjaa ensin rankslaisilla se kova 8 jonka jälkeen heti taljalla n.12-15 failureen.. "riippuu ihmisestä" no näin nyt suuntaa näyttävästi.

 

[Rex]

Saisikos tuohon aloituspostin jakoon mitenkään sovitettua mavea fiksusti? Varmaan kolmostreenin alkuun voisi, mutta sitten tulee kyllä pitenee jo valmiiksi pitkä treeni. Eikä tee mieli hillua siellä salilla jotain kahta tuntia.