- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 613
Ajattelin laittaa tänne aloittelijoiden osiolle vähän neuvoa miten se fiksu nelijakoinen, tai miksei kolmijakoinenkin, rakennetaan. Syy tähän se, että olen lähiaikoina nähnyt taas jonkin verran noita nelijakoisia ohjelmia, joita on rakenneltu aika vaihtelevalla menestyksellä. Toisaalta taas ne neli- ja kolmijakoisen dissaajat saa uutta perspektiiviä. Nelijakoinen ei ole paska jos sen tekee fiksusti.
Kaikki siis lähtee siitä, että normaali nelijakoisessa on useimmille treenaajille saman lihasryhmän treeniväli liian pitkä. Saattaa mennä jopa se viikko ennen kuin saa taas etureisiä kurittaa. Hyvä ratkaisu on laittaa ohjelmaan vähän kaksijakoista mausteeksi. Jokainen lihasryhmä siis tulee tehtyä kahteen kertaan. Päätreeni kovempi ja toinen treeni sitten löysempi, vaikkapa pelkkä pumppitreeni parilla pitkällä sarjalla niin, että saadaan lihakset hapoille. Enkä nyt sano, että sen on pakko olla juuri pumppipäivä, vaan voi tehdä ihan mikä itsestä tuntuu parhaalta. Tekee vaikka vähän voimanostotyylisesti samalla tavalla kuin apuliikkeet.
Laitan tähän esimerkin. Suluissa olevat on ne ylimääräiset joilla on ylimääräinen treenipäivä. Esimerkissä treenipäivät oletuksena ma, ti, to, pe.
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)
Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)
Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)
Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)
Liikkeitä en laita, koska jokainen saa laittaa siihen mieleisensä.
Vielä pientä selostusta joka päivästä:
Treeni 1: Ojentajat tulee automaattisesti epäsuorana, ei erillistä lisätreeniä. Sama käy etuolkapäille. Lisätään ainoastaan selkä ja sivuolkapäät. Halutessaan voi laittaa vaikka vielä takaolkapäät jos tosiaan haluaa vääntää.
Treeni 2: Etureidet erikseen takareisistä. Riittää hemmetisti enemmän puhtia vääntää etureisiä kun ei tarvitse ajatella, että vielä on takareidet tekemättä. Suosittelen. Pohkeet kahteen kertaan kunnolla, kun ne kyllä kestää. Vatsoille ei fiksumpaa paikkaa löydy, ja kyllä niille pari sarjaa pystyy uhraamaan ton treenin jälkeen. Epäsuorana takareidet, vaikka kyllä ne kyykyssäkin hiukan itseensä ottaa tyylistä riippuen.
Treeni 3: Hauis automaattisesti epäsuorana. Ei erillistä treeniä. Epäkkäätkin tulevat väkisin olkapäätreenissä sen verran mukaan, että ei tarvita erillistä lisätreeniä. Lisätään ainoastaan rinta.
Treeni 4. Ei paljoa lisättävää kakkostreenin teksteihin. Sama juttu.
Tolle pohjalle voi alkaa tekemään omaa ohjelmaansa, tai sitten muokata rajustikin. Kevyimpinä muokkauksina 1. ja 3. treenin paikkaa voi vaihtaa keskenään. Samoin 2. ja 4. Ei aiheuta mitään suurempia ongelmia. Rajuja muokkauksia taas on, jos siirtää etu- ja takareidet samalle päivälle, ja vaikka olkapäät ja epäkkäät omalleen. Kunhan katsoo, että suoran ja epäsuoran treenin väliin tulee mieluiten se 3-4 vrk, niin jakaantuu tasaisesti.
Nyt joku ajattelee, että tulee pitkiä treenejä kun normi nelijakoisen pitkän treenin päälle heitetään vielä lisäsarjoja. Käytännössä kuitenkin tollanen pari kevyttä sarjaa menee minkä treenin päälle vain, ja toisaalta siltä varsinaiselta päivältä voi poistaa pari sarjaa, koska ne saadaan takaisin sitten epäsuorassa treenissä. Vähän sama ajattelutapa kuin kaksijakoisessa, jossa jaetaan tavallaan nelijakoisen sarjamäärät kahdelle treenikerralle tasan. Yksijakoisessa taas jaetaan kolmella, jos treenejä on kolme. Tämä siis suurpiirteinen oletus, ei mikään sääntö. Tätä nyt vain ei jaeta kahdella, vaan pidetään erikseen se kova päivä jossa on enemmän sarjoja ja sitten kevyt jossa on vähemmän. Saadaan säilytettyä se nelijakoisen peruspiirre, eli kovat treenit. Tästähän juuri moni nelijakoisessa tykkää, kun saa vääntää peräsuoli kaksi senttiä ulkona ja silmät punaisena.
No niin. Se oli hyvin pitkälti siinä. Ei pääse kukaan sanomaan liian pitkistä treeniväleistä ja porukka saa treenata sillä tyylillä kuin haluaa, eikä tarvitse tehdä kevyitä yksijakoisia perseenvenytystreenejä. (Hyvä treenitapa sekin on ja toimii useimmille, moni vain ei tykkää siitä kun olo ei jälkeenpäin tunnu treenatulta.) Ei muuta kuin tota soveltamaan vaikka kolmijakoiseenkin ja hyviä treenejä.
Kaikki siis lähtee siitä, että normaali nelijakoisessa on useimmille treenaajille saman lihasryhmän treeniväli liian pitkä. Saattaa mennä jopa se viikko ennen kuin saa taas etureisiä kurittaa. Hyvä ratkaisu on laittaa ohjelmaan vähän kaksijakoista mausteeksi. Jokainen lihasryhmä siis tulee tehtyä kahteen kertaan. Päätreeni kovempi ja toinen treeni sitten löysempi, vaikkapa pelkkä pumppitreeni parilla pitkällä sarjalla niin, että saadaan lihakset hapoille. Enkä nyt sano, että sen on pakko olla juuri pumppipäivä, vaan voi tehdä ihan mikä itsestä tuntuu parhaalta. Tekee vaikka vähän voimanostotyylisesti samalla tavalla kuin apuliikkeet.
Laitan tähän esimerkin. Suluissa olevat on ne ylimääräiset joilla on ylimääräinen treenipäivä. Esimerkissä treenipäivät oletuksena ma, ti, to, pe.
Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)
Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)
Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)
Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)
Liikkeitä en laita, koska jokainen saa laittaa siihen mieleisensä.
Vielä pientä selostusta joka päivästä:
Treeni 1: Ojentajat tulee automaattisesti epäsuorana, ei erillistä lisätreeniä. Sama käy etuolkapäille. Lisätään ainoastaan selkä ja sivuolkapäät. Halutessaan voi laittaa vaikka vielä takaolkapäät jos tosiaan haluaa vääntää.
Treeni 2: Etureidet erikseen takareisistä. Riittää hemmetisti enemmän puhtia vääntää etureisiä kun ei tarvitse ajatella, että vielä on takareidet tekemättä. Suosittelen. Pohkeet kahteen kertaan kunnolla, kun ne kyllä kestää. Vatsoille ei fiksumpaa paikkaa löydy, ja kyllä niille pari sarjaa pystyy uhraamaan ton treenin jälkeen. Epäsuorana takareidet, vaikka kyllä ne kyykyssäkin hiukan itseensä ottaa tyylistä riippuen.
Treeni 3: Hauis automaattisesti epäsuorana. Ei erillistä treeniä. Epäkkäätkin tulevat väkisin olkapäätreenissä sen verran mukaan, että ei tarvita erillistä lisätreeniä. Lisätään ainoastaan rinta.
Treeni 4. Ei paljoa lisättävää kakkostreenin teksteihin. Sama juttu.
Tolle pohjalle voi alkaa tekemään omaa ohjelmaansa, tai sitten muokata rajustikin. Kevyimpinä muokkauksina 1. ja 3. treenin paikkaa voi vaihtaa keskenään. Samoin 2. ja 4. Ei aiheuta mitään suurempia ongelmia. Rajuja muokkauksia taas on, jos siirtää etu- ja takareidet samalle päivälle, ja vaikka olkapäät ja epäkkäät omalleen. Kunhan katsoo, että suoran ja epäsuoran treenin väliin tulee mieluiten se 3-4 vrk, niin jakaantuu tasaisesti.
Nyt joku ajattelee, että tulee pitkiä treenejä kun normi nelijakoisen pitkän treenin päälle heitetään vielä lisäsarjoja. Käytännössä kuitenkin tollanen pari kevyttä sarjaa menee minkä treenin päälle vain, ja toisaalta siltä varsinaiselta päivältä voi poistaa pari sarjaa, koska ne saadaan takaisin sitten epäsuorassa treenissä. Vähän sama ajattelutapa kuin kaksijakoisessa, jossa jaetaan tavallaan nelijakoisen sarjamäärät kahdelle treenikerralle tasan. Yksijakoisessa taas jaetaan kolmella, jos treenejä on kolme. Tämä siis suurpiirteinen oletus, ei mikään sääntö. Tätä nyt vain ei jaeta kahdella, vaan pidetään erikseen se kova päivä jossa on enemmän sarjoja ja sitten kevyt jossa on vähemmän. Saadaan säilytettyä se nelijakoisen peruspiirre, eli kovat treenit. Tästähän juuri moni nelijakoisessa tykkää, kun saa vääntää peräsuoli kaksi senttiä ulkona ja silmät punaisena.
No niin. Se oli hyvin pitkälti siinä. Ei pääse kukaan sanomaan liian pitkistä treeniväleistä ja porukka saa treenata sillä tyylillä kuin haluaa, eikä tarvitse tehdä kevyitä yksijakoisia perseenvenytystreenejä. (Hyvä treenitapa sekin on ja toimii useimmille, moni vain ei tykkää siitä kun olo ei jälkeenpäin tunnu treenatulta.) Ei muuta kuin tota soveltamaan vaikka kolmijakoiseenkin ja hyviä treenejä.
kiitän vaivannäöstäsi