Fiksu nelijakoinen

[Kuppen]

Helou! toivottavasti ei haittaa et lisään omankin toimivaksi todetun treenijaon tänne! Itse suunnittelin tälläisen treenijaon kun aloitin dieetin, joka toimikin kaikin puolin hyvin ja motivaatiota riitti! Toimii iha bulkillakin varmasti mut jopa dieetillä riitti energiaa vaikka treenaankin lähemmäs helvetin rajamailla ja aerobiset perään eli treeniä tuli viikos iha kivasti.

Elikkä hommana olisi 6-jakoinen ja aina yks lihas ryhmä tehdään kovaa ja sen perää pumppaillaan jotain lihasta 2-3sarjaa toistot 15-20!

1. Kova selkä, olkapäät pumppi (es. 1pitkä sarja 15-20toistoa vipareita sivulle/taakse/eteen)

2. Kova rinta, hauis pumppi

3. Jalat kova

4. Kova olkapäät, ojentajat pumppi

5. Kova hauis, selkä ja rinta pumppi

6. Kova ojentajat, reidet pumppi

Vatsaa väänsin suunnillee joka toinen treeni tai useammin ja erittäin laajalla liike valikoimalla.. pari lyhyttä sarjaa ja parit pumppailu sarjat päälle per treeni. Jos haluu niin kantsii kokeilla ja jos aikaa sattuu löytymää päivästä sen tunnin salille.

 

[Battle]

Perseestä, koska tämä on "Fiksu nelijakoinen" ketju.

 

[Keski]

Muutama viikko sitten uskaltauduin vaihtamaan kodin punttihuoneesta/-komerosta ihan oikeaan saliin, ja kun virtaa riitti lisäämään kolmiijakoisen kolmesta treenikerrasta neljään kertaan viikkoon ku ollaan kerta ihan oikialla salilla, ja ohjelman vaihtokin tuntui ajankohtaselta, powerhousun nelijakoinen sopi kuin nyrkki silmään. On kuin tehty mulle :D Ainoa muutos minkä tein oli vaihtaa penkin 2x6 -> 3x10, mikä tuskin haittanee. Kiitokset sulle.

Milläköhän sais olkapäät pumppiin?

Itselläni on ollut vähän sama ongelma, mutta yhden käden viparit taljassa ilman kahvaa toimii.

 

[Battle]

Ei niitä tarvi saada pumppiin.

 

[T0ntza]

Mites muuten muut 4-jakosen veivaajat on ratkaisseet olkapää/ojentaja -päivän ongelman treenijärjestyksen suhteen? Jos teet ensin pystypunnerruksen, niin kyllä on kapea penkki nihkeä sen jälkeen väsyneillä olkapäillä. Jos taas raiskaat ojentajat ensin, niin pystärissä ei riitä voimat kunnon työntöön.

Tähän asti oon vaihtanut järjestystä vuoroviikoin, niin että joka toisella viikolla kärsii toinen liike jos kerran jomman kumman on pakko kärsiä. Apuliikkeet teen vasta pääliikkeiden jälkeen enkä noudata tuota perinteistä "yksi lihas kokonaan loppuun ennen seuraavaan siirtymistä" -periaatetta.

 

[mrNICEGUY]

Mites muuten muut 4-jakosen veivaajat on ratkaisseet olkapää/ojentaja -päivän ongelman treenijärjestyksen suhteen? Jos teet ensin pystypunnerruksen, niin kyllä on kapea penkki nihkeä sen jälkeen väsyneillä olkapäillä. Jos taas raiskaat ojentajat ensin, niin pystärissä ei riitä voimat kunnon työntöön.

Tähän asti oon vaihtanut järjestystä vuoroviikoin, niin että joka toisella viikolla kärsii toinen liike jos kerran jomman kumman on pakko kärsiä. Apuliikkeet teen vasta pääliikkeiden jälkeen enkä noudata tuota perinteistä "yksi lihas kokonaan loppuun ennen seuraavaan siirtymistä" -periaatetta.

Kokeile kapeeta penkkiä smithissä. On vähän olkapääystävällisempi.

 

[Kuppen]

Kokeile kapeeta penkkiä smithissä. On vähän olkapääystävällisempi.

Itse kun aloin tekee kapeeta smitis nii kyynärpäät alkaneet kipuilee välistä iha kunnollakin, tämä saattaa kyllä johtua monesti eri asiasta es. en ole tehnyt kapeata pitkää aikaa muutenkaan ja teen suhkot suuril painoil viel viimeiseit sarjat ja toistot 3-5 niissä. Tälläinen off topikki Tonzan kysymyksee nii tuo sun systeemi on ihan hyvä et vuorottelee ja tekee pääliikkeet ensin.

 

[DaVidum]

Mulla on ollut käytössä bodytyylinen 4-jakoinen
Ma:Rintahauis
Ti:Jalat
To:Ojentajaolkapää
Pe:selkä

(niinkuin aiemmin mainitsin)

on toiminut hyvin, mutta uudenvuoden jälkeen alkaa voimadieetti.Voiko tehdä esim. Maanantaina Penkki (Kuinka monta sarjaa/toistoa?), hauis voimatreeniä Ti:Takakyykky(sarja/toistomäärät?),To Pystäri+Kapea penkki (Sarja/toistomäärät?Kumpi ensin?), Pe:Mave(Sarja/toistomäärät?), Latseille voimaa?

Vai kannattaako toi 4-jakoinen heittää pois dieetin ajaksi ja ottaa joku voimaohjelma, jossa koko kroppa tulisi tehtyä?(Linkkiä?) Ja onko siis mitään järkeä treenata hauista ja latseja voimapainotteisesti?(Liian iso loukkaantumisriski?)

aika epäselvä posti, mut jos joku saa selvää nii saa vastata, kiitos.

E:Nyt kun tuli mietittyä, niin eikö leuanvedot lisäpainoilla olisi hyvää voimatreenausta latseille ja hauiksille?(Kapea vastaote)

 

[Keski]

Pari kysymystä tuli mieleen:

1. Voiko vaihtelun vuoksi tehdä SJMV:n sijasta perus mavea?
2. Entäs selkä/ojentaja-päivänä toisen ojentajaliikkeen ja ristikkäistaljan korvata kapealla penalla?
3. Haittaakos selkäpäivänä liikkeiden lopuksi tehdä pari sarjaa selän ojennusta selkäpenkissä?

 

[Deleted member 70276]

1. Voi
2. Voi jollei seuraavana päivänä tai sitä seuraavana ole vuorossa rinta tai olkapäätreeni
3. Ei varmasti haittaa

Täss siis minun mielipiteeni :D

 

[tuomas22]

^ itse en kyllä näe mitään järkeä tehä selkäpäivänä selänojennuksia jos seuraavana päivänä tarkotus tehä mavea...?

 

[Spitfera]

Nostetaas tätäkin. Tuli taas aloitettua tolla powerhousun tekemällä ohjelmalla, tosin hieman oon muutellut itelle paremmaksi sopivaksi, selän otin pois olkapäitten ja ojentajien joukosta ja heitin takareiskojen sekaan. Kysymys kuuluu, että onko tätä järkevää tehdä 1on 1off tyylillä? Tolleen tuli kaksjakoisella nyt viimeajat reenattua ja tuntu hyvältä, eli onko toi hyvästä vai pahasti tota epäsuoraa reeniä ajatellen? Onko liian pitkä väli jos vaikka maanantaina tekee rintaa niin rinta ottaa osumaa vasta perjantaina, kun taas 2on 1off tehdessä jo torstaina?

 

[Metallica]

Nostetaas tätäkin. Tuli taas aloitettua tolla powerhousun tekemällä ohjelmalla, tosin hieman oon muutellut itelle paremmaksi sopivaksi, selän otin pois olkapäitten ja ojentajien joukosta ja heitin takareiskojen sekaan. Kysymys kuuluu, että onko tätä järkevää tehdä 1on 1off tyylillä? Tolleen tuli kaksjakoisella nyt viimeajat reenattua ja tuntu hyvältä, eli onko toi hyvästä vai pahasti tota epäsuoraa reeniä ajatellen? Onko liian pitkä väli jos vaikka maanantaina tekee rintaa niin rinta ottaa osumaa vasta perjantaina, kun taas 2on 1off tehdessä jo torstaina?

Mahdollisimman kaus toisistaan, eli käytönnössä ihan sama. Ma-To on 2 välipäivää ennen ja 3 jälkeen, Ma-Pe on 3 ennen ja 2 jälkeen.

Kovempi treeni niin että tulee sen jälkeen enemmän palautumista, jos mahdollista.

 

[Timba79]

Nostetaas tätäkin. Tuli taas aloitettua tolla powerhousun tekemällä ohjelmalla, tosin hieman oon muutellut itelle paremmaksi sopivaksi, selän otin pois olkapäitten ja ojentajien joukosta ja heitin takareiskojen sekaan. Kysymys kuuluu, että onko tätä järkevää tehdä 1on 1off tyylillä? Tolleen tuli kaksjakoisella nyt viimeajat reenattua ja tuntu hyvältä, eli onko toi hyvästä vai pahasti tota epäsuoraa reeniä ajatellen? Onko liian pitkä väli jos vaikka maanantaina tekee rintaa niin rinta ottaa osumaa vasta perjantaina, kun taas 2on 1off tehdessä jo torstaina?

No eihän mikään estä miksaamaan noita? Eli vaikka tyyliin 1 on 1 off 2 on 1 off jne jne jne. Ihan miten tuo oma kierto menee ja mihin väliin sitten haluaa enempi tai vähempi palautumisaikaa. Tässä ei ole mitään ongelmaa jos pääsee salille viikonpäivästä riippumatta. Itsellä aina vähän säätöä treenata viikonloppusin niin tämä 2 on 1 off 2 on 2 off toimii parhaiten eli suomeksi ma,ti, to ja pe on treenipäivät normaalisti.

 

[Elenya]

Montako liikettä per lihasryhmä tulisi nelijakoisessa tehdä? Riittääkö kaksi-kolme kunnolla tehtyä? Sarjamäärät suht. korkeina eli 4-5.

 

[Timba79]

Montako liikettä per lihasryhmä tulisi nelijakoisessa tehdä? Riittääkö kaksi-kolme kunnolla tehtyä? Sarjamäärät suht. korkeina eli 4-5.

Lihasryhmästä riippuen riittää erinomaisesti. Selälle nyt oon itse tehnyt enempi kun teen jalkapäivinä SJMV:n niin ei sitten enää selälle erikseen mavetella. Mutta jos selälle tekee esim oikein raakasti perusliikkeillä mave, kulmis ja lauet niin ei tuohon todellakaan ole pakko enää mitään tunkea. Muille lihasryhmille riittää heittämällä 2-3 liikettä. Enpä mä selkää lukuunottamatta monelelkaan lihasrymälle itse tee kuin kahta liikettä. Olkapäille tulee tehtyä useampia kun teen sitä aika pitkälle eri viparivariaatioilla.

 

[Elenya]

^ Kiitos! Selkä on aika lailla ongelmana tällä hetkellä liikkeiden suhteen. Haluaisin kovasti mavettaa, mutta teen takareisille sjmv:n ja polviltavedon, joten saa nyt nähdä miten paukut riittää. Siirsin selkätreenin tehtäväksi ennen etureisiä takareisien sijaan, joten jos sitä nyt parin viikon välein saisi maven tehtyä.

 

[Timba79]

^ Kiitos! Selkä on aika lailla ongelmana tällä hetkellä liikkeiden suhteen. Haluaisin kovasti mavettaa, mutta teen takareisille sjmv:n ja polviltavedon, joten saa nyt nähdä miten paukut riittää. Siirsin selkätreenin tehtäväksi ennen etureisiä takareisien sijaan, joten jos sitä nyt parin viikon välein saisi maven tehtyä.

Itse en sotkisi enää lisää mavetusta tällaiseen ohjelmaan. Kyllähän se selkä SJMV:stäkin saa osansa kuitenkin.

Tsekkaappa uusin Gymlog, siellä on hyvää settiä selkätreenistä. Kulmasoutuja vaan peliin!

 

[Elenya]

Kaikki gymlogit on katsottu! :D Teen polviltavetoa ja sjmv:tä kuten siinä takareisivideossa näytettiin, joten yritän siis mahdollisimman paljon pelata selän pois näissä liikkeissä. Kulmasoutua teen levytangolla ja olen vuorotellut sitä maven kanssa. Mave on mun yksi lempiliike, joten tihkaisee jättää se pois. Mietin jo, jos tekisin maveviikolla takareisille prässiä ja koukistuksia vaan, mutta harkitsen vakavasti nyt sitten sen pois jättämistä kokonaan.

 

[Airwalk]

Kaikki gymlogit on katsottu! :D Teen polviltavetoa ja sjmv:tä kuten siinä takareisivideossa näytettiin, joten yritän siis mahdollisimman paljon pelata selän pois näissä liikkeissä. Kulmasoutua teen levytangolla ja olen vuorotellut sitä maven kanssa. Mave on mun yksi lempiliike, joten tihkaisee jättää se pois. Mietin jo, jos tekisin maveviikolla takareisille prässiä ja koukistuksia vaan, mutta harkitsen vakavasti nyt sitten sen pois jättämistä kokonaan.

Mave on tosiaan hankala yhdistää bodytyyliseen treenaukseen ja itse teenkin niin että kun on bodyjaksa sillon on mukana sjmv ja voimajaksolla on sitten perus mave mukana, joskus korvaan sen polvien alta vedolla.