Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Powerhousu]

Soveltuuko alotuspostin ohjelma massanhakuun?

Ei missään nimessä vaan se on tarkoitettu kasvattamaan vasenta kivestä ja aivokapasiteettia. Sillä ei ole mitään tekemistä bodailun kanssa.

Nyt täytyy kyllä kysyä sulta ja z0mbilta, että mitäs luulisitte? Näyttääkö se voimanosto-ohjelmalta? Näyttääkö se satujumpalta, pilatekselta, bodypump-tunnilta? Jos ei, niin mihin muuhun tarkoitukseen se olisi voitu tehdä?

Ja oikea vastaus: Totta helvetissä se soveltuu. Anteeksi vittuileva sävyni, mutta mielestäni tämänkaltaiset kysymykset ovat melko tyhmiä kun ollaan bodausfoorumilla, eikä edes voimanosto-osiolla. Oletus on mielestäni se, että tänne laitetut ohjelmat on juuri sitä patin kasvatusta varten.

 

[Disgust]

Itse nyt vuoden 1/2-jakoisia ohjelmia hinkanneena siirryin myös 4-jakoiseen, ja ainakin nyt 2 viikon jälkeen fiilis on mahtava ja toisen viikon treenit kulki täydellisesti ! Placeboa, tai ei, aijon tällä kyseisellä ohjelmalla jatkaa ainakin muutaman kuukauden... Onpa ainakin 4-jakoinen sitten koettu! Mutta itse asiaan, mitä mieltä olette (myös Tony Halmeen aikoinaan hyväksi toteaman tyylin) yhdistämisen 4-jakoiseen ohjelmaan? Elikkä lihakset treenataan vastapareina tyyliin:

1. Rinta/Selkä

2. Etureidet/Takareidet (+Pohkeet/Vatsat koska myös alaselän rasitus)

3. Hauikset/Ojentajat (+Puristusvoima/Forkut)

4. Olkapäät


Ainakin miellele ohjelma tekee hyvää koska tuon vastaparien aiheuttaman pumpin takia fiilis on euforinen kun se pumppi on molemmissa lihaksissa!

Jos jalat on kehityksessä edellä ja haluaa voimakkaasti yläkroppaa priorisoida, niin miksei. Itse kyllä laittaisin pohkeet/vatsat/yms tonne olkapääpäivälle, muuten on 2. päivänä liikaa tekemistä. Ja ei tuo fiksun nelijakoisen määritelmää oikein täytä, koska reidet tulee vain kerran kierrossa.

Tällä jaollahan tuo pysyy edelleen "fiksuna nelijakoisena"?:

1. Rinta, hauis (olkapäät)
2. Jalat (selkä)
3. Lepo
4. Olkapäät, ojentajat (rinta)
5. Selkä, vatsat (jalat)

..suluissa siis lisäliikkeet esim. 2x15. Selkätreenien lopussa voi vetää esim. 2x15 reidenojentajat ja 2x15 reidenkoukistajat.

Näkeekö kukaan tässä ohjelmassa jotain feelua?

 

[Disgust]

Ei mitään mielipiteitä?

 

[Spitfera]

Hyvältähän tuo näyttää, mutta riippuu mitä jalkapäivänä tehdään selälle. Maanantaina tuhotuilla hauiksilla ei kannata paljoa tiistaina selkää tehdä, ite oon tehnyt maanantain reenissä ennen rintaa kovaa joko ylä tai alataljaa, tällä saa selkään hyvän pumpin ja punnertelut sujuu. Taikka olen keskiviikkona "lepopäivänä" käynyt tekemässä selälle yhen tai kaksi liikettä kovaa.

Noita lisäliikkeitäkin kannattaa vähän miettiä, tekeekö jaloille selkäreenin lopussa jotain nitkutus ojennuksia vai vaikkapa hack kyykkyä... tai mikäli selkätreenin kuuluu mave niin jaloille ei välttämättä tarvitse tehdä mitään.

Lisäliikkeitä ei siis tarvitse jos tulee normitreenistä jo tarpeeksi epäsuoraa, olka ojentajatreenissä jos tekee esim kapeaa penkkiä ja dippiä niin rinta saa jo siinä osumaa, eikä fiksun nelijakoisen idea kärsi. Tämä ei tarkoita etteikö siihen loppuun voisi jotain pumppaavaa tehdä mutta jos tekee kunnolla ja kovaa niin se riittää epäsuoran osalta. Jos välttämättä haluaa, että jokainen lihasryhmä saa sen kaksi suoraa treeniä viikossa, niin kannattaa mieluummin harkita Phatia kuin alkaa tuunaamaan nelijakoista wannabe kaksjakoiseksi..

 

[_LH_]

Tällä jaollahan tuo pysyy edelleen "fiksuna nelijakoisena"?:

1. Rinta, hauis (olkapäät)
2. Jalat (selkä)
3. Lepo
4. Olkapäät, ojentajat (rinta)
5. Selkä, vatsat (jalat)

..suluissa siis lisäliikkeet esim. 2x15. Selkätreenien lopussa voi vetää esim. 2x15 reidenojentajat ja 2x15 reidenkoukistajat.

Näkeekö kukaan tässä ohjelmassa jotain feelua?

Itsehän teen nyt lähes samanlaisella jaolla eli:

1. Jalat
2. Rinta/hauis
3. Vapaa
4. Olkapäät/ojentajat
5. Selkä
6. Vapaa

Tässä on selän ja hauisten välissä tarpeeksi palautumisaikaa kuten myös ojentajien ja rinnan välissä. Jalat jos haluaa jakaa kahteen niin osa nelospäivälle.

Mitään lisäliikkeitä ei kannata tehdä. Sullakin tulis peräkkäisinä päivinä selkä - hauis - selkä.

 

[Disgust]

Itsehän teen nyt lähes samanlaisella jaolla eli:

1. Jalat
2. Rinta/hauis
3. Vapaa
4. Olkapäät/ojentajat
5. Selkä
6. Vapaa

Tässä on selän ja hauisten välissä tarpeeksi palautumisaikaa kuten myös ojentajien ja rinnan välissä. Jalat jos haluaa jakaa kahteen niin osa nelospäivälle.

Mitään lisäliikkeitä ei kannata tehdä. Sullakin tulis peräkkäisinä päivinä selkä - hauis - selkä.

Mutta eikös tuo ole sitten ihan vaan perus nelijakoinen, eikä mikään "fiksu" nelijakoinen, kuten Powerhousu näissä kahden ketjun aloituspostissa on tuonut esiin? Eikös ne lisäliikkeet ole juuri tämän ohjelman pointti ja extra vivahde? ..vai onko mulla mennyt jotain ohi?

 

[Spitfera]

Mutta eikös tuo ole sitten ihan vaan perus nelijakoinen, eikä mikään "fiksu" nelijakoinen, kuten Powerhousu näissä kahden ketjun aloituspostissa on tuonut esiin? Eikös ne lisäliikkeet ole juuri tämän ohjelman pointti ja extra vivahde? ..vai onko mulla mennyt jotain ohi?

Olet väärässä, aloituspostin ohjelmassa ainoa lisäliike on viparit sivuille koska sivuolkapäät eivät saa juuri missään liikkeessä epäsuoraa rasitusta. Ensimäisessä ketjussa toki on lisäliikkeitä mutta tämä on powerhousun mukaan paranneltu versio. Fiksu nelijakoinen on ihan yksinkertaisuudessan sellainen, jossa epäsuora rasitus on maksimoitu, lisäliikkeet eivät ole välttämättömiä.

 

[Powerhousu]

Olet väärässä, aloituspostin ohjelmassa ainoa lisäliike on viparit sivuille koska sivuolkapäät eivät saa juuri missään liikkeessä epäsuoraa rasitusta. Ensimäisessä ketjussa toki on lisäliikkeitä mutta tämä on powerhousun mukaan paranneltu versio. Fiksu nelijakoinen on ihan yksinkertaisuudessan sellainen, jossa epäsuora rasitus on maksimoitu, lisäliikkeet eivät ole välttämättömiä.

Just näin. Juuri sen takia tein tämän toisen ketjun kun porukalla oli se käsitys, että juttu on ne lisäliikkeet vaikka painotin monta kertaa, että ne on käytössä vain silloin jos ei muuten saa epäsuoraa rasitusta aikaan. Suoran ja epäsuoran rasituksen säännöllinen vaihtelu on siis se avain. Esimerkiksi jos teet selkää maanantaina, niin siinä saa hauis epäsuoraa ja suoran hauistreenin aika voisi olla torstaina. Jos teet liikkeitä joista et jostain kumman syystä saa hauikselle epäsuoraa, niin sitten on pakko käyttää lisäliikkeitä ja mennään kyllä kaksijakoisen suntaan.

Tässä ketjussa oli tarkoitus oikoa niitä käsityksiä ja toin sen mielestäni aika hyvin esille, jos aloituspostin lukee ajatuksella. Oikeastaan ainoa mikä on paranneltu versio, on esimerkkiohjelma. Sellaistahan ei edellisessä ketjussa varsinaisesti ollut, vaan se oli mun oma ohjelma jossa oli pakollisista syistä lisäliikkeitä. Nyt tässä on sellainen ohjelma mitä koko fiksulla nelijakoisella olen tarkoittanut.

 

[Disgust]

Just näin. Juuri sen takia tein tämän toisen ketjun kun porukalla oli se käsitys, että juttu on ne lisäliikkeet vaikka painotin monta kertaa, että ne on käytössä vain silloin jos ei muuten saa epäsuoraa rasitusta aikaan. Suoran ja epäsuoran rasituksen säännöllinen vaihtelu on siis se avain. Esimerkiksi jos teet selkää maanantaina, niin siinä saa hauis epäsuoraa ja suoran hauistreenin aika voisi olla torstaina. Jos teet liikkeitä joista et jostain kumman syystä saa hauikselle epäsuoraa, niin sitten on pakko käyttää lisäliikkeitä ja mennään kyllä kaksijakoisen suntaan.

Tässä ketjussa oli tarkoitus oikoa niitä käsityksiä ja toin sen mielestäni aika hyvin esille, jos aloituspostin lukee ajatuksella. Oikeastaan ainoa mikä on paranneltu versio, on esimerkkiohjelma. Sellaistahan ei edellisessä ketjussa varsinaisesti ollut, vaan se oli mun oma ohjelma jossa oli pakollisista syistä lisäliikkeitä. Nyt tässä on sellainen ohjelma mitä koko fiksulla nelijakoisella olen tarkoittanut.

Ok kiitos selvennyksestä! Teetkö itse juuri tuolla ohjelmalla (liikkeet + toistot) minkä oot laittanut aloituspostiin? Mavea en sattuneista syistä pysty tekemään, niin mitä antaisit neuvoksi? Mitä muutoksia? Tuolla ohjelmalla kuitenkin haluaisin kokeilla.

 

[Powerhousu]

Ok kiitos selvennyksestä! Teetkö itse juuri tuolla ohjelmalla (liikkeet + toistot) minkä oot laittanut aloituspostiin? Mavea en sattuneista syistä pysty tekemään, niin mitä antaisit neuvoksi? Mitä muutoksia? Tuolla ohjelmalla kuitenkin haluaisin kokeilla.

En tee just nyt kun väännän tässä pari sykliä puhdasta voimanostoa. Kahdeksan viikkoa takana, 12 edessä. Saas nähdä mitä sitten. Varmaan tuolta pohjalta nelijakoista taas.

Maven idea tuolla on antaa etureisille epäsuoraa, eli siihen sun pitäisi keksiä sitten joku lisäliike etureisille. Kapeaa syväkyykkyä, etukyykkyä, tai helpoimmillaan vaikka vain reiden ojennusta. Sen ei tarvitse olla oikea treeni vaan vähän vain ylimääräistä rasitusta oikeiden treenien välissä.

Mave on muuten tosi hyvä yleisliike ja sillä saa pakattua hienosti selkään paksuutta. Jos vaan jossain vaiheessa pystyt sitä taas tekemään, niin suosittelen.

 

[lakipiste]

Välil tuntuu et kaiken sais kirjoittaa tavuviivoilla tänne ni porukka varmasti ymmärtäis :D

 

[IVa]

Hyvä ohjelma! Sen verran avaan tässä omia suunnitelmia, että oon tekemässä 4vko+500 kcal / 2vko-500kcal syklittämistä tämän fiksun nelijakoisen kanssa. Neljä viikkoa alkaa olla nyt taottu plussilla ja paino on noussut kuukaudessa vajaan kaksi kiloa dietin lopettamisen jälkeen. Plussien jälkeen otan kaksi koko kropan kevyttä treeniä ja kaksi välipäivää vielä plussakaloreilla, jonka jälkeen käännän miinuksille, ja teen lyhempää sarjaa, pääliikkeissä kyykky, penkki, mave 3-4x3-4 sarjat (pystypunnerruksessa perus 3x6). Myös muissa liikkeissä sarjat hieman lyhyempänä 6-10 toistoa.

Tän jälkeen takasin plussille. Eli kierto menee "kevyen viikon" kanssa käytännössä lähemmäs 5vko+ / 2vko-.

Onko neuvoja mitä kannattaisi tehdä toisin, muuttaakko ohjelmaa enempikin tuolla voimapainotteisemmalla jaksolla vai lyhennänkö vain sarjapituuksia kuten suunnittelin?

 

[Force]

Tuo on fiksu tapa jakaa treenejä. Ite tosin diggaan ehkä vielä enemmän tuosta fiksu nelijakoinen volume 1 -jaosta, koska siinä on pohjalla lihasrasitukseltaan 2-jakoinen yläkroppa/alakroppa jako, mutta vahvasti painotettu treeneissä jotain lihasryhmiä jottai voi sanoa 4-jakoiseksi.

 

[IVa]

Täytyy vielä uudelleen palata hehkuttamaan tätä, yläselkä ottaa nyt reeniä vastaan aivan älyttömän hyvin, kombolla leveä ylätalja-->leveä alatalja-->kapea ylätalja. Kevennyksen jälkeen vaihdan selälle seuraavaan jaksoon jotain tyyliin leuanveto-->kulmasoutu-->t-tankosoutu. Lisäksi etureisiin alkanu tulemaan silminnähden kokoa ja suonia pintaan vaikka reenipainot ei ole älyttömästi kasvaneet. Kai se aiempaa isompi volyymi ja harvempi frekvenssi alkaa paikkoja turvottamaan.

 

[Ribosomi]

Tämmöisen ohjelman väsäsin näin lauantai-illan kunniaksi. Neuvoja katsottu mm. ekan viestin ohjelmasta. Olen yrittänyt hyödyntää epäsuoraa rasitusta niin paljon kuin tällä jaolla voi. Käsille tein oman päivän, jos hieman saisi kokoa lisättyä. Vastakkaisia lihaksia treenatessa ajattelin tehdä liikkeet superina, jos vain puhtia riittää.
Toistomäärät ovat lähinnä suuntaa-antavia.

Pari kysymystä
-Onkohan toinen leuanveto liikaa?
-Onko facepullin tekeminen jalkapäivänä järkevää?

Rinta/Olkapäät

Penkki 3x5-8
Vinopenkki 2-3x8
Flyes 3x10
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot sivulle 3x10
Vipunostot taakse 3x10

Selkä

Maastaveto 3x5
Leuanveto leveä myötäote / niskan taakse 3x8
Ylätalja leveä 2x8
Ylätalja v-kahva 2x8
Kulmasoutu / Alatalja 3x6
Pullover taljassa 1-2x10-15
Vatsoja

Hauis/Ojentajat

Leuanveto kapea vastaote 3x8
Kapea penkki 3x6
Hauiskääntö käyrätanko (isot painot) / Scotissa 3x8
Ranskalainen punnerrus käyrätanko 3x8
Hammer-kääntö käsipainoilla 3x12
Dippi 3x12
Rannekääntö 3x8-12

Jalat

Kyykky 3x6
Prässi 3x8
SJMV 3x8
Reiden ojennus 3x12
Reiden koukistus 3x12
Pohkeet istuen 3x15
Facepull 3x10
Vatsoja

 

[stitchi]

Itse mietin tälläistä ohjelmaa nelijakoiseksi.
Pitäisikö tuonne nyt lisäillä joitain liikkeittä millä tuosta saisi fiksun nelijakoisen?
Tuleeko hyvin epäsuoria hittejä joka treenissä?

Leukoja ei mielellään lisäilisi lisäliikkeiksi niinkuin avauspostauksessa suositeltiin, ei vaan mene tarpeeksi vielä.
Kierto tällä ohjelmalla viikoittain menisi malliin raskas-normaali-normaali, kevyttä viikkoa sitten kun tuntuu siltä.




Raskas rinta/hauis

1. Penkki 3-5x3-6
2. Hammerkone 3-4x4-7
3. Hauis levytanko 3-5x4-7
4. Hauis käsipaino 3-4x7-10
5. Viparit sivuille 3x10

Normaali rinta/hauis

1. Penkki 3-4x8-12
2. Vinopenkki 3-4x8-12
3. Peckdeck/rintatalja 3-4x10-15
4. Hauis scott 3-4x8-12
5. Hauis talja/kp. 3-4x10-15
6. Vipari sivuille 3x10

-----------------------------------------------------

Raskas jalat

1. Kyykky/hack 3-5x4-8
2. Prässi 3-5x5-10
3. Sjmv 3-5x8-12
4. Pohkeet 3-4x8-15

Normaali jalat

1. Kyykky/hack 3-5x8-12
2. Prässi 3-4x8-12
3. Ojennus 3-4x10-15
4. Koukistus 3-4x10-15
5. Pohkeet 3-4x8-15

----------------------------------------------

Raskas olat/ojentajat

1. Pystäri 3-5x4-8
2. Vipari sivuille 3-4x8-12
3. Dippi/kapea penkki 3-5xmax/5-8
4. Ranskis 3-5x6-10

Normaali olat/ojentajat

1. Pystäri 3-4x8-12
2. Vipari sivuille 3-4x10-14
3. Viparit taakse 3x10-14
4. Dippi 3-4xmax
5. Ranskis 3-4x10-14
6. Ojentaja talja 3-4x10-15

--------------------------------------------------------

Raskas selkä

1. Mave 3-5x3-6
2. Leuat/rengasveto 3-5xmax
3. T-soutu/kulmasoutu 3-5x5-8
4. Kohautus 3-4x10-15

Normaali selkä¨

1. Mave 3-5x3-6
2. Leuat/rengasveto 3-4xmax
3. T-soutu/kulmasoutu 3-4x10-14
4. Ylätalja 3-4x8-14
5. Alatalja 3-4x8-14
6. Pulldown/Kohautus 3-4x10-15

 

[nooneknows]

...ja tehdä vaikka suoria sarjoja vakiopainolla tms.

Mitä tarkoittaa suorat sarjat?

 

[Antsukka]

Mitä tarkoittaa suorat sarjat?

Ei erikoistekniikoita, failurea yms. Ihan vaan se toistomäärä mikä piti tehdä

 

[nooneknows]

^kiitti

 

[Aksu]

Etureidet, pohkeet (takareidet)
Kyykky 4-6x4-6
Jalkaprässi/hack 10,8,6,4
Reisiojennus 2-3x12-15

Pohkeet jalat suorana 4-6x8-10
Pohkeet istuen 2-3x15-20

Olkapäät, ojentajat (rinta)
Pystypunnerrus 4-6x4-6
Viparit eteen tangolla 2-3x8-10
Viparit sivuille taljassa 2-3x12-15

Kapea penkki 2-3x4-6
Ransk.punnerrus 2-3x8-10
Pushdown 2-3x12-15

Naamaveto 2-3x12-15

Selkä, takareidet (etureidet, hauis)
Mave 2x5, 1x3
Kulmasoutu 4-6x4-6
Ylätalja 3-5x8-10
Alatalja / tuettu soutu 2-3x12-15

SJMV 4-6x8-10
Reisikoukistus 2-3x12-15

Rinta, hauis (ojentajat, selkä)
Penkki 6,4,2,1
Vinopenkki kp / rintaprässi 2-3x8-10
Ristikkäistalja alhaalta / peck-deck 2-3x12-15

Leuat kapea vastaote 2-3x4-6
Hauiskääntö tangolla 2-3x8-10
Eibbikääntö 2-3x12-15


----------------------------------------
Miltä näyttää?

Tuossa nyt sulkujen sisällä on nuo, jotka saa epäsuoraa rasitusta.
Selälle tulee raskaat leuat, rinnalle pystypunnerrusta ja kapeeta penkkiä, takareisille kyykky ja prässi, hauiksille selkätreenissä kaikenlaista, ojentajia nyt kaikissa punnerruksissa tulee hakattua.

Etureisille tulisi vain mave, tosin ne on mulla 'vahvin' (kaikkihan ne on vielä heikkoja ) lihasryhmä.