Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Aksu]

Kylläpäs täällä taas kannustetaan kovasti :(

Käydäänpä läpi vaikka tuon pystärin osalta, että miksi en heti ottanut vaikkapa nyt sitä 5/3/1 progressiota:
Mun edellinen pr-sarja oli 5x50kg, tosin tässä lähiaikoina on tullut vain hikinen kymppi 40kg:lla.
'Training max' olisi siis (0,033*5*50kg+50kg)*0,9 eli ~52,5kg. (10x40kg sarjalla ~48kg).

Eka sykli olisi näyttänyt tältä:

Vaikka olisin +5kg korotuksen ottanut, mikä on pystärissä paljon, niin olisi vasta 5vko päästä 55kg tangossa.
Nyt tuntuu siltä, että tulokset nousee ihan helvetillistä vauhtia (varsinkin nuo punnerrukset jotka on mulla junnannut aivan liian pitkään). Tulee joka treeneissä pr-sarjoja.
Sitten kun niitä ei enää tule, niin voi jo alkaa suunnittelemaan vähän etukäteen, että miten niitä tuloksia nyt saisi ylöspäin. Eikö? :D

Mua vähän ihmetyttää kun yleensä nuorta tyyppiä neuvotaan syömään paljon ja treenaamaan kovaa niin ne tuloksetkin nousee itsestään, mutta täällä oikein vaaditaan etukäteen suunnitellun progression toteuttamista

 

[Spitfera]

Ei tuon nyt ollu tarkotus olla negatiiviseen sävyyn laitettu, mutta noi pisteet lopussa saatto antaa sellasen kuvan. Ei siinä, hyvä jos joka reenissä pystyy levyä iskemään lisää :D

 

[Aksu]

Ei tuon nyt ollu tarkotus olla negatiiviseen sävyyn laitettu, mutta noi pisteet lopussa saatto antaa sellasen kuvan. Ei siinä, hyvä jos joka reenissä pystyy levyä iskemään lisää :D

Juu ja kun niin moni tuota 531 niin naamaan hieroi :D mutta Powerhousu sen tosiaan sanoi, sitten kun tulee seinä vastaan niin jonkinlaista 531-tyyppistä progressioo noihin ensimmäisiin liikkeisiin.
Siihen seinään asti kuitenkin vedän pää punaisena pr:iä niin paljon kuin sielu sietää

 

[Niilta]

Minäkin aloituspostin ohjelmaan siirryn kunhan marraskuu vaihtuu. 2 jakoista nyt hinkattu tarpeeksi kauan täälläkin. Innolla odotan ohjelman vaihtumista, ensimmäinen harvajakoinen tulee olemaan. Malttaakohan odottaa edes kuun vaihtumista kun niin jo kuumottelee tämä

 

[Powerhousu]

Saisko viel kommenttia tuosta mun ohjelmasta, kiitti

Sori, kun on ollut kiirettä enkä ole pakkista paljoa avannut muuta kuin puhelimella silloin tällöin.
Mutta joo, toi raskas, normaali on ihan jännä idea ja sitä voi kokeilla. Itsellä on ollut mielessä, että kun siirryn tähän takaisin niin tekisin kuukauden sykleissä voimabodausta ja vähän pumppailevampaa bodausta. Saas nähdä kuinka lähtee.

Ohjelma itsessään ei kyllä oikein sisällä suoria ja epäsuoria kunnolla. Käsille ja etuolkapäille nyt tulee väkisinkin ja sivuolkapäät olit hoitanut ylimääräisillä vipareilla. Jaloille tulee mavesta vähän, mutta selkä ja rinta jää ihan ilman toista rasituskertaa. Ojentajapäivänä dippi tai kapea penkki toimii rinnalle ja selälle nyt ei paljon muuta ole kuin kapeat leuat tai ylätalja hauisliikkeenä, tai ehkä pullover kun jotkut tekee sitä rintaliikkeenä. Tai toimii toisinpäinkin, kun tekee pulloverin selkäpäivänä niin siitä saa vähän rintakin osumaa. Mielestäni se täytyy kyllä tehdä tangolla, kun taljassa ei saa oikein sellaista venytystä että se rintaan ottaisi.

 

[Bourne]

Otin tän ohjelman testiin, muutaman liikkeen vaihdoin vaan, katotaan miten kehitystä tulee. Jos löytyy vipit, voitte käydä seurailemassa treenipäivyristä miten tulosta tulee! Päivittelen myös kehonmittojen muutosta sinne.

 

[thehubbapubba]

Mites tämmöne jako
1. jalat
2.selkä
3.rinta, ojentajat
4.hartia, hauis

 

[mental]

jos treenitaustaa on reilu vuosi ja intti oli täs välis nii kumpaa suosittelette tekemään kun pääsen intistä reilu kkn päästä, tätä fiksua nelijakoista vai elaston 2-jakoista?

 

[Pawetski]

jos treenitaustaa on reilu vuosi ja intti oli täs välis nii kumpaa suosittelette tekemään kun pääsen intistä reilu kkn päästä, tätä fiksua nelijakoista vai elaston 2-jakoista?

Millainen sun tavoite on riippuu siitä.?

 

[Ribosomi]

Mites tämmöne jako
1. jalat
2.selkä
3.rinta, ojentajat
4.hartia, hauis

Ei hyvä.
-kaksi isoa lihasryhmää peräkkäin +kyykyt ja sjmv syö tehoja mavesta jne..
-rintapäivän jälkeen olkapäiden pumppaus ei oikein tuu toimimaan

 

[Lomax]

Mites tämmöne jako
1. jalat
2.selkä
3.rinta, ojentajat
4.hartia, hauis

Muuta järjestys näin:

1. Olkapäät, hauis
2. Jalat
3. Rinta, ojentajat
4. Selkä

 

[mental]

Millainen sun tavoite on riippuu siitä.?

Tavoitteena saada voimaa ja massaa jalkoihin ja yläkroppaan(käsiin varsinkin).

 

[Niilta]

Sitä aloin tässä miettimään, että tuleekos tuolla olkapää treenissä tarpeeksi hittiä takaolille? Pitäisikö niitäkin muutamalla sarjalla hakata vielä muiden liikkeiden päälle?

 

[Ribosomi]

Sitä aloin tässä miettimään, että tuleekos tuolla olkapää treenissä tarpeeksi hittiä takaolille? Pitäisikö niitäkin muutamalla sarjalla hakata vielä muiden liikkeiden päälle?

Toki voi lisätä.
Itsellä on pari sarjaa takaolkapäille selkäpäivänä, mut nää on taas näitä mielipidekysymyksiä.

 

[Niilta]

Jeps, jospa sitä sarjan tai pari laittaisi olkapää- tai selkäpäivälle. Eivät kuitenkaan se dominoiva lihasryhmä minulla ainakaan ole, joten ihan fiksua varmaan niitäkin rasittaa kunnolla

 

[Maismo]

Mitäs mieltä ihmiset olis tästä.

pvä1.
penkki 3x6
vinopenkki 3x6
ristikkäistalja/peckdeck 3x8-12
leuat (kapea vastaote) 3x6
hauis scotissa 2x8-12
keskitetty hauis 2x8-12

pvä2.
kyykky 3x6
prässi 3x6
reiden ojennukset 3x8-12
SJMV 3x6
reiden koukistukset 2x8-12
pohkeet seisten/istuen 4x8-12

pvä3.
viparit sivulle 3x8-12
viparit taakse 2x8-12
pystypunnerrus 3x8-12
kapea penkki 3x6
ranskalainen punnerrus 2x8-12
pushdown 3x8-12

pvä4.
mave 3x6
kulmasoutu kp. 3x6
alatalja 2x8-12
ylätalja 2x8-12
kohautukset 4x8-12

Treenipäivät ma,ti,to,pe

 

[J..]

Ihan jees. Hyvin tulee rasitusta melkein kaikille lihaksille se 2x viikkoon. Ehkä tohon 1. päivään voisi tehdä loppuun vaikka 2 sarjaa vipareita, jotta sivuolkapäät saisivat myös treeniä kahdesti. Sitten takaolkapäille mieluusti sarja tai pari enemmän. Muutoin olisi aika etuolkapäädominantti treeniohjelma. Pohkeita kannattaa tehdä kummallakin tavalla eli istuen sekä seisten (polvi koukussa ja polvi suorana). Näin treenaat pohkeiden eri osia eli soleusta ja gastrocnemiusta. Pohkeitakin voi tosiaan tehdä esim. jalkapäivässä yhden liikkeen ja sitten selkäpäivänä toisen liikkeen. Ja lopuksi en tekisi noin paljoa kohautuksia, joku 2 sarjaa riittää ihan hyvin, koska edeltävänä päivänä ne on saanu jo hittiä olkapäätreenissäkin ja sitten itellä menee jumiin jo SJMV:stäkin.

 

[nooneknows]

Ei erikoistekniikoita, failurea yms. Ihan vaan se toistomäärä mikä piti tehdä

Miten painot valitaan suoriin sarjoihin?

 

[Powerhousu]

Miten painot valitaan suoriin sarjoihin?

Kaksi tapaa:
Joko valitaan sellainen paino millä jaksaa tehdä kaikki sarjat ja viimeinen on tiukka. Tämä on vähän sellainen hitusen voiman hankintaan kallistuva juttu, mutta ei sitä voimanostoon kannata sekoittaa.
Tai sitten otetaan paino millä ensimmäinen sarja on tiukka ja tehdään failureen asti ja seuraaviin sarjoihin vähennetään aina hiukan että saadaan tavoitetoistot täyteen. Tällä tavalla olo ainakin on treenatumpi.

Riippuu aika pitkälti siitä mistä tykkää ja mitä hakee. Tuskin näillä nyt suuria eroja kuitenkaan on.

E: Niin on tietysti vielä kolmas tapa joka on sukua kakkoselle, eli paino millä eka sarja on tiukka ja loput sarjat samalla painolla, mutta toistotavoitteesta jäädään kun voimat loppuu kesken. En käytä itse. Mieluummin toisin päin, eli alkuun kovat painot ja lyhyet sarjat ja loppuun vähemmän painoa ja pidemmät sarjat. Ja lyhyissä sarjoissa etenkin on jotenkin hölmön oloinen kun toistot menee jo tosi vähiin.

 

[Harvort]

Tein tänään etureisipäivänä vikana liikkenä tuon tutun reiden ojennuksen. Muutin ainoastaan toistomäärää -> 3x20(ja tietenkin pienemmät painot). Huhhuh mikä hapotus jaloissa oli tuon jälkeen, vielläkin on vaikea kävellä. Täytyy varmaan muissakin liikkeissä kokeilla muutella noita toistomääriä vaihtelun vuoksi, ainakin apuliikkeissä.