Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Powerhousu]

Miltä näyttää?

Kaksi huomiota.
Toi viparit eteen on vähän niin ja näin, etenkin jos se vie sarjoja sivuolkapäiltä. Etuolkapäät saa kuitenkin runtua pystypunnerruksessa, penkissä ja kapeassa penkissä, joten vielä etuviparit siihen päälle ei ehkä ole tarpeellista. Nekin sarjat voisi siirtää sivuvipareille. Nyt sulla ei tule sivuolkapäille kuin 2-3 sarjaa viikossa. Liian vähän.

Penkissä ei ole järkeä mennä noin alas toistoissa jatkuvasti. Ykkönen joka viikko on joka suhteessa huono idea. Saat vain itsesi tukkoon, voima ei kasva toivotulla tavalla ja todennäköisesti voimataso jopa laskee. Suosittelen pysymään siellä 4-6 akselilla jos ilmiselvästi voiman kasvatus on pääasia tässä. 1-3 toiston sarjat kuuluu sitten pääsääntöisesti piikkaushommiin, mutta se menee voimanoston puolelle. Tässä sulla voisi kyllä toimia vaikka Wendlerin 5/3/1 niin saat tehdä vuoroviikoin vitosia, kolmosia ja ykkösiä.

 

[Ribosomi]

aksu:
itse siirtäisin vielä toisen pohjeliikkeen selkä/takareisi -päivälle.

mites toi mun ohjelma edellisen sivun lopussa

 

[Aksu]

Kaksi huomiota.
Toi viparit eteen on vähän niin ja näin, etenkin jos se vie sarjoja sivuolkapäiltä. Etuolkapäät saa kuitenkin runtua pystypunnerruksessa, penkissä ja kapeassa penkissä, joten vielä etuviparit siihen päälle ei ehkä ole tarpeellista. Nekin sarjat voisi siirtää sivuvipareille. Nyt sulla ei tule sivuolkapäille kuin 2-3 sarjaa viikossa. Liian vähän.

Penkissä ei ole järkeä mennä noin alas toistoissa jatkuvasti. Ykkönen joka viikko on joka suhteessa huono idea. Saat vain itsesi tukkoon, voima ei kasva toivotulla tavalla ja todennäköisesti voimataso jopa laskee. Suosittelen pysymään siellä 4-6 akselilla jos ilmiselvästi voiman kasvatus on pääasia tässä. 1-3 toiston sarjat kuuluu sitten pääsääntöisesti piikkaushommiin, mutta se menee voimanoston puolelle. Tässä sulla voisi kyllä toimia vaikka Wendlerin 5/3/1 niin saat tehdä vuoroviikoin vitosia, kolmosia ja ykkösiä.

Mikä olisi sellainen toinen, vähän raskaampi liike sivuolkapäille? Pystysoutu? Vai hajottaako se nyt ne olkapäät...
Vai teenkö vain vähän raskaammasti, jopa cheattaamalla kp vipareita, sitten oikein tuntumanhakuisesti taljassa?

Penkkisarjat joo oli vain yhden kaverin ehdotus, samahan sekin tosiaan on tehdä tosiaan tuolla 4-6 välillä :D

531 ei innosta, liian hidas progressio. Tällä hetkellä tuntuu joka treenissä tulevan pr-sarjoja, niin väännän vaan täysiä ja pidän joka 4. viikon hieman kevyempänä.

 

[Waari]

Pystysoutu tangolla, saa hyvän progression

 

[Bourne]

Powerhousu, onko vinkkiä millaista jakoa kehiin jos haluaisi takareisiin keskittyä, ja niille olisi oma päivä?

EDIT: Aksu, tee pystysoutua käsipainoilla, ei hajoo olkapäät. Nimimerkillä en itsekään pysty tekee tangolla.

 

[Lomax]

Powerhousu, onko vinkkiä millaista jakoa kehiin jos haluaisi takareisiin keskittyä, ja niille olisi oma päivä?

Oisko vaikka:

1. Rinta, kädet
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Selkä, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet vatsat

 

[Powerhousu]

mites toi mun ohjelma edellisen sivun lopussa

No on se ihan ok, mutta joitakin "tämän voisi tehdä paremminkin" -kohtia löytyy.
Jos sulla on treenipäivät ma, ti, to, pe tai vastaavat, niin maanantaina teet takaolkapäitä ja tiistaina pitäisi tehdä selkää jossa takaolkapäät on kovasti mukana.
Selän ja hauiksen suorat ja epäsuorat on hitusen epätasaisesti jaoteltuna. Molemmille tulee treenien välille kaksi vuorokautta ja viisi vuorokautta. Kun ojentajille sama on kolme ja neljä vuorokautta. Pystytkö ottamaan kaiken irti selkätreenin jäljiltä ehkä palautumattomista hauiksista?
Miksi kuvittelet että saisit käsiin paremmin kokoa tekemällä niille oman päivän?

E:

Powerhousu, onko vinkkiä millaista jakoa kehiin jos haluaisi takareisiin keskittyä, ja niille olisi oma päivä?

Oikeastaan mikä tahansa jako missä jalat on jaettu kahtia ja niitähän löytyy kun lähtee keksimään. Kunhan katsoo liikkeet niin että niille saadaan suoraa ja epäsuoraa ja treenipäivät niin että voit tosiaan keskittyä siihen takareisien kurittamiseen yhtenä päivänä.

 

[Force]

531 ei innosta, liian hidas progressio. Tällä hetkellä tuntuu joka treenissä tulevan pr-sarjoja, niin väännän vaan täysiä ja pidän joka 4. viikon hieman kevyempänä.

Et ole perehtynyt näköjään tarpeeksi 531:een. 531:ssä yritetään joka treenissä rikkoa ennätystä ja painoprogression voi laittaa vaikka 100kg lisää per kierto jos haluaa.

 

[Ribosomi]

No on se ihan ok, mutta joitakin "tämän voisi tehdä paremminkin" -kohtia löytyy.
Jos sulla on treenipäivät ma, ti, to, pe tai vastaavat, niin maanantaina teet takaolkapäitä ja tiistaina pitäisi tehdä selkää jossa takaolkapäät on kovasti mukana.
Selän ja hauiksen suorat ja epäsuorat on hitusen epätasaisesti jaoteltuna. Molemmille tulee treenien välille kaksi vuorokautta ja viisi vuorokautta. Kun ojentajille sama on kolme ja neljä vuorokautta. Pystytkö ottamaan kaiken irti selkätreenin jäljiltä ehkä palautumattomista hauiksista?
Miksi kuvittelet että saisit käsiin paremmin kokoa tekemällä niille oman päivän?

Joo, ihan totta.

Tosiaan selän ja hauiksen treenipäivät ovat vähän hassusti peräkkäin. Oisko sulla jotain vinkkiä tohon? Vai kannattaisiko tuota jakoa kokonaan hieman muuttaa?
Takaolkapäät siirrään selkäpäivään ja ja yhden lisäliikkeen niille laitan (näillänäkymin) jalkapäivään.

Ihan mutuilin että keskittymällä pelkästään käsiin saa niille ehkä vedettyä kovemman treenin.. ja onhan käsipäivä järjettömän kiva :D

Edit: Toimisko jos vaihdan jalkojen ja selän paikkaa?

 

[Aksu]

Et ole perehtynyt näköjään tarpeeksi 531:een. 531:ssä yritetään joka treenissä rikkoa ennätystä ja painoprogression voi laittaa vaikka 100kg lisää per kierto jos haluaa.

Siis sitä toistoennätystä?
Ja joo, niin voikin laittaa, mutta eikö koko homman idea ole hidas ja rauhallinen progressio?

 

[Bourne]

Eikö hidas ja rauhallinen progressio tuo yhtä hyvin tai melkeen paremminkin tulosta pitkällä aikavälillä? Kyllä. Toistoennätyksiä yritetään rikkoa joka reenin pääliikkeen vikassa sarjassa, ja painoa on joka kuukausi enemmän.

 

[Powerhousu]

Eikö hidas ja rauhallinen progressio tuo yhtä hyvin tai melkeen paremminkin tulosta pitkällä aikavälillä? Kyllä.

Tuo. Kunhan Aksulla tulee alun kovan vauhdin jälkeen seinä vastaan niin se 5/3/1 voi olla paikallaan. Tollanen 30-60 kg vuodessa liikkeestä riippuen on mun mielestä aika kova progressio. Itse en kyllä pystyisi edes tuohon vaan siinäkin juostaan aika äkkiä seinään.

 

[Force]

Siis sitä toistoennätystä?
Ja joo, niin voikin laittaa, mutta eikö koko homman idea ole hidas ja rauhallinen progressio?

Joo sarjaennätystä. Siinä voi suurinpiirtein laskeskella että minkä verran toistoja tietyllä painolla pitäisi saada, että suoritus on parempi kuin edellisessä treenissä. Wendler antaa yleiskaavan toistot * paino * 0,0333 + paino = maksimi (mikä toimii muuten yllättävän hyvin), mutta ihan sama laskea vaikka kalasen sarjapainolaskurilla tai 5/3/1 excel taulukolla missä on valmiina laskuri mikä ilmoittaa montako toistoa pitäisi saada jotta suoritus päihittää edelliskerran (esim. laskuri1 tai laskuri2). Henkilö otti penkissä ekalla viikolla 8*100, kalanen antaa maksimiksi 127kg. Seuraavalla kerralla paino on 105kg ja toistoja pitäisi saada vähintään 7, jotta laskennallinen maksimi on korkeampi kuin 127kg. Sitä seuraavalla viikolla kuorma on 112,5kg ja toisto pitäisi tulla vähintään 5 jne.

Näennäisesti hidasta progressiota Wendler suosittelee jottei stoppi tulisi niin nopeasti vastaan ja pysytään pidempään vähän pidemmissä sarjoissa. Tosin 5kg lisää maksimiin mistä lasketaan sarjapainot neljän viikon välein tuo ~60kg vuodessa mikä on miltei mihin liikkeeseen tahansa aika paljon jopa aloittelijalle. Voi tuon tehdä nopeammallakin painoprogressiolla. Silloin mennään nopeammin lyhyisiin sarjoihin ja siihen ettei tule vaadittuja toistoja, mutta sen jälkeen voi tiputtaa painoja ja tehdä uuden nousun.

 

[Aksu]

Joo sarjaennätystä. Siinä voi suurinpiirtein laskeskella että minkä verran toistoja tietyllä painolla pitäisi saada, että suoritus on parempi kuin edellisessä treenissä. Wendler antaa yleiskaavan toistot * paino * 0,0333 + paino = maksimi (mikä toimii muuten yllättävän hyvin)

Näin mä olen penkkitreenejä nyt tehnyt.

Mulla vaan nyt on tullut voimaa aivan hirveää vauhtia, niin ajattelin kyllä ottaa tästä nuoruuden kehitystahdista kaiken irti :D
Niin kauan kun joka treenissä paukkuu ennätykset, ei imo kannata ruveta väkisin sitä progressiota hidastamaan, vaan vasta sitten kun tulee seinä vastaan, niinku Powerhousu sanoikin

 

[stitchi]

Saisko viel kommenttia tuosta mun ohjelmasta, kiitti

 

[Force]

Näin mä olen penkkitreenejä nyt tehnyt.

Mulla vaan nyt on tullut voimaa aivan hirveää vauhtia, niin ajattelin kyllä ottaa tästä nuoruuden kehitystahdista kaiken irti

Niin kauan kun joka treenissä paukkuu ennätykset, ei imo kannata ruveta väkisin sitä progressiota hidastamaan, vaan vasta sitten kun tulee seinä vastaan, niinku Powerhousu sanoikin

Kyllä. Sen takia aloittelijalle ei mielestäni sovi kovinkaan hyvin sellaiset prosenttiohjelmat missä hinkataan jotain 70%:lla vitosia ja muita ennaltamäärättyjä toistomääriä painoprogression ollessa jotain 5%/6-12vk. Se 5% voi olla aloittelijalla alle 5kg, ei mitään järkeä. 5/3/1:ssä sen sijaan otetaan kaikki mitä lähtee joka treenissä viimeisessä sarjassa ja annetaan kehityksen tulla vapaasti.

btw. Oletko liittynyt 6-vuotiaana Pakkikselle?

 

[Aksu]

Kyllä. Sen takia aloittelijalle ei mielestäni sovi kovinkaan hyvin sellaiset prosenttiohjelmat missä hinkataan jotain 70%:lla vitosia ja muita ennaltamäärättyjä toistomääriä painoprogression ollessa jotain 5%/6-12vk. Se 5% voi olla aloittelijalla alle 5kg, ei mitään järkeä. 5/3/1:ssä sen sijaan otetaan kaikki mitä lähtee joka treenissä viimeisessä sarjassa ja annetaan kehityksen tulla vapaasti.

btw. Oletko liittynyt 6-vuotiaana Pakkikselle?

Ja jos alkaa kehitys hidastua, niin mieluummin otan vaikka madcow'sin progression (tulisi siis vajaan kahden viikon aikana se +2,5kg, kun aina tehtäisiin se kolmonen +2,5%:lla ja sitten yritettäisiin seuraavaksi vitosta samalla).
Nyt kuitenkin fiilis on "pitää takoa kun rauta on kuumaa"

Ja tuohon jälkimmäiseen, ei, en ole :D kaikki sitä kysyy, joku bugi on tullut. Pitää varmaan laittaa siguun että en ole liittynyt pakkikselle 6-vuotiaana :D

 

[Waari]

Ota kaikki pääliikkeet 5x5, 60%–100% viiden toiston maksimista ja 2,5 kg viikkoprogressiolla. Näin minä teen juurikin nelijakoisessa. Eli fucked-up-5x5 :D

 

[Aksu]

Ota kaikki pääliikkeet 5x5, 60%–100% viiden toiston maksimista ja 2,5 kg viikkoprogressiolla. Näin minä teen juurikin nelijakoisessa. Eli fucked-up-5x5 :D

Jotain tuollaista tosiaan sitten, kun alkaa tökkiä. Nyt tosiaan +10% pystypunnerrukseenkin yhdessä treenissä, niin en laita jarruja turhaan päälle :D

 

[Spitfera]

Jotain tuollaista tosiaan sitten, kun alkaa tökkiä. Nyt tosiaan +10% pystypunnerrukseenkin yhdessä treenissä, niin en laita jarruja turhaan päälle :D

Kyllä se seinä siinä tulee vastaan suht nopeesti, ellet sitten tekniikan kustannuksella iske painoja lisää...