Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Mr Kukkakeppi]

Alkuperäisellä ohjelmalla otettu löysiä pois.

Ongelmaksi on nyt koitunut, että kädet on jäänyt jälkeen, minkä vuoksi (luultavasti) penkki ja leuat ovat laahanneet jo pidemmän aikaan. Leukoihin tosin voi vaikuttaa myös painon nousu (1kg/kk puolessa vuodessa) Miten tälla ohjelmalla on istuu priorisointi? Eli suunnitelmissa olisi, että jaloille olisi vain yksi treeni, loput keskivartaloa / käsiä priorisoiden. Peilistä katottuna hartiat ja reidet isot. Minkälaista viritelmää tästä saisi, vai kannattaisiko siirtyä 3-jakoiseen?

Jos kädet/keskikroppa on jäljessä, tekisin tälläistä jakoa:

Rinta/Olkapäät
Selkä
Jalat
Kädet

Ekassa treenissä ojentajat saa paljon epäsuoraa rasitusta, kun tekee kovaa erilaisia punnerruksia. Tokassa taas hauis saa epäsuoraa. Sitten käsille oma treeni, niin luulis käsien kasvavan. Vatsoja voi tehdä kaks krt vkossa, eka hiukan lyhyempää sarjaa perusliikkeillä ja tokass treenissä pidempiä sarjoja ja jotakin pikkukivaa (supersetit yms). Jos on tarpeen niin aina voi lisätä rasitusta pumppaamalla nopeasti ojentajat rinta/olkapäätreenissä ja hauikset selkätreenissä.

 

[Powerhousu]

Jos kädet/keskikroppa on jäljessä, tekisin tälläistä jakoa:

Rinta/Olkapäät
Selkä
Jalat
Kädet

Ekassa treenissä ojentajat saa paljon epäsuoraa rasitusta, kun tekee kovaa erilaisia punnerruksia. Tokassa taas hauis saa epäsuoraa. Sitten käsille oma treeni, niin luulis käsien kasvavan. Vatsoja voi tehdä kaks krt vkossa, eka hiukan lyhyempää sarjaa perusliikkeillä ja tokass treenissä pidempiä sarjoja ja jotakin pikkukivaa (supersetit yms). Jos on tarpeen niin aina voi lisätä rasitusta pumppaamalla nopeasti ojentajat rinta/olkapäätreenissä ja hauikset selkätreenissä.

Mä taas tekisin ihan tuota ohjelmaa mikä on aloituspostissa mainittu, koska siinäkin saa kädet epäsuoraa unohtamatta myöskään muita lihasryhmiä niin kuin sun versiossa herkästi käy. Muutos voisi olla se, että tehdään vain enemmän sarjoja, enemmän erikoistekniikoita niille ja otetaan vaikka sinne rintapäivällekin vähän suoraa ojentajaa ja selkäpäivälle suoraa hauista, eli siirrytään sen osalta enemmän kaksijakoisen suuntaan. Siinä on priorisointia. Ei kannata kuitenkaan liikaa hakata päätä seinään jos ei toimi, koska vaikka ensimmäisenä tulee mieleen lisätä sarjoja ja tihentää frekvenssiä niin se ei itse asiassa ole kaikille aina se oikea tapa. On ihmisiä jotka saavat parhaat tulokset parilla hassulla sarjalla viikossa, mutta tekemällä ne aivan perkeleen kovaa. Pitää löytää se mikä toimii.

 

[zipa]

Mä taas tekisin ihan tuota ohjelmaa mikä on aloituspostissa mainittu, koska siinäkin saa kädet epäsuoraa unohtamatta myöskään muita lihasryhmiä niin kuin sun versiossa herkästi käy. Muutos voisi olla se, että tehdään vain enemmän sarjoja, enemmän erikoistekniikoita niille ja otetaan vaikka sinne rintapäivällekin vähän suoraa ojentajaa ja selkäpäivälle suoraa hauista, eli siirrytään sen osalta enemmän kaksijakoisen suuntaan. Siinä on priorisointia. Ei kannata kuitenkaan liikaa hakata päätä seinään jos ei toimi, koska vaikka ensimmäisenä tulee mieleen lisätä sarjoja ja tihentää frekvenssiä niin se ei itse asiassa ole kaikille aina se oikea tapa. On ihmisiä jotka saavat parhaat tulokset parilla hassulla sarjalla viikossa, mutta tekemällä ne aivan perkeleen kovaa. Pitää löytää se mikä toimii.

Tuo, tai jos aikataulu antaa myöden niin voisi ainakin kokeilla ottaa viidennen treenin kiertoon jolloin keskittyy hinkkaamaan niitä käsiä, pohkeita ja muita "turhamaisuuskohteita" jotka kaipaa omasta mielestä lisää runtua.

Tosi tuo rinta/selkä/jalat/kädet on vähän sama juttu, mutta kolmijakoisena. Silloin ottaisin käsipäivälle kapeaa penkkiä, leukoja myötäotteella ja muuta vähän kokonaisvaltaisempaa liikettä ja loppuun sitten niitä pieniä hinkkailuja.

 

[Mr Kukkakeppi]

Mä taas tekisin ihan tuota ohjelmaa mikä on aloituspostissa mainittu, koska siinäkin saa kädet epäsuoraa unohtamatta myöskään muita lihasryhmiä niin kuin sun versiossa herkästi käy. Muutos voisi olla se, että tehdään vain enemmän sarjoja, enemmän erikoistekniikoita niille ja otetaan vaikka sinne rintapäivällekin vähän suoraa ojentajaa ja selkäpäivälle suoraa hauista, eli siirrytään sen osalta enemmän kaksijakoisen suuntaan. Siinä on priorisointia. Ei kannata kuitenkaan liikaa hakata päätä seinään jos ei toimi, koska vaikka ensimmäisenä tulee mieleen lisätä sarjoja ja tihentää frekvenssiä niin se ei itse asiassa ole kaikille aina se oikea tapa. On ihmisiä jotka saavat parhaat tulokset parilla hassulla sarjalla viikossa, mutta tekemällä ne aivan perkeleen kovaa. Pitää löytää se mikä toimii.

Joo, ajattelin antaa vaa selkeän prioirisointimallin, mutta oikeassa olet. Kyllä mäkin 4-jakoisessakin treenaisin jalat väh. 2 krt vkossa

 

[OnlyMe]

minkälaista kehitystä ihmiset on saanu tällä powerhousun 4 jakoisella ohjelmalla?

Hyvää kehitystä. Noita liikkeitä en kyllä ole ottanut suoraan ohjelmasta mutta isoksi osaksi samoja. Olen myös epäsuoran rasituksen "päivinä" ottanut pari suoraa sarjaa sille lihasryhmälle jonka on ollut tarkoitus saada epäsuoraa rasitusta. Kevyttä pumppia siis vaihtelevilla liikkeillä.

 

[BVB]

Erittäin järkevä ja hyvänoloinen ohjelma tuo Powerhousun fiksu 4 jakoinen! Jos ei oma kulkisi näin mallikkaasti kuin se nyt menee niin lähtisi kyllä kokeiluun.

Itse olen vääntänyt nyt muutaman kuukauden ensimmäisellä itsetekemälläni ohjelmalla joka tulosten puolesta tuntunut kyllä loistavalle, mutta lykätään nyt tänne viisaampien arvosteltavaksi jos siitä jotain porinaa saisi aikaan. Eli kehitysehdotuksia otetaan mielellään vastaan.

Ohjelmahan on periaatteessa alakropan osalta hyvinkin vastaava powerhousun nelijakoista mutta treenikierron takia muistuttaa enemmän kolmijakoista. Hieman sekava, koittakaa pysyä mukana xD

1. Etureidet, pohkeet
-Takakyykky 4x8-10
-prässi 3x8-15
-jalan ojennus laitteessa 3x8-15
-pohkeet istuen/seisten 5x8-20

2. yläselkä, hauis, forkut
-leuanveto lisäpainoilla 3x6-10
-hauiskääntö (vaihtelevasti käsipainoilla/tangolla ja istuen/seisten) 4x8-10
-ylätalja 3x8-10
-kulmasoutu käsipainoilla 4x6-10
-takaolkapäät laitteessa 3x8-12
-rannekääntö tangolla 4x8-20

3. alaselkä, takareidet, perse, pohkeet
-mave 4x5-8
-hip thrust 3x8-10
-askelkyykky käsipainoilla 3x6-10
-jalan koukistus laitteessa 4x8-15
-pohkeet istuen/seisten 4x8-20

4. rinta, ojentajat, hartiat
-Penkki 4x6-10
-Flyes/peck deck 3x8-12
-ranskalainen punnerrus 3x6-10
-ojentajat taljassa 3x8-12
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x6-10
-viparit 3x8-15


Elikkäs miksi tällainen ohjelma: salille kerkeän vähän vaihtelevasti, 4-6 kertaa viikossa. Jos treenikertoja 4 per viikko mennään ohjelma simppelisti läpi ja seuraava viikko alusta uusiksi. Jos kerkeää 6 kertaa niin enemmän kolmijakoisen tyyliin eli viikon treenit esim 1-2-4-3-2-4. Vatsat kaksi kertaa viik koon ja pohkeet veivaan rehdisti kahdesti viikkoon.

Eli ajatuksena on, että alakropan treeneistä ei luisteta vaan ne on vakiona joka viikko ja yläkroppa treenimäärien mukaan kuitenkin vähintään kerran viikkoon sekä vetävät että työntävät. Tällä tavalla tuntuu että saa jalat palautumaan ja kehittymään paremmin kuin vain piiskaamalla samoja sarjoja kahdesti viikkoon. Pitempi syklitys on 3 kovaa viikkoa+ yksi palautteleva viikko jolla salila käydään vaan tiirailemassa.

Aika tasaisesti tällä on tuntunut saavan kroppaa helläksi tähän asti mutta mitäs luulette mihin suuntaan lihastasapaino tällä kääntyy? Jotain liikettä mitä lisäisitte/ ottaisitte pois?

 

[Blinkea]

Monesta ei millään tuollasella ole merkitystä, kaikki mukamas kehittyy balansissa tasaisesti kun vetelee vaan perusliikkeitä ja sitten peilistä katselee joku notre damen kyttyräselkä jolla muutama lihasryhmä hallitsee koko kehoa ja vetää epätasapinon vuoksi olkapäät eteen ja selän kyttyrälle sekä kaulan hartoiden väliin ja ollaan niin helvetin karskin näköisiä, mutta kaukana esteettisestä tai toimivasta kehosta.

Miten tuon pystyy välttämään? Itellä tuntuu, että olkapäät just taipuu eteenpäin, ja pelkään että tulis kyttyräselkä. Yhdessä vaiheessa tuntui, että treenaan facepullia vitulleen siten, että kasvaa lihasta jotenkin yläselkään väärällä tavalla?

 

[Powerhousu]

Miten tuon pystyy välttämään? Itellä tuntuu, että olkapäät just taipuu eteenpäin, ja pelkään että tulis kyttyräselkä. Yhdessä vaiheessa tuntui, että treenaan facepullia vitulleen siten, että kasvaa lihasta jotenkin yläselkään väärällä tavalla?

Se johtuu ihan päinvastaisista asioista. Kireät ja vahvat rintalihakset ja etuolkapäät vetää olkapäät eteen eikä heikko takaosasto jaksa pitää niitä takana. Lisää voimaa takaolkapäihin ja trapsejen keskiosaan lapojen väliin ja etupuolelle venyttelyä. Ei kannata tietenkään unohtaa sitä, että pyrkii pitämään itsensä koko ajan muutenkin ryhdissä. Mulla on yksi kaveri joka ei ollut mitään treenannut ja ryhti oli kuin Niilo Pielisellä. Kohtuu vetelän näköinen tapaus. Se on jo melkein kroonista kun koko ajan liikkuu siinä asennossa, mutta kyllä siitäkin vähän suoraselkäisempi saatiin kun kiinnitettiin edellä mainittuihin asioihin huomiota ja ennen kaikkea juuri siihen että pitää itsensä suorassa eikä ole kuin keitetty spagetti.

 

[mgluu]

Muuten olen aika tarkasti tätä runkoa noudattanut mutta esimerkiksi pystärin olen tykännyt tehdä kässäreillä istualteen. Olka/ojentaja päivänä olen taas aina tehnyt joko kapeaa penkkiä tai lattiapenkkiä dipin sijaan.

Seuraako näistä mitään suurempia vajeita ohjelman fiksuutta ajatellen? Pystärissä tottakai keskikroppa jää ilman ansaitsemaansa kuritusta, mutta jalka/selkä päivinä kyytiä tulee suorasti ja epäsuorasti jokatapauksessa. Lattia/kapeasta penkistä taas en ole täysin varma saako rinta niissä tarpeeksi/ollenkaan osumaa verrattuna siihen dippiin koska rinnan työosuus eristetään (käsittääkseni) aikalailla ulos molemmissa, tai ainakin lattiapenkissä.

Tähän muakin kiinnostais nähdä vastaus.

Entä millä voisin korvata olkapääreenissä pystysoudun? Entä millä korvata SJMV?

Ohjelma on vaikuttanut todella hyvältä, mutta selkäpäivä tuntui aika kevyeltä? (vaikka sinä päivänä olikin eniten liikkeitä, tosin jätin SJMV:n tekemättä). Samoin etureisi-päivä tuntui aika lyhyeltä ja helpolta, ehkä pitää vaan kurittaa kovemmin itseään kyykyssä?

 

[mgluu]

Pahoittelut tuplapostauksesta, mutta olisi vielä kysymystä. Onko fiksua vetää heti peräkkäisenä päivänä rinta/haukka päivä selkä päivän jälkeen?

Sit viikko tehny tätä ohjelmaa, tuntuu aika hyvältä, mutta mietityttää vähän yks juttu, toki aika hätästä vielä tässä vaiheessa sanoa vielä mitään. Ekana rintapäivänä penkistä nousi 60kg 6kertaa, ja nyt tokalla treenikerralla (viikkoa myöhemmin) vain 3 kertaa? Jätin ojentajapäivänä dipit tekemättä (korvasin kapeal penkillä) Oon syönyt niin, että painoa on tullut lisää. Miks voimaa on nyt jopa kadonnut penkissä?

 

[OnlyMe]

Pahoittelut tuplapostauksesta, mutta olisi vielä kysymystä. Onko fiksua vetää heti peräkkäisenä päivänä rinta/haukka päivä selkä päivän jälkeen?

Sit viikko tehny tätä ohjelmaa, tuntuu aika hyvältä, mutta mietityttää vähän yks juttu, toki aika hätästä vielä tässä vaiheessa sanoa vielä mitään. Ekana rintapäivänä penkistä nousi 60kg 6kertaa, ja nyt tokalla treenikerralla (viikkoa myöhemmin) vain 3 kertaa? Jätin ojentajapäivänä dipit tekemättä (korvasin kapeal penkillä) Oon syönyt niin, että painoa on tullut lisää. Miks voimaa on nyt jopa kadonnut penkissä?

Ei ole kovin fiksua, kahdestakin syystä. 1. Siinä tulee perättäisinä päivinä hauikselle rasitusta. 2. Selän reenaaminen edellisenä päivänä saattaa vaikuttaa punnerrusvoimaan (mikä voi olla vastaus myös toiseen kysymykseesi).

 

[mgluu]

Entä millä korvais pystysoudun olkapää-päivänä, ja SJVM takareisi?

 

[Miro99]

Mielestäni pystysoutu on vain viimeistelyliike olkapäille enkä ole sitä itse tehnyt. Jos haluaa niin voi tehdä vaikka yhen sarjan vipareita lisää.

 

[Powerhousu]

Entä millä korvais pystysoudun olkapää-päivänä, ja SJVM takareisi?

Niin kuin tuossa sanottiin, niin vaikka sitten tekemällä vipareita pienemmillä painoilla etityisen tarkasti ja hyvällä tuntumalla. SJMV on periaatteessa korvaamaton, vaikka kyllähän takareisi normimavessakin rasittuu. Miksi et sitten tee SJMV:a?

 

[Powerhousu]

selkäpäivä tuntui aika kevyeltä? (vaikka sinä päivänä olikin eniten liikkeitä, tosin jätin SJMV:n tekemättä). Samoin etureisi-päivä tuntui aika lyhyeltä ja helpolta, ehkä pitää vaan kurittaa kovemmin itseään kyykyssä?

Tästä piti vielä sanoa, niin kuin monta kertaa sanottukin jo, että ei toi esimerkkiohjelma ole mikään jeesusohjelma. Jos tuntuu siltä, että tarvitsee vielä lisää treeniä niin sit treenaa lisää eikä lähde tyytyväisenä pukkariin kun treeniohjelma on tehty. Voi koittaa treenata vaan vielä kovempaa, ottaa enemmän erikoistekniikoita tai sit vain lisätä sarjoja. Jos tykkää tehdä vaikka minuutin palautuksilla 30 sarjaa selkää niin kukaan ei kiellä.

 

[SOLAR]

Kiitos powerhousulle hyvästä langasta, allekirjoittanut on veivaillut ohjelmalla tällä idealla nyt kolmisen kk. Ohjelma on nyt muotoutunut ao. muotoonsa. Ajatuksia?

Painoa on tullut pari kiloa lisää, myös jotain muutakin kuin läskiä on varmasti tarttunut maltillisella plussakuurilla.

1. Rinta, hauis
Penkki 4x6
Vinopenkki kp 2x8
Smith penkki/vinopenkki 2+2x10
Chin ups 3x8 (lisäp.)
Scott 4x10
Hammer 2x10
Face pull 4x10

2. Etureidet
Kyykky 4x6
Prässi 3x10
Askelkyykky 2x12
Reiden ojennus 3x12
Pohkeet

3. Olkapää, ojentaja
Pystypunnerus kp 3x6
Kapee penkki 3x8
Dippi 2x10
Ranskis 2x10
Push down 4x10
Face pull 4x10

4. Selkä, takareidet
Mave 4x5
SJMV 2x12
Reiden kouk 3x10
Kulmasoutu kp 2x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 2x8

 

[Powerhousu]

Kiitos powerhousulle hyvästä langasta, allekirjoittanut on veivaillut ohjelmalla tällä idealla nyt kolmisen kk. Ohjelma on nyt muotoutunut ao. muotoonsa. Ajatuksia?

Painoa on tullut pari kiloa lisää, myös jotain muutakin kuin läskiä on varmasti tarttunut maltillisella plussakuurilla.

1. Rinta, hauis
Penkki 4x6
Vinopenkki kp 2x8
Smith penkki/vinopenkki 2+2x10
Chin ups 3x8 (lisäp.)
Scott 4x10
Hammer 2x10
Face pull 4x10

2. Etureidet
Kyykky 4x6
Prässi 3x10
Askelkyykky 2x12
Reiden ojennus 3x12
Pohkeet

3. Olkapää, ojentaja
Pystypunnerus kp 3x6
Kapee penkki 3x8
Dippi 2x10
Ranskis 2x10
Push down 4x10
Face pull 4x10

4. Selkä, takareidet
Mave 4x5
SJMV 2x12
Reiden kouk 3x10
Kulmasoutu kp 2x8
Ylätalja 3x8
Alatalja 2x8

Ihan hyvältä vaikuttaa, mutta hiukan ihmetyttää mitä sä teet sivuolkapäille. Olkapääpäivällä ei ole mitään suoraan sinne osuvaa. Jalkapäivinä tekisin toisena pohkeet istuen ja toisena pohkeet seisten. Nyt sulla ei ole kuin yksi pohjetreeni. Pääosin sarjoja on aika vähän, mutta se ei ole tietenkään mikään ongelma jos tehot on kohdillaan.

 

[joason]

Olen nyt tehnyt aika tarkkaan tuon ensimmäisen viestin ohjelman mukaan, mutta en tiedä olenko vain heikko vai mitä, kun tekee tiukkaa selvitä tuosta selkä+takareidet treenistä hengissä.

Neljän kovan maastavetosarjan jälkeen ei meinaa alaselkä enää jaksaa suorin jaloin mavetusta ja on hankalaa pitää liike kontrolloituna. Onko järkeä tehdä ensin SJMV ja vasta sitten normi mave? Vai vähentää toistoja/sarjoja maastavedosta sen verran, että vielä riittää paukkuja suorin jaloin vetoon?

Edit: Tässä on tosiaan sen päivän treeni:

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15

 

[OnlyMe]

Olen nyt tehnyt aika tarkkaan tuon ensimmäisen viestin ohjelman mukaan, mutta en tiedä olenko vain heikko vai mitä, kun tekee tiukkaa selvitä tuosta selkä+takareidet treenistä hengissä.

Neljän kovan maastavetosarjan jälkeen ei meinaa alaselkä enää jaksaa suorin jaloin mavetusta ja on hankalaa pitää liike kontrolloituna. Onko järkeä tehdä ensin SJMV ja vasta sitten normi mave? Vai vähentää toistoja/sarjoja maastavedosta sen verran, että vielä riittää paukkuja suorin jaloin vetoon?

Edit: Tässä on tosiaan sen päivän treeni:

Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
SJMV 2x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x8,10,12
Pullover taljassa 1x15

Sulla voi olla ongelmaa mavetekniikassa jos vetää alaselän noin tukkoon, mutta jos asia pitäisi jotekin ratkaista muilla muutoksilla voisi tässä olla muutama vaihtoehto.

1. Tee SJMV kevyemmillä painoilla, mutta enemmän siinä venytysvaiheen alussa pumppaamalla. Tätä voi tehdä vaikka 20 toistoa per sarja ja pitäisi olla helpompi pitää selkä suorana.

2. Vaihda tuohon joku toinen takareisiliike, kuten GHR. Jos haluat silti tehdä SJMV, voi sen sovittaa tuonne etureisi treenin jatkoksi. (itse teen näin, lähinnä laiskuuttani)

3. Teet pelkästään SJMV

 

[Powerhousu]

Olen nyt tehnyt aika tarkkaan tuon ensimmäisen viestin ohjelman mukaan, mutta en tiedä olenko vain heikko vai mitä, kun tekee tiukkaa selvitä tuosta selkä+takareidet treenistä hengissä.

Neljän kovan maastavetosarjan jälkeen ei meinaa alaselkä enää jaksaa suorin jaloin mavetusta ja on hankalaa pitää liike kontrolloituna. Onko järkeä tehdä ensin SJMV ja vasta sitten normi mave? Vai vähentää toistoja/sarjoja maastavedosta sen verran, että vielä riittää paukkuja suorin jaloin vetoon?

Vastaan sulle samalla tossa alemmassa quotessa.

Sulla voi olla ongelmaa mavetekniikassa jos vetää alaselän noin tukkoon, mutta jos asia pitäisi jotekin ratkaista muilla muutoksilla voisi tässä olla muutama vaihtoehto.

1. Tee SJMV kevyemmillä painoilla, mutta enemmän siinä venytysvaiheen alussa pumppaamalla. Tätä voi tehdä vaikka 20 toistoa per sarja ja pitäisi olla helpompi pitää selkä suorana.

2. Vaihda tuohon joku toinen takareisiliike, kuten GHR. Jos haluat silti tehdä SJMV, voi sen sovittaa tuonne etureisi treenin jatkoksi. (itse teen näin, lähinnä laiskuuttani)

3. Teet pelkästään SJMV

Joo tekniikassa voi olla tosiaan vikaa tai sit vedät liian tiukille. Noi pääliikkeet on lähtökohtaisesti tarkoitettu vedettävän enemmänkin voimanhankintamielessä, eli ohjelma on sen ajatuksen ympärille rakennettu ja sehän tarkoittaa sitä, että joka sarjaa ei vedetä ihan tappiin.

1. Ihan hyvä idea. Mutta siitä voi jäädä se riittävä mekaaninen rasitus saamatta ja keskitytään pelkästään metaboliseen rasitukseen. Molempi olisi parempi.

2. Voi vaihtaa jos haluaa, mutta itse en koittaisi korvata suorin jaloin maastavetoa millään, koska sehän on ihan eri liike kuin polvea koukistava liike. Lantion ojennus on takareiden toinen tehtävä ja SJMV hoitaa sen parhaiten. Jos sen korvaa polvea koukistavalla, niin lantion ojennus jää pelkän maven varaan.

3. Mikä ettei, mutta omasta ohjelmastani en jättäisi mavea pois mistään hinnasta. Se on yksi parhaista ja monipuolisimmista liikkeistä ja sillä on kohtuu hyvä hormonaalinen vaste, eli raskaat moninivelliikkeet aiheuttaa kasvuhormonin nousua. Marginaalistahan se toki on, mutta se on kuitenkin olemassa, niin hyödynnetään sekin vähä.

Eli mitä jos vaihdetaan SJMV ja reiden koukistus keskenään? Olisko paras ratkaisu?