Fiksu nelijakoinen vol. 2

Tuntuu tomivan mukavasti tää esimerkki ohjelma. Penkissä oon ennen tätä tehny tiukan 3x5x77,5. Tänään tein 4x6x75. viimeises sarjas tuli 8.
Oon vaihtanu dipin kapeeseen penkkii, ku dippitelinettä ei oo.
Nyt on 4. Viikko menossa. Mites noi kevennykset? Kannattaako pitää?
Kyykyn oon tehnyt etukyykkynä, 4x6x70 tais olla viime viikolla. Mave 4x6x120. Alkas oleen aika heavy. Viimeses sarjas alko vasemmasta kädestä grippi pettää. Nyt olis vissiin aika vaihtaa ristiotteeseen, oon tehny myötäotteella tähän asti. Sumona aattelin koittaa tällä viikolla mavea.

Mutta ohjelma toimii ja kiitos siitä!! :)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Olen tykästynyt ohjelmaan niin, että mietin olisiko se muokattavissa Ma,Ti,To,Pe,La päiville. Itselläni pysyy nuo salipäivät aina vakiona muiden juttujen takia. Oisko powerhousulla jotain fiksua ratkaisua vai pitäisikö miettiä vain jotain muuta ohjelmaa ? Bodaus tyyppistä treeniä teen jos se jotenkin vaikuttaa :)
 
Cub3 sanoi:
Olen tykästynyt ohjelmaan niin, että mietin olisiko se muokattavissa Ma,Ti,To,Pe,La päiville. Itselläni pysyy nuo salipäivät aina vakiona muiden juttujen takia. Oisko powerhousulla jotain fiksua ratkaisua vai pitäisikö miettiä vain jotain muuta ohjelmaa ? Bodaus tyyppistä treeniä teen jos se jotenkin vaikuttaa :)
Click to expand...
Kyllä nelijakoisen pystyy tuohon varmasti pyöräyttämään kun vähän aikaa miettii. Mutta se mikä tuli ekana mieleen olisi kolmijakoinen. Kaikki epäsuorat minimoidaan ja sitä kun hakkaa viisi kertaa viikossa niin on treenitiheys kohdillaan.

Selkä, hauis, kyynärvarret
Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät,
Jalat, vatsat.

Sarjoissa voi jopa hieman säästellä kun niitä tulee kuitenkin viikkoa kohti ihan kohtalaisesti kun kierto on 3-5 vrk. Mulla on ollut tapana tuollaisen kanssa kolme viikkoa kovaa, neljäs overreaching, viides kevyt ja alusta eri systeemillä. Systeemillä tarkoitan vaihtelua voimabodauksen ja hapotuksen välillä. Overreaching aina erittäin kovaa ja hapotuskauden overreaching viikolla sarjamäärät voi olla jopa 20 sarjaa lihasryhmää kohti treenissä. Siis enemmän kuin tuplat normaaliin nähden ja tahti ihan älytön. Sinne kun heittää erikoistekniikkaa sekaan niin tekee pahaa. Pakulskin C.E.P -hommat sopii niihin treeneihin, on aivan kamalia ja tuntuu pahalta, eli hyvältä.
 
Jos pitäs 4-jakoista tehdä 5 kertaa viikossa vakiopäivillä, niin tekisin ite kiertävästi. Eli esim ensiksi ma rinta hauikset, ti etureidet pohkeet, to olkapäät ojentajat, pe selkä takareidet, la kierto alusta ja sitä rataa. Toisaalta voisi kysyä, miksei tässä tilanteessa tekisi suoraan sitten 5-jakoista? Sama homma kuin edellä, mutta takareidet omalle päivälle lauantaiksi.
 
Spitfera sanoi:
Jos pitäs 4-jakoista tehdä 5 kertaa viikossa vakiopäivillä, niin tekisin ite kiertävästi. Eli esim ensiksi ma rinta hauikset, ti etureidet pohkeet, to olkapäät ojentajat, pe selkä takareidet, la kierto alusta ja sitä rataa.
Click to expand...
Tällä jaolla tuo just ei onnistu parhaalla mahdollisella tavalla, koska tää on suunniteltu siihen että selkäpäivän jälkeen on kaksi lepoa. Jos lähtee heti vetään alusta niin joutuu tekeen hauikset selkäpäivän jälkeen. Se ei ole oikein hyvä juttu.
 
Voisko ton rinta/hauis päivän tehdä "kiertona" esim.
Kapea leuka - Penkki
Scotti - vinopenkki
Hauiskääntö taljassa - Flyes taljassa
Ja ehkä joku neljäs?
 
Ma: Etureidet, hauis
Ti: Olkapäät, ojentajat
Ke: Lepo
To: Selkä
Pe: Takareidet, rinta (viparit)

Kommentteja? Tarkoitus on saada suoraa ja epäsuoraa rasitusta kaikille lihasryhmille.
 
Ei osunut ainakaan silmään aikaisemmilta sivuilta, joten toivottavasti en kysy toistamiseen samaa kysymystä, mutta powerhouselle kyssäri. Millaista treeniä teet kevyellä viikolla ? Käytkö yhä neljä kertaa ja vähennät painoja etkä tee niin loppuun asti vai vähennätkö puntti treenien määrää ja teet jotain aerobista harjoittelua ?
 
En ole powerhousu, mutta aika yleistä on ottaa painoista pois vaikka noin ~10%, taikka tehdä samalla painolla vain vähemmän sarjoja ja toistoja. Joillain toimii kevyenä viikkona aivan totaali lepo.

Itsekkin siirryn noin kahden vuoden jälkeen takaisin nelijakoiseen.

Rinta, Hauis

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x8
Flyes taljassa 2x12
Leuat vastaotteella 2x6
Hauis mutkatangolla 3x8
Hauis kp/taljassa 3x10-12
Viparit sivulle taljassa 2x10


Etureidet

Etukyykky 4x6
Hack 3x12
Prässi 3x8-15
Lankku - Pohkeet 4x8


Olkapäät, Ojentajat

Kapeapenkki 3x8
Vipari istuen 2x12
Pystypunnerus kp 2x6-10
Viparit seisten 3x8-15
Facepull 3x10-15
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12


Selkä, Takareidet

Maastaveto 4x6
Leuat myötäotteella 3xmax
Kulmasoutu tangolla 3x10-12
Leveä ylätalja 2x10-12
Alatalja 2x10-12
Reiden koukistus 3x10
Vatsat - Pohkeet 3x15

Tuollaisella lähden liikkeelle.
 
Minkälaisella prässillä tässä kuuluisi tehdä? Salilla on 2 eri, sellanen missä työnnetään kelkkaa ylöspäin ja sitten sellainen missä istutaan ja penkki liikkuu vaakatasossa.
 
Meinataan varmaan tuota ylöspäin työnnettävää mutta ei sillä niin käytännön merkitystä. Vaihtelu tekee hyvää joten tee sillä kumpi paremmalta tuntuu
 
Mitenkähän tähän kannattais koittaa fiksust saada ympättyä rinnalle lisätreeniä mukaan. Mulla on kehittyny rinta todella huonosti muuhun kroppaan verrattuna ja sitä pitäis vähän koittaa seuraavalla bulkilla paikata. Mietin, et oisko tohon olkapäät/ojentaja päivälle fiksu ottaa rinnalle jotain mukaan?
 
Jali sanoi:
Mitenkähän tähän kannattais koittaa fiksust saada ympättyä rinnalle lisätreeniä mukaan. Mulla on kehittyny rinta todella huonosti muuhun kroppaan verrattuna ja sitä pitäis vähän koittaa seuraavalla bulkilla paikata. Mietin, et oisko tohon olkapäät/ojentaja päivälle fiksu ottaa rinnalle jotain mukaan?
Click to expand...

Jonkunlainen pumppitreeni siihen olis melko passeli. Eristäviä/mitkä liikkeet puree sinne rintaa lujaa niin kunnon pumppi päälle ja se on siinä. Kokeiltu on ja mulla toimi hyvin tuo systeemi, tisut otti osumaa ja kasvokin jopa.
 
TheShadow sanoi:
Jonkunlainen pumppitreeni siihen olis melko passeli. Eristäviä/mitkä liikkeet puree sinne rintaa lujaa niin kunnon pumppi päälle ja se on siinä. Kokeiltu on ja mulla toimi hyvin tuo systeemi, tisut otti osumaa ja kasvokin jopa.
Click to expand...

Joo toi sama mullakin kävi just mielessä, et ottaa liikeen tai pari rinnalle jotan minkä oikeesti saa kunnolla perille sinne. Auttaa jo varmaan sekin, kun oon vaihtanu tangolla tehtävän penkin käsipainoilla tehtävään. Veivasin koko viime bulkin pääliikkeenä tangolla penkkiä ja en sitä saa kyl sit millään menemään rinnalle. Käsipainoilla saa sentään rinnan treenattua kunnolla. Toikin jo yksistään varmaan tuo vähän lisää kehitystä jahka rupean painoa nostamaan taas.
 
Tällaisella olisi tarkoitus lähtä nyt aluksi tahkoamaan, sarjoja tulee runsaasti mutta jos kunto / palautuminen sallii niin tällä mennään. Olisiko väellä huomautettavaa jotka ovat pidemmän tovin veivanneet 4 Jakoisilla?

1.rinta,hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki/kp 3x8-10
Pecdec 3x supersarja
Penkki kone 3x supersarja
Leuanveto 4x6
Hauis istuen kp 3x10
Scott/talja/kone 3x
Vipunostot 3x15

2.jalat, vatsat

Reiden koukistus 4x12
Hack kyykky 4x15,12,10,8
Jalkaprässi 4x12-15
Pohkeet 3x12-15
Vatsat 3x12-15
Kyljet 3x12-15

3.olkapäät, ojentajat

Pystypunnerrus 4x6
Vipunostot 4x12
Pystysoutu 3x10

Kapea penkki 4x6
Pushdown 3x10
Ranskalainen 3x
Rintapunnerruksia 3x15

4.selkä, takareidet

Mave 4x4-6
Hammer/t soutu 3x8-10
Alatalja 3x
Ylätalja 3x

Reiden koukistus 4x15
Pohkeet 4x12
Sjmv kp 2x8-10
 
1. Rinta, hauikset, forkut, (sivuolkapäät)
- Penkkipunnerrus tanko / Kp
- Vinopenkki tanko / kp
- Ristikkäistalja / Peck-deck
- Hauis tanko
- Hauis kp / hauis ala-taljassa
- Hammerkääntö
- Viparit sivulle

2. Jalat, (selkä)
- Kyykky
- Prässi
- Reiden ojennukset
- SJMV
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen
- Ylätalja

3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
- Pystypunnerrus
- Viparit sivulle
- Viparit taakse / takaolkapää soutu
- Kapea penkki
- Ranskalainen
- Pushdown
- Peck-deck


4. Selkä, epäkkäät, (reidet)
- Kulmasoutu tanko
- Alatalja
- Ylätalja
- Leuanveto
- Kohautukset
- Mave / Reiden ojennuksia&koukistuksia parit sarjat

Minkälaisia sarjoja tähän pitäisi ottaa? Vaikuttaa muuten suht tasapainoiselta. Voisiko tätä toteuttaa esim Ma:4 ti1: ke3::to :lepo pe:2 la:1 Su lepo,Tämmöne sekamelska.koska torstai ja sunnuntai pakollisia välipäiviä muiden menojen vuoksi. Tuo lauantain rintatreeni ihan sen vuoksi,että se on niin pirusti jäljessä. Mielipiteitä ehdotuksia ottaisin mielelläni vastaan
 
Alkuperäisellä ohjelmalla otettu löysiä pois.

Ongelmaksi on nyt koitunut, että kädet on jäänyt jälkeen, minkä vuoksi (luultavasti) penkki ja leuat ovat laahanneet jo pidemmän aikaan. Leukoihin tosin voi vaikuttaa myös painon nousu (1kg/kk puolessa vuodessa) Miten tälla ohjelmalla on istuu priorisointi? Eli suunnitelmissa olisi, että jaloille olisi vain yksi treeni, loput keskivartaloa / käsiä priorisoiden. Peilistä katottuna hartiat ja reidet isot. Minkälaista viritelmää tästä saisi, vai kannattaisiko siirtyä 3-jakoiseen?
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom