Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Powerhousu]

Jos tekee jalat samana päivänä niin millaisella kierolla olisi fiksuin tehdä?

Rinta.hauis.
Jalat
Lepo
Olkp.ojent
Selkä
Lepo

Näin vai joku muu?

Toi on ihan hyvä. Katsoo vain liikkeet kohdalleen, että tulee suoraa ja epäsuoraa. Tolla jaolla se onnistuu.

 

[EiVäliPäiviä]

Hei! Olen nyt vaihtamassa treeniä, joku 3kk olen käyttänyt ekalta sivulta tuota ohjelmaa ja tuntuu vähän junnaavan paikallaan, ja ajattelin muutenkin lähinnä kehonrakennukseen panostaa, enkä maksimeihin.
Löysin täältä Opas ja ohjelmat - Kehonrakennus- ja voimaharjoitteluopas tuon Perusohjelma I - 4 p/vko. Näytti aika nätiltä pumppaamiselta, mutta en ole kuullut vastaavaa että joku tollasta tekis. se on siis 12viikon mittainen ohjelma. ekana päivänä olisi: kyykkyä 11x11 askelkyykky 4x12 polvenkoukistus maaten 6x 10-12 pohkeita 5-10x 15-20, tarvisin siltä osin apua, jos joku jaksais perehtyä ja sanoa onko tossa mitään järkeä, ja mitenhän tuo kyykky on tarkoitus tehdä. 11sarjaa kyykkyä!? tarkoitus pienillä painoilla lyhyellä palautuksella tai jotain?

Olisin kiitollinen jos joku viitsisi perehtyä tuohon! Kiitos etukäteen!

 

[Pod]

Fyysisen työn alotettuani ja 7vk 2-jakoista tahkottuani päätin aloittaa mielummin 4-jakoisen uudestaan, ettei kroppa mee aivan tukkoon kaikesta reenaamisesta ja liikkumisesta.

 

[segetin]

Kauanko suosittelet tekemään tätä ohjelmaa noilla sarjomäärillä? Kannattaako pitää jotain 10-12 toiston jaksoja ja sit välillä 4-6 toiston jaksoja?

 

[Powerhousu]

Kauanko suosittelet tekemään tätä ohjelmaa noilla sarjomäärillä? Kannattaako pitää jotain 10-12 toiston jaksoja ja sit välillä 4-6 toiston jaksoja?

Noin mä oon sen tehnyt, että otan erilaisia jaksoja, mutta nelosiin en ole mennyt. On ollut ennemminkin 6-8 ja 10-15. Se on ollut suunnilleen niin, että viisi viikkoa matalia, kevyt, viisi viikkoa korkeita, kevyt jne. Joskus otan ennen kevyttä vielä overreaching-viikon ja hakkaan joka lihasryhmän triplasarjoilla, negatiivisilla ja muilla erikoistekniikoilla aivan soosiksi. Siitä on hyvä jäädä kevyelle. Alle kutosia en tee, koska mulla on voimanostojaksot erikseen. Ne on vähän miten sattuu ja nyt oon tehnyt jo lähemmäs puoli vuottaa voimanostoa. Alkaa kyllä kohta kyllästyttää ja tekee mieli palata kehonnakerrukseen.

 

[segetin]

Joo en mäkään kyllä alle 6 varmaan ala tekemään, mutta tarkottaako että joka ikisessä liikkeessä tehään se 6-8?

 

[Powerhousu]

Joo en mäkään kyllä alle 6 varmaan ala tekemään, mutta tarkottaako että joka ikisessä liikkeessä tehään se 6-8?

Suurimmassa osassa on ollut tapana. Pohkeita ja forkkuja nyt ainakin vähän pidemmillä sarjoilla ja vatsoja vähän vaihdellen. On tullut tehtyä vatsoillekin ihan kutosia, mutta samalla myös pidempiä samassa treenissä. Tuntuu jostain ihmeen syystä jotenkin vieraalta tehdä hauiksillekin niin lyhyitä kuin kutosia, mutta niitä on silti tullut tehtyä. Scott-penkissä käsipainolla yksi käsi kerrallaan ja kutosen tavoite. Jos ei tule niin auttaa toisella kädellä loput. On mukava. Sit kun on sen muutaman viikon runnonut kutosia, on mukava siirtyäkin pidempiin sarjoihin ja tuntumapainotteisempaan treeniin.

 

[segetin]

Pitää ens viikolla alottaa tää homma vaikka se oudolta tuntuu vaikka pushdownissa 6-8 hyvää vaihtelua ainakin saa, kun ei oo ikinä tällästä tehny

 

[Neymar]

Miltä tällane ohjelma kuulostaa?

1. Rinta, vatsat
2. hauis, olkapäät, epäkkäät
3. jalat, vatsat
4. selkä, ojentaja

vastauksia kiitos!

 

[Powerhousu]

Miltä tällane ohjelma kuulostaa?

1. Rinta, vatsat
2. hauis, olkapäät, epäkkäät
3. jalat, vatsat
4. selkä, ojentaja

vastauksia kiitos!

Ei toi ole mikään ohjelma. Toi on treenijako. Kattavampaa analyysiä jos pitäisi tehdä, niin treenien sisältö olisi nähtävä. Mutta näkee tuosta jo nyt muutaman epäkohdan. Ykköspäivänä rinta ja kakkospäivänä olkapäät. Ei hyvä, koska rinta ja olkapäät on tavallaan kavereita. Olkapäät saa epäsuoraa rintatreenistä ja ne pitäisi siksi sijoitella eri puolille viikkoa. Toisekseen rintapäivän jäljiltä etuolkapäät eivät varmasti ole palautuneet ja jos ne pitää ottaa heti perään, niin ei optimaalista. Kolmanneksi jos ojentajatreenissä tehdään jotain punnerrusliikkeitä niin se on olkapäille kolme treeniä viikkoon. Voi olla liikaa. Jaloille ei oikein ole muuta epäsuoraa olemassa kuin mave ja sille luonnollinen paikka olisi selkätreeni. Ja se taas on heti jalkojen jälkeen ja se ei ole hyvä. Suorat ja epäsuorat olisi hyvä saada ripoteltua pitkin viikkoa ja sen kun tekee niin oikeasti hyvältä kuulostavia treenijakoja ei ole kuin muutama. Jos ajatellaan vaikka voimanostajan treeniä niin se saattaa ottaa kovan penkin maanantaina ja kevyen torstaina tai perjantaina. Sen ei ole oikein mitään järkeä ottaa kovaa maanantaina ja kevyttä tiistaina ja olla loppu viikko treenamatta penkkiä ollenkaan. Tai kaksijakoinen ohjelma joka on jaettu yläkroppa, yläkroppa, jalat, jalat. Kuulostaako hassulta? Tässä on vähän sama juttu, että paras tulos varmaan saadaan kun rasitus tulee tasaisesti ympäri viikkoa.

 

[Neymar]

Ei toi ole mikään ohjelma. Toi on treenijako. Kattavampaa analyysiä jos pitäisi tehdä, niin treenien sisältö olisi nähtävä. Mutta näkee tuosta jo nyt muutaman epäkohdan. Ykköspäivänä rinta ja kakkospäivänä olkapäät. Ei hyvä, koska rinta ja olkapäät on tavallaan kavereita. Olkapäät saa epäsuoraa rintatreenistä ja ne pitäisi siksi sijoitella eri puolille viikkoa. Toisekseen rintapäivän jäljiltä etuolkapäät eivät varmasti ole palautuneet ja jos ne pitää ottaa heti perään, niin ei optimaalista. Kolmanneksi jos ojentajatreenissä tehdään jotain punnerrusliikkeitä niin se on olkapäille kolme treeniä viikkoon. Voi olla liikaa. Jaloille ei oikein ole muuta epäsuoraa olemassa kuin mave ja sille luonnollinen paikka olisi selkätreeni. Ja se taas on heti jalkojen jälkeen ja se ei ole hyvä. Suorat ja epäsuorat olisi hyvä saada ripoteltua pitkin viikkoa ja sen kun tekee niin oikeasti hyvältä kuulostavia treenijakoja ei ole kuin muutama. Jos ajatellaan vaikka voimanostajan treeniä niin se saattaa ottaa kovan penkin maanantaina ja kevyen torstaina tai perjantaina. Sen ei ole oikein mitään järkeä ottaa kovaa maanantaina ja kevyttä tiistaina ja olla loppu viikko treenamatta penkkiä ollenkaan. Tai kaksijakoinen ohjelma joka on jaettu yläkroppa, yläkroppa, jalat, jalat. Kuulostaako hassulta? Tässä on vähän sama juttu, että paras tulos varmaan saadaan kun rasitus tulee tasaisesti ympäri viikkoa.

entä tällane jako?
1. rinta, (yks massaliike ojentajille)
2. selkä, epäkkäät, (yks massaliike hauikselle)
3. haukka, ojentaja, olkapää
4. jalat

 

[Powerhousu]

entä tällane jako?
1. rinta, (yks massaliike ojentajille)
2. selkä, epäkkäät, (yks massaliike hauikselle)
3. haukka, ojentaja, olkapää
4. jalat

Tosta pohjasta saa jo jotain aikaan. On siinäkin pikku kompromissi selkä ja hauis, mutta harvoin nää ilman kompromissia onnistuu. Ja sehän hyvyys tai huonous riippuu treenipäivistä.

 

[Neymar]

Tosta pohjasta saa jo jotain aikaan. On siinäkin pikku kompromissi selkä ja hauis, mutta harvoin nää ilman kompromissia onnistuu. Ja sehän hyvyys tai huonous riippuu treenipäivistä.

onks sulla mitää parempaa treenijako vinkkiä vai onko tollane jako hyvä? useat on meinaa sanonu et toi jako toimii hyvin

 

[Powerhousu]

onks sulla mitää parempaa treenijako vinkkiä vai onko tollane jako hyvä? useat on meinaa sanonu et toi jako toimii hyvin

Ei nyt äkkiseltään muuta kuin aloituspostissa oleva. Mutta kyllä tuosta sunkin virityksestä varmaan ihan hyvän saa. Sen kun kokeilet.

 

[Neymar]

Ei nyt äkkiseltään muuta kuin aloituspostissa oleva. Mutta kyllä tuosta sunkin virityksestä varmaan ihan hyvän saa. Sen kun kokeilet.

joo täytyy kokeilla!

 

[Saqu90]

Hei! innostuin 4 jakoisen treenamisesta taas kun on tullut tahkottua nyt 2-3 jakoisilla ohjelmilla mut nyt alkaa tökkimään monen lihasryhmän kerralla reenaminen eli aattelin kokeilla 4 jakoista. Mietin sitä tässä järjestyksessä 4on1off:

1.Rinta/hauis(rinnalle lyhyemmät sarjat hauiksille pitkät)
2.Etureidet/vatsat(etureisille lyhyemmät sarjat isommilla painoilla)
3.Olkapäät/ojentaja(olkapäille raskaammin (ensimmäiseksi) ojentajille pitkää pumppisarjaa)
4.Selkä/takareidet(selällä raskaat soudut, takareisille pumppia)
5.LEPO
6.Rinta/hauis(rinnalle pitemmät sarjat eri liikkeet,hauiksille lyhyemmät sarjat)
7.Etureidet/vatsat(etureisille pumppia pitkää sarjaa)
8.Ojentaja/olkapäät (ojentajat raskaammin/olkapäät pumppia)
9.Takareidet/selkä (takareisille raskaammin, selkä pitkää sarjaa)
10.LEPO

Voisko toimia vai onko liikaa 6 krt viikossa?

 

[segetin]

Mulla on penkki junnannut paikoillaan monia kuukausia oon tehny just tota 4x6 oon miettinyt, että ois varmaan korkea aika vaihtaa johonkin erityyliseen jos sillä tavalla ehkä tulis parempaa progressiota. Oisko sulla mitään neuvoja tai esimerkkiä erinlaisesta penkki systeemistä? Tavoitteena ei ole että saisin penkki maximia nousemaan vaan lihaksen kasvua ajatellen.

 

[Powerhousu]

Hei! innostuin 4 jakoisen treenamisesta taas kun on tullut tahkottua nyt 2-3 jakoisilla ohjelmilla mut nyt alkaa tökkimään monen lihasryhmän kerralla reenaminen eli aattelin kokeilla 4 jakoista. Mietin sitä tässä järjestyksessä 4on1off:

1.Rinta/hauis(rinnalle lyhyemmät sarjat hauiksille pitkät)
2.Etureidet/vatsat(etureisille lyhyemmät sarjat isommilla painoilla)
3.Olkapäät/ojentaja(olkapäille raskaammin (ensimmäiseksi) ojentajille pitkää pumppisarjaa)
4.Selkä/takareidet(selällä raskaat soudut, takareisille pumppia)
5.LEPO
6.Rinta/hauis(rinnalle pitemmät sarjat eri liikkeet,hauiksille lyhyemmät sarjat)
7.Etureidet/vatsat(etureisille pumppia pitkää sarjaa)
8.Ojentaja/olkapäät (ojentajat raskaammin/olkapäät pumppia)
9.Takareidet/selkä (takareisille raskaammin, selkä pitkää sarjaa)
10.LEPO

Voisko toimia vai onko liikaa 6 krt viikossa?

Toihan on ihan hyvä. Kyllä mä voisin tuolla lähteä vääntään. Jos sulla ei ole kokemusta 6 kertaa viikossa treenaamisesta, niin aloita vähän varovaisemmin äläkä heti hakkaa lihoja ihan paskaksi. Saat kyllä totutettua itsesi tuohon ja kohta teetkin täysillä.

Mulla on penkki junnannut paikoillaan monia kuukausia oon tehny just tota 4x6 oon miettinyt, että ois varmaan korkea aika vaihtaa johonkin erityyliseen jos sillä tavalla ehkä tulis parempaa progressiota. Oisko sulla mitään neuvoja tai esimerkkiä erinlaisesta penkki systeemistä? Tavoitteena ei ole että saisin penkki maximia nousemaan vaan lihaksen kasvua ajatellen.

Älä hyvä mies tahkoa sillä samalla jos jo monia kuukausia on junnannut. Voisi olla paikallaan ottaa ihan erilainen jakso kaikille lihasryhmille. Pidempiä hapottavia sarjoja ja keskityt tekemään työn oikeilla lihaksilla. Tämä ei välttämättä tarkoita, että sun pitäisi muuttaa sitä perussarjan pituutta, mutta voit lisätä tuon kutosen päällekin sarjan pituutta tekemällä jonkinlaisia jatkettuja sarjoja, eli erikoistekniikoita ylipäätään. Pudotuksia, pakkotoistoja, rest pausea, tuplasarjoja, triplasarjoja... Toki voit tehdä ihan pidemmän suoran sarjankin, mutta suosittelen lisäämään erikoistekniikoita joihinkin liikkeisiin. On taas lihat ihmeissään kun tehdään jotain ihan erilaista. Tuolla on joskus taipumusta vaikuttaa voimatasoihinkin positiivisesti.

Kuten olen sanonut, niin ihan hyväksi todettu tapa tämän kanssa on jaksottaa kahteen tai kolmeen jaksoon. Esim. 4vk voimabodaus, over reaching, kevyt, 4vk tuntumapumppailu, over reaching, kevyt. Tai jakaa toistomääriä osiin, esim yksi jakso 6-8, toinen 10-12, kolmas yli 12... Over reaching on siis viikon jakso missä väännetään lihat niin solmuun ettei ikinä, käytetään vielä enemmän erikoistekniikoita, enemmän sarjoja ja treenataan enemmän ja koitetaan tahallisesti saada jonkinlaista alkavaa ylirasitustilaa aikaan. Sitä seuraava kevyt on sitten paikallaan ja korjaa tilannetta aiheuttaen vielä kovempaa ylikompensaatiota, eli lihaksen ja voiman kasvua.

 

[Saqu90]

Toihan on ihan hyvä. Kyllä mä voisin tuolla lähteä vääntään. Jos sulla ei ole kokemusta 6 kertaa viikossa treenaamisesta, niin aloita vähän varovaisemmin äläkä heti hakkaa lihoja ihan paskaksi. Saat kyllä totutettua itsesi tuohon ja kohta teetkin täysillä.

Totta. Voisin ottaa ton testii 2on1off 2on1off eli viidesti viikossa ja kun kroppa tottuu nii tiivistää 4 päivän kiertoo.

 

[Alvar^]

Miten usein viikkoon Powerhousu yleensä itse tahkoat 4-jakoista , jos jakona on esimerkiksi aloituspostissa mainittu ?
Vedätkö ihan fiiliksen mukaan välipäivät vai onko se yleensä se 4 treeniä viikkoon ? Tokihan tuo on melko yksilöllistä, mutta millaisen treenirytmin olet itse havainnut parhaaksi 4-jakoisella ?