Fiksu nelijakoinen vol. 2

[kyss]

Moi. Onkos jollain vinkkiä, miten rakentaa ohjelma (dieetille) näillä lähtökohdilla:
- Hyvin hermottunut lihasryhmä on selkä, ottaa vastaan "kaiken", esim 55kg lisäpainoykkönen jne.
- Kädet ja olkapäät jäljessä (pohkeet myös), joista kädet vielä olkapäitäkin jäljessä
- Jaloille vähän lisää palautusmisaikaa (nykyään 3:jakoista 3on1off3on1off rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät), koska tulee touhuttua muutakin enemmän kesäisin mm. biitsi, rullaluistelu, tennis jne.
- Haluaisin treenata 4on1off4on1off, sillä dieetillä ollaan tai ainakin yritetään olla (herkuista 500-1500 plussaa jatkuvasti tosin...)

Muuten toi 3-jakoinen toimii hyvin, mutta nyt joutunut useamman kerran pitää extra välipäiviä, koska jalat ei oikein palaudu tai sitten ne on saanu extra rasitusta muissa hommissa. Sen takia mietiskelin 4-jakoista.

Omaa yritystä:

Rinta/Olkapää
Selkä/Takaolkapäät/Vatsat + ehkä pohkeet jos vaikka selän kanssa vuorosarjana vai pitäiskö vetää selkä ja takaolkapäät vuorosarjana (ajankäyttö syynä)?
Kädet
Jalat + pohkeet toisen kerran? Jos kokeilisi tiuhempaan treenata pohkeita..

 

[Kormu]

Onko kukaan tehnyt tätä dieetillä?

 

[Pod]

^ On ja toimii siinä missä muutkin.

 

[Kormu]

Onko joku muuten puskenut etukyykkyä mukaan tähän ohjelmaan?

 

[Pawetski]

Onko joku muuten puskenut etukyykkyä mukaan tähän ohjelmaan?

Tee vuorotellen takakyykkyä ja etukyykkyä?

 

[Spitfera]

Tee vuorotellen takakyykkyä ja etukyykkyä?

Jos mavea/sjmv tekee, niin ei mun mielestä tarvitse edes takakyykkyä tehdä vaan panostaa täysiä etukyykkyyn.

 

[T-mu]

Mitä suosittelisitte tuohon etureisipäivään tilalle, jos ei ole mahdollista tehdä reidenojennusta? "Syynä" siis firman salin(ilmainen) laitepuutokset. Olen toistaiseksi korvannut tuon vain kasvattamalla kyykky ja prässisarjojen määrää. Toki jos on jotain ideoita kuinka tuon ojennuksen saisi soveltaen tehtyä, niin saa vihjata.

 

[Spitfera]

Mitä suosittelisitte tuohon etureisipäivään tilalle, jos ei ole mahdollista tehdä reidenojennusta? "Syynä" siis firman salin(ilmainen) laitepuutokset. Olen toistaiseksi korvannut tuon vain kasvattamalla kyykky ja prässisarjojen määrää. Toki jos on jotain ideoita kuinka tuon ojennuksen saisi soveltaen tehtyä, niin saa vihjata.

Tee vaikka hack/askel/sissykyykkyä lisäksi, ei tuo reiden ojennus ole mitenkään välttämätön etureisitreenissä.

 

[T-mu]

Tee vaikka hack/askel/sissykyykkyä lisäksi, ei tuo reiden ojennus ole mitenkään välttämätön etureisitreenissä.

Kiitoksia avusta.

Osui googlella tämmöinen silmään ja ajattelin huomenna koittaa kun kerran smith löytyy. Quad Exercise - "Smith Sissy Hack Squats" - YouTube
Vai tyrmäättekö täysin :D

 

[OnlyMe]

Moi. Onkos jollain vinkkiä, miten rakentaa ohjelma (dieetille) näillä lähtökohdilla:
- Hyvin hermottunut lihasryhmä on selkä, ottaa vastaan "kaiken", esim 55kg lisäpainoykkönen jne.
- Kädet ja olkapäät jäljessä (pohkeet myös), joista kädet vielä olkapäitäkin jäljessä
- Jaloille vähän lisää palautusmisaikaa (nykyään 3:jakoista 3on1off3on1off rinta/selkä, jalat, kädet/olkapäät), koska tulee touhuttua muutakin enemmän kesäisin mm. biitsi, rullaluistelu, tennis jne.
- Haluaisin treenata 4on1off4on1off, sillä dieetillä ollaan tai ainakin yritetään olla (herkuista 500-1500 plussaa jatkuvasti tosin...)

Muuten toi 3-jakoinen toimii hyvin, mutta nyt joutunut useamman kerran pitää extra välipäiviä, koska jalat ei oikein palaudu tai sitten ne on saanu extra rasitusta muissa hommissa. Sen takia mietiskelin 4-jakoista.

Omaa yritystä:

Rinta/Olkapää
Selkä/Takaolkapäät/Vatsat + ehkä pohkeet jos vaikka selän kanssa vuorosarjana vai pitäiskö vetää selkä ja takaolkapäät vuorosarjana (ajankäyttö syynä)?
Kädet
Jalat + pohkeet toisen kerran? Jos kokeilisi tiuhempaan treenata pohkeita..

Jos olkapäät on jäljessä en laittaisi niitä samaan rinnan kanssa. En myöskään laittaisi käsipäivää selkäpäivän jälkeen koska hauikselle tulee siten rasitusta peräkkäisinä päivinä.

 

[Pod]

Jos haluaa painottaa selkää, olisiko fiksuinta vain tehdä jako toisinpäin?

Ma: Selkä/takareidet
Ti: Olkapäät/ojentaja
To: Etureidet
Pe: Rinta/hauis

 

[Lomax]

Jos haluaa painottaa selkää, olisiko fiksuinta vain tehdä jako toisinpäin?

Ma: Selkä/takareidet
Ti: Olkapäät/ojentaja
To: Etureidet
Pe: Rinta/hauis

Minä oon kyllä sitä mieltä, että selkäpriorisaation ollessa kyseessä sun kannattaisi treenata selkä kahdesti viikossa. Esimerkiksi ekassa treenissä leventäviä ja tokassa paksuntavia.

 

[Powerhousu]

Minä oon kyllä sitä mieltä, että selkäpriorisaation ollessa kyseessä sun kannattaisi treenata selkä kahdesti viikossa. Esimerkiksi ekassa treenissä leventäviä ja tokassa paksuntavia.

Mä taas mietin onko enemmän enemmän? Jos kahdesti viikossa on parempi, niin miksi tehdä millään muulla ohjelmalla kuin kaksijakoisella? Sehän tarkoittaa, että tahallaan jarrutetaan kaiken muun kehitystä joita ei tehdä kahta kertaa viikossa. Tuollainen ajatushan tavallaan pudottaa pohjan pois koko nelijakoiselta ja muilta vastaavilta.

 

[Pod]

Mä taas mietin onko enemmän enemmän? Jos kahdesti viikossa on parempi, niin miksi tehdä millään muulla ohjelmalla kuin kaksijakoisella? Sehän tarkoittaa, että tahallaan jarrutetaan kaiken muun kehitystä joita ei tehdä kahta kertaa viikossa. Tuollainen ajatushan tavallaan pudottaa pohjan pois koko nelijakoiselta ja muilta vastaavilta.

Mutta jako toimisi myös noinkin päin?

 

[Spitfera]

Mä taas mietin onko enemmän enemmän? Jos kahdesti viikossa on parempi, niin miksi tehdä millään muulla ohjelmalla kuin kaksijakoisella? Sehän tarkoittaa, että tahallaan jarrutetaan kaiken muun kehitystä joita ei tehdä kahta kertaa viikossa. Tuollainen ajatushan tavallaan pudottaa pohjan pois koko nelijakoiselta ja muilta vastaavilta.

Kyllä se enemmän vaan yleensä on enemmän. Jos mä esimerkiksi haluisin priorisoida jalkoja, tekisin 4-jakoisessa yläkropan omana päivänään ja loput kolme treeniä jaloille. Jalat voima, yläkroppa, etureidet, takareidet. Joten kyllä, tuossa on yksi treeni yläkropalle ja kolme jaloille joten enemmän on enemmän ja tuo kehitystä jos jalat ovat jäljessä kuin jos tekisin vain yhden jalkatreenin viikossa. Tämä pätee jokaiseen lihasryhmään, vai miten muuten itse tekisit tietyn lihasryhmän priorisoinnin kuin treenimäärän lisääminen? Kaksi tai kolmekin laadukasta treeniä vs yksi. Jokainen voi päätellä kumpi on tehokkaampaa. Myös aika hölmöä verrata kaksijakoisen treenejä nelijakoiseen kun kaksijakoisessa yleensä sama rasitus vain jaettu kahdelle päivälle yhden sijaan.

 

[OnlyMe]

Mä taas mietin onko enemmän enemmän? Jos kahdesti viikossa on parempi, niin miksi tehdä millään muulla ohjelmalla kuin kaksijakoisella? Sehän tarkoittaa, että tahallaan jarrutetaan kaiken muun kehitystä joita ei tehdä kahta kertaa viikossa. Tuollainen ajatushan tavallaan pudottaa pohjan pois koko nelijakoiselta ja muilta vastaavilta.

Eikös nelijakoisen yleinen periaate ole se että pystytään treenaamaan lihas mahdollisimman kovaa? Jos näin ollen treenataan selkää kaksi kertaa viikossa kovaa niin tuleehan siinä väistämättäkin enemmän reeniä kuin kaksijakoisessa tulisi ja normaalin neljakoisen verran muille lihasryhmille??

 

[Pod]

Minä oon kyllä sitä mieltä, että selkäpriorisaation ollessa kyseessä sun kannattaisi treenata selkä kahdesti viikossa. Esimerkiksi ekassa treenissä leventäviä ja tokassa paksuntavia.

Minkälainen jako tulisi olla tässä? Itselleni aivan uusi juttu nää priorisointu jutut nyt, kun huomannu että selkä tosiaan laahaa vähä jäljessä. :D

 

[Lomax]

Minkälainen jako tulisi olla tässä? Itselleni aivan uusi juttu nää priorisointu jutut nyt, kun huomannu että selkä tosiaan laahaa vähä jäljessä. :D

Vaikkapa näin:
1. Paksuntavat, rinta, hauikset (olkapäille epäsuora)
2. Etureidet, pohkeet, vatsat (takareidet saa epäsuoraa rasitusta melkein kaikista etureisien massaliikkeistä)
3. Leventävät, olkapäät, ojentajat (rinnalle epäsuoraa dipistä tai kapeasta penkistä.
4. Takareidet, pohkeet, vatsat (etureisille epäsuoraa mavesta tai esimerkiksi sumoprässistä)

 

[Powerhousu]

Kaksi tai kolmekin laadukasta treeniä vs yksi. Jokainen voi päätellä kumpi on tehokkaampaa.

Jokainen tosiaan voi päätellä kannattaako nelijakoisella edes treenata jos haluaa kehittyä. Nyt näyttää siltä, että kannattaa siirtyä suosiolla kaksi- tai yksijakoiseen ja mielellään vielä tihennetyllä frekvenssillä, jos kehitystä haluaa. Nelijakoisella ammutte vain itseänne jalkaan kun muilla tavoilla kehittyisitte nopeammin. Asia vain on niin, että se ei ole näin yksinkertaista ja se on nähty käytännössä monen monta kertaa. Tietysti se on helppo ajatus, että treenaa enemmän, kehity enemmän, mutta jostain syystä lihaskasvu ei toimi niin. Miksi kukaan edes tekisi sillä nelijakoisella jos tiheämpi frekvenssi olisi aukottomasti todistettu paremaksi? Joillekin se tietysti voi olla niin, joillekin ei. Tämä on vain mun teoria, kun en muutakaan keksi miksi kaksi kertaa tiheämpään treenaava ei kehity kaksi kertaa nopeammin: Ehkä samalla kun opetat kropan tiheämmän frekvenssin kautta palautumaan nopeammin, vähennät samalla ylikompensaatiota. Lihas palautuu nopeammin, mutta kasvaa kerralla vähemmän.

Myös aika hölmöä verrata kaksijakoisen treenejä nelijakoiseen kun kaksijakoisessa yleensä sama rasitus vain jaettu kahdelle päivälle yhden sijaan.

Miten tämä edes liittyy tähän asiaan? Tietysti niitä verrataan jos väitetään, että tiheämmällä frekvenssillä kehittyy paremmin.

Eikös nelijakoisen yleinen periaate ole se että pystytään treenaamaan lihas mahdollisimman kovaa? Jos näin ollen treenataan selkää kaksi kertaa viikossa kovaa niin tuleehan siinä väistämättäkin enemmän reeniä kuin kaksijakoisessa tulisi ja normaalin neljakoisen verran muille lihasryhmille??

Tietysti tulee. Sitä ei voi kukaan kieltää, mutta mikä saa sut ajattelemaan, että se olisi parempi? Miksi et sitten treenaa kaikkia lihasryhmiä kovaa kaksi kertaa viikossa, jos haluat parhaan mahdollisen kehityksen? No tietysti priorisointihan itsessään tarkoittaa, että muiden lihasten kehityspotentiaalia on pakko vähentää, jotta se yksi lihasryhmä kehittyisi suhteessa enemmän. Sen ei siis pitäisi olla yhden lihasryhmän kehityksen nopeuttamista, vaan muiden hidastamista. Muutenhan siinä sun normaalissa treenissä ei ole mun mielestä järkeä. Kuka haluaa kehittyä hitaammin, jos voi kehittyä nopeammin?

Okei, ehkä yhdelle lihasryhmälle kerrallaan voisi toimia vähän tiheämmät overreaching-hommelit, vetämättä koko kroppaa tukkoon. Treenaa vaikka sitä selkää kuin hullu yhden viikon ja hakkaa sen ihan piippuun joka päivä ja sen jälkeen antaa sille seuraavan viikon vain vähän rasitusta. Treenaa sen jälkeen 1-2 viikkoa normaalisti ja lähtee taas tekemään overreachingia. Tämä saattaisi jopa toimia ja koko kropan kohdalla noin tiheästi toteutettuna voi johtaa ongelmiin aika pian.

 

[Beck]

Jos tekee jalat samana päivänä niin millaisella kierolla olisi fiksuin tehdä?

Rinta.hauis.
Jalat
Lepo
Olkp.ojent
Selkä
Lepo

Näin vai joku muu?