Fiksu nelijakoinen vol. 2

Se viimeinen sarja on sitten tarkoitus tehdä loppuun saakka, tai 1-2 vajaa. Eli ensimmäisen viikon viimeistä sarjaa ei lopeteta 5 toistoon, vaan jatketaan kunnes ei enää mene. Olkoon vaikka 13 toistoa. Sama homma toisella ja kolmannella viikolla, mutta kevennys viikolla vain ne toistot mitä ohjelmaan kirjoitettu.

Aika usein kirjoitettukin esim 85% x 5+
90% x 3+
95% x 1+
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Powerhousu sanoi:
Just noin. Ei sitä mistään tavallaan tiedäkään tarviiko deloadia vai ei, jos ei ole kokemusta, mutta voisin mä sellaisen väitteen heittää, että tossa alussa kun aloitat kevyemmin ja sarjat on kevyitä niin et tarvitse niin herkästi deloadiakaan. Toisaalta jos et tiedä tarvitsetko vai et, niin ehkä parempi pitää. Eikä tämä nyt tietysti mikään bodaushomma ole, vaan voimaohjelma. Tosin jos tässä tekee muut liikkeet bodaustyylisemmin niin tämä on vähän molempia. Ikävä totuus on se, että molempiin ei voi panostaa täysillä. En sitten tiedä täytyykö sun tolla penkkituloksella sitten edes sen kummemmin panostaa mihinkään, kun sulla on vielä kilotolkulla varaa kasvattaa voimaa ja lihasta tekemällä vaikka 3x6.
Click to expand...

Ok. Jos haluaa priorisoida ojentajia ja saada niihin voimaa niin olisko sitten olkapäät ojentaja treenissä järkevää jättää pystypunnerrus pois ja ottaa ojentajat ensiksi vaikka kapea penkki pinnoilta 3x, dippi 3x ja ranskis 2x istuen (pumppisarjoilla +10 toistoo). Sitten vasta olkapäät vipunostot eteen 3x, sivuille 4x, pystysoutu 3x?
 
web sanoi:
Ok. Jos haluaa priorisoida ojentajia ja saada niihin voimaa niin olisko sitten olkapäät ojentaja treenissä järkevää jättää pystypunnerrus pois ja ottaa ojentajat ensiksi vaikka kapea penkki pinnoilta 3x, dippi 3x ja ranskis 2x istuen (pumppisarjoilla +10 toistoo). Sitten vasta olkapäät vipunostot eteen 3x, sivuille 4x, pystysoutu 3x?
Click to expand...
No jos välttämättä haluaa priorisoida ojentajia. Mulle pystypunnerruksen jättäminen pois on kyllä aika paha päätös, koska se on perhanan hyvä olkapää / yleisliike. Mutta kukin tavallaan. Ei se yksiselitteisesti väärin ole.
 
Rupesi mietityttämään, että miksi monissa ohjelmissa suositaan rinta ja hauis samaan päivään?
Itsellä on 1. Hauis, Ojentaja, ranteet, eli käytännössä koko kädet.
2. Rinta, olkopäät
3. Selkä, vatsat, kyljet
4. Jalat, kyykky, prässi pohkeet jne.
Lähinnä haluaisin vastauksia että miksi tämä rinta, hauis on niin suotittu samana päivänä? ja rakentavasta saa tietysti myös tuota reeniohjelmaakin arvostella.
Kiitos
 
Tuossa on jaossa sä teet ojentajat ekana päivänä ja rinnan toisena päivänä. Lyön vaikka vasemman kivekseni vetoa ettei oo ojentajat kovin mukana rintapäivänä.

Rinta/hauis päivää suositaan, koska sillä saa rakennettua sitä epäsuoraaki rasitusta muille lihoille.
 
Juu pitäs siinä tapauksessa varmaan laittaa vähän ohjelmaa kuntoon, jos en nyt kesätöihin pääse niin kesällä ois tarkotus vetää kunnolla reeniä ja oikealla ohjelmalla sais vielä maximaalisen hyödyn. Kannattaiskohan mun suosiolla tehdä uus ohjelma vai soveltaa tuota?

Tällä hetkellä hauista ohjelmassa 5x 8-12 ja keskitettyä viel 3x 8, ja hammeria viel 3x 15. Rintaan sitte kuuluis Penkki 5x 6 ja vinopenkki 3x 8-12, tuntuis kyl vähän turhan yksinkertaseltä vaan vaihtaa ojentajan ja rinnan paikkoja vai? :D

Ja kuulostiko ohjelma muuten, jotenkin kehnolta? Kiitos kommentista, kaikki negatiivinen ja positiivinen rakentava palaute suotavaa! :)
 
Ota suosiolla tuo ensimmäisen sivun ohjelma. 11 sarjaa hauista on kyllä paljon, kun siihen lasketaan vielä epäsuorarasitus selkäpäivinä.

Äläkä ota tuota asennetta, että vaihat vasta tietyn ajan päästä ja sillon ois tarkotus tehdä kunnolla, miksei voisi vaihtaa heti ja alkaa ottamaan tosissaan heti?
 
Kiitos! Tuntuu kyllä heti että sai lisää treenimotivaatiota. tällä hetkellä palautus viikko päällä, joten ei varmaan olisi parempaa aikaa ens viikolla alottaa uusi ohjelma! :D vähän arveluttaa kyllä noi 2x sarjaa, koskaan en ole moista tehnyt. Vois kai sitä vähän soveltaa, vai ootko sitä mieltä että noi kahen sarjat ois just hyviä? :)
 
Juu kyllä ne kaks sarjaa riittä aivan mainiosti, kun ottaa vaan niistäki kaiken irti (isot painot).

Yleensä vähemmän on enemmän.
 
Miltäs näyttää tämä viritelmä? Epäsuoraa pyritty lisäämään mukaan ihan jonkun verran ja sarjat olisi tarkoitus tehdä pienemmissä liikkeissä 3-4*10-12 ja isommissa 3*6-8. Joinain viikkoina myös erikoistekniikat mukaan, mutta pääosin suorilla sarjoilla olisi tarkoitus tehdä. Onko nelijakoista järkevää toteuttaa pekästään vapailla painoilla ja siten, että liikkeitä on tuo 5-6? Kierto on 2on1off. Jos tulee korjattavaa mieleen, niin otan palautetta mielellään vastaan!

Kädet
Leuanveto (kapea vastaote)
Kapea penkki
Ranskalainen kp
Hauis tanko
Hauis kp+viparit sivulle (istuen)

Jalat
Takakyykky
Etukyykky
SJMV kp
Kulmasoutu kp
Vatsat

Rinta+olkapäät
Penkki
Vinopenkki kp/flyes
Viparit sivulle
Pystypunnerrus kp
Takaolkapäät+hauis keskitetty

Selkä
Leuanveto (leveä myötäote)
Kulmasoutu tanko
SJMV tanko
Askelkyykky
Vatsat
 
hammi5 sanoi:
Onko nelijakoista järkevää toteuttaa pekästään vapailla painoilla ja siten, että liikkeitä on tuo 5-6? Kierto on 2on1off.
Click to expand...

On. Ihan hyvin onnistuu noin ja ohjelmasi näyttää ihan kohtuu hyvältä. Ainoa mikä pisti silmään, on jalkaa koukistavan liikkeen puute. Jos haluaa vapailla tehdä, niin GHR mukaan ja toinen SJMV v...uun. Lantiota suoristava liike ei korvaa polvea koukistavaa. Ja sitten... Missä pohkeet? Siihenkin löytyy kolme miljoonaa vapailla painoilla tehtävää liikettä. Jopa istuen tehtäviä.
 
Aattelin vaihtaa jossain vaiheessa yläkroppa/alakroppa-jaon nelijakoiseen ilman että jalat kärsisivät (tai kärsisivät entiseen malliin), kommentteja?
Sarjoja ja toistoja en vielä tiedä mutta eiköhän se mene niin että aluksi isoissa liikkeissä useampi sarja ja vähemmän toistoja ja treenin lopussa päinvastoin.

Rinta, hauis, etu- ja sivuolkapäät
1 penkki
2a vinopenkki kp
2b hauiskääntö kp
3a vipunostot sivulle
3b pystypunnerrus kp
4a hauis taljassa
4b pystysoutu taljassa

Etureidet, vatsat
1 kyykky
2a hack
2b reiden ojennus
3 prässi pyramidi koneessa
4a lantion ja jalkojennosto (kevennetty dragonflag)
4b voimapyörä

Selkä, ojentaja, takaolkapäät
1a kulmasoutu kp
1b kapea penkki
2a leuanveto vastaote
2b dippi
3a tuettu soutu
3b ranskalainen punnerrus
4a tajaolkapääsoutu taljassa
4b pushdown selälle taljassa

Takareidet, alaselkä, pohkeet
1 mave
2a sumoprässi
2b koukistus maaten
3 sjmv 1 jalalla
4a pohkeet prässissä
4b pohkeet istuen

edit: ehkä kulmasoudun kp voisi jättää pois
 
Tulee sillon tällön aloituspostin ohjelmalla veivattua, pääosin 2- ja 1-jakosella. Tuntuu tuo jalkatreeni jotenkin hirveen tyngältä, ku siinä on "vaan" nuo etureidet. Ei varmaan suuria ongelmia tule jos ottaa takareidet mukaan siihen ja perjantaina pelkkää selkää?
 
Baddu, en tiiä sun toisto, tai sarjamääriii mut tos ekas rinta hauis...plaaplaa.. treenis ei kannata välttämättä paljoo duunaa pystärii, vaan ottaa enemmän vipareit/pystysoutuu kun etuolkapäät saa hittii jo penkeis. pidä se kuitenkin siel mukana. Toi pystysoutu ennen hauiskääntöi ettei lopu siin 4b sit paukut kesken haukkojen takii.

Meinaako toi "pushdown selälle taljassa" muuten pulloverii?

Voi tehä muute kipeetä selkäpäivän jälkee duunaa mavee mut siitä vaa jos selkä kestää. Jos ton jaon pidät ni tekisin niin että ottaisin suorinjaloin maven (pienil painoil, tuntumalla takareisil) vikana liikkeenä jus selän ja ton jaon takia
 
Moro,

Olen nyt treenannut vajaan vuoden tällaisella ohjelmalla:

Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Ristikkäistalja puristaen 2x10
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Etu-Kyykky/hack 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet smithissä lankulla 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12
Reiden ojennus nilkat sisään, ylhäällä pysäyttäen 2x10

Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x12, 10, 8, 6+6+10
Pystysoutu 2x15
SS Viparit istuen takaolkapäille 2x15
Taljasta veto takaolkapäille 3x10
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet

Kulmasoutu 4x8
SJMV 3x8
Askelkyykky 2x10
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x12, 10, 8
Pullover taljassa 2x15

Eli käytännössä toi on tehty ensimmäisen sivun Powerhousun ohjelmasta. Tolla menty siis eka säännöllisesti 4kk, sitten oli armeija välissä 6kk, jonka aikana ei aina pystynyt tota kokonaan tekemään. Kuitenkin ainakin muutaman viimeisen kuukauden meni aika virheettömästi. Ja nyt armeijan jälkeen mennyt taas muutaman viikon, eli yhteensä varmaan 4kk taas yhtäjaksoisesti.

Sitten seuraa kysymyksiä. Miten tätä nyt kannattaisi muuttaa, jotta lihat ei liikaa tottuisi samanlaiseen treeniin? Itsellä ainakin on sellainen tunne, että kehitys on hidastunut aika paljon, ja että treenissä on alkanut tasainen vaihe. :puntti:

Myöskin niskani kipeytyvät tässä treenissä kohtuuttomasti. Tai hartiaseutu. Siis niin paljon, että haittaa treeniä ja joskus olkapää-päivänä on joutunut lähteä kesken pois, kun jo pystypunnerruksessa saa sellaisen kiputilan ettei enää voi treeniä jatkaa. Lämmittelen ja venyttelen huolellisesti, mutta eipä siitä ole ollut suurta apua. Ehkä hartiat tekee liikaa töitä, tai en vaan osaa rentouttaa niskoja tarpeeksi treenatessa. :face:
 
kiroilevasiili sanoi:
Moro,

Olen nyt treenannut vajaan vuoden tällaisella ohjelmalla:

Rinta, Hauis

Penkki 4x6
Vinopenkki 2x8
Ristikkäistalja puristaen 2x10
Flyes 3x10,12,14
Leuat kapealla vastaotteella 3x8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x12,14
Viparit sivulle (lisäliike) 3x10

Etureidet

Etu-Kyykky/hack 4x6
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet smithissä lankulla 4x8-20
Reiden ojennus 3x8,10,12
Reiden ojennus nilkat sisään, ylhäällä pysäyttäen 2x10

Olkapäät, Ojentajat

Pystypunnerrus 3x6
vipunostot sivulle 4x12, 10, 8, 6+6+10
Pystysoutu 2x15
SS Viparit istuen takaolkapäille 2x15
Taljasta veto takaolkapäille 3x10
Ojentajadippi 3x8
Ranskalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 2x12,14

Selkä, Takareidet

Kulmasoutu 4x8
SJMV 3x8
Askelkyykky 2x10
Reiden koukistus 4x8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x8-20
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 3x12, 10, 8
Pullover taljassa 2x15

Eli käytännössä toi on tehty ensimmäisen sivun Powerhousun ohjelmasta. Tolla menty siis eka säännöllisesti 4kk, sitten oli armeija välissä 6kk, jonka aikana ei aina pystynyt tota kokonaan tekemään. Kuitenkin ainakin muutaman viimeisen kuukauden meni aika virheettömästi. Ja nyt armeijan jälkeen mennyt taas muutaman viikon, eli yhteensä varmaan 4kk taas yhtäjaksoisesti.

Sitten seuraa kysymyksiä. Miten tätä nyt kannattaisi muuttaa, jotta lihat ei liikaa tottuisi samanlaiseen treeniin? Itsellä ainakin on sellainen tunne, että kehitys on hidastunut aika paljon, ja että treenissä on alkanut tasainen vaihe. :puntti:

Myöskin niskani kipeytyvät tässä treenissä kohtuuttomasti. Tai hartiaseutu. Siis niin paljon, että haittaa treeniä ja joskus olkapää-päivänä on joutunut lähteä kesken pois, kun jo pystypunnerruksessa saa sellaisen kiputilan ettei enää voi treeniä jatkaa. Lämmittelen ja venyttelen huolellisesti, mutta eipä siitä ole ollut suurta apua. Ehkä hartiat tekee liikaa töitä, tai en vaan osaa rentouttaa niskoja tarpeeksi treenatessa. :face:
Click to expand...

En usko että toi niskakipu tosta treenistä johtus, siihen voi olla monia eri syitä
 
Kokeile ottaa viparit ennen pystypunnerrusta. Itellä ainakin käy tiukat pystypunnerrukset kallonpohjaan ja epäkkäisiin. Esiväsytyksellä ei tarvitse käyttää malmia niin paljon pystäreissä, toki jos haluaa egoa treenata, niin sitten ei esiväsytys toimi ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom