Install the app
How to install the app on iOS
Follow along with the video below to see how to install our site as a web app on your home screen.
Huomio: This feature may not be available in some browsers.
You are using an out of date browser. It may not display this or other websites correctly.
You should upgrade or use an alternative browser.
You should upgrade or use an alternative browser.
Fiksu nelijakoinen vol. 2
- Keskustelun aloittaja Powerhousu
- Aloitettu
- Liittynyt
- 18.5.2013
- Viestejä
- 504
Ei toi selkä rinta treeni ota luonnistuakseen. Olen ehkä liian heikko sellasiin ja toinen ongelma on se kun kaikki laitteet on aina varattu niin hankala treenata supereina.
Joten vaihdoin jakoa mutta nelijakoisella mennään ja yritetään ainakin fiksusti.
1. Rinta,Hauis (olkapäät)
Vinopenkki kp 4x
Vinopenkkipunnerruslaite 3x
Ristikkäistalja 3x
Hauiskääntö kp 4x
Hauiskääntö alataljassa 3x
Hauiskääntö vastaotteella 3x
Vipunostot sivuille 3x15
2. Etureidet, pohkeet
Takakyykky 4x
Jalkaprässi 3x
Yhdenjalan reisiojennus 3x
Pohkeet prässissä 3x
Pohkeet istuen 3x
3. Olkapäät,ojentajat, (rinta)
Vinopenkkipunnerrus kone 3x
Arnold punnerrus 5x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Ojentajapunnerrus niskantakaa kp 4x
Ojentajat taljassa 3x
4. Selkä,Takareidet
Leuanveto 3x (toimii samalla lämmittelynä)
Kulmasoutu 4x
Ylätalja 3x (tässä tavallaan maataan ja vedetään kahvaa itseään kohden, oikeaa nimeä en muista)
Kulmasoutu kp 3x
SJMV 3x
Reisikoukistus 3x
Jonkinlaista neuvoa? Yleensä isoissa liikkeissä teen pyramidilla tai sillee että nostan painoa aina seuraavaan sarjaan
Joten vaihdoin jakoa mutta nelijakoisella mennään ja yritetään ainakin fiksusti.
1. Rinta,Hauis (olkapäät)
Vinopenkki kp 4x
Vinopenkkipunnerruslaite 3x
Ristikkäistalja 3x
Hauiskääntö kp 4x
Hauiskääntö alataljassa 3x
Hauiskääntö vastaotteella 3x
Vipunostot sivuille 3x15
2. Etureidet, pohkeet
Takakyykky 4x
Jalkaprässi 3x
Yhdenjalan reisiojennus 3x
Pohkeet prässissä 3x
Pohkeet istuen 3x
3. Olkapäät,ojentajat, (rinta)
Vinopenkkipunnerrus kone 3x
Arnold punnerrus 5x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Ojentajapunnerrus niskantakaa kp 4x
Ojentajat taljassa 3x
4. Selkä,Takareidet
Leuanveto 3x (toimii samalla lämmittelynä)
Kulmasoutu 4x
Ylätalja 3x (tässä tavallaan maataan ja vedetään kahvaa itseään kohden, oikeaa nimeä en muista)
Kulmasoutu kp 3x
SJMV 3x
Reisikoukistus 3x
Jonkinlaista neuvoa? Yleensä isoissa liikkeissä teen pyramidilla tai sillee että nostan painoa aina seuraavaan sarjaan
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Ei toi selkä rinta treeni ota luonnistuakseen. Olen ehkä liian heikko sellasiin ja toinen ongelma on se kun kaikki laitteet on aina varattu niin hankala treenata supereina.
Joten vaihdoin jakoa mutta nelijakoisella mennään ja yritetään ainakin fiksusti.
Jonkinlaista neuvoa? Yleensä isoissa liikkeissä teen pyramidilla tai sillee että nostan painoa aina seuraavaan sarjaan
Ihan hyvä tuollainen perusohjelma, mutta ei toi järin "fiksu" ole. Epäsuora puuttuu oikeastaan lähes kaikilta muilta paitsi käsiltä.
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 17 327
Ei toi selkä rinta treeni ota luonnistuakseen. Olen ehkä liian heikko sellasiin ja toinen ongelma on se kun kaikki laitteet on aina varattu niin hankala treenata supereina.
Minkäslaisilla liikkeillä ja sarjoilla teit Rinta/Selkä treenin?
- Liittynyt
- 18.5.2013
- Viestejä
- 504
Ihan hyvä tuollainen perusohjelma, mutta ei toi järin "fiksu" ole. Epäsuora puuttuu oikeastaan lähes kaikilta muilta paitsi käsiltä.
Yritin kyllä laittaa rinta päivälle viparit sivuille että olkapäille tulisi epäsuoraa ja samoin olkapää päivänä tulee rinnalle yksi liike. Eikö se riitä? Laitanko jalkapäivällä vielä takareidet että ne tulisi kaksi kertaa viikossa? Niitä nyt ei ole ikinä kunnolla treenattu.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Mites sitten selkä ja etureidet? Ja olishan se mukava että olis mahdollisimman paljon oikeaa epäsuoraa mikä tulee muutenkin niin ei tarvitse käyttää treeniaikaa siihen että hinkkaa lisäliikkeitä.Yritin kyllä laittaa rinta päivälle viparit sivuille että olkapäille tulisi epäsuoraa ja samoin olkapää päivänä tulee rinnalle yksi liike. Eikö se riitä? Laitanko jalkapäivällä vielä takareidet että ne tulisi kaksi kertaa viikossa? Niitä nyt ei ole ikinä kunnolla treenattu.
- Liittynyt
- 18.5.2013
- Viestejä
- 504
Mites sitten selkä ja etureidet? Ja olishan se mukava että olis mahdollisimman paljon oikeaa epäsuoraa mikä tulee muutenkin niin ei tarvitse käyttää treeniaikaa siihen että hinkkaa lisäliikkeitä.
Olen tällä hetkellä hiukan tietämätön joten saisiko jotain konkreettisia neuvoja? Kannattaisiko SJMV vaihtaa maastavetoon? Siinä etureidetkin aktivoituisivat enemmän?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Ojentajille kapea penkki tai dippi => Epäsuorana rintaOlen tällä hetkellä hiukan tietämätön joten saisiko jotain konkreettisia neuvoja? Kannattaisiko SJMV vaihtaa maastavetoon? Siinä etureidetkin aktivoituisivat enemmän?
Punnerrukset rinnalle => Ojentajat, etuolkapäät
Pystypunnerrus => Ojentajat
Selkäliikkeet => Hauikset, takaolkapäät
Hauiksille kapea leuanveto (loistava hauisliike, vaikka onkin selkäliike ;)) => Selkä
Rintapäivänä ei ole yhtään huono idea tehdä takaolkapäille tasapainottavaa face pullia => Sivuolkapäät
Mave => Etu- ja takareidet
Kyykky, prässi ym... => Takareidet
Ja riippuu ihan ohjelmasta kannattaako SJMV vaihtaa maveen vai ei. Tavallinen mave nyt kuitenkaan ei ole niin hyvä takareisille kuin SJMV. Itse teen molempia.
- Liittynyt
- 18.5.2013
- Viestejä
- 504
Alan pikkuhiljaa tajuta mistä tässä koko fiksussa nelijakosessa on kyse. Muokkasin tuota ohjelmaa hieman.
1. Rinta, Hauis
Vinopenkki kp 4x
Vinopenkkipunnerrus kone 3x
Ristikkäistalja 3x
Viparit sivuille 3x
Hauiskääntö kp 4x
Tuettu hauiskääntö alataljassa 3x
Hauiskääntö myötäotteella 3x
2. Etureidet, pohkeet
Takakyykky 4x
Reidenojennus 3x
Prässi 3x
Pohkeet prässissä 3x
Phkeet istuen 3x
3. Olkapäät, Ojentajat
Arnold punnerrus 4x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Pystysoutu 3x
Ojentajapunnerrus niskantakaa 4x
Ojentaja punnerrus taljassa 3x
Dipit 3x
4. Selkä,takareidet
Kulmasoutu 4x
Tuettu t-tankosoutu 3x
Super ylätalja ( en muista oikeaa nimeä) 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja kapea vastaote 3x
SJMV 3x
Reidenkoukistus maaten 3x
Reidenojennus 3x
Vieläkii tosin se selkä tulee vain kerran. Pitää varmaa tehdä leuanvetoja hauiksille vaikka lämppärinä että selkäkin ottaa hittiä.
1. Rinta, Hauis
Vinopenkki kp 4x
Vinopenkkipunnerrus kone 3x
Ristikkäistalja 3x
Viparit sivuille 3x
Hauiskääntö kp 4x
Tuettu hauiskääntö alataljassa 3x
Hauiskääntö myötäotteella 3x
2. Etureidet, pohkeet
Takakyykky 4x
Reidenojennus 3x
Prässi 3x
Pohkeet prässissä 3x
Phkeet istuen 3x
3. Olkapäät, Ojentajat
Arnold punnerrus 4x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x
Pystysoutu 3x
Ojentajapunnerrus niskantakaa 4x
Ojentaja punnerrus taljassa 3x
Dipit 3x
4. Selkä,takareidet
Kulmasoutu 4x
Tuettu t-tankosoutu 3x
Super ylätalja ( en muista oikeaa nimeä) 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja kapea vastaote 3x
SJMV 3x
Reidenkoukistus maaten 3x
Reidenojennus 3x
Vieläkii tosin se selkä tulee vain kerran. Pitää varmaa tehdä leuanvetoja hauiksille vaikka lämppärinä että selkäkin ottaa hittiä.
- Liittynyt
- 12.3.2013
- Viestejä
- 1 380
Meneekö nää treenit Ma,ti,to,pe? ja sitten vielä kyssäri tosta ylätaljasta että voiko tossa vetää noi sarjat ihan loppuu asti ja entäs vinopenassa?
Reenipäivät menee miten itse haluat, mutta fiksuinta ois toki tehdä noin 2on1off2on2off. Voihan ne, jos itse niin haluaa.
- Liittynyt
- 11.1.2013
- Viestejä
- 1 121
Joo,ja sitten vielä kyssäri tosta penkistä ku on noi 4x6 kannattaako tehä siis alkuun vähän kevyemmillä painoilla (painot pysyy samana) ja sitten laittaa lisää painoa tankoon vikaa sarjaa varten ja tehdä se sitte iha loppuuReenipäivät menee miten itse haluat, mutta fiksuinta ois toki tehdä noin 2on1off2on2off. Voihan ne, jos itse niin haluaa.
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
EI! Ensin lämmitellään hyvin ja noustaan pienin askelin kohti sarjapainoja. Kun sinne päästään niin alkaa totinen rypistys. Kaikki 4x6 samalla painolla ja jos tulee niin seuraavalle kerralle lisää painoa. Jos ei tule niin ei laiteta lisää. Ensimmäiset sarjat tuossa saattaa olla hiukan helpompia, mutta ei se mitään.Joo,ja sitten vielä kyssäri tosta penkistä ku on noi 4x6 kannattaako tehä siis alkuun vähän kevyemmillä painoilla (painot pysyy samana) ja sitten laittaa lisää painoa tankoon vikaa sarjaa varten ja tehdä se sitte iha loppuu
Kyllä siitä vähän voi olla. Mavessa on takareidet aika hyvin mukana ja jos ne takareidet on jo väsyneet kun pitäisi mavettaa niin ei se kovin hyvä homma ole. Parhaassa tapauksessa menee tekniikka ihan reisille.Onko haittaa jos tekee takareidet ennen mavea eli siis perjantaina ekana liikkeenä koukistus
- Liittynyt
- 11.1.2013
- Viestejä
- 1 121
EI! Ensin lämmitellään hyvin ja noustaan pienin askelin kohti sarjapainoja. Kun sinne päästään niin alkaa totinen rypistys. Kaikki 4x6 samalla painolla ja jos tulee niin seuraavalle kerralle lisää painoa. Jos ei tule niin ei laiteta lisää. Ensimmäiset sarjat tuossa saattaa olla hiukan helpompia, mutta ei se mitään.
Kiitoksia neuvoista! Ja toi pätee jokaseen 4x6 pääliikkeeseen? myös pystypunnerrukseen (3x6)?
- Liittynyt
- 6.2.2003
- Viestejä
- 13 631
- Ikä
- 42
Sanotaan nyt näin, että se pätee nyt. Muutamien kuukausien päästä se ei välttämättä sun kohdalla enää päde jos silloin vielä kyseisen ohjelman kimpussa olet tai joskus siihen palaat. Nää on sellaisia asioita mihin ei ole yhtä oikeaa tapaa. Mä teen itse vaihtelevasti joskus tuolla tavalla ja taas kausittain sillä tavalla, että aloitan mahdollisimman suurella painolla millä nipin napin saan tehtyä kutosen, seuraavaan sarjaan vähennän vähän, että taas tulisi tiukka kutonen ja sama juttu kaikkiin sarjoihin. Näin saan kaikista tiukat sarjat. Tämä on vähän sitä vaihtelua saman liikkeen sisällä, ihan niin kuin on toisto- ja sarjamäärien, sekä lepotaukojen vaihtelu ja erikoistekniikoiden käyttö. Mutta aloita nyt tuolla ja kun pääset hommaan sisään ja tuo tapa alkaa tökkiä, niin vaihda.Kiitoksia neuvoista! Ja toi pätee jokaseen 4x6 pääliikkeeseen? myös pystypunnerrukseen (3x6)?
- Liittynyt
- 18.4.2013
- Viestejä
- 5
Muuten olen aika tarkasti tätä runkoa noudattanut mutta esimerkiksi pystärin olen tykännyt tehdä kässäreillä istualteen. Olka/ojentaja päivänä olen taas aina tehnyt joko kapeaa penkkiä tai lattiapenkkiä dipin sijaan.
Seuraako näistä mitään suurempia vajeita ohjelman fiksuutta ajatellen? Pystärissä tottakai keskikroppa jää ilman ansaitsemaansa kuritusta, mutta jalka/selkä päivinä kyytiä tulee suorasti ja epäsuorasti jokatapauksessa. Lattia/kapeasta penkistä taas en ole täysin varma saako rinta niissä tarpeeksi/ollenkaan osumaa verrattuna siihen dippiin koska rinnan työosuus eristetään (käsittääkseni) aikalailla ulos molemmissa, tai ainakin lattiapenkissä.
Seuraako näistä mitään suurempia vajeita ohjelman fiksuutta ajatellen? Pystärissä tottakai keskikroppa jää ilman ansaitsemaansa kuritusta, mutta jalka/selkä päivinä kyytiä tulee suorasti ja epäsuorasti jokatapauksessa. Lattia/kapeasta penkistä taas en ole täysin varma saako rinta niissä tarpeeksi/ollenkaan osumaa verrattuna siihen dippiin koska rinnan työosuus eristetään (käsittääkseni) aikalailla ulos molemmissa, tai ainakin lattiapenkissä.
- Liittynyt
- 11.1.2013
- Viestejä
- 1 121
Joo.Kiitoksia taas. Alotan nyt tolleen ekaks. Ja sitten jos vielä viittisit yhtee kysymykseen vastata. Eli tossakun on noi liikkeet missä on muuttuva toistomäärä esim flyes ja viparit sivulle niin tehdäänkö se samalla tavalla kun neuvottu 3x8,10,12 että eka sarja kovalla painolla ja sit tiputetaan taas painoa seuraavaan sarjaan että saadan toistot täyteenSanotaan nyt näin, että se pätee nyt. Muutamien kuukausien päästä se ei välttämättä sun kohdalla enää päde jos silloin vielä kyseisen ohjelman kimpussa olet tai joskus siihen palaat. Nää on sellaisia asioita mihin ei ole yhtä oikeaa tapaa. Mä teen itse vaihtelevasti joskus tuolla tavalla ja taas kausittain sillä tavalla, että aloitan mahdollisimman suurella painolla millä nipin napin saan tehtyä kutosen, seuraavaan sarjaan vähennän vähän, että taas tulisi tiukka kutonen ja sama juttu kaikkiin sarjoihin. Näin saan kaikista tiukat sarjat. Tämä on vähän sitä vaihtelua saman liikkeen sisällä, ihan niin kuin on toisto- ja sarjamäärien, sekä lepotaukojen vaihtelu ja erikoistekniikoiden käyttö. Mutta aloita nyt tuolla ja kun pääset hommaan sisään ja tuo tapa alkaa tökkiä, niin vaihda.
- Liittynyt
- 12.3.2013
- Viestejä
- 1 380
esim flyes ja viparit sivulle niin tehdäänkö se samalla tavalla kun neuvottu 3x8,10,12 että eka sarja kovalla painolla ja sit tiputetaan taas painoa seuraavaan sarjaan että saadan toistot täyteen
Kyllä juurikin näin, mutta jos satut vahingossa ottamaan liian kevyet painot esim tuohon 12 toiston sarjaan, niin ei sitä ole siihen 12 toistoon pakko jättää kesken.
