Fiksu nelijakoinen vol. 2

[OnlyMe]

Aattelin nyt vaihtaa tähän ketjun ohjelmaan. Tähän asti tehty näin

1.Jalat
2.Rinta
3.Selkä & olkapäät
4.Kädet

Ei mitenkään järkevästi, on kyllä silti tullu hyvin tuloksia tolla. Kunnon Bro-split ja mennään sillä mikä tuntuu hyvältä. 3 punnertavaa peräkkäin, ei sekään kyllä kertaakaan tuottanut ongelmia

 

[Powerhousu]

itellä on menny jo tossa setissä lähemmäks 1,5h ja jos alkaisin sen jälkee veivaamaan kunnolla ojentajia niin se menisi 2h.

Tuossa onkin tuhottomasti liikaa sarjoja. Yhdeksän sarjaa pelkkiä pystypunnerruksia ja seitsemän sarjaa vipareita sivulle. Päälle etu- ja takaolkapäät. Huhhuh!
Tässä ei ole mitään muuta mahdollisuutta kuin että sun irtiottokyky tai treenitehot muuten vain on huonolla tasolla. Ei tuollaiseen määrään sarjoja pysty kukaan jos vetää oikeasti kovaa. Ja jos treenaa tarpeeksi kovaa, niin ei tarvita edes puolia noista sarjoista.

Mulla tulee kolme sarjaa pystäriä, kolme sarjaa high pullia (aika hyvä liike muuten, vaikkei suoranaisesti bodausliike olekaan) neljä sarjaa vipareita sivulle ja yksi pystysoutu ja sen jälkeen on olkapäät kyllä aika valmiit. Etuviparit olen heittänyt omasta ohjelmasta v...uun, koska ne rasittuu muutenkin melkein liikaa. Rintapäivänä etuolkapäät ottaa itseensä tosi kovaa ja saman tekee pystypunnerrukset. Ei tarvita enää etuvipareita. Takaolkapäitä veivaan vähän rintapäivänä face pullin muodossa ja saan siitä samalla sivuolkapäille osumaa. Toinen ajankohta kun takaolkapäät ottaa itseensä, on selkäpäivä. Ne on kaikissa selkäliikkeissä ihan hyvin mukana. Eli kun treenaa järkevästi ja jakaa järkevästi niin ei tarvitse tehdä kahden tunnin monsteritreenejä.

Tuohon ojentajat päälle, eli kolme sarjaa kapeaa penkkiä (teen heti pystypunnerruksen jälkeen, koska väsytetyillä olkapäillä toi on perseestä ja ensimmäisenä ei voi tehdä, koska se vie tehot pystypunnerrukselta. Lisäksi kaksi sarjaa ranskalaista ja 2-3 sarjaa ojentajia taljassa tai narulla pään takaa tai jotain... Tähän ei saa menemään kuin noin tunnin jos ei juttele kavereiden kanssa puolta treeniajasta ja silti pystyy pitämään yllä hyvän tehon. Päälle vielä neljä sarjaa rannekääntöjä forkuille niin tulee treenille ihan sopiva pituus.

 

[Force]

Sellainen henkilö kuka pystyy tehdä punnerrusliikkeitä ei tarvitse koskaan etuvipareita. Niiden tekeminen itseasiassa joskus HAITTAA kehitystä, koska etuolat saa liikaa rasitusta.

 

[Spitfera]

Joo noi etuviparit on varmaan turhin liike mitä on, jos pystyy kovia punnerteluja tekemään. Eikä varmaan vain joskus, enemmänäkin sääntö jos niitä tunkee ohjelmaan niin varmasti etuolat saa liikaa rasitusta.

 

[frame]

Laitan nyt omankin nelijakoisen esille jos sais jonkinmoista palautetta. Toimii itselläni hyvin, mutta tottakai jos jollain on heittää jotain korjauksia/lisäyksiä niin tottakai se on enemmän kuin tervetullutta.

1. Rinta, olkapäät.
-Penkkipunnerrus 5x6-10
-Vinopenkki tangolla/kp 4x10
-Vipunostot penkillä maaten 4x10
-Pystypunnerrus istuen 4x10
-Pystypunnerrus seisten 4x10
-Vipunostot sivuille 4x10

2.Kädet
-Skullcrushers 5x10
-Ranskalainen punnerrus 4x10
-Dipit 4x max.
-Hauiskääntö EZ-tangolla istuen 5x10
-Hauiskääntö tangolla seisten 4x10
-Hauiskääntö kp istuen 4x10

3.Selkä
-T-kulmasoutu 5x10 (Kolmannesta sarjasta eteenpäin 10 sekunnin tauoilla, ensin 2x,3x,5x ja lopuksi vielä täysi kymppi)
-Kulmasoutu tangolla 5x10
-Kulmasoutu kp 4x10
-"Deadlift" 4x10
-Leuat 4x max (Leuat vain silloin jos jostain syystä on vielä ruutia edellä olevien liikkeiden jälkeen.)
-Olankohautukset 5x20

4.Jalat
-Kyykky 5x10
-Askelkyykky 4x10
-Yhden jalan kyykky 4x10
-Pohjenousu tangon kanssa 10x20 (Seitsemännen sarjan jälkeen jäljellä olevien sarjojen välissä pohjenousu kehonpainolla 25x)

 

[Powerhousu]

Laitan nyt omankin nelijakoisen esille jos sais jonkinmoista palautetta. Toimii itselläni hyvin, mutta tottakai jos jollain on heittää jotain korjauksia/lisäyksiä niin tottakai se on enemmän kuin tervetullutta.

Mitkä on treenipäivät? Jos 2on 1off 2on 2off, niin ei hyvä.
Ensin teet rinnan mistä ojentajat saa kyytiä ja joudut tekemään ne heti seuraavana päivänä uudestaan. Melkein sama koskee hauista, kun se tehdään tiistaina ja torstaina pitäisi selkää veivata. Miksi pystypunnerrus istuen ja seisten? Mikä ero on skull crushereilla ja ranskalaisella? Onko nyt 13 sarjaa ojentajille ja saman verran hauiksille varmasti tarpeeksi? Sama koskee kyllä selkääkin (14-18 sarjaa + mave) ja on siellä muuallakin ylimääräistä. Oikeasti kolme erilaista soutua selälle, mutta ei välttämättä yhtään ylhäältä vedettävää jos ei satu kiinnostamaan? Missä takareidet? Missä epäsuorat? Oikeastaan vain käsille tulee epäsuoraa ja nekin väärissä paikoissa. Jos tuosta hyvän haluaisi niin menis kyllä kokonaan uusiksi.

E: Nyt vasta osui silmään toi pohjenousu tarkemmin. Aika mielenvikainen setti. Kymmenen sarjaa ja vähän lisää vielä kehonpainolla. Vaikka en ole uskovainen, niin nyt on pakko sanoa, että ei hyvä jumala tuota ohjelmaa.

 

[frame]

Mitkä on treenipäivät? Jos 2on 1off 2on 2off, niin ei hyvä.
Ensin teet rinnan mistä ojentajat saa kyytiä ja joudut tekemään ne heti seuraavana päivänä uudestaan. Melkein sama koskee hauista, kun se tehdään tiistaina ja torstaina pitäisi selkää veivata. Miksi pystypunnerrus istuen ja seisten? Mikä ero on skull crushereilla ja ranskalaisella? Onko nyt 13 sarjaa ojentajille ja saman verran hauiksille varmasti tarpeeksi? Sama koskee kyllä selkääkin (14-18 sarjaa + mave) ja on siellä muuallakin ylimääräistä. Oikeasti kolme erilaista soutua selälle, mutta ei välttämättä yhtään ylhäältä vedettävää jos ei satu kiinnostamaan? Missä takareidet? Missä epäsuorat? Oikeastaan vain käsille tulee epäsuoraa ja nekin väärissä paikoissa. Jos tuosta hyvän haluaisi niin menis kyllä kokonaan uusiksi.

E: Nyt vasta osui silmään toi pohjenousu tarkemmin. Aika mielenvikainen setti. Kymmenen sarjaa ja vähän lisää vielä kehonpainolla. Vaikka en ole uskovainen, niin nyt on pakko sanoa, että ei hyvä jumala tuota ohjelmaa.

Eli siis 2on 1off 2on 1off ja uudeestaan systeemillä mennään. Noita ojentajien treeniä olen tässä pähkäillyt että niiden paikkaa voisi varmaankin vaihtaa. Pystypunnerrus istuen sekä seisten, koska olkapäät laahaa muita lihasryhmiä jäljessä, ja elän siinä uskossa että niitä pitää rankaista enemmän. Tosin se olisi sama jos tekisin pelkästään istuen 8x10. Eli jätän nyt tuon seisaltaan tekemisen pois ja teen pystäriä tästä lähin istuen 4-5x10. Nimitykset eivät ole vielä täysin hallussa, mutta siis tuo liike minkä laitoin ransalaisena, niin siis makaan penkillä ja lasken tangon selvästi pääni yli. Lähes samanlainen liike kuin skullcrusher, paitsi että crushereissa tanko on pään päällä. Sarjamääriä siis lasken käsille. Selkä on mun paras lihasryhmä joten sitä tykkään tehdä eniten. Mutta jos jätän vaikka tuon kp soudun pois, onko hyvä? Ja sellainen lisäys että taljoja ei ohjelmassa ole koska treenaan omalla salilla. Ylä ja alatalja tässä seuraavaksi varmaan hankitaan. SJMV:een lisään siis takareisille.
Kyllähän toi pohjesetti on vähän erikoinen, mutta sillä oon saanut kehitystä pohkeisiin todella hyvin. Rupeankin tästä näiden vinkkien viisastamana muokkaamaan tuota ohjelmaa. Kiitoksia!

 

[Elmox]

Muutin sitten tätä ohjelmaa tälläseks:

1. Rinta,Selkä

Penkkipunnerrus 5x10,8,6,4,8
Leuanvedot myötäotteella 5x Max

Vinopenkki 4x8-10
T-tankosoutu 4x8-10

Ristikkäistalja 3x10-15

Kulmasoutu tangolla 3x8-10
Dipit 3x8-10

Pullover taljassa 3x8-10

Viparit sivuille 3x12-15

2. Jalat

Reidenkoukistus 5x15-20
Takakyykky 4x6-10
Reidenojennus 4x15-20
Pohkeet istuen 3x12-15
Pohkeet prässissä 3x12-15

3.Olkapäät

Pystypunnerrus 5x6-12
Pystypunnerrus koneessa 4x6-12
Viparit sivuille 3x10-15
Viparit takaolkapäille 3x10
Olankohautukset 3x20
Pec Deck 3x10-15

4. Kädet

Hauiskääntö tangolla 5x6-12
Scott hauis kp 4x6-10
Keskitetty hauis 4x6-10
Skull Crushes 5x6-12
Ojentajapunnerrus taljassa 4x8-12
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3x10



Miltä nyt näyttää? Varmaan aika paska mutta kertokaa miten parannella. Rinta ja selkä menee supersetteinä paitsi välissä muutama single setti

 

[frame]

Elikkä tein itselleni uuden ohjelman Powerhousun esimerkki ohjelman pohjalle, tuolta ensimmäisiltä sivuilta. Pohkeille pidän vielä toistaiseksi tuon mielenvikaisen pohjesetin, eli pohjenousu tangon kanssa 10x20 ja seitsemännen sarjan jälkeen, jäljellä olevien sarjojen välissä pohjenousu kehonpainolla 25x. Näyttääkö paremmalta? Treenaisin 2on 1off 2 on 1 off systeemilla ja sitten uudestaan. Eli maanantai ja tiistai treeniä, keskiviikko vapaa, torstai ja perjantai treeniä, lauantai vapaa ja sunnuntaina kierto alkaisi uudestaan. Eli viikossa siis viisi treeniä, ja välipäivinä "palauttava" kävelylenkki.

1. Rinta, Hauis, Epäkkäät (selkä, sivuolkapäät)
- Penkkipunnerrus 2x6
- Vinopenkki 3x10
- Vipunostot penkillä 3x15
- Scott hauiskääntö 2x8
- Hauiskääntö tangolla 3x12
- Olankohautukset 4x8-15
- (Leuanveto 2x15)
- (Vipunostot sivuille 2x15)

2. Etureidet, Pohkeet,
- Kyykky 2x8
- Askelkyykky 2x10
- Yhden jalan kyykky 4x8-15
- Pohjesetti

3. Selkä, Olkapäät, Ojentajat, (rinta)
- Leuanveto 2x8-10
- T-kulmasoutu 3x10
- Kulmasoutu tangolla 2x8-10
- Pullover 1x15
- Pystypunnerrus 2x8
- Vipunostot sivuille 4x8-15
- Ranskalainen punnerrus 2x8
- Ojentaja punnerrus seisten käsipainolla 3x12

4. Takareidet, Pohkeet
- SJMV 3x8-10
- Julle 4x8-15
- Vapaavalintainen liike 2x10
- Pohjesetti

 

[Powerhousu]

Elikkä tein itselleni uuden ohjelman Powerhousun esimerkki ohjelman pohjalle, tuolta ensimmäisiltä sivuilta. Pohkeille pidän vielä toistaiseksi tuon mielenvikaisen pohjesetin, eli pohjenousu tangon kanssa 10x20 ja seitsemännen sarjan jälkeen, jäljellä olevien sarjojen välissä pohjenousu kehonpainolla 25x. Näyttääkö paremmalta? Treenaisin 2on 1off 2 on 1 off systeemilla ja sitten uudestaan. Eli maanantai ja tiistai treeniä, keskiviikko vapaa, torstai ja perjantai treeniä, lauantai vapaa ja sunnuntaina kierto alkaisi uudestaan. Eli viikossa siis viisi treeniä, ja välipäivinä "palauttava" kävelylenkki.

Onhan toi nyt parempi, mutta sieltä puuttuu rinnalle epäsuora liike ja samoin etureisille. Maanantain viparit sivulle olen nykyisellään suositellut muuttamaan face pulliksi niin että kiertää samalla vähän olkavarsia ulospäin, eli kyynärvarret nousee hieman pystyyn loppuasennossa. Sehän on takaolkapääliike, mutta tuolla tavalla siihen saa hyvin sivuolkapäitä mukaan.

Ja nyt kun sulla sarjamäärät tippuu radikaalisti niin se on sitten pakko vetää niin kovaa, ettet ole ikinä niin kovaa tehnytkään. Treenin jälkeen pitäisi olla valmis olo, muuten on tullut tehtyä liian kevyesti. Jos ei onnistu, niin voit lisäillä muutaman sarjan sinne tänne.

 

[frame]

Onhan toi nyt parempi, mutta sieltä puuttuu rinnalle epäsuora liike ja samoin etureisille. Maanantain viparit sivulle olen nykyisellään suositellut muuttamaan face pulliksi niin että kiertää samalla vähän olkavarsia ulospäin, eli kyynärvarret nousee hieman pystyyn loppuasennossa. Sehän on takaolkapääliike, mutta tuolla tavalla siihen saa hyvin sivuolkapäitä mukaan.

Ja nyt kun sulla sarjamäärät tippuu radikaalisti niin se on sitten pakko vetää niin kovaa, ettet ole ikinä niin kovaa tehnytkään. Treenin jälkeen pitäisi olla valmis olo, muuten on tullut tehtyä liian kevyesti. Jos ei onnistu, niin voit lisäillä muutaman sarjan sinne tänne.

Tänään tuli vedettyä tuo ensimmäisen päivän treeni ja toimi kyllä todella hyvin! Pitkään ennen treeniä mietin juuri, että mitenkähän onnistuu noin alhaisilla sarjamäärillä lihaksen tuhoaminen vanhaan ohjelmaan verrattuna. Mutta jo 2x6 penkin jälkeen oli rinta niin räjähtänyt että huhhuh! Ja siihen vielä päälle vinopenkki ja viparit penkillä niin oli rinta kyllä jo niin tyhjiin puristettu. Ja hauiksetkin huusi hoosiannaa hauiskäännnössä seisten. Paljon ilkeämmältä tuntui hauiksissa kun nyt teki raskailla painoilla 5 sarjaa, kun taas ennen tein 13 sarjaa hauiksille Täytyy sanoa että tosi hyvä fiilis ja motivaatio nyt ensimmäisen treenin jälkeen tällä uudella ohjelmalla. Huomenna sitten etureidet ja pohkeet saa sellaisen rangaistuksen mitä ne ei osaa kuvitellakkaan!

 

[Powerhousu]

Tänään tuli vedettyä tuo ensimmäisen päivän treeni ja toimi kyllä todella hyvin! Pitkään ennen treeniä mietin juuri, että mitenkähän onnistuu noin alhaisilla sarjamäärillä lihaksen tuhoaminen vanhaan ohjelmaan verrattuna. Mutta jo 2x6 penkin jälkeen oli rinta niin räjähtänyt että huhhuh! Ja siihen vielä päälle vinopenkki ja viparit penkillä niin oli rinta kyllä jo niin tyhjiin puristettu. Ja hauiksetkin huusi hoosiannaa hauiskäännnössä seisten. Paljon ilkeämmältä tuntui hauiksissa kun nyt teki raskailla painoilla 5 sarjaa, kun taas ennen tein 13 sarjaa hauiksille Täytyy sanoa että tosi hyvä fiilis ja motivaatio nyt ensimmäisen treenin jälkeen tällä uudella ohjelmalla. Huomenna sitten etureidet ja pohkeet saa sellaisen rangaistuksen mitä ne ei osaa kuvitellakkaan!

Nyt on hyvä meininki. Se pitää tosiaan osata ottaa itsestään aika paljon irti jos nelijakoisella veivaa. Ja muista pitää sit kevyitä viikkojakin, koska tuollainen treeni on aika kuluttavaa. Mulla on aina viisi kovaa ja sit kevyt.

 

[CC7]

Ensinnäkin kiitosta Powerhousulle tuosta nelijakoisen mallista. Olen oikeastaan aina tehnyt nelijakoisella, pl inttiaika mikä sotki vähän kuvioita. En nyt kuitenkaan ihan kaikkien taiteen sääntöjen mukaan mene kun en nyt ainakaan toistaiseksi tule laskemaan noita sarja- ja toistomääriä. Ensinnäkin kun tuo sali on aina niin täynnä että hyvä tuuri saa olla, jos pääsee tekemään kaikki omat liikkeensä ja itse olen aina fiiliksellä runnonut nuo sarjamäärät menemään. Setti näyttää tältä:

Keskiviikko | Ojentajat + olkapäät
-Kapea penkki
-Ranskalainen punnerrus
-Pystysoutu
-Viparit laitteessa
-Pystypunnerrus
-Ojentajat taljassa

Torstai | Selkä + takareidet
-Maastaveto
-Kulmasoutu
-Ylätalja v-kahvalla
-Alatalja
-Sterling row
-Pohkeet istuen
-Reiden koukistus

Lauantai | Rinta + hauis
-Penkki
-Vinopenkki
-Flyes
-Leuat kapeella
-Hauiskääntö
-Hauis taljassa
-Scott hauiskääntö kässärillä
-Viparit laitteessa

Sunnuntai | Etureidet + vatsat
-Kyykky
-Prässi
-Pohkeet seisten
-Reiden ojennus
-Knee raises
-Vatsalihakset laitteessa

 

[Force]

Muutin sitten tätä ohjelmaa tälläseks:

1. Rinta,Selkä
2. Jalat
3.Olkapäät
4. Kädet

Miltä nyt näyttää? Varmaan aika paska mutta kertokaa miten parannella. Rinta ja selkä menee supersetteinä paitsi välissä muutama single setti

Tuo on tuollainen yläkroppapainotteinen ohjelma.

Fiksun nelijakoisen tuosta saa jos muuttaa sen näin, eli lihasrasitukseltaan painotettu 2-jakoinen yläkroppa/alakroppa jako;

Päivä 1: Rinta/Selkä
Päivä 2: Etureidet (kyykky)
Päivä 3: Olkapäät/kädet
Päivä 4: Takareidet (mave)

 

[Pod]

Nyt on hyvä meininki. Se pitää tosiaan osata ottaa itsestään aika paljon irti jos nelijakoisella veivaa. Ja muista pitää sit kevyitä viikkojakin, koska tuollainen treeni on aika kuluttavaa. Mulla on aina viisi kovaa ja sit kevyt.

Kuinka monta viikkoa meet pääliikkeitten sarjapainoissa aina taaksepäin vai meeks ollenkaan?

 

[Powerhousu]

Kuinka monta viikkoa meet pääliikkeitten sarjapainoissa aina taaksepäin vai meeks ollenkaan?

En yleensä. Sit on erikseen voimanostosyklit mitä teen harvakseltaan ja niissä resetoin painoja aina kun nousujohteisuus tökkää.

 

[Devorar]

Jos tekee 2on 1off 2on 1off syklillä pidempään ja kevyt viikko joka kuudes meneekö ylirasitukseksi pidemmän päälle? En harrasta enään muuta liikuntaa kun punttia.

 

[Powerhousu]

Jos tekee 2on 1off 2on 1off syklillä pidempään ja kevyt viikko joka kuudes meneekö ylirasitukseksi pidemmän päälle? En harrasta enään muuta liikuntaa kun punttia.

No tuskin menee. Ei ylirasitusta ihan helpolla aikaiseksi saa, etenkään pelkällä puntilla. Ja mahdotontahan se on oikeastaan sanoa tältä pohjalta. Treeniäkin on niin monenlaista eri ihmisillä ja siinä tulee kyllä eroa. Joku vähän jumppailee ja toinen vetää niin kovaa ettei kävele viikkoon jalkatreenin jälkeen.

 

[mustman]

Hieno ohjelma ollut, tehty nyt 3vk putkeen ja kevyt viikko takana (kerran vaan kävin isot liikkeet läpi kevyesti ja teki omaan tilanteeseen hyvää tauko) Mutta mites tässä kannattaa edetä, mennä samalla konseptilla eteenpäin, vai vaihdella muita kuin pääliikkeitä, toistoja/sarjamääriä? Nyt olis tarkoitus mennä 4vk putkeen ja kevyt perään.
Mave on itselle aina ollut sopiva liike ja mites tässä, nostanut painoa 5kg viikottain jos sarjat menneet läpi. Lähinnä miten raivolla nuo mavet uskaltaa vetää (seuraava sarja pitäis vetää 140kg 4x6)

Kiitos!

 

[Powerhousu]

Hieno ohjelma ollut, tehty nyt 3vk putkeen ja kevyt viikko takana (kerran vaan kävin isot liikkeet läpi kevyesti ja teki omaan tilanteeseen hyvää tauko) Mutta mites tässä kannattaa edetä, mennä samalla konseptilla eteenpäin, vai vaihdella muita kuin pääliikkeitä, toistoja/sarjamääriä? Nyt olis tarkoitus mennä 4vk putkeen ja kevyt perään.
Mave on itselle aina ollut sopiva liike ja mites tässä, nostanut painoa 5kg viikottain jos sarjat menneet läpi. Lähinnä miten raivolla nuo mavet uskaltaa vetää (seuraava sarja pitäis vetää 140kg 4x6)

Kiitos!

kyllä sä niitä sarjoja, toistoja ja liikkeitä voit vaihdella ja itse teen sen kausittain. Viisi viikkoa kovaa lyhyemmillä sarjoilla, kevyt, viisi viikkoa kovaa vähän pidemmillä sarjoilla keskittyen vähän enemmän pumppiin ja tuntumaan kuin painojen kasvattamiseen.

Mavethan uskaltaa vetää tietysti niin raivolla kuin uskaltaa. Jos tekniikka pysyy kasassa niin mikäs siinä vedellessä.