Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Pawetski]

Jos tekee niin kuin nelijakoista perinteisesti tehdään, 2on 1off 2on 2off, niin selkä ja hauis peräkkäisinä päivinä. 1. Selkä 2. Rinta, olkapäät 3. Jalat 4. ojentaja, hauis olisi hitusen parempi. Selkä ja jalat on tavallaan pareja ja selkäpäivänä saa jaloille järkättyä epäsuoraa, väliä kolme vuorokautta. Rinta ja ojentaja on pareja, väliä kolme vuorokautta. Hauis ja selkä on pareja, väliä kolme vuorokautta. Olkapäille lykkää nelospäivälle jonkun face pullin vaikka niin se on aika hyvin siinä. Jos jonkun ongelman haluaa nähdä, niin selkä ja rinta peräkkäisinä päivinä ei ole välttämättä kaikkein mielekkäin. Kipeillä latseilla penkkaaminen voi olla ikävähköä, mutta ei nyt varsinaisesti haittaa mitään.

Taas oppi jotain uutta 4-jakoisen ohjelman rakentamisesta, thänks.:hyvä:

 

[Pod]

Itse tekisin Klokov-pressiä. Tuntuu tekevän hyvää olkapäiden liikkuvuudelle, menee sivuolkapäille ja ei tunnu pahalta. Pystysoutua en oo ikinä pystyny kunnolla tekemään.

Oon kyllä niin kanki ihminen, ettei tuokaan tuntunu mitenkään mukavalta :D

E: Etuvipareita oon jauhannu lähinnä tuon tilalta nyt.

 

[Aleksio]

Jos tekee niin kuin nelijakoista perinteisesti tehdään, 2on 1off 2on 2off, niin selkä ja hauis peräkkäisinä päivinä. 1. Selkä 2. Rinta, olkapäät 3. Jalat 4. ojentaja, hauis olisi hitusen parempi. Selkä ja jalat on tavallaan pareja ja selkäpäivänä saa jaloille järkättyä epäsuoraa, väliä kolme vuorokautta. Rinta ja ojentaja on pareja, väliä kolme vuorokautta. Hauis ja selkä on pareja, väliä kolme vuorokautta. Olkapäille lykkää nelospäivälle jonkun face pullin vaikka niin se on aika hyvin siinä. Jos jonkun ongelman haluaa nähdä, niin selkä ja rinta peräkkäisinä päivinä ei ole välttämättä kaikkein mielekkäin. Kipeillä latseilla penkkaaminen voi olla ikävähköä, mutta ei nyt varsinaisesti haittaa mitään.

Kiitokset tästä ei muuta kuin kokeiluun.

 

[asdx]

No elikkäs tässä on nyt se mun treenijako

Ma: Kädet

Kapea penkki 5x5
Hauiskääntö istuen kp 3x10 per käsi
Ranskalainen punnerus 3x10-12
Hauiskääntö scotissa mutkatangolla 3x10-12
Taljapunnerus 3x25

Ti:Selkä

Kulmasoutu 5x5
T-kulmasoutu 10-30 toistoa ja pudotus
Ylätalja eri otteilla 3x10
Alatalja 4x10

To: Rinta/Olkapäät

Penkkipunnerus 5x5
Vinopenkki kp 3-4x10-12
Ristikkäistalja 4x15
Pystypunnerus 4x8-12
Vipareissa ei oikeastaa ole mitään tiettyä sarjamääriä ja toistomääriä
Takaolkapääkone Pudotussarjoja

Pe: Jalat
Reidenojennus pudotussarjoja
Prässi 4x8-10 tai pudotussarjoja
Reisikoukistus pudotussarjoja
Pohkeet seisten 3-4x10
Askelkyykky kp 3x20

Tuossa nyt on se miten meitsi reenaa. Antakaa palautetta ja ehdotelkaa jotain jotta en reenaisi aina päin persettä tuosta voi ehkä puuttu jotain liikkeitä.

 

[Marinaadi]

Mä vedän lihasryhmät samalla tavalla jaoteltuna. Ongelmana ohjelmassasi näkisin päivien järjestyksen. Pystyt vetää selän kovaa, vaikka oot edeltävänä päivänä eliminoinut haban? Itse teen 1.kädet, 2.jalat,off, 3.rinta/olka, 4. selkä/takareiskat. Tuossa kerkee vähän tulemaan väliä.

Jos muutat järjestystä ylläolevaan ehdottamaani, suosittelen, että mikäli saat vedeltyä leukoja, tyrkkäät haballe pääliikkeeksi leuanvedon v- kahvalla tai kapealla otteella. Saa selkäkin rasitusta. Samalla saat selkäää pieneen pumppiin, josta onkin hyvä siirtyä kapeaan penkkiin;).

Olkapäille tulee myös semipaljon työntäviä liikkeitä, jos ajattellaan, että kierron alussa kapea pena, sit rintareenissä penkki ja vinopenkki, ei välttämättä jää hirveästi paukkuja pystäriin. Itsellä oli pystärin tilalla niskantakaapunnerrus, ja alkoi kyllä muutaman viikon jälkeen osoittamaan olkapäät ylirasituksen merkkejä. Mut suosittelisin melkeen tosiaan tota niskantakaapunnerusta, smithissä esim. Turvallinen liike ja saa sivuolat sellasta kyytiä, että huhhuh. Etuolkapäät saa mielestäni jo tarpeeksi rasitusta muutenkin, keskittyisin sivu/takaolkiin.

Jalkapäivälle ottasin tietty kyykyn jossain muodossaan, ja selkäpäivälle maven. Näin jalatkin sais oheisrasitusta.
Omaan makuuni ohjelmassasi on jalkapäivänä liikaa laitteita. Itse teen kyykyn, hack kyykyn tangolla ja sjmv:n vaihtelevassa järjestyksessä, yleensä on aika veltto olo noitten jälkeen, Hack kyykky tangolla tukee myös omasta mielestäni uskomattomasti maven kehitystä.

Siinä nyt muutamia huomioita, ihan ok ohjelma sinänsä, mutta pieniä variaatioita tekisin.

 

[asdx]

Voisin kyllä kokeilla tuolla sinun kertomallasi tavalla joskus mutta nyt aattelin hetken mennä tällä näin. Juu voihan tuo olla että on koneita liikaa mutta minä ainakin saan todella hyvää tuntumaa jalkoihin. Tuo on ollu mulla juuri ongelmana että kun teen penkin jälkeen pystypunneruksen niin en tahdo saada kaikkea irti.

 

[Powerhousu]

Voisin kyllä kokeilla tuolla sinun kertomallasi tavalla joskus mutta nyt aattelin hetken mennä tällä näin.

No onhan se mukava kun kysytään miltä näyttää, mutta sitten ei apu kelpaa. Toi on vain nelijakoinen, eikä fiksu nelijakoinen. Hauiksen ja selän keskinäisen sijoittelun osalta jopa tyhmä nelijakoinen. Ja osaltaan muutenkin. Onko kymmenen sarjaa soutuja ja kolme sarjaa ylhäältä vedettäviä sun mielestä hyvä suhde selälle?

Ja mikään pakko ei ole ohjelmaan ottaa mavea ja kyykkyä, mutta suosittelisin silti vahvasti. Etenkin sun kaltaisen aloittelijan olisi hyvä opetella ne liikkeet heti alkuunsa niin ne on sitten hyvä tehdä myöhemmin päätöstä siitä tarvitseeko niitä vai ei. Jos nyt vältät kyykkäämisen ja viiden vuoden päästä haluat aloittaa, niin voi olla kynnys aika korkealla. Ensinnäkin se tuntuu vaikealta, eikä varmaan kehtaa aloittaakaan, kun lihasta on jo jonkin verran, mutta kyykkypainot kuin pikkutytöllä.

 

[asdx]

Apu kelpaa aina joten laitan nuo ensi viikolla uuteen uskoon!

 

[Devorar]

Alkuperäsessä ohjelmassa Ma haukalle on Scott kp ja haukka taljassa. Onko hyötyä/haittaa jos veivaa scotin tangolla ja taljan sijasta pelkällä tangolla normi hauiskääntö?

 

[Spitfera]

Alkuperäsessä ohjelmassa Ma haukalle on Scott kp ja haukka taljassa. Onko hyötyä/haittaa jos veivaa scotin tangolla ja taljan sijasta pelkällä tangolla normi hauiskääntö?

Ei ole mitään haittaa, tuossakin kuten kaikissa valmiissa ohjelmissa pienemmät liikkeet on laitettu suuntaa-antavaksi eli niitä voi halutessaan fiksailla. Tuossa voisi ihan hyvin tehdä sen kolmekin suoraa liikettä hauiksille vaikka siinä on jo vastaote-leuat, esim hauis tangolla, kässärikäännöt ja se scott. Taikka tehdä noi kaksi mitä sanoit ja viimisenä hammerkäännöt brachialikselle.

 

[Pod]

Kyllä tuo scotti kp on aivan kuningas liike. Spiderina varsinki aivan ylivoimanen.

 

[Spitfera]

Ylivoimainen verrattuna mihin ja miten? Scott kp tehtynä hauis kasvaa vuodessa 20 senttiä mutta jos tekee vaikka tangolla niin ei kasvakkaan kun 19,5 senttiä :face: Hienoja järjenjättiläisiä täällä.

 

[Lomax]

Ylivoimainen verrattuna mihin ja miten? Scott kp tehtynä hauis kasvaa vuodessa 20 senttiä mutta jos tekee vaikka tangolla niin ei kasvakkaan kun 19,5 senttiä :face: Hienoja järjenjättiläisiä täällä.

Kai tuolla tarkoitetaan tuntumaa.

 

[Pod]

Kyllä, tuntumaa tarkoitin. Tiesin, että Niccessor tarttuu tuohon:D

E: Ja tämähän oli oma mielipiteeni, eli en piä itteäni mitenkään järjenjättiläisenä, kunhan ilmaisin oman näkökantani Ei tartte heti provosoitua.

 

[Spitfera]

Kyllä oli pakko tarttua tuohon kun täällä joku kehuu jotain hauisliikettä ylitse muiden :D Vaikka arvelin, että meinasit omalla kohdallas mutta olisit tietenkin senkin voinut heti mainita, niin ei olisi tarvinnut provosoitua yhtään. Mutta eipä ny tehdä tämmösestä kärpästä härkäseksi.

 

[Elmox]

Väsäsin tälläsen nelijakoisen. Palaute on tervetullutta

1. Rinta,Ojentaja

Penkkipunnerrus 5x10,8,6,4,8
Vinopenkki 4x8-10
Dipit 3x8-10
Ristikkäistalja 3x10-15
Ranskalainen punnerrus 3x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 4x8-10
Viparit sivuille 3x12-15

2. Selkä,Hauis

Leuanvedot leveällä myötäotteella 4xMax
T-tankosoutu 3x8-10
Kulmasoutu kp 3x8-10
Alatalja 4x8-10
Selänojennukset 4x10-15
Hauiskääntö tangolla 6x6-10
Hauiskääntö vinopenkissä 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö 3x8-10

3. Jalat

Reidenkoukistus 5x15-20
Takakyykky 4x6-10
Reidenojennus 4x15-20
Pohkeet istuen 4x15
Pohkeet prässissä 4x15
(jalkojen kanssa mennään vähän kevyemmin, koska polven kanssa vähän ongelmia ja nyt joku jänne revähtänyt polven takaa) oikeesti ei vaa kiinnosta :D

4. Olkapäät, trapsit

Pystypunnerrus 5x10,6,6,6,10
Pystypunnerruslaitteessa 4x8-10
Viparit sivuille 3x12-15
Viparit sivulle laitteessa 4x10-12
Viparit eteen 3x12-15
takaolkapääsoutu 3x12-15
Olkapään kohautukset 3x20
Pec Deck 4xfailure

Ojentajat rinnan kanssa siksi, koska olkapää reenissä tykkään keskittyä täysin olkapäihin minkä huomaa tuosta eikä aikaa jää ojentajille. Omasta mielestä parempi näin

 

[lakipiste]

On kyllä niin älytön et huh

 

[Spitfera]

Fiksu nelijakoinen tuo ei ole, kun rinta ja ojentaja laitettu samalle päivälle sekä selkä ja hauis. Epäsuoraa ei tule lähes ollenkaan joka on nelijakoisessa tärkeää. Muuta jaoksi joko rinta, hauis - etureidet, pohkeet - olkapää, ojentaja - selkä, takareidet. Tai kädet - jalat - rinta, olkapää, - selkä.

Ja en nyt ymmärrä mikä tuo oli, että olkapäätreenissä ei jää aikaa ojentajille. Mulla menee olkapää ojentajatreenissä alle 1,5 tuntia ja molemmat lihasryhmät kerkeää tekemään hyvin siinä ajassa. Tietenkin teet tuolla jos haluat mutta kaipasit palautetta ja totuus on, että tuo ohjelma on perseestä.

 

[Elmox]

Fiksu nelijakoinen tuo ei ole, kun rinta ja ojentaja laitettu samalle päivälle sekä selkä ja hauis. Epäsuoraa ei tule lähes ollenkaan joka on nelijakoisessa tärkeää. Muuta jaoksi joko rinta, hauis - etureidet, pohkeet - olkapää, ojentaja - selkä, takareidet. Tai kädet - jalat - rinta, olkapää, - selkä.

Ja en nyt ymmärrä mikä tuo oli, että olkapäätreenissä ei jää aikaa ojentajille. Mulla menee olkapää ojentajatreenissä alle 1,5 tuntia ja molemmat lihasryhmät kerkeää tekemään hyvin siinä ajassa. Tietenkin teet tuolla jos haluat mutta kaipasit palautetta ja totuus on, että tuo ohjelma on perseestä.

Kiitos rehellisestä paulautteesta ainakin! Miksi rintaa ja ojentajaa ei kannattaisi treenata samana päivänä? Tai selkää ja hauista? Eikö siitä ole ollut puhetta että kuitenkin voi treenata ja kehittyy ihan hyvin vaikka ne ojentajat vähän väsyykin rintatreenistä? En vihaa kuhan vain kysyin. En tiedä mitä teet olkapäille mutta itellä on menny jo tossa setissä lähemmäks 1,5h ja jos alkaisin sen jälkee veivaamaan kunnolla ojentajia niin se menisi 2h. Ilmeisesti niin pitkä treeni ei kuitenkaa ole hyvä kun testo tasot tippuu ja kortisoli tasot nousee?

Juu no pitää yrittää keksiä parempi ohjelma.

EDIT: Onko muuten Rintaa ja selkää järkevä treenata yhdessä? Esim. 1. Rinta,Selkä-Jalat-Olkapäät-kädet

 

[Spitfera]

No siis eihän siinä nyt varsinaisesti ole syytä miksei niitä voisi samana päivänä tehdä, mutta kun nyt ollaan fiksun nelijakoisen ketjussa niin silloin se ei ole järkevää. Miksikö? Koska rinnalle ja ojentajalle tulee täten yksi treeni yhteen kiertoon eikä yhtään epäsuoraa treeniä, mitä nyt olkapäiden punnerteluista ojentajille hieman. Hauiksille ei taas tule epäsuoraa ollenkaan jos ne treenataan selän kanssa samalla. Viikon väli ilman rasitusta vaan on liian pitkä väli, ei tuo parasta tulosta. Tämän ketjun esimerkkiohjelmassa taas lihasryhmät saavat melkeempä joka toisessa treenissä epäsuoraa rasitusta ja se on hyvä se. Rintaa ja selkää monethan treenaa ja on kätsyä vetää vaikka supersetteinä treeni läpi, siitä vaan kokeilemaan, tuo runko näyttää suht hyvältä mitä tossa lopussa ehdotat.

Ja olkapäille teen alkuun ihan pystäriä tangolla tai käsipainoilla suht lyhyttä sarjaa runnoen, siihen päälle perus viparisetit, pystysoudut yms. Yleensä aloitan kyllä tuon reenin kapealla penkillä kun se ei tuhotuilla olkapäillä onnistu ja on mulla kuitenkin ojentajien pääliikkeenä. Ja joo se 2 tuntia alkaa olemaan kyl aika pitkä aika, että johonkin tuohon puoleentoistatuntiin reenit ois hyvä saada tehtyä.