Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Jehukka]

Antakaas mielipiteitä että onko tää mun treeniohjelma hyvä.

Ma:Kädet
Ti:Väli
Ke:Rinta/olkapäät
To:Selkä
Pe:Jalat

Ensinnäkin tää ei oo treeniohjelma, vaan jako. Vaikea sanoo oikeastaan mitään kun ei tiedä teetkö selkäpäivänä yhen selkäniiauksen vaiko maven 8 eri variaatiota.. Mut toi jakokin näyttää aivan karmealle, sillä treenaat selän ja jalat peräkkäin jotka on sun isoimmat lihasryhmät. Ite tarviin ainakin yhen lepopäivän siihen väliin (tai jonkun muun treenin) tai ei tuu kyl tehoja paljoa. Etenkin jos sulla on Mavea, kulmasoutua yms selkäpäivänä niin voi alaselkä olla kovilla jalkapäivänä (jos on kyykkyä yms).

Laita siis ne liikkeetkin näkyviin.

 

[jhase]

Aloituspostin ohjelman pohjalta modailin itelle seuraavanlaisen ohjelman:

Rinta, Hauis

Penkki 4x (8/6/3)
Vinopenkki 2x8
Ristikkäistalja 3x10-15
Leuat kapealla vastaotteella 3x4-8
Scott-hauiskääntö kp 2x8
Hauis taljassa 2x10-15
Viparit sivulle 2x10

Etureidet

Kyykky 4x (8/6/3)
Prässi 4x8-12
Reiden ojennus 3x8-15
Pohkeita

Olkapäät, Ojentajat

Kapepenkki 4x (4/6/8)
Pystypunnerrus 3x6-12
Ranskalainen punnerrus 2x8-12
Ojentajat taljassa 2x10-15
vipunostot sivulle 3x8-12
Facepull 3x10-15
Flyes 2x10-15


Selkä, Takareidet

Leuanveto 4x4-12
Maastaveto 4x (6/3/2)
SJMV 3x6-10
Reiden koukistus 2x8-12
Alatalja 3x8-12
Ylätalja 2x8-12

Elikkä penkissä ja kyykyssä tarkotus tehdä ekalla viikolla 4x8 toisella 4x6 jne. vedossa sama periaate. Neljäs viiko kevennetty ja sama homma alusta isommilla raudoilla.

Mielipiteitä?

 

[honolulu]

Tämmösellä aattelin dieetin jälkeen alkaa vääntämään. Mielipiteitä tai korjattavaa?

1. Etureidet, pohkeet, vatsat
- etukyykky 3x6-8
- prässi 4x8-10
- ojennukset 3x10-15
- pohkeet seisten smithissä 4x8-12
- pohkeet istuen/prässissä 4x10-15
- voimapyörä 3x8-10

2. Olkapäät, ojentajat
- pystypunnerrus 4x6-10
- vipunostot taakse 2x10-12
- pystysoutu 2x10-12
- vipunostot sivulle 2x10-15
- kapea penkki/dippi 4x6-10
- ranskalainen punnerrus 2x10-12
- ojentajat taljassa 2x10-15

3. Selkä, takareidet
- mave 3x5
- leuat mo 2x6-8
- ylätalja 2x8-12
- kulmasoutu tangolla 2x6-8
- kulmasoutu kp 2x8-12
- kohautukset 3x8-12
- koukistukset leveä 2x8-10
- koukistukset kapea 2x10-15

4. Rinta, hauis, vatsat
- penkki 40%, 50%, 60%, 70%, 80% x6-8
- vinopenkki 3x8-10
- rintaprässi 3x10-12
- ristitalja 2x10-15
- leuat kapea vo 2x6-8
- hauis seisten 2x8-10
- scott hauis 2x10-12
- hammer kääntö 2x12-15
- vatsat 3x10-12

 

[polle]

Mitä minä tekisin tiistaisin, kun se on tässä ohjelmassa merkitty jalkapäiväksi, mutta intissä lääkärit meinasivat että olisi polvesta nivel rikki ja tosiaan en voi oikeastaan mitään tiistaisin edes siellä salilla tehdä, joten kysymys on; mitä teen tiistaisin? Käynkö lenkillä vai voiko siellä salilla tehdä jotain muuta? Tällä hetkellä siis jako on MA: rinta, hauis, TI: etureidet, KE: lepo, TO: olkapää, ojentaja, PE: selkä, takareidet, LA & SU lepo.

 

[Kolmivaihemoottori]

^Mulla on niveltulehdusten takia polvet siinä kunnossa ettei jalkoja pysty treenaamaan tällä hetkellä. Käyn sitten vain tiistaisin polkemassa kuntopyörää ja crosstraineria, lisäksi teen kunnon vatsajumpan.

 

[Powerhousu]

Mitä minä tekisin tiistaisin, kun se on tässä ohjelmassa merkitty jalkapäiväksi, mutta intissä lääkärit meinasivat että olisi polvesta nivel rikki ja tosiaan en voi oikeastaan mitään tiistaisin edes siellä salilla tehdä, joten kysymys on; mitä teen tiistaisin?

Veivaat raivolla kaikkea mitkä muuten jää helposti toisarvoiseksi. Epäkkäitä, forkkuja, vatsoja, takaolkapäitä...

 

[asdx]

Muutin Hieman treeni jakoani ja nyt se menee näin

Ma:Kädet
Ti:Selkä/vatsat
Ke:Väli
To:Rinta/olkapäät
Pe:Jalat

Jalat teen siksi mieluiten perjantaina koska silloin on aikaa eniten. En nyt jaksa laittaa liikkeitä joten sanokaa tuon perusteella jotakin

 

[Pod]

En nyt jaksa laittaa liikkeitä joten sanokaa tuon perusteella jotakin

Jaksaks sitte reenata?

 

[Jehukka]

Muutin Hieman treeni jakoani ja nyt se menee näin

Ma:Kädet
Ti:Selkä/vatsat
Ke:Väli
To:Rinta/olkapäät
Pe:Jalat

Jalat teen siksi mieluiten perjantaina koska silloin on aikaa eniten. En nyt jaksa laittaa liikkeitä joten sanokaa tuon perusteella jotakin

En nyt jaksa sanoa mitään niin tulkitse tän perusteella ny jotakin.

 

[asdx]

Jaksaks sitte reenata?

No kyllä treenata jaksaa :D

 

[Pod]

No kyllä treenata jaksaa :D

Laita ne liikkeetki sitten tänne, niin ihmiset voi jotaki sanoa siitä. Ei tuosta pelkästä jaosta osaa tuon täheellisempää sanoa, kuin mitä tuossa yläpuolella Jehukka sano.

 

[asdx]

Laita ne liikkeetki sitten tänne, niin ihmiset voi jotaki sanoa siitä. Ei tuosta pelkästä jaosta osaa tuon täheellisempää sanoa, kuin mitä tuossa yläpuolella Jehukka sano.

No minäpä kirjotan sitte ku jaksan.

 

[teamhyypio]

Itekkin ajattelin laittaa testiin tuon aloituspostauksen ohjelman,mut muutamia kysymyksiä herää:

Rinta/hauis:

- Olkapää ei kestä tankopenaa,joten varmaan ok tehdä käsipainopenkki+vinopenkki tangolla?
- eikö forkuille tarvi ollenkaan erillistä liikettä?

Olkapää/ojentaja:

- Pystysoudulle korvaavaa liikettä? olkapäihin vihloo talja,tanko,käsipainosoutu. Esim jokin eristävä sivuolkapääliike,vaikkapa vinopenkissä kyljellään?
- Dipin tilalle edellämainituista syistä kapea penkki?

 

[Pod]

Penkki käsipainoilla, vinopenkki käsipainoilla tai tangolla, miten itse haluaa.
Voihan tuota, jos haluaa.

Itsekin etsiskelen jotain pystysoudun korvaavaa, yleensä olen tehnyt jotain vipareita sen tilalta. Jos jollain on jokin fiksumpi idea tähän, nii kiitän etukäteen.
Kapea joo.

 

[sakkemo]

Penkki käsipainoilla, vinopenkki käsipainoilla tai tangolla, miten itse haluaa.
Voihan tuota, jos haluaa.

Itsekin etsiskelen jotain pystysoudun korvaavaa, yleensä olen tehnyt jotain vipareita sen tilalta. Jos jollain on jokin fiksumpi idea tähän, nii kiitän etukäteen.
Kapea joo.

Itse tekisin Klokov-pressiä. Tuntuu tekevän hyvää olkapäiden liikkuvuudelle, menee sivuolkapäille ja ei tunnu pahalta. Pystysoutua en oo ikinä pystyny kunnolla tekemään.

 

[Aleksio]

Onko kukaan toteuttanut tätä tyyliä siten että ojentaja ja hauis olisi samana päivänä sekä jalat tehtäisiin kokonaan samassa treenissä (etu-ja takareidet). Saako tästä silloin enää fiksua nelijakoista, jossa olisi sitä epäsuoraa rasitusta?

 

[Pawetski]

Onko kukaan toteuttanut tätä tyyliä siten että ojentaja ja hauis olisi samana päivänä sekä jalat tehtäisiin kokonaan samassa treenissä (etu-ja takareidet). Saako tästä silloin enää fiksua nelijakoista, jossa olisi sitä epäsuoraa rasitusta?

Kyllähän se onnistuu, rinnan kanssa olkapäät ja selkä oma treeninä sit.. En muuten sais fiksua jakoa aikaseksi.

 

[Aleksio]

Kyllähän se onnistuu, rinnan kanssa olkapäät ja selkä oma treeninä sit.. En muuten sais fiksua jakoa aikaseksi.

Miten jakaisit nuo fiksusti eri päiville?

 

[Pawetski]

Miten jakaisit nuo fiksusti eri päiville?

1. Jalat 2. Rinta ja olkapäät 3. Selkä ja 4. Ojentajat ja hauis

 

[Powerhousu]

1. Jalat 2. Rinta ja olkapäät 3. Selkä ja 4. Ojentajat ja hauis

Jos tekee niin kuin nelijakoista perinteisesti tehdään, 2on 1off 2on 2off, niin selkä ja hauis peräkkäisinä päivinä. 1. Selkä 2. Rinta, olkapäät 3. Jalat 4. ojentaja, hauis olisi hitusen parempi. Selkä ja jalat on tavallaan pareja ja selkäpäivänä saa jaloille järkättyä epäsuoraa, väliä kolme vuorokautta. Rinta ja ojentaja on pareja, väliä kolme vuorokautta. Hauis ja selkä on pareja, väliä kolme vuorokautta. Olkapäille lykkää nelospäivälle jonkun face pullin vaikka niin se on aika hyvin siinä. Jos jonkun ongelman haluaa nähdä, niin selkä ja rinta peräkkäisinä päivinä ei ole välttämättä kaikkein mielekkäin. Kipeillä latseilla penkkaaminen voi olla ikävähköä, mutta ei nyt varsinaisesti haittaa mitään.