Fiksu nelijakoinen vol. 2

Tuohon ekan postauksen ohjelmaan, mitäs mieltä jos lisäisi vielä kulmasoudun ja leuat vikalle päivälle? Alkaa olemaan liikettä, mutta tykkään kyseisistä liikkeistä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Kala-ana sanoi:
Tuohon ekan postauksen ohjelmaan, mitäs mieltä jos lisäisi vielä kulmasoudun ja leuat vikalle päivälle? Alkaa olemaan liikettä, mutta tykkään kyseisistä liikkeistä.
Click to expand...

Vaihda vaikka leveän ylätaljan tilalle leuat leveällä myötäotteella, ja alataljan tilalle kulmasoudun. Ei se ensimmäisen sivun ohjelma ole mikään jeesusohjelma vaan hyvä esimerkki jota voit ihan hyvin säätää liikkeiden ja toistomäärien osalta.
 
Pitkän aikaa 1-ja 2-jakoisilla vääntäny ja nyt vihdoin pääsee keskittymään nelijakoiseen ja kiusaamaan lihasta kunnolla. Pääliikkeet 5x5 periaatteella, katsotaan mitä tapahtuu :)
 
Tosiaan tein tuosta fiksusta nelijakoisesta hieman omanäköisemmän ohjelman, jossa jalat tulisi yhdelle päivälle. Miltäpä näyttäisi?

1. Rinta, hauikset, forkut, (sivuolkapäät)

2. Jalat, (selkä)

3. Olkapäät, ojentajat (rinta)

4. Selkä, epäkkäät, (reidet)
 
Raredzzi sanoi:
Onko tääl ketjus kukaa enää hengissä:D
Click to expand...
Laita nyt tiskiin liikkeitäkin eikä pelkkiä lihasryhmiä. Sittenpä sen näkee, miten oot paketin koostanut.
 
j00 sanoi:
Mikä olisi järkevin jako, jos haluaisi panostaa täysillä olkapäihin?
Click to expand...

Esimerkiksi

1. Olkapäät, vatsat
2. Selkä
3. Rinta, kädet
4. Jalat

Epäkkäät joko selän tai olkapäiden kanssa. Tästä ei otsikon mukaista fiksua neljiakoista saa IMO rakennettua.
 
Tuntuu että olkapäät ei pääse oikeuksiinsa kun tappaa ojentajat ennen niitä niin ymmärrettävästi pystypunnerruksessa ei saa käytettyä niin isoja painoja.
 
j00 sanoi:
Tuntuu että olkapäät ei pääse oikeuksiinsa kun tappaa ojentajat ennen niitä niin ymmärrettävästi pystypunnerruksessa ei saa käytettyä niin isoja painoja.
Click to expand...
Tietysti pystypunnerrus tehdään ensimmäisenä niin tuota ongelmaa ei enää ole.
 
no ennemmin se jako voisi olla vaikka:

rinta, olkapäät
jalat
olkapäät, ojentaja
selkä, hauis.

tossa toki tulee myös jaloille runtua selkätreenissä mikäli on maastaveto mukana. halutessaan voi myös tehdä rinta-olka-treenissä hauiksille leuanvetoja tai kapeeta ylätaljaa. olka-ojentaja-treeniin sitten vaikka pohkeita ja vatsaa kovemmin. olkapääliikkeissä toki paljon vaihtelua ja selkää edeltävässä olkatreenissä vähemmän takaolkia, jos ollenkaan.
 
1. Rinta, hauikset, forkut, (sivuolkapäät)
- Penkkipunnerrus tanko / Kp
- Vinopenkki tanko / kp
- Ristikkäistalja / Peck-deck
- Hauis tanko
- Hauis kp / hauis ala-taljassa
- Hammerkääntö
- Viparit sivulle

2. Jalat, (selkä)
- Kyykky
- Prässi
- Reiden ojennukset
- SJMV
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen
- Ylätalja

3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
- Pystypunnerrus
- Viparit sivulle
- Viparit taakse / takaolkapää soutu
- Kapea penkki
- Ranskalainen
- Pushdown
- Peck-deck


4. Selkä, epäkkäät, (reidet)
- Kulmasoutu tanko
- Alatalja
- Ylätalja
- Leuanveto
- Kohautukset
- Mave / Reiden ojennuksia&koukistuksia parit sarjat

Eli tässä liikkeiden kera. Miltäpä näyttäisi :puntti:
 
Raredzzi sanoi:
1. Rinta, hauikset, forkut, (sivuolkapäät)
- Penkkipunnerrus tanko / Kp
- Vinopenkki tanko / kp
- Ristikkäistalja / Peck-deck
- Hauis tanko
- Hauis kp / hauis ala-taljassa
- Hammerkääntö
- Viparit sivulle

2. Jalat, (selkä)
- Kyykky
- Prässi
- Reiden ojennukset
- SJMV
- Reiden koukistukset
- Pohkeet istuen
- Ylätalja

3. Olkapäät, ojentajat (rinta)
- Pystypunnerrus
- Viparit sivulle
- Viparit taakse / takaolkapää soutu
- Kapea penkki
- Ranskalainen
- Pushdown
- Peck-deck


4. Selkä, epäkkäät, (reidet)
- Kulmasoutu tanko
- Alatalja
- Ylätalja
- Leuanveto
- Kohautukset
- Mave / Reiden ojennuksia&koukistuksia parit sarjat

Eli tässä liikkeiden kera. Miltäpä näyttäisi :puntti:
Click to expand...

onko toi vähä huono kun on selkä ja haba päivä peräkkäin?
 
Ite oon treenannu kuusi päivää viikossa muutaman viikon nelijakosella: 1. selkä, takaolat 2. rinta, etu- ja sivuolat 3. kädet 4. jalat. Palautumisen kanssa ei ongelmia, nyt jatkan miinuskaloreilla samaa, saas nähä. Eiköhän se oo tottumisesta kiinni ja itellä pysyy ruokahalu paremmin kurissa miinuksilla kun on tekemistä, kuten salille meno.
 
mitta82 sanoi:
^ no aattelin vaan jos ei oo lepopäivää..
Click to expand...
Pakkohan siinä on olla. Esimerkkiohjelmassakin on selkää nelospäivänä ja hauista ykköspäivänä ja se on tarkoitus tehdä niin että väliin jää kaksi lepopäivää. Tarvitaan sitä palautumisaikaakin eikä kellään riitä aloittelijakauden jälkeen into käydä salilla joka päivä. Ja aloittelijalla se taas voi kusta omaan nilkkaan kun ei malta olla pois sieltä. Tämä on sellainen harrastus missä enemmän ei ole enemmän yleisestä harhaluulosta huolimatta. Jos haluaa tehdä lyhennetyllä kierrolla niin kannattaa miettiä jotain muuta jakoa.
 
^ eli kun itsellä menee että käyn välillä 3,4 tai 5 kertaa viikossa salilla, riippuu töistä yms.. niin joskus 1 ja 4 menee peräkkäisille päiville.. kannattasko tässä tapauksessa vaihtaa jakoa? tykkään kyllä 4 jakosella mennä
 
Antakaas mielipiteitä että onko tää mun treeniohjelma hyvä.

Ma:Kädet
Ti:Väli
Ke:Rinta/olkapäät
To:Selkä
Pe:Jalat
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom