Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Hifisti]

Laitetaan tää nykynen ohjelma nyt tähän näin, hieman on modattu ja noottia saattaa tulla noitten jalkojen reenaamisesta...

1) Rinta, Hauis(+sivuolat,takaolat,epäkkäät)

Penkkipunnerrus x3 (531 progressiolla)
Vinopenkki kp 3x8
Ristikkäistalja 3x10,12,14
Ylätalja/leuanveto 3x8 (yleensä kuitenkin talja)
Hauis kp 2x8
Hammerkääntö 2x10,12
+ Viparit sivuille 3x10 (puoltiukkoja)
+ Viparit taakse/facepull 4x8,10,12,14
+ Kohautukset 4x8,10,12,14

2) Jalat, vatsat

Kyykky x3 (531 progressiolla)
Prässi 4x6,8,10,12
Reiden ojennus 3x8,10,12
SJMV 4x6,8,10,12
Reiden koukistus 5x6,8,10,12,14
Pohkeet istuen 4x15-20
Vatsat x3-4

3) Olat, ojentajat

Pystypunnerrus x3 (531 progressiolla)
Viparit sivuille 4x6,8,10,12
Pystysoutu 1x15(fiiliksen mukaan tämä)
Dippi/kapea penkki 3x8(vuoroviikoin toinen)
Ranskalainen 2x8
Kickback taljassa 2x12,14

4) Selkä, vatsat (+pohkeet, forkut)

Mave x3 (531 progressiolla)
Ylätalja leveä 2x8
Ylätalja kapea 2x10,12
Kulmasoutu kp 3x8,10,12
Pullover narulla 1x15
Vatsat x3-4
+ Pohkeet seisten 4x15-20
+ Rannekäännöt x3

 

[Bulkey]

Hyvältä vaikuttaa mutta jos meinaat tolla 2x6:lla miken penkkisysteemiä niin sitä ei ole mielestäni tarkoitettu kahdesti viikkoo penkkaamiseen. Sen idea ja toteutus kärsii jos penkki tulee kahdesti viikossa.

Perkele oon aina käsittäny sit sen metodin väärin... Oon aina tehny 2x6 penkin 2x viikkon, noh muutetaan se ojentajapäivän penkki sitten pois sieltä ja keskitytään kapeaan penkkiin!

 

[Powerhousu]

Laitetaan tää nykynen ohjelma nyt tähän näin, hieman on modattu ja noottia saattaa tulla noitten jalkojen reenaamisesta...

Ei nyt niin hirveästi noottia anneta. Onhan siellä toi mave mikä ottaa kyllä vähän takaosastoonkin.

Perkele oon aina käsittäny sit sen metodin väärin... Oon aina tehny 2x6 penkin 2x viikkon, noh muutetaan se ojentajapäivän penkki sitten pois sieltä ja keskitytään kapeaan penkkiin!

Joo 2x6 niin kuin Mike sen on tarkoittanut on kyllä aika raskas vedettäväksi kaksi kertaa viikkoon. Siinä liikutaan kuitenkin jatkuvasti aivan sarjamaksimin tuntumassa. Mutta sulla on muitakin mahdollisuuksia kuin vaihtaa toinen penkki kapeaan penkkiin. Yksi aika näppärä, millä itse olen saanut tulosta, on sellainen missä toteutat keinotekoista progressiota. Penkki kaksi kertaa viikkoon ja aloituspaino kymmenen kiloa alle sarjamaksimin. Kaikki sarjat samalla painolla. Joka treeniin 2.5 kiloa lisää painoa, eli menee kaksi viikkoa kunnes saavutat sen nykyisen sarjamaksimin ja toivon mukaan pääset siitä jopa yli. Ensimmäiset treenit on siis kevyempiä ja loppupään treenit taas alkaa oleen jo melkoisia. Kevyemmissäkin tehdään silti joka toisto räjähtävästi. Tavoitteena saada joka sarjassa määrätty toistomäärä täyteen. Jos on määrätty 4x5 ja saat kaikissa viisi niin lisää painoa seuraavaan treeniin. Jos viimeinen sarja jää neloseen niin se on fail ja painot tippuu.

Kun olet saavuttanut nousun päätteeksi uuden maksimisi, niin otat taas kymmenen kiloa pois siitä painosta millä viimeiseksi sait puhtaat sarjat, eli onnistuneen treenin, ja lähdet sieltä uuteen nousuun. Sitä treeniä ei lasketa missä epäonnistut saamaan kaikki sarjat täyteen.
Tämä toteuttaa automaattisesti vähän kevyempää heti raskaamman perään, mutta on siitä mukava ettei vaadi mitään valmista etukäteen suunniteltua progressiota. Tämän voi tehdä 2x6 kaavalla tai oikeastaan millä vaan. Jotenkin kyllä suosittelisin enemmän sarjoja, koska tämä menee muutenkin askeleen voimanoston suuntaan ja siellä yleensä useammat sarjat toimii paremmin. Itse tein sellaisella tekniikalla, että aloitin 5x5:llä ja kun siinä tuli raja vastaan niin tiputin 4x4:ään jonka aloitin sillä painolla millä tuli 5x5:ssä fail. Siitä tiputin vielä 3x3:een ja siinä treenissä kun epäonnistui niin tiputin 5x5 maksimipainosta sen kympin pois ja aloitin alusta koko homman. Siinä tulee aika pitkä nousu ja mennään aika pitkään maksimirajoilla, joten noita ei pystyne vetämään montaa putkeen. Kannattaa kuunnella erityisen tarkkaan kroppaa ja hermostoa mitä ne hommasta tykkää. Voi olla, että ensimmäisen kierroksen jälkeen tulee jo aika ottaa oikea kevyt viikko. Tai sitten ei. Ei voi tietää. Toi pidentämätön versio on siinä mielessä parempi ettei ota ihan niin koville. Pidennetyssä on henkinen kanttikin koetuksella kun pitää monta kertaa putkeen puskea vain eteenpäin. Ei se ole helppoa lyhyemmässäkään verisossa.

 

[Bulkey]

Joo 2x6 niin kuin Mike sen on tarkoittanut on kyllä aika raskas vedettäväksi kaksi kertaa viikkoon. Siinä liikutaan kuitenkin jatkuvasti aivan sarjamaksimin tuntumassa. Mutta sulla on muitakin mahdollisuuksia kuin vaihtaa toinen penkki kapeaan penkkiin. Yksi aika näppärä, millä itse olen saanut tulosta, on sellainen missä toteutat keinotekoista progressiota. Penkki kaksi kertaa viikkoon ja aloituspaino kymmenen kiloa alle sarjamaksimin. Kaikki sarjat samalla painolla. Joka treeniin 2.5 kiloa lisää painoa, eli menee kaksi viikkoa kunnes saavutat sen nykyisen sarjamaksimin ja toivon mukaan pääset siitä jopa yli. Ensimmäiset treenit on siis kevyempiä ja loppupään treenit taas alkaa oleen jo melkoisia. Kevyemmissäkin tehdään silti joka toisto räjähtävästi. Tavoitteena saada joka sarjassa määrätty toistomäärä täyteen. Jos on määrätty 4x5 ja saat kaikissa viisi niin lisää painoa seuraavaan treeniin. Jos viimeinen sarja jää neloseen niin se on fail ja painot tippuu.

Kun olet saavuttanut nousun päätteeksi uuden maksimisi, niin otat taas kymmenen kiloa pois siitä painosta millä viimeiseksi sait puhtaat sarjat, eli onnistuneen treenin, ja lähdet sieltä uuteen nousuun. Sitä treeniä ei lasketa missä epäonnistut saamaan kaikki sarjat täyteen.
Tämä toteuttaa automaattisesti vähän kevyempää heti raskaamman perään, mutta on siitä mukava ettei vaadi mitään valmista etukäteen suunniteltua progressiota. Tämän voi tehdä 2x6 kaavalla tai oikeastaan millä vaan. Jotenkin kyllä suosittelisin enemmän sarjoja, koska tämä menee muutenkin askeleen voimanoston suuntaan ja siellä yleensä useammat sarjat toimii paremmin. Itse tein sellaisella tekniikalla, että aloitin 5x5:llä ja kun siinä tuli raja vastaan niin tiputin 4x4:ään jonka aloitin sillä painolla millä tuli 5x5:ssä fail. Siitä tiputin vielä 3x3:een ja siinä treenissä kun epäonnistui niin tiputin 5x5 maksimipainosta sen kympin pois ja aloitin alusta koko homman. Siinä tulee aika pitkä nousu ja mennään aika pitkään maksimirajoilla, joten noita ei pystyne vetämään montaa putkeen. Kannattaa kuunnella erityisen tarkkaan kroppaa ja hermostoa mitä ne hommasta tykkää. Voi olla, että ensimmäisen kierroksen jälkeen tulee jo aika ottaa oikea kevyt viikko. Tai sitten ei. Ei voi tietää. Toi pidentämätön versio on siinä mielessä parempi ettei ota ihan niin koville. Pidennetyssä on henkinen kanttikin koetuksella kun pitää monta kertaa putkeen puskea vain eteenpäin. Ei se ole helppoa lyhyemmässäkään verisossa.

Kuulostaa kyllä hyvältä, mutta tosiaan voisin muuttaa metodin 3x5 tai 4x5 tuossa tapauksessa.. Ainakin sitä voisi kokeilla juuri ennenkö pidän kevyen viikon muutenkin ohjelmassa, eli kerran n. 2kk sisään! ei ollenkaan hassumpi ehdotus, kiitokset tästä Kuitenkin tuo penkki 2x viikkoon tuntuu olevan minulle tärkeä että sarjapainot / maksimitulos pysyy samana tai kasvaa, en tiedä mikä siinä on, punnerrukset on aina olleet mun heikkous.

Muita havaintoja ohjelmasta? Pari kertaa kierron vedettyä, kroppa on kyllä kestänyt hyvin! Plussilla tässä kyllä vielä mennään ainakin toistaiseksi.. Olkapäät varsinki tykänneet hyvää tästä ohjelmasta, ei ole niiden kanssa ongelmia ollut.


Edit: Ehkä ongelmana punnerusliikkeiden kehityksessä tähän mennessä onkin ollut juuri tämä 2x6 penkki 2x viikkoon :D tiedä sitä, kehitys penkissä alussa oli parhainta juurikin 5x5 tyylillä kerta viikkoon, 2x6 tyylillä tullut noin vuosi hinkattua paskoin tuloksin... Olisi pitänyt herätä aiemmin

 

[Powerhousu]

Muutin omassa ohjelmasssani rinta-hauispäivän lisäliikkeen viparit face pulliksi. Tuntuu hyvältä ainakin. Kiitos Orangille, joka on jaksanut toisaalla mainita muutamaan otteseen face pullin ottavan hänellä hyvin myös sivuolkapäihin. Ja totta tosiaan sinne sen saa ottamaan oikein komeasti kun oikein tekee. Toi on monipuolisuudessaan paljon parempi vaihtoehto ja kyytiä saa sivu- ja takalohkot ja trapsien yläosa.

 

[Mandela]

Meinasin alottaa uutta nelijakosta nyt tällä viikolla. Jäi sellanen vaan mietityttämään, että kun tuppaa jalat olemaan reilusti yläruotoo edellä, niin olisko tohon syytä tehä jotain modauksia?
Lähinnä mietin, että tekis jalat kokonaisuudessaan yhtenä päivänä.

 

[Powerhousu]

Meinasin alottaa uutta nelijakosta nyt tällä viikolla. Jäi sellanen vaan mietityttämään, että kun tuppaa jalat olemaan reilusti yläruotoo edellä, niin olisko tohon syytä tehä jotain modauksia?
Lähinnä mietin, että tekis jalat kokonaisuudessaan yhtenä päivänä.

No jos sä jalkojen kehitystä haluat syystä tai toisesta hidastaa niin kyllähän siihen keinoja löytyy. En vain ymmärrä miten jalat voi olla liian isot. Ei ole mahdollista.

 

[Mandela]

No jos sä jalkojen kehitystä haluat syystä tai toisesta hidastaa niin kyllähän siihen keinoja löytyy. En vain ymmärrä miten jalat voi olla liian isot. Ei ole mahdollista.

Joo eipä sitä kehitystä kyl oo tarpeellista hidastaakaan. :D
Puhtaat jalkaliikkeet ei myöskään juuri vie tehoja yläkropan lihaksilta, joten eiköhän tää oo sellasenaan parhaimmillaan. Piti vaan kuulla se joltain muulta.. :D

 

[Spitfera]

Oon kyllä sitä mieltä, että tuo "jalat on yläkroppaa edellä" on aina tekosyy olla treenaamatta jalkoja tarpeeksi

 

[Mandela]

Oon kyllä sitä mieltä, että tuo "jalat on yläkroppaa edellä" on aina tekosyy olla treenaamatta jalkoja tarpeeksi

Oon samaa mieltä. Eikä siinä, ite oon aina kyl tykänny reenata jalkoja. Lähinnä vaan hakusessa ohjelma, millä saa mahd. hyvin tavaraa yläkertaan.

 

[Enskatussutus]

Muutin omassa ohjelmasssani rinta-hauispäivän lisäliikkeen viparit face pulliksi. Tuntuu hyvältä ainakin. Kiitos Orangille, joka on jaksanut toisaalla mainita muutamaan otteseen face pullin ottavan hänellä hyvin myös sivuolkapäihin. Ja totta tosiaan sinne sen saa ottamaan oikein komeasti kun oikein tekee. Toi on monipuolisuudessaan paljon parempi vaihtoehto ja kyytiä saa sivu- ja takalohkot ja trapsien yläosa.

Taidanpa ottaa itsekin kokeiluun, vaihtelu virkistää!

 

[Alvar^]

Kiitos Powerhousu tuosta aikaisemmasta vastauksesta. Treenaan tällä hetkellä Wendlerin 5/3/1 ylä- ja alakroppa jaolla. En ole nyt hetkeen tuota vaihtamassa, mutta olen ajatellut että seuraava ohjelma voisi olla nelijakoinen . 2-jakonen on ihan kivaa perustreeniä, mutta eipä siinä oikeen mihinkään pieniin lihaksiin kuten olkapäihin voi keskittyä. Mitenhän kannattaisi nelijakonen rakentaa, jos treenipäivät jaetaan neljään eli pystypunnerrus , kyykky penkki ja mave.

Jotain tämäntapaista ?

1. Olkapäät (pystypunnerrus) & hauikset
2. Selkä (Mave) & ?
3. Rinta (Penkki) & ojentajat
4. Jalat (kyykky) & vatsat

 

[jehova]

Miksei esimerkiksi ihan aloituspostin ohjelman mukaisesti? Kyseiseen jakoonhan saa 5/3/1 implementoitua ihan täydellisesti.

 

[Alvar^]

Miksei esimerkiksi ihan aloituspostin ohjelman mukaisesti? Kyseiseen jakoonhan saa 5/3/1 implementoitua ihan täydellisesti.

Katohan joo. Pitäisi varmaan useammin lukea nuo aloituspostit kun uuden ketjun avaa...

 

[Spitfera]

Oon samaa mieltä. Eikä siinä, ite oon aina kyl tykänny reenata jalkoja. Lähinnä vaan hakusessa ohjelma, millä saa mahd. hyvin tavaraa yläkertaan.

Jep, ei ollut sulle tarkotettu. Ottanut vaan yleisesti silmään tuo lause ja perässä tulee perustelu tyyliin "jalat kasvanu salibändyllä ja lenkkeilemällä enkä halua niitä nyt enempää ainakaan kasvattaa!!!" :D

 

[Mandela]

Aloitussivulla mainittiin kapeen penkin tekeminen ekana liikkeenä olkapää/ojentajapäivänä. Jos tällasen modauksen tekee penapäissään ni kannattaako kaikki ojentajaliikkeet survoo alkuun ja sit vasta olkapääliikkeet, vai alottaa esim kapeella penalla ja sit jatkaa pystärillä?

 

[maiqqeli]

Ite ajattelin tällasta alkaa nyt kun oon syksyn tehny noita kaksjakosia:

Jalat:
Pohkeet seisten
Etukyykky 5/3/1
Hack-kyykky 2-5x10
Supersarja:prässi+reidenkoukistukset
Hoover

Rinta ja hauis:
Penkki 5/3/1
Vinopenkki kp
Pullover käsipainolla(latseille epäsuoraa)
Scott 2x8
Hammer

Selkä:
Pohkeet istuen
Mave 5/3/1
T-tankosoutu 2-5x8
Rintatuettu soutu
Latsirutistus ristikkäistaljassa(gymlog 13)
Vatsarutistukset

Olkapäät ja ojentajat:
Pystäri 5/3/1
Sivudeltsipunnerrus
Supersarja:viparit sivulle ja taakse
Kapea penkki 2-5x8
Supersarja:pushdown vasta- ja myötäotteella

Eli noissa voimaliikkeissä progressiona 5/3/1 tai noissa muissa pääliikkeissä aloitetaan
deload-viikolla kahdella sarjalla ja nostetaan niitä joka viikko, neljännellä viikolla siis 5 sarjaa
ja tämän jälkeen 2,5 kg lisää ja homma alusta. Apuliikkeissä ei mitään ihme progressiota,
tehdään tuntumalla ja koitetaan rikkoa mahdollisimman paljon lihaskudosta. Niin ja noi
pohkeet tykkään tehdä ekana kun ne on niin surkeet enkä saa niihin enää mitään tuntumaa
kyykkyjen jälkeen

Mielipiteitä?

 

[IVa]

Aloitussivulla mainittiin kapeen penkin tekeminen ekana liikkeenä olkapää/ojentajapäivänä. Jos tällasen modauksen tekee penapäissään ni kannattaako kaikki ojentajaliikkeet survoo alkuun ja sit vasta olkapääliikkeet, vai alottaa esim kapeella penalla ja sit jatkaa pystärillä?

Ei varmaan haittaakaan jos teet ns. isommat liikkeet ensin, järjestyksessä kapea pena, pystäri. Mutta ainakin itselleni hienous 4-jakoisessa on se että samat lihat reenataan putkeen, jolloin rasitus kumuloituu siihen kohdelihakseen jotenkin tehokkaammin ja luo paljon kontrastia aiemmin tekemiini 1- ja 2- jakoisiin ohjelmiin nähden.

 

[tonttu]

Ajattelin ottaa kokeiluun tuon aloitus viestin ohjelman. Silmään pisti tuo esim "Prässi 3x8,10,12". Onko kyseinen suoritus tapa siis että 1x8, 1x10 ja 1x12? Ja onko tarkoitus vähentää aina painoa kun toistot lisääntyy? Eli alkuun tehää sen verta et just menee kasit ja sitte puotetaa et jaksaa kympin tehdä?

 

[Pawetski]

Ymmärsit juuri oikein. Eli kun lukee tuo 3x8,10,12 niin ensin teet niin isoilla painoilla, että saat tehtyä 8 ja sitten seuraaviin tiputat että tulee 10 ja sitten 12.