Fiksu nelijakoinen vol. 2

[Antsukka]

Jos rinta on selvästi muita lihasryhmiä jäljessä, niin kannattaisiko rintapäivälle ottaa sarja tai pari lisää vai käsipäivälle kapeaa penkkiä/lattiapenkkiä? Olen tehnyt pitkään 2-jakoista, jossa rinta tehtiin kahdesti viikossa, ei toiminut.

Ehkä ensin kannattaa tarkistaa tekniikat. Reilusti painoa pois rintaliikkeistä ja kunnon tuntuma rintaan. Sitten tekniikan salliessa lisää painoa vähitellen.

 

[samrung89]

Rinta, Hauis
Viparit sivuille (lisäliike) 3x10
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Flyes/ristikkäistalja 4x8,10,12,15 / 4x12-15

Hauis taljassa / Scott-hauiskääntö 3x8
Hammer kp. 2x10
Kesk. hauiskääntö kp. / taljassa 2x15
---------------------------------------------------------
Vatsa, Etureidet
Istumaannousu 1x15
Voimapyörä 1x15
Vatsa pito 1x 60 sec
Vatsa pito sivuttain 1x 60 sec

Kyykky 4x6,8,10,12
Prässi 3x8,10,12
Pohkeet seisten 4x8,10,12,15
Reiden ojennus 4x8,10,12,15
---------------------------------------------------------
Olkapäät, Ojentajat, Epäkkäät
Pystypunnerrus tanko / kp. 3x8
Vipunostot sivuille 4x 8,10,12,15
Pystysoutu taljassa 3x10,12,15
Kohautukset/smith/kp. 4x 10-12

Kapea penkki/lattia penkki 2x6
Ranskalainenpunnerrus/tanko 3x8
Ojentajat taljassa 4x8,10,12,15
---------------------------------------------------------
Vatsa, Selkä, Takareidet
Istumaannousu 3x12
kiertävä vatsalaite 2x12
Jalkojennosto 2x15

Selänojennus 2x15
Maastaveto 4x6,8,10,12
SJMV 3x8
Reiden koukistus 4x8,10,12,15
Pohkeet istuen 4x8,10,12,15
Leveä ylätalja 2x8
Kapea ylätalja 2x10,12
Alatalja 4x8,10,12,15
Pullover taljassa 1x15
---------------------------------------------------------
Jaa-a tälläsen viksasin itselle käyttöön. Joka toinen päivä treeniä. Mielipiteitä, kiitos.

 

[Powerhousu]

^ Et kai nyt oikeasti veivaa vatsoja ennen kyykkyä tai mavea? On varmaan paineet kohdallaan sen jälkeen. Ehdottomasti vatsat vähintäänkin noiden jälkeen, mielellään jopa viimeiseksi. Tietysti jos vatsajumppa muistuttaa lämmittelyä, niin ei siinä sitten mitään.

 

[Rucka]

Tullu nytten tahkottua tällä ohjelmalla n.4kk. Edistystä tullu ihan kivasti johon oon tyytyväinen. Nytten vuorossa ois parin viikon sisään aloittaa dietti (8-12vko), mitä muutoksia kannattaa tehä ohjelmaan? Vaihtaa koko ohjelma johonki toiseen (eri jako) vai tällä samalla vedellä läpi dietin?

 

[Pawetski]

Tullu nytten tahkottua tällä ohjelmalla n.4kk. Edistystä tullu ihan kivasti johon oon tyytyväinen. Nytten vuorossa ois parin viikon sisään aloittaa dietti (8-12vko), mitä muutoksia kannattaa tehä ohjelmaan? Vaihtaa koko ohjelma johonki toiseen (eri jako) vai tällä samalla vedellä läpi dietin?

Ihan riippuu siitä miten paljon on pudotettavaa, sillä jos ei ole kauheesti kertyny ylimäärästä, niin aerobista alkuun n.20 min ja oikee ruokavalio niin kyl painoa tippuu 4-jakosella. Mutta jos taas on enemmän kiristeltävää niin mieluiten 1- tai 2-jakonen niin saa kroppa enemmän hittii ja kulutus kasvaa ja muistaa tietenkin ruokavalion ja aerobisen liikunnankin.

 

[Powerhousu]

Mutta jos taas on enemmän kiristeltävää niin mieluiten 1- tai 2-jakonen niin saa kroppa enemmän hittii ja kulutus kasvaa ja muistaa tietenkin ruokavalion ja aerobisen liikunnankin.

Ihan treenimäärästä se on kiinni ja yksijakoisella etenkin voi käydä äkkiä niin että treenataankin vähemmän kokonaisuudessaan. Kai sitä vois nelijakoiseen vähän nostaa toistomääriä, lisätä pari sarjaa ja lyhentää taukoja ettei treenit venähdä.

 

[Pawetski]

Kyllähän se noin on lisää vaan maltillisesti toistoja ja sen pari sarjaa mutta voihan myös 1-jaloista tehdä niinkin että on enemmän liikkeitä mutta vaikka vaan 2x10-15 toistoo. Vai?

 

[Nipa-]

1-jakosten pitäis koostua enemmänkin niistä isoista perusliikkeistä. En lähtis 1-jakosessa pahemmin yli 10 toiston sarjoja tekeemään, ellei nyt sitten jossain hauiskäännössä.

 

[settiseta]

Tervehdys.

Ihan perkeleen suuret kiitokset tämän ketjun aloittajalle!

Tein paluun saliharjoittelun pariin lähemmäs 6 vuoden tauon jälkeen. Liikunta ei missään vaiheessa ole loppunut, ollut kuitenkin käytännössä pelkästään aerobista viime vuodet.
Kävin hissuksiin kokeilemassa liikkeitä syyskuun alusta alkaen ja päätin oikeasti opetella kaiken kuntoon ennen varsinaista treenin aloittamista.
Kolmisen viikkoa siinä sitten ihmeteltiin ja kuulosteltiin kehon reaktioita jumppakeppien ja lastentarha-tason painojen kanssa.

Nyt painettu käytännössä juuri tuon aloittajan ohjelman mukaan kolmisen kk ja homma luistaa. Kiitos! Poistit postillasi monta mutkaa ja turhaa ihmettelyn aihetta matkalta.

 

[villej]

Miten ihmisillä on tapana lämmitellä ennen ensimmäistä 4x6 pääliikettä? Nousetteko esimerkiksi pelkästä tangosta kymmenen kilon nostoilla? Tai jotain muuta, mitä?

 

[Powerhousu]

Miten ihmisillä on tapana lämmitellä ennen ensimmäistä 4x6 pääliikettä? Nousetteko esimerkiksi pelkästä tangosta kymmenen kilon nostoilla? Tai jotain muuta, mitä?

Kai niitä lämmittelyjä on ihmisillä ihan laidasta laitaan ja korotuksetkin riippuu ihan treenipainoista. Ei kahteensataan ole järkeä nousta kympin korotuksilla. Mä otan yleensä pelkällä tangolla 2 sarjaa 20 toistoa ja siitä jotain tyyliin 40x15, 60x10-12, 80x6-8, 100x4-5 ja 110 olis sarjapaino. Olen huomannut, että hermostoa kannattaa hiukan kiusata ennen kunnon sarjoja nousemalla lämmittelyissä aika lähelle sarjapainoja. Kulkee paljon paremmin kuin jos heittäisi suoraan 80 kilosta 110. Joskus voi olla paikallaan ottaa helppo ykkönen vähän isommallakin painolla mitä on sarjapainot ja siitä kun tiputtaa sarjapainoihin niin kyllä kulkee. Moni tuntuu pelkäävän, että voimat menee siihen lämmittelyyn, mutta se on turha pelko. Ja jos menee niin sitten lämmitellään liian kovaa. Noiden on tarkoitus olla tarpeeksi kevyitä.

 

[Hifisti]

Aivan loistava ohjelma, ollut itellä nyt liki 2kk käytössä enkä pois vaihda(pitkään toviin siis). Sarjoja on tosiaankin tarpeeksi ja sen aina seuraavana päivänä huomaa. ;)

 

[Alvar^]

Miten kannattaisi toteuttaa fiksu nelijakoinen, jossa tehtäisiin selälle kaksi treeniä eli paksuntavat
ja leventävät. Onko tässä järkeä ?

1. Takareidet & selän paksuntavat
2. Olkapäät & kädet
3. Etureidet
4. Rinta & selän leventävät

 

[Powerhousu]

Miten kannattaisi toteuttaa fiksu nelijakoinen, jossa tehtäisiin selälle kaksi treeniä eli paksuntavat
ja leventävät. Onko tässä järkeä ?

1. Takareidet & selän paksuntavat
2. Olkapäät & kädet
3. Etureidet
4. Rinta & selän leventävät

Kyllähän tuo vaikuttaa ihan hyvältä. Kun huomioi, että selälle ei ole olemassa mitään puhtaasti leventäviä ja paksuntavia liikkeitä, niin tuossa saa selkä hyvin kaksi kertaa rasitusta. Tosin mun makuun selän osalta jo kaksijakoinen, mutta mitä sitten.
Ainoa mikä mietityttää, on hauisten rasitus. Jos 1. ja 2. päivä on peräkkäin niin hauikset saa rasitusta kahtena päivänä peräkkäin. Ja vaikka ei olisikaan, niin on vähän turhan tiheää. Ja toiseksi tuosta tulee hauiksille kolme kertaa viikossa osumaa. Tämä on vähän tällaista kompromissin hakemista tämä homma tuon tyylisellä jaolla. Käsiä ei saa samalle päivälle ilman, että siitä tulisi jotain ongelmaa. Sama juttu monen muun nelijakoisen jaon kanssa. Käsiä on tosi vaikea saada sotkettua sinne jos ne haluaa tehdä samana päivänä.

No tuossa sun tapauksessa olisi melkein pakko tehdä sellainen kompromissi, että hauikset heitetään kakkospäivältä ykkös- tai nelospäivälle. Siitä tulee taas jonkinnäköinen maraton-treeni, mutta sekään ei ole näiden ohjelmien kanssa pelatessa tavatonta. Jos näistä haluaa teoriassa mahdollisimman hyvän niin jostain on pakko luopua ja nyt se on treenin lyhyys. Tuohon kun valitsee liikkeet sen mukaan, että kaikki saa myös epäsuoraa niin on ihan kokeilemisen arvoinen ohjelma.

Niin on meillä vielä sellainen mahdollisuus, että jaetaan hauiskin kahtia puhtaasti kaksijakoiseksi ja tehdään puolet sarjoista ykköspäivänä ja puolet nelospäivänä. Ei yksi treeni veny sitten niin paljoa. Se vain sotii nelijakoisen ajatusta vastaan hieman, kun siihen hauikseen ei parilla sarjalla oikein pääse keskittymään kunnolla.

 

[Lomax]

Miten kannattaisi toteuttaa fiksu nelijakoinen, jossa tehtäisiin selälle kaksi treeniä eli paksuntavat
ja leventävät. Onko tässä järkeä ?

1. Takareidet & selän paksuntavat
2. Olkapäät & kädet
3. Etureidet
4. Rinta & selän leventävät

Jos haluat selän jakaa kahtia, niin itse tekisin näin:

1. Rinta, selän paksuus, takaolat, hauikset
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Olkapäät, selän leveys, epäkkäät, ojentajat
4. Takareidet, pohkeet, vatsat

 

[Hifisti]

Mulla on vähän eksoottinen versio tästä sillä maanantain rinta ja hauis treenien lisäksi tulee vielä 3-4 satsia facepullia/vipareita taakse sekä saman verran olankohautuksia. En tiedä onko noilla seksuaalista merkitystä mutta itte tykkään että takaolat ja trapsitki saavat 2x viikkoon kyytiä.

 

[Spitfera]

Mulla on vähän eksoottinen versio tästä sillä maanantain rinta ja hauis treenien lisäksi tulee vielä 3-4 satsia facepullia/vipareita taakse sekä saman verran olankohautuksia. En tiedä onko noilla seksuaalista merkitystä mutta itte tykkään että takaolat ja trapsitki saavat 2x viikkoon kyytiä.

Eipä tuossa mitään erikoista ole, mäkin teen lähes aina rinta & hauis treenin loppuun epäkkäille ja takaolille jotain.

 

[Hifisti]

Mukavaa kuulla että joku muukin tekee noin. mutjoo, loistava ohjelma tämä on, etenki pienillä lisämausteilla. Rauhaisaa joulua!

 

[Bulkey]

Heips! Itsellä nyt väännettynä fiksun nelijakoisen ohjelman mukaan oma nelijakoinen ohjelma, johon kaipaisin kommentteja Aina aikasemmin treenannut 1&2-jakoisilla ohjelmilla, joten splittaaminen ja volyymin säätely suurempijakoisissa on vielä hakusessa.. Mutta itse ohjelmaan!

MA: Rinta/Hauis/Takaolat

-Tasapenkki tangolla 2x6
-Vinopenkki tangolla 5x10
-Tasapenkki KP 3x8
-Ristikkäistalja 2x12

-Hauiskääntö scottipenkissä suoralla tangolla 3x12
-Hammerkäännöt 3x10
-Hauikset ristikkäistaljassa yhdellä kädellä 2x12

Superina: Facepull 3x10 + Sivuviparit 3x10


Tiistai: Etureidet/Pohkeet/Vatsat

-Takakyykky 3x6
-Etukyykky 3x8
-Hack-kyykky 3x10
-Reidenojennukset 2x12

-Pohkeet seisten 10x10

-Voimapyörä vatsoille 3x8-12

Ke: Lepo


To: Olkapäät/Ojentajat

-Tasapenkkipunnerrus tangolla 2x6
-Pystypunnerrus tangolla 4x8
-Dipit 3x8 (lisäpainot)
-Kapea penkki/lattiapenkki 3x10
-Pushdown taljassa 4x10
-Ranskalaiset 2x12

-Pystysoutu 3x12
-Sivuviparit 5x10


Pe: Selkä/Takareidet/Takaolat

-Kulmasoutu tangolla 4x8
-Kulmasoutu KP 3x10
-Ylätalja leveä myötäote 3x10
-Alatalja kapealla 4x12
-Pullover 3x15

-Mave 3x8 (hieman bodytyyliin treenin loppuun ja pidemmillä toistoilla/kevyemmillä painoilla, paksuutta siihen selkään!)
-SJMV 3x10
-Reidenkoukistukset 4x12

-Facepull 5x10

La: Lepo


Su: Treenisykli alusta/Lepo tarvittaessa



Miltä kuulostaa? Penkki 2x viikkoon koska laahaa pahasti intin takia jälessä, pyritty hakemaan mahdollisimman paljon suoraa ja epäsuoraa rasitusta... Tuolle selkä/takareisi päivälle saatan välillä treenin loppuun ottaa vielä muutamat rannekäännöt forkuille jos koen tarpeelliseksi mutta yleensä viimestään SJMV:n aikana ne sanovat itsensä irti vaikka remmejä käyttäisi :D pohkeet tulee kerta viikkoon, deal with it, ne eivät laahaa perässä kooltaan muita lihasryhmiä. Olkapäät saavat suht hyvää rasitusta koko viikon ajan, ja olen kokenut sen toimivaksi! Olkapäät pysyvät kunnossa eivätkä ala reistailemaan/laahaamaan kehityksessä jälessä.

 

[Spitfera]

Hyvältä vaikuttaa mutta jos meinaat tolla 2x6:lla miken penkkisysteemiä niin sitä ei ole mielestäni tarkoitettu kahdesti viikkoo penkkaamiseen. Sen idea ja toteutus kärsii jos penkki tulee kahdesti viikossa.